Trening og treningsprinsipper Kristian Hoel Kongsberg, 13. november 2016
Generell utvikling i fotball - Spillet går raskere - Spillerne er bedre trent - Mer penger i fotballen / viktigere å vinne - Større fokus på dommerne
Hva betyr dette for dommerne? - Viktigere å løpe mer - Må være tettere oppe i situasjonene - Må tenke klart i 2 x 45 minutter Må fremstå som bedre trent
Agenda Treningsplanlegging Generelt om trening Kondisjon Hurtighet Styrke Oppvarming
Treningsplanlegging Treningsplanlegging kan deles inn i 5 trinn: 1. Hovedmålsetning - Hvilket nivå / ambisjon sikter man mot? 2. Arbeidskravsanalyse - Hvilke krav stilles for å komme til ønsket nivå? 3. Kapasitetsanalyse - Hvilke ferdigheter har man i dag i forhold til punkt 2? 4. Målsetting for perioden - Lag målsetninger underveis 5. Utarbeiding av langsiktige og kortsiktige treningsplaner - Årsplaner, periodeplaner, ukeplaner eller øktplaner
Treningsplanlegging forts Treningsplanlegging er et viktig verktøy for å strukturere treningen! Hvilke utfordringer har man med tanke på trening? - Jobb / skole - Venner / sosialt - Kjæreste - Besøke bestemor - Gå i butikken Ved å lage treningsplaner er det lettere å få tid til trening!!
Periodeplan - Lag en periodeplan - F.eks mot løpetesten i februar / mars - Hva må jeg trene på? - Styrke? - Spenst? - Hurtighet? - Kondisjon?
Ukeplan - Lag en ukeplan - Mer spesifikk enn en periodeplan - Hva skal jeg trene på denne uken? Ukeplan Uke 7 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Intervalltrening Hurtighet FRI Intervalltrening FRI FRI Langtur løping Løping 4 x 4 min 15 x 60 meter Pyramide 60-120 min i Nordmarka 1+2+3+4+5+4+3+2+1 min Lav intensitet Styrke basis Trappehopping Styrke basis Styrke basis Styrke basis
Øktplan - Lag en øktplan - Sett ned detaljer på hva økten skal inneholde Øktplan Uke 7 Mandag 5. februar kl. 19.00-20.30 Formål med treningen: Innhold: Løping 4 x 4 minutter intervall - Det er generelt sett lettere å utføre en treningsøkt hvis du på forhånd har satt opp et detaljert innhold! Oppvarming: Hoveddel: Nedjogging: Uttøyning: Styrketrening: Varighet: 20 minutter rolig jogg på mykt underlag 4 stk stigningsløp på ca 80 meter pr stk 5 minutter lett uttøyning 4 x 4 minutter intervallløping på grusvei Fart: Ca 4 minutter på kilometeren, dvs ca 1000 meter pr. intervall Målsetning: Samme fart på alle intervaller! Pause: 1,5 minutter mellom hvert intervall 15 minutter rolig nedjogging på mykt underlag 10 minutter uttøyning på løpemuskulatur 40 push-ups Planken 2 minutter 3 x 10 spensthopp Ca 90 minutter
Noen enkle treningsprinsipper Treningen må tilpasses hver enkelt dommers utgangspunkt og ambisjonsnivå Tren variert (løping, fotball, sykkel, ski, styrke, etc.) Planlegg treningen Sett gjerne opp et program (ref. forrige punkt) Ved ny type trening eller økt treningsmengde, husk gradvis tilvenning Lytt til kroppen og tilpass treningen etter dagsform, skader, sykdom, etc. Husk alltid god oppvarming for å unngå skader! Nå kommer vinteren Husk rikelig med klær på treningsøktene utendørs!
Noen enkle treningsprinsipper forts. Utenfor konkurransesesong Kan legge inn mer trening Tren regelmessig hele året, ikke bare frem mot løpetestene! Tren gjerne sammen med andre dommere. Felles løpetrening innendørs på Bislett hele vinteren Ta gjerne noen uker pause fra trening for å hente ny motivasjon frem mot ny sesong Ta gjerne en pause fra dømming en periode på vinteren
Noen enkle treningsprinsipper forts. Kosthold Ha et sunt og variert kosthold Ingen «slankedietter» Spis frukt og grønt, og ta gjerne en frukt etter endt treningsøkt - Restitusjon Væske / drikke Drikk mye før, under og etter trening Uttøyning Anbefales da dette øker bevegeligheten, og igjen styrken og eksplosiviteten. Har liten effekt mot «stølhet». Reduserer sjansen for skader
Hva slags type trening er viktig for en dommer i vinterhalvåret? Kondisjon Hurtighet Styrke / spenst
Kondisjonstrening Kondisjon er det enkleste å trene opp. Intervalltrening er enkelt og effektivt og kan gjøres både på fotballbane, løpebane, mølle, i skogen overalt! Man må ikke løpe for å trene kondisjon Sykling, svømming, langrenn etc kan være gode alternativer dersom man ønsker andre treningsformer. Dermed ikke så stor belastning for beina. Det finnes mange varianter og man kan variere både lengde, tempo, varighet og pauselengde for å få variasjon. Ikke løp så fort du kan hver økt, legg inn noen rolige langturer også!
Kondisjonstrening forts. Noen eksempler her er det kun fantasien som setter grenser: 4x4 min med 2 min pause Pyramide: 1-2-3-4-4-3-2-1 min med halvparten i pause 45/15 x 20 stk med økende fart 30/35 x 20-30 stk (Fifa-testen) 10x2 min med 1 minutt pause
Hurtighetstrening Alt fra kort sprint (10-20m) til lengre hurtighetsdrag (120-150m) Spesielt viktig for AD ene Kan enkelt gjennomføres på fotballbane, løpebane, asfalt eller i terreng Fokus på løpeteknikk Viktig å gjøre sammen med styrketrening for å unngå skader NB: Husk god oppvarming (minimum 30 min)
Styrke- / spensttrening Tung styrketrening (<12 reps) for maksimal styrke Typisk 6-10 reps x 3 per øvelse Viktig som skadeforebygging og for å trene de eksplosive musklene Anbefalte øvelser Knebøy Utfall Tå hev Ulike hoppeøvelser Push-ups Sit-ups / planken
Oppvarming - Vi har hatt mye fokus på oppvarming denne sesongen - Det er innført obligatorisk oppvarming før løpetestene - Er vi flinke nok med oppvarmingen? - Før trening - Før kamp - Føler dere at dere presterer bedre dersom dere har varmet opp godt i forkant? - Færre skader?
Lykke til med forberedelsene til fotballsesongen 2017!