Næringsstoffer i mat
4 Behov Maten vi spiser skal dekke flere grunnleggende behov: 1. 2. 3. Energi Vitaminer Mineraler 4. Væske
Energi: Vi har tre næringsstoffer som gir energi: Karbohydrat Fett Protein
Vitaminer Fettløslige vitaminer som lagres i fett: A D E K Vannløslige vitaminer vi må ha hver dag. Kan ikke lagres: C B
Mineraler Eksempel på mineraler du har og trenger i kroppen: Jern (Fe) 4 gram i et menneske Kalsium (Ca) Fluor (F) Magnesium (mg) Natrium (Na) PS. Mineral er et annet ord for metall Sporstoffer = ørsmå mengder
Kalsium - Jern Kalsium er det mineralet det finnes mest av i kroppen. Over 99% av det er bundet til skjelettet. Jern finnes det 4 gram av i en voksen kropp. Jern er nødvendig for å holde blodprosenten oppe. Spiser du for lite jern får du jernmangel. Da blir du blek, trett, kortpustet og svimmel. Jern finnes i kjøtt, lever, leverpostei, grovt brød og grønnsaker.
Væske: Anbefalt inntak av væske per dag: 1,5 liter hver dag. Trenger vann fordi: Løser opp og transporterer stoffer Regulerer temperatur i kroppen Frakter avfallsstoff (urin)
Energibehov Anbefalt fordeling av næringsstoffer som gir energi bør være: 55-60% karbohydrater (sukker maks 10%) 10-15% protein høyst 30% fett.
Hva får vi mest energi fra? Visste du at: 1kcal = 4,2 KJ 1 gram protein= 4 kcal(17kj) 1 gram karbohydrat = 4 kcal(17kj) 1 gram fett = 9 kcal (38KJ) DOBBELT SÅ MYE ENERGI I FETT!!!!!!
Gutter trenger mer energi(kcal) Gutter mellom 14-17 år trenger ca 2900 kcal(12300kj) per dag Jenter mellom 14-17 år trenger ca 2300 kcal (9600KJ) per dag
Eksempel på kaloriinnhold/energi: 100 gram sjokolade: 581 kcal (400g melkesjokolade er nok energi for en dag) 100 gram chips: 519 kcal 1 Mcflurry med daim: 395 kcal 1 Bigmac meny: hamburger=255, pommes=340, cola=175 = 770kcal 1 dl appelsinjuice: 40 kcal 100 gram skolebrød: 286 kcal (2 stykk) 100 gram knekkebrød: 330 kcal (10 stykk) 100 gram eple: 86 kcal 100 gram kiwi: 51 kcal 100 gram gulrot: 34 kcal
Quiz: Hvor lenge tror du at du må gå på tur for å forbrenne de kaloriene du får fra 100 gram potetchips? 30 min 2 timer eller 3 timer
Svar: 3 timer
Karbohydrater Det finnes tre typer karbohydrater: stivelse (lange sukkerkjeder av glukose) kostfiber (lange sukkerkjeder av glukose) Hjelper fordøyelsen ved å trekke vann i tarmen så vi slipper forstoppelse. sukkerarter (korte sukkerkjeder av glukose) Smaker søtt. Eks. bordsukker)
Matvarer som er rike på stivelse og kostfiber grove kornblandinger grovt brød ris pasta poteter. Disse bør dannegrunnlaget i kosten vår.
Hvorfor er fiber bra? Hindrer forstoppelse Er feiekost i tjukktarmen. feier bort gamle rester som kan utvikle seg til kreft. Gir god metthetsfølelse. Bra for tennene.
Hvor mye fiber trenger vi hver dag? En voksen: 25-30 gram hver dag. = 6 skiver grovt brød, en gulrot, en porsjon blomkål, et eple og en banan om dagen.
Tomme kalorier -kun sukker Sukker fra følgende matvarer bør vi derimot begrense inntaket av: godteri kaker brus saft
Ved inntak av tomme kalorier og mye sukkerholdige varer, blir blodsukkeret ustabilt og svingende. Blodsukkeret:
Fett Fett er den mest konsentrerte formen for energi i maten. Ett gram fett gir mye energi og tar lite plass i magen.
Vi har tre typer fett mettet fett (usunt, hardt i kjøleskap) ost, melk, smør, gris enumettet fett (litt mer sunt, mykt i kjøleskap) fisk, oliven, myk plantemargarin flerumettet fett (best inneholder O3, flytende i kjøleskap) fet fisk, nøtter, solsikkeolje, soyaolje
Synlig fett: smør stripene i baconet fettprikkene på salamipølsen fettranden på kotelettene
Skjult fett: ost pølser potetchips iskrem sjokolade kjøttdeig nøtter
Det essensielle fettet: Omega-3 og omega-6 er livsviktige fettyper for oss. Disse inngår som byggesteiner/mursteiner i hinnene rundt hver celle og påvirker cellenes evne til å holde på stoffene. Kroppen kan ikke lage disse selv, og derfor må vi få disse gjennom maten. Vi finner disse essensielle fettsyrene i: tran fet fisk linfrø,valnøtter soya
Kolesterol: Hvorfor er detter nødvendig for oss? Er et fettstoff som kroppen vår produserer. Kolesterolet har en vannelskende (blod) ende som binder seg til vann (blod) og en fettelskende ende som binder til seg fett. Som vi vet fra før kan vi ikke blande fett og vann. Men kolesterolet gjør at fettet fra kosten blander seg med blodet og kan fraktes rundt i kroppen.
For mye kolesterol er ikke bra: -det kan gi blodpropp(dvs. blodårene blir tette) Du har sikkert hørt at det er uheldig for hjertet med for mye kolesterol. Og det er riktig. Hva får kolesterolet til å øke?: Når du spiser mye mettet fett trenger kroppen å produsere mye kolesterol for å frakte dette fettet. Mager kost med umettet fett fra fet fisk, oliven og myke plantemargariner er bra for hjertet.
Proteiner er fellesnavn på en rekke stoffer med mange forskjellige oppgaver: viktigste byggesteiner i kroppen vår (sørger for vekst og muskler) kan brukes som energi ved spesielle situasjoner Proteiner
Aminosyrer Proteinene er bygd opp av 20 forskjellige aminosyrer. Sammenligne disse 20 aminosyren med togvogner.
Vi finner proteiner i: egg (beste proteinkilde. Inneholder alle 20 aminosyrene) kjøtt ost melk bønner erter
Kostpyramiden og kostsirkler