INSTRUKTØRHEFTE Fysisk aktivitet 1, 2, 3 og vanntrim
Kilder: Lungesykdommer. Giæver, P. Universitetsforlaget, 2002 Helhetlig Hjerterehabilitering. Mæland, J.G. Høyskoleforlaget, 2006 Idrettens Treningslære, Gjerset, A. Gyldendal Undervisning, 2010 Aktivitetshåndboken. Helsedirektoratet, 2008 Treningslære. Gjerset, A. Gyldendal Undervisning, 2006 Sykdomslære og patologisk anatomi. Næss, O. Forlaget Vett og Viten, 2012 LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS Utgiver: LHL Utgitt: 2012 Opplag: 1500 Layout: LHL Foto: Christopher Olssøn
Forord Heftet instruktøropplæring for fysisk aktivitet nivå 1, 2 og 3 og vanntrim er utarbeidet av LHL, Landsforeningen for hjerte og lungesyke. Dette instruktørheftet er et supplement til øvelsesheftene fysisk aktivitet nivå 1, 2,3 og vanntrim. Formålet med heftet er å gi LHLs triminstruktører en innføring i forskjellige temaer som fysisk aktivitet og helse, treningslære, sykdomslære og hvordan ivareta instruktørrollen. Det gis også praktiske råd i forhold til å drive en trimgruppe i regi av LHL, herunder hvordan man kan drive trimgruppene som studietiltak. For de som ønsker mer inngående kunnskap innen ett eller flere av temaene anbefales det å bruke kildene som er brukt i dette heftet, eventuelt kan man søke i annen faglitteratur. Vi vil takke alle bidragsytere som har bidratt til at de nye trimprogrammene nå er på plass. En særlig takk til idrettspedagogene og fysioterapeutene fra Feiringklinikken og Glittreklinikken som har utarbeidet trimprogrammene. En stor takk også til alle brukere for nyttige og konstruktive innspill i prossessen. 3
Innhold Forord 3 Innledning 5 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet 6 Hva er likemannsaktivitet? 6 Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte 6 Beskrivelse av de fire treningsprogrammene 7 Fysisk aktivitet 9 Helsemessig gevinst ved regelmessig fysisk aktivitet 9 Hvor mye fysisk aktivitet skal til? 9 Treningslære 10 Oppbygging av treningsøkten 10 Oppvarming 10 Hoveddel 10 Avslutning 12 Sykdomslære 14 Hjertesykdommer 14 Lungesykdommer 15 Trening av hjerte- og lyngesyke 16 Instruktørrollen 17 Lokaler og utstyr/hjelpemidler 18 Trimgrupper som studietiltak 19 4
Innledning Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer. Det foreligger også overbevisende dokumentasjon på at fysisk aktivitet kan gi bedret funksjonsevne, sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke. Mange hjerte- og lungesyke utvikler «bevegelsesangst» fordi de er redde for at fysisk aktivitet eller anstrengelse kan være farlig. Det er viktig å motvirke denne frykten og hjelpe folk med å få tilbake bevegelsesgleden og tilliten til egen kropp. Når en først kommer i gang, vil en oppleve at mosjon gir overskudd og glede. En likemannsgruppe er en fin måte å trene sammen med andre, det er sosialt og ikke minst veldig artig. Det å ha faste avtaler for trening, og noen å trene sammen med, gir økt motivasjon for å gjennomføre treningen. Vi håper at vi med dette heftet kan gi deg nyttig informasjon og noen gode råd å ta med deg i arbeidet med å lede en treningsgruppe for hjerteog lungesyke. LHL står alltid til disposisjon hvis du skulle lure på noe. Ta gjerne kontakt. Lykke til med arbeidet og utfordringen! Som likemannsinstruktør har du en fantastisk mulighet til å være med på å gi folk disse opplevelsene. 5
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet Hva er en likemannsaktivitet? «Likemannsarbeid er en organisert samhandling som skjer mellom mennesker som opplever å være i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon, og hvor selve samhandlingen har som mål at erfaringer skal utveksles på en måte som partene kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt likemannen.» (Olsen et al, 2006) Likemannsaktivitetene i LHL skjer i regi av lokallagene, og er et supplement til, og ikke en erstatning for, det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeidet er ulønnet frivillig arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter er treningsgrupper, vanntrimgrupper, trimdans, stavganggrupper, matlagingsgrupper, samtalegrupper, hjemmebesøk, kontakt med likemann på telefon (telefontjeneste), likemannstjeneste på sykehus og lærings- og mestringssentre. I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet, der likemannen som regel er instruktør eller leder for gruppen. Dette heftet for instruktøropplæring handler spesielt om det å være instruktør for treningsgruppene «fysisk aktivitet 1,2,3» eller «vanntrim». Men det kan også fint benyttes som teoretisk grunnlag for annen form for gruppebasert trening. Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte: 1: Kurs for instruktører Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt, og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene. Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis som et internatkurs (kurs med overnatting). 2: Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen starter i neste omgang opp en aktivitet lokalt, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 eller vanntrim. For at deltakerene skal få nødvendig opplæring i de ulike øvelsene anbefaler vi at instruktøren arrangerer et kurs over minimum 8 timer (eventuelt flere timer ved behov). Da gis det økonomisk støtte som studiering. Snakk med studieansvarlig i lokallaget eller fylkesstudieleder for informasjon om studiemidler. Det står også hvordan man søker om studiemidler bak i instruktørheftet. I noen tilfeller vil instruktøren gå inn i allerede eksisterende grupper. Dersom deltakerene i gruppa allerede har fått opplæring i øvelsene, går aktiviteten under betegnelsen likemannstiltak. Dersom gruppa trenger opplæring i øvelsene, arrangeres det kurs som beskrevet ovenfor. 3: Aktiviteten drives videre som likemannstiltak Når opplæring av øvelsene er avsluttet, fortsetter lokallaget sine grupper på det eller de nivå det er behov for og instruktører til. Aktiviteten regnes da som et likemannstiltak og laget kan søke på likemannsmidler etter gjeldende regler. Kilden: Å være i samme båt..., Olsen, B., Grefberg, M. Sosial- og helsedepartementet, 2006. 6
Beskrivelse av de fire treningsprogrammene Fysisk aktivitet nivå 1 Dette programmet har moderat til lav intensitet og er i hovedsak basert på treningsprinsipper for de med redusert funksjonsnivå, uavhengig om det skyldes lungesykdom, hjertesykdom eller har andre årsaker. Programmet passer for de fleste, og treningseffekten avhenger av hvor mye man tar i. Øvelsene gjøres sittende på stol eller stående. Oppbyggingen av programmet er likt de andre treningsprogrammene i LHLs regi. Det vil si at det inneholder oppvarming, hoveddel, nedtrapping og avspenning. Dette programmet inneholder vekselsvis utholdenhetsøvelser og styrkeøvelser. Det er basert på intervallprinsipp, som betyr varierende intensitet. I tillegg er det lagt inn pauser etter noen av sangene med instruksjon i pusteteknikk for de som har behov for det. Dette gjør at man kan greie å holde en høyere intensitet gjennom hele programmet. Hver enkelt har selv ansvar for å avpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både i forhold til generell fysisk yteevne og dagsform. Er en i tvil om hvor hardt du kan trene, kontakt lege før igangsetting av trening. Fysisk aktivitet nivå 2 Dette programmet har moderat intensitet. En kan velge å ta i skikkelig og få en betydelig treningseffekt, eller en kan velge å ta det litt roligere ved for eksempel å gå istedet for å løpe i intervalløktene. Programmet er, i likhet med LHLs andre treningsprogram, lagt opp med en oppvarmingsdel, en hoveddel, en nedtrappingsdel og til slutt avspenning. Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet med to pulstopper avløst av øvelser for styrke, koordinasjon og bevegelighet. Programmet passer best for de med litt redusert fysisk kapasitet og yteevne. Hver enkelt har ansvar for å avpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både i forhold til generell fysisk yteevne og dagsform. Er en i tvil om hvor hardt en kan trene, kontakt lege før igangsetting av trening. 7
Fysisk aktivitet nivå 3 Dette programmet er intensivt. Det vil si at en skal bli svett og anpusten. Fysisk aktivitet nivå 3 krever at du kan stå og løpe/gå en hel time. Det er til tider høyt tempo og kan passe godt til de som har trent noe før. Men det er ikke noe i veien for at man prøver seg selv om en har mindre erfaring med trening. Det er lagt opp til fleksibilitet med tanke på intensiteten i treningen. En kan for eksempel gå i stedet for løpe i de intense pulstoppene. Programmet starter med en lang og god oppvarming. Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet med pulstopper på 3-4 minutter som etterfølges av en aktiv pause med lavere intensitet. Deretter er det styrketrening på matte og stående. Programmet avsluttes med uttøying og avspenning. Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar for hvor hardt de vil og bør trene. Man bør lytte til kroppens signaler og ta utgangspunkt i hvordan dagsformen er har. Dersom man er usikker på hvor hardt man kan trene, anbefales det at man kontakter lege i forkant av igangsetting av trening. Vanntrim Dette programmet har moderat intensitet. I vanntrim benytter vi vannets egenskaper for å få treningseffekt. Motstanden i vannet gir oss mulighet til å trene effektivt selv om øvelsene gjennomføres relativt rolig. Oppdriften i vannet gjør at vi føler oss lettere. Dette gjør at mange opplever at de klarer mer når de er i vannet. Programmet gjennomføres hovedsakelig stående og gående i vannet, og inneholder både kondisjons- og styrkeøvelser. Det er lagt opp etter intervallprinsippet. Programmet starter med en rolig oppvarming. Deretter blir det vekselsvis perioder med høy og lav intensitet. I periodene med lav intensitet trener man styrke og smidighet. Programmet avsluttes med uttøying og avspenning. Dersom noen blir fort kalde i vann, eller ikke liker avspenning i vann, kan programmet avsluttes etter uttøyingen. Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar for hvor hardt en vil og bør trene. En bør avpasse belastningen ut i fra egen fysisk yteevne og dagsform, og lytte til kroppens signaler. Er en i tvil om hvor hardt man kan trene, anbefales det å kontake lege før igangsetting av trening. 8
Fysisk aktivitet Mennesket er ikke skapt for inaktivitet. I steinalderen levde menneskene som huleboere hvor man livnærte seg av jakt og innsamling av mat. Huleboerene levde et liv preget av mye fysisk aktivitet. Genene våre har kun forandret seg 0.01 promille fra steinalderen og frem til i dag. Det viser at menneskekroppen er skapt for bevegelse og fysisk aktivitet. I løpet av relativt kort tid har samfunnet gjennomgått store endringer med tanke på daglige krav til fysisk aktivitet. Mange av de arbeidsoppgavene som før krevde muskelkraft er i dag erstattet av maskiner. Flere og flere av oss har fått mer ensidig og stillesittende arbeid, og i dag regnes fire av fem jobber som stillesittende. Helsemessig gevinst ved regelmessig fysisk aktivitet Hjertet og lunger: Regelmessig trening forbedrer hele det kardiovaskulære systemet. Trening styrker hjertemuskulaturen, blodstrømmen går mer effektivt, noe som igjen gir bedre oksygen-og næringstransport til cellene i kroppen. Konsentrasjonen av det «gode» kolesterolet, HDL, øker. Konsentrasjonen av det dårlige kolesterolet, LDL, reduseres. Høyt blodtrykk kan både reduseres og forebygges gjennom regelmessig trening. Trening forbedrer også åndedrettssystemet. Man puster dypere og bedrer oksygenopptaket. Muskulatur og benmasse: Sterkere muskulatur gjør oss bedre rustet til å møte dagliglivets utfordringer. Regelmessig fysisk aktivitet stimulerer kalkproduksjonen i benvev, og benskjørhet forebygges. næringsopptaket optimaliseres. Sliter man med treg mage vil dette også bedres ved å være fysisk aktiv. Forebygger diabetes: Regelmessig trening kan bidra til å forebygger og regulere type 2-diabetes. Dette fordi fysisk aktivitet sammen med et fornuftig kosthold forbedrer blodsukkerkontrollen. Blodsukkernivået i blodet faller og insulinsensitiviteten øker. Søvn: Regelmessig fysisk aktivitet kan bedre søvnkvaliteten. Mental helse: Regelmessig fysisk aktivitet gir økt velvære, mer energi og overskudd i hverdagen. Både økt fysisk styrke og utholdenhet gir økt grad av mestring og dermed bedre selvfølelse. Det er også flere studier som indikerer at fysisk aktivitet kan virke forebyggende og behandlende på sykdommer som depresjon og angst. Hvor mye fysisk aktivitet skal til? Helsedirektoratets generelle anbefalinger til voksne og eldre er å være i aktivitet minst 30 minutter hver dag, eller i snitt 3,5 timer hver uke. Gjennomfører man dette, vil man oppnå en betydelig helsegevinst. Ytterligere gevinst oppnås ved å øke intensitet og/ eller mengde. Mange forbinder trening og mosjon med idrett og gjerne toppidrett. Dette kan skremme mange fordi de tror at man må trene til de har «blodsmak i munnen» før det har effekt. Fysisk aktivitet kan være så mangt, alt fra det å gå en tur i skogen til gruppetrening til musikk i gymsalen. For å komme i gang med aktivitet er det viktig å ta utgangspunkt i hvilken fysisk form man er i og hva man liker å gjøre, for så å finne ut hvilke aktiviteter som det kan være greit å komme i gang med. Vektkontroll: Trening forbrenner kalorier og hjelper til med å oppnå eller opprettholde en sunn kroppsvekt. Økt muskelmasse øker energibehovet og gir ytterligere økt forbrenning, også i hvile. Fysisk aktivitet bedrer også mage- og tarmfunksjonen slik at 9
Treningslære Treningen har som mål å bedre eller vedlikeholde prestasjonsevnen ved bestemte aktiviteter. Treningslære er læren om de faktorene som er avgjørende for hvorfor og hvordan du bør trene for å oppnå dette. Trening kan defineres som systematisk påvirkning av organismen over tid, med sikte på endring av de fysiske, psykiske og sosiale forutsetninger som ligger til grunn for prestasjonsevnen. 1: Oppvarming Hvorfor trenger vi oppvarming? Man bør alltid starte en treningsøkt med god oppvarming. Oppvarmingen har til hensikt å forberede kroppen på at den skal sette opp tempoet og yte mer. Oppvarmingsøvelsene øker blodsirkulasjonen og forbereder hjerte og lunger, samt muskler, sener og ledd på den økte belastningen. Det er viktig å bruke god tid på oppvarmingen, gjerne 10-15 minutter. Under oppvarmingen bruker vi de store muskelgruppene i under- og overkroppen. Oppvarmingen kan godt være den samme aktiviteten som du skal gjøre resten av trimøkten, bare at man gjør den i roligere tempo og med mindre belastning. Begynn oppvarmingen rolig, og øk tempo og intensitet etter hvert. En skal ikke være utslitt etter oppvarmingen, bare god og varm i kroppen. Et godt tegn på at du begynner å bli varm i kroppen er når du begynner å kjenne den første svetten. Det er særlig viktig at hjerte- og lungesyke er nøye med oppvarming for å unngå anginasmerter eller tung pust/ åndenød. Dette skjer i kroppen ved oppvarming: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og oksygen til de musklene som arbeider går fortere Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige. De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Konsentrasjonsevnen øker Motivasjonen øker Eksempler på oppvarmingsøvelser: gange, skulder-/armøvelser, sving-/sviktøvelser, knebøy m.m. Oppvarming er en forutsetning for et optimalt utbytte av treningen. Oppbygging av treningsøkten: I LHLs treningsprogrammer fysisk aktivitet nivå 1,2, 3 og vanntrim har vi valgt å bruke følgende oppbygging av treningsøkten: 1. Oppvarming 2. Hoveddel - Kondisjon/utholdenhet - Koordinasjon - Styrke - Bevegelighet 3. Avslutning - Nedtrapping - Tøying - Avspenning 10
Foto: Christopher Olssøn 2. Hoveddel Kondisjon/utholdenhetstrening Utholdenhet er definert som kroppens evne til å oppta, transportere og utnytte oksygen. Man kan også si at utholdenhet er kroppens evne til å motstå trøtthet i forbindelse med fysisk aktivitet eller arbeide hardt i lengre tid. Hvorfor trene utholdenhet? Hjertets pumpekapasitet øker med trening: Hjertemuskulaturen blir sterkere og slagvolumet øker. Blodgjennomstrømmingen til muskulaturen blir bedre: Antall små blodårer (kapillærer) øker. Arbeidskapasiteten øker, overskuddet øker, og dagliglivets gjøremål går lettere. Hvordan trene utholdenhet? Det er flere måter å trene utholdenhet (kondisjon) på. Vanligvis skiller vi mellom to metoder: Intervalltrening og langkjøring. Intervalltrening er trening med høy intensitet. Treningen er bygd opp av perioder med vekslende intensitet, også kalt intervaller. De harde periodene kalles arbeidsperioder, og her jobber man hardt med høy hjertefrekvens (puls). Periodene mellom arbeidsperiodene kalles pauser, hvor man roer ned og jobber med lavere hjertefrekvens. Det er viktig at man ikke er helt i ro i pausene, men opprettholder en viss aktivitet. Dette for å forberede kroppen på neste arbeidsperiode. Som et eksempel kan man kjøre 3-4 arbeidsperioder på 3-4 minutter, med 3-4 minutters aktiv pause mellom hver arbeidsperiode (4X4). Intensiteten på treningen er avgjørende for effekten som oppnås. Det anbefales ha en hjertefrekvens på 80-90 % av maksimal hjertefrekvens på intervalltoppene. Men her må man selvsagt ta hensyn til egne forutsetninger og restriksjoner ved eventuell sykdom. Forskning tyder på at intervalltrening er den mest effektive måten å øke hjerte- og lungekapasiteten på. Fartslek hvor en veksler mellom å sprinte og gå/jogge er et eksempel på en form for intervalltrening. Langkjøring/kontinuerlig arbeid er trening med lavere intensitet over en lengre periode. Intensiteten bør være på ca 60 prosent av maksimal hjertefrekvens. Det tilsvarer «pratetempo», det vil si at du er i stand til å føre en samtale mens du er i aktivitet. Varigeheten bør være over 20-30 minutter. Stavgang, skigåing og løping/jogging er eksempler på treningsformer hvor en kan benytte seg av langkjøring. Det er lurt å variere mellom disse to formene for kondisjonstrening for å få en mest mulig allsidig trening av kroppen. Dermed vil en kunne unngå ensidig belastning av muskulatur som vil kunne føre til belastningsskader på sikt. Koordinasjon Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene. Da settes det krav til både sanseapparatet, balansen, rytme og bruk 11
av flere muskelgrupper på en gang. God koordinasjon gir bedre balanse, økt kroppsbevissthet og selvtillit. Med bedre koordinasjon vil vi arbeide mer «økonomisk», dvs. vi fordeler kreftene bedre, og bruker mindre krefter på det arbeidet vi utfører, og pusten spares. Hvordan trene koordinasjon? Koordinasjonsøvelser er øvelser hvor vi bruker armer og ben i forhold til hverandre. Det er ofte øvelser med nye situasjoner og som er akkurat litt for vanskelig å få til. Trimdans er et godt eksempel på en aktivitet som utfordrer koordinasjonen vår. Styrketrening Muskelstyrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft. Definisjonsmessig skiller man mellom dynamisk og statisk muskelstyrke, som igjen deles opp i maksimal og utholdende muskelstyrke. Dynamisk betyr at muskelen enten forlenges eller forkortes mens den arbeider, mens statisk betyr at muskelen er i ro mens den utvikler kraft. I dagliglivet har vi mest bruk for dynamisk utholdende muskelstyrke, dvs at en kan gjenta en aktivitet eller øvelse flere ganger over tid. Et eksempel på det er hvis man er ute og går på tur i skogen eller fjellet, og skal gå opp en bratt bakke. I tillegg til god utholdenhet (kondisjon) vil god dynamisk og utholdende styrke i bena gjøre bakken mye lettere å forsere. Styrkeøvelser bør rettes mot den eller de muskelguppene en ønsker å styrke. For at styrketreningen skal ha effekt må man ha en viss belastning. Øvelsene bør være såpass tunge at man for eksempel orker å gjøre kun 8-10 repetisjoner i tre serier. Styrketrening er også gunstig med tanke på oppbygging og vedlikehold av knokkelvev, noe som er viktig for å forebygge benskjørhet. Den siste tids forskning viser at styrketrening er viktig for å opprettholde funksjoner etter hvert som man blir eldre. Folk med kronisk sykdom har ofte nedsatt muskelstyrke. Godt trent muskulatur vil gjøre en bedre rustet til å tåle de belastningskrav som stilles til en i hverdagen. Derfor bør man trene styrke jevnlig for å klare dagliglivets utfordringer. Bevegelighet Bevegelighet er evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd. Øvelsene man gjør ved bevegelighetstrening har til hensikt å vedlikeholde og eller få en varig øking over ett eller flere ledd. En god måte å trene bevegelighet er å gjøre aktive øvelser som rotasjon, strekk osv. Øvelsene utføres rolig. Ved bevegelighetsøvelser bør en ta strekken helt ut. La pusten følge bevegelsene. Strekk av muskulatur gir automatisk et pustesvar, som i seg selv virker avspennende. For folk flest har bevegeligheten betydning for hvor godt vi får til de utallige bevegelsene vi gjør i løpet av dagen. For en lungesyk er det for eksempel viktig å holde pustemuskulaturen myk og bevegelig slik at denne ikke er med på å hemme pustebevegelsen. 3. Avslutning Nedtrapping Det er viktig å trappe gradvis ned ved avslutningen av en treningsøkt. Dette for å få en gradvis senkning av puls ned mot hvilenivå. Et alt for raskt fall i puls er ikke gunstig for hjertet, og kan øke risikoen for rytmeforstyrrelser. Dersom man avslutter treningsøkten for brått kan det også oppstå blodtrykksfall, hvor man kan oppleve å bli svimmel. Nedtrappingen bør vare 5-10 minutter. Uttøying Uttøying er et omdiskutert tema innen treningslæren. Tidligere trodde man at man kunne forebygge muskelstølhet gjennom å tøye, men det har vist seg å ikke stemme. Tøyningen gjør heller ikke selve muskelen lengre, men man kan påvirke muskelens bindevev slik at muskulaturen blir smidigere, jf teksten om bevegelighet. I tillegg tror mange at tøyning utført på rett måte kan føre til avspenning i den aktuelle muskulaturen, noe som føles behagelig. Systematisk bevegelighetstrening vil også kunne virke skadeforebyggende. Tøyning utføres ved at muskulaturen settes langsomt på maksimal strekk. Stillingen skal holdes over en viss tid, minimum 20-30 sekunder. Unngå å rykke/nappe i muskulaturen under tøyningen, da dette kan øke faren for små skader i muskulaturen. 12
«Dersom fysisk aktivitet hadde eksistert i pilleform ville det ha vært verdens mest foreskrevne medisin» Grete Waitz mer klær før avspenningen for å unngå å bli kald. Avspenning Avspenning er en fin måte å roe ned kroppen på etter en treningsøkt. Det finnes mange måter å gjennomføre avspenning på, men det de har til felles er at man ønsker å oppnå reduserte muskelspenninger og dypere og roligere pust. En del mennesker har problemer med å kjenne forskjell på spent og avspent muskulatur. Vi opplever stadig hvor lett det er å gå med skuldrene oppunder ørene og med sammenbitt kjeve, uten å være klar over at vi faktisk spenner musklene. Konstant spenning i muskulaturen fører til nedsatt blodgjennomstrømming og unødvendig belastning av muskulaturen vår, og resulatet er ømme og stive muskler. Slike muskelspenninger virker også hemmende for pusten vår. Hvordan utføres avspenning? Når man skal gjennomføre en avspenningsøkt er det viktig med god og behangelig utgangsstilling hvor en klarer å slappe av. De fleste tar utgangpunkt i ryggliggende, eller i sideleie. En kan godt bruke puter under hodet og/eller knærne dersom dette gir en mer behagelig stilling. Det går også an å gjennomføre avspenningen sittende på en stol hvis man har problemer med å ligge nede på gulvet. Har man trent seg varm og svett i forkant, bør man ta på litt Under avspenningen bør det være stille. Unngå snakking innad i gruppa, mobiltelefoner eller andre forstyrrende elementer. Dempet belysning er å foretrekke. Selve avspenningen foregår med en innspilt CD, eller man kan selv instruere gruppen. Snakk med rolig og behagelig stemme. Det bør brukes rolig musikk. Unngå musikk med sang, da dette kan virke forstyrrende. Avspenning må gjøres noen ganger før en behersker det skikkelig og får fullt utbytte av den. Å lære seg avspenningsteknikker kan være nyttig i hverdagen, for eksempel som hjelp til å sovne inn for natten eller for å få oppmerksomht vekk fra kroniske smerter som sliter på kroppen og sinnet. Avspenning er også en fin måte å oppnå bedre kroppsbevissthet. En bør sette av minimum 5-10 minutter for å klare å oppnå en skikkelig avspenning av kroppen. 13
Sykdomslære Det finnes mange forskjellige hjerteog lungesykdommer. I dette kapittelet omtales de mest vanlige slik at en får en oversikt over mulige diagnoser hos trimgruppedeltagerene, og hvordan disse sykdommene arter seg. Felles for personer med disse sykdommene/ diagnosene er at alle har positivt utbytte av å drive fysisk aktivitet, så lenge treningen er fornuftig lagt opp og at alle trener i forhold til sine muligheter og begrensninger. Hjertesykdommer Koronar hjertesykdom, aterosklerose (åreforkalkning) i koronararteriene, er årsak til 80 prosent av all hjertesykdom, der hjertekrampe (angina pectoris) og hjerteinfarkt er de vanligste tilstandene. Hjertekrampe (angina pectoris) Hjertekrampe er karakterisert ved klemmende og snørende smerter bak brystbenet. Ofte stråler de ut i armene, til venstre skulder eller til underkjeven. Smertene opptrer ved fysiske anstrengelser, men også ved psykiske påkjenninger samt ved kulde og etter tunge måltider. Årsaken til hjertekrampe er aterosklerose med trange arterier, stenose, slik at hjertemuskulaturen ikke får dekket sitt oksygenbehov. Smertene går som regel over ved hvile, eller ved inntak av nitroglycerin. Hjerteinfarkt Hjertet er den viktigste muskelen i kroppen. Tre hovedårer forsyner hjertemuskelen med blod. De omkranser hjertet og kalles derfor kransarterier. Et hjerteinfakt oppstår når blodforsyningen til deler av hjertet forstyrres, som regel på grunn av helt eller delvis blokkering av en eller flere av kransarteriene. Den påfølgende oksygenmangelsen forårsaker skade av hjertemuskulaturen. En person med hjerteinfarkt vil ha sterke brystsmerter som stråler ut til arm, skuldre og kjeve. Smertene er ofte ledsaget av symptomer som angst, kvalme og brekninger. Smertene ligner på de som oppstår ved angina pectoris, men er mye sterkere. Smertene vil vedvare også i hvile og vil ikke gå over ved bruk av nitroglycerin. Det er viktig at en person som har hjerteinfarkt kommer til medisinsk behandling så fort som mulig. De vanligste behandlingene ved hjerteinfarkt er enten utblokking (PCI- per cutan intervensjon) av blodåren(e) som er tette eller trombeløsende medisin. Dersom det ikke er mulig å gjennomføre en utblokking av årene kan man utføre kirurgi, en såkalt bypassoperasjon. Da syr kirurgen på en blodåre forbi det stedet som er tett slik at hjertemuskulaturen er sikret oksygenrikt blod. Hjerteklaffefeil I hjertet er det fire hjerteklaffer, to på høyre side og to på venstre side. Når det oppstår klaffefeil er det som regel i klaffene på venstre side av hjertet, mitralklaffen og aortaklaffen. I all hovedsak er det to former for klaffefeil, stenose eller insuffisiens. På et tidlig stadium trenger ikke klaffefeil å gi særlige symptomer, men etter hvert vil man oppleve å bli tungpusten ved anstrengelse og generelt sliten og trøtt. Man kan oppleve å bli tungpusten også i hvile som følge av væskeopphopning i lungene. Hjerteklaffefeil kan behandles kirurgisk. Da kan man enten reparere på den eksisterene klaffen, gjøre en såkalt plastikk. Dette gjelder i hovedsak mitralklaffen. Eller så kan man skifte ut klaffen, enten med en mekanisk eller en biologisk klaff. Rytmeforstyrrelser Rytmeforstyrrelser, arytmier, er vanlig ved hjertesykdom, men kan også opptre hos hjertefriske. Disse arytmiene opptrer når de elektriske impulsene i hjertet som samordner hjerteslagene ikke fungerer skikkelig og får hjertet til å slå for fort, for langsomt eller uregelmessig. 14
Foto: Christopher Olssøn «Tab for alt ikke lysten til at gå. Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til og går fra enhver sygdom. Jeg har gået mig mine tanker til, og jeg kender ingen tanke så tung, at man ikke kan gå fra den... Når man således bliver ved at gå, så går det nok» Søren Kierkegaard Lungesykdommer Astma Astma er en tilstand med periodevis betennelse og hindring av luftstrømmen i bronkiene (de største luftrørene i hver lunge). Hindringen av luftstrømmen skyldes muskelkramper og betent/hoven slimhinne som produserer for mye sekret. Utløsende årsak til denne tilstanden kan være allergi, luftveisinfeksjoner, klimaforandringer og røyking. Symptomer på astma er ofte åndenød, hoste og pipende pust. Personen kan ha helt normal lungefunksjon mellom anfallene. Kronisk bronkitt Bronkitt er en betennelsestilstand i bronkiene med hevelse og økt slimproduksjon i slimhinnene. Personer med bronkitt får ofte pusteproblemer ved anstrengelser. Vi sier at bronkitten er kronisk når man har vært plaget med hoste og slim over en lenger periode (vanligvis over tre måneder). Årsaken til kronisk bronkitt er ofte røyking og/eller andre former for luftforurensning. Emfysem I lungene har vi mange små lungeblærer som vi kaller alveoler. Det er i disse alveolene at gassutvekslingen i lungene foregår. Emfysem er en lungesykdom med gradvis svinn av alveolenes skillevegger, slik at mange små blærer blir til større hulrom. Dette gjør at opptaket av oksygen i lungene blir dårligere. Prosessen gjør også lungene mindre elastiske. Årsaken til emfysem er som oftest kronisk bronkitt eller røyking. I noen tilfeller kan det være arvelig ved at man mangler et spesielt type enzym (alfa-1-antitrypsin), men dette er er en sjelden 15
tilstand. Symptomene på emfysem er kortpustethet, særlig ved fysisk aktivitet. Man kan ha problemer med hoste og slim. Kols (kronisk obstruktiv lungesykdom) Når sigarettrøyk, gasser eller svevestøv gjennom flere år irriterer luftveiene og utløser kronisk hoste og bronkitt, kan tilstanden utvikle seg til kronisk obstruktiv lungesykdom (kols). Obstruktiv betyr at noe er trangt, ved kols er det hevelser og unormalt mye slimproduksjon i de små bronkiegrenene, og dette hemmer luftstrømmen. Lungevevet kan også være mindre elastisk enn før. I tillegg har de fleste med kols mer eller mindre grad av emfysem. Symptomene på kols kan derfor være åndenød, hoste og lavt oksygenopptak. Personer med kols er som regel daglig plaget med sykdommen. Forkjølelse og infeksjoner kan forverre symptomene. Når man bruker mye krefter på å puste, og i tillegg får litt for lite oksygen vil man etter hvert blir svært trett og føle at man orker mindre og mindre. Røyking er den vanligste årsaken til at sykdommen utvikles, og forklarer to av tre tilfeller. Risikoen øker med økende tobakksforbruk og antall røykeår. Luftforurensing i arbeidsmiljøet eller utendørs kan også føre til kols. I tillegg kan arvelige faktorer spiller inn når det gjelder den enkeltes risiko for å utvikle sykdommen. Per i dag finnes det ikke medisiner som kan kurere kols, men i tillegg til medikamentell behandling er det tiltak som bør gjøres for å både bremse sykdomsforløpet og bedre livskvaliteten. De to viktigste tiltakene her er røykeslutt og fysisk aktivitet. Trening av hjerte- og lungesyke Generelle retningslinjer er at både hjerte- og lungesyke kan og bør drive med fysisk aktivitet og trening. Det anbefales å snakke med fastlegen før en begynner med organisert fysisk aktivitet. For noen kan det være nødvendig med individuell tilpasning av medisiner. Mange hjerte- og lungesyke tar blant annet nitroglysering eller anfallsforebyggende medisiner i forkant av trening. Trening ved lungesykdom Lungesyke kan og bør drive med fysisk aktivitet. Variert trening med både utholdenhetstrening og styrketrening anbefales. Ved regelmessig trening styrkes muskulaturen i kroppen og utholdenheten bedres. Respirasjonsmuskulaturen blir smidigere og man kan forebygge og redusere tilstivning i brystkassen. Dette fører til at man klarer mer før man blir tung i pusten og dermed hemmet i aktivitet. Det er dokumentert at fysisk trening gir lungesyke bedre funksjonsevne, mestring av hverdagssituasjoner og livskvalitet. Ved trening bør en ta hensyn til følgende: Ved kalde temperaturer (under -10 C) bør man ikke drive kondisjonstrening. Dersom man beveger seg ute i kaldt vær anbefales det å pust gjennom maske eller skjerf. Det vil øke temperaturen og fuktighetet på luften før den når luftveiene. Unngå trening i sterkt forurenset miljø, for eksempel mye eksos. Ved sesongallergi som for eksempel pollenallergi, skal en være forsiktig med trening på dager med høye pollenverdier, og man bør være nøye med bruken av allergimedisiner. Trening ved hjertesykdom En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er anbefalt både ved angina pectoris (hjertekrampe) og etter hjerteoperasjoner. Bevegelighetstrening er også en viktig del av treningen. Det er lurt å velge aktiviteter hvor man jobber dynamisk med de store muskelgruppene. Avbryt treningen ved reaksjoner som kaldsvetting (vanlig svetting er helt ufarlig), kvalme, blekhet og svimmelhet åndenød anginasmerter og for høy, lav eller uregelmessig puls sterkt forurenset miljø En skal ikke trene hvis en har alvorlig hjertesvikt ustabil angina alvorlige arytmier (ujevn puls der legen anbefaler forsiktighet) 16
Instruktørrollen Du som har tatt på deg rollen som likemannsinstruktør i LHLs trimgruppe har tatt på deg en utfordrende oppgave, som også er en lærerik og berikende oppgave. Du får kanskje prøvd deg i en helt ny rolle, og får brukt nye sider av deg selv. Det er en stor fordel å kunne være flere som deler på instruktørjobben. Da blir ikke alt ansvaret liggende på en person, og man sikrer stabilitet og kontinuitet i gruppen ved fravær. Her vil vi gi deg noen råd til selve instruktørrollen: Hvordan du leder en gruppe, hva dine oppgaver er/ikke er, hva gruppen kan forvente av deg, og hva du kan forvente av gruppen. For det første er det viktig at du som instruktør kan programmet dere skal bruke godt og at du møter forberedt til trening. Vi anbefaler alle som skal være instruktører å gå på triminstruktørkurs i regi av LHL. Det vil også være nyttig å øve på programmet noen ganger på «kammerset» før en skal instruere og lede de andre gruppedeltagerene. Det er en fordel å være i rimelig god form selv. Det krever litt ekstra å utføre programmet og samtidig skulle instruere andre Ikke vær redd for å bruke stemmen. Vær klar og tydelig når du instruerer, samtidig som du viser med kroppen. Hvis du opplever å få «hjelpeinstruktører», eller hvis det blir for mye prat under treningen som virker forstyrrende, er det helt greit å gjøre oppmerksom på at i dag er det du som leder gruppen. Mye «utenomsnakk» under treningen kan fint løses ved for eksempel å ha sosialt lag etter selve treningen. I tillegg til å instruere gruppen, er instruktøren en motivator for resten av gruppen. En bidrar til å gjøre treningen til en fin og artig opplevelse. For mange er instruktøren et forbilde. Vitser er flott. Latter gjør godt for kropp og sjel. Det er viktig å presisere at som du som triminstruktørinstruktør i en likemannsgruppe i regi av LHL ikke har medisinsk ansvar. Hvis deltakerene kommer til deg med medisinske spørsmål skal du alltid henvise dem til deres fastlege. Hver enkelt deltaker har selv ansvar for å trene etter egne forutsetninger og dagsform. Minn deltagerene på at at det er lov å ta pauser underveis og at de står over øvelser som er smertefulle. Unngå å korrigere enkeltdeltakere. Dersom du ser noen gjøre øvelsene feil, kan du snakke til hele gruppa eller ta det opp med vedkommende på tomannshånd. Enkelte syns det er ubehagelig å bli korrigert foran resten av gruppa. Følelsesmessige reaksjoner som gråt, latter og sinne kan oppstå under trening. Dette er helt normalt og et tegn på at kroppen «løsner litt på forsvaret». Det kan være lurt å på forhånd ha gjort seg noen tanker om hvor langt en vil gå inn i disse reaksjonene i gruppa. Husk at du kan og bør sette grenser for deg selv. Du er en likemann og et medmenneske, ikke helsepersonell. Det kan være greit å ha tenkt igjennom hva man gjør dersom det oppstår en akuttsituasjon under treningen. Eksempel på det er at noen blir dårlig, eller at bygningen man er i må evakueres. Det kan være greit at en har en telefon tilgjengelig på en avtalt plass i lokalet, og at man har noen som er ansvarlig for den. Man bør være enige i gruppen om hvordan man vil håndtere en akuttsituasjon, og man bør også sammen gjennomgå brannvernrutiner for de lokaler man bruker. Flere lokallag i LHL har arrangert førstehjelpskurs for medlemmene sine slik at flere kan bidra dersom noe skulle oppstå. 17
Lokaler og utstyr/hjelpemidler Lokaler Lokalet må være stort nok til at gruppa kan gå rundt i lokalet, eventuelt sitte med god plass rundt seg. Det må ha god ventilasjon eller mulighet for å åpne vinduer slik at man kan lufte. Det bør ikke være tepper på gulvene av hensyn til allergikere. Ved vanntrim bør deler av bassenget være såpass grunt at alle i gruppa har mulighet til å kunne gå og stå på bassengbunnen når en gjør øvelsene. Utstyr Utstyr som bør være til stede i treningslokalet er en CD-spiller eventuelt musikkanlegg. Man bør ha tilgang på gymmatter og krakker. Krakkene kan brukes under treningen og kan være et alternativ til de som ikke kan stå oppreist og gjøre øvelsene. I tillegg bør drikkevann være tilgjengelig, og deltagerene bør oppfordres til å ha med seg vannflasker. Det finnes mye forskjellig utstyr man kan bruke for å gjøre treningen mer variert og spennende. Utstyret trenger ikke koste mye. For eksempel kan man dele et kosteskaft i to, og så har man en pinne som er flott å bruke til bevegelighetstrening. Erteposer på hodet kan brukes for å trene balanse. Elastiske bånd er morsomme å bruke som variasjon. Forslag til andre hjelpemidler: Store og små baller, lange og korte pinner, vekter/manualer, terrabånd (strikker), ballonger, hoppetau. I bassenget er det fint å ha tilgang på diverse flyteartikler. De kan være nyttige både til styrkeøvelser, bevegelighet og avspenning. Som nevnt tidligere bør man ha en telefon tilgjengelig på et fast sted i lokalet. 18
Trimgrupper som studietiltak De fleste av LHLs lokallag driver en eller flere trimgrupper. Treningen er variert og omfatter både fysisk aktivitet nivå 1, 2 eller 3, vanntrim, stavgang, turgruppe, trimdans og spinning for å nevne noen av treningsformene. Tidligere har lagene kun mottatt likemannsmidler til trimgruppene, men nå har vi i samarbeid med Studieforbundet Funkis utviklet en studieplan som kan brukes som grunnlag for innmelding av trimgrupper (gjelder alle typer trim i lagets regi) som studietiltak. Begrunnelsen for dette er at disse aktivitetene er viktige for mennesker med en hjerte- eller lungesykdom. Øvelsene viser hvordan og hvorfor de kan bruke fysisk aktivitet som mestring og forebygging av sykdom, og deltakerne får kunnskap om hvilke øvelser som vil gjøre dem i stand til å bedre egen helse og livssituasjon. Mange føler seg utrygge på hva de tåler og hva slags trening som passer for dem, og trimgruppene er en god møteplass for erfaringsutveksling og læring. Slik gjør dere Studieplannummeret dere bruker for alle trimgrupper er 10-701. Har dere flere trimgrupper skal dere melde inn elektronisk eller fylle ut manuelt ett skjema for hver gruppe. En trimgruppe kan vare i minimum 8 timer (for eksempel 1 time i uka i 8 uker), mens det ikke er noen øvre begrensning i antall timer (dere kan for eksempel kjøre 2 timers økter hver uke et helt semester). Vi vil anbefale at dere melder inn gruppene hvert halvår i januar og august (eller oftere etter behov). Det starter ofte nye deltakere etter nyttår og på høsten, og det vil være en naturlig progresjon og utvikling i trimgruppa for hver gang den startes opp. Det er fint om trimgruppene avsluttes med en prat og kanskje litt frukt og vann eller kaffe. Da blir det tid til å utveksle erfaringer og danne sosiale nettverk. Denne tiden skal også regnes inn i studietimene. Elektronisk innmelding: Om styret (ved studieleder eller en annen) allerede har tatt i bruk KursAdmin: Be om hjelp fra styret, og få eventuelt egen tilgang til KursAdmin. Trenger du å få brukernavn og passord kan du sende en epost til LHL ved Ragnhild Rørvik (ragnhild.rorvik@lhl.no). Da får du også tilsendt veiledninger i bruk av KursAdmin. Trimkursene meldes inn og rapporteres elektronisk, og tilskuddet kommer direkte inn på lagets konto etter at det er ferdig rapportert. Manuell innmelding: Fyll ut innmeldingsskjemaet som dere får ved å henvende dere til Studieforbundet Funkis (telefon 06315 eller last det ned på www.funkis.no) med nødvendig informasjon (øverste del av side 1). Innmeldingsskjemaet sender dere deretter til Funkis, Pb 8725 Youngstorget, 0028 Oslo for godkjenning. Når dere får det tilbake, skal dere føre inn navn, adresse, kjønn og fødselsår til deltakerne og krysse av for frammøte. Husk dato og antall timer for hver gang. Når trimgruppa avsluttes, skriver instruktøren under med navn og dato. Husk ett skjema for hver trimgruppe. Tilskudd Har trimgruppa få utgifter, kan dere rett og slett droppe regnskapet. Dere vil da motta en minstesum på 1000 kroner. Dersom dere imidlertid har store utgifter, kan dere fylle ut regnskapsdelen og dermed motta 100 kroner per time. I tillegg vil dere få 500 kroner per kurs i tilretteleggingstilskudd VIKTIG: Summen av likemannsmidler, studiemidler, tilretteleggingstilskudd og eventuelle andre tilskudd må ikke overstige de faktiske utgiftene dere har i forbindelse med trimgruppa. Har dere spørsmål om innmelding av trimgrupper som studietiltak kan dere kontakte organisasjonsavdelingen i LHL. 19
Landsforeningen for hjerte- og lungesyke Tlf: +47 22 79 90 00 Faks: +47 22 22 50 37 Besøksadresse: Storgata 33 A, 6. etasje, 0184 Oslo Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo post@lhl.no, www.lhl.no LHL Et bedre liv LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, er en landsomfattende interesseorganisasjon for hjerte- og lungesyke og deres pårørende. Alle som støtter LHLs formål, kan bli medlem. LHL har ca 44 000 medlemmer fordelt på 270 lag. LHLs visjon: Et bedre liv Verdiene solidaritet, kunnskap og handlekraft skal prege LHLs virksomhet og kultur. LHLs formål Fritt og uavhengig påvirke samfunnet til full likestilling og deltakelse Drive helsefremmende arbeid og informasjon for å skape en sunn livsstil Være hjerte- og lungesyke og deres pårørendes samlingspunkt og nettverk Utvikle tjenestetilbudet til hjerte- og lungesyke og deres pårørende Styrke samholdet blant funksjonshemmede LHL driver likemannstiltak, politisk påvirkningsarbeid, informasjonsvirksomhet, kurs og opplæring, og har eget pasientombud. LHL har tilbud innen utredning, behandling, rehabilitering og forebygging på Feiringklinikken, Glittreklinikken, Røros Rehabilitering, Krokeide Rehabilitering, Nærland Rehabilitering og Skibotn Rehabilitering. LHL gjennomfører årlig to kampanjer: Hjertelig hilsen handler om hjertesykdom Blås liv! handler om lungesykdom Vil du bli medlem i LHL? Meld deg inn på lhl.no, ring 22 79 90 00, eller skriv MEDLEM og send sms til 2007. Du kan også kontakte oss på medlem@lhl.no. lhl.no