Nr. 2 2011 M E I E R I P R O D U K T E R E R N Æ R I N G L I V S S T I L K U N N S K A P Bloggerne de unges forbilder Frokost gir bedre konsentrasjon på skolen Matpakker som frister Førsteamanuensis Jostein Steene-Johannessen aktive barn og unge er litt sunnere MELK 2.11 1
4 Foto: ketil jacobsen innhold 2.11 4 aktive barn og unge er litt sunnere Jostein Steene-Johannessen, førsteamanuensis ved HiSF, har alltid vært interessert i hvordan fysisk aktivitet påvirker mennesket. Han er spesielt opptatt av viktigheten av å legge til rette for at barn og unge skal bli mer aktive. 8 bloggerne de unges forbilder Barn og unge har tilgang på mye informasjon om kosthold og helse på Internett, blant annet i blogger. Kristina Steinset, blogger og ernæringsfysiolog, gir gode råd om hvordan bloggerne er rollemodeller, og hva vi som jobber med kosthold og barn og unge kan lære av bloggerne. 10 Frokost gir bedre konsentrasjon på skolen Undersøkelser tyder på at skolebarn som spiser en god frokost har lettere for å konsentrere seg enn de som dropper dette måltidet. Det trengs mer forskning, men for sikkerhets skyld: Sørg for at barna starter dagen med en god frokost! 12 Mat og trivsel i skolen Melk.no arrangerte i slutten av september fagseminaret «Mat og trivsel i skolen» for skolemelkansvarlige, rektorer og SFO-ledere. Flere kunnskapsrike foredragsholdere sørget for inspirasjon og faglig påfyll. 14 Matpakker som frister Pizzasnurrer, pannekaker og smoothie på termos! Det går an å lage spennende matpakker som kanskje er så fristende at ungdommen holder seg unna kiosken i storefri. Her får du mange gode oppskrifter på deilig skolemat. 16 De fleste tåler meieriprodukter Det er bekymringsfullt at mange kutter ut melk og meieriprodukter når vi vet at disse matvarene står for 70 % av kalsiuminntaket. Norge ligger på verdenstoppen i bruddskader som følge av benskjørhet. Dette kan forebygges med fysisk aktivitet og tilstrekkelig med vitamin D og kalsium. 10 14 Foto: meieriforeningen/lars with Foto: melk.no/torben hjulman 2 MELK 2.11
LEDER Lavkarbodietter i vinden Kosthold og helse er i vinden som aldri før, ikke bare i aviser, magasiner og på tv. Flere og flere diskuterer ernæring på Internett, og sosiale medier er et begrep som har fått en naturlig plass i dagligtalen. Omtrent halve Norges befolkning er medlem av Facebook, og rundt 200 000 er Twitter-brukere. Melk.no er både på Facebook og Twitter. Flere ganger i uken oppdaterer vi Facebooksiden vår, med blant annet tips og råd og nytt fra forskningen. Er du ikke venn med oss på Facebook, kan du bli det ved å søke på Melk.no på Facebook og trykke «Like». Blogging er også en del av den nye sosiale hverdagen på Internett. Bloggerne deler hverdagen sin med leserne, og kosthold, ernæring og helse er gjennomgangstema. Det fremmes mange synspunkter og oppfatninger om hvilket kosthold som fungerer eller ikke for den enkelte. Mange av bloggerne blir rollemodeller for leserne. En del er nok ikke helt klar over, eller velger ikke å forholde seg til, den påvirkningskraften de har på barn og unge. Vi har fått blogger og ernæringsfysiolog Kristina Steinset til å skrive litt om hvordan bloggerne kan påvirke leserne, på godt og vondt. For tiden er det mye fokus på lavkarbodietter i både tradisjonelle medier og på Internett. Som en kortsiktig diett for å gå ned i vekt ser dette ut til å kunne fungere for noen. Likevel advarer Helsedirektoratet mot å følge ekstremvariantene av lavkarbodietter. De anbefaler at inntaket av raske karbohydrater fra fint brød, bakervarer og søtsaker bør reduseres og erstattes med langsomme karbohydrater fra grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær. Inntaket av mettet fett fra blant annet fete kjøtt- og meieriprodukter bør reduseres. Vi i Melk.no støtter oss til anbefalingene fra Helsedirektoratet. Vi holder oss oppdatert når det gjelder melkefett, men mener at langtidseffekten av en diett med lite karbohydrater og mye fett ikke er godt nok dokumentert. Som myndighetene mener vi at nøkkelen til vektreduksjon ligger i et variert kosthold med grove kornprodukter, frukt og grønt, rene kjøtt- og fiskeprodukter og ikke minst magre meieriprodukter som den daglige kalsiumkilden. I tillegg er fysisk aktivitet hver dag essensielt. For å holde vekten må vi rett og slett forbruke like mye energi som vi får i oss gjennom maten, hvis ikke vil vekten øke over tid. Også for et stadig høyere antall barn og unge er det å holde vekten blitt en utfordring, fordi mange sitter i ro i store deler av fritiden sin. Overvektige barn blir gjerne overvektige også som voksne, og det er nødvendig å starte med forebygging allerede i barneårene. Vi har intervjuet Jostein Steene- Johannessen, som er førsteamanuensis ved Avdeling for lærarutdanning og idrett ved Høgskulen i Sogn og Fjordane. I intervjuet forteller han blant annet om hva vi kan gjøre for å øke aktivitetsnivået hos den oppvoksende generasjonen. Vi i Melk.no fortsetter vårt fokus på frokost. I denne utgaven har vi tatt for oss hvilken betydning frokosten har for konsentrasjon og læring. På www.melk.no finner du vår frokostkalkulator, som kan være et hjelpemiddel i skole- og pasientsammenheng. Her kan du se om frokosten du registrerer gir deg de næringsstoffene som kroppen din trenger. God frokost! Vi i Melk.no mener at langtidseffekten av en diett med lite karbohydrater og mye fett ikke er godt nok dokumentert. Utgiver: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo Besøksadresse: Borggata 1 oppgang A, 0650 Oslo. Grønt nummer: 800 69 900, telefon: 23 30 20 10, faks: 23 30 20 11, e-post: post@melk.no, Internett: www.melk.no Ansvarlig redaktør: Ida Berg Hauge Redaktør: Kaja Marie Kigen Redaksjonell tilrettelegging og grafisk produksjon: Edit Communication AS Forsidefoto: Ketil Jacobsen Layout: Rolf-Arne Sand Ønsker du å abonnere, reservere deg eller få flere blader tilsendt, kontakt: Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo. Telefon: 23 30 20 10, faks: 23 30 20 11, Internett: www.melk.no, e-post: post@melk.no Ida Berg Hauge daglig leder Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) MELK 2.11 3
Foto: ketil jacobsen Aktive barn og unge er litt sunnere Jostein Steene-Johannessen har en genuin interesse for at barn og unge skal være fysisk aktive. Dette, sammen med en doktorgrad i fysisk aktivitet og helse fra Norges idrettshøgskole (NIH), gjør ham godt rustet til å bidra til å få Norges oppvoksende generasjon i aktivitet. Tekst: Kine Camilla Tøften Kommunikasjonssjef Melk.no Steene-Johannessen jobber som førsteamanuensis ved Høgskulen i Sogn og Fjordane, hvor han har vært ansatt siden 2009. Jeg har alltid vært interessert i hvordan fysisk aktivitet og trening kan påvirke mennesker, spesielt relatert til livsstilssykdommer, sier han. De nasjonale anbefalingene sier at barn og unge bør være fysisk aktive i minst 60 minutter daglig fordelt på moderat og høy intensitet. Aktiviteten bør være allsidig slik at barna kan utvikle flere sider av fysikken sin, som utholdenhet, muskelstyrke, spenst, bevegelighet, hurtighet og motorisk ferdighet. Norge blant de beste Vi har gode data i Norge som viser at blant gutter på 9 og 15 år er det henholdsvis 91 % og 54 % som tilfredsstiller anbefalingene for fysisk aktivitet. Blant jenter på 9 og 15 er tallene henholdsvis 75 % og 50 %. Guttene er 15 % mer aktive enn jentene, og 9-åringene 43 % mer aktive enn 15-åringene. Det er ingen kjent biologisk årsak som kan forklare de store kjønns- eller aldersforskjellene i aktivitetsnivå. Hvordan vi stimulerer og tilrettelegger for fysisk aktivitet kan sannsynligvis forklare en del av forskjellene, sier Jostein. Danmark, Estland og Portugal har gjennomført tilsvarende undersøkelser. Det gjennomsnittlige aktivitetsnivået er høyere i Norge enn i Portugal og Estland, men likt som i Danmark. Men selv om Norge er blant de beste i klassen på dette området, er det mye å ta tak i. Den absolutt største utfordringen er fallet vi ser i aktivitetsnivået i ungdomsårene. Det er bekymringsfullt at halvparten av 15-åringene ikke innfrir anbefalingene for fysisk aktivitet. I løpet av relativt kort tid har barnas lek flyttet seg fra ute til inne fra løkker til baner og haller og pc-skjermer. Mange blir i dag kjørt til og fra skolen, venner og aktiviteter. Stillesittende underholdning som tv, dataspill og dvd utkonkurrerer fysisk aktivitet. Dette betyr at mange sitter stille i store deler av oppveksten, hevder Jostein. På barn og unges premisser Han peker på noen enkle tiltak som kan motivere barn og unge til å bli mer aktive. Jeg har tro på å tilrettelegge for aktivitet på barn og unges premisser. Det er viktig at aktivitetene er lystbetonte og gir mestringsfølelse. Barn og unge bør ha et tilbud som er variert og som ivaretar deres interesse og ferdighetsnivå. Vi vet at positiv opplevelse av en aktivitet er av stor betydning, slår han fast. Noen faller ut av organiserte aktiviteter fordi de ikke føler mestring. Andre har fra oppveksten av aldri følt glede med fysisk aktivitet. Da er det større fare for at det å være aktiv blir nedprioritert også i ungdomstiden og voksen alder. I tillegg vet vi at innflytelse fra familie, venner, idrettslag og ikke minst skolen er sentralt for deltakelse i aktiviteter. Dessuten vil tilgjengelig utstyr og fasiliteter være avgjørende, fortsetter han med stort engasjement. Fysisk tilrettelegging er viktig. Eksempler kan være trygge skoleveier, tilgang på lekearealer i nærområdet, haller og idrettsanlegg samt utearealer som innbyr til fysisk aktivitet i barnehager og på skoler. Vi kan ikke forvente at vi klarer å øke aktivitetsnivået dersom vi ikke skaper et miljø som stimulerer til dette, påpeker Jostein. Helsesøster kan bidra På helsestasjonen kan småbarnsfamilier få råd og veiledning om aktivitet og kosthold. Gode vaner befester seg tidlig. Derfor bør helsepersonell ved helsestasjonene ha god kunnskap om hvilken betydning regelmessig fysisk aktivitet har for barns utvikling, mener Jostein, som også vil gi foreldre råd om hvordan de kan motivere og veilede for å få poden mer aktiv. Å gå tur i skogen og på fjellet er en ypperlig aktivitet hvor målet verken er helsegevinst eller treningseffekt, men derimot å være ute og ha det gøy samtidig som man beveger seg, råder han. 4 MELK 2.11
Bekymringsfullt: Jostein Steene-Johannessen mener det er bekymringsfullt at nesten halvparten av dagens 15-åringer ikke innfrir de nasjonale anbefalingene om én times fysisk aktivitet daglig. BARN OG UNGDOM Vi kan ikke forvente at vi klarer å øke aktivitetsnivået til barn og unge dersom vi ikke skaper et miljø som stimulerer til dette. Derfor er fysisk aktivitet bra Jostein Steene-Johannessens fem viktigste begrunnelser for at fysisk aktivitet er bra for barn og unge: Fysisk aktivitet kan være en kilde til glede og velvære. Deltakelse i fysisk aktivitet gir utfordringer som kan føre til stor grad av mestring og læring. Regelmessig fysisk aktivitet er viktig for å sikre normal vekst hos barn og unge, og for utvikling av blant annet motoriske ferdigheter, muskelstyrke og kondisjon. Fysisk aktivitet i barndommen vil kunne ha stor betydning for fremtidig helse ved at det kan forebygge blant annet fedme, diabetes type 2, hjerteog karsykdom og enkelte kreftformer. Fysisk aktivitet bedrer barnas forutsetninger for læring ved å gi økt konsentrasjonsevne, bedre hukommelse og styrket selvtillit. Ved å tilegne seg gode aktivitetsvaner i tidlig barndom, har man bedre forutsetninger for å holde på en aktiv livsstil i ungdomsårene og i voksen alder. MELK 2.11 5
Foto: ketil jacobsen BARN OG UNGDOM Han trekker frem skolen som en av de viktigste arenaene for å øke aktivitetsnivået. Her når vi alle barn, uavhengig av etnisk opprinnelse eller sosial ulikhet. Én time timeplanfestet fysisk aktivitet daglig på alle trinn i grunnskolen og videregående skole vil kunne føre til at flere barn og unge er tilstrekkelig aktive. Kanskje kan de også utvikle motivasjon og interesse for fysisk aktivitet som de kan ta med seg inn i voksen alder, forteller Jostein. Vekt og fysisk aktivitet Jostein påpeker at ernæring og fysisk aktivitet er to likeverdige faktorer i forebygging og behandling av overvekt. Ved å sikre et variert og sunt kosthold ved siden av nok fysisk aktivitet, vil vi kunne forebygge fremtidige helseproblemer som overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og psykiske lidelser. Ved behandling av overvekt som skyldes energioverskudd over tid, vil en økning i aktivitetsnivået være nødvendig. Vi vet at voksne bør være i aktivitet i 60-90 minutter daglig for å oppnå vektreduksjon og opprettholde vekttapet. Når det gjelder barn og unge, bør vi legge vekt på motivasjon og at aktivitet skal være morsomt fremfor å være opptatt av varighet og intensitet, råder Jostein. Det er balansen mellom energiinntak og energiforbruk som avgjør i hvilken retning pilen på vekten går. Jo mer kalorier du spiser, desto mer legger du på deg, forutsatt at aktivitetsnivået er uendret. Det betyr at hvis du ønsker å holde en stabil vekt, må du opprettholde et aktivitetsnivå som tilsvarer energiinntaket ditt. Ønsker du å gå ned i vekt, vil en reduksjon i energiinntaket samtidig som aktivitetsnivået øker være det beste alternativet, avslutter Jostein. Så enkelt, og så vanskelig, er det! Jostein Steene- Johannessen Etter å ha tatt hovedfag ved Norges idrettshøgskole i 2002, fortsatte Steene-Johannessen som stipendiat og forsker ved høgskolen. I 2009 disputerte han med en doktorgradsavhandling basert på data fra en nasjonal undersøkelse om aktivitet og fysisk form blant 9- og 15-åringer i Norge. Han jobber hovedsakelig med undervisning, studentveiledning og forskning. Forskningen de siste årene har vært knyttet til sammenhengen mellom fysisk aktivitet, fysisk form og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer blant barn og unge. Ernæring og fysisk aktivitet er to likeverdige faktorer i forebygging og behandling av overvekt. 6 MELK 2.11
SMÅSTOFF Foto: melk.no/jarle nyttingnes Hvit favorittkakao Denne deilige og varme drikken kan nytes hvor som helst i hagen, på fjellet eller til en litt sen frokost ved kjøkkenbordet. Med hvit sjokolade og appelsin kan den bli en favoritt for mange. Dette trenger du: 1 dl vann 125 g hvit kokesjokolade 3 ss revet appelsinskall 6 dl lettmelk Kok opp vann i en kjele. Hakk opp sjokoladen, og smelt den i det varme vannet. Tilsett appelsinskall og melk, og kok opp. Serveres varm, gjerne pyntet med appelsinskall og vaniljestang. Foto: melk.no/torben hjulman Test din frokost med vår frokostkalkulator I frokostkalkulatoren til Melk.no kan du legge inn det du eller andre spiser til frokost. Kalkulatoren regner ut hvilke næringsstoffer frokosten gir og sammenlikner den med næringsstoffog kaloribehov basert på kjønn, alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Du får også tips til hvordan frokosten i enda større grad kan bidra til at du får dekket dine næringsstoffbehov. Test din frokost med vår frokost-kalkulator på www.melk.no. Foto: melk.no/audun aagre Kan melk virke slankende? Ungdom dropper matpakken Melk.no har gjennomført en undersøkelse for å kartlegge spisevanene til barn og unge i alderen 8-24 år. Frokost spises i like stor grad i alle aldersgrupper, mens det er store variasjoner i lunsjspisingen. Andelen som har med seg matpakke og drikker melk på skolen går ned med alderen. Samtidig øker andelen som kjøper mat på eller utenfor skolen. Forskning indikerer at melk og meieriprodukter ser ut til å kunne øke effekten av slankekurer. Det er særlig tre faktorer som gjør at melk kan virke slankende: Melk inneholder kalsium som hemmer både fettlagringen og opptaket av fett i tarmen Kalsium kan øke fettforbrenningen via aktivering av hormoner Melk inneholder protein som virker mettende Magre meieriprodukter er derfor et godt valg dersom man ønsker å gå ned i vekt. De har like mye kalsium som de originale meieriproduktene, men færre kalorier. Det finnes allikevel ingen mirakelkur når man skal slanke seg. For å gå ned i vekt må forbruket av kalorier være høyere enn inntaket. Les mer: Zemel and Tremblay et al. Recent developments in calcium-related obesity research, Obesity reviews (2008) 9, 428-445 Motta nyhetsbrev Melk.no kan hjelpe deg med å holde deg faglig oppdatert. Vi lager elektroniske nyhetsbrev spesielt rettet mot dem som jobber med barn og unge. Her kan du lese om aktuelle tema innen kosthold og ernæring, og vi presenterer verktøy som kan gjøre din arbeidshverdag enklere. Ønsker du å abonnere, kan du registrere deg på www.melk.no. Hvor mye mettet fett gir tre om dagen? Tre porsjoner meieriprodukter daglig kan bidra til å sikre kalsiuminntaket ditt. Her er et eksempel på hvor mye mettet fett tre porsjoner inneholder: 1 glass skummet melk (0,15 g mettet fett) 2 skiver lettere gulost (3,2 g mettet fett) 1 beger skyr (Skyr frukt) (0,18 g mettet fett) Eksempelet ovenfor gir totalt 3,53 g mettet fett. Ved et daglig energiinntak på 2000 kcal, tilsvarer dette 1,6 % av energiinntaket. Helsedirektoratet anbefaler at maks 10 % av energiinntaket kommer fra mettet fett og transfett. Foto: melk.no/torben hjulman MELK 2.11 7
Foto: melk.no/espen neersveen KUNNSKAP Bloggerne de unges forbilder Foto: martin andersen Hvor mange unike lesere har du på din egen eller jobbens hjemmeside hver dag? Antageligvis er du ikke i nærheten av besøkstallet på de store norske bloggene. Hvordan får de det til? Tekst: Kristina Steinset ernæringsfysiolog og blogger http://nutristina.blogg.no Vi bruker internett til å søke etter informasjon om det som interesserer oss, og i dag er «alle» opptatt av kosthold og helse. Norges mest populære blogg har rundt 70 000 unike lesere hver dag. Mange følger hakk i hæl med titusener av daglige lesere. De fleste leserne er mellom 13 og 20 år, og for disse er blogger en daglig kilde til informasjon. Bloggerne har ofte et hovedtema, og felles for dem som er mest lest er at de har en hverdag og en livsstil med fokus på mote, sminke, trening og gjerne kosthold. Alt dette er tema som i høyeste grad opptar de unge. Bloggerne inviterer oss inn i hverdagen sin, og leseren serveres ofte et glansbilde av et liv. Samtidig skapes en rollemodell som kanskje har større påvirkningskraft enn vi skulle tro. Nærhet til forbildene Du hadde kanskje et forbilde da du var 8 MELK 2.11
ung? Se for deg at du daglig kunne få informasjon om alt fra matvaner, treningsopplegg, shoppingbudsjett og hudpleie fra denne personen. Ville du ikke fulgt med selv? I dag har ungdom enkel tilgang på all «nødvendig» informasjon i sin egen stue. Bloggerens frokosttips er både konkret og høyst privat. Ikke minst får leseren fasiten på «du blir hva du spiser» gjennom bloggerens mange bilder av seg selv. Bloggeren kan tilby en nærhet til rådene sine som det er vanskelig for fagpersoner å konkurrere med. Da er det naturlig at de unge vil oppfatte bloggerens frokosttips som både tryggere og mer troverdige enn gode råd og veldokumentert informasjon på hjemmesidene til Helsedirektoratet eller Opplysningskontorene. Faglig informasjon versus personlige tips og råd Utfordringen for seriøse aktører som ønsker å formidle kunnskap om kosthold og helse er alt de må forholde seg til: regler og retningslinjer, etikk og moral. I tillegg vil de ikke risikere å bli «arrestert» av andre fagpersoner. Dette gjør at nettsider med informasjon fra fagpersoner lett kan bli oppfattet som firkantet og kjedelig lesning, og ganske fjern fra den enkeltes hverdag. I motsetning kan bloggene gi informasjon om kosthold og vise «resultatene» av dette direkte til leseren. Kanskje stoler leserne heller ikke helt på at fagpersoner som meg og deg faktisk anbefaler det vi selv mener er det beste. Vi håper og tror at de som faktisk er interessert likevel leser den seriøse og fagtunge informasjonen vår. Men det er tydelig at folk flest gjerne foretrekker den tabloide varianten. Populær innsikt i privatlivet Bloggernes store fordel er altså at de kan si akkurat det de vil, og det er også det leserne forventer. Bloggerne behøver ikke følge retningslinjer eller ha vitenskapelig dekning for påstander og ytringer. Dette, kombinert med innsikt i bloggerens private hverdag, krydret med sminke-, mote- og shoppingtips, gjør bloggen som informasjonskilde komplett for mange unge lesere. Hvordan kan dette unyttes til å spre riktig informasjon om kosthold og ernæring? Blogging er blitt populært, også blant fagpersoner. Likevel er det vanskelig å nå fram når vi fortsatt mangler den personlige biten som bekrefter at vi faktisk mener, og lever etter, det vi skriver. Lær av bloggerne Sosiale medier er en nødvendig del av markedsføringsarbeidet og informasjonskulturen i dag. Målet er å spre informasjon så effektivt som mulig, til så mange som mulig, i et marked der konkurransen om leserne er tøff. I dette bildet ser det ut til at blogging er kommet for å bli. Det er viktig at vi tar denne nye informasjonskanalen for unge på alvor. Ved å spille på lag med bloggerne, og gi dem den informasjonen de trenger, kan vi kanskje hjelpe dem med å fylle rollen som et godt forbilde når det gjelder kosthold. I tillegg må barn og unge få mer informasjon og opplæring i bruk av kilder på Internett. De som blogger bør så langt det er mulig prøve å gi av seg selv, samtidig som de beholder fokus på den informasjonen de har lyst til å formidle. Kanskje er det dette som bringer oss til det viktigste poenget: Hvis vi blir litt mindre formelle, blir vi kanskje litt mer troverdige. Bloggerne inviterer oss inn i hverdagen sin, og leseren serveres ofte et glansbilde av et liv. Melk.no er på Facebook, og flere ganger i uken oppdaterer vi siden vår med nytt fra forskningen og tips og råd om kosthold og helse. Bli venn med oss på Facebook ved å søke på Melk.no og trykke «Like». Spill på lag med bloggerne Skap kontakt med de store norske bloggerne og tilby informasjon, kurs og mulighet til å møte andre kostholdsbloggere. Bli mer personlig på egen blogg så langt det er mulig. Leserne trenger bekreftelse på at du tror på det du skriver. Vis at du selv gjør det du anbefaler andre å gjøre. For dem som jobber med barn og unge er det viktig så tidlig som mulig å fokusere på hva som er gode kilder til informasjon. En måte er kurs i bruk av Internett og kilder, kanskje kombinert med besøk av bloggere på skolene, der de kan være med på å bevisstgjøre de unge. Følg med på hva de mest leste bloggerne skriver om, og ta opp viktige tema på skolen. Følg med på www.blogglisten.no www.blogg.no MELK 2.11 9
Foto: mejeriforeningen/lars with frokost gir bedre konsentrasjon på skolen Skolebarn som starter dagen med en god frokost har lettere for å konsentrere seg og yte mer og bedre enn de som hopper over måltidet. Tekst: Hanne Hennig Rustad ernæringsfysiolog Melk.no «En god frokost gjør at vi yter bedre» er et utsagn mange sikkert har hørt. Likevel er det begrenset hva som finnes av forskning på frokostens effekt på prestasjon, hukommelse og ytelse for de ulike aldersgruppene. Forskningen som er gjennomført har stort sett tatt for seg skolebarn og deres prestasjoner i skolehverdagen. I Norge spiser 8 av 10 barn og unge frokost hver dag. Kun 7 % spiser sjelden eller aldri frokost 1. Dette er et positivt funn, 10 MELK 2.11
ernæring etter som mye av kvalitetsforskningen som er gjort viser at frokost påvirker de yngre barnas kognitive funksjoner. Med dette menes hjernens kapasitet til å oppfatte, bearbeide, lagre og gjengi informasjon. En dansk rapport fra 2009 peker på flere faktorer for hvorfor frokost kan påvirke kognitive funksjoner 2. Å spise frokost vil kunne sikre nødvendig energi og næringsstoffer for signaloverføring mellom nerveceller i hjernen. Barn må spise nok til frokost Det anbefales at frokosten utgjør omtrent 20-25 % av energiinntaket i løpet av en dag 3. Forskning har vist at barn som spiser en liten frokost eller en frokost bestående av mye raske karbohydrater, har lavere konsentrasjon og læringsutbytte på skolen 2. Raske karbohydrater finner vi for eksempel i loff, søte frokostblandinger, fine bakverk, sukret brus og godteri. De gir kroppen rask energi som forsvinner Det har vist seg at frokost kan øke konsentrasjonen til barn på skolen. Så start dagen med en god frokost! fort igjen. En liten frokost vil kunne ha samme effekt, fordi den ikke gir kroppen nok energi frem til lunsj. Dersom barnet er småspist om morgenen, kan det være lurt å sende med en ekstra matpakke som kan spises mellom skolestart og lunsj. Start dagen med en sunn frokost En sammenstilling av flere enkeltstudier viste at barn som spiser frokost hadde høyere kognitiv ytelse og gjorde færre feil på hukommelsestester enn de som hoppet over frokosten 4. Det trengs fremdeles mer forskning på effekten av forskjellige frokostvarianter, men det ser ut til at en sunn og balansert frokost med lav glykemisk indeks (GI) gir gode effekter på helsen og hjernen. Foreløpig har forskningen vist at skolebarn som spiser frokost som inneholder rikelig med langsomme karbohydrater, for eksempel grove kornprodukter og frukt og grønnsaker, i større grad opprettholder konsentrasjonen og evnen til å huske utover formiddagen 2,4. Studier har i tillegg vist at barn som hopper over frokosten ofte har et mer usunt kosthold resten av dagen 2,5. Hva med ungdommen? Når barn går ungdomstiden i møte er det mye som endres, også frokostvanene. Mens nesten 80 % av alle barn i alderen 8-15 år spiser frokost daglig, synker andelen frokostspisere til 60 % i aldersgruppen 16-24 år 1. Det er gjort færre studier på ungdom og deres skoleprestasjoner i sammenheng med inntak av frokost, men en norsk studie på 7000 tiendeklassinger viste at de elevene som oftest spiste frokost hadde bedre karakterer 6. På tross av at det kun finnes enkeltstudier som har spennende funn når det gjelder ungdom, tyder forskningen på at en frokost kan påvirke konsentrasjonen. Likevel må det forskes mer før man kan trekke klare konklusjoner. Start dagen med frokost Selv om forskningen som er gjort på sammenhengen mellom frokost og prestasjon ikke er like tydelig for alle aldersgrupper, peker den i retning av at man bør starte dagen med frokost. Foreldre og andre voksne er gode rollemodeller for barn og unge, også når det gjelder frokostspising. Det har vist seg at frokost kan øke konsentrasjonen til barn på skolen, og dette gjelder også muligens ungdom. Så start dagen med en god frokost! Artikkelserie om frokost Melk.no setter fokus på frokost. Les om frokost og forskningen i en artikkelserie i tidligere og fremtidige utgaver av MELK: Nr. 1-2011: Frokost og rollemodeller Nr. 2-2011: Frokost, konsentrasjon og læring Nr. 1-2012: Frokost gir nyttige næringsstoffer Nr. 2-2012: Frokost, overvekt og vektregulering Kilder 1. Frokostundersøkelsen 2011, Synovate. 2. Institut for Human Ernæring, (2009) Kostens betydning for læring og adfærd hos børn, En gennemgang af den videnskabelige litteratur 3. Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity. 4th edition. Norden, 2004. 4. Benton D. The influence of children s diet on their cognition and behavior. Eur J Nutr 2008:47[Suppl 3]: 25 37 5. Hoyland A, et al. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev 2009:22;220-243 6. Lien L. Is breakfast consumption related to mental distress and academic performance in adolescents?. Pub H Nutr 2006: 10(4), 422 428 MELK 2.11 11
ernæring Mat og trivsel i skolen Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no) arrangerte i slutten av september et fagseminar for skolemelkansvarlige, rektorer og SFO-ledere. Temaet var «Mat og trivsel i skolen», og deltakerne fikk faglig påfyll og inspirasjon til hvordan de kan påvirke kostholdet til barn og unge. Flere kunnskapsrike foredragsholdere var hyret inn og holdt inspirerende foredrag. Her får du en smakebit! Foto: N. Tourrencjaquesson.no Kari Jaquesson er kjent fra flere realityserier på tv og er en ettertraktet treningsmotivator. På fagseminaret snakket hun om hvor viktig kosthold og fysisk aktivitet er, ikke bare for god helse, men også for å trives med seg selv og andre. For å skape og opprettholde sunne matvaner, er det nødvendig at vi selv tar grep og bevisste valg. Husk at du er sjefen, også for kostholdet ditt. Foreldre danner grunnlaget for barnas vaner, men vi må også lære barna til selv å ta bevisste valg når det gjelder kosthold og helse. Les mer på www.trimtram.no Foto: www.kjetilogkjartan.no Kjartan Eide er daglig leder i Trivselsprogrammet og kjent fra Kjetil & Kjartan Show. Man ser at aktivitetsnivået i friminuttene synker med alderen. «Trivselsleder» er et program som jobber for aktivitet i friminuttene på både barne- og ungdomsskoler. Noen elever på hvert klassetrinn velges som trivselsledere av sine medelever, og de får ansvaret for å sette i gang lek i friminuttene. Brukerundersøkelser viser at 97 % mener aktivitetsnivået i friminuttene er høyere enn før programstart. Les mer på www.trivselsleder.no Foto: Ellen Sethov Lene Røisland fra Ungt Entreprenørskap snakket om elevbedrifter og hvordan disse kan bidra til å utvikle barn og unges kreativitet, skaperglede og trivsel. En elev- eller ungdomsbedrift kan eksempelvis ta seg av driften av skolens kantine. Kanskje det kan være en løsning for å få bedre tilgang på sunn og god mat på skolen? Les mer på www.ue.no Har du lyst til å se foredragene fra fagseminaret, kan du finne dem på vår web-tv sammen med foredrag fra en rekke andre fagseminarer. Besøk www.melk.no for gratis faglig oppdatering. Kaja Marie Kigen er klinisk ernæringsfysiolog hos Melk.no og holdt et innlegg om sunt kosthold i skolehverdagen. For skoleelever er det viktig å spise frokost og lunsj for at læringsutbyttet skal bli best mulig. For å sikre kalsiuminntaket til barn og unge, kan melk og meieriprodukter gjerne inngå i både frokost og lunsj. Kalsium er viktig blant annet for å bygge et sterkt skjelett. Barn og unge som spiser frokost har høyere konsentrasjon og generelt sett et sunnere kosthold sammenliknet med de som ikke spiser frokost. Les mer på www.melk.no Foto: melk.no/bård ek 12 MELK 2.11
SMÅSTOFF Gratis frokostbrosjyre Melk.no har laget en frokostbrosjyre som inneholder oppskrifter på en rekke forskjellige frokoster. Her er det noe for enhver smak, og store muligheter for variasjon. I tillegg til oppskrifter inneholder brosjyren inspirasjon til matpakke og ernæringstips for hvordan frokost og matpakke kan gjøres enda mer næringsrik. Brosjyren kan brukes av både foreldre, barn, lærere og helsepersonell. Den er gratis og kan bestilles eller lastes ned på www.melk.no. De som tror de ikke har tid til fysisk trening, må før eller senere sette av tid til sykdom.» Edward Stanley Melk.no får nye nettsider! I begynnelsen av 2012 lanserer Melk.no nye nettsider. Sidene har ny utforming, og alt stoffet er revidert. Nytt er at vi skiller mellom stoff for forbrukere og fagpersoner. På sidene for fagpersoner får du artikler om aktuelle tema innen ernæring, tips og råd knyttet til helse og kosthold, og nytt fra forskningen om meieriprodukter og helse. Her får du også en oversikt over alt vi kan tilby av informasjonsmateriell og verktøy som kan gjøre din arbeidsdag enklere. Kjennskap til Nøkkelhullet Nøkkelhullet ble lansert i Norge i 2009. Våren 2011 gjennomførte Helsedirektoratet en kampanje for å øke kjennskapen til nøkkelhullsmerket. Forbrukerundersøkelser har vist at andelen som kjenner til merket og hva det står for, har økt siden før kampanjen. Hele 96 % av befolkningen kjenner nå til Nøkkelhullet. Melk.no har laget et nytt faktaark om meieriprodukter og Nøkkelhullet. Faktaarket er gratis og kan bestilles eller lastes ned på www.melk.no. Foto: tine Seks forskjellige varianter av skolemelk høsten 2011 Nytt i høst er at skolemelk med smak av banan er borte, mens det har kommet til en ny variant med smak av kakao som ikke er tilsatt sukker, samt en laktoseredusert lettmelk. Det finnes nå seks ulike varianter av skolemelk: Lettmelk Laktoseredusert lettmelk Ekstra lett melk Økologisk lettmelk med smak av bringebær Ekstra lett melk med smak av kakao Ekstra lett melk med mild kakaosmak (inneholder 0,9 % tilsatt sukker) Alle variantene med smak har det samme næringsinnholdet som vanlig hvit melk med tilsvarende fettprosent. Varianten med mild kakaosmak er for smakens skyld tilsatt 0,9 % sukker, som er lite sammenliknet med sjokolademelk som kan kjøpes i butikk. Foto: melk.no/espen neersveen Ekstra lett melk en voksende favoritt Salget av ekstra lett melk har økt siden 2003, og trenden ser ut til å fortsette. Også i første halvår 2011 økte forbruket per hode viser nye tall fra Melk.no. Dette er den melketypen vi nordmenn drikker mest av etter lettmelk, og vi drikker nå mer ekstra lett melk enn helmelk. Ekstra lett melk er en av de magre melkevariantene, og myndighetene anbefaler at magre meieriprodukter inngår i det daglige kostholdet. De fleste typer av ekstra lett melk er tilsatt vitamin D, som blant annet er viktig for opptak og utnyttelse av kalsium. Visste du at deltakelsen i skolemelkordningen varierer etter landsdel? Midt-Norge har landets høyeste deltakelse med hele 81 %. Deltakelsen er lavest i Oslo hvor bare 16 % av elevene deltar. I Midt-Norge velger flere vanlig lettmelk enn i resten av landet, mens andelen som har smaksatt skolemelk er høyest i hovedstaden. MELK 2.11 13
alle matfoto: melk.no/torben hjulman Matpakker som frister I storefri løper ofte elevene til butikken eller kiosken for å kjøpe noe å spise. De er opptatt av pris, og ender ofte opp med en lunsj som i lengden ikke er så bra. Ungdommene vil ha noe som er enkelt, smaker godt, er billig og gjør dem mette. For å unngå at lunsjen blir tilfeldig og ofte utilstrekkelig, kan det være lurt å tilrettelegge slik at matpakken av og til er litt mer spennende enn den som de har spist i alle år. Drikke til skolematen bør velges med omhu. Hva smaker bedre enn iskald skolemelk til matpakken? Melk gir også mange næringsstoffer som kroppen trenger hver dag. Den smaksatte skolemelken inneholder de samme næringsstoffene som vanlig hvit melk, og de fleste variantene er ikke tilsatt sukker. Matpakkepannekaker 8 stk. En pannekake med pålegg (kremost, løk, ruccola og røkelaks): 215 kcal, 158 mg kalsium 1 ½ dl hvetemel 1 ½ dl sammalt hvete, fin ½ ts salt 5 dl melk 3 egg Smør til steking Bland mel og salt. Tilsett halvparten av melken og rør godt til en tykk og klumpfri røre. Tilsett resten av melken og visp inn eggene. La røren svelle i cirka 30 minutter før steking. Røren kan gjerne lages dagen før. Pannekakene kan med fordel stekes kvelden før dersom de skal brukes i matpakken. Forslag til pålegg: Kremost, løk, ruccola og røkelaks Ost og skinke med salatblad og paprika Smøreost og paprika Kaviar og cottage cheese Kaviar og egg Smør, ost og agurkskiver Brunost Tips: Grove pannekaker er et ypperlig alternativ å bruke i matpakken istedenfor det tradisjonelle brødet. Røren holder seg i kjøleskapet i flere dager, så restene kan brukes når man kommer hjem fra skolen eller etter søndagsturen. Lunsjen bør bidra med cirka 25-30 % av det totale energiinntaket i løpet av dagen. Dette tilsvarer cirka 500-600 kcal for en voksen person med et energiinntak på 2000 kcal per dag. 14 MELK 2.11
livsstil Pizzasnurrer 16 stk. En pizzasnurr: 149 kcal, 106 mg kalsium 50 g gjær 3 dl ekstra lett melk ½ ts salt 1 ss olje 4 dl sammalt hvete, grov 4 dl hvetemel Fyll: 3 ts grønn pesto 3 ss ketchup (ev. pizzasaus eller tomatpuré) 1 rød paprika 2 tomater, finhakket 100 g mager kjøttpølse eller kokt skinke i terninger 150 g revet hvitost Smuldre gjæren i en bolle. Varm melken til 37 C. Hell litt av melken over gjæren og rør til den er oppløst. Tilsett resten av melken, olje, salt, sammalt mel og det meste av hvetemelet. Arbeid deigen smidig med maskin eller for hånd til den slipper bakebollen. Dryss litt mel over, dekk med plast og hev i cirka 1 time. Strø litt mel på bordet og kjevle deigen ut til et rektangel (cirka 25 x 40 cm). Bland alle ingrediensene til fyllet, og smør det utover deigen. Rull sammen fra langsiden, og skjær i 12 like store biter. Plasser snurrene på et stekebrett. Etterheves på et lunt sted i 40 minutter. Pensles om ønskelig med sammenvispet egg før steking. Stekes midt i ovnen på 200 C i 20 minutter. Kan fryses og tines opp igjen. Smoothie på termos 1 stor porsjon eller 2 små Hele oppskriften: 326 kcal, 339 mg kalsium 1 dl syrnet melk 2 dl yoghurt eller skyr 2 dl dypfryste bær ½ banan Hell det flytende i en blender. Bland deretter i banan og frosne bær. Kjøres til en jevn blanding. Tips: Ha smoothie på termos så har du et kaldt og forfriskende mellommåltid på skolen eller jobben. For at det skal mette litt mer, strø litt kornblanding over. Det går fint an å bruke alle typer av yoghurt og syrnet melk også naturell. Banan gir tykkere konsistens. Den kan brukes både fersk og frossen. Er den frossen, gir den ekstra tykk konsistens. Bruker du kun friske bær/frukt, må du ha i isbiter i tillegg. Anbefalinger for daglig inntak av kalsium: Barn: 540-700 mg Tenåringer: 900 mg Voksne: 800 mg Gravide og ammende: 900 mg Kornblanding med melk eller yoghurt Blir barna lei av å drikke skolemelken til brødskivene? Hva med å ha med kornblanding i en liten boks og helle skolemelken over? Da kan de spise deilig, sprø kornblanding med kald melk til lunsj. Beregn til en porsjon 75 g (cirka 1,5 dl) kornblanding og 2,5 dl melk. Dette gir 355 kcal og 270 mg kalsium. Flere oppskrifter og inspirasjon til matpakker finner du på www.melk.no eller i vår nye frokostbrosjyre, som kan bestilles samme sted. Her kan du også finne fargerike plakater med bilder av forskjellige matpakker til inspirasjon. Husk skolemelken! Tekst: Kjersti Selseth Konsulent skole/undervisning Melk.no MELK 2.11 15
Returadresse: Cegedim, Postboks 6017, Etterstad 0601 Oslo Melkefakta De fleste tåler meieriprodukter Norge ligger på verdenstoppen i bruddskader som følge av benskjørhet (osteoporose), og annenhver kvinne over 50 år opplever å få brudd. Kalsium er viktig for skjelettet, og melk og meieriprodukter er de viktigste kalsiumkildene i norsk kosthold. Allikevel er det flere som velger å kutte ut melken. Tekst: Heidi Kathrine Ruud Klinisk ernæringsfysiolog Melk.no Ved uspesifikke fordøyelsesplager er det mange som velger å kutte ut meieriprodukter. I realiteten er det kun 2-5 % av etnisk norske som har laktoseintoleranse. Ved laktoseintoleranse tåler de fleste små mengder melk, og kan benytte ost og yoghurt som inneholder lite laktose. Blant barn opp til 4 år regner man med at 2-3 % lider av melkeproteinallergi, men de fleste vokser denne av seg før skolealder. Blant voksne er det 1 av 1000 som har melkeproteinallergi. Norge ikke på topp i melkedrikking Melkeforbruket i Norge har gått ned de siste årene. Vi drikker mindre melk enn Foto: melk.no/espen neersveen svensker, australiere, islendinger og finner. At flere velger å kutte ut melk og meieriprodukter til tross for manglende allergidiagnose, er bekymringsfullt med tanke på at over 70 % av kalsiuminntaket vårt kommer fra nettopp disse matvarene. Osteoporose skyldes tap av kalsium fra skjelettet. Et sterkt skjelett bygges i barne- og ungdomsårene, men det er helt nødvendig å vedlikeholde det hele livet. Bentettheten når sitt maksimumsnivå ved 25-årsalderen, og reduseres deretter gradvis. Jo høyere bentettheten er i utgangspunktet, jo mer har man «å tære på». Tenk på skjelettet hele livet Vi kjenner ikke alle årsakene til osteoporose. Vi vet imidlertid at et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D, samt nok fysisk aktivitet, er viktig for å forebygge osteoporose. Av fysisk aktivitet er det vektbærende trening, som løping og styrketrening, som har størst effekt. Vitamin D er et fettløselig vitamin som vi lett får for lite av i Norge. Mangel rammer spesielt barn, unge og ikkevestlige innvandrere. Kilder til vitamin D er fet fisk, tran, leverpostei, smør, egg, ekstra lett melk (tilsatt vitamin D), beriket margarin og sollys. D-vitamin er nødvendig for opptak av kalsium, skjelettets omsetning av kalsium og fosfat, og for å holde konsentrasjonen av kalsium i blodet stabil. Kalsium er en viktig byggestein i skjelettet, og behovet varierer med alder og kjønn. Tre porsjoner meieriprodukter Bli abonnent helt gratis Deler du dette bladet med alle kollegaene dine? Har du lyst på ditt eget eksemplar? Ta kontakt, så sender vi deg Melk i posten. Tilbudet gjelder også for deg som har kommet over dette nummeret tilfeldig. Magasinet er gratis. Send navn og adresse til post@melk.no eller registrer deg som abonnent på www.melk.no. Eller ring 23 30 20 10, send faks til 23 30 20 11, eller skriv til Opplysningskontoret for Meieriprodukter (Melk.no), Postboks 1011 Sentrum, 0104 Oslo. Bruk samme adresse hvis du ønsker å si opp abonnementet eller ønsker flere eksemplarer. Du kan gjerne bruke stoffet fra Melk, men da må du huske kildehenvisning. om dagen kan bidra til å dekke det daglige kalsiumbehovet. En porsjon kan være en yoghurt, to skiver gulost eller ett glass melk. Gode ernæringskunnskaper er nødvendig dersom man skal dekke kalsiumbehovet uten å inkludere meieriprodukter i kostholdet. 16 MELK 2.11