TECH NUTRITION NORSK SPORTSERNÆRING WWW.TN.NO NR.1 2010 trenings-, KOstHOlDs- Og nyhetsmagasin fra tech nutrition Sjekk NYE tn.no! Verdensnyhet: kreatin som bruspulver Nytt treningsprogram: Release YOUR Potential mer effektivt enn noensinne! Ny forskning: 25% økt kondisjon med protein EKSPERTENE OM MARKLØFT: IKKE EN MUSKEL GLEMT! PROFIL: SE OPP FOR OLA KJØREN
Norsk sportsernæring på nett SPREK proteinsmoothie med antioksidanter Jenter trenger også proteiner. Protein er kroppens byggesteiner og er viktig for å oppnå en stram og slank figur og for restitusjon. Protein gir i tillegg jevne energinivåer, bedre metthetsfølelse og mindre søtsug. Med ekte bær, kaffe og kakao får du en proteinsmoothie som er spesielt fyldig og deilig på smak. INNHOLD Greit å vite 3 Hva skjer a? 4 Forskningsnytt: 25% økt kondisjon med protein 6 ekspertene om markløft: ikke en muskel glemt 8 Profil: se opp for Ola Kjøren 12 Release YOUR Potential mer effektivt enn noensinne! 14 Just shot it! Kreatin som bruspulver! 20 Produktinformasjon 22-27 Tech Nutrition sponser: 2
Greit å vite Tekst: lena Mathisen østhus Rødvin som slankedrikk? Kaffe er IKKE vanndrivende Det er en myte at kaffe virker vanndrivende, i følge en forsker som har gjennomgått hele 10 studier på området. Kaffe er i følge ham ikke mer vanndrivende enn vann, og det var ingen forskjell i urinmengde mellom kaffedrikkere og vanndrikkere. i druer og rødvin finner vi en kraftig antioksidant som kalles resveratrol. Resveratrol var i utgangspunktet spennende fordi den viste å kunne stoppe veksten av kreftceller, men nå har man også funnet ut at resveratrol reduserer antallet fettceller og hindrer kroppen i å lagre fett. inntaket av denne antioksidanten skal faktisk i stor grad virke på samme måte som om man inntar færre kalorier. så langt er dette kun testet på mus, men nye forsøk skal nå vise om dette kan bli et våpen i kampen mot overvekt hos mennesker (i så fall vil det nok runge noen hurra rundt i de tusen hjem )! Kilde: The endochrine society i san Francisco Lev lengre med trening! ingen grunn til å ikke fortsette med trening uansett om du begynner å dra på åra. Til og med om du ikke enda har begynt å trene og føler at det nå er for sent, viser en ny britisk undersøkelse at denne unnskyldningen bare er å kaste ut vinduet. Undersøkelsen slår fast at dersom man trener med moderat til høy intensitet fra man er middelaldrende og videre i livet, kan man kutte 10-12 år av den biologiske alderen! Kilde: British Journal of sports Medicine Greit å vite at 17% av kaloriinntaket hos voksne kommer fra drikke! og at mer enn hver tredje person jevnlig føler seg stresset og at du kan holde stressnivået nede ved å trene regelmessig? Kilde: iform 3
VERDENSNYHET! KREATIN BRUSPULVER Tech Nutrition lanserer ATP creatine, et bruspulver i porsjonsrør som tas rett etter trening. Ekstrem styrke i én shot uten vann. Hva skjer a? Tekst: erna Therese Widerøe Just shot it! Følg oss på Kreatin som bruspulver er en verdensnyhet fra tech nutrition! Du får nå vårt bestselgende kreatin, atpcreatine, i en form som aldri har vært lansert tidligere! Ja, du leste riktig, som bruspulver! atpcreatine bruspulver kommer i porsjonsrør som du shotter rett etter trening uten vann og har en brusende sitronsmak. Og spørsmålene raser vel allerede: er den av like god kvalitet som den originale? Ja, er svaret! For deg som ikke er like kjent med kreatin så er altså dette anerkjent som det mest effektive produktet for rask styrkeøkning. Tech Nutrition sitt kreatin inneholder i tillegg pinitol, som øker opptaket av kreatin ytterligere. Passer spesielt bra innen eksplosive idretter som for eksempel styrketrening, sprint og intervalltrening. les mer om verdensnyheten atpcreatine bruspulver i artikkelen på side 20. endelig finner du Tech Nutrition på facebook! Meld deg på gruppen og del tanker med andre på veggen. vi lanserer nyheter og tilbud først på facebook! i tillegg vil vi kjøre helt unike tilbud som kun blir markedsført til våre facebook tilhengere! Følg også med på brutalt ærlige oppdateringer fra våre Tech Nutrition ambassadører. Nye nettsider! Du har sikkert allerede lagt merke til det. Webshopen www.tn.no har fått et ansiktsløft. vi er kjempefornøyd og håper du er en like fornøyd bruker! Catwalken! Norsk sportsernæring på nett vi har hatt en ny fotoshoot og du vil fremover få se nye og noen gode gamle ansikter som fronter merkevaren Tech Nutrition! Disse personene er Tech Nutrition ambassadører og vil posere på catwalken for Tech Nutrition i 2010. som leser vil du bli bedre kjent med disse både gjennom DRivKRaFT, tn.no og annonser. 4
! Kommer snart DRIV energigel en revolusjon innen utholdenhet Dette er en god nyhet for alle O2 snappere! Tech Nutrition lanserer endelig energigel! Under harde treningsøkter og konkurranser har man behov for energi raskt. DRiv energigel er en revolusjon sammenlignet med andre merkevarer. i DRiv får du faktisk både raske og komplekse karbohydratkilder (maltoekstrin, fruktose og glukose) som har en rekke positive egenskaper for deg når du trener hardt og/eller konkurrerer. i tillegg inneholder produktet salter for bedre væskebalanse og opptakk av næring. Det er bare å glede seg! Knallgode og sunne ProZyme proteinbarer! På TV! DRiv energigel er forventet på lager i løpet av april. endelig har vi fått vår velfortjente plass på Tv. som sponsor av blant annet Discovery programmene Mann mot Natur og Black Gold, vil du se Tech Nutrition logoen hyppig på denne kanalen fremover. endelig har bestselgeren ProZyme fått utvidet sin søskenflokk! Nylig lanserte vi ProZyme proteinbarer i 3 fantastiske smaker: karamell crisp, melkesjokolade og banan. Både konsistens og smak overgår alt vi har smakt av tilsvarende høyverdige proteinbarer, så det er bare å bestille og nyte denne sunne og gode opplevelsen! På kort tid har disse barene seilet opp til å bli en bestselger! Fra Mann mot natur Fra Black Gold EFAomega tilbake det optimale omega-3 produktet! vi må innse det. efaomega har vært savnet og dessverre har ikke alle fått med seg at vi har byttet navn på produktet til startomega. vi angrer og bytter tilbake til originalnavnet efaomega! efaomega har aldri vært bedre og du får et høykonsentrert omega-3 produkt som i tillegg til omega-3, inneholder Cla og Gla. ikke for å glemme: 1 ts er faktisk nok! 5 1 teskje er nok! essensielle fettsyrer er viktige for både muskeloppbygging og forbrenning, samt generell helse og immunforsvar. efaomega burde derfor være en fast følgesvenn hver morgen for alle uansett målsetning!
25% økt kondisjon med p Tekst: Jan Helgerud og Jan Hoff, Professor i Medisin, NTNU Det har tidligere vært mye fokus på proteininntak i forbindelse med resultater innen styrketrening og muskelbygging, mens det har vært lite fokus på proteininntakets betydning for utholdenhet. for første gang i verden er det nå påvist stor økning i utholdenhet ved inntak av protein direkte etter trening, sammenlignet med om man kun inntar karbohydrater. Fokus på proteininntak knyttet til styrketrening, har i stor grad fokusert på inntak per dag. De siste årene har imidlertid fokus vært på timing av inntak av protein. Grunnen er at protein er tilgjengelig i relativt kort tid etter et måltid. vi har i tidligere artikler forklart at animalsk protein som inneholder de essensielle aminosyrene som skal til for å danne alle kroppens proteiner, trengs med cirka 1.8 g pr kg kroppsvekt pr dag hvis du ikke trener, og opp mot 3 gram per kg kroppsvekt pr dag ved hard trening for å øke muskelstørrelse. endringer i kroppen som følge av trening, er først og fremst proteinsyntese som trenger tilgjengelig protein for å fungere best mulig. i flere forskningspublikasjoner er det vist at tilskudd av cirka 30g protein umiddelbart etter styrketrening kan gi en økning av treningsresponsen på 25% sammenlignet med å vente i 2 timer med proteintilskudd eller måltid. Dette gjelder både topputøvere i idrett, pasienter og eldre. siden styrketrening har gode effekter av umiddelbart tilskudd av protein, har vi spurt oss om det samme kunne gjelde for aerob utholdenhet. en aerob utholdenhetsprestasjon består av bare tre elementer: maksimalt oksygenopptak (vo2max), arbeidsøkonomi og melkesyreterskel. Bare de to første er trenbare i særlig grad, og målinger som viser økt hastighet eller prestasjon ved melkesyreterskel, skyldes bare forbedringer i oksygenopptak eller arbeidsøkonomi. arbeidsøkonomien kan forandres ved teknikktrening og ved trening av maksimal muskelstyrke med få repetisjoner, tunge belastninger og vekt på maksimal mobilisering av kraft. Maksimalt oksygenopptak er begrenset av hjertets pumpekapasitet, dvs. størrelse, hos alle som er friske, mens musklene har overkapasitet til å omsette oksygen til energi. allikevel ser vi at med effektiv utholdenhetstrening som endrer oksygenopptaket, så skjer det tilpasninger ikke bare i hjertet ved økning av slagvolum, men også i det arterielle kartreet, både de arteriene som forsyner hjertet selv med blod, men også arteriene til og i de arbeidende musklene. 4x4 minutters intervaller har vist å gi de største forandringene i oksygenopptak og hjertets pumpekapasitet. Disse responsene er basert på proteinsyntese. vår hypotese var dermed at vi ville se en større forbedring i oksygenopptak med trening av 4x4 minutters intervaller dersom man inntok tilskudd av 30g protein umiddelbart etter trening sammenlignet med en gruppe som gjennomførte samme trening og fikk samme kalorimengde karbohydrat (sportsdrikke). HR (BPM) 220 HR (BPM) 220 200 200 180 180 160 160 140 140 120 120 100 100 0:00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00 0:30:00 Time Figur 1. eksempel på hjertefrekvens gjennom en 4x4 min løping på 90-95 % HRmax, med en 3 min. aktiv pause på 70% HRmax mellom hvert intervalldrag i 5% stigning. Forsøkspersonens HRmax er 219 slag pr min. 6
Den gruppen som fikk proteintilskudd umiddelbart etter trening hadde dermed cirka 25% bedre treningsrespons på sin utholdenhetstrening enn de som fikk sportsdrikke. protein 23 mannlige studenter i gjennomsnitt 24 år gamle, 182 cm lange og 80,6 kg tunge med et gjennomsnittlig oksygenopptak på 62 mlkgmin, ble tilfeldig delt i en proteingruppe og en karbogruppe. Både proteinet og karbohydratet var tilsatt tykningsmiddel og smak slik at ingen av deltakerne visste hvilken blanding de fikk tilskudd av. Blandingen ble gjort ferdig av andre og servert på en ikke gjennomsiktig shaker for også å skjule eventuelt farge- eller konsistensnyanser. Proteinet var kun av isolater og levert av Tech Nutrition. en økt med 10 minutter oppvarming og 4x4 minutters intervaller som ga 90 til 95% av maksimal hjertefrekvens på slutten av intervalldraget og 3 minutters aktive pauser på 70% av maksimal hjertefrekvens, ble gjennomført 5x per uke (mandag fredag) i 5 uker. alle treningsøkter ble gjennomført i laboratoriet under ledelse av fysiologer. Den gruppen som fikk proteintilskudd økte oksygenopptaket sitt fra 61,1 ml til 67,5 ml. Den gruppen som gjennomførte nøyaktig samme trening, men fikk samme energimengde karbohydrater økte sitt oksygenopptak fra 63,7 til 68,8. Den gruppen som fikk proteintilskudd umiddelbart etter trening hadde dermed en cirka 25% bedre treningsrespons på sin utholdenhetstrening enn de som fikk sportsdrikke. Treningseffekten i gruppen som fikk karbohydrat var den samme som vi har sett i tidligere studier, med ca. 0,5% forbedring pr treningsøkt, selv med 5 intervalløkter pr uke (mandag - fredag), mot at det i mange tidligere studier er brukt 3 intervalløkter pr uke. vi ser at både teoretisk og praktisk gir det bedre treningsrespons å innta 30g protein blandet i vann umiddelbart etter utholdenhetstrening. vi har iverksatt dette for de idrettsutøverne vi er rådgivere for. Syklisten Stig Koteng er imponert over effekten proteintilskudd rett etter sykkeløktene har hatt å si for framgangen de siste årene! Forsøket er gjennomført i samarbeid med Professor, PhD Jan Helgerud, Msc lars-kristian lunde og Msc vegard Tysse ved exercise Physiology gruppen ved Det Medisinske Fakultet ved Norges Teknisk-Naturvitenskapelige Universitet. Produkter til testen var levert av Tech Nutrition. 7
Basisøvelse MARKLØF Tekst: Bjørn Furuhaug I denne artikkelen skal vi se nærmere på basisøvelsen markløft. Dette er en fantastisk øvelse som trener hele ryggen og til dels bein og rumpe. Markløft er favorittøvelsen til styrkeløftere og bodybuildere fordi den dekker store muskelgrupper og i tillegg er det kanskje den mest funksjonelle styrkeøvelsen som finnes. Hva er vel mer essensielt enn å kunne løfte noe tungt opp fra bakken? De fleste som trener på et treningssenter kan spare tid og i tillegg få bedre og raskere resultater, ved å bytte apparatøvelser med markløft. Dette er rett og slett praktisk styrke som alle trenger! Markløft trener fortrinnsvis: rumpe, lår (både for-, bak, ut- og innside) og rygg. Utførelse Stå med føttene plassert flatt på gulvet med skulderbredde. Sett deg ned med rumpa godt ned mot bakken og ta et godt tak i stangen hvor den ene håndflaten vender utover og den andre innover. Dette gjør at du låser grepet om stangen. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde og med armene helt utstrakt. Hold brystet frem slik at ryggen har en svak bue. Se rett frem eller litt opp. Løft stangen ved å rette ut hofte og knær. Vinkelen på overkroppen skal være konstant i starten av løftet. Hold stangen nær fremsiden av leggene og hold ryggen rett. I starten av løftet er det lår og rumpe som skal gjøre jobben, før ryggen tar over. Når stangen passerer knærne drar man overkroppen bakover og skyver hoften fremover slik at man retter opp kroppen. Utfør øvelsen i motsatt rekkefølge for å senke stangen. Sett stangen ned og pust før ny repetisjon. Vanlige feil Den mest vanlige feilen er at man bruker for tunge vekter før man kan øvelsen. Tegn på for tunge vekter, er at man ikke klarer å få med seg stangen fra bakken slik at man begynner løftet ved å reise hoftepartiet og så kommer stangen og knærne etter. Ofte etterfølges dette av at man ikke klarer å holde ryggen rett. Markløft er en øvelse det er svært viktig å utføre korrekt for å unngå skader. 8
FT Hva sier ekspertene om markløft? MARIUS HEITMANN Personlig trener, kostholdsveileder. NIH StarShape TM Silje Mariela Personlig trener Ønsker du virkelig å oppnå resultater av treninga di, bør du definitivt la markløft få en plass i programmet. Dessverre er det alt for få, spesielt jenter, som kjører markløft. Dette er veldig synd, i forhold til at dette mest sannsynlig er den beste MRL øvelsen man kan ta. Og hva er det ikke jenter flest er mest opptatt av i treningssammenheng? Ja, nettopp! Markløft bør prioriteres, rett og slett fordi alle musklene i kroppen er aktivert. Øvelsen er funksjonell og man lærer seg rett løfteteknikk. Det er den øvelsen man kan løfte tyngst med, og som derfor gir en suveren effekt både når det gjelder muskelstyrke og hypertrofi på store muskelgrupper som lår, sete, ryggstrekkere, nakkemuskulatur med mer. Det er også en god øvelse som fremmer bedre holdning. Rett teknikk er viktig for minimal skaderisiko. Dette er også en kjempeøvelse for den som ønsker vektreduksjon fordi den bruker mange ganger så mye energi som isolasjonsøvelser. Selv kjører jeg markløft fordi jeg ønsker å utvikle styrken og muskulaturen min, men også som en skadeforebyggende øvelse. Utføres den korrekt, så er det utrolig hva den kan gjøre for både knær og rygg. Selv har jeg alltid vært plaget med rygg, men er blitt bedre og sterkere enn noensinne etter at jeg fikk innført denne øvelsen. Markløft er i tillegg en funksjonell, helkroppsøvelse, det vil si at det er en bevegelse som du også vil kunne overføre til hverdagen, og du bruker hele kroppen i løftet. Løfteteknikk er derfor viktig å kunne. Vi bruker jo ikke kroppen i isolerte bevegelser i hverdagen (apparater for eksempel), så hvorfor da trene isolert? Tren kroppen slik den brukes! Det som ellers er viktig å tenke på når du skal løfte, er at du holder den naturlige svaien i ryggen under hele øvelsen! Her er det mange som blingser. Krummer du, er det for tungt! Skrå blikket nedover, skyt brystet fram, og husk at det er beina som skal løfte, ikke ryggen. Så ønsker du deg en sterk rygg, flat mage og sprettrumpa du alltid har drømt om? Ja, da er markløft den sikre veien å gå. Det kan jeg garantere! 9 >>
Basisøvelse MARKLØFT legendariske Torkel Ravndal. Han hadde offisielt hele 373 kg i denne øvelsen! Olaf DaHl styrkeløfter og nm mester de siste 3 årene Markløft er øvelsen over alle øvelser det er den enkleste og greieste testen på om du er sterk eller ikke, og ikke minst favorittøvelsen til den mannen som har betydd mer for styrketrening i Norge enn noen andre, nemlig Markløft er avsluttende gren i styrkeløft og er en forholdsvis enkel, men meget brutal øvelse for hele kroppen. Kort sagt så trenger du ikke annet enn denne øvelsen for ryggen. øvelsen er vel også den som enklest kan overføres til tidligere tiders karsløft der man avgjorde hvem som var sterkest rett og slett ved å løfte ting og tang klar av gulvet. Dette er også en av de øvelsene der overførbarheten fra kroppsarbeid som for eksempel bondearbeid og sjauing, faktisk har en stor overførbar verdi begge veier. Mennesker med mye fysisk arbeid er typisk råe i denne øvelsen og det uten noen form for spesifikk trening. Det er imidlertid med denne øvelsen som med alt - for å virkelig bli god/sterk, så må det trenes mye! MINE TIPS FOR Å BLI GOD I MARKLØFT: Som med knebøy så anbefales det sterkt å finne noen som er en god utøver av denne øvelsen for å lære grunnteknikken. En styrkeløfter er i så måte ikke et dumt valg. Du starter med skulderbred fotstilling, med leggene litt foran stanga. Når du bøyer ned for å ta tak, så spenner du opp brystkassen og løfter blikket. Dette har en meget viktig funksjon og det er å sørge for at ryggen er rett. Kikker du ned og brystkassen ikke er spent opp, så vil de fleste krumme ryggen. Dette er i praksis umulig med en oppspent brystkasse. Det tredje punktet fører også til at kroppen kommer i noenlunde rett posisjon for å trykke fra med beina, dette er starten på løftet og er for de fleste et meget viktig moment for å få opp de riktig tunge løftene. Hoftenes startposisjon vil variere fra person til person, men som en tommelfingerregel så kan du si at en person må sette seg mye mer (mer mot 90 grader) om han er lav av vekst enn en høy person som ofte vil ha hofta høyere oppe for å få riktig trykk med beina. Her gjelder det å prøve seg litt frem så man finner den posisjonen som gir best starttrykk. Dette må ikke undervurderes, da dette er starten som gjør at vekta får nok fart over knærne der ryggen skal ta helt over og locke ut vekta. Alt etter hvilket program du kjører, så må du regne med marktrening i en eller annen form 3-5 ganger i uken. Du trenger ikke flere øvelser om du kjører benk, markløft, skulderpress og knebøy, da kan du heller kjøre mer hovedøvelser. Der har du det, men kan som en liten kuriositet nevne at Zydrunas Zavickas, som kanskje er den sterkeste mann som noensinne har levd, kun trener fire øvelser og dere gjetter sikkert hvilke øvelser det er? 10
Sjekk NYe Tn n0 Ny nettside tn.no! Egne nettpriser! Last ned RYP! ditt personlige treningsog kostholdsprogram! et program som følges av titusensvis, med kjemperesultater! få de resultatene du har drømt om! Personlig treningsprogram Tips til kosthold og menyer Tips til bruk av sportsernæring Gratis nedlasting på tn.no! Kalkulatorer for beregning av treningsprogrammer og dietter! VIP medlemskap! Hvorfor vente? nå kan du få rabatt med en gang! tech nutrition tilbyr VIP medlemskap som gir 20 % rabatt på tech nutrition sin nettbutikk, tn.no. VIP medlemskapet koster kun 399! les mer på tn.no! 399,- VIP 20 % rabatt Velkommen på www.tn.no 13 11
PROFIL Når man er i sonen og bare kan dundre på, er det en fantastisk følelse! Se opp for Ola Kjøren! Tekst: erna Therese Widerøe Med flere norges Cup seiere i 2009, er Ola Kjøren en av norges beste og råeste terrengsyklister. Ola kjører med flere sterke kollegaer i laget team fokus-danica, en kvartett vi bør se opp for. Det er alltid spennende å se hva som skal til for å bli skikkelig god i noe derfor tar vi nå en smugtitt inn i verdenen til en av norges beste syklister! Drivkraften til Ola Kjøren handler om mer enn å se hvor god han kan bli eller at han elsker å kjøre på sykkelen i skog og mark på tekniske og fartsfylte stier. Mye av drivkraften ligger i å presse kroppen til ytterpunkter og se hvor mye man tåler. som han forteller: Når man er i sonen og bare kan dundre på, er det en fantastisk følelse!. Målet er presist. Ola skal kjempe om seieren i alle norske ritt, inkludert NM og Birkebeinerittet i 2010. ambisiøse mål krever sin mann og et hardt fokus, det betyr mange treningstimer. Med 1-2 treningsøkter om dagen i tillegg til å studere til Byggingeniør ved HisT, kreves en del struktur for å få dagen til å henge sammen. Ola fremhever derimot kvaliteten i treningen: Med 13-25 timer pr uke blir det viktig å fokusere på kvaliteten på treningen, og intervall er en viktig del av treningsarbeidet. Mye av arbeidet skjer på sykkelen: Sykkelen brukes til både langkjøringer og intervall, der begge treningstypene varieres i intensitet, varighet og underlag. Men når vinteren frister med islagte veier, drar Ola til sydligere strøk, og det blir Sportsernæring er veldig viktig i forbindelse med trening og for rask restitusjon. Ved harde økter er DRIV+ et viktig verktøy. som regel 2-3 treningssamlinger på snøfrie veier i løpet av året. Ola anbefaler generelt variasjon i treningen og lar seg, spesielt utenfor sesong, friste til både løpe- og skiøkter. Ola har klare anbefalinger for deg som ønsker å bli god i en idrett, men først av alt må fokus være i orden: For å bli en god syklist må man jobbe målrettet over tid, og tørre å trene både hardt og mye i perioder, samtidig som andre perioder er roligere. Jeg har troen på å periodisere treningen. Det betyr en overbelastning av kroppen i perioder og en god restitusjonstid i etterkant. 12
KOSTHOLDET KAN MAN IKKE SLUNTRE UNNA Kostholdet er essensielt når man ønsker resultater, noe også Ola er bevisst: For meg er kosthold veldig viktig, da det hjelper meg med å være klar til neste treningsøkt, og forberedt på å yte på en best mulig måte. Når jeg satser så hardt som jeg gjør, og legger ned et så stort og hardt treningsarbeid, ser jeg ikke noen grunn til at kostholdet heller ikke bør være best mulig!. Hvordan spiser så en toppsyklist, spør du? Slik ser Ola sin matdag ut: Frokost: Havregrynsgrøt eller kornblanding (f.eks Axa Frukt), noe frukt og juice. Tar START mivi og START omega i tillegg. Under trening/konkurranse: DRIV og DRIV+. Etter trening: ProZyme proteinshake og DRIV energidrikk. Lunsj: Grove brødskiver med skinke, ost, makrell i tomat eller syltetøy. Mellommåltid/lunsj 2: Brødskiver eller kornblanding med yoghurt, eller en MealTech og frukt. Middag: Kylling, kjøtt eller fisk med ris/pasta og grønnsaker til. For eksempel kyllingfilet, wokkede grønnsaker og ris, eller pasta og laks med salat til. Kvelds: Brødskiver/knekkebrød med noe proteinrikt pålegg, f.eks. skinke, egg og et glass melk. Ofte har jeg en andre treningsøkt etter middag med påfølgende proteinshake. En frukt kan bli puttet inn som mellommåltid nå og da hvis jeg har lyst på og det passer slik. harde treningsøkter og treningsperioder er jeg avhengig av raskt inntak av proteiner og det får jeg gjennom ProZyme. ProZyme blander jeg enkelte ganger med DRIV for å få både proteiner og karbohydrater raskt for en best mulig restitusjon. MealTech er et annet godt hjelpemiddel for syklisten: Det passer perfekt i de tilfellene jeg ikke har tid eller anledning til å lage et komplett og proteinrikt måltid. Den er viktig i forbindelse med reiser, og på en flyplass kan jeg bare blande den med vann, så har jeg fått i meg mange grunnleggende og viktige næringsstoffer og en god dose riktige proteiner. I tillegg gir det meg en metthetsfølelse som varer til neste skikkelige måltid kan inntas. Og til slutt, her er Olas tips for deg som ønsker resultater av treningen: Tren på det du vil bli god på! Vil du bli god til å sykle fort, må man også tørre å sykle fort på trening, både kort og langt. Tren helst de harde øktene konkurransespesifikt, spesielt når det nærmer seg sesong. Varier treningen. Både med tanke på intensitet og treningsform. Gå på ski om vinteren, og tren løping i skog og mark når det går an. En skitur kan for eksempel avsluttes med sykling på rulle eller spinningsykkel. Tør å ta en dag uten trening dersom du er veldig sliten! Husk alltid protein etter hver treningsøkt! Team Fokus-Danica består av syklistene: Ola Kjøren, Kenneth Olsen, Henrik Kippernes og Sturla Aune. Ola er avhengig av sportsernæring for å nå målsetningen sin om å bli Norges beste syklist, som han sier: Sportsernæring er veldig viktig i forbindelse med trening og for rask restitusjon. Ved harde økter er DRIV+ et viktig verktøy for å opprettholde et stabilt høyt blodsukker som gjør at jeg kan være på topp ytelsesmessig. Etter Husk alltid protein etter hver treningsøkt! 13
Tekst: Lena M. Østhus Nytt treningsprogram: MER EFFEKTIVT ENN NOENSINNE! Release YOUR Potential programmet ble først utgitt i 2004 og har i løpet av årene fått titusenvis av tilhengere med utrolige treningsresultater. Flere oppgraderinger av programmet er foretatt og nå er det på tide med en skikkelig revival av programmet hvor vi har oppdatert og effektivisert både treningsprogrammene og kostholdsprogrammet. HVA ER RELEASE YOUR POTENTIAL (RYP)? For dere som ikke kjenner til RYP fra tidligere, skal vi gi en kort innføring i hva dette dreier seg om. Release YOUR Potential er et komplett trenings- og kostholdsprogram som er utviklet for å gi deg muligheten til å oppnå de aller beste resultatene som er mulig ut fra dine målsetninger. Programmet er utviklet av oss hos Tech Nutrition, basert på forskning og studier gjennomført av blant annet Jan Hoff og Jan Helgerud og andre forskere som er anerkjente i hele verden for sin banebrytende forskning på trening og resultater. Programmet har skreddersydde forslag for alle målsetninger og vil på en enkel og praktisk måte lede deg fram mot den kroppen og de prestasjoner du har drømt om, samtidig som livskvalitet og stor helsegevinst følger med på kjøpet. Programmet tar spesielt hensyn til å gi et optimalt forhold mellom fett og muskulatur og vi kan garantere for resultatene om du følger både trenings- og kostholdsprogrammet helt igjennom. Enten målet ditt er store muskler, definert kropp, slanking eller bedre prestasjoner innen idrett, så er Release YOUR Potential programmet for deg. RYP programmet bygger på følgende viktige prinsipper: riktig valg av øvelser, regelmessig progresjon på både styrke- og kondisjonstreningen og optimal sammensetning av næringsstoffer. Programmet er i den nye versjonen nå delt inn i fire valgretninger: Grunnprogrammet, Ekstrem Muskelvekst, Maksimal Forbrenning og Trening for Idrett. Release YOUR Potential er et tidseffektivt program slik at du kan være sikker på at du får mest mulig ut av tiden du legger ned i treningen. Programmet krever at du trener 3 ganger i uka, og hver økt varer i cirka 60 minutter. På denne tiden dekker du både optimal styrketrening og verdens mest effektive kondisjonstrening og ikke minst er det et program hvor 14
Release YOUR Potential er det mest effektive programmet du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt tidligere. du følger en fast og regelmessig progresjon som gir framgang hele veien. I tillegg til å følge treningsprogrammet, er det utrolig viktig å ha en optimal kostholdsplan. I RYP er dette gjort veldig enkelt for deg du får rett og slett en komplett oversikt over hvordan du bør legge opp kostholdet ditt for å nå akkurat ditt mål. En hel gjennomkjøring av programmet varer i 13 uker. Det er lagt opp slik at du trener i 6 uker, har en uke hvile, før du så trener 6 nye uker. Målet er at du skal følge dette programmet (gjerne ulike retninger av det) hele livet det stopper altså ikke etter 13 uker! HVA ER NYTT MED SISTE VERSJON? I versjon 3 av RYP, har vi altså gjort noen endringer og satt sammen de ulike programmene på en litt annerledes måte enn tidligere. Forandringene har bakgrunn både i ny forskning, i egne erfaringer og ikke minst i tilbakemeldinger fra brukere av programmet. Kort oppsummert har vi gjort følgende forandringer: Det har kommet til et ekstra program: Trening for idrett. Vi har byttet ut enkelte øvelser som ikke har fungert optimalt. Vi har lagt opp til tre faser på 12 repetisjoner, 8 repetisjoner og 4 repetisjoner (mot tidligere 15, 10 og 5). Hver repsfase er bedre tilpasset de ulike målsetningene med de ulike programmene med for eksempel lengre faser 8-12 reps for muskelvekst og lengre faser 4 reps for styrke. Dette vil gi ekstra gode resultater. Mer konkret kostholdsplanlegging med forslag til diett og oppskrifter. I denne artikkelen skal vi bare kort presentere de viktigste delene av nye RYP, og så vil ny versjon være på plass på www.tn.no og som nytt hefte om kort tid! VALG AV ØVELSER Alle bra treningsprogrammer, inneholder én eller flere basisøvelser. Basisøvelser er øvelser hvor mange muskelgrupper er i bruk samtidig. Eksempler på basisøvelser er knebøy, markløft, benkpress og roing. Ved knebøy trener man for eksempel både legger, forside og bakside av lår, rumpe, korsrygg og magemuskler samtidig. Med slike øvelser får du dekt mye av kroppen på kort tid. Isolasjonsøvelser som tar på små muskelgrupper en av gangen er bra når du ønsker å ha fokus på spesifikke områder som kanskje henger Forskning viser at du på 13 uker med RYP kan: Brenne 40% mer fett* Gå ned 5 kg i fett Øke muskelmassen** Øke i styrke** Se yngre ut Øke oksygenopptaket med 20% Øke livskvaliteten Oppnå 15% redusert risiko for hjertesykdom Leve 10 år lengre*** * Sammenlignet med om du løper like lenge på 70% av makspuls. ** Hvor mye du øker i muskelmasse og styrke kan variere ut fra hvilket program du velger. *** Når intervalltrening er fulgt minst 1 gang i uka. 15 etter andre muskelgrupper. Dessverre så er mange treningsprogrammer som brukes rundt omkring bygd opp av slike isolasjonsøvelser ofte med veldig kompliserte oppsett. Dette er ikke bare tidkrevende, men kan også føre til at man ikke får trent stabiliseringsmuskulaturen godt nok muskler som er viktige for å støtte de større muskelgruppene. Dette vil også kunne føre til større sjanse for skader. På bakgrunn av dette er det effektivt og smart å velge basisøvelser som grunnlag for treningsprogrammet, i tillegg til noen ekstra isolasjonsøvelser som vi vet de fleste ønsker for ekstra stimuli på viktige områder. REPETISJONER, SETT OG FREKVENS I Release YOUR Potential er det fokus på to måter å trene på; begge har vitenskapelig forskning bak seg. Den ene måten å trene på er for maksimal muskelvekst (hypertrofi) hvor 8-12 repetisjoner er fokus. Utførelsen av øvelsene er langsom og kontrollert. Den andre metoden er for maksimal styrkeøkning hvor 4 repetisjoner er fokus, sammen med en eksplosiv utførelse av øvelsene. Sistnevnte øker ikke muskelstørrelsen, men trigger nevesystemet slik at du blir sterkere. I mange tilfeller vil en kombinasjon av disse to være ønskelig for maksimale resultater. Antall sett per treningsøkt er satt til 2, 3 eller 4, avhengig av øvelsen og programmet som er valgt. Forskningen viser at du ikke får mye bedre effekt ved å kjøre flere sett enn dette, men det kommer både an på type øvelse og på hvor lenge det var siden sist du trente samme muskelgruppe. RYP er basert på 3 trenings- økter per uke. KORT OM TRENINGS- TEORI TRENING FOR MUSKELVEKST Økning av muskelmasse kalles også hypertrofi. Hypertrofi er et resultat av en oppsamling av protein i musklene, gjennom økt proteinsyntese (oppbygging), redusert nedbrytning (katabolisme) eller begge. Proteinsyntesen øker etter styrketrening, og er på topp etter cirka 12-24 timer og varer i cirka 36-48 timer, avhengig av belastning og mengde. Proteinsyntesen danner nytt protein i musklene fortrinnsvis i form av actin filament og myosin, som igjen gjør muskelen større og sterkere. I og med at proteinsyntesen begynner å gå ned etter 48 timer, bør man ikke vente for lenge før samme muskel trenes på nytt. Da får man dratt nytte >>
Release YOUR Potential av en høy proteinsyntese og det blir lettere å bygge muskler og få effekt av treningen. Det er derfor helkroppsprogram anbefales foran såkalte splittprogrammer hvor man venter lenge mellom at hver muskelgruppe trenes. Forskning og erfaring har vist at trening for muskelvekst krever en belastning rundt 8-12 repetisjoner. Denne typen trening trigger i stor grad også produksjon av veksthormoner og testosteron, som begge er viktige for muskelvekst. For maksimal muskelvekst over tid, er det viktig å kombinere trening for muskelvekst med trening for maksimal styrke, da økning av styrke betyr at du vil bli i stand til å løfte mer også i periodene for muskelvekst. TRENING FOR STYRKE Når man trener for styrkeøkning, skjer storparten av muskelmobiliseringen i starten av bevegelsen. Mekanismen som fører til økt styrke, kalles nevral tilpasning. Dette betyr at man bygger opp nervesystemet i stedet for å bygge muskelmasse. For å utvikle maksimalt med styrke, er muskelen avhengig av å rekruttere så mange muskelfibre som mulig samtidig. I en tung maksimal muskelsammentrekning, vil de små muskelfibrene aktiviseres først og de store og sterkere fibrene til slutt. Økt motstand betyr at det er lettere å nå denne gruppen av muskelceller. Disse cellene har også størst potensial for å produsere mer kraft. Høy belastning (85-95% av 1RM) med kun få repetisjoner (3-6), garanterer maksimal sammentrekning av muskelen. Resultatet er økt styrke med liten eller ingen økning av muskelmasse. For å øke i styrke er et treningsopplegg med 4 sett av 4 repetisjoner anbefalt. Vi må huske at i mange idretter vil økt styrke, uten økning i muskelmasse, være et mål da det å forflytte kroppen raskest mulig ikke gir rom for økning av kroppsvekt. Økt styrke gir bedre arbeidsøkonomi noe som gir mer effekt per tråkk, steg eller lignende avhengig av idrett. Mer detaljert beskrivelse av treningsteknikk for de to ulike målsetningene, vil du finne i det komplette RYP programmet! Målet er at du skal følge dette programmet hele livet det stopper altså ikke etter 13 uker! KONDISJONSTRENING Kondisjonsdelen av programmet er 4x4 intervalltrening, som i korte trekk går ut på at man løper/går i oppoverbakke i 4 minutter noe som gjentas 4 ganger med tre minutters aktive pauser i mellom. Ny forskning viser at denne typen trening er langt mer effektiv enn langdistanseløping og andre intervallformer når det kommer til å øke hjertekapasitet og oksygenopptak (kondisjon). Dette betyr også at fettforbrenningen øker betraktelig og at man effektivt kan redusere kroppsfett mye raskere enn med andre typer forbrenningstrening. I tillegg har denne treningsformen vist seg å være mer effektiv enn medisiner på mange sykdommer, samt vist å kunne øke livskvaliteten betraktelig! 16
Praktisk gjennomføring blir utførlig forklart i programmet og dere kan også lese mer om dette i artiklene på www.tn.no. RYP I PRAKSIS Release YOUR Potential er det mest effektive programmet du kan følge og du vil mest sannsynlig oppleve en dramatisk forbedring fra programmer du har fulgt tidligere. Programmet er bygd opp i 2 faser, med 6 uker i hver fase og en hvileuke i mellom de to fasene. RYP består av 4 forskjellige programmer som du kan velge mellom: Grunnprogrammet, Maksimal Forbrenning, Ekstrem Muskelvekst og Trening for idrett. Vi anbefaler ALLE å følge Grunnprogrammet de første 6 ukene. I Grunnprogrammet får du en kombinasjon av muskelvekst, styrke, kondisjon og forbrenning. Dette vil på en effektiv måte gjøre deg fysisk rustet til å gå løs på den andre delen av programmet. Etter å ha gjennomført Grunnprogrammet vil det også være enklere å vite hva du ønsker å fokusere på de neste 6 ukene. Dersom du er fornøyd med de resultatene du oppnår gjennom Grunnprogrammet, anbefaler vi at du fortsetter med dette til du eventuelt stagnerer eller går lei. Deretter kan du velge noen av de andre retningene. Dersom du fortrinnsvis ønsker å øke muskelmassen, velger du Ekstrem Muskelvekst. Dersom du synes økt forbrenning og definisjon av muskulatur er viktigst, velger du Maksimal Forbrenning. Dersom du driver med en spesifikk idrett hvor styrke er viktig for bedre prestasjoner, men du ikke ønsker økt kroppsvekt gjennom muskelmasse, er Trening for idrett det beste valget. Dette kan for eksempel være idretter hvor det å forflytte kroppen raskt er viktig, for eksempel i sykling, løping, ski, hopp og andre lignende idretter. Her vil ikke økt kroppsvekt være gunstig, men økt styrke vil gi mye bedre resultater. TEST AV 10RM OG OPPSETT AV PROGRAMMET Før du starter på programmet, er du nødt å vite din 10RM. 10RM betyr den vektbelastningen du klarer 10 repetisjoner av for hver øvelse. Når du tester dette, skal utførelsen være rolig og kontrollert. Du må nok bruke en hel treningsøkt på denne testen. Du bør prøve deg litt fram for hver øvelse. Start med en middels tung vekt og prøv å løft den 10 ganger. Dersom det er veldig lett og du klarer langt flere enn 10, øker du belastningen og prøver på nytt. Dersom du ikke klarte riktig 10, men kanskje kun 7, må du justere belastningen litt ned for så å prøve på nytt. >> >> 17
Release YOUR Potential DE ULIKE PROGRAMMENE EN KORT GJENNOMGANG: GRUNNPROGRAMMET Styrkedel: Bruk kalkulatoren på tn.no for å beregne ditt treningsprogram. Sett inn 10RM og få programmet på sekunder! Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI Knebøy 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 Skråbenk manualer 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 Roing bredt 2x12 3x8 3x8 3x8 3x4 3x4 Arnoldpress 2x12 2x8 2x8 2x8 3x4 3x4 Bicepscurl 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 Tricepspress 2x12 2x8 2x8 2x8 2x4 2x4 Kondisjonsdel: 4x4 intervaller kjøres 2 ganger i uka først i treningsøkta om du kjører både styrke og kondisjon på samme dag. NB! Progresjonen regner du ut ved å sette dine 10RM inn i kalkulatoren på www.tn.no! EKSTREM MUSKELVEKST Styrkedel: Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Mage 3x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI Knebøy 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4+dropp 4x4+dropp Skråbenk manualer 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4+dropp 4x4+dropp Roing bredt 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4+dropp 4x4+dropp Arnoldpress 3x12 4x8 4x8 4x8 4x4+dropp 4x4+dropp Bicepscurl 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4+dropp 3x4+dropp Tricepspress 3x12 3x8 3x8 3x8 3x4+dropp 3x4+dropp Kondisjonstreningen: Vi anbefaler minimum 1 trening med 4x4 intervaller som kondisjonstrening for Ekstrem Muskelvekst. Dette vurderer du imidlertid selv etter spesifikk målsetning. Dersom du er redd for å forbruke for mye energi, kan dette reguleres med å øke energiinntaket litt. NB! Progresjonen regner du ut ved å sette dine 10RM inn i kalkulatoren på www.tn.no! MAKSIMAL FORBRENNING Styrkedel: Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Mage 2x12 reps 2x12 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x4 reps 3x4 reps FRI Knebøy 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 Skråbenk manualer 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 Roing bredt 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 Arnoldpress 2x12 2x12 2x8 2x8 3x4 3x4 Bicepscurl 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 Tricepspress 2x12 2x12 2x8 2x8 2x4 2x4 Kondisjonstreningen: 4x4 intervalltrening er nøkkelen til Maksimal Forbrenningsprogrammet og vi anbefaler her 3 økter i uka. NB! Progresjonen regner du ut ved å sette dine 10RM inn i kalkulatoren på www.tn.no! TRENING FOR IDRETT Styrkedel: Øvelse Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Knebøy 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Benkpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Roing 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 Arnoldpress 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 4x4 18 Kondisjonstreningen: 4x4 intervalltrening kjøres 3 ganger i uka i Trening for Idrett. Dette må man imidlertid justere ut fra idrett man utøver og andre treningsøkter man har. Husk at man også må ha minimum en økt i uka hvor man trener spesifikt på den idretten man vil bli god i. Rel
Annonse RIKTIG KOSTHOLD MEN det er ikke bare treningsprogrammet som er viktig for å oppnå resultater. En like viktig del av programmet er kostholdet.kostholdet er kanskje det man synes er vanskeligst å holde styr på. Det som er viktig å huske er at det aller viktigste er å finne et opplegg som du faktisk klarer å følge og som fungerer over tid. I RYP legger vi grunnlaget for hvordan du enklest mulig kan planlegge ditt kosthold best mulig. BRENN. Først er det nyttig å ha noen grunnleggende prinsipper på plass: Flere og mindre måltider heller enn store og få. Alle måltider bør bestå av langsomme karbohydrater, gode proteinkilder og sunne fettsyrer. Måltidsstørrelsen reguleres ut fra målsetning sammen med forholdet mellom næringsstoffene. Vektnedgang krever kaloriunderskudd mens vektøkning krever kalorioverskudd. I forrige nummer av DRIVKRAFT presenterte vi artikkelen Riktig kosthold nøkkelen til resultater. Denne artikkelen ligger til grunn for nye RYP og vil presenteres i det komplette programmet som snart utgis. I forhold til tidligere RYP hvor vi kun tok utgangspunkt i knyttnevestørrelse for porsjonsberegning, vil vi i nye RYP også presentere en mye mer nøyaktig måte å beregne næringsinntak på. Dette vil kunne gi enda bedre resultater og en enklere oppskrift å følge. I nye RYP vil du også få matforslag og oppskrifter, samt forslag på gode valg av matvarer og eksempler på dagsinntak ut fra ulike målsetninger. Du vil også finne kalkulator på www.tn.no for beregning av ditt næringsinntak. SPORTSERNÆRING Et siste viktig kort i kabalen, er valg av riktig sportsernæring. I nye RYP får du en grundig gjennomgang av hvordan du skal velge riktige produkter for ditt behov og også forslag på når og hvordan de ulike produktene bør inntas for maksimal effekt. Release YOUR Potential ditt personlige trenings- og kostholdsprogram Da er det bare å lade opp batteriene og gjøre seg klar til å starte på NYE Release YOUR Potential som skal gi enda bedre resultater enn tidligere! Følg med på www.tn.no og i nyhetsbrev for lansering av programmet i sin helhet! BRENN er skreddersydd for deg som er ute etter vektkontroll og bedre definisjon. BRENN inneholder de naturlige og godt dokumenterte ingrediensene grønn te, kalsium, ingefær, chili og svart pepper. Kr. 99,- Det er rett og slett på tide å Release YOUR Potential!
Verdensnyhet: Tekst: lena M. østhus tech nutrition har nå kommet med en ekte verdensnyhet! Vi har som den første i verden utviklet kreatin i form av bruspulver i porsjonsrør! Dette er en helt ny måte å innta kreatin på som gjør at du slipper å blande ut kreatinet med vann. Du bare shotter kreatinet rett i munnen uten vann. enklere blir det ikke! atpcreatine BrUsPUlVer atpcreatine bruspulver har samme innhold kreatin monohydrat og pinitol som originale atpcreatine pulver. i motsetning til atpcreatine pulver som må doseres og så blandes ut i et glass vann, vil bruspulveret tas direkte i munnen uten dosering og utblanding. Praktisk eller hva? Produktet kommer i esker på 30 porsjonsrør bruspulver nok til 1 måneds bruk. Både type og mengde aktive ingredienser er de samme som i vanlig atpcreatine. Det nye produktet passer perfekt å ha med i sekken på trening du slipper å ha både boksen, skje og glass tilgjengelig for inntak av produktet. ekstrem styrke i èn shot, med andre ord uten vann! at det i tillegg smaker utrolig godt og kan gi flashbacks til deilige barneår med bruspulver til barne-tv, er heller ingen bakdel! Det smaker rett og slett brusende godt! KreatIn MOnOHYDrat VerDens Mest effektive styrkeprodukt Hva er så virkningen av å innta kreatin monohydrat? For å si det enkelt, så vil man ved inntak av kreatin kunne ha mer energi tilgjengelig i musklene under trening, noe som gjør at man kan trene hardere og med tyngre vekter. Man vil se at man fort klarer flere repetisjoner og dermed kan gå over til tyngre vekter altså en raskere progresjon. i tillegg til denne ekstra energien under treningsøkten, så drar kreatinet vann med seg inn i muskelen ved inntak. vi sier at muskelcellen volumiseres, noe som er med på å gi et større trykk i muskelen slik at musklenes vekst- og styrkepotensial øker. 20
r Sjelden ser man så stor enighet om effekten av en substans, som det som er tilfelle med kreatin monohydrat. vannbindingen i muskelen er altså både uunngåelig og ikke minst meget fordelaktig. På grunn av denne vannbindingen er det ikke uvanlig å gå opp ca. 1 kg når man starter på kreatin. Det er også en myte at kreatin binder vann i kroppen og at man dermed kan se pløsete ut det er snarere tvert i mot; det at kreatin bindes i muskelen, gjør at musklene faktisk ser både hardere og større ut. Det kan jo samtidig være greit å være klar over at enkelte kreatinhyper som påstår å ikke bindes til vann, rett og slett ikke kan fungere Kreatin monohydrat er nemlig avhengig av vann for å dras inn i muskelen. Kreatin monohydrat er også et produkt som det er gjort uendelig mye forskning på, og som i et udelt forskningsmiljø står som en bauta i hva som virkelig gir effekt. sjelden ser man så sterk enighet om effekten av en substans, som det som er tilfelle med kreatin monohydrat. næringsinntak generelt selv om kreatin monohydrat øker effekten av treningsøkten og dermed fører til raskere styrke- og muskeløkning, må vi ikke glemme viktigheten av kostholdet for øvrig og da spesielt proteininntaket. som vi vet kan man ikke bygge muskler uten at byggeklossene er på plass! vi anbefaler at dere leser artikkelen Riktig kosthold nøkkelen til resultater som stod i forrige DRivKRaFT og som dere også kan lese på www.tn.no under artikler for mer informasjon om riktig kosthold. PInItOl for økt OPPtaK atpcreatine inneholder i tillegg til kreatin monohydrat, også pinitol. To av de mest signifikante egenskapene som pinitol har, er at det kan øke opptaket av glukose og øke glykogenlagringen i muskulaturen, og dermed også øke opptaket av kreatin monohydrat. Du trenger altså ikke karbohydrater sammen med kreatinet når du inntar atpcreatine med pinitol. HVeM Bør ta atpcreatine Kreatin har kun vist å ha effekt i såkalte eksplosive idretter med korte intervaller av eksplosiv styrke og kort pause mellom hver anstrengelse. vi snakker derfor fortrinnsvis om styrketrening og også idretter som for eksempel sprint og intervalltrening. i tillegg vil man kunne dra nytte av disse effektene i idretter med bolker av slik bevegelse, som for eksempel ishockey og tennis, spesielt for utøvere som vil ha nytte av mer muskelmasse. FAKTA OM VERDENSNYHETEN ATPCREATINE BRUSPULVER Fortrinnsvis et produkt for dem som ønsker økt styrke- og muskelvekst 30 porsjonsrør per eske (nok til 1 måneds bruk) Bruspulver som shottes direkte uten å blande i vann Praktisk å ha med seg på trening og enkelt å innta Deilig, brusende sitronsmak Samme mengde kreatin monohydrat og pinitol som originale atpcreatine pulver Kan kombineres med ATPcreatine pulver og/eller CreaForce om ønskelig Prøv det og du blir hekta! Når det gjelder kreatininntak, så er det et veldig takknemmelig produkt å bruke. Det er relativt billig, det er enkelt å innta (spesielt nå med nye atpcreatine bruspulver!) og man merker raskt effekten.dersom man kjører oppladningsfase (5g kreatin, 5 gr. om dagen i 5 dager), så merker man full effekt på trening allerede etter 5 dager. Uten oppladning tar det litt lengre tid, men etter 2 ukers tid vil full effekt oppnås. 21
Smaksgaranti Høyverdig proteintilskudd BEST- SELGER! ProZyme er et proteintilskudd av spesielt høy kvalitet med en proteinformel for støtte næringsinnhold 100 gram 40 gram* av hurtig og effektiv muskelvekst. ProZyme har et proteininnhold på over 90 % og er energi 370 kcal / 1572 kj 148 kcal / 629 kj Protein 90 g 36 g tilnærmet fritt for fett og laktose. ProZyme har et forhold mellom myse og kasein på Karbohydrat 0,6 g 0,2 g 50:50 hvor myse er kjent for sine muskeloppbyggende egenskaper og kasein for å Fett 0,9 g 0,4 g hindre nedbrytning. Produktet er blant annet tilsatt ekstra glutamin peptider for raskere restitusjon. ProZyme egner seg like bra for vedlikehold av muskel- * Typiske verdier ferdig blandet / pr. servering med 40g pulver blandet i vann. masse under diett, som for muskelvekst. Den unike sammensetningen Ingredienser: Melkeprotein isolat (80% kasein, 20% myse), gjør ProZyme til et av verdens fremste proteinformler og råvarene er myseprotein isolat, hydrolysert gluten, emulgator (lecithin), framstilt på en måte som gir spesielt god smak og konsistens. Pulveret aromaer, søtstoff (aspartam). i jordbærsmak: Farge (rødbete- pulver). i sjokoladesmak: lavfett kakao. ProZyme nøytral løser seg lett opp i væske og kan blandes i både vann og melk. inneholder ikke aroma, søtstoff eller farge og derav ikke aspartam. ProZyme tas rett etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Proteininntaket er like viktig for utholdenhet som for styrketrening. Forskning viser at du kan bedre resultatene dine med hele 25% - både innen styrke og utholdenhet om du inntar protein umiddel- bart etter trening! smaker: banan, jordbær, sjokolade, vanilje og nøytral. anbefalt utsalgspris: 750 g: 369,- 3 kg: 1198,- nyhet! Høyverdig proteinbar 30% protein ProZyme proteinbarer er spesielt velsmakende og deilige proteinbarer med over 30% protein! Med høyt proteininnhold, god smak og kostfiber, er dette meget godt sammensatte barer. lav Gi bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og gi god metthetsfølelse. ProZyme proteinbar passer perfekt like etter trening for å starte restitusjonsprosessen raskt og også som små mellommåltider og snack når man har lyst på noe sunt og godt! er myke og gode i konsistensen og kommer i smakene karamell crisp, melkesjokolade og banan! anbefalt utsalgspris: per stk: 30,- per eske (12 stk): 289,- næringsinnhold Karamell crisp Melkesjokolade Banan Per 100g Per bar Per 100g Per bar Per 100g Per bar à 50 g à 50 g à 50 g energi 359 kcal/ 180 kcal/ 376 kcal/ 188 kcal/ 373 kcal/ 187 kcal/ 1504kJ 752kJ 1581kJ 791 kj 1572 kjw Cell 786 kj Protein 32.6g 16.3g 32.0g 16.0g 31.2g 15.6g Karbohydrat 34.6g 17.3g 37.2g 18.6g 35.9g 18.0g - herav sukkerarter 28.8g 14.4g 27.2g 13.6g 30.2g 15.1g Fett 12.8g 6.4g 13.6g 6.8g 13.1g 6.6g - herav mettet fett 7.8g 3.9g 8.2g 4.1g 7.9g 4.0g Kostfiber 5.3g 2.7g 7.6g 3.8g 7.6g 3.8g Natrium 0.30g 0.15g 0.32g 0.16g 0.32g 0.16g Ingredienser: Karamell crisp: Melkeproteiner, glukosesirup, 16% melkesjokolade (sukker, helmelkspulver, kakaosmør, kakaomasse, emulgator (soyalecitin), aroma), fruktosesirup, vegetabilsk olje, 6% soyacrisp (soya protein, tapiokastivelse, salt), fargestoff (karamell), aroma og emulgator (soyalecitin). Melksjokolade: Melkeproteiner, 16% melkesjokolade (sukker, helmelkspulver, kakaosmør, kakaomasse, emulgator (soyalecitin), aroma), glukosesirup, fuktighetsbevarer 4,2% fettredusert kakaopulver, emulgator (soyalecitin) og aroma. Banan: Melkeproteiner, glukosesirup, 16% melkesjokolade (sukker, helmelkspulver, kakaosmør, kakaomasse, emulgator (soyalecitin), aroma), fruktosesirup, oligofruktose, fuktighetsbevarer (glyserol), vegetabilsk olje, aroma, emulgator (soyalecitin) og fargestoff (karoten). smaker: melkesjokolade, karamell crisp og banan nyhet! Proteinsmoothie med antioksidanter Protein er kroppens byggesteiner og gir effektiv oppstramming av muskulatur og hindrer nedbrytning av muskler på diett. sprek proteinsmoothie med antioksidanter er et nytt proteintilskudd for aktive jenter. Proteiner er med å senke den glykemiske indeksen på karbohydratene du inntar i samme måltid, og vil dermed gi et stabilt blodsukker som igjen er med på å gi jevne energinivåer, bedre metthetsfølelse og mindre søtsug. sprek proteinsmoothie er satt sammen av høkvalitets proteiner av naturlige melkeproteinisolater, for at du effektivt skal kunne bygge en stram og sunn kropp. i sprek får du et naturlig høyt innhold av kalsium, samt antioksidanter fra enten ekte bær (blåbær/bringebær) eller kakao (kaffe latte). sprek proteinsmoothie inntas direkte etter trening og til måltider med lavt proteininnhold. Produktet har en fantastisk smoothie følelse og fyldig smak og passer dermed like godt som en sunn kosedrikk som i forbindelse med trening. næringsinnhold 100 gram pr. porsjon (28g) Kaffe latte Bringe-/blåbær Kaffe latte Bringe-/blåbær energi 380 kcal 362 kcal 106 kcal 101 kcal (1620 kj) (1539 kj) (454 kj) (431 kj) Protein 73g 71g 20,4g 19,9g Karbohydrater 19,3g 23,3g 5,4g 6,5g Fett 1,3g 1g 0,4g 0,3g Kostfiber 0g 0g 0g 0g Natrium 0,03g 0,02g 0,01g 0,01g Kalsium 832mg 756mg 233mg** 212mg* Flavenoider 90mg 90mg 25mg 25mg * 27% av referanseverdi ** 29% av referanseverdi Ingredienser kaffe latte: 80% melkeproteinisolater, 3% kaffeekstrakt, maltodekstrin, 0,2% kakaoekstrakt, emulgator (soyalecitin), farge (karamell), aroma, søtstoff (sukralose) og modifisert tapioka- stivelse. Blåbær/bringebær: 80% melkeproteinisolater, 6,8% bær- pulver (bringebær og blåbær), maltodekstrin, 0,25% blåbærekstrakt, emulgator (soyalecitin), aroma, søtstoff (sukralose) og modifisert tapiokastivelse. Produktet inneholder søtstoff. Produktet kan brukes av laktoseintolerante og er glutenfritt. smak: kaffe latte og blåbær/bringebær. anbefalt utsalgspris: 10 porsjonsposer (0,28kg): 329,- n n 22