ØVELSESBANK STYRKE
TYRKETRENIN / Knebøy inn 1. Assistert knebøy Se rett fremover. Stolt og rett holdning i ryggen. Stå skulderbredt med føttene pekende ca. 15 utover. Ha tyngden på hælene under hele knebøyen. Trinn 2. Knebøy (frittstående) Samme som over, men med blikket ca. 2 m foran deg i gulvet. Tenk også at du skal bøye først i hoften og itte «bakover», ikke rett ned. Husk at ryggen skal være rett, men ikke nødvendigvis vertikalt. knærne skal peke ut fra hverandre slik føttene gjør. 2
Trinn 3. knebøy med hopp Samme som over, men eksploder med full kraft raskt oppover! land på fremre del av foten (fotbladet) for deretter å føre tyngden over på hælen når du går ned i knebøy. STYRKETRENING / Utfall Trinn 1. Knebøy i utfallsposisjon Stå i utfallsposisjon med tyngdepunktet rett under hoften. Her skal overkroppen holdes rett og vertikal med blikket rett fremover. Bøy knærne til det bakre benets kne streifer gulvet. 3
Trinn 2. Utfallssteg Som over bare at du tar ett steg frem og deretter ett tilbake til utgangsposisjonen, jamføttes. Her er det ekstra viktig å holde overkroppen spent og vertikal under hele bevegelsen. Trinn 3. Ettbens knebøy med bakre fot hevet Som knebøy i utfallsposisjon, men legg bakre fot fl att på en lav stol eller benk (ca. 30 50 cm høy). 4
STYRKETRENING / Pushups Trinn 1. Fremoverlent pushups mot vegg Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde. kroppen holdes rett ved å spenne både ben, hofte og overkropp. Hold albuene nær kroppen (bakover) når du går ned i armbøy. Trinn 2. Pushups på knærne Som over bare at du står på knærne med hendene plassert på gulvet. 5
Trinn 3. Pushups på tærne Som over bare at du har strake ben med tærne i gulvet. STYRKETRENING / Roing / pullups Trinn 1. Fremoverlent roing (vekt) Lett bøyde knær, skyv hoften så langt bakover du kan og senk overkroppen fremover. viktig at ryggen holdes rett (ikke vertikalt)! Blikket vender rett ned. Før vekten mot magen ved å dra albuene bakover langs hoften. 6
Trinn 2. Bakoverlent pullups (med slynge) Fest et tau i dørhåndtaket eller liknende. len deg bakover med strak kropp, og hold i tauet med strake armer. dra deg opp ved å føre albuene bakover (langs kroppen). Tenk «avslutt med brystet høyt» for å få rett holdning slik at rett muskulatur aktiveres! Trinn 3. Hengende pullups (med slynge) Samme som over, men plasser tauet høyt (takhøyde) slik at kroppen henger langs gulvet. 7
STYRKETRENING / Benløft Trinn 1. Liggende benløft Ligg på ryggen med armene strake og håndfl atene vendt oppover. Spenn magen ved å «presse» lenderyggen hardt ned i gulvet. Begge bena løftes strake fra gulvet til ca. 45. Trinn 2. Sittende (bakoverlent) benløft Som over bare at du sitter bakoverlent og støtter deg enten på albuene eller balanserer på rumpa med hendene bak ryggen og håndfl atene i gulvet. 8
Trinn 3. Hengende kne-/benløft Heng i en stang (eller liknende) med strak kropp. dra knærne sakte opp så høyt du kan. kan også gjøres med strake ben for å øke belastningen. STYRKETRENING / Hofteløft Trinn 1. Liggende hofteløft Ligg på ryggen med bøyde ben og begge føttene fl att i gulvet. armene strake i gulvet med håndfl atene vendt opp. Press føttene ned i gulvet og løft hoften så høyt du kan. Stram rumpa skikkelig det siste stykket! 9
Trinn 2. Sittende hofteløft Sitt med strake ben og håndfl atene i gulvet inntil hoften. Strekk ut kroppen ved å løfte hoften så høyt du kan. Her skal tyngden fordeles mer på armene. Trinn 3. Bakoverlent hofteløft / bro Sitt med bøyde ben, føttene i gulvet og len skuldrene/nakken mot en benk eller stol (legg gjerne et håndkle eller noe mykt som støtte). Før armene over hodet, og plasser håndfl atene på benken. Press opp hoften, og se bakover. Her er det viktig at du presser deg oppover ved hjelp av armene slik at også skuldrene løftes fra benken. 10
ØVELSESBANK BALANSE, FORBRENNING, BEVEGELSE
BALANSE/STABILITET Dragen Stå på ett ben, senk overkroppen fremover med strak rygg og strekk det ene benet rett bakover i linje med overkroppen. når kroppen er parallell med gulvet, går du tilbake til oppreist stilling og avslutter med strake hender over hodet. løft hælen på støttebenet slik at du balanserer på fremre del av foten/tåen. Vekselvis sitting Sitt rett i ryggen med det ene benet strakt fremover og det andre bøyd med kneet ut til siden samt fotsålen bakover, slik at det dannes «l-form». Strekk armene frem mot det strake benets tær, og veksle deretter ben uten å bruke armene. 12
Kålorm (walkouts) Stå oppreist, bøy overkroppen ned og plasser hendene nær føttene i gulvet. gå trinnvis ut med hendene fremover på gulvet så langt du kan, og gå deretter tilbake til stående. FORBRENNING Høye kneløft Som å løpe på stedet. løft knærne så høyt du klarer hver eneste gang! Pass på at overkroppen holdes rett, og strekk armene over hodet. 13
Burpees Fra stående fører du begge hendene ned mot gulvet og hopper samtidig bakover med begge føttene, slik at du står med strake armer i pushup-stilling. Hopp jamføttes med føttene tilbake mot hendene, og hopp eller reis deg opp så raskt du kan! Skyggeboksing med eller uten vekt Bøy lett i knærne, og hold hendene i ansiktshøyde. Boks vekselvis med armene rett ut, og trekk tilbake så raskt du kan. 14
Raske slag med eller uten vekt Stå oppreist og hold begge hendene på høyde med ørene. albuene skal peke fremover. Slå eller «boks» vekselvis med armene rett opp. Hold overkroppen stille ved å spenne den. BEVEGELSE Ryggstrekk på magen Ligg på magen, og plasser hendene på siden ved skuldrene. Press opp overkroppen ved å bøye ryggen bakover. Hoften skal bli liggende i gulvet. Tenk at du skal «bøye brystet opp mot taket» for å strekke ut så mye du kan. 15
Tøying for hofteleddene Stå i utfallsposisjon med bakre benets kne på gulvet (mykt underlag). Hold overkroppen oppreist slik at det går en strak linje mellom overkropp hofte lår som er vinkelrett med gulvet. Skyv ikke frem hoften, men tenk heller «vri hoftebenet og navlen oppover» for å få til en mer eff ektiv tøying. Tøying for setemuskulaturen (1. av 2) øvelse 1: Sittende med ett ben i kryss og bøyd over det strake. det bøyde benets fotsåle skal være i gulvet. vri overkroppen mot det bøyde benets kne, og plasser motsatt albue på kneet. 16
Tøying for setemuskulaturen (2. av 2) øvelse 2: Lag en rett linje med fremre benets hofte og kne. vinkle kneet til 90 med leggen liggende i gulvet. Len overkroppen fremover med rett rygg mot fremre benets fot. Tøying for lårets bakside Sett det ene benet strakt med hælen i gulvet eller på en lav benk. Senk overkroppen fremover med strak rygg. 17
Tøying for brystmuskulaturen Plasser den ene armen mot en vegg, og vri overkroppen i motsatt retning. 18