Informasjon fra fysioterapeutene Mestring av ryggsmerter i hverdagen Universitetssykehuset Nord-Norge Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi 2012
Velkommen til oss! Dette informasjonsheftet er laget av fysioterapeut ved Terapeutavdelingen, Universitetssykehuset Nord-Norge (UNN), og er tiltenkt deg som er plaget med ryggsmerter. Hensikten med heftet er å gi deg informasjon om hvordan du skal forholde deg til smertene, hvordan du kan oppnå best mulig funksjon og livskvalitet mens du venter på at de skal gå over, samt hvordan du kan forhindre nye smerteopplevelser fra ryggen. For å oppnå et godt resultat er det viktig å huske at egeninnsats spiller en stor rolle i behandlingsopplegget. Lykke til! 2
Anatomi Ryggsøylen består av 33 forskjellige ryggvirvler. Disse virvlene er skilt fra hverandre med mellomvirvelskiver, og disse fungerer som støtputer. Ryggvirvlene er i stand til å bøyes og beveges i en viss grad. Siden hver enkelt virvel kan beveges noe, gjør den samlede bevegelsen i ryggen at vi kan bøye oss frem, tilbake, til siden eller rotere overkroppen. Mellom hver virvel finnes også sideledd, som sammen med flere lag med muskulatur tillater slike bevegelser og sørger for stabilitet da de gjennomføres. De innerste lagene av små muskler er de som sørger for mest stabilitet, mens de ytterste lagene med store muskler er viktigst for ryggens bevegelse. Ryggen er sterk og den tåler mye, både belastning og bevegelse. Med årene skjer det aldersforandringer i ryggen, og da særlig i mellomvirvelskivene. De blir lavere, får mindre væskeinnhold og kan få sprekker. Samlet kan man kalle dette for slitasje eller degenerative forandringer. Inndeling av ryggplager Akutte og langvarige 1. Vanlige uspesifikke ryggsmerter. Ingen sikker årsak. 85-90 %. 2. Nerverotsmerter. Gjerne med utstråling. Som oftest på grunn av prolaps eller trang nerverotkanal. 5-10 %. 3. Annen sykdom. Som brudd, infeksjon, revmatisk sykdom eller lignende. 1 5 %. 3
Hvorfor får vi vondt i ryggen? Det er flere strukturer i og rundt ryggen som kan gi opphav til smerter, både alene og samtidig. Disse smertene kalles derfor ofte for uspesifikke. Som regel er dette helt ufarlige tilstander, som på folkemunne ofte kalles for lumbago eller hekseskudd. For personen som opplever disse plagene derimot, så er tilstanden ofte svært smertefull, hemmende og kan påvirke livskvaliteten. Ofte er smertene en blanding av både feil-, under- og overbelastninger over tid. Mange kan erfare at det var en bestemt fysisk belastning som førte til plagene, men det er sjeldent man vet den nøyaktige årsaken til at man får vondt. Årsaker og risikofaktorer Tunge løft og vridninger Ensidig kroppslig arbeid Mye risting av hele kroppen (eks. ved betjening av maskineri osv) Dårlig fysisk form og inaktivitet over tid Overvekt Arvelig disposisjon Ofte oppstår smertene som følge av en kombinasjon av flere av disse faktorene. Det er viktig å understreke at mange kan leve med flere av disse risikofaktorene uten å ha ryggplager. 4
Hva kan jeg gjøre når jeg får vondt i ryggen? Det er bevist at ryggsmerter leges best og raskest ved at man er i mest mulig normal og variert aktivitet. Varier mellom å være i fysisk aktivitet og hvile. Reseptfrie smertestillende kan være et godt supplement. Det er av stor betydning at man forsøker å være optimistisk, og ha tro på at smertene vil gå over. Kroppen har en god evne til å lege seg selv. Ikke avlast ryggen mer enn det smertene tilsier! De første 2-3 dagene bør du avlaste i form av sengeleie eller andre smertelindrende stillinger eller bevegelser. Lokal varme eller is-pakninger over området som er vondt kan oppleves som lindrende, da behandlingen kan lette på muskelstramminger som kommer i forbindelse med akutte ryggsmerter. Har du smerter/utstrålinger til bena, kan du vurdere å kontakte din fastlege. Ryggen er bevegelse! skapt for De neste 4-6 ukene etter første symptomdebut bør man unngå bevegelser og belastninger som provoserer smertene til det verre. Forsøk å gjøre dagligdagse gjøremål, og start med forsiktige øvelser som kan stimulere tilhelningen av ryggplagene. Unngå tunge løft, vridninger i ryggen, hopp og løp. Forsøk å gå flere korte turer ute for å se om dette kan hjelpe på smertene du opplever. 5
Tips når du har vondt i ryggen! 1. Mest mulig normal og variert aktivitet Å være i aktivitet kan bety at du gjennomfører dagligdagse gjøremål, eller det kan være gåturer, styrketrening, bevegelsestrening eller uttøyning. Som regel er det ikke skadelig eller farlig om du gjør en aktivitet som gjør vondt. Det kan være lurt å finne på noe, for å få noe annet å tenke på enn smertene. I det akutte stadiet er det ikke vist at trening har noen betydning for ryggplagene, utover det å gjenoppta daglige aktiviteter. 2. Ligge minst mulig, men selvfølgelig hvile Med hvile menes å ta pauser mellom aktivitetene, helst i form av å sitte. Noen ganger kan smertene være så sterke at det er nødvendig å ligge for å lindre disse. Sengeleie på dagtid er i seg selv ikke behandling, og ryggen helbredes ikke av dette. Langvarig inaktivitet kan i verste tilfelle forsterke plagene. 3. Behandling, etter hvert Spesielt ved langvarige ryggsmerter er det vist god nytte av veiledet trening og fysisk aktivitet (gjerne med oppstart 4-6 uker etter symptomdebut), for eksempel hos fysioterapeut. Noen opplever bedring av bløtvevsbehandling i form av massasje, varme, nåler/akupunktur eller lignende. En kombinasjon av disse behandlingsformene viser seg ofte å hjelpe mye. 6
Konkrete råd for å forebygge tilbakefall Prøv å hold deg i form gjennom lystbetont mosjon og variert aktivitet. Gjør noe som passer for deg! Ryggen har det best når den er i aktivitet. Forsøk å få til 30 minutters daglige turer i skog og mark, eller eventuelt sykkelturer. Andre synes svømming i basseng er best. Unngå langvarig sitting, særlig i perioder hvor du har vondt. Vær i variert bevegelse og kroppsstilling. Mange har nytte av øvelsesprogram med styrketrening og tøyninger. I tilfeller hvor det er aktuelt; prøv å gjøre noe med en eventuell vanskelig arbeids- eller livssituasjon. 7
Treningsøvelser som kan være til nytte 8
9
Hvilke muligheter har jeg for å bli bra igjen? De aller fleste som opplever ryggsmerter vil bli bra igjen etter noen få uker, med eller uten behandling. Noen får tilbakefall i løpet av 1-2 år, og mange opplever at smertene kan komme og gå over lang tid. Dette er i seg selv ikke unormalt eller farlig. Kunsten er å mestre plagene. Det viktigste du kan gjøre for å forebygge nye episoder med ryggsmerter og plager er å holde på med treningsaktiviteter regelmessig over tid. Noen mestrer dette godt på egenhånd, mens andre trenger veiledning av en fagperson. Husk at smerter i ryggen er svært vanlig, og at de aller fleste vil oppleve dette en eller flere ganger i livet. 10
Nyttige internettsider www.rygginfo.no www.formi.no Dette heftet er utarbeidet ut i fra Formidlingsenheten for muskel- og skjelettlidelser sitt informasjonsskriv om vonde rygger, Sosial- og helsedirektoratet. 11
Heftet er utarbeidet av spesialfysioterapeut Marion Evensen. Terapeutavdelingen, Seksjon for Fysioterapi, UNN. Tlf 776 26 410. Juli - 2012 12