Trening og kosthold Bente Ovèdie Skogvang Oslo Fotballkrets 17. og 18.november 2007
Disposisjon: Hvordan henger trening og kosthold sammen? Kosthold, restitusjon og prestasjon Eksempel på et enkelt treningsopplegg Ideer fra Grete Waitz Anbefalinger for kostholdet når en trener: Kostråd for dagligkosten Kostråd for trening og konkurranse (Kilde: Ina Garthe, Olympiatoppen)
Trening og kosthold - Hvordan henger det sammen? Få i seg samtlige næringsstoffer en trenger Riktig tidspunkt for måltider i forhold til trening Riktig tidspunkt for måltider før konkurranse Hvordan hjelper det dommeren? Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar (friskere) Optimal kroppssammensetning
Kosthold - Trenger fotballdommere å bry seg om sånt??
Utfordringer som dommer Fysisk god form under hele sesongen (7-14 timer pr. uke) Styrketrening, utholdenhetstrening, intervalltrening Konsentrasjon under hele kampen 137 observerte avgjørelser i løpet av en kamp (UEFA topp-dommere) Fysisk prestasjon under kamper 90 min., 7-12 km, 85 % HF max
Grete Waitz om: Når begynner treningen? Du klarer mer enn du tror! Bedre form gir ny selvtillit! Trim er beste slankekuren! Trening, riktig kosthold og en sunn livsstil er den sikreste veien til et lettere liv. Bevegelse vil øke forbrenningen, samtidig som du vil opprettholde/øke muskelmassen. Regelmessig mosjon forbrenner fett og styrker muskulaturen Fastere form Rask gange = Utmerket mosjon og styrker hjertemuskulaturen!! Bruker store muskelgrupper og unngår belastningsskader.
For å forbrenne fett = Effektivt å gå! Ønsker du bedre kondisjon neste vår: Start med å gå nå Øk etter hvert til løping Å gå seg en tur og jogging er så godt som GRATIS!! Den eneste utgiften er: GODE OG RIKTIGE SKO: Prioritèr det! Etter treningen er det viktig å tøye ut: Forside av lår, bakside av lår, legger og hofter bør få seg en strekk etter hver trening. Nye muskler?
Dag 1 30-35 rask gange 40 rask gange 10 gange (G) + 1 Jogg+2 G(x5)+5 G 10 gange (G) + 2 Jogg+2 G(x5)+5-10 G 5-10 gange (G) + 2 Jogg+1 G(x6)+5-10 G Øk til 3 min jogging Øk til 4 min. jogging Øk til 5 min. jogging Øk til 8 min. jogging Øk til 8-10 min jogging Dag 2 30-35 rask gange 40-45 rask gange 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) 45 rask gange (evt. Svøm,sykkel, ski) Dag 3 30-35 rask gange 45 rask gange Som dag 1. Som dag 1. Som dag 1. Som dag 1. Som dag 1. 5 G, 6 J, 2 G (x3), 5 G Som dag 1. 5 G, 10 J, 2 G (x2), 5 J + 5 G
Utfordringer når det gjelder trening Væske- og energiinntak: Før kamp Under kamp og kosthold Etter kamp (NB!) Væske og energiinntak ved daglig trening Optimal kroppssammensetning Livvidden, HELSE!
Trening øker behovet for: Karbohydrat Protein Antioksydanter Kalsium Jern Væske (NB!)
Karbohydrater: Energilager - Glykogen Begrenset mengde i kroppen: Ca. 400g i muskel Ca. 100g i lever Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet
Spis nok karbohydratrik mat Spis 2 måltider med brødmat/ kornblanding daglig Velg grovbrød med > 50% sammalt mel og gjerne flere kornsorter Velg kornblanding uten tilsatt sukker og fett Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid
Spis nok proteinrik mat Innta protein i alle måltider!! Bruk melk eller yoghurt til brødog kornmåltider Bruk proteinrike pålegg: fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg Spis fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommåltid
Velg mat med umettet fett Drikk lett eller skummet melk Bruk margarin/lettmargarin på brød Bruk fisk og kylling/kalkun oftere enn rødt kjøtt til middag Bruk fisk og kylling som pålegg Bruk mest rent kjøtt som filet av svin/okse, karbonadedeig, skinke Bruk olje til steking, dressing, baking.
Minst 5 porsjoner frukt/grønt daglig gjerne 1 porsjon fra sitrusfrukt 1 glass appelsinjuice til frokost Grønnsaker som pålegg på brødskiver 1 frukt/gulrot som mellommåltid 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag 1 frukt som dessert eller til kveldsmåltidet 750g: 3 porsjoner grønnsaker og 2 porsjoner frukt
Matvalg og måltider
Spis ofte og mindre måltider Innta noe energi (mat og/eller drikke) hver 3 time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Spis små mellommåltider etter behov: Hvis det er mer enn 3 timer mellom hovedmåltidene Hvis du er sulten eller har lavt blodsukker Tilpass måltidenes størrelse etter aktivitetsomfanget ditt
Menyforslag morgen og kveld Havregrøt med melk og frukt/juice Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice Tykke skiver grovt brød med pålegg og drikke: Ost, skinke, kalkun, leverpostei, egg, makrell Juice eller frukt Melk eller yoghurt
Menyforslag lunsj Grovt brød med fisk/kylling/kjøtt/egg og juice/frukt Salat, pasta eller risrett med kylling/fisk/skalldyr/egg + juice/frukt
Menyforslag middag 1/3 fisk, kylling, kjøtt 1/3 grønnsaker eller salat 1/3 ris, pasta eller poteter Dessert: Frisk frukt, fruktsalat, yoghurt
Forslag til mellmomåltider Frisk frukt og gulrot Yoghurt og smoothies
Væske
2 % væsketap = 20 % redusert prestasjon
Pass på væskebalansen Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig Drikk minst to glass til måltidene Drikk rikelig mellom måltidene Erstatt væsketapet på trening: 0,5-1,2 liter pr. time Drikk alltid under trening Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse Bruk sportsdrikk (salter) ved stort væsketap/varmt klima Sjekk om du er i væskebalanse: Se på urinfargen din: den skal være blank etter morgenurin (ved varmere klima)
Kostråd for trening og konkurranse
Trening og restitusjonsinntak må planlegges!!
Før trening og konkurranse Spis siste måltid 2-3 timer før (individuelt) Spis et karbohydratrikt måltid med noe protein: Brødmat, kornblanding, varmrett med ris/pasta/potet Drikk juice, melk vann Unngå mat med mye fett, fiber, store biter Drikk nok til å sikre væskebalansen Minst 5 dl siste 2 timer før start Unngå sukkerrik mat/drikke nært trening Spis brødmat eller frukt og drikke med fruktose
Under trening og konkurranse: Drikk på alle økter over 30 5-7 dl pr. time Start væskeinntaket i løpet av de første 15 og drikk hvert 15-20 Innta KH på økter over 60-90 (avhengig av intensitet) Sportsdrikk, svak saft Banan, rosiner, sportsbar
30-60 gram KH pr. time Drikke 1 dl sportsdrikk 1 dl saft (svak) Mat 1 banan 1 dl rosiner 1 sportsbar Eks: 2 t økt: 10 dl svak saft + 1 dl rosiner + 1 banan = 114 g KH Gram/KH 6 5 Gram/KH 22 42 20-40 10 dl sportsdrikk + 1 sportsbar = 100 g KH
Nyttige tips: Ta trappa istedenfor heisen! Gå/sykle til jobben hvis du kan Tren styrke jevnlig for kroppes støtteapparat: Mage, rygg etc. Hvordan transporterer du kroppen din i HVERDAGEN?? Kostholdet betyr spesielt mye i restitusjonsfasen! Karbohydrat-inntak umiddelbart etter trening gir rask re-fylling av glykogenlagrene = VIKTIG!
Etter trening og konkurranse Få i deg nok væske straks! Drikk minst 5 dl umiddelbart etter kamp/tren. Innta karbohydrater innen 30 min etter alle økter 1 g KH pr. kg kroppsvekt Juice, sportsbar, rosiner, brød, yoghurt Innta protein (og KH) innen 30 min etter styrketrening og langvarig utholdenhetstrening med høy intensitet 10g protein totalt Restitusjonsprodukter, melk, melkedrikker, yoghurt Spis måltid med KH, protein og fett innen 2 timer!!
50 gram karbohydrat 5 dl appelsinjuice 2 bananer eller 3 epler/appelsiner 1 dl rosiner 3 dl drikkeyoghurt* 1 Go Morgen yoghurt* 2 skiver brød m/syltetøy 2,5 skiver brød m/ost/skinke* 1-2 sportsbar* *Inneholder også 10 g protein
10 gram protein + KH 3 dl drikkeyoghurt 3 dl lettyoghurt 1 God Morgen yoghurt 1 skive brød med hvitost 1 skive brød med skinke 1 sportsbar med KH og protein
Forslag på kampdagen: 09.00: frokost Korn med melk, grove skiver med pålegg, havregrøt Juice, melk, vann, frukt 12.00: lunsj: Brødmat, kornblanding, varmrett m/ris/pasta/potet Juice, melk, vann, frukt
Forslag kampdagen forts. 14.00: kampstart (1.omg.) Svak sportsdrikk eller vann underveis Ca.14.45: Pause Sportsdrikk, bananer, rosiner Ca. 15.00: Kampstart (2.omg.) Svak sportsdrikk eller vann underveis 16.00: Restitusjonsinntak Væske, yoghurt m/korn, rosiner, bananer, frukt, kornmo kjeks m/honning etc. 18.00: Middag.
Olympiatoppens dokumenter Policy om kosthold og kosttilskudd Risikovurdering og kosttilskudd Fakta-ark på idrettsernæring Brosjyrer og informasjon www.olympiatoppen.no NB! Versjonen på denne nettsiden er det som til enhver tid gjelder som Olympiatoppens anbefalinger og retningslinjer!
Takk for oppmerksomheten! LYKKE TIL VIDERE MED DØMMING, BRUK AV KROPPEN OG ET VARIERT MEN FORNUFTIG KOSTHOLD!