www.energetics.eu TREDEMØLLE Trenings veiledning /
Kjære kunde, Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr. Vi håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips som vi har utviklet i samarbeid med ledendene forskere innen sport i europa. Med vennlig hilsen, Deres ENERGETICS - Team Innhold Innledning S. 03 Treningsparameter S. 04 Trening S. 08 Vekttap, slanking og cross training S. 10 >> innhold >> 02
Innledning Hva jeg oppnår med trening Trening på tredemølle er meget effektivt. Du kan øke din utholdenhet generelt i tillegg til å styrke deres cardiovaskulære system, bein muskuler og bak. Løping på tredemølle er, sammenlignet med å løpe utendørs meget sikkert og kan kontolleres meget bra. M. glutaeus maximus Mm. ischiocrurales M. sartorius M. quadriceps femoris M. gastro cnemius M. rectus femoris M. vastus lateralis M. vastus medialis M. soleus M. biceps femoris M. semitendinosus M. semimembranosus Positive effekter av roing kan også være som følger: vekttap sterkere hjerte oppstramming av vevet økt styrke i armer og bein økt sirkulasjon gjennom musklene bedre pust og form i brystet lavere hvilepust eller treningspuls økt prestasjon i hverdagen og i sport mindre stress avslappet og positive atmosfære etter trening >> innledning >> 03
Hva må jeg være oppmerksom på Generelt kan trening på tredemølle gjøres av alle, men det er spesielle sykdommer og situasjoner der en ikke bør trene på tredemølle. Vennligst les kapittelet sikkerhets instrukser i heftet. For deres egen helses skyld bør du ikke trene på tredemølle dersom du: har en akutt sykdom som feber, hoste, influensa eller andre helseproblem ikke føler deg bra Vennligst ta en legekonsultasjon dersom du: har ortopediske problemer (bein, ledd) er under medisinsk behandling er eldre enn 35 år, er nybegynner eller ikke har trent på en stund har uregelmessigheter med hjertet, lungene eller andre organ har diabetes, høyt blodtrykk eller pusteproblem ønsker å trene for rehabiliteringsgrunner For optimal suksess med treningen, bør du ta hensyn til følgende råd: Varm opp foran hver treningsøkt (se s. 008 Trening ). Tilplass høyden på tredemøllen eller hurtigheten for å kunne trene innen de grensene av intensitet some er indikert (se s. 006 Hvordan bør jeg trene ). Løp alltid på minimumshøyde på tredemøllen fra 3 til 5 %. Det er best å kontrolllere intensiteten på treningen med en hjerteslag monitor, eller med output i watts* (se s. 007 Hvordan regulerer jeg intensiteten på treningen ). Bare med regelmessig trening oppnår du ønsket effekt. Dersom du ikke ikke klarer å opprettholde treningen i den tiden som anbefales i begynnelsen, prøv å løpe 2 minutter deretter ta en 2 minutts pause før du løper i 2 minutter igjen og så videre. Reduser pausetiden med hver trening og forleng løpetiden. Snart vil du kunne løpe kontinuerlig i mange minutter. Stopp treningen umiddelbart dersom du føler deg ukomfortabel. Trenings parameter Hvilke mål ønsker jeg å oppnå Fettforbrenning/Helse Å redusere fett, vektreduksjon som sunn trening Dette programmet er spesielt designet for å redusere kroppsfettet ditt og ha en positiv innvirkning på deres metabolsime. En lang, vedvarende utholdenhet med lav intensitet forbrenner fett og styrker immunsystemet. Cardio For å øke utøvelsen på deres cardiovasculare system Dette programmet vil virke positivt inn på deres cardiovasculare system. Cardio- intensiteten på treningen kan senke blodtrykket i tillegg til nivået av fett i blodet og blodsukker. Hjertemuskelen blir sterkere og deres generelle helsetilsatnd og utøvelse øker. Styrke For å øke styrke utholdenhet som kropps forming Styrkeprogrammet er spesielt effektiv til å stramme musklene og kroppen og til å holde lengre styrkeanstrengelser. Spesielle øvelser bygger muskler samtidig som det har positive påvirkning på spesielle problematiske områder. >> treningsparameter >> 04
Hvilken treningstype jeg er Vårt treningsprogram er utviklet for ulike mål, lengder og frekvenser som alle tar stilling til din individuelle helsetilstand. For å kunne finne frem til ditt optimale treningsprogram, anbefaler vi deg å gjøre følgende treningssjekk. Svar på spørsmålene og pluss sammen poengene. Totalsummen av dine poeng vil fortelle deg hvilken treningstype du er. Etter en stund bør du gjøre denne sjekken igjen slik at du kan forandre treningsprogram om nødvendig. Treningssjekk Poeng 1. Hvor gammel er du? Alder Poeng Under 30 år 3 30-50 år 2 over 50 år 1 2. Kalkuler vekten din! Trekk fra 100 fra høyden din (i cm) Sammenlign resultatet på følgende skjema: Hva er riktig for deg? Poeng Overvekt Min kroppsvekt er mer enn 10 % over det utregnede reultatet. 0 Normal vekt Min kroppsvekt er lik (±10 %) av det utregnede resultatet. 4 Undervek Min kroppsvekt er mer enn 10 % mindre enn det utregnede resultatet 2 3. I gjennomsnitt, hvor ofte har du trent gjennom de siste 6 måneder? Sport Poeng mer enn to ganger i uken 3 regelmessig 1-2 ganger uken 2 aldri eller mindre enn en gang i uken 1 4. Hvordan vil du estimere din helsetilstand akkurat nå? Helsetilstand Poeng meget trent 4 gjennomsnittlig trent 2 litt under gjennomsnittlig trent 0 Evaluering 2-6 Poeng: Du er en wellnesstype, vi anbefaler deg at du starter med wellnessprogrammet. 7-10 Poeng: Du er en fitnesstype, vi anbefaler deg at du starter med fitnessprogrammet. 11-14 Poeng: Du er en performancetype, vi anbefaler deg at du starter med performanceprogrammet. >> trenings parameter >> 05
Hvordan bør jeg trene I den følgende tabellen vil du finne deres eget individuelle treningsprogram med praktisk gjennomføring og hyppighet. Det er best å bruke en pulsklokke eller en output i watt* for å kontrollere den optimale intensiteten av treningen deres. Se også s. 007 Hvordan regulerer jeg intensiteten på treningen min. Treningsprogram Fettforbrenning/Helse Mål Gjennomføring Å redusere fett/ Å gå ned i vekt/ For en sunn treningsøkt Tilplass høyden på tredemøllen og hurtighet mens du løper slik at hjertefrekvensen holder seg innen 55 % - 70 % av intensiteten. Forklaringer se s. 007 Hvordan regulerer jeg intensiteten på treningen min Trenings hyppighet per uke og treningstid per økt Wellness 2-3 ganger per uke 15-20 minutt Fitness 2-3 ganger per uke 20-25 minutt Performance 2-3 ganger per uke 25-30 minutes Trenings Cardio Mål Å øke utøvelsen av deres hjertefrekvenssløp. Gjennomføring Tilplass høyden på tredemøllen og hurtighet mens du løper slik at hjertefrekvensen holder seg innen 70 % - 80 % av intensiteten. Forklaringer se s. 007 Hvordan regulerer jeg intensiteten på treningen min Trenings hyppighet per uke og treningstid per økt Wellness 2-3 ganger per uke 15 minutes Fitness 3-4 ganger per uke 15 minutes Performance 3-4 ganger per uke 20 minutes Trenings Styrke Mål Å øke styrke utholdenhet/ kroppsforming/ stramming av vevet Gjennomføring Løp i et komfortabelt tiempo i 3 minutter, deretter løp raskere i de neste 2 minutter, deretter bytt tilbake til komfortabelt tiempo i 3 minutter. Gjenta i 3-2-3-2 minutts rytme. Løp i en hurtighet slik at hjertefrekvensen aldri overstiger 90 % intensitet. Forklaringer se s. 007 Hvordan regulerer jeg intensiteten på treningen min Trenings hyppighet per uke og treningstid per økt Wellness Anbefales ikke Fitness 2-3 ganger per uke 15 minutes Performance 3-4 ganger per uke 15-20 minutes >> treningsparameter >> 06
Hvordan regulerer jeg intensiteten på treningen min Det er best å kontrollere den individuelle intensiteten på treningen med en hjertslag monitor. Regulering av intensiteten med deres hjerteslag Du kan regne ut det optimale hjerteslaget gjennom en treningsøkt avhengig av alderen din i grafen nedenfor. Generelt, for å beskytte deg selv mot mye strev, kan du forsikre deg om at hjereraten ikke overstiger maksimumsverdien på 220 minus din! Utregning av de optimale hjerteslagene er som følgende: Maximum hjeteslag = 220 minus din alder 180 170 160 Styrke Program Fettforbrenning/Helse: Intensitet = 55 % - 70 % av maksimal hjerteslag Program Utholdenhet: Intensitet = 70 % - 80 % av maksimal hjerteslag Hjertefrekvens (Slag per minutt) 150 140 130 120 110 100 90 80 Utholdenhet Fettforbrenning/Helse Oppvarming/Nedkjøling 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 Program Styrke: Intensity = maximal 90 % of maximum heart rate Example: Du er 30 år gammel og ønsker Fatburn programmet Utregning: 220 30 = 190 55 % of 190 = 114 70 % of 190 = 133 Din optimale hjerteslag er mellom 114 og 133 slag per minutt. Alder (år) Computer program Watts*: Etter at du har skrevet inn dine optimale watt output, vil computeren automatisk øke motstanden inntil du når din Wattt output i (uavhengig av hastighet). For å programmere computeren, vennligst les brukerveiledningen i heftet. Regulering av intensiteten med nullstilt computer program** Det nullstilte computerprogrammet gir deg mulighet til å trene med forskjellige profiler (se computeren). For å unngå at du putter for mye strev på deg, vi anbefaler at du bruker hjerteslagene eller output i Watts som en kontroll. Tilpasss hurtighet eller motstand dersom nødvendig. For å programmere computeren, vennligst les brukerveiledningen i heftet. Hele programmet skal ta mellom 10 og 30 minutter. * bare dersom utstyrt med computer programmet Heart Rate ** bare dersom utstyrt med nullstilte computer programmer >> treningsparameter >> 07
Trening Oppvarming Varm opp foran treningen. Gjør litt lett løping i 2-3 minutter. Deres hjertefrekvens bør ikke overstige mer enn 55 % av maksimum (se s. 007 Hvordan bør jeg regulere intensiteten på treningen ). Etter oppvarmingen kan du starte med ulike treningsprogram. Den tiden det tar å varme opp, er ikke inkludert i den tiden det tar å utøve treningsprogrammet. Trenings teknikker Oppmerksom: Løp alltid på midten av tredemøllen. Tilpass hurtigheten dersom du trenger det slik at du aldri når enden på tredemøllen. Løp alltid på en helling på 3 til 5 %. Gå (holder i sidenen på håndtakene) Gå i et mellomtiempo mens du holder i håndtakene på sidene. Gjør ekstra lange steg og bøy knærne mer enn ved løping eller gåing. Dette gir en ekstra effekt på bein og gluteal musklaturen. Hold alltid ryggen rett. Gåing (teknikk) Gå i et mellomtiempo hurtighet. Sørg for å løfte opp knærne slik at lårene er horisontale. Dra tærne opp og rull foten fra hæl til tå. Beveg armene dynamisk mens albuene dine er bøyd i en 90 vinkel. Hold hodet rett og i linje med ryggsøylen. Løping (normal) Løp på midten av tredemøllen. Løp i en slik hurtighet at du trener innen din individuelle målsone (se s. 006 Hvordan bør jeg trene ). >> trening >> 08
Nedkjøling/Uttøyning På slutten av treningen, ro ned med 2 minutts lett sykling. Du bør tøye de musklene som du nettopp har brukt. Hold beskrevet uttøyningsposisjon i cirka 10-20 sekunder. Du bør bare føle en lett strekk, ingen smerte! Gjenta hver utøyningsøvelse tre ganger på rad. Konsentrer deg om å holde ryggen rett mens du tøyer (ingen svai rygg)! Bakside lår Plasser den utøyde leggen på et høyere underlag (trappesteg, stol,...) og bøy deg forover mens du holder ryggen rett inntil du føler en lett strekk. Tips: Tenk at navlen tar borti låret. Framside lår Stå på ett bein med knærne samlet. Rett hoftene og strekk deg etter et bein rundt ankelen om gangen. Dra beinet mot baken til du føler en lett strekk. Legg muskulatur Rett ut baksiden av beinet mens du hele tiden holder hælen konstant i bakken og bøy deg forover inntil du føer en lett strekk. >> trening >> 09
Vektreduksjon, kosthold og cross training For å oppnå vektreduksjon, komme i form og og forsikre seg at en oppnår maksimal effekt av treningsprogrammet, er det viktig med et sunt kosthold. Her er litt informasjon og tips som omhandler dette emnet. Vektreduksjon Ditt kosthold har vesentlig påvirkning på din helsetilstand, form, utøvelse og hvordan du føler deg. De største syndene i vårt moderne samfunn, er for mye inntak av: kalorier fett (for eks. sjokolade) sukker (for eks. Søtsaker/godteri) salt alkohol Overvekt kan føre til helseproblem (hovedsaklig kardiovaskular og ortopediske problem), til redusert utøvelse i sport og i dagliglivet til redusert følelse av å ha det bra. En velbalansert kombinasjon av sport aktiviteter og en forandring av kostholdet kan forbedre disse problemene. Uansett, ingen av disse målingene kan oppnå langvarige forbedrelser alene. I forskning refererer en energi til kilo kalorier (kcal) Kroppen trenger å forbrenne energi for å holde en konstant kroppstemperatur i tillegg til å opprettholde kroppens funksjoner. På en vanlig dag, uten nevneverdig fysisk aktivitet, bruker menn ca 2200 til 2300 kcal og kvinner ca 2000 kcal. Antall kalorier (kcal) vises på fakta om næringsinnhold på det meste av matvarer. En person går alltid ned i vekt dersom inntaket av kcal per dag er mindre enn hva personen trenger. Kosthold For å forsikre seg om en optimal trenings suksess, bør du vurdere følgende veiledning til et sunt kosthold: Tilpass kostholdet til ditt behov Når du utøver sport, brukes kalorier og næringsstoffer på en forskjellig måte. Mange utholdenhetstreninger tømmer lageret av karbohydrater som en da trenger å fylle opp. I dette tilfellet er mat med mange karbohydrater som poteter, ris, frokostblandinger og nudler idielt. Når en gjør en ren fettforbrenningstrening for å gå ned i vekt, er bruken av karbohydrater lavere og trenger derfor ikke så stor påfylling. Styrke trening (spesielt når en bygger muskler) øker sakte ditt behov for proteiner. Proteiner oppnår en med rent kjøtt, fisk, melkeprodukt (Crème fraishe, yoghurt) og protein som inneholder frukt (for eks. lever bønner). Reduser dyrefett til fordel for plante olje Inntaket av dyrefett, spesielt mettet fett (for eks. innhold i kjøtt til foret dyr, ulike sauser, fløte) øker nivået av kolestrol i blodet og kan derfor føre til helseproblem. Det kan hjelpe til å utvikle ulike sykdommer som Arterieosklerose (vascular constriction), gallesten eller overvekt. Generelt bør du velge å bruke vegetabilske oljer fra soyabønner, tistler, solsikke eller oliven foran dyrefett kokefett eller smør. Reduser inntaket av sukker og søtsaker/godteri Spis frukt som snacks framfor søtsaker. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 10
Reduser mengden av salt i kostholdett For mye salt er en av de grunner som utløser høyt blodtrykk. Det gjennomsnittlige nødvendige inntaket av salt er 3-5 gram, men mange personer konsumerer 15-25 gram og mer per dag. Mat som ferdigmat, boksemat eller chips inneholder spesielt mye salt. Saltet som vi mister gjennomn fysisk aktivitet trenger ikke å bli erstattet med vanlig salt. Inntak av mat med høyt fiberinnhold Fiber er den delen av maten som er næringsrik til mennesket. De stimulerer tarmfunksjonene og sørger for næring til bakterien i de store tarmene. For å kunne spise et høyt nok inntak av fiber, bør ditt kosthold inneholde fullkornprodukter (havre, linser, kornblandinger), grønnsaker, salater og frukt. Reduser inntak av nei stimuli Alkohol inneholder mange kalorier og gjør forbrenningen saktere. Nikotin hjelper til å utvikle sykdommer og kan redusere din utholdenhet mye. Drikk mens du utøver sport Å svette er vanlig når en utøver sport. Tap av væske så lite som 2 % av kroppsvekten (utgjør et tap på ca to liter gjennom svette) reduserer din utøvelse merkbart. Du bør derfor drikke nok væske gjennom treningen, idielt er 200 til 500 ml (7 til 8 fluid ounces) hvert 10 til 15 minutt. Gjennom en dag bør du drikke 3 til 5 liter. Jo mer fysisk aktivitet du utøver og jo mer du svetter, jo mer bør du derfor drikke. Drikk isotonisk drikke eller fruktdrikk til å slukke tørsten og som et perfekt erstatning for brukte elektrolyter (kalsium, magnesium, kalium) og karbohydrater. Cross training For å forsikre deg om optimal utøvelse av kroppen må du trene det cardiovaskulære systemet i tillegg til musklene. En cross training inneholder idielt tre deler: 1. Systematisk muskeltrening (Trening med den hensikt å bygge muskler, kroppsforming, styrkemotstand og slikt, se s. 006. Hvordan bør jeg trene ) Systematisk muskeltrening tillater deg til å komme i form og hjelper deg til å støtte det mennesklige skjelett. Denne støtten forhindrer deg til å ta i for mye tyrke på en kroppsdel (for eks. Kneet, hoftene, ryggraden etc.). 2. Spesifikk utholdenhetstrening i hver kategori (Øvelser med for eksempel treningssykler, ellipticals, tredemøller, step og slikt) En utholdenshetstrening forbedrer det cardiovaskulære systemet og øker fettforbrenningen og kalorier. Det vil ta bort de ekstra kiloene og derfor gjøre musklene mer synlig. 3. Et balansert kosthold med korrekt antall kalorier (se s. 010 Kosthold og vektreduksjon ) Ditt kosthold bør være balansert med treningen din: høyt på karbohydrater, lavt på fett og høyt på protein. Spesielt når en gjør styrketrening. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 11
For å forsikre deg om langvarig suksess bør du trene med et mål. Suksess kan være planlagt dersom du følger et korrekt system. De øvelsene som er gitt bringer et systemastisk oversikt på hvordan en metodisk og følsomt kan organisere treningen. Det er ikke nødvendig å bli helt utslitt etter en trening for å oppnå målene. Du bør heller konsentrere treningen på treningsteknikkene og kontrollere intensiteten på treningen med din egen følelse av styrke. Spesielt bør nybegynnere tenke over dette mottoet: Kvaliteten på treningen er mer viktig enn kvantiteten. Vi håper vi har vært til hjelp til å planlegge og utøve deres individuelle treningsprogram. Vi ønsker deg mye moro med deres personlige trening. Deres ENERGETICS team Bildene er brukt som illustrasjoner og forklaringene på øvelsene kan være at de ikke samsvarer med det aktuelle kjøpte produktet. Visuelle forskjeller på det aktuelle produktet kan forekomme. Innholdet av disse treningsøvelsene har blitt sjekket nøye. Det er ikke noe ansvar i forhold til utgiver, ved trykkfeil eller generelle feil, hverken i saker, personlige eller egendel skader. Bruk og reproduksjon av tekst og bilder er mulig bare med en skriftlig autorisasjon fra utgiver. >> vektreduksjon, kosthold og cross training >> 12
www.energetics.eu c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland Copyright ENERGETICS 2014