Periodisering av treningsåret En årsplan for et fotballag er en stor utfordring å sette sammen. Fordi det finnes så veldig mange variabler å ta hensyn til og fordi man må balansere enkeltspillerens plan opp mot hva som er best tjenelig for laget. Med tanke på at man skal prestere optimalt individuelt og som lag over to lange periode vil derimot de lagene som klarer denne oppgaven ha et klart fortrinn i forhold til de som ikke lykkes like godt med dette. I Norge er vi så heldige at vi har en lang en lang opptreningsperiode før kampsesongen starter. Hvis man klarer å utnytte denne best mulig, vil dette være forebyggende på belastningsskader og skadete/syke spillere vil få en kortere vei tilbake til full restitusjon. Det er bare èn ting som er verre enn en dårlig plan, og det er ingen plan Mange fotballtrenere skiller ofte såkalt fysisk trening fra vanlig fotballtrening. Dette kan virker litt misvisende siden all treningsaktivitet har elementer av fysisk trening i seg. Litt overdrevent kan man si at alt fra enkle tekniske øvelser som å trikse med en ball til å spille kamp, øker hjertefrekvensen og er dermed fysisk trening. For at årsplanen skal bli mest mulig gjennomtenkt og komplett er det svært fordelaktig at de aktuelle trenerne deltar i denne prosessen. Gjennom en bedre forståelse for periodisering og årsplanlegging vil man kunne foreta den mest riktige treningen til det mest riktige tidspunkt på året. Årsplanen Det faller seg naturlig at man begynner prosessen med å planlegge treningsåret med en gjennomgående analyse av foregående år. Man lager så en grov-skisse for så å 3-dele den inn i følgende deler: -Keepere -Stoppere/spiss -Midtbane/backer Disse 3 planene utvikles den videre til en grov plan med delmål. Delmålene må være så konkrete og målbare som mulig, fordi man må kunne vite nøyaktig når man har oppnådd disse delmålene slik at man kan gå videre til neste delmål. Testresultatene forteller oss om vi må gjøre noen justeringer underveis, eller om vi har trent i henhold til planen. Testene bør være så fotballrelatert som mulig og gi oss et godt innblikk i den enkelte spillers kapasitet innen de 6 fysiske grunnferdighetene (utholdenhet, kraft, fart, muskulær utholdenhet, anaerobisk utholdenhet og styrke). Jobb videre på timetallet til fellesøkter.
Når man nå begynner med spillernes individuelle årsplaner må man inkludere spillerne selv slik at målsetting, realistisk- og ønskelig mengde blir bestemt av spiller og trener sammen. Når man bestemmer dette er det er for eksempel ikke noe i veien for at man kan legge opp til noen timer egentrening i uken, hvis mengden innenfor fellesøkter ikke er tilstrekkelig. Dette kan kanskje være en fornuftig løsning siden noen spillere er i familiesituasjon og har behov for litt fleksibel treningstid. Denne egentreningen bør i størst mulig grad ha fokus på spillernes individuelle utviklingsmål. Alle ansvarliggjøres Ved å inkludere spillerne blir de samtidig inkludert i egen utvikling. De får et eierforhold til planen og føle et sterkere ansvar og glede ved gjennomføringen. Spillerne blir mer engasjert og mer reflekterte i treningssituasjonen og egen utvikling Treningsårets forskjellige sykluser Treningsåret deles inn i totalt 2 faser og 4 makrosykluser, med forskjellig fokus og arbeidsmål for hver syklus. Hver makrosyklus deles inn i flere metasykluser. Den totale treningsbelastningen er lik for hver uke, men volumet (treningstiden) og intensiteten er forskjellig. Hvis man ønsker å dele metasyklusene inn i tre-ukers syklus kan det for eksempel gjøres slik: Uke 1: Høyt volum og lav intensitet. Uke 2 : Medium volum og medium intensitet. Uke 3: Lavt volum og høy intensitet. Volum og intensitet styres også av hvilken makrosyklus man befinner seg i. Den totale treningsbelastningen i hver mikrosyklus er basert på hvilken makrosyklus og metasyklus man er inne i. For å få gjennomført en dette på en tilfredsstillende måte må man vite hvilken intensitet hver enkelt øvelse innbefatter. For å forenkle planleggingen børe man lage en øvelsesbank der øvelsens tiltenkte intensitet er kjent. Å lage denne øvelsesbanken er en tidkrevende og evigvarende prosess. For å måle intensiteten mest mulig korrekt benyttes en lactatmåler. Man gjennomfører da en rekke målinger i hver enkelt øvelse. Kvalitetssikringen foregår ved kontrollmålinger underveis.
Treningsårets makrosykluser Kamp PEAK BYGGE BASE Forberedelse Overgang Det må ligge en helhetlig tanke bak enhver årsplan, makrosyklus, metasyklus, mikrosyklus og treningsøkt. Alle elementer i treningen, privat og på skole/jobb er med på å bestemme totalbelastningen spilleren er utsatt for. For skoleelever er det da viktig å ta hensyn til eksempelvis eksamenslesing og eksamen i årsplanen. Andre spillere som har forutsigbare hendelser må også vises hensyn til Overgangsfasen (2-6 uker) Denne perioden tar seg fri fra ordinær trening. Man ken enten ta helt fri eller holder seg i aktivitet med andre ting. Dette kan være alt fra sykkeltur på sommeren, til jakt på høsten, eller kanskje en uke på fjellet i påsken eller i slalombakken. Man kan også ta seg helt fri, men
fordi den fysiske formen forfaller overraskende raskt vil helt fri fra trening i mer enn 2 uker være lite fordelaktig. Forberedelsesfasen (1-4 uker) Denne perioden markerer stort sett begynnelsen på et nytt treningsår og en ny sesong. Hovedformålet med denne perioden er å forberede kroppen på den treningen som kommer. Man kan si at man trener på å trene. Treningsøktene gjøres uten at man risikerer belastningsskader. Dette kan være utfordrende siden mange spillere overvurderer sin fysiske kapasitet. Ideelt sett bør treningen være preget av lavintensitet, samtidig som den skal være så lystbetont som mulig. Noen av delmålene for denne perioden kan være at treningsopplevelsen skal være positiv og man skal få et sterkere ønske om å møte de utfordringene som venter. Hvert kakediagram i makrosyklusene representerer den totale treningsbelastning i forhold til den aktuelle makrosyklus Mental belastning/trening er ikke tatt med fordi den fordeles under alle områder. Tekniske og taktiske øvelser/treninger og spill legges der de passer inn i forhold til tid/belastning og makrosyklus Basesyklusen (8-14 uker) Nå er det på tide å etablere den aerobe kapasiteten. Dette gjøres gjennom treningsegenskapen utholdenhet. Base syklusen er den lengste, men viktigste syklusen. Den er godt sammenliknbar med fundamentet i et hus. Det nytter å ikke lage et kjempeflott hus hvis fundamentet er dårlig. Da vil huset bryte sammen når den første høststormen kommer... BASE start Fart Styrke Treningen kan fort bli ganske ensformig hvis ikke treneren er flink nok til å variere aktivitetene. Det er på ingen måte meningen at man skal gampe etter veien i time etter time, men som i de andre syklusene er det en fordel at man legger inn flest mulig ballrelaterte økter. Man kan eksempelvis terpe på fotballmessige basisferdigheter, som for eksempel kontakt og formidlings-øvelser.
Det er veldig fristende for både trenere og spillere å avslutte basesyklusen for tidlig, fordi man begynner å bli litt utålmodig med å trene ved høyere intensitet. For kort baseperiode gir et dårlig aerobt grunnlag og øker risikoen for belastningsskader. Restitusjon til lik form som før skade/sykdom blir i tillegg betraktelig lengre enn ved et godt areobt treningsgrunnlag. Siden denne perioden er ganske lang kan den med fordel deles inn i to eller flere del-perioder, bare man har en jevn stigning i totalbelastningen som spilleren utsettes for. Selv om et høyest mulig VO2max ikke er noe mål i seg selv, vil denne periodens arbeidsoppgave være å øke VO2max. Fokuset ligger i å trene på med lav motstand over lang tid. Spill og øvelser bør planlegges for dette formålet. Det er ikke dermed sagt at høy intensitet i spill og andre deler av treningen er utelukket! Det vil bare være en fordel, så lenge tiden ved høy intensitet ikke er for lang. Eksempel på dette kan være å dele spilløkta inn i 10 minutters bolker med aktiv hvilepause. Det er viktig å være bevisst på at den mentale belastningen kan oppleves som stor siden man i enkelte perioder ikke merker fremgang, og i noen tilfeller faktisk har en følelse av tilbakegang. Fart Muskulær BASE slutten Styrke Mer objektive tester som for eksempel MaxVO2 og å lage en lactatprofil vil være med på å synliggjøre utviklingen for spillerne, samtidig som du som trener selvfølgelig får mer korrekt informasjon enn spillerens egen subjektive mening. Dyktigheten til treneren i planleggingen av enkeltøkter kan her være avgjørende for motivasjonen til spillerne. Spillernes vinnerinstinkt og konkurransevilje er en av mange avgjørende faktorer for å vinne fotballkamper. For å dyrke denne egenskapen må man med jevne mellomrom legge opp treninger med dette formålet. Avslutningen av baseperioden er den perioden man trener aller mest i både tid og mengde.
Byggesyklusen (4-10 uker) Byggeperiodens fokus er å utvikle den muskulære utholdenheten, styrke og kraft, samt at vi skal vedlikeholde utholdenheten. Ut fra dette er det da naturlig å gå ned på mengden i treningen og øke intensiteten Rent praktisk vil det si at vi markerer begynnelsen av byggeperioden med introduksjon av utholdenhetstrening med høyere intensitet. Enkelte treningsøkter skal gi en opphopning av lactat slik at lactat-toleransen heves. Denne treningen er bedre kjent som syretrening. Ved å jobbe over lactat-terskelen vil melkesyrefølelsen bli ufarliggjort og man takler den bedre i kamp. Avslutingen på byggeperioden er normalt den perioden man opplever den høyeste totalbelastningen. Det er derfor ekstra viktig at restitusjonen mellom disse øktene er god nok. Muskulær Fart/ Power Bygge Styrke Det er ikke farlig å ha litt vondt. Det er farlig å aldri ha det vondt!!! Peaksyklus (2 4 uker) Denne perioden er den siste makrosyklusen før man går i gang med seriespill. Fart Peak Muskulær utholdenhet Styrke Power Nå skal de fleste gjennomgående godt trent. Den totale belastningen skal gradvis senkes, slik at man får overskudd både mentalt og fysisk. Intensitetsnivået holdes høyt, med gode og lange pauser.
I denne perioden er det særdeles gunstig å gjennomføre aktiv hvile i pausene. Iløpet av treningsuken bør man kjøre 1 økt med veldig høy intensitet, etterfulgt av ei restitusjonsøkt. Man kan med fordel jobbe mye taktisk på restitusjonsøkta. Tanken er at man skal være godt uthvilt etter denne treningen slik at man kan yte maksimalt over tid, ikke ulikt kampsituasjonen. Den siste uken kan gjerne være lik en normal-uke i kampsesongen, slik at man får lik forberedelse til hver kamp. Kampsesongen Kampsesongen som kjent delt inn i en vårsesong og en høstsesong, med en tidsavgrenset pause mellom disse. Bare unntaksvis vil fokus i denne perioden være å utvikle den fysiske kapasiteten. Vedlikehold av den fysiske kapasiteten må være gjennomgående for planleggingen av treningsuken. Spillere som av ulike grunner ikke har en tilfredsstillende fysisk kapasitet, må selvfølgelig gis muligheten til å trene seg op til tilfredsstillende nivå. Vedlikeholdstreningen som skal prioriteres er muskulær utholdenhet og fart/utholdenhet. Spilløkter er en god metodikk for å oppnå akkurat dette, såfremt at kvalitetssikringen i forhold til intensitet og restitusjon er god nok. Restitusjonsøktene etter kamp bør gjøres som fellesøkter for at man da kan styre restitusjonen best mulig. Slike økter oppfattes nok av fotballspillere som noe kjedelig siden man skal jobbe ved lav intensitet og da kan man ikke kjøre på med ei fotballøkt. Ei spinningøkt som restitusjonsøkt vil nok være blant de bedre alternativene. Spinningsykler gir en større kontroll på intensitet, samtidig som belastningen på bein, knær og rygg er minimal. Man skal heller ikke undervurdere den sosiale biten ei slik spinningøkt kan være. Mellomperioden (perioden mellom vår- og høst-sesong) Etter siste seriekamp før mellomperioden gjennomfører spillerne ei normal restitusjonsøkt. Deretter har de fri fra fellestreninger en periode, gjerne en hel uke med det forbehold at de har et egentreningsprogram som kan kvalitetssikres gjennom for eksempel pulsklokker eller skrittellere. Når fellestreningen starter opp igjen kan man gjerne starte med en kick-off, ei minisamling på noen dager der hovedfokuset er å bryte grenser og barrierer. En slik mini-samling med tilhørende supereksponering og superkompensasjon vil også ha en sterk mental gevinst.
Etter kick-off-samlingen skal vi tenke og føle: -DET hadde jeg ALDRI trodd jeg skulle klare! -Tenk at jeg gjorde det! -Dette gjør ingen etter meg! Denne Supermann-følelsen skal vi bygge videre på og utnytte gjennom høstsesongen. Når motstanderne begynner å bli slitne skal vi ta frem Supermann-følelsen og smile Et eksempel på hvordan perioden mellom vår- og høst-sesongen kan se ut er: Uke 1: Basesyklus (aller helst uten ball, for å variere treningen) Uke 2: Byggesyklus (med en kick-off-samling) Uke 3: Peaksyklus (med fokus inn mot første kamp i høstsesongen)