TRENINGSØVELSER FOR RULLESTOLBRUKERE

TRENINGSØVELSER FOR RULLESTOLBRUKERE

TRENINGSØVELSER FOR RULLESTOLBRUKERE 1

TAKK! Landsforeningen for Ryggmargsskadde (LARS) ønsker å takke alle som har bidratt til denne flotte og viktige boken om treningsøvelser for rullestolbrukere. Vi ønsker å takke Olympiatoppen Midt-Norge, ExorLive, Helmet AS og Siste Skrik Kommunikasjon for sine flotte bidrag på hver sine områder. Dette prosjektet er støttet av ExtraStiftelsen Helse og Rehabilitering, foruten dem hadde vi ikke fått til prosjektet og boken. Vi vil og takke St. Olavs Hospital for deres gode bidrag på fagsiden og spesielt ønsker vi å rette en stor takk til Berit Brurok for utmerket og målrettet prosjektledelse. LARS er stolt av resultatet og vi håper at boken med videoer blir tatt godt i mot og vil være til hjelp og inspirasjon for alle som ønsker å få mer trening og mosjon inn i hverdagen. Leif Arild Fjellheim Leder lars.no 2

INNHOLD Innledning 4 Motivasjon 6 Mestring 6 Fysisk og mental helse 7 Sosialt 8 Dørstokkmila 9 Fysisk aktivitet og trening for deg som sitter i rullestol 10 Tips til effektiv trening 10 Styrketrening: Enkle tips og råd 11 Utstyr 11 Utholdenhetstrening: Enkle tips og råd 13 Hvordan bruke pulsklokke? 13 Hvordan bruke BORG skala? 14 Intervalltrening 15 Referanser 16 Struktur på øvelsene i boken 17 Øvelsene 19 Øvelser for bryst 19 Øvelser for rygg 29 Øvelser for armer 37 Øvelser for nakke 71 Øvelser for mage 75 Treningsprogram 85 Midt-Norge 3

INNLEDNING I denne boken presenteres styrketreningsøvelser for deg som sitter i rullestol. Vi ønsker å gi deg en verktøykasse med enkle øvelser som du effektivt kan gjøre hjemme eller på et treningssenter. Øvelsene kan også brukes av fagpersoner, eller andre, som vil ha tips og inspirasjon om trening for personer som sitter i rullestol. Boken er et felles samarbeidsprosjekt mellom Landsforeningen for Ryggmargsskadde (LARS), Avdeling for Ryggmargsskader ved St Olavs Hospital, Olympiatoppen Midt-Norge, Helmet AS, Siste Skrik Kommuniasjon og Exorlive. Med hjelp av midler fra Extrastiftelsen har vi laget et utvalg treningsøvelser for rullestolbrukere. Boken er tilgjengelig i en papirutgave og i en elektronisk versjon. Den elektroniske versjonen kan lastes ned fra hjemmesidene til Landsforeningen for Ryggmargsskadde og Norges Handikapforbund. I den elektroniske versjonen er alle øvelsene presentert med korte demonstrasjonsfilmer. I tillegg er det laget tre treningsfilmer som i sin helhet kan følges når du trener hjemme. I den elektroniske utgaven har vi også laget en kort film til inspirasjon og motivasjon til deg som ønsker å trene på et treningssenter. 4

Vi ønsker å rette en stor takk til Håvard Lysberg Raknes, Siv Jorunn Fossum og Børge Pettersen som har vært modeller for innspilling og utforming av illustrasjoner av øvelsene. Vi ønsker også å takke Renate Bolland for gode tips og råd. Takk også til Alfacare for lån av bilder av treningsutstyr. Beste hilsen Yvette Hoel Spesialfysioterapeut og prosjektleder for Paralympisk idrett ved Olympiatoppen Midt-Norge olympiatoppen.no Berit Brurok Spesialfysioterapeut ved Avdeling for Ryggmargsskader, St Olavs Hospital og forsker ved Senter for Toppidrettsfoskning, NTNU stolav.no/avdelinger/klinikk-for-fysikalsk-medisin-og-rehabilitering/ryggmargsskader 5

MOTIVASJON For å pirre din motivasjon til å komme i gang med trening, har vi snakket med rullestolbrukere som allerede er regelmessig fysisk aktive om deres motivasjon for å trene. Mestring: Jeg trener fordi jeg har et mål om å være med på det min familie gjør Jeg har en hobby som krever at jeg er i god fysisk form Jeg trener for å mestre hverdagen min så selvstendig som mulig Trening hjelper meg til å klare å utføre jobben min Jeg trener for at jeg skal klare å være sammen med mine venner både på skolen og i fritiden Styrketrening er viktig for meg for å gjøre forflytninger til og fra rullestolen lettere 6

Fysisk og mental helse: Når jeg trener fungerer kroppen min generelt bedre; jeg har mindre smerter og magen er bedre regulert Jeg er avhengig av å trene for å lindre smerter og spasmer Trening er min mentalhygiene, jeg liker best å trene ute, ta inn de gode inntrykkene fra naturen rundt meg Jeg opplever velvære etter en hard treningsøkt Jeg bruker treningen som egentid for refleksjon, en måte å renske opp i tankene mine på, min mentalhygiene Jeg er opptatt av min hjerte-kar helse Jeg trener fordi jeg er glad i mat, kan spise og drikke mer med bedre samvittighet Fordi det er min beste måte å holde vekta på 7

Sosialt: Når jeg ikke trener er jeg mer sliten og orker mindre på fritiden Jeg trener på treningsstudio, liker å trene sammen med andre. Jeg får litt ekstra oppmerksomhet, men bare positiv. Tror folk synes det bare er kult Jeg liker å komme meg ut for å trene og treffe folk Jeg trener sammen med andre, det er sosialt 8

Dørstokkmila: Jeg lager meg treningsavtaler, da er det ikke like enkelt å hoppe over treningen Jeg gjør treningen enkel, må unngå for mye styr før jeg kommer i gang Treningen må være enkel og variert, ellers så går jeg fort lei Trening med mening er å gjøre noe jeg liker Bruker sykkelfronten istedenfor å kjøre bil til jobben, enkelt og godt å starte dagen med aktivitet. For meg er dette litt gratistrening, det passer godt med den tidsklemma jeg lever i Jeg liker å trene hjemme, for meg er det viktig at treningen er enkel å gjennomføre og at jeg ikke bruker for mye tid, for da koker alt bort i kålen 9

FYSISK AKTIVITET OG TRENING FOR DEG SOM SITTER I RULLESTOL Nyere forskning innen fysisk aktivitet og helse, har vist at det enkleste og mest fornuftige du kan gjøre for helsen og livskvaliteten din, er å bevege deg litt hver dag. Den tiden du investerer i fysisk aktivitet og trening vil ha betydning for hva du mestrer og har overskudd til i hverdagen. For deg som sitter i rullestol vil både muskelstyrke og utholdenhet stå i forhold til omfanget av funksjonsnedsettelse. Det betyr også at ditt daglige energiforbruk er lavere, og at faren for å bli overvektig er større, sammenlignet med befolkningen forøvrig. Om du ønsker å lese mer om livsstil og trening kan vi anbefale «Livsstilsboken - Vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder» 1. For å komme i gang med, og opprettholde regelmessig trening, er det viktig at du velger en aktivitet som er meningsfull og lystbetont for deg. I tillegg er det lurt å sette seg mål. Målet skal være ditt eget. Eksempler på mål kan være at du skal mestre å delta på aktiviteter med familie og venner, mestre å forflytte seg ut av huset og til butikken, eller mestre å være i arbeid. Vi håper at sitatene fra andre inspirerer deg til å komme i gang med treningen! Tips til effektiv trening I følge anbefalingene til Helsedirektoratet bør voksne være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Om du driver aktiviteter med høy intensitet kan du få tilstrekkelig dose på halve tiden, altså 75 minutter. Å øke dosen gir større gevinst. Med moderat intensitet menes aktiviteter som er litt anstrengende. Det vil si at du kan gjøre aktiviteten en stund, og at du holder en intensitet som gjør at du kan snakke hele setninger. Med høy intensitet menes aktiviteter som krever stor fysisk anstrengelse. Det vil si at du skal holde en intensitet hvor du puster kraftig, og kun klarer å svare med enkle ord. I tillegg anbefales det at du gjennomfører øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. 10

STYRKETRENING: ENKLE TIPS OG RÅD En god treningsuke bør derfor inneholde aktiviteter for både styrke og utholdenhet. Vi anbefaler styrketrening med så tung motstand at du maksimalt klarer 8 12 repetisjoner. Det vil si at det er så tungt at du ikke klarer en repetisjon til. Til å begynne med er én serie med 8 12 repetisjoner nok, men etter hvert som du blir sterkere, kan du med fordel kjøre 3 4 serier med 8 10 repetisjoner og med mer motstand. Det skal fortsatt være slik at du ikke klarer en repetisjon til. Mellom seriene anbefales det 1 2 minutters hvile. Styrketrening inkluderer for eksempel øvelser med egen kroppsvekt, treningsstrikk, frie vekter eller apparater. Tips til øvelser får du i denne boken. Utstyr Øvelsene i boken er laget med minimal bruk av treningstilbehør slik at du kan gjennomføre treningen der det passer best. Det er også presentert noen øvelser i trekkapparat for deg som vil trene på treningssenter. Treningsstrikk Det finnes flere varianter av strikker på markedet. For å bestemme hvilken strikkmotstand som passer deg best, må du velge ut fra farge på strikken. De forskjellige fargene angir motstand. Prøv deg frem og finn ut hvilken som passer best for deg. For å øke eller redusere motstand på strikken kan du korte den inn eller gi mer slakk. Det kan være lurt å knyte en løkke i hver ende av strikken som du kan føre hendene dine inn i. Før du begynner å trene er det viktig å sjekke at strikken er hel. Finn et festepunkt på et dørhåndtak eller lignende og sørg for at strikken blir godt festet. 11

Manualer Invester i manualer i forskjellig vekt slik at du oppnår riktig motstand for de ulike muskelgruppene. Om du har redusert grepsstyrke finnes det grepsforsterkende hansker som kan brukes når du trener med manualer. Du får også kjøpt manualer med velcrobånd, som på en enkel måte fester manualen rundt hånden din. Grepsforsterkede hansker Du får kjøpt grepsforsterkende hansker på nettsiden www.activehands.com. Hanskene fungerer godt til bruk under trening og hverdagsaktiviteter som krever grepsfunksjon. Du kan søke NAV om støtte for disse hanskene. BOSU ball Det som er så genialt med denne ballen en er at du kan bruke den begge veier! Det er derfor den har fått navnet BOSU, som står for Both Sides Up. Det er mange muskler som kan trenes ved å bruke BOSU-ball, og i tillegg vil du trene både balanse og kjernemuskulatur. Treningsmatte En god treningsmatte er lur å ha når du skal trene på gulv. Matten gir god komfort og beskyttelse mot harde gulv. Den gir også stabilitet under øvelsene du skal utføre. Stepkasse En stepkasse kan brukes til å komme opp fra gulvet og muliggjør dermed flere øvelser, for eksempel med egen kroppsvekt. Den kan justeres i tre høyder. Den har også anti-sklidekke for trygg trening. 12

UTHOLDENHETSTRENING: ENKLE TIPS OG RÅD I denne boken fokuserer vi på styrketreningsøvelser, men vi ønsker likevel å komme med noen råd til hvordan du kan bedre din utholdenhet på en effektiv måte. For best mulig effekt av treningen er det viktig med høy intensitet og gode aktiviteter som involverer flest mulig muskler. Jo flere muskler som involveres, jo større krav stilles det til hjertet. Finn en treningsform du liker og kom i gang! Tips til aktivitetsformer kan være armsykling, rullestolkjøring, rullestolpigging, skipigging og svømming. For å ha kontroll på intensiteten på treningen din kan du benytte deg av BORG skala 2 eller en pulsklokke. BORG skala er en subjektiv gradering av hvor anstrengende du synes treningen er, og hvor sliten du føler deg. Hvordan bruke pulsklokke? Dersom du ønsker/kan bruke pulsklokke for å holde kontroll på intensiteten av treningen, må du teste hva din makspuls er. Det kan du gjøre på følgende måte: Varm opp grundig så du blir god og svett. Gjør deretter to intervalldrag på 4 minutter, hvor du blir ordentlig andpusten. Ha 3 minutter aktiv hvile mellom. Start på det tredje intervalldraget, men etter to minutter øker du intensiteten og holder ut til maksimal til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. 13

Hvordan bruke BORG skala? Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet i musklene og som andpustenhet. Forsøk å være så oppriktig og spontan som mulig, og tenk ikke så nøye over hva belastningen egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere. Det viktige er din egen følelse av anstrengelse. Bruk BORG skala fra 6, «Ingen anstrengelse», til 20, «Maksimal anstrengelse». Her er en utdypende forklaring til uttrykkene bak noen av tallene i skalaen. Når du rapporterer velg hvilke tall du vil på skalaen, ikke bare de rett foran uttrykkene. 6 «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet, ikke andpustenhet eller pusteplager. 9 «Meget lett». Som å gå/kjøre rullestol en kort tur i eget tempo. 13 «Litt anstrengende». Du kan fortsette uten større problemer. 15 Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel fortsette. 17 «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette, men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten. 19 «Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette som den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd. 14

INTERVALLTRENING Treningsprinsippet 4x4-intervaller er en effektiv metode for utholdenhetstrening. 3 Varm opp grundig i 10 minutter så du blir varm og passe svett, ved cirka 60 % av makspulsen din/11 12 på BORG skala Gjør fire intervaller på 4 minutter hver, med 3 minutter aktiv hvile mellom intervalldragene. Pulsen bør være oppe i 90-95 % av makspulsen/ 15 17 på BORG skala under intervalldragene så du blir andpusten. Pulsen bør være ca. 70 % av makspuls/12 13 på BORG skala under aktiv hvile, da dette er sonen hvor kroppen mest effektivt fjerner melkesyre. Ro ned med 10 minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag. Det finnes ingen plass i verden der jeg kjenner meg så levende som på treningsarenaen. Det er her jeg kjenner meg som et helt mennesket, uten noen fysiske hinder 15

REFERANSER 1. Anna-Carin Lagerström og Kerstin Wahman. Livsstilsboken -Vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder. Stiftelsen Spinalis 2012. 2. Borg GA. Perceived Exertion. ExercSport SciRev. 1974;2:131-53. 3. Wisløff, U et al. 2007. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. 115 (24) pp 3086-94. 16

STRUKTUR PÅ ØVELSENE I BOKEN For å strukturere øvelsesutvalget i boken har vi delt dem inn i fargekoder basert på funksjonsnivå: Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon i nakke, armer, rygg og mage. Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon i nakke, armer og brystrygg. Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer. Mange av øvelsene kan brukes av flere funksjonsgrupper, da mange overlapper eller er like, men skissene illustrerer spesifikt for de ulike funksjonsnivåene. Øvelsene er også delt inn i forhold til treningsfokus. Lykke til med treningen! 17

BRYSTØVELSER

Brystpress med strikk https://www.youtube.com/watch?v=ks9zjtayr7w&feature=em-share_video_user Strikk Bryst Albuestrekkere Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes. 19

Flies med strikk https://www.youtube.com/watch?v=zdijsqhcyb8&feature=em-share_video_user Strikk Bryst Sitt godt inn i rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd og fest strikken rundt håndledd med hjelp av løkker. Armene føres ut til siden i brysthøyde med en lett bøy i albuene, som holdes konstant gjennom hele bevegelsen. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling. 20

Flies med manualer https://www.youtube.com/watch?v=q4cvhqwt88o&feature=em-share_video_user Manualer Grepsforsterkende hansker Bryst Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett deg ut på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer rett over brystet. Med en lett bøy i albuene før armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling. TIPS OG RÅD Trill rullestolsryggen inn mot en bord eller en sofakant, slik at du får stabilisert rullestolen for å unngå at du tipper bakover. 21

Flies med manualer https://www.youtube.com/watch?v=bkwzlqi6rw8&feature=em-share_video_user Manualer Bryst Plasser deg på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer over brystet. Med en lett bøy i albuene føres armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når du kjenner godt strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling. 22

Armheving med bredt grep over BOSU https://www.youtube.com/watch?v=wbi4dpcnp-e&feature=em-share_video_user BOSU Matte og gulv Liggende Bryst Albuestrekkere Skulderstrekkere Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUen. Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Senk brystet ned mot gulvet ved å bøye i albuene og føre dem ut til siden. Press tilbake til utgangsstilling ved å skyve fra gulvet og strekke ut i albueledd. Skyv ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg fra hverandre. 23

Armheving med smalt grep på BOSU https://www.youtube.com/watch?v=q4cvhqwt88o&feature=em-share_video_user BOSU Matte og gulv Liggende Bryst Albuestrekkere Skulderstrekkere Snu BOSU-en med den flate siden ned. Hendene plasseres med smalt grep på toppen av BOSU-en. Med strak overkropp, senk brystet ned mot BOSU-en, samtidig som du holder overarmene tett inntil kroppen. Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut i albuene. TIPS OG RÅD Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne. 24

Armheving med bredt grep på BOSU https://www.youtube.com/watch?v=kmbk1kkiihw&feature=em-share_video_user BOSU Matte og gulv Liggende Bryst Albuestrekkere Skulderstrekkere Snu BOSU-en med den runde siden ned. Hendene plasseres på hver kant av BOSU-en. Med strak kropp, senk overkroppen ned mot BOSUen. Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut i albuene. Skyv ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg fra hverandre. TIPS OG RÅD Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne. 25

Armhevinger med smalt grep over BOSU https://www.youtube.com/watch?v=2iikp9gfaoq&feature=em-share_video_user BOSU Matte og gulv Liggende Bryst, skulderstrekkere, albuestrekkere Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUballen. Plasser hendene på gulvet noe smalere enn skulderbreddes avstand. Senk brystet ned mot gulvet. Albuene skal peke rett bakover samtidig som du bøyer dem. Press deg tilbake til utgangsstilling ved å skyve fra gulvet og strekke ut i albueledd. 26

Enarms brystpress i trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=epzusksso8k&feature=em-share_video_user Trekkapparat Bryst Still vaieren til brysthøyde. Fest vaieren til en håndleddsreim som festes rundt håndleddet. Plasser det ene hjulet på rullestolen mot trekkapparatet. Hold skulderledd i cirka 90 grader og armen ut til siden med lett bøy i albuen (gjennom hele bevegelsen). Press armen inn foran kroppen og kryss midtlinjen. Gjenta med motsatt arm. 27

RYGGØVELSER

Staking med strikk https://www.youtube.com/watch?v=am8b2e2hi2k&feature=em-share_video_user Strikk Skulderstrekkere Albuestrekkere Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse. TIPS OG RÅD Med lettere motstand og flere repetisjoner kan denne øvelsen brukes som oppvarming. 29

roing med strikk https://www.youtube.com/watch?v=vuuzt9wyuyu&feature=em-share_video_user Strikk Overfladiske øvre del av rygg Albuebøyere Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen. Før langsomt tilbake. TIPS OG RÅD Variasjon: fest strikken i brysthøyde. 30

Rygghev med manual https://www.youtube.com/watch?v=5se4lpzlna4&feature=em-share_video_user Manualer Rygg, dype del Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold en manual/vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak overkropp frem og ned mot knærne for så å heve overkroppen tilbake til utgangsposisjon. 31

Enarms roing med manual https://www.youtube.com/watch?v=5mkeni8cyhu&feature=em-share_video_user Manualer Overfladiske øvre del av rygg Albuebøyere Skulderstrekkere Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg med den ene armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden og la armen henge tungt ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen opp langs siden av kroppen ved å strekke i skulder og bøye albue til manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 32

Rygghev på BOSU https://www.youtube.com/watch?v=lsw1xoufulq&feature=em-share_video_user BOSU Matte og gulv Liggende Rygg, dype del Ligg på magen over BOSU-en. Plasser hendene på bakhodet. Press skuldrene ned og løft overkroppen opp samtidig som du trekker skulderbladene sammen. Pass på å holde nakken i nøytral stilling. Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du senker rolig tilbake til utgangsstillingen. TIPS OG RÅD Man kan gjøre øvelsen enklere og vanskeligere ved å bevege seg bak eller frem på BOSU-en. 33

Nedtrekk til bryst med trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=7vvno1vzo60&feature=em-share_video_user Trekkapparat Rygg, overfladiske øvre del Overarm, albuebøyere Sett deg på kanten av rullestolen og hold et grep om stanga i litt bredere enn skulderbreddes avstand. Len deg bakover mot rullestolsryggen og fest blikket skrått opp mot veggen/apparatet. Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet og press skulderbladene sammen. Før stangen rolig tilbake. TIPS OG RÅD For å samle bena kan det være lurt å feste et bånd rundt knærne. Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker. 34

Roing med trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=m3v3gzy92ge&feature=em-share_video_user Trekkapparat Rygg, overfladiske øvre del, skulderstrekkere, albuebøyere Sitt med ansiktet mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat i brysthøyde. Ta tak i håndtakene med begge hender. Trekk håndtakene ned mot magen, ved å bøye i albuene og før skulderbladene sammen, før rolig tilbake til utgangsposisjon. TIPS OG RÅD Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker. 35

ARMØVELSER

Utadrotasjon skulder med strikk https://www.youtube.com/watch?v=cuzwqiuy5dq&feature=em-share_video_user Strikk Skulder, utadrotatorer Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen. Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm. 37

Utadrotasjon skulder med strikk 2 https://www.youtube.com/watch?v=xgpikifzeam&feature=em-share_video_user Strikk Skulder, utadrotatorer Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikk enden med den ene hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikk enden i den andre hånden. Hold strikken foran kroppen, løft armen opp og frem slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen ved å føre underarm fra vannrett til loddrett stilling. Ha så stram strikk at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuebøy. 38

Innadrotasjon skulder med strikk https://www.youtube.com/watch?v=nylwrdwqwnu&feature=em-share_video_user Strikk Skulder, innadrotatorer Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen. Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm. 39

Innadrotasjon skulder med strikk 2 https://www.youtube.com/watch?v=5qukm8xh9ag&feature=em-share_video_user Strikk Skulder, innadrotatorer Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikkenden med den ene hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikkenden i den andre hånden. Legg strikken bak ryggen og løft armen opp og ut til siden slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen ved å føre underarm fra loddrett til vannrett stilling. Ha så stram strikk at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha albue- og skulderbøy. 40

Sidehev med strikk https://www.youtube.com/watch?v=tfr36e3xyjy&feature=em-share_video_user Strikk Skulder, muskulatur som fører armen ut til siden Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller drivhjulet. Fest strikk enden i den andre armen og vend håndflaten inn mot rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For progresjon: Slipp støtten på drivhjulet/låret. 41

Enarms sidedrag med strikk https://www.youtube.com/watch?v=5qukm8xh9ag&feature=em-share_video_user Strikk Skulder, muskler som fører armen inn mot kroppen Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen i skulderhøyde. Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. Innerste arm holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 42

Enarms albuebøy med strikk https://www.youtube.com/watch?v=6uery6ianxo&feature=em-share_video_user Strikk Albuebøyere Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i enden av/fest strikken rundt håndledd. Stabiliser sittestilling med den andre hånden. Hold armen på utsiden av rullestolen med overarmen i ro langs overkroppen. Trekk strikken opp mot skulderen ved å bøye i albuen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 43

Albuebøy med strikk https://www.youtube.com/watch?v=jq6n3jjpkvo&feature=em-share_video_user Strikk Albuebøyere Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikk-ende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen. 44

Enarms bakoverføring med strikk https://www.youtube.com/watch?v=0ptrmhcdr5u&feature=em-share_video_user Strikk Skulderstrekkere, albuestrekkere Fest strikken under føttene. Len overkroppen fremover og støtt deg med ene underarmen på låret. Ta tak i strikk- enden med den andre armen, og la armen henge ned langs siden av rullestolen. Trekk skulder og arm med strak albue opp langs siden av kroppen og bakover til hånden er godt bak ryggen. Før armen rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 45

Enarms albuestrekk med strikk https://www.youtube.com/watch?v=kxfj_sg6hmy&feature=em-share_video_user Strikk Skulderstrekkere, albuestrekkere Fest strikken i et festepunkt nede i gulvhøyde. Len overkroppen fremover og støtt deg med den ene underarmen på låret. Ta tak i strikk-enden med den andre armen. Hold overarmen i ro langs siden av overkroppen, underarmen med hånden peker i retning mot knærne. Start bevegelsen ved å strekke ut i albueledd, uten at skulder/ overarm beveges. Før rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 46

Enarms albuestrekk med strikk 2 https://www.youtube.com/watch?v=mktu3xuswt8&feature=em-share_video_user Strikk Skulderstrekkere, albuestrekkere Fest strikken nede i gulvhøyde eller bak på rullestolsryggen. Før armen opp, slik at albuespissen peker opp mot taket, og hånden er ned bak ryggen. Dette er utgangsposisjon for øvelsen. Start øvelsen ved å strekke ut i albuen til hånden peker opp mot taket. Bøy rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 47

Enarms fronthev med strikk https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2q&feature=em-share_video_user Strikk Skulderbøyere Plasser midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Stabiliser sittestillingen ved å ha den frie hånden under det ene låret. Fest strikken godt rundt håndleddet, sitt med strak albue og med tomlene pekende oppover. Løft armen opp foran kroppen til litt over hodehøyde. Senk rolig ned. Gjenta med motsatt arm. 48

Håndleddsstrekk med strikk https://www.youtube.com/watch?v=bd2vlmhorjo&feature=em-share_video_user Strikk Håndleddsstrekkere Sitt fremoverlent med strikken under føttene. Plasser den ene underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet. Håndbaken skal peke opp mot taket. Stram strikken slik at du har motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Bøy håndledd opp, for deretter å bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt med låret hele tiden. Gjenta med motsatt arm. 49

Håndleddsbøy med strikk https://www.youtube.com/watch?v=vfpgr3ysfne&feature=em-share_video_user Strikk Håndleddsbøyere Sitt fremoverlent med strikken festet under føttene. Plasser den ene underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet. Håndflaten skal vende opp mot taket. Stram strikken slik at du har motstand gjennom hele bevegelses banen. Bøy håndledd opp, for deretter å bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt med låret hele tiden. Gjenta med motsatt arm. 50

Enarms sidehev med manual https://www.youtube.com/watch?v=oeuh7a30x98&feature=em-share_video_user Manualer Skulder, musklulatur som fører armen ut til siden Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Plasser armen på utsiden av rullestolen. Med lett bøyd albue fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med håndryggen vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. 51

Enarms sidehev med manual https://www.youtube.com/watch?v=h9dti6vzpyy&feature=em-share_video_user Manualer Grepsforsterkende hanske Skulder, musklulatur som fører armen ut til siden Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie hånden. Hold armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak albue fører du armen ut til siden og opp med håndbaken vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. 52

Enarms albuebøy med manual https://www.youtube.com/watch?v=ajhpiuakfes&feature=em-share_video_user Manualer Albuebøyere Hold i manualen med den ene hånden og stabiliser sittestilling med den andre. Strekk ut armen på siden av rullestolen, hold albuen i ro og trekk manualen opp mot skuldrene. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD Du kan ha en skumpute i fanget for å legge manualen på mellom settene. 53

Enarms albuebøy med manual https://www.youtube.com/watch?v=t_ow2dgnwme&feature=em-share_video_user Manualer Grepsforsterkende hanske Albuebøyere Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold armen strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen opp mot skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD Bruk en fast pute (airex) for å støtte albuen mot. 54

Albuebøy med manualer https://www.youtube.com/watch?v=tfr36e3xyjy&feature=em-share_video_user Manualer Albuebøyere Sitt godt inn i rullestolen og hold manualene ned på utsiden av rullestolen. Bøy i albuene og før manualene opp mot skuldrene med håndflaten opp. Senk rolig tilbake. 55

Enarms bakoverføring med manual https://www.youtube.com/watch?v=16kxigxrnc8&feature=em-share_video_user Manualer Skulderstrekkere, albuestrekkere Hold manualen i den ene hånden. Sitt med overkroppen fremoverlent og støtt deg med den frie underarmen på låret. La armen henge tungt ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak albue opp langs siden av kroppen til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 56

Enarms bakoverføring med manual https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2q&feature=em-share_video_user Manualer Grepsforsterkende hanske Skulderstrekkere, albuestrekkere Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen med underarmen på låret. La armen henge tungt ned langs siden. Trekk armen med strak albue bakover, til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta øvelsen med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 57

Enarms albuestrekk med manual https://www.youtube.com/watch?v=tfr36e3xyjy&feature=em-share_video_user Manualer Grepsforsterkende hanske Skulderstrekkere, albuestrekkere Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen på lårene. Trekk armen bakover langs siden av kroppen og rett ut albueledd. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/albuen i ro under øvelsen. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 58

Enarms skulderpress med manual https://www.youtube.com/watch?v=7inbuqjysru&feature=em-share_video_user Manualer Grepsforsterkende hanske Skulderstrekkere, albuestrekkere Sitt godt inn i rullestolen og helst inntil en vegg for å sikre stabilitet. Fest manualen med grepsforsterkende hanske. Hold manualen på utsiden av skulderen med bøyd albue. Press opp til manualen holdes på strak arm over hodet. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk 59

Skulderpress med manualer https://www.youtube.com/watch?v=te6m7nvxsjo&feature=em-share_video_user Manualer Skulderstrekkere, albuestrekkere Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep om manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer. Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet. 60

Enarms fronthev med manual https://www.youtube.com/watch?v=ftopiyuclfm&feature=em-share_video_user Manualer Grepsforsterkende hanske Skulderbøyere Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie hånden for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. 61

Enarms fronthev med manual https://www.youtube.com/watch?v=9udlxn6xywk&feature=em-share_video_user Manualer Skulderbøyere Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestilling med den andre. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken vendt mot taket, til ca. øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. 62

Albuestrekk over BOSU https://www.youtube.com/watch?v=xncaiavjjr4&feature=em-share_video_user BOSU Matte og gulv Liggende Skulderstrekkere, albuestrekkere Ligg med hoftene over BOSU-en, med underarmene i skulderbreddes avstand ned på gulvet. Legg press på underarmene og press opp til håndstående, slik at armene blir strake. Senk rolig ned igjen. Hold støtte i magemuskulaturen under hele øvelsen. 63

Albuestrekk fra rullestol https://www.youtube.com/watch?v=oh44uvp5roy&feature=em-share_video_user Rullestol Skulderstrekkere, albuestrekkere Plasser hendene på kanten av rullestolen og føttene i underlaget fremfor deg. Hold strake armer. Stabiliser i mage og rygg. Start bevegelsen ved å bøye i albueledd og senk setet ned mot underlaget. Strekk deretter ut i albueledd og tilbake til utgangsstilling. 64

Albuestrekk mellom to stepkasser https://www.youtube.com/watch?v=e3r68u75fwk&feature=em-share_video_user Step Matte og gulv Skulderstrekkere, albuestrekkere Sitt mellom to stepkasser/stoler. Løft setet fra underlaget ved å strekke i albuene og press skuldrene nedover med strake armer. Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Forsøk å holde albuene bakover under øvelsen. TIPS OG RÅD Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol for eksempel i en høydetilpasset gangbane eller fra armlene på rullestolen. 65

Enarms sidehev med trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=k97dhc69fd4&feature=em-share_video_user Trekkapparat Skulder, musklulatur som fører armen ut til siden Sitt med en side mot trekkapparatet. Still inn vaier til trekkapparat i midjehøyde. Fest reim rundt håndledd eller hold i håndtak med den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Med lett bøyd albue fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med håndryggen vendt mot taket. Senk armen rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 66

Albuebøy med trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=lyie9hqbbsa&feature=em-share_video_user Trekkapparat Albuebøyere Sitt med ryggen på skrå mot trekkapparatet. Stabiliser sittestillingen med den frie hånden og ta tak i håndtaket til trekkapparatet med den andre. Hold overarmen i ro langs siden av overkroppen og trekk håndtaket opp mot skuldrene med håndflaten vendt oppover. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 67

Enarms bakoverføring med trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=ftopiyuclfm&feature=em-share_video_user Trekkapparat Skulderstrekkere, albuestrekkere Sitt med ansiktet vendt mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat litt over skulderhøyde. Len overkroppen fremover og støtt deg med underarmen på låret. Hold håndtaket med den andre hånden og la armen henge tungt ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak albue bakover langs siden av kroppen til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 68

Albuestrekk i trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=s3lr4hjx4ka&feature=em-share_video_user Trekkapparat Skulderstrekkere, albuestrekkere Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie hånden på lårene. Fest håndtaket med grepsforsterkende hanske eller fest ei reim rundt håndledd. Trekk albuen bak og opp langs siden av kroppen. Press hånden ned mot gulvet ved å strekke ut albuen. Før rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. TIPS OG RÅD For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 69

Enarms fronthev med trekkapparat https://www.youtube.com/watch?v=fsxo0fkziqu&feature=em-share_video_user Trekkapparat Skulderbøyere Sitt med ryggen til trekkapparatet. Hold fast i håndtak/festet i trekkapparatet med den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Løft armen med strak albue opp foran kroppen til øyehøyde med håndryggen vendt mot taket, senk deretter rolig ned til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. 70

NAKKEØVELSER

Skulderhev med strikk https://www.youtube.com/watch?v=fsxo0fkziqu&feature=em-share_video_user Strikk Nakke- og skuldermuskulatur Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen. Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen. 71

Nakkeøvelse med skulderbladslukning https://www.youtube.com/watch?v=3sa2ogml7uy&feature=em-share_video_user Matte og gulv Liggende Nakke-, hals- og ryggmuskulatur Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget samtidig som du trekker haken nedover (lag dobbelthake ). Unngå å bøye hodet fremover/bakover. Press samtidig skulderbladene sammen. Hold stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen. TIPS OG RÅD Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg. Det vil si; press bakhodet mot en vegg. 72

Nakkeøvelse https://www.youtube.com/watch?v=8b7q6i53dc4&feature=em-share_video_user Matte og gulv Liggende Nakke- og halsmuskulatur Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget, samtidig som du trekker haken nedover (lag dobbelthake ). Unngå å bøye hodet fremover/bakover. Hold stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen igjen. TIPS OG RÅD Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg. Det vil si; press bakhodet mot en vegg. 73

Nakkeøvelse med rotasjon og skulderbladslukning https://www.youtube.com/watch?v=v46kg5gwa4i&feature=em-share_video_user Matte og gulv Liggende Nakke-, hals- og ryggmuskulatur Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget ved å trekke haken nedover (lag dobbelthake ). Unngå å bøye hodet fremover/bakover. Press samtidig skulderbladene sammen og roter hode fra den ene siden til den andre. TIPS OG RÅD Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg. Det vil si; press bakhodet mot en vegg. 74

MAGEØVELSER

Sidehev med strikk i rullestol https://www.youtube.com/watch?v=sjfpc4nudpi&feature=em-share_video_user Strikk Skrå magemuskler Fest strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i rullestolen. Len deg til siden og ta tak i strikken med den ene hånden. Med motstand i strikken skal du rette overkroppen opp til vannrett posisjon med skuldrene. Brystet skal peke fremover under hele bevegelsen for å unngå rotasjon i overkropp. Gjenta på motsatt side. 75

Sidebøy med strikk i rullestol https://www.youtube.com/watch?v=h7bb5wx6tio&feature=em-share_video_user Strikk Skrå magemuskler Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet og hold strikken med begge hender. Med motstand i strikken under hele bevegelsen bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet skal peke rett frem under hele bevegelsen for å unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta med motsatt side. 76

Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol https://www.youtube.com/watch?v=ans0z50zcda&feature=em-share_video_user Strikk Skrå magemuskler Fest strikken i brysthøyde. Plasser rullestolen med siden rotert ut fra festepunktet. Sitt godt inn i rullestolen Løft strake armer opp og frem til ca. 90 grader i skulderledd. Hold strikk enden med begge hender og roter overkropp og armer mot motsatt side. Hold underkroppen i ro under øvelsen. Gjenta med motsatt side. 77

Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol 2 https://www.youtube.com/watch?v=ebz7jflczlk&feature=em-share_video_user Strikk Skrå magemuskler Fest strikken ned i gulvhøyde. Sitt godt inn i rullestolen. Med begge hender tar du tak i strikken og plasser dem ned på venstre hjul. Forsøk å holde strake armer hele veien, og beveg armene fra venstre opp forbi midtlinja og over til høyre skulder. Det skal være motstand i strikken under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt side. 78

Rette magemuskler med strikk i rullestol https://www.youtube.com/watch?v=s3tqfvd7aye&feature=em-share_video_user Strikk Rette magemuskler Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Løft armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og albueledd. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at albuene føres ned mot knærne. 79

Rette magemuskler med strikk i rullestol 2 https://www.youtube.com/watch?v=stwxdc4jjws&feature=em-share_video_user Strikk Rette magemuskler Fest strikken til et festepunkt over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Hold strake armer over hodet. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at brystet føres ned mot knærne. Hold armene og ryggen så strak som mulig under hele bevegelsen. 80

Sit-up med strikk på BOSU https://www.youtube.com/watch?v=lgp9ax8gtb8&feature=em-share_video_user BOSU Strikk Rette magemuskler Fest strikken foran deg i ca. brysthøyde. Sitt med setet på fremre halvdel av BOSU-ballen. La føttene ha støtte mot underlaget. Hold skuldre i 90 grader med lett bøy i albue. Start bevegelsen med å lene deg sakte og kontrollert bakover, stopp på det tyngste punktet av bevegelsesbanen, for så å jobbe opp igjen til utgangsposisjon. 81

Overkroppsrotasjon med strikk på BOSU https://www.youtube.com/watch?v=an51ia0yj_o&feature=em-share_video_user BOSU Strikk Skrå magemuskler Fest strikken ved siden av deg. Sitt på Bosu-en. Hold strikken med strake armer foran kroppen, 90 grader i skulderledd. Med motstand i strikken hele veien roter overkroppen. Forsøk å holde underkroppen i ro. Før rolig tilbake til midtstilling. Gjenta motsatt side. 82

Sidebøy på BOSU https://www.youtube.com/watch?v=tqkhnttj5is&feature=em-share_video_user BOSU Matte og gulv Liggende Skrå magemuskler Legg deg ned på siden over BOSU-en. Ha knærne bøyd ca. 90 grader. Hold hendene bak hodet. Løft overkroppen opp til siden uten å dra med armene. Senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på motsatt side. 83

Sittebalanse på BOSU https://www.youtube.com/watch?v=zr0-ahhq0bc&feature=em-share_video_user BOSU Balanse Sett deg på BOSU-en. Prøv å finn balansen uten å støtte deg. Du kan utfordre balansen ved å bevege armene opp og ut til siden. TIPS OG RÅD Lettere utgave: Sitt på en mer stabil balansepute eller bare på en benkekant/rullestolen uten rygg støtte. 84

PROGRAM

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM For hver fargekode har vi laget et treningsprogram med øvelser fra øvelsesbanken. Disse kan være en god start for å komme i gang med din trening. De tre programmene starter alle med øvelsen Staking med strikk. Vi anbefaler at du bruker denne øvelsen som oppvarming ved å gjøre 30 repetisjoner 3 ganger, eller til du kjenner at du er blitt god og varm. Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon i nakke, armer, rygg og mage. Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon i nakke, armer og brystrygg. Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer. 85

BLÅTT PROGRAM: ØVELSE 1 Staking med strikk Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse. ØVELSE 2 Brystpress med strikk Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes. ØVELSE 3 Albuebøy med strikk Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen. 86

BLÅTT PROGRAM: ØVELSE 4 Skulderpress med manualer Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep om manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer. Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet. ØVELSE 5 Utadrotasjon skulder med strikk Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen. Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm. ØVELSE 6 Innadrotasjon skulder med strikk Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen. Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm. 87

BLÅTT PROGRAM: ØVELSE 7 Rygghev med manual Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold en manual/ vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak overkropp frem og ned mot knærne for så å heve overkroppen tilbake til utgangsposisjon. ØVELSE 8 Sidebøy med strikk i rullestol Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet og hold strikken med begge hender. Med motstand i strikken under hele bevegelsen bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet skal peke rett frem under hele bevegelsen for å unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta med motsatt side. ØVELSE 9 Rette magemuskler med strikk i rullestol Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Løft armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og albueledd. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at albuene føres ned mot knærne. 88

ORANSJE PROGRAM: ØVELSE 1 Staking med strikk Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse. ØVELSE 2 Brystpress med strikk Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes. ØVELSE 3 roing med strikk Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen. Før langsomt tilbake. 89

ORANSJE PROGRAM: ØVELSE 4 Albuebøy med strikk Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen. ØVELSE 5 Sidehev med strikk Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller drivhjulet. Fest strikk-enden i den andre armen og vend håndflaten inn mot rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. ØVELSE 6 Enarms sidedrag med strikk Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen i skulderhøyde. Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. Innerste arm holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 90