Trekk skuldre bakover press

TRENINGSGUIDE 1 (Periode 06.01.11. 22.02.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke tillat smerte! - Treningstimen; oppvarming 5 min, hoveddel 20 min, avslutning 5 min. OPPVARMING (5 MIN) Hva Hvordan (Uthevet skrift = kommando for utførelse! 1 Holdning Stå med bena lett fra hverandre. Armer langs siden av kropp. Skuldre i linje med hofter. Rett deg opp i ryggen. Lave skuldre. Lett bøy i knær (ikke overstrekk). Lag lang nakke, tung hake. Kjenn på hvor du har tyngden på føttene. Pust rolig med bevegelse i mage. Stabiliser rygg ved lett stramning i magemuskulatur. Tenk trekke sammen glidelås i trang bukse. 2 Hev skuldrene Heis skuldrene opp mot ørene hold slipp. La armene henge i ro langs siden av kroppen, skuldrene følger naturlig med i bevegelsen. 3 Trekk skuldrene bakover Trekk skuldre bakover press Hvorfor Fokusere på egen kropp, pust, holdning. Finn den kroppsstillingen hvor du kjenner at du bruker minst krefter. Kjenn på tyngdeplasseringen på føttene, ikke for langt fram / tilbake. Forberedelse til øvelser med strikk, holdningsfokus ved gjennomføring av alle øvelser videre. Bevegelighet / bevisstgjøring av skuldre / skulderblader / nakke / holdning. Nakken skal være i ro. Rolig pust. Dosering 5X 5X

skulderbladene mot hverandre bakpå ryggen - hold - slipp. 4 Skulderrulle Legg hendene på skuldrene, lag store sirkler med albuene. 6 Sving og svikt: Stå med bena lett fra hverandre. Sving armene med store bevegelser fram og tilbake, samtidig som du svikter i knærne. Vær tung i armene. Finn rytmen! Så med diagonale armbevegelser. 5X bakover 5X framover Løse opp spenninger, lett og ledige bevegelser i armene. Holdning. Tyngdeoverføringer, bruke bena ved bevegelse av kroppen. Fri pust. Rytmiske bevegelser. Bruk de ulike alternativene og bytt naturlig mellom øvelsene. HOVEDDEL (20 MIN) Informasjon om trening med strikk / intensitet: Rød lettest, grønn tyngre. Øker intensitet ved strammere strikk eller bytte farge. Kjenn på spenningen i strikken. Ta opp slakken i strikken før draget begynner. Hold i enden på strikken og surr den en gang rundt hånden. 10 repetisjoner av hver øvelse. Skal klare dette 3X på hver øvelse. Hva Hvordan Hvorfor Dosering (Uthevet skrift = kommando for utførelse! 1 Roing Fest strikken i vegg / Holdningsmuskulatur 3X 10 rep på dørklinke. Hold i hver ende av strikken. Hold armene strake foran kroppen. Trekk armene bakover med bøyde Styrke mellom skulderblad. Redusere belastning på armen forøvrig hver øvelse. Gjør ferdig en og en stasjon. Starter per 45 albuer og trekk ved diverse gjøremål. sekunder skulderbladene sammen. Rolig tilbake til utgangsstillingen. Hold armene inntil kroppen. Fokus holdning som beskrevet over, stabilitet mage / rygg - gjelder alle mellom hver serie. 2 Albubøy Stå på strikken. Hold i hver ende av strikken. Ha armene strake ned langs siden av kroppen. Overarmen er i ro hele tiden. Stabiliser håndledd, tenk at du har gips på hånden. Hold rygg / mage øvelsene med strikk! Styrke i albubøyere for bl.a. løft og flytting av møbler etc.

i ro. Bøy i albuene rolig ned igjen. 3 Innoverrotasjon Fest strikk i dørklinke, skulder ribbevegg etc. (ca høyde med albu). Stå med siden mot strikken. Hold strikken med hånden nærmest døra. Hold overarmen inntil kroppen og bøy albuen til 90 grader. Trekk underarmen inn mot kroppen rolig tilbake igjen. Beveg i smertefri bevegelsesbane. Evnt kun presse lett mot motstand og slipp. 4 Utoverrotasjon Som 3, men hold strikk med skulder hånd lengst fra dør. Beveg underarmen ut fra kroppen. 5 Knebøy Stå med bena i hoftebreddes avstand. Bøy ned i hofter og knær, tenk at du setter deg ned på en stol. Hold tyngden langt bak på foten. Stram i sete / lår ved strekk. Bruk blikket til å se at kne er over tå. La nakke / rygg følge naturlig med i bevegelsen. 6 Strekk albu Fest strikk i dørklinke og hold i hver ende av strikken med ett ben foran det andre. Hold armene inntil kroppen og trekk de bakover med bøyde albuer. Hold overarmen i ro. Strekk ut i albu og rolig tilbake. 7 Brystpress Fest strikk i dørklinke og snu deg med ryggen til festet. Hold strikken i hver ende, la strikken hvile på utsiden av albuen. Løft overarm ut til siden i skulderhøyde med bøyde albuer. Stå med ett ben foran det andre. Skyv armene framover samtidig som du strekker i albuene. Før rolig bakover igjen med bøy i albuene. Skulderstabilitet Funksjonell styrke i forhold til belastning ved for eksempel pussing av speil, mopping med mer. Bevisstgjøring av stilling på armen / skulder. Som 2. Som 2 Kroppskontroll. Arbeidsteknikk. Stabilitet rygg Styrke bena. Styrke bakside overarm. Stabilitet / bevisstgjøring håndleddsstilling. Styrke til å jobbe med armene opp mot Muskulær kontroll rygg / skulderblad 8 Trekk til sidene Hold strikken foran deg i Styrke rundt skulder Annenhver arm. Gjenta 3X begge sider uten pause.

i ansiktshøyde med begge hender. Ha strake armer i skulderbreddes avstand. Lag lang nakke. Trekk ut til siden med begge hender rolig tilbake. Lave skuldre. Tilpass evnt ved å senke armene lavere ned. 9 Bøtteløfter`n Stå på strikken med bena lett fra hverandre. Lag en sirkel av strikken med overlapping. Hold i strikken med hendene ved siden av hverandre. Løft hendene opp mot haka med bøyde albuer ut til siden. / skulderblad til å arbeide i Styrke utside / framside overarm/ bryst. Funksjonelt for løfting av bøtter etc. Økt styrke for å jobbe med armer i AVSLUTNING Utstrekking: Lett strekk av muskulatur. Hold ca 10 sek Arm over på motsatt skulder, tøyning bakside skulder. Framside bryst; strekk arm ut til siden, håndflate framover, motstand ved å feste hånd mot dør / annen person, press brystkassen forsiktig fram. Underarm; hold armene i kryss foran kroppen, vri den nedre underarmen innover med tommel ned og knyttet hånd, bruk den øvre armen til å vri nedre hånd / underarmen videre rundt. Kjenn at det strekker på oversiden av den nedre underarmen. Puste øvelse Strekk armene høyt over hodet, strekk i brystkassa pust godt inn. Slipp armene ned pust ut, lag gjerne lyd. Gjenta 2-3X. Smertetilpasning: Dersom deltakeren gir uttrykk for smerte ved enkelte øvelser, oppfordrer vi til å tilpasse øvelsen i gitt rekkefølge ; - redusere bevegelsesutslaget - redusere motstanden - redusere antall repetisjoner (eks fra 10 til 5 rep., fra 3 til 2 serier) - avslutte den aktuelle øvelsen - redusere treningshyppigheten til 1X per uke

TRENINGSGUIDE 2 (Periode: 24.02.11. - 31.03.11.) Velkommen. - Satt av tid til å bruke på oss selv roe oss ned være her og nå. - Hold fokus på egen kropp og eget utgangspunkt! - Fokus på det du får til! Ikke tillat smerte! - Treningstimen; oppvarming 5 min, hoveddel 20 min, avslutning 5 min. OPPVARMING (5 MIN) Hva Hvordan (Uthevet skrift = kommando for utførelse! 1 Holdning Stå med bena lett fra hverandre. Armer langs siden av kropp. Skuldre i linje med hofter. Rett deg opp i ryggen. Lave skuldre. Lett bøy i knær (ikke overstrekk). Lag lang nakke, tung hake. Kjenn på hvor du har tyngden på føttene. Pust rolig med bevegelse i mage. Stabiliser rygg ved lett stramning i magemuskulatur. Tenk trekke sammen glidelås i trang bukse. 2 Hev skuldrene Heis skuldrene opp mot ørene hold slipp. La armene henge i ro langs siden av kroppen, skuldrene følger naturlig med i bevegelsen. 3 Skulderrulle Legg hendene på skuldrene, lag store Hvorfor Fokusere på egen kropp, pust, holdning. Finn den kroppsstillingen hvor du kjenner at du bruker minst krefter. Kjenn på tyngdeplasseringen på føttene, ikke for langt fram / tilbake. Forberedelse til øvelser med strikk, holdningsfokus ved gjennomføring av alle øvelser videre. Bevegelighet / bevisstgjøring av skuldre / skulderblader / nakke / holdning. Nakken skal være i ro. Rolig pust. Dosering 5X 5X bakover 5X framover

4 Skulderbladsøvelse Ny februar 2011 sirkler med albuene. Stå med armene strake framover i skulderhøyde, skyv skuldre framover, Beveg skulderbladene fra hverandre så mot hverandre. Bevisstgjøring av bevegelse av skulderblad / skuldre, uten medbevegelse i nakke Gjenta 5-10X 5 Sving og svikt: Alternativ: Stå med armene strake med håndflaten mot vegg. a) Stå med bena lett fra hverandre. Sving armene med store bevegelser fram og tilbake, samtidig som du svikter i knærne. Vær tung i armene. Finn rytmen! b) Så med diagonale armbevegelser. Løse opp spenninger, lett og ledige bevegelser i armene. Holdning. Tyngdeoverføringer, bruke bena ved bevegelse av kroppen. Fri pust. Rytmiske bevegelser. Bruk de ulike alternativene og bytt naturlig mellom øvelsene. Ny februar 2011 c) Før tyngden fra ben til ben og sving og svikt med armer sideveis. HOVEDDEL (20 MIN) Informasjon om trening med strikk / intensitet: Rød lettest, grønn tyngre. Øker intensitet ved strammere strikk eller bytte farge. Kjenn på spenningen i strikken. Ta opp slakken i strikken før draget begynner. Hold i enden på strikken og surr den en gang rundt hånden. 10 repetisjoner av hver øvelse. Skal klare dette 3X på hver øvelse. Hva Hvordan Hvorfor Dosering (Uthevet skrift = kommando for utførelse! 1 Roing Fest strikken i vegg / Holdningsmuskulatur 3X 10 rep på dørklinke. Hold i hver ende av strikken. Hold armene strake foran kroppen. Trekk Styrke mellom skulderblad. Redusere belastning hver øvelse. Gjør ferdig en og en stasjon. armene bakover med bøyde på armen forøvrig Starter per 45

albuer og trekk skulderbladene sammen. Rolig tilbake til utgangsstillingen. Hold armene inntil kroppen. 2 Albubøy Stå på strikken. Hold i hver ende av strikken. Ha armene strake ned langs siden av kroppen. Overarmen er i ro hele tiden. Stabiliser håndledd, tenk at du har gips på hånden. Hold rygg / mage i ro. Bøy i albuene rolig ned igjen. 3 Innoverrotasjon skulder 4 Utoverrotasjon skulder Fest strikk i dørklinke, ribbevegg etc. (ca høyde med albu). Stå med siden mot strikken. Hold strikken med hånden nærmest døra. Hold overarmen inntil kroppen og bøy albuen til 90 grader. Trekk underarmen inn mot kroppen rolig tilbake igjen. Beveg i smertefri bevegelsesbane. Evnt kun presse lett mot motstand og slipp. Som 3, men hold strikk med hånd lengst fra dør. Beveg underarmen ut fra kroppen. 5 Knebøy Stå med bena i hoftebreddes avstand. Bøy ned i hofter og knær, tenk at du setter deg ned på en stol. Hold tyngden langt bak på foten. Stram i sete / lår ved strekk. Bruk blikket til å se at kne er over tå. La nakke / rygg følge naturlig med i bevegelsen. 6 Strekk albu Fest strikk i dørklinke og hold i hver ende av strikken med ett ben foran det andre. Hold armene inntil kroppen og trekk de bakover med bøyde albuer. Hold overarmen i ro. ved diverse gjøremål. Fokus holdning som beskrevet over, stabilitet mage / rygg - gjelder alle øvelsene med strikk! Styrke i albubøyere for bl.a. løft og flytting av møbler etc. Skulderstabilitet Funksjonell styrke i forhold til belastning ved for eksempel pussing av speil, mopping med mer. Bevisstgjøring av stilling på armen / skulder. sekunder mellom hver serie. Som 2. Som 2 Kroppskontroll. Arbeidsteknikk. Stabilitet rygg Styrke bena. Styrke bakside overarm. Stabilitet / bevisstgjøring håndleddsstilling. Annenhver arm. Gjenta 3X begge sider uten pause.

7 Brystpress Strekk ut i albu og rolig tilbake. Fest strikk i dørklinke og snu deg med ryggen til festet. Hold strikken i hver ende, la strikken hvile på utsiden av albuen. Løft overarm ut til siden i skulderhøyde med bøyde albuer. Stå med ett ben foran det andre. Skyv armene framover samtidig som du strekker i albuene. Før rolig bakover igjen med bøy i albuene. Styrke til å jobbe med armene opp mot Muskulær kontroll rygg / skulderblad Ny februar 2011 Progresjon: Beveg strake armer ut til siden og sammen igjen. 8 Bøtteløfter`n Stå på strikken med bena lett fra hverandre. Lag en sirkel av strikken med overlapping. Hold i strikken med hendene ved siden av hverandre. Løft hendene opp mot haka med 9 Skulderstabilitet Ny februar 2011 10 Trekk til sidene i bøyde albuer ut til siden. Stå som på 7. Len deg framover med tyngde på strikken med strake armer. Gjør sirkelbevegelser med annenhver arm. Hold samtidig andre arm og resten av kroppen stabil. Hold strikken foran deg i ansiktshøyde med begge hender. Ha strake armer i skulderbreddes avstand. Lag lang nakke. Trekk ut til siden med begge hender rolig tilbake. Lave skuldre. Tilpass evnt ved å senke armene lavere ned. Styrke utside / framside overarm/ bryst. Funksjonelt for løfting av bøtter etc. Økt styrke for å jobbe med armer i Stabilitet skulderbue / o.ex. / mage / rygg. Styrke rundt skulder / skulderblad til å arbeide i (Tas hvis tid til dette!) AVSLUTNING Utstrekking: Lett strekk av muskulatur. Hold ca 10 sek Arm over på motsatt skulder, tøyning bakside skulder. Framside bryst; strekk arm ut til siden, håndflate framover, motstand ved å feste hånd mot dør / annen person, press brystkassen forsiktig fram.

Underarm; hold armene i kryss foran kroppen, vri den nedre underarmen innover med tommel ned og knyttet hånd, bruk den øvre armen til å vri nedre hånd / underarmen videre rundt. Kjenn at det strekker på oversiden av den nedre underarmen. Puste øvelse Strekk armene høyt over hodet, strekk i brystkassa pust godt inn. Slipp armene ned pust ut, lag gjerne lyd. Gjenta 2-3X. Smertetilpasning: Dersom deltakeren gir uttrykk for smerte ved enkelte øvelser, oppfordrer vi til å tilpasse øvelsen i gitt rekkefølge ; - redusere bevegelsesutslaget - redusere motstanden - redusere antall repetisjoner (eks fra 10 til 5 rep., fra 3 til 2 serier) - avslutte den aktuelle øvelsen - redusere treningshyppigheten til 1X per uke