«Begledelse» Bevegelse og glede Ida M. Kristoffersen-Rem Spesialfysioterapeut
Innhold Aktiviteter under opphold på Muritunet Erfaringer Anbefalinger fysisk aktivitet for ungdom
Generelt om aktiviteter på Muritunet Fokus på å oppleve mestring, gode erfaringer og glede gjennom variert aktivitet. Ungdommen får være med å bestemme- noe som påvirker innsats og motivasjon. 1-2 organiserte aktiviteter daglig i tillegg til ettermiddagstur og egenaktivitet Oppfordrer til egenaktivitet for å begrense stillesitting på fritida -mange har mye skjermtid. Foreldre deltar på de fleste aktiviteter, men noen er bare for ungdommene.
Fysisk aktivitet 1. opphold 2. opphold 3. opphold Bevegelsesglede Testing: Step-test, ergospirometri Teoriundervisning/dialog: bevegelse og helse Kondisjon og bevegelsesglede Testing: Step-test Teoriundervisning/dialog: Kondisjonstrening Styrke og bevegelsesglede Testing: Step-test, ergospirometri Teoriundervisning/dialog: Styrketrening Aktiviteter: morgen- /ettermiddagstur, Bevegelsesglede ute og inne Bassengtrening Friluftsturer Treningssenter Styrketrening med egen kropp som vekt Egenaktivitet Aktiviteter: Tilsvarende som 1. opphold, men med litt høyere intensitet og innføring i forskjellige kondisjonstreningsprinsipp. Gjennom leik og «tradisjonell» trening (eks intervalltrening Borgs intensitetsskala 6-20 Aktiviteter: Varierte aktiviteter som ved 1. og 2. opphold, men mer fokus på styrketrening. Innføring i trening med frivekter Styrketrening i gymsal-/ute med kroppen som belastning Tabata Klatring Innebandyturnering: ungdom vs ansatte
Erfaringer: Utfordringer «ikke gjør som jeg gjør, men gjør som jeg sier» Endring av vaner tar tid, og det er krevende å holde motivasjonen oppe både for ungdommen og foreldre Redd for å dumme seg ut foran andre Forventninger Liten erfaring/ liker ikke å anstrenge seg fysisk Liten /ingen motivasjon for å bevege seg
Erfaringer: Suksessfaktorer God kartlegging ( motivasjon, interesser, aktivitetsnivå, forventningsavklaring osv) Framsnakking/ positiv forsterkning fra voksne Foreldre som er bevisst sin oppgave som rollemodell Selvstendiggjøring av ungdommen- «de eier sitt prosjekt». Modningsprosess. Mange har nytte og glede av bevegelsesapper og aktivitetsmålere Oppnåelige mål og små endringer gir gode effekter over tid Se verdien av å kunne være aktiv sjølv om man ikkje har en A4 kropp Etter 1 år på MT: vektstabilisering, bedre fysisk form, økt selvtillit og selvbilde
Anbefalinger- styrketrening Styrketrening barn og unge: (ref 1.) Myte: man kan ikke trene styrke på treningssenter før man har fylt 16 år God generell oppvarming, 5-15 min Gjennomfør oppvarmingsserie før hver øvelse Fokus på riktig teknikk!! Ha gjerne med veileder. Tren hele kroppen i hver økt, gjerne øvelser som belaster fleire muskelgrupper samtidig Trening må tilpasses treningsstatus 11-13 år: lett motstand, 2-4 serier, 10-15 reps, 8-12 øvelser for hele kroppen 14-15 år:meir fokus på ytre motstand, gradvis økt treningsmengde, trening bør periodiseres 16år og eldre: trening kan legge opp som hos voksne
Anbefalinger aktivitet/kondisjon (ref. 2) Minst 60 minutters fysisk aktivitet hver dag, både moderat og hard. Kan deles opp i fleire korte bolker. Et døgn har 48 halvtimer Minst 3 av gangene bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke Begrens stillesitting. Kan være nyttig å kartlegge døgnet for å få innsikt i stillesitting Små endringer kan gi store helsemessige endringer over tid. Ikkje gi opp!! (dette gjelder både for ungdom, foreldre og helsepersonell)
Idebank for aktiviteter Gå tur Stikk-ut Pokemon go Aktivitetsapper (f eks fotspor, geocatching) Treningsapper f eks endomondo) Fisking Friluftsliv DNT- ungdom dnt.no/ung/ Organisert idrett i lokale idrettslag ( Mange gode lavterskelprosjekt i regi av idrettslag. Sjekk opp i egen region, idrettsforbundet.no. Kan man eventuelt være initiativtaker selv? Frisklivssentraler Jakt /jegerprøven Dans Ski,langrenn/alpint Snowboard Aking Skøyter Svømming Riding Klatring Gå/sykle til og fra skolen (mange kommuner har gå- og sykle kampanjer) Delta aktivt i kroppsøving Gå/sykle til venner og fritidsaktiviteter Gå av ett busstopp før Være aktiv i friminutt Gjøre skolene mer bevisst på å få inn mer aktivitet i løpet av dagen (aktivogglad.no) Åpen gymsal/idrettshall 1-2x per uke med fri aktivitet (flere kommuner har dette lavterskel tilbudet) Treningssenter Tennis Badminton Bordtennis Kampsport (Jiu Jitsu, Karate, Tae Kwon Do) Aktivitets-spill (playstation, x-box, wii) Aktivitetemåler /skrittteller Hjelpe til med husarbeid, hagearbeid Treningprogram på internett (aktivogglad.no, livegym.no, trenpanett.no, excerto.no Gi gaver med utstyr som kan tilrettelegge for aktivitet (klær, sko, sykkel, fiskestang, ski osv)
Oppfordring Overvekt er et felles samfunnsansvar. Hva finnes av lavterskeltilbud i din kommune? Hvem tar initiativet? Samarbeid? Eks. idrettslag, frisklivssentralen, fysioterapeuter, treningssenter, helsesøstre, skolen, sjukehus, Muritunet.
Referanser og nyttige linker 1. sekundærreferanse: trening.no (styrketrening for barn og unge) Hovedreferanse: «styrketrening- i teori og praksis» utgitt av Gyldendal Undervisning 2. Helsedirektoratet. no Muritunet AS Aktivogglad.no Ung.no Mhfa.no