Intervalltrening Intervalltrening blir gjerne delt inn i lang intervalltrening og kort intervalltrening.

Transkript

1 Leif Inge Tjelta Treningsintensitet i utholdenhetstreningen sett i sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og konkurransefart Innledning Hjertefrekvensmålere blir i dag brukt av mange utøvere i utholdenhetsidretter for å styre treningsintensiteten. De siste årene har også laktatmålere blitt tatt i bruk og det er heller ikke uvanlig at utøvere kontakter et fysiologisk laboratorium for å få gjort en laktatprofil test og gjennom den få definert det som betegnes som anaerobe terskel (AT). Hastigheten uttrykt i km/t, hjertefrekvensen og laktatverdien som en utøver har ved AT er viktig informasjon når trener og utøver skal utarbeide et hensiktsmessig treningsprogram. Jeg vil i denne artikkelen først skissere hvordan treningsformer og treningsintensitet kan ses i sammenheng med hjertefrekvens, laktatverdier og prestasjonsnivået på ulike løpsdistanser. Treningsintensiteten vil jeg relatere til Olympiatoppens åttedelte intensitetskala for utholdenhetsidretter. Til slutt i artikkelen vil jeg skisser hvordan to av Norges beste langdistanseløpere trener, og jeg vil relaterer treningen deres til nevnte intensitetskala. Hjertefrekvens Når intensiteten øker må hjertet pumpe mer oksygenrikt blod til de arbeidende musklene. Dette fører til en økning av hjertefrekvensen (HF). Antall pulsslag per minutt er derfor en god indikator på arbeidsintensiteten og mange utøvere i utholdenhetsidretter benytter i dag hjertefrekvensmålere for å sikre at treningen foregår i ønsket intensitetsområde. Den høyeste HF som den enkelte kan komme opp i blir kalt maksimal HF. Som en grov tommelfingerregel er det vanlig å anslå maksimal HF ut fra formelen; maksimal HF = 22O minus alder. Imidlertid er det store individuelle forskjeller i maksimal HF til personer på samme alder (Wilmore, & Costill, 1999) og det å anslå en enkeltutøvers maksimale HF ut fra nevnte formel blir ofte for upresist. Jeg har selv observert 35 slag i maksimal HF differanse mellom to like gamle kvinnelige langdistanseløpere på samme prestasjonsnivå. En annen anbefalt metode for å finne sin maksimale HF er å løpe ca 3 minutt i slak motbakke. De første 2:30 løper utøveren opp mot sitt maksimale for så å gi maks i de siste 30 sekund. Det må varmes godt opp før testen, og bakken bør løpes en gang på en intensitet like under maks før selve testen starter. For veltrente mellom- og langdistanseløpere er dette en god test. Mosjonister, som ikke er vant med å presse seg opp mot sitt maksimale, har etter min erfaring, vanskeligere for å komme opp i maks HF ved denne testen. For disse vil jeg anbefale en tredemølle test, lik en V & O 2 maks test eller Conconi-test (Conconi et al., 1982 ), hvor utøveren løper på gradvis økende hastighet til utmattelse. Melkesyre (HLa) Når skjelettmuskler utsettes for gradvis økende arbeidsbelastninger, vil til slutt energibehovet overstige bidraget som ene og alene dekkes av aerobe energifrigjøringsprosesser. For å møte dette økte energikrav, vil anerobe energifrigjøringsprosesser kobles inn, og glukose vil bli omdannet til pyruvat og melkesyre. Den høyeste arbeidsbelastningen under kontinuerlig dynamisk arbeid, med relativt store muskelgrupper, hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon

2 av melkesyre (HLa), blir kalt for anaerob terskel (AT). En ytterligere økning av arbeidsbelastningen fører til en stadig opphopning av HLa (metabolsk acidose), noe som igjen vil føre til at muskelarbeidet må reduseres. Det bør dog presiseres at AT er et omdiskutert begrep og at det brukes ulike måter å for å bestemme AT. Når en i Norge skal finne AT (også kalt melkesyreterskelen ) er det vanlig at en foretar en såkalt melkesyreprofiltest (se artikkelen til Jostein Hallén). Når en skal vurdere en slik test er det viktig at en vurderer og tolker hele melkesyreprofilen og ikke bare er opptatt av endringer i AT. Det er stor grad av sammenheng mellom løpsfaren ved anaerob terskel og prestasjonsnivået i langdistanseløp.en som er i god fysisk form vil m.a.o. ha sin AT på en betydelig høyere belastning enn en som er i dårlig form. Dette kan illustreres gjennom følgende eksempler på de sammenhenger jeg har observert mellom AT-fart og prestasjonsnivået på 5000m: For å løpe 5000m på 16:20 må en ha en AT rundt 15.5km/t. Løper en på 15:00 vil AT ligge rundt 17.6 km/t, og en løper som presterer 14:00 på 5000m vil ha AT rundt 18.8km/t. Melkesyren (HLa) vil i muskelvevet bli spaltet til H + -ioner og laktat (La - ). Konsentrasjonen av H + -ioner angir surhetsgraden og måles som ph-verdien. En nøytral ph har en verdi på ca 7,0. Ved hardt muskelarbeid vil en få en økning av melkesyremengden i muskulaturen, og laktatinnhold og surhetsgrad vil øke (phverdien synker). Dette er årsaken til at melkesyren gjør muskelen sur. Til tross for at det er opphopningen av H + -ioner som er det kritiske for muskelfunksjonen, måler man normalt bare laktatkonsentrasjonen. Årsaken til dette er at det er enklere å måle laktat, samt at ph også påvirkes av andre faktorer enn melkesyre (Sahlin,1998). Ved AT vil laktatverdiene normalt være mellom 2,0 og 5,8 mmol/l, avhengig av type måleinstrument som blir brukt (Medbø et.al., 2000). Laktatverdiene, målt med Lactate pro-1710 (LT-1710), er ved AT 3,3-5,8mmol/L (se tabell 1). LT-1710 er et lite og hendig måleapparat på størrelse med en lommekalkulator. Apparatet er relativt billig og enkelt å bruke. Det er dette apparatet som i dag brukes mest for å ta laktatprøver av idrettsutøvere under trening. Om en analyserer laktatverdiene ved hjelp av ulike Y.S.I. modeller som ofte blir brukt i fysiologiske laboratorier i Norge, vil en ved samme arbeidsbelastning få laktatverdier ved AT som er fra 2,0-4,0 mmol/l. Hyppige målinger av de beste kvinnelige langdistanseløperne i Norge i , målt med Y.S.I. 23L Lactate analyzer, viste at deres AT ved denne målemetoden lå mellom 2,05 og 2,72mmol/ (Tjelta, 1996). LT-1710 analysatoren viser ca 70% høyere verdier enn Y.S.I. analysatorene ved samme arbeidsbelastning (Medbø et.al 1999). Det er laktatverdier målt med LT-1710 det refereres til i tabell 1. Hjertefrekvensen ved AT vil være ca 90% av maksimal HF. I forbindelse med anaerobt arbeid vil en se laktatverdier på over 10mmol/l. Innen utholdenhetstrening opererer man med to hovedtyper av treningsformer som begge har til hensikt å bedre den aerobe utholdenheten. Disse er kontinuerlig arbeid (også kalt langkjøring) og intervalltrening som er en veksling mellom arbeidsperioder og pauser. Når jeg i det følgende klassifiserer intensitet i forhold til hjertefrekvens og laktat, er det Olympiatoppens åtte-delte intensitetsskala jeg har som utgangspunkt (tabell 1). Langkjøring Langkjøring er den treningsformen som normalt brukes i kondisjonsidretter når intensiteten er svært lav ( intensitetssone 1: HF 60-72,5% av maks), lav (intensitetssone 2: HF 72,5-82,5% av maks) og moderat (intensitetssone 3: HF 82,5-87,5% av maks). I noen grad brukes også langkjøring i det intensitetsområdet som i tabell 1 er

3 klassifisert som intensitetsone 4. Innen løp blir dette karakterisert som hurtig langkjøring. I langrenn bruker en oftest betegnelsen distansetrening. Dette fordi treningen gjerne blir utført med en intensitet og varighet som ligger nær opp til det en har i de aktuelle konkurranser. Treningsintensiteten i dette intensitetsområdet blir også klassifisert som anaerob terskel (AT) trening. Det er i intensitetsområdet rundt AT at kenyanske løpere utfører en relativt større prosentandel av treningen enn det en har tradisjon for i utholdenhetsmiljøer i Skandinavia (Larsen, 1996; Evertsen, 1998). Intervalltrening Intervalltrening blir gjerne delt inn i lang intervalltrening og kort intervalltrening. Lang intervalltrening er trening hvor arbeidsperiodene varer fra 90 s til min. Pausene er normalt kortere enn arbeidsperiodene (Gjerset, 1992). Treningsformen benyttes oftest i de intensitetsområdene som i tabell 1 er klassifisert som intensitetssonene 3,4 og 5. Treningen har til hensikt å utvikle eller vedlikeholde den aerobe utholdenhetskapasiteten. I intensitetssone 3, som for godt trente langdistanseløpere, tilsvarer konkurransefarten på maraton, vil lengden på dragene vanligvis være fra 5 til 15 min. Eks. 3-4 x 15 min i maratonfart med 3 min jogg i pausene. Stine Larsen løp 32 x 1000m ( i maratonfarten) med 1 min pause på en trening 13 dager før hun debuterte på maraton i Amsterdam, med tiden 2:27.05, i oktober 2002 (se tabell 3b). I intensitetssone 4 blir treningsformen også betegnet som terskel intervall. I dette intensitetsområdet kan en utføre mange repetisjoner med relativt korte pauser. Om en, for langdistanseløpere, relaterer treningen til konkurransefart, vil dette være litt raskere enn konkurransefarten på ½ maraton. En maratonløper som åpner i denne farten vil sakte men sikkert få en økning av laktat i arbeidende muskulatur, noe som etter hvert vil føre til at farten må reduseres. Eksempler på treninger i sone 4: Elite utøver: 5-7x 2000m, pause 1:30-2min. Juniorutøver:3-5x2000m, pause 2:30min. Elite utøver: 10-12x 1000m, pause 1min.. Juniorutøver:6-8x 1000m, pause 1-2min. For godt trente mosjonister anbefales samme antall repetisjoner som for juniorutøvere. Når lang intervalltrening foregår i intensitetsone 5, vil intensiteten være 90-95/100% av V & O 2 maks farten og HF er fra 92,5-97,5% av maks. Martin & Coe (1991) betegner dette som aerob kapasitetstrening (aerobic capacity training), og hevder at det tilsvarer konkurransefarten på løpsdistanser fra 10000m til 3000m. De anbefaler et samlet treningsvolum mellom 6 og 8km i denne sonen. Andre trenere og fysiologer betegner denne treningssonen som aerob/ anaerob intensitetsone. Treningen betegnes også somv & O 2 maks trening eller som trening med maksimalt aerobt stress. Det er med andre ord ikke slik at treningen ikke har aerob treningseffekt når intensiteten overstiger anaerob terskel. Imidlertid er trening i dette intensitetsområdet hard og betinger lengre restitusjon enn AT-trening. Ved denne typen trening ønsker en gjerne å ligge på høyest mulig VO 2 nivå over tid uten at en får for stor opphopning av laktat. Det er viktig å finne treningsmodeller som gjør dette mulig. Det er dessverre ikke uvanlig at mange utøvere presser litt for hardt på denne typen trening, og blir dermed arbeidende med svært høye laktatkonsentrasjoner. I de fleste utholdenhetsidretter anbefaler en gjerne at utøverne utfører en slik økt per uke i grunntreningsperioden. Laktatverdiene, målt med Lactate pro 1710, bør ligge mellom 5,8 og 8,7 mmol. Dette vil tilsvare konkurransefart på 10000m, 5000m (5,8-ca7mmol) og 3000m (ca7-8,7mmol). I tabell 1 er trening i intensitetsone 5 klassifisert som ATpluss V & O 2 maks

4 trening. Dette fordi treningen foregår med en intensitet som ligger mellom AT og V & O 2 maks. Eksempler på økter i sone 5 hvor laktatnivået ligger mellom 5.8 og 8.7 mmol/l: 3-4 x 2000m i 10000m fart, pause 2-3min (La 5,8-6,5) 5-8 x 1000m i 5000m fart, pause 2-3/4min (La 6,0-7,0) 6-7 x 800m i 3000m fart, pause 2min (La 7,0-8,7) Det er viktig å presisere at når en ser konkurransefarten i sammenheng med nevnte laktatverdier vil disse samsvare under gunstige vær og føreforhold (vår og sommer i Norge). Når en bruker treningsformene en vinterdag hvor det er minus 5-10 grader må en gjerne løpe 8-10 sekunder saktere per 1000meter for å ligge i rett intensitetsområde. Ved å gjøre laktattester på enkelte treninger finner en ut hvor dette intensitetsområdet er. En feil som ofte blir gjort av langdistanseløpere er at de på såkalt V & O 2 maks trening løper litt for fort med litt for korte pauser. Dette fører til at laktatverdiene blir høyere og høyere etter hvert som treningen skrider frem. Det er uproblematisk å løpe x 1000m i AT-fart (sone 4) med ett minutt pause for en godt trent langdistanseløper, men har løperen samme korte pausen når det løpes 8 x 1000m i 5000m fart ( sone 5), vil laktatverdiene etter 3-4 repetisjoner ofte bli for høye. Kort intervalltrening: Treningen består av systematisk veksling mellom arbeidsperioder og hvileperioder. Arbeidsperioder mellom 10-15s og 60-90s er vanlig (Gjerset, 1992). Pausene er kortere eller like lange som arbeidsperiodene. Treningsformen nyttes i intensitetsonene 4,5,6 og7. I sone 4 og 5 nyttes kortintervall trening som aerob utholdenhetstrening, i sone 6 og 7 som anaerob trening. En må anta at det var i intensitetsområdet rundt AT (sone 4) at den gamle storløperen Emil Zatopek løp repetisjoner med 400metre på en og samme trening. En spesiell type kort intervalltrening er 15/15 trening. Her er løpsfarten relativ høy, men den korte arbeidstiden gjør at treningsformen fører til relativ lite opphoping av melkesyre. Dersom en løper mange repetisjoner vil laktatverdiene ved denne typen trening samsvare med verdiene som er listet i intensitetssone 4 (tabell 1). 60 repetisjoner var en normal treningsøkt i 1970 årene da dette var en treningsform som ofte ble brukt av mellom- og langdistanseløpere. I dag brukes treningsformen mest av ballspillere. Den blir gjerne utført med færre repetisjoner og høyere intensitet, og bør således klassifiseres i sone 5. Kort intervalltrening utført som aerob kapasitetstrening for løpere i sone 5 kan utføres med mange repetisjoner i 5000 eller 3000m fart med relativt korte pauser. Eksempler på kort intervalltrening i sone 5: x 400m i 5000m fart, pause 100m jogg x 400m i 3000m fart, pause 200mjogg. Som oppkjøring til konkurranser har en også behov for å trene enkelte økter med større fart og med et høyere innslag av anaerob energifrigjøring. Laktatverdiene kan ved slik trening ligge over 8,7 mmol/l. Dette vil være løpsøkter tilsvarende konkurransefarten på 1500 og 800m. For langdistanseløpere vil dette klassifiseres som anaerob utholdenhetstrening (sone 6). Dette er imidlertid en type trening som langdistanseløpere bør være forsiktige med da det har vist seg at mye anaerob trening kan ha negativ innvirkning på den aerobe utholdenheten (Simoes et al. 1998).

5 Eksempler på treningsøkter i intensitetssone 6: 8 x 400m i 1500m fart. Pause 200m jogg. 2 serier x 6-7x 300m i 1500m fart. Pause 100m jogg, seriepause 5-7min x 200m i 1500m fart. Pause 45sek- 1min (eller m jogg). 6-8 x 300m i 800m fart. Pause 3min. Intensitetssone 7 er all anaerob trening opp mot maksimal intensitet. Intensiteten vil for løpere samsvare godt med konkurransefarten på 200- og 400m. Treningsvarigheten er gjerne fra sekund på hvert drag. Dette er en type trening som 400 og 800m (1500m) løpere kan gjøre som et alternativ til konkurranser, og som oppkjøring til konkurranser. Repetisjonene er få og pausene lange. Løpere som konkurrerer på lange distanser (3000m til maraton) bør unngå denne typen trening. Treningen i sone 8 er klassifisert som alactacid / hurtighetstrenig. Dette er stigningsløp og sprint. Dette er også anaerob trening, men på grunn av arbeidets korte varighet får en ikke samme økning av melkesyre i blodet (blodlaktat) ved slik trening. Her er det kroppens lager av kreatinfosfat som spesielt bidrar i energiomsetningen. Lageret er sterkt begrenset, men det bygges snart opp igjen med litt pause mellom sprintdragene. Dette er grunnen til at sprintere i løpet av ei treningsøkt kan gjennomføre x 60m på 95% av maksimalfarten uten å få særlig høye laktatverdier. På slutten av en slik økt kan dog laktatverdiene ligge mellom 5 og 12mmol/l. Langdistanseløpere som gjør 4-10repetisjoner med m stigningsløp etter langkjøringer eller før intervalltreninger vil ikke komme opp i høye laktatverdier. Tabell 1: Lactatverdier, målt med LT-1710, og hjertefrekvens i % av maksimal hjertefrekvens i forhold til ønsket treningseffekt for godt utholdenhetstrente utøvere Treningssone Laktat (mmol/l) % av maksimal Effekt /treningsform LT-1710 hjertefrekvens 1:Rolig langtur 0,7-1, ,5% økonomisering 2:Langtur 1,7-2,6 72,5-82,5% økonomisering 3: Maraton fart: 2,6-3,6 82,5-87,5% Atminus- AT hurtig langkjøring eller lange intervaller / fartslek 4:½ maraton fart og 3,6-5,8 87,5-92,5% AT- ATpluss litt raskere: hurtig langkjøring eller lange intervaller / fartslek 5:10000m-3000m fart: 5,8-8,7 92,5-97% ATpluss/VO 2 maks korte og lange intervaller / fartslek / bakkeløp

6 6:1500m-800m fart: over sekunds intervaller i konkurranse fart 7:400m-200m fart: over sekund opp mot maksimal innsats 8:alactacid Sprint hurtighet Anaerob utholdenhetstrening Anaerob utholdenhetstrening Treningen til noen av Norges beste distanseløpere Knut Erik Rame Knut Erik Rame ble i 2002 norsk mester på 5000m, 10000m og i terrengløp (lang løype). Han vant i 2001 både NM og Nordic Chalenge på 5000m (13:57.91). K.E.R. har følgende personlige rkorder: 3000m; 8:07.50 (2001), 5000m; 13:56.08 (2000) og 10000m 29:03.07 (2001). Tabell 2 viser en vanlig treningsuke for K.E.R. vinteren Tabell 2a: Knut Erik Rames trening i uke 4 vinteren 2003 Dag Trening Km på intensitetsnivå man økt 1: oppvarming 14min + 2x 4km (3:30-3:20 per km) pause 2:40min +nedjogg18min+4x100m 8km (sone 1) +8km (sone 3) + 0,4km (sone 8). tir økt 2: 29 min løp økt 1: 43 min løp 7km (sone 1) 11km (sone 2) økt 2: oppvarming 22 min + 4x100m +5 x ca 1600m i en park (4:19 4:09), pause 45 sek +5x 400m på bane (68.6, 66.7, 66.1, 65.3, 64.1) pauser 50 sek +nedjogg 14 min. ons økt 1: oppvarming 14min + 6 x 2km (3:23 3:13 per km), pause 1 min + nedjogg 15 min 9km (nivå 1) + 7,5km (sone 4) + 2km (sone 5-6) + 0,4km (sone 8) 7km (sone 1), 12 km (sone 3) tor fre lør økt 1: oppvarming 20 min + 4 x 100m + 12x 1000m (3:14-3:09 per km), pause 40 sek +10 min nedjogg. økt 1: 1:04 time rolig langtur økt 2: 49 min løp (4:10 3:55 per km) økt 1: 32min løp (4:00 min per km) 7km (sone 1) + 12 km (sone 4) + 0,4km nivå 8 15km (sone 2) 12 km (sone 2) 8km (sone 1) økt 2: oppvarming 21 min + 4 x100m +5 x1600m (3:08-3:11 per km), pause 1min+ nedjogg 17 min 9km (sone 1) + 8km (sone 4) + 0,4km (sone 8) søn økt 1: 1:07 time rolig langtur + 4 x100m 16,7 km (sone 2) + 0,4 km

7 (sone 8) økt 2: 29 min rolig løp Sum km: km (sone 1) Kommenterer til treningen listet i tabell 2a K.E.R. har i ovennevnte treningsuke løpt 62 km i intensitetssone 1 (farten er mellom 4:00 og 4:30 per km) og 54,7km i sone 2 (farten er mellom 3:35 og 4:00 per km). Dette blir til sammen 116,7km med kontinuerlig løping utført som langkjøring eller oppvarming og nedjogg. I sone 3 er det løpt 20km, og i sone 4 er det utført 27,5km. Til sammen blir dette 47,5km med aerob kvalitetstrening eller AT-trening. All trening i disse to intensitetssonene er utført som intervall trening. Rame har tidligere løpt en del treninger i sone 3 som langkjøring, men har nå funnet ut at det tapper han mindre for krefter å utføre dette som langintervall trening med relativt korte pauser. Av oversikten i tabell 2a fremgår det at han tirsdag inkluderte 5 x 400m på bane i sin trening. Tidene på disse samsvarer med konkurransefarten på 3000m og skulle således vært klassifisert i sone 5, men ettersom det var vinter og kalt (minus 6 grader) da disse ble utført, har K.E.R. selv klassifisert dem som anaerob trening i sone 6. Stigningsløp 5 x (4 x100m) er klassifisert som alactacid hurtighetstrening i sone 8. I løpet av vinteren 2002 / 2003 ble det tatt laktatprøver av K.E.R. i forbindelse med enkelte treningsøkter. Det er stor grad av samsvar mellom laktatverdiene som LT-1710 viser og hans subjektive oppfatning av intensitet. Den hardeste økta som K.E.R. løper om vinteren er vanligvis tirsdagsøkta. Denne dagen er det fellestrening og mange gode løpere trener sammen. I uka som er beskrevet i tabell 2a er 5 x 1600m løpt i en park i intensitetsone 4. Treningen blir avsluttet med noen 400m på banen i sone 5-6. Andre uker blir gjerne hele økta utført i sone 5. Dette kan for eksempel være 8 x 1000m i 10000m fart. I tillegg til løpstreningen trener K.E.R. 20min med generell styrketrening 2-3 ganger i uka. Han hevder at han tidligere drev relativt mye med styrketrening og at han nå vedlikeholder sin generelle styrke som han rangerer som god. Om våren og sommeren i forbindelse med oppkjøring til konkurranser vil en til to økter i uka foregå i , eller 3000m fart. Det kan om sommeren også legges inn noen få repetisjoner med 400- eller 200metre i 1500m fart. Når det konkurreres på banen blir det i tillegg til konkurransen maksimalt løpt en treningsøkt i konkurransefart. Antall terskeløkter reduseres om sommeren og flere økter blir nå utført som langkjøring i intensitetsone 1 og 2. Antall kilometer som blir løpt per uke reduseres til km i konkurransesesongen. Tabell 2b viser en treningsuke i juni 2001 for K.E.M. Tabell 2b: Knut Erik Rames trening i uke 23 sommeren 2001 Dag Trening Km på intensitetsnivå man økt 1: 46 min rolig løp 12km (sone 2) tir økt 2: 59 min løp økt 1: oppvarming 20min + 4 x100m +1,2,3,4,3,2,1min (pause 40 sek) + 4 x200m nedjogg 18min 14,5km (sone 1) 9km (sone1), 3,8km (sone 4), 0,8km (sone 6)

8 ons 47 min rolig løp + 6 x100m stignigsløp 12km (sone 2), 0,6km (sone 8) tor økt 1: 24 min rolig løp 5 km (sone 1) økt 2: 5000m Nordic Proffice Chalenge: Nr.1, (siste runden på 58.09) + oppvarming og nedjogg 55min + 5 x 100m. fre økt 1: oppvarming 16 min +2 x 4m (3:35-3:28 per km), pause 5min + nedjogg 17min lør økt 1: 47 min løp 12km (sone 1), 5km (sone 5), 0,5km (sone 8) 8km (sone 2), 8km (sone 3) 12km (sone 1) økt 2: 1:04 time løp 16 km (sone 2) søn økt 1: 1:07 time løp 17km (sone 2) Sum: 136,2km Kommentarer til treningen i tabell 2b Dagen før konkurransen blir det løpt en rolig langkjøring på 12 km etterfulgt av 6 stigningsløp. Intervalløkta to dager før er ei relativt lett økt. Det løpes også noen lette intervaller dagen etter løpet. I sone 3 og 4 er det til sammen løpt 11,8km, fordelt på 2 økter. Konkurransen registreres som 5km i sone 5. Til sammen er det løpt 16,8km i sone 3,4 og 5. dette er et betydelig lavere antall km med kvalitetstrening enn det som utføres vinterstid. Legg merke til ar K.E.R. er i stand til å løpe en sisterunde i en fart som for han tilsvarer konkurransefarten på 800m. Grunnet stor løpskapasitet kan han gå inn i sisterunden uten å ha høye laktatverier. En siste runde på en 5000m kan m.a.o. løpes fort uten at en i sitt treningsregime legger stor vekt på anaerob trening i intensitetsonene 6 og 7. Stine Larsen S.L. har tilhørt den norske eliten i kvinnelig langdistanseløping i flere år. Hun løp halvmaraton på gode 1:09:28 i Gøteborg i Sitt internasjonale gjennombrudd fikk hun 20. oktober 2002 da hun debuterte som maratonløper i Amsterdam med tiden 2: Av norske kvinner er det bare Ingrid Kristiansen (2:21:06) og Grete Waitz (2:24:54) som har løpt fortere. Tabell 3a viser en vanlig uke med vintertrening for S.L. vinteren Tabell 3a: Stine Larsens trening i uke 2 vinteren 2003 Dag Trening Km på intensitetsnivå man økt 1: )15km langtur 15km (sone 1) tir ons økt 2: 10km langtur økt 1: 10km langtur økt 2: oppvarming +4 x100m stigningsløp + langintervall 8x1200m (pause 1min) + nedjogg økt 1: 10 km langtur 10km (sone 2) 10km (sone 1) 8km (sone 1),10km (sone 4), 0,4km (sone 8) 10 km (sone 1) økt 2: 20km langtur tor økt 1: oppvarming + 4 x100m stigningsløp + kortintervall 6 x (300m-400m-500m-600m), (pauser 40 sek. Seriepauser 90 sek.) + nedjogg 20 km (sone 2) 8km (sone 1),10,8km (sone 3), 0,4km (sone 8)

9 fre lør økt 1: 10km langtur økt 2: 15km langtur økt 1: oppvarming + 4 x100m +10km hurtig langkjøring + nedjogg 10km (sone 1) 15 km (sone 2) 7km (sone 1), 10km (sone 4+ ), 0,4km (sone 8) søn økt 1: 25km langkjøring 25 km (sone 2) Sum km:169 Kommentarer til treningen som er listet i tabell 3a S.L. har i denne uken løpt 68 km i sone 1. Dette er morgenturer samt oppvarming og nedjogg før og etter intervalltrening. I sone 2 er det utført 70km med langkjøring. Samlet volum i sone 1 og 2 blir 138 km. Kort intervalløkta som er utført torsdag er av Stines trener, Johnny Ådland, klassifisert i intensitetssone 3. Gjennom bruk av laktattester har Ådland registrert at S.L. ved denne typen trening har laktatverdier mellom 2,6 og 3,6 mmol/l. Langintervall treningen tirsdag og hurtig langkjøring lørdag er registrert som trening i sone 4. Denne tøffeste økta denne uka er hurtig langkjøring utført lørdag. Trener Ådland mener at denne økta, hvor S.L. løp i en fart som ligger mellom ½ maratonfarten og 10000m farten, bør klassifiseres i grenseområdet mellom sone 4 og 5. Ettersom intensiteten er roligere enn konkurransefarten på 10000m, velger jeg å klassifisere denne økta i sone 4. Samlet volum i sone 3 og 4 (AT-trening) blir 30,8km. I sone 8 er det registrert stigningsløp som er gjort før intervalltrening og før hurtig langkjøring. Dette utgjør 1,2km. I tillegg til løpstrening trener S.L. håndball 2 økter per uke. Generell styrketrening, uten bruk av vekter, trener hun 3 ganger per uke etter at løpsøkta er avsluttet. Det blir vanligvis satt av 20 min til denne treningen. Oppkjøring til viktige konkurranser S.L. følger stort sett det samme treningsregimet fram til 14 dager før viktige konkurranser. Antall km som løpes per uke kan variere fra 140 km i rolige uker ( hver 3. eller 4. uke) til vel 200km i de ukene hvor hun løper mest. Dette er ofte uker i forbindelse med treningssamlinger i utlandet. Tabell 3b viser S.L.s trening de siste 14 dagene før hun løp maraton på 2: Tabell 3b: Stine Larsens trening 14 dager før hun løp maraton på 2:27.05 Dag uke 41 uke 42 mandag 32 x1000m, pause1min (3) 10 km (2)+ 6 x 100m (8) tirsdag 10km (2) 10km (2)+6x100m (8) onsdag 20km (2) 1)4 km (2)+4km; 3:15 per km (4) +3km (2) 2)6km ( 2)

10 torsdag 1)10km (1) 10km (2) 2) 4 x10min, pause 2min (3 ) fredag 10km 2 10km (1) + 4 x1min, P=90sek lørdag 1)10km (1) 2)intervall:3-2- 1km. Pause 1min (4) (4) 10km (1) søndag 13km (2) 1)20min jogg (1) 2)Maraton 2:27.05 Sum km: 140 Sum km: 120 Kommentarer til treningen som er listet i tabell 3b 1)= økt 1, 2) = økt 2. (2) betyr at treningen er utført i intensitetssone 2. Oppvarming og nedjogg i forbindelse med intervalltrening er ikke lagt inn i tabellen. Dette utgjør 7-8km. 13 dager før konkurransen ble det løpt en tøff økt bestående av 32 x 1000m i estimert maratonfart. Det løpes også 12 km i maratonfart torsdagen i uka før løpet, og ukas tredje kvalitetsøkt er 3+2+1km i halvmaratonfart. Treningsmengden i denne uka er noe redusert i forhold til de tre foregående uker hvor snittet var 170km. Treningsintensiteten er m.a.o. omtrent den samme i denne uka som den har vært i de tidligere ukene. De siste 7 dagene før konkurransen ser en at så vel lengden på langturene som omfanget av intervalltreningen reduseres betydellig. Fire dager før konkurransen løpes 4km hvor farten er 3:15 per km og 2 dager før konkurransen løpes kun fire repetisjoner av ett minutt. De øvrige øktene er rolig løp og en del lette stigningsløp. Sammenlikning av treningen til Knut Erik Rame og Stine Larsen Av de to treningsukene som er listet i tabell 2a og 3a ser en at både K.E.R. og S.L. løper ca 170km i uka. Disse er hos begge løperne fordelt på 12 løpsøkter. Hos begge løperne forgår mesteparten av løpingen i intensitetsonene 1 og 2 (K.E.R.: 116,7 km og S.L.:138km). S.L. som løper flest antall km i sone 1 og 2 løper litt færre kilometer enn K.E.R. i sone 3 og 4 (K.E.R.: 47,5km og S.L.: 30,8km). Disse forskjellene kommer av at K.E.R. løper 5 økter/uke med intervalltrening mens S.L. løper 3. I uka det er konkurranse (tabell 2b og 3b) løper K.E.R. 136,2 km mens S.L. løper 120km. ¼ av S.L.s løpsmengde denne uka er selve maratonkonkurransen. Den siste intervalløkta før konkurransen gjennomfører K.E.R. 2 dager før denne. Varigheten av intervalltreninga som utføres i sone 4 er 12 min. I grunntreningsperioden er varigheten av ei økt i sone 4 gjerne rundt 30min. Omfanget av ei økt som dette blir m.a.o. halvert når den utføres tett opp til en viktig konkurranse. S.L. reduserer mengden med intensiv løping mye mer enn K.E.R. de siste dagene før konkurransen. Hun løper bare noen få drag a 1min to dager før løpet og et drag på 4 km fire dager før løpet. Sesongens tøffeste treningsøkt utfører S.L. 13 dager før konkurransen (32 x1000m i maraton fart). Hun har også brukbar mengde og kvalitet på intervalløktene torsdag og lørdag i neste siste uka, for så å ta det veldig rolig de siste 7 dagene før konkurransen. Det er m.a.o. viktigere å ta det ekstra rolig flere dager før et maratonløp enn før et 5000m løp.

11 Referanser: Conconi, F., Ferrari, M., Ziglio, P.G., Drogetti, P. & Codeca, L.: Determination of the anaerobic threshold by non-invasive field test in runners. J Appl Physiol. Vol. 52, no.4: Evertsen, F.: Kenyansk langdistansetrening. Idrettsmagasinet nr.1, august Gjerset, A. (red.): Idrettens Treningslære. Universitetsforlaget, Oslo Larsen, H.: Forelesning trenerseminar NIH, November Martin,D.E., and Coe, P.N.: Training Distanse Runners. Leisure Press. Champaign, Illinois Medbø, J.I., Mamen A. & Olsen, O.H.: Examination of four different instruments for measuring blood lactate consentration. Scand J Clin Lab Invest, 60: Sahlin, K.: Mjölksyra och uttröttning. Svensk Idrottsforskning, No Simoes,H.G., Campbell, C.S.,& Kokubun, E.: High and low lactate acidosis training. Effects upon aerobic and anaerobic perfornance. Medicine and ScIence in Sports and Exercise, 30 (5), Supplement abstract 932, Tjelta, L.I.: Hovedfagsoppgave i idrett. NIH. En kartlegging og analyse av treningen til kvinnelige eliteløpere på langdistanse, sett i sammenheng med utviklingen av løpshastigheten ved anaerob terskel,1996. Wilmore, J.H. & Costill, D.L.: Physiology of Sport and Exercise, 2nd. Ed. Human Kinetics