Leif Inge Tjelta: Utholdenhetstrening 1
Hva jeg skal snakke om Fysiologiske faktorer som er avgjørende for prestasjonsnivået i utholdenhetsidretter Hva skjer som følge av trening? Hvordan trener eliteutøvere? Hvordan kan eliteutøveres treningsprinsipper anvendes av mosjonister som skal sykle lange ritt? Litt om treningsstudien som ble gjort i Boganes sykkelklubb for et par år siden.
Utholdenhet (definisjon) Evne til å motstå tretthet Utholdenhet blir også definert som evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.
Utholdenhet Energiomsetning Aerob energiomsetning Anaerob energiomsetning
Bidraget fra de ulike energisystemene er avhengig av de kravene idretten stiller.
Det maksimale O 2 -opptaket Med VO2-maks menes utøverens evne til å ta opp og forbruke O 2 per tidsenhet. Oksygenopptaket uttrykkes ofte i liter O 2 per minutt (l/min) eller milliliter O 2 per kg kroppsvekt per minutt (ml x kg -1 x min -1 ).
O2 opptak og arbeidsintensitet I hvile er O2 opptaket 0,2-0,3l/min (ca. 3,5 ml x kg x min = 1 MET) (energiomsetning = 70-100watt): Et døgn i hvile:1400-2000 kilokalorier/døgn Om vi går i et tempo som er 6km/t, øker O2 opptaket 4 ganger hvileverdien En som løper 20km/t (3min/km) har et O2 opptak som er 20 ganger hvileverdien
Oksygenopptak ved økende arbeidsbelastning 60 Det maksimale O 2 -opptaket O 2 -opptak (ml/kg min) 55 50 45 40 35 30 8 10 12 14 16 18 Fart (km/t)
Det maksimale O2 opptaket (VO2maks) Slagvolum x hjertefrekvens = minuttvolum Skiløper i verdensklasse: 200ml x 200slag=40000ml=40l blod Utrent: 100ml x 200slag= 20000ml= 20l blod Minuttvolum x A-VO2 diff.= O2 l/min Skiløper i verdensklasse: 40l x 0,17 = 6,9 l/min Utrent: 20l x 0,15 = 3,0l/min O2 opptak i l/min : vekt = O2ml/kg/min Skiløper i verdensklasse: 6,8l = 6800ml :75kg = 90,7ml/kg/min Utrent: 3,0l = 3000ml :100kg = 30.0ml/kg/min
VO2 maks verdier for kjønn og alder Tabell 1 klassifiserer menn og kvinners yteevne i forhold til alder og VO2 maks. Tabell 1: Klassifikasjon av fysisk form basert på VO2 maks uttrykt i ml x kg-¹ x min-¹ Kjønn Alder dårlig under middels bra meget bra middels menn < 29 < 24 25-33,9 34 43,9 44 52,9 > 53 30 39 < 22,9 23-30,9 31 41,9 42 49,9 > 50 40 49 < 19,9 20 26,9 27 38,9 39 44,9 > 45 50 59 < 17,9 18 24,9 25 37,9 38 42,9 > 43 60 69 < 15,9 16 22,9 23 35,9 36 40,9 > 41 kvinner < 29 < 23,9 24 30,9 31 38,9 39 48,9 > 49 30 39 < 19,9 20 27,9 28 36,9 37 44,9 > 45 40 49 < 16,9 17-24,9 25 34,9 35 41,9 > 42 50 59 < 14,9 15 21,9 22 33,9 34 39,9 > 40 60 69 < 12,9 13 20,9 21 32,9 33 36,9 > 37 Mc Ardale, D.W., Katch F. I. & Katch V.L.: Exercise Physiology 5th.ed. Lippincott Williams & Wilkins. 2001
Hvordan er kondisen til Kari og Ola? I tabellen under kan dere se gjennomsnittlig kondis for norske kvinner og menn i ulike aldersgrupper: Snittverdier for VO2maks uttrykt i ml x kg-¹ x min-¹ hos 759 friske nordmenn i 2008 Kjønn/alde r 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-85 Kvinner 40,3 (n = 37) 37,6 (n = 63) 33,0 ( n= 86) 30,4 (n = 79) 28,7 (n = 59) 23,5 (n = 41) Menn 48,6 (n = 38) 46,2 (n = 73) 42,7 (n = 91) 36,8 (n = 88) 32,4 (n = 81) 30,1 (n = 30,1)
Det maksimale O 2 -opptaket VO 2 -maks er mye brukt som en indikator på utholdenhetsnivået I store grupper med varierende prestasjonsnivå har det vist seg å være en god sammenheng mellom VO 2 -maks verdier og prestasjonen i utholdenhetsidretter Sammenhengen er derimot ikke like god når det er snakk om homogene grupper
Utnytting av VO 2 -maks Begrepet sier noe om hvor stor prosentandel av VO 2 -maks utøveren greier å nyttiggjøre under ett langvarig hardt fysisk arbeid, slik som ved et maratonløp eller et langt skiløp eller sykkelritt.
Arbeidsøkonomi (løpsøkonomi) Med god arbeidsøkonomi menes at utøveren har et relativt lavt forbruk av O 2 på en gitt hastighet Arbeidsøkonomien er det fysiologiske målet på teknikk Arbeidsøkonomien er trenbar, men i mindre grad en VO 2 -maks De som løper mye har bedre løpsøkonomi enn de som løper lite I en case studie av verdensrekordholder på maraton for kvinner, Paula Radcliffe, rapporterte Jones (2006) bedring i prestasjonsnivå og terskelfart over en periode på over ti år. Dette til tross for at VO2 maks ikke økte. Løpsøkonomien ble imidlertid mye bedre. Jones, A.M. (2006). The physiology of the world record holder for women's marathon. International Journal of Sports Science & Coaching, 1(2), 101-116.
Anaerob terskel (AT) (melkesyre-terskelen eller laktat terskelen) AT: Den høyeste arbeidsbelastning ved en bestemt aktivitetsform hvor det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av laktat AT bestemmes av: 1) der maksimale oksygenopptaket 2) utnyttingsgraden av det maksimale oksygenopptaket 3) løpsøkonomien
Anaerob terskel (AT) Melkesyrekonsentrasjon (mmol/l) 3 2 1 0 1,5 mmo/l 11 12 13 14 15 16 17 Fart (km/t, 1,5% motbakke) Beregnet melkesyreterskel
Laktatprofil av seks norske løpere EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEE
Effektiv utholdenhetstrening Treningen i grunntreningsperioden må bedre løpshastigheten ved AT (vat) for løpere eller watt produsert ved AT for syklister Det er flere som har erfaring med at mye trening i området rundt AT bedrer terskelfart/terskelwatt
VO2maks, utnytting og løpsøkonomi En analyse av beste AT-test til 34 norske eliteløpere de siste 20 årene viser at de tre faktorene VO2maks, utnyttingsgrad og løpsøkonomi bestemmer terskelfarten med ca. 90 %.
Forholdet mellom vat og VO2maks hos 34 distanseløpere Tjelta, L.I., A.R. Tjelta, and S.M. Dyrstad, Relationship between Velocity at Anaerobic Threshold and Factors Affecting Velocity at Anaerobic Threshold in Elite Distance RunnersSports Sciences, 2012. 24(1): p. 8-17.
Trenbarhet Normalverdier og trenbarhet av VO2 maks og AT: Vanligvis regner vi at det er mulig å forbedre O 2 opptaket med 20-50% i forhold til hvordan vi var som utrent. Utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien i er mindre grad en VO2 maks påvirkbar av trening. En bedring av VO2 maks, arbeidsøkonomi eller utnyttingsgrad vil føre til høyere AT.
Retningslinjer ved utholdenhetstrening Benytt øvelser/aktiviteter der en må bruke store muskelgrupper Utbyttet av treningen er avhengig av: Treningsintensiteten (hvor stor innsatsen er) Treningsvarigheten (hvor lenge du trener) Treningshyppigheten (hvor ofte du trener)
Hvordan har norske eliteutøvere i typiske utholdenhetsidretter trent?
Hvordan har norske verdensmestere i langrenn trent de siste 40 årene? Treningstimer og tid fordelt på I-soner Sandbakk, Ø, & Tønnessen, E. (2012). Den Store Norske Langrennsboka: Aschehoug forlag.
Intensitetsskala for langrenn: I-sone % av HF-maks Laktat Utvikle Vedlikehold 5 92% 97% 6.0-10.0 20-30min 10-20 4 87% 92% 3.5-6.0 40-60min 20-40 3 82% 87% 2.0-3.5 60-90min 30-60 2 72% 82% 1.5-2.0 > 1,5t 45-75min 1 55-72% < 1.5 > 2,5t 1-2t NB: Verdiene er veiledende (Sandbakk & Tønnessen, 2012)
Treningstimer fordelt på I-soner Mannlige verdensmestere Treningstimer 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 Brå 74/75 Formo 75/76 Ulvang 91/92 Sivertsen 92/93 Estil 01/02 Berger 04/05 I-sone 1 540 523 700 540 586 688 515 I-sone 2 189 100 60 53 33 25 121 I-sone 3 67 68 33 9 23 36 29 I-sone 4 32 24 28 18 23 6 41 I-sone 5 11 3 12 25 11 33 20 Northug 09/10 *Enkelte utøvere har ikke ført I-sone 5. Det er da ført sammen med I-sone 4 olympiatoppen (Sandbakk & Tønnessen, 2012)
Treningstid fordelt på I-soner Kvinnelige verdensmestere (distanse) Treningstimer 1000 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 Aunli 81/82 Nykkel mo 84/85 Jahren 86/87 Dybend ahl 90/91 Skari 01/02 Bjørgen 09/10 Johaug 10/11 I-sone 1 513 450 583 555 623 707 768 I-sone 2 115 70 22 47 33 20 I-sone 3 35 17 18 10 20 24 36 I-sone 4 44 16 19 21 43 23 20 I-sone 5 19 13 11 10 12 19 23 (Sandbakk & Tønnessen, 2012)
Treningsanalyse terrengsykling Gunn Rita Dahle OL Gull Athen 2004
I-soner
Treningsmetoder
Ofte sitert trenings-studie: 4 x 4min intensiv intervalltrening (Helgerud m.fl, 2007) 4 treningsgrupper. 3 treninger i uka, 8 uker, samme energiomsetning: 1) Rolig løp. 70 % av HF maks (137 ± 7 spm) i 45 min. 2) Moderat lavterskel løp. 85 % av HF maks (171 ± 10 spm) i 24:30 min. 3) 15/15 trening, 90-95% av HF maks (180-190 ± 6 spm). 4) 4 x 4min intervall, 90-95% av HF maks (180-190 ± 5 spm). Pause = 3min på 70 % av HF maks (140 ± 6 spm). Gruppe 2-4 hadde 10 min oppvarming og 3 min nedjogg på 70 % av HF maks. Helgerud, Jan, Hoydal, Kjetill, Wang, Eivind, Karlsen, Trine, Berg, Palr, Bjerkaas, Marius,... Hoff, Jan. (2007). Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
Resultater: Treningsgruppe VO2maks (ml kg -1 min -1 ) vat (km/t) Rolig løp (70 %) N = 10 55,8-56,8 9,7 10,5 AT (85 %) N = 10 59,6-60,8 9,5 10, 6 15/15 (92 %) N = 10 60,5-64,4 11,2 12,3 4 x 4 min (92 %) N = 10 55,5 60,4 10,3 11,2
Energiomsetning ved 4 x 4 min intensiv trening, terskeltrening og langkjøring hos eliteutøvere med VO2maks = 85 ml kg -1 min -1 Energiomsetningen i hvile er 3,5 ml kg -1 min -1. 4 x 4 min = 16 min (92 % av HF maks, VO 2 er 88 % av VO 2maks = 75 ml kg - 1 min -1 ) 1141 ml kg -1 mer enn energiomsetning i hvile i løpet av 4 x 4 min med intervalltrening. 12 x 1000 m terskelintervall = 36 min (88 % av HF maks, VO 2 er 83 % av VO 2maks = 70 ml kg -1 min -1 ). 2450 ml kg -1 mer enn energiomsetning i hvile i løpet av 36 min intervalltrening. Langkjøring (65 % av HF maks ): En langrennsløper som i 3 timer arbeider på 65 % av HF maks, VO 2 er 52 % av VO 2 maks = 42,6 ml kg -1 min -1. 7045 ml kg -1 mer enn energiomsetning i hvile i løpet av 180 min langkjøring.
Treningsstudie i Bogafjell sykleklubb Intensiv Terskel (8 M) VO2max pre VO2max post Diff (11 M) VO2max pre VO2max post 60 67 7 58 58 0 53 57 4 57 62 5 64 66 2 55 65 10 65 67 2 55 59 4 61 68 7 48 54 6 64 72 8 55 60 5 64 69 5 55 55 0 51 62 11 54 57 3 48 61 13 47 51 4 48 56 8 61 61 0 56 58 2 57,8 64,5 6,7 54,63 58, 3,7 Diff
Endring i terskelwatt IG M (n=8): - 4,1 watt IG D (n =1): + 14,5 watt AT M( N=11): + 11,95 watt AT D (n = 1): +1,3 watt
Hva ned fremgang i maks watt? Fremgang i makswatt: Intensiv gruppe (8 menn) = snitt 16,7 watt AT gruppe (11 menn) = snitt 27,7 watt 2 kvinner: IG :VO2 maks + 5ml, Maks watt 20 watt AT G:VO2maks + 9 ml, Maks watt + 25 watt
Tabell 2. Eksempler på anbefalt intervalltrening (90-95 % av HF maks (sone 4) og 85-90 % av HFmaks (sone 3)) Treningsform/ Intensitetsone 3 Arbeidsvarighet i minutt repetisjoner pause idrett Langintervall 3 min 8-10 1min Ski,rulleski, løp Langintervall 6-8 min 4-7 2min Ski,rulleski, løp, sykkel Pyramide 7,6,5,4,3,2,1min 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 1 serie 1 min Ski,rulleski, løp Sykkel, løp, ski Langintervall 10min 3-5 2-3min Ski,rulleski, sykkel Treningsform/ Intensitetssone 4 Varighet i minutt repetisjoner pause idrett Langintervall 3 min 6-10 2min Ski,rulleski, løp Langintervall 5min 4-6 2-3min Ski,rulleski, løp, sykkel Kort intervall 1 min 20-30 30-45 sek rulleski, løp Pyramide 2 x (5,4,3,2,1min) 2 serier, seriepause 3-4min 2,2,1,1 min rulleski, løp, sykkel
Forbrenning, varighet og harde åpninger En turløper som går Birken, Sesilåmi og Spesielt Trondheim- Oslo vil øke energibidraget fra fett etter hvert som hun/ han nærmer seg slutten av løpet. Det å åpne for hardt på et langt ritt vil medføre ekstra stor omsetning av glykogen i startfasen, noe som vil resultere i at glykogenlagrene blir brukt opp tidligere enn om en åpnet litt roligere. Dette vil resultere i at intensiteten mot slutten av løpet må settes ned fordi fett krever mer oksygen til energiomsetningen enn glykogen. Det en tross alt strever etter i alle konkurranser er å holde høyest mulig gjennomsnittsfart, og det er alltid utøveren med høyest gjennomsnittsfart Leif Inge Tjelta, som 2017 vinner.
Konklusjoner 1. Skal du få mest mulig igjen for minst mulig tid brukt på trening, må du trene mest mulig intensiv intervalltrening. Dette er å anbefale for vanlige mosjonister som trener lite, for skoleelever, og for ballspillere i en oppkjøringsfase. 2. Skal du bli god i utholdenhetsidrett må du trene ofte og mye. Intervalltreninger 2-5 ganger i uka (med stort volum) må kombineres med mye rolig mengdetrening. 3. Norges beste utholdenhetsidrettsutøvere de siste 40 år har trent etter retningslinjene i punkt 2.
Takk for oppmerksomheten