! Kostholdforedrag Nittedal 27.01.2014 Kristin Brinchmann Lundestad
Samarbeidsprosjektet Sunn Jenteidrett 03.02.2014 2
SPIS SMART handler om Kostholdets betydning i idrett Hvordan du kan prestere bedre ved å optimalisere kosten din og innarbeide gode kostvaner 03.02.2014 3
Hva skaper en god utøver? Talent Optimal trening Motivasjon og trivsel Fravær av sykdom og skader Kosthold Restitusjon Utstyr 03.02.2014 4
Det tar 10-15 år, eller ca 10 000 treningstimer, for å nå de kvaliteter, menneskelige, mentale og fysiske, som er nødvendig for å nå sitt maksimale potensial og dermed en eventuell toppidrettskarriere. Utviklingstrappa Gilberg & Breivik (1998) Hvorfor ble de beste best? 5 03.02.2014
Kostholdets betydning i idrett Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer og samtidig riktig tidspunkt for måltid gir: Større treningskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar Bedre helse 03.02.2014 6
Alexander,16 år og mellomdistanseløper
Alexander Alexander har nettopp flyttet på hybel og begynt i 1.klasse på et toppidrettsgymnas. Alexander har drevet med både friidrett og langrenn, men har bestemt seg for å satse videre på løpingen. Etter at han begynte på toppidrettsgymnaset har treningsmengden økt betraktelig. Han trener nå 1-2 økter hver dag. Han kan ikke huske sist han hadde en fridag. På fritiden er han mye sammen med kjæresten og venner. Hvilke utfordringer kan Alexander ha? Er det noe han bør være obs på?
Alexander Alexander har nettopp flyttet på hybel og begynt i 1.klasse på et toppidrettsgymnas. Alexander har drevet med både friidrett og langrenn, men har bestemt seg for å satse videre på løpingen. Etter at han begynte på toppidrettsgymnaset har treningsmengden økt betraktelig. Han trener nå 2 økter hver dag. Han kan ikke huske sist han hadde en fridag. På fritiden er han mye sammen med kjæresten og venner. Økt treningsmengde økt energibehov
Prioritet 1: Dekk energibehovet! Å få i seg nok energi er viktig for vekst og utvikling og gode idrettsprestasjoner Når man øker treningsmengden, må man også passe på å øke energiinntaket Unge idrettsutøvere har ekstra stort behov for energi pga. vekst trening
Viktig for deg som idrettsutøver Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme Kosthold i forbindelse med trening og konkurranse Før, under og etter 03.02.2014 11
En vanlig dag for Alexander 07.15 Frokost: havregrøt med kanel og sukker, kokt på vann 8.30-10.00 Treningsøkt på skolen: ½ l vann 10.00 Restitusjonsmåltid: 1 skive kneip med skinke 11.30 Lunsj: 3 skiver kneipbrød med syltetøy, ½ l appelsinjuice 14.00 Mellommåltid: 2 bananer 16.00-17.00 Ettermiddagstrening: ½ l vann 17.30 Middag: 1 kebab og ½ l cola 21.00 Kveldsmat: 2 skiver kneip med skinke, 2 glass appelsinjuice
spis variert! Grove brød og kornvarer Poteter, ris og pasta Grønnsaker Frukt og bær Fisk, kylling, kjøtt og egg Melk, yoghurt og ost Matfett (margarin og vegetabilske oljer) 03.02.2014 13
Prioritet 2: Spis nok karbohydrater! Karbohydrater = ENERGI Kroppens viktigste energikilde under trening Karbohydrat rik mat fyller energilagrene og gjør at du orker å trene hardere og lengre restituerer deg raskere 03.02.2014 14
Velg de næringsrike karbohydratene! 03.02.2014 17
Litt proteiner til hvert måltid! Melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider Proteinrike pålegg som kokt skinke, kylling-/kalkunpålegg, fiskepålegg, egg og ost på brødmat Fisk, kylling eller kjøtt til middag Speilegg, omelett eller kokt egg kan være raske middagsalternativer sammen med brød Yoghurt, drikkeyoghurt og melkebaserte smoothies som mellommåltider 03.02.2014 18
5 om dagen = 5 porsjoner med frukt, bær og grønnsaker hver dag Halvparten frukt og bær, og halvparten grønnsaker 1 porsjon tilsvarer omtrent 100 gram eller 1 håndfull 03.02.2014 19
Kalsium 3 om dagen Kalsium er viktig for skjelettet Eksempel på 3 om dagen 1 glass melk ost på 1 brødskive 1 yoghurt 03.02.2014 20
Viktig for deg som idrettsutøver Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme Kosthold i forbindelse med trening og konkurranse Før, under og etter 03.02.2014 21
Måltidsrytmen til mange utøvere 07.00 Frokost 8.00-9.45 Gym på skolen 11.30 Lunsj 14.00 Mellommåltid 16.00-17.30 Ettermiddagstrening med klubben 19.00 Middag
Måltidsrytme 07.00 Frokost 8.00-9.45 Gym på skolen 9.45 Restitusjonsmåltid 11.30 Lunsj 14.00 Mellommåltid 16.00-17.30 Ettermiddagstrening med fotballaget 17.30 Restitusjonsmåltid 19.00 Middag 22.00 Kveldsmat
Dekk energibehovet spis regelmessig! Spis 4 hovedmåltider hver dag frokost, lunsj, middag, kvelds Spis mellommåltider i et friminutt, etter skolen, etter trening Planlegg måltidene dine! 03.02.2014 24
Viktig for deg som idrettsutøver Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsrytme Kosthold i forbindelse med trening og konkurranse Før, under og etter 03.02.2014 25
Før trening og konkurranse Topp energilageret med karbohydrater Brødskiver Kornblanding Havregrøt Varmrett med pasta, ris eller potet Drikk for å sikre væskebalanse 0,5 l siste 2 timer før start 03.02.2014 26
Under trening og konkurranse Drikk på alle treningsøkter Tommelfingerregel: 5 dl per time (mer når det er varmt!) Drikk før du blir tørst! Start væskeinntaket tidlig og drikk hvert 15-20 minutt Innta karbohydrater på økter over 1 time Svak saft, sportsdrikke Banan, rosiner, brødmat, energibar 03.02.2014 27
Etter trening RESTITUSJON Raskt påfyll av mat og drikke etter trening gjør at kroppen henter seg raskere inn igjen 03.02.2014 28
Etter trening - RESTITUSJONSMAT Spis et ordentlig måltid som gir mye karbohydrater og litt proteiner, for eksempel: brødskiver med ost og skinke korn/havregrøt med melk eller yoghurt middagsmat med pasta, potet, ris Drikk godt for å erstatte væsketapet 03.02.2014 29
Hvis du trener 2 økter om dagen - eller det er en stund til neste måltid Spis et restitusjonsmåltid innen en halvtime Banan/frukt Rosiner Melk, sjokolademelk Smoothie, juice Yoghurt med korn Brødmat Spis et større måltid innen 1-2 timer 03.02.2014 30
Mat er mer enn bare næringsstoffer det er lov å kose seg! Hodet Kropp Muskel Mat er følelser Mat er trivsel Mat er sosialt Mat er samvittighet Energibalanse Forebygge skader Forebygge sykdom Kroppssammensetning Vekst Glykogenlager Proteinsyntese Fettnedbrytning 03.02.2014 31
Dagens viktigste budskap: 1. Dekk energibehovet Spis nok mat - spis ofte! 2. Dekk karbohydratbehovet Spis mye brød, korn, pasta, ris og potet 3. Mat er trivsel! 03.02.2014 32
http://kurs.sunnidrett.no 03.02.2014 33
Kokeboka SPIS SMART Kokebok for unge idrettsutøvere Kan kjøpes på www.idrettsbutikken.no 100 kr 03.02.2014 35
36 03.02.2014
www.sunnjenteidrett.no Kristin@sunnjenteidrett.no 37 03.02.2014