Foredrag for Romerike Runners Team 14.09.2015 14.09.2015 Knut Løken 1
Utdanning: Sagene Lærerskole Norges Idrettshøgskole Norges Musikkhøyskole Knut Løken 14.09.2015 Knut Løken 2
Hvordan drive bevegelighetstrening Sørg for å være ordentlig varm Tøy til maks leddutslag Hold øvelsen i minst 30 sekunder for å påvirke bindevevet rundt muskulaturen Det skal ikke gjøre veldig vondt Sørg for å puste riktig og dypt (inn gjennom nesen og godt ut gjennom munnen 14.09.2015 Knut Løken 3
Ankelstrekkere (Gastrocnemius og Soleus) 14.09.2015 Knut Løken 4
Tøying for ankelstrekkeren 14.09.2015 Knut Løken 5
Tibialis anterior (Ankelbøyeren) 14.09.2015 Knut Løken 6
Tøying av ankelbøyeren 14.09.2015 Knut Løken 7
Tibialis posterior Sett bakfra: Men muskelen går på innsiden av skinnebeinet og kan skape irritasjon der, såkalt beinhinnebetennelse, eller skinsplint. 14.09.2015 Knut Løken 8
Tøying av Tibialis posterior 14.09.2015 Knut Løken 9
Knestrekkeren (Quadriceps) 14.09.2015 Knut Løken 10
Tøying for knestrekkeren 14.09.2015 Knut Løken 11
Hofteleddsbøyerne (Iliopsoas) 14.09.2015 Knut Løken 12
Tøying for hofteleddsbøyerne 14.09.2015 Knut Løken 13
Hofteleddsstrekkerne (Gluteus maximus) 14.09.2015 Knut Løken 14
Tøying av hofteleddsstrekkerne 14.09.2015 Knut Løken 15
Lårets innoverfører (Hip Adduktor) 14.09.2015 Knut Løken 16
Tøying for lårets innoverfører 14.09.2015 Knut Løken 17
Knebøyerne (Biceps femoris, Semitendinosus og Semimembranosus) 14.09.2015 Knut Løken 18
AU! Tøying for knebøyerne
Ryggprolaps - Isjias 14.09.2015 Knut Løken 20
Albubøyeren (Biceps brachii) 14.09.2015 Knut Løken 21
Tøying for albubøyeren 14.09.2015 Knut Løken 22
Albustrekkeren (Triceps brachii) 14.09.2015 Knut Løken 23
Tøying for albustrekkeren 14.09.2015 Knut Løken 24
Skuldermusklene (Deltoides) 14.09.2015 Knut Løken 25
Tøying av skuldermusklene 14.09.2015 Knut Løken 26
Pectoralis major (Store brystmuskel) 14.09.2015 Knut Løken 27
Tøying av store brystmuskel 14.09.2015 Knut Løken 28
Brede ryggmuskler (Latissimus dorsi) 14.09.2015 Knut Løken 29
Tøying av brede ryggmuskler 14.09.2015 Knut Løken 30
Kappemuskelen (Trapezius) 14.09.2015 Knut Løken 31
Tøying av kappemuskelen 14.09.2015 Knut Løken 32
Ryggstrekkeren (Erector spinae) 14.09.2015 Knut Løken 33
Tøying for ryggstrekkeren 14.09.2015 Knut Løken 34
Magemusklene (Rectus abdominis) 14.09.2015 Knut Løken 35
Tøying av magemuskler 14.09.2015 Knut Løken 36
Uttøyning - bevegelighetstrening Uttøyning har til hensikt å opprettholde opprinnelig bevegelighet. Bevegelighetstrening har til hensikt å øke bevegeligheten, for derved å kunne unngå skader ved ekstreme leddutslag. 14.09.2015 Knut Løken 37
Uttøyning? Har det noen hensikt å tøye etter trening? En uttalelse: (Fra British medical journal): Tidligere trodde man at det å tøye ut musklene etter trening var viktig for å forebygge skader og redusere muskelømhet. I løpet av de siste årene har ekspertene gått bort fra dette. Stadig flere toppidrettsutøvere dropper uttøyning etter trening fordi de mener det er bortkastet tid, men de presiserer at bevegelighetstrening fortsatt er veldig viktig 14.09.2015 Knut Løken 38
Andre uttalelser: Svante af Geijerstam ved Seksjon for idrettsmedisinske fag ved Norges Idrettshøgskole bekrefter dette. «Det er ikke nødvendig å tøye ut etter en treningsøkt, det er ikke slik at musklene blir trukket sammen og blir stående i en fastlåst stilling hvis vi ikke tøyer ut. Men det er viktig med bevegelsestrening.» Marie Moltubakk: (Stilling: Stipendiat, Avdeling: Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved NIH:. Det finnes ikke studier som kan dokumentere nedsatt muskelømhet etter tøying. Likevel kan det velbehaget som mange rapporterer når de tøyer ut etter trening, være god nok grunn til å fortsette med slik trening.».. 14.09.2015 Knut Løken 39
«Nødvendigheten av å tøye har vært omdiskutert. I fjor sommer proklamerte løperesset Marius Bakken at han aldri tøyer etter trening, fordi kenyanske løpere ikke gjør det.» Likevel mener Kari Bø, professor ved NIH at mosjonister så vel som toppidrettsutøvere aldri bør slutte å tøye. 14.09.2015 Knut Løken 40
Vi slår fast: Det er bindevevsstrukturen mellom muskelfibrene som må tøyes. Etter en rolig joggetur kan man gjerne tøye. Men OBS: Etter en hard intervalløkt eller særlig etter halv- eller helmaraton skal dere i k k e tøye. Muskulaturen er for sliten!! Du kan skade mer enn du gagner. 14.09.2015 Knut Løken 41
Når skal du heller ikke tøye?: Når du får en strekk. Da forsterker du skaden på det allerede avrevne vevet! (Men får du krampe, kan du prøve å tøye den ut igjen (Du ser på muskelen om den står i spenn) 14.09.2015 Knut Løken 42
Når er det da riktig og viktig å tøye? Ved skader på muskulatur dannes det etter hvert arrvev. Dette vevet gror sammen på kryss og tvers Det medfører at muskelen blir kortere enn før skaden, hvilket kan forårsake at man skader muskelen raskere neste gang Ved forsiktige tøyninger under helningsprosessen vil vevet gro sammen i lengderetning igjen 14.09.2015 Knut Løken 43
Tøyninger og stølhet Stølhet oppstår ved hard bruk av muskler som ikke er trent noe før. Den opptrer mest ved eksentrisk bruk av muskulatur Stølhet opptrer gjerne 1 til 2 dager etter aktiviteten OBS: Man kan i k k e hindre stølhet ved å tøye Ved hard bruk av muskler rives noen av de såkalte Z- linjene inni muskelfibrene i stykker. Disse er små proteiner i muskulaturen Disse blir ikke reparert ved uttøyninger, men bare ved å ta det litt rolig 2-4 dager etter aktiviteten 14.09.2015 Knut Løken 44
Reparasjon av stølhet Tøyninger etter hard øvelse kan forverre stølheten! Ta det rolig de første 2-4 dagene Ikke gjør de samme øvelsene som gjorde at du ble støl Vær i bevegelse etter treningen og de dagene du er støl. Ta deg en gåtur eller en moderat sykkeltur. Det er mye bedre enn å sitte helt i ro 14.09.2015 Knut Løken 45
Årsak til stølhet 14.09.2015 Knut Løken 46
Kilder: Google Wikipedia Nettstedet www.nhi.no Fysioterapeut Svante af Geijerstam Eget hode (?!) 14.09.2015 Knut Løken 47
* Knut Løken 48 14.09.2015