Treningsprogram Treningsprogram med 22 ulike øvelser Disse 22 øvelsene vil vise deg eksempler på treningsprogram som vil jobbe med muskler og muskelgrupper som buk, rygg, overarm og skulder. Start programmet ved å gjøre en serie av hver øvelse, og ta deg tid til å lære plassering og utføring. Det er viktig å puste riktig! Pust inn mens du strammer musklene, pust ut mens du slapper av. Følg tegningene og instruksjonene under. 1. Magetrening Muskler i bruk: mage - Juster magestøtten til ønsket høyde med justeringsrøret. Magestøtten skal være i horisontal posisjon. Sikre med låsesplinten. - Ligg på rygg på benken med knebøyen og lårene bekvemt mot magestøtten. - Curle kroppen framover, og gå deretter langsomt tilbake til utgangsposisjonen. Kontroller bevegelsen i magemusklene, ikke beinmusklene. 1
2. Sidemuskler i mage Muskler i bruk: mage, skråmuskler - Juster magestøtten til ønsket høyde med justeringsrøret. Magestøtten skal være i horisontal posisjon. Sikre med låsesplinten. - Ligg på rygg på benken med knebøyen og lårene bekvemt mot magestøtten. - Curle kroppen framover, vri overkroppen til den ene siden, gå langsomt tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med kroppsvridning mot den andre siden. Kontroller bevegelsen med magemusklene, ikke beinmusklene. 3. Ryggstrekk Muskler i bruk: nedre rygg, skråmuskel - Juster magestøtten slik at den befinner seg i hoftehøyde. Magestøtten skal være på linje med justeringsrøret. Sikre med låsesplinten. - Stå på fotplatene lent mot magestøtten. Beinrullene skal være posisjonerte mot den bakre, nedre delen av leggmuskelen. - Fold hendene bak hodet og bøy overkroppen sakte framover til en horisontal posisjon. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. Hold ryggen rett. - Pust ut under framoverbøtningen, pust inn under 2
4. Skråstilt bøyning Muskler i bruk: skrå magemuskel - Juster magestøtten slik at den befinner seg i hoftehøyde. Magestøtten skal være på linje med justeringsrøret. Sikre med låsesplinten. - Stå sidelengs på tverrstøtten, med hoften mot magestøtten. - Fold hendene bak hodet og bøy overkroppen sakte til siden så langt det er mulig. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. De følgende øvelsene er beregnet utført med egne manualer eller egen skivestang. 5. Sittende løft Muskler i bruk: biceps - Juster magestøtten til en hellende posisjon i passende høyde. Sikre med låsesplinten. - Sitt på benken med håndvekten i den ene hånden og albuen mot magestøtten. Armen skal være utstrakt. Grip rundt håndtaket på magestøtten med den andre armen. - Curle håndvekten opp mot skulderen, gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. 3
6. Sittende løft med lang vektstang Muskler i bruk: biceps - Juster magestøtten til en hellende posisjon i passe høyde. - Sitt på benken med skivestangen i hendene og albuene mot magestøtten, armene skal være utstrakte. - Curle skivestangen opp mot skuldrene, gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. 7. Triceps over hodet Muskler i bruk: baksiden av overarmene, triceps - Juster magestøtten til ønsket høyde med justeringsrøret. Magestøtten skal være i vertikal posisjon. Sikre med låsesplinten. - Sitt på benken med ryggen mot magestøtten. Hold håndvekten i den ene hånden og strekk armen rett opp. Den andre armen plasseres tvers over brystet. - Senk håndvekten ned over skulderen så langt som mulig. Gå tilbake til utgangsposisjon. Tips: Hold albuene så tett mot hodet som mulig for å oppnå beste resultat. 4
8. PULLOVER Muskler i bruk: latissimus dorsi, øvre rygg - Juster magestøtten til ønsket høyde med justeringsrøret. Magestøtten skal være i en hellende posisjon. Sikre med låsesplinten. - Ligg på benken med føttene på tverrstøtten. - Hold håndvektene med begge hender rett opp over brystet. Håndflatene skal være mot hverandre. Senk vektene ned mot gulvet bak hodet, så langt som mulig. Gå tilbake til utgangsposisjonen. 9. Triceps over hodet Muskler i bruk: bakside av overarmer, triceps - Juster magestøtten til ønsket høyde med justeringsrøret. Magestøtten skal være i vertikal posisjon. Sikre med låsesplinten. - Sitt på benken med ryggen mot magestøtten. Hold håndvektene med begge hender rett opp over hodet. Håndflatene skal være mot hverandre. - Senk håndvektene ned bak hodet så langt som mulig. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Tips: Hold albuene så tett mot hodet som mulig for å oppnå beste resultat. 5
10. Bøyd på benken Muskler i bruk: øvre rygg, musklene mellom ribbeina og latissimus dorsi - Juster magestøtten til laveste posisjon. Magestøtten skal være hellende. Sikre med låsesplinten. - Stå ved siden av benken med det ene kneet hvilende på benken. Støtt med den ene hånden på benkens kant. Hold håndvekten med den frie hånden, senk håndvekten mot gulvet med albuen lett bøyd. - Løft hånden så høyt som mulig med hjelp av øvre ryggmuskler. Ikke vri på hoftene eller ryggen. Gå tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med den andre armen. 11. Bryst Muskler i bruk: bryst, skulder - Juster magestøtten til laveste posisjon. Magestøtten skal være hellende. Sikre med låsesplinten. - Ligg på rygg på benken med føttene mot gulvet og tærne på tverrstøtten. - Hold en håndvekt i hver hånd. Senk armene ut mot sidene (bøyde), slik at brystet utvides. Spenn brystmusklene og vri håndvektene slik at håndflatene peker mot føttene, før samtidig håndvektene sammen høyt over brystet. Hold armene lett bøyde hele tiden, og ikke la ryggen lette fra benken. - Tips: Når du fører armene sammen over brystet, kan du krysse høyre arm litt foran den venstre. Gjør deretter motsatt neste gang og fortsett slik. 6
12. Armløft Muskler i bruk: tricepsutstrekk (bakside av overarmer) - Juster magestøtten til laveste posisjon. Magestøtten skal være hellende. Sikre med låsesplinten. - Stå ved siden av benken med det ene kneet hvilende på benken. Støtt med den ene hånden på benkens kant. Hold håndvekten i den frie hånden inn over benken med armen bøyd. - Løft håndvekten så høyt som mulig inn bak ryggen. Hold albuen i linje med kroppen. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med den andre armen. 13. Sidestilt løft Muskler i bruk: skuldre - Juster apparatet til sitteposisjon. Sikre med - Sitt på magestøtten med ryggen tett mot benken. Hold en håndvekt i hver hånd med armene ned og håndflatene inn mot kroppen. - Løft håndvektene framover, utover, bøy samtidig albuene, opp til skulderhøyde. Gå tilbake til utgangsposisjon. 7
14. Sidestilt løft foran Muskler i bruk: skuldre - Juster apparatet til sitteposisjon. Sikre med - Sitt på magestøtten med ryggen tett mot benken. Hold en håndvekt i hver hånd med armene nedover og håndflatene bakover. - Hold armene lett bøyde og hev den ene armen framover, opp til skulderhøyde. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med den andre armen. 15. Bicepsløft Muskler i bruk: fremre overarm (biceps) - Juster apparatet til sitteposisjon. Sikre med - Sitt på magestøtten med ryggen tett mot benken. Hold en håndvekt i hver hånd med armene nedover og håndflatene inn mot kroppen. - Hold armene tett mot kroppen, bøy den ene armen opp til skulderhøyde, vri samtidig håndflaten bakover. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med den andre armen. 8
16. Press over hodet Muskler i bruk: skuldre - Juster apparatet til sitteposisjon. Sikre med - Sitt på magestøtten med ryggen tett mot benken. Hold en håndvekt i hver hånd, hold armene bøyde og hendene i ørehøyde, håndflatene framover. - Strekk armene opp over hodet. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med den andre armen. Hold albuene bøyde og ikke la ryggen lette fra benken under øvelsen. 17. Økt brystpress Muskler i bruk: bryst - Juster apparatet til sitteposisjon. Sikre med - Sitt på magestøtten med ryggen tett mot benken. Hold en håndvekt i hver hånd, hold armene i 90 vinkel ut fra kroppen med håndflatene nedover. - Før håndvektene sammen på rette armer foran hodet og håndflatene mot hverandre. Gå langsomt til utgangsposisjonen. Ikke la ryggen lette fra benken under øvelsen. 9
18. Økt brystløft Muskler i bruk: bryst - Juster apparatet til sitteposisjon. Sikre med - Sitt på magestøtten med ryggen tett mot benken. Hold en håndvekt i hver hånd, hold armene i 90 vinkel ut fra kroppen med hendene oppover. - Før håndvektene sammen og framover, opp, høyt over brystet. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. Ikke la ryggen lette fra benken under øvelsen. 19. Øvelse for øvre rygg Muskler i bruk: latissimus dorsi, øvre rygg - Juster magestøtten til laveste posisjon. Magestøtten skal være hellende. Sikre med låsesplinten. - Sitt med bøyde knær på gulvet ved siden av benken, skulderbladene skal hvile mot benkkanten. Hev enden noe fra gulvet. Hold håndvektene med håndflatene innover; rett opp over hodet. - Senk håndvektene bakover; nedover så langt som mulig. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjonen. - Pust ut under anstrengelsesfasen, pust inn under 10
20. Trening av mage Muskler i bruk: mage - Juster magestøtten til laveste posisjon. Magestøtten skal være hellende. Sikre med låsesplinten. - Ligg på benken med leggene under skumgummirullene. Fold hendene bak hodet. - Curle overkroppen langsomt oppover, framover. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. 21. Hevet sit-up Muskler i bruk: skråstilte magemuskler - Juster magestøtten til hellende posisjon. Sikre med låsesplinten. - Ligg på benken med leggene under skumgummirullene. Fold hendene bak hodet. - Curle overkroppen langsomt oppover, framover, vri samtidig kroppen til venstre. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. Gjenta mot den andre siden. 11
22. Eselspark Muskler i bruk: rumpe, gluteus maximus - Benken skal være hellende. Magestøtten skal være på laveste posisjon og helle fra benken. Sikre med - Plasser begge knærne på benken og ta tak i håndtaket under magestøtten. - Løft det ene beinet bakover og spark oppover med foten. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Gå langsomt tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med det andre beinet. - Pust ut under bakoversparket, pust inn under TIPS: For å gjøre dette til en vanskelig øvelse, kan du stramme rumpa og forsøke å sparke beinet rett ut, istedenfor å bøye det. Hold beinet i denne posisjonen en stund, og gjenta flere ganger. Gjenta deretter med det andre beinet. UK Copyright: Inter-Marketing A/S Laboremus Co., Ltd. 12