Dagens tema Energibehov: Barn og unge Hva består kostholdet vårt av? Proteiner Karbohydrater Fett Mikronæringsstoffer Praktisk gjennomføring Fysisk aktivitet Oppsummering
Energibehov barn og unge
Hva belager vi oss på? Energibehovet skal dekke TEE (REE (BMR) + PAL + DIT) + vekst Gullstd: Indirekte kalorimetri eller DLW Ofte brukt: faktoriell metode med BMR/REE x PAL + evnt. vekst FFM, FM.. forskjeller
Guide til klinisk bruk 0-10 år, friske barn Vekt Væske Energi Protein Na Vekt Væske Energi Protein Na Gutter kg ml/kg Kcal/kg g/kg mmol/kg Jenter kg Ml/kg Kcal/kg g/kg mmol/kg 0-3 mnd 5.9 150 116-100 2.1 1.5 0-3 mnd 5.4 150 112-100 2.1 1.5 4-6 mnd 7.7 150 96-80 1.6 1.6 4-6 mnd 6.5 150 96-80 1.6 1.6 7-9 mnd 8.9 120 85-80 1.5 1.6 7-9 mnd 8.3 120 85-80 1.5 1.6 10-12 mnd 9.8 120 85-80 1.5 1.5 10-12 mnd 9 120 85-80 1.5 1.5 1-3 år 12.6 90 85-80 1.1 1.7 1-3 år 11.5 90 85-80 1.1 1.7 4-6 år 18 <20 kg: 1000 ml + 50 ml/kg for hver kg over 10 kg 80-75 1 1.7 4-6 år 18 < 20 kg: 1000 ml + 50 ml/kg for hver kg over 10 kg 80-70 1 1.7 7-8 år 24.5 >20 kg: 1500 ml + 20 ml/kg for hver kg over 20 kg 75-70 0.9 50 mmol 7-8 år 24.5 >20 kg: 1500 ml + 20 ml/kg for hver kg over 20 kg 70-65 0.9 50 mmol
Guide til klinisk bruk 10-17 år, friske barn Lavt aktivitetsnivå (PAL = 1.5-1.45) Moderat aktivitetsnivå (PAL 1.7-1.65) Høyt aktivitetsnivå (PAL = 1.9-1.85) Lavt aktivitetsnivå (PAL = 1.5-1.45) Moderat aktivitetsnivå (PAL 1.7-1.65) Høyt aktivitetsnivå (PAL = 1.9-1.85) Gutter (~ vekt) Kcal/kg/d Kcal/kg/d Kcal/kg/d Jenter (~ vekt) Kcal/kg/d Kcal/kg/d Kcal/kg/d 9 år (~ 29 kg) 56 63 67 9 år (~ 29 kg) 54 59 64 10 år (~ 32 kg) 64 66 71 10 år (~ 32 kg) 59 62 66 11 år (~ 35 kg) 58 60 65 11 år (~ 36 kg) 54 56 60 12 år (~ 39 kg) 55 57 61 12 år (~ 40 kg) 50 52 55 13 år (~ 43 kg) 52 55 58 13 år (~ 46 kg) 46 48 51 14 år (~ 49 kg) 50 52 56 14 år (~ 50 kg) 43 45 48 15 år (~ 55 kg) 48 50 53 15 år (~ 53 kg) 42 44 47 16 år (~ 60 kg) 46 48 52 16 år (~ 55 kg) 41 43 46 17 år (~ 63 kg) 45 47 51 17 år (~ 56 kg) 41 42 45
Percentiler / vekstkurver
Kartlegg ernæringsstatus! Vekst: Vekt, lengde/høyde, HO. Plotte percentilskjema Væskebalanse: våte bleier/urin Avføring (farge, konsistens, obstipasjon, diare, stomi-output, malabsorpsjon?) Blodverdier (A, D, sink, selen, jernstatus (Hb, ferritin, CRP, TfR), B-vit) Kostinntak - nå og tidligere Kostanamnese/kostregistrering, forandringer i appetitt/inntak Klinisk tilstand/diagnose/behandling
Hva består kostholdet vårt av?
De ulike næringsstoffgruppene Makronæringsstoffer Proteiner Karbohydrater Fett Mikronæringsstoffer Vitaminer Mineraler Sporstoffer Væske Væske (1 g = 4 kcal) (1 g = 4 kcal) (1 g = 9 kcal) (1 g = 0 kcal) Tilfører kroppen energi Tilfører ikke kroppen energi Essensielle
Anbefalt sammensetning av makronæringsstoffer 70 Fordeling i E % (energiprosent) 60 50 40 30 20 10 0 Proteiner Karbohydrater Fett
Anbefalt sammensetning av makronæringsstoffer Protein Fett Fett Karbohydrat Karbohydrat Karbohydrat
PROTEINER
Høyverdige proteinkilder
KARBOHYDRATER
Hva er karbohydrater? Kroppens favorittkilde til energi, og er den viktigste energikilden. Karbohydrater er samlebetegnelse for enkle (raffinerte) og komplekse (uraffinerte) karbohydrater, stivelse og kostfiber. Begrenset lagringskapasitet Mange ulike funksjoner Ulik karbohydratkvalitet
Hvordan er karbohydrater bygd opp? Monosakkarider: Glukose ( druesukker ) Fruktose ( fruktsukker ) Galaktose Disakkarider: Sukrose ( sukker ): glukose + fruktose Laktose ( melkesukker ): glukose + galaktose Maltose ( maltsukker ): glukose + glukose Oligo- og polysakkarider: Stivelse Kostfiber
Hvordan velge fullkornsprodukter? Brødskalaen, som viser grovhetsmerket Ekstra grovt: 75-100 % fullkorn Kostfiberinnhold i brød: minst 8 g pr 100 g Kostfiberinnhold i knekkebrød: minst 15 g pr 100 g Fullkornspasta Fullkornsris, villris, brunris m.m. Minst 5 porsjoner frukt og grønt om dagen Anbefalt inntak av kostfiber: Barn > 2 år: 2-3 g pr MJ Skolealder-ungdom: Inntak økes gradvis til 25-35 g/d Voksne: 25-35 g/d
Hvor mye er 30 g kostfiber? 3-6 skiver grovbrød 12 g 1 porsjon poteter 2.5 g 1 gulrot 1.9 g 1 porsjon grønnsaker 6.9 g 1 banan 2.4 g 1 eple 3.7 g 1 tomat 0.8 g SUM = 30 g
Gode karbohydratkilder
FETT Ett fett hva man velger?
Hva er fett? Lipider: fellesnavn for partikler som ikke løser seg i vann Ubegrenset lagringskapasitet: alle de tre makronæringsstoffene kan lagres som fett Mange viktige funksjoner: byggestener i membraner og hjernevev, isolasjon, hormoner, signalstoffer m.m. Ulik fettkvalitet avhengig av molekylstrukturen: triglyserider, kolesterol, mettet fett, umettet fett og essensielle fettsyrer (n3, n6, n7 og n9).
Mettet fett ( dårlig fett ) vs Umettet fett ( bra fett ) Mettet fett (dyreriket) < 7 E % (tilsvarer rundt 16-24 g fett) Smør, harde margariner, melk- og meieriprodukter, kjøtt kjøttprodukter, palmeolje, kokosfett Enumettet fett (planteriket) 10-15 E % Vegetabilske oljer, (olivenolje, rapsolje, m.m.), myk plantemargarin, avokado, kornprodukter, nøtter Flerumettet fett (planteriket) 5-10 E % Fet fisk, vegetabilske oljer (soyaolje, maisolje, linfrøolje), tran
Mettet fett: risikofaktor for hjertekarsykdom Skiller mellom det gode og det dårlige kolesterolet, hhv. HDL og LDL. Høyt LDL og lavt HDL øker risikoen for hjertekarsykdom. Mettet fett øker LDL-kolesterolet, og senker HDL-kolesterolet
MIKRONÆRINGSSTOFFER
Anbefalt inntak: Barn 0-9 år, menn 10-17 år, kvinner 10-17 år, voksne* Vitaminer Mineraler og sporstoffer Type mikron. Vit A Vit D Vit C Folat Jern Kalsium Jod Anbefalt daglig inntak (ADI) 3-400 RAE 6-900 RAE 6-700 RAE 7-900 RAE 10 ug 10 ug 10 ug 10-20 ug 25-40 mg 50-75 mg 50-75 mg 75 mg 60-130 ug 2-300 ug 2-300 ug 3-400 ug 8-9 mg 11 mg 11-15 mg 9-15 mg 600-700 mg 900 mg 900 mg 800-900 mg 70-120 ug 150 ug 150 ug 150 ug Kostkilde Lever Gule/grønne grønnsaker/frukt Melkeprodukter Egg Fet fisk og torskelever Frukt, bær og grønnsaker Bønner, linser og belgfrukter Rødt kjøtt Grove kornprodukter Magre melk- og melkeprodukter Frø/korn Fisk og sjøgress Melk- og melkeprodukter Kosttilskudd (eks.) 250-1500 RAE 2.5-1000 ug 50-1000 mg 75-4000 ug 8-100 mg 250-1500 mg 70-150 ug *Ekskluderer gravide og ammende
Sammenheng mellom inntak av mikronæringsstoffer og helsegevinst Lavt inntak Høyt inntak
Vitamin D Så mye fet fisk trenger du i uken!
Kalsium Så mye melk- og meieri trenger du! 1-5 år: 6-9 år: 10-20 år:
KOSTHOLDSSAMMENSETNING Praktisk gjennomføring
Måltidssammensetning og tallerkenmodellen
Noen praktiske eksempler Praktisk gjennomføring
Økende porsjonsstørrelser Før: liten sjokoladebit som tilsvarte ca. 30 min gange. Nå: porsjoner som tilsvarer energi lik hard/intensiv spinning i 2 timer
Energirike drikker 1 glass ekstra 1 glass juice 1 glass brus 1 glass saft 1 glass nektar 1 glass iste lettmelk = 56 kcal = 61 kcal = 63 kcal = 63 kcal = 51 kcal = 57 kcal 1 glass energidrikk 74 kcal
En lørdagskveld
kan inneholder mer energi enn du tror..
Velg smart! 450 kcal / 26 g fett 450 kcal / 10 g fett 3 havreknekkebrød 1 kokt egg + 1 tomat 2 skiver fiskepudding 3 rødbetskiver 2 skiver kokt skinke 1 pære 1 kiwi 1 glass skummet melk
Snacks ulike alternativer.. 250 g potetgull (1 pose) 250 g peanøtter 250 g grønnsaker + dip av 1 dl kesam 1385 kcal 1410 kcal 130 kcal
Snacks ulike alternativer.. To cookies (100 g) tilsvarer hvor mange jordbær? 1400 g Jordbær inneholder 4 x så mye kalsium og mellom 4-966 x så mye av vitaminer, mineraler og sporstoffer
Innholdsfortegnelse 1: Margarin/smør Næringsinnhold per 100 g Energi: 360 kcal Protein: 1 g Karbohydrater: 0,5 g - Tilsatt sukker?? 0 g - Kostfiber? Fett: 40 g - Mettet: 8 g - Enumettet: 15 g - Flerumettet: 15 g Næringsinnhold per 100 g Energi: 737 kcal Protein: 1 g Karbohydrater: 1 g - Tilsatt sukker?? 0 g - Kostfiber? Fett: 81 g - Mettet: 53 g - Enumettet: 18 g - Flerumettet: 1 g
Innholdsfortegnelse 2: Rømme/kesam Næringsinnhold per 100 g Energi: 201 kcal Protein: 2,7 g Karbohydrater: 3,4 g - Tilsatt sukker?? - Kostfiber? Fett: 19,6 g - Mettet: 12,7 g - Enumettet: 4,5 g - Flerumettet: 0,4 g Næringsinnhold per 100 g Energi: 74 kcal Protein: 12 g Karbohydrater: 4,3 g - Tilsatt sukker?? 0 g - Kostfiber? Fett: 1 g - Mettet: 0,6 g - Enumettet: 0,2 g - Flerumettet: 0,2 g
Innholdsfortegnelse 4: Vita leverpostei vs stabburet grov Næringsinnhold per 100 g Energi: 150 kcal Protein: 11 g Karbohydrater: 6 g - Tilsatt sukker?? - Kostfiber 1,2 g Fett: 9 g - Mettet: 1 g - Enumettet: 3 g - Flerumettet: 3 g Næringsinnhold per 100 g Energi: 225 kcal Protein: 10 g Karbohydrater: 3,5 g - Tilsatt sukker?? 0 g - Kostfiber? Fett: 19 g - Mettet 5,2 g - Enumettet 8,5 g - Flerumettet 3,3 g
Innholdsfortegnelse 5: Mager salami vs helfet Næringsinnhold per 100 g Energi: 297 kcal Protein: 25 g Karbohydrater: 0,1 g - Tilsatt sukker?? - Kostfiber? Fett: 21 g - Mettet: 8 g - Enumettet: 9 g - Flerumettet: 2,6 g Næringsinnhold per 100 g Energi: 404 kcal Protein: 22 g Karbohydrater: 0,1 g - Tilsatt sukker?? 0 g - Kostfiber? Fett: 36 g - Mettet: 14 g - Enumettet: 15,5g - Flerumettet: 4 g
Innholdsfortegnelse 6: Pølser vs mager pølse Næringsinnhold per 100 g Energi: 232 kcal Protein: 11 g Karbohydrater: 5 g - Tilsatt sukker?? - Kostfiber 0,9 g Fett: 18,5 g - Mettet: 6,6 g - Enumettet:8 g - Flerumettet: 2 g Næringsinnhold per 100 g Energi: 159 kcal Protein: 13 g Karbohydrater: 4 g - Tilsatt sukker?? 0 g - Kostfiber 1,1 Fett: 11 g - Mettet: 4,4 g - Enumettet: 5 g - Flerumettet: 1 g
Fysisk aktivitet
Oppsummering
Oppsummering 1: Nøkkelråd for et sunt kosthold 5 om dagen! (2.5 porsjon frukt/bær og 2.5 porsjon grønnsaker) Spis grove kornprodukter daglig Magre meieriprodukter!! Reduserer mengde totalenergi uten at det går utover porsjonsstørrelsene Spis fisk minst 2-3 ganger i.l.a. uken (tilsvarer 300-450 g ren fisk) Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin Forsiktig med matvarer som inneholder for mye salt og sukker Vann som tørstedrikk Reduksjon av porsjonsstørrelse til måltider og snack? Ta normalen tilbake!
Oppsummering 1: Nøkkelråd for et sunt kosthold Halvparten av tallerkenen med grønnsaker! La helgen være 1 dag pr uke, ikke halve uken (fre-søn) Reduser porsjonene bruk frokosttallerken til middag Reduser mengde sukkerholdig drikke som juice/saft/brus til 1-2 x pr uke (2-3 dl pr gang) Normale mengder smågodt: 10-15 biter (tilsvarer en porsjon lunsj)
VISSTE DU AT LITT GRØNNSAKER, FRUKT ELLER BÆR TIL HVERT MÅLTID FORT BLIR FEM OM DAGEN? De fleste av oss vet at vi bør spise minst fem om dagen. Spiser du litt grønnsaker, frukt eller bær til hvert måltid, blir det enklere å nå målet. Dinamo Foto: Lisa Westgaard / Tinagent IS-2090 V I S ST E D U AT G R O V E KORNPRODUKTER HOLDER DEG METT LENGER? Bytter du ut fine kornprodukter med grove, får du i deg mer næringsstoffer og holder deg mett lenger. Det skal ikke så mye til. Med noen små grep blir det beste du vet litt sunnere.
VISSTE DU AT BRUS OG SAFT ER DEN VIKTIGSTE ÅRSAKEN TIL AT BARN FÅR I SEG FOR MYE SUKKER? Mange av oss har lett for å gi barna brus eller saft når de er tørste. Plutselig blir inntaket av sukker større enn man tror. Bytter du ut brus eller saft med vann til hverdags, er mye gjort. VISSTE DU AT FISK KAN ERSTATTE KJØTT I MANGE RETTER? Lag for eksempel laksetaco, fiskeburger eller fiskewok. Det skal ikke så mye til. Med noen små grep blir det beste du vet litt sunnere. Dinamo Foto: Lisa Westgaard / Tinagent IS-2090
Spørsmål?