OVERSIKT OVER DAGLIGE LEVEREGLER COMPLEX C COMPLEX F M-BAR ERNÆR OPPBYGG BESKYTT MORGEN mellommåltid HÅNDBOK ETTERMIDDAG mellommåltid KVELD 2013 NSE PRODUCTS, INC. 86338254_NO_1308_CD-LS_WMN
HÅNDBOK NUSKIN.COM 1
ENDRE LIVET DITT PÅ 90 DAGER
Ved å velge vektkontrollprogrammet har du valgt å starte på en spennende reise mot forvandling. Du kan oppleve den samme suksessen som de mange som har brukt programmet for å få den kroppen de ønsker seg. -programmet er basert på den aller nyeste forskningen på vektkontroll. retter seg mot både indre og ytre kilder til vektkontroll, i motsetning til programmer med en mer overfladisk tilnærming. Programmet er utviklet for å optimalisere kropp og sinn, slik at du kan yte ditt aller beste. Ernæring og revolusjonerende kosttilskudd i kombinasjon med tilpasset trening gir deg en enestående mulighet til å frigjøre kroppens fulle potensial. NUSKIN.COM 3
RETTER SEG MOT KILDENE: FORBRENNING OG MUSKELMASSE Menneskekroppen er en effektiv maskin. Den nedbryter mat, absorberer næringsstoffer og leverer dem videre for å gi alle cellene i kroppen energi. Stoffskiftet avgjør mengden av energi vi trenger, målt i kalorier per dag. Den største bidragsyteren til stoffskiftet er forbruk av hvileenergi, også kjent som basalstoffskiftet (BMR). BMR er mengden kalorier du ville ha hatt behov for hvis du oppholdt deg i sengen hele dagen uten å bevege deg. Med andre ord; mengden energi kroppen trenger bare for å holde deg i live og å utføre grunnleggende funksjoner som å puste, få hjertet til å slå og holde muskelvevet ved like. gjennomsnittsbefolkning: 2000 kcal Gjennomsnittlig BMR veksler mellom 1200 og 2400 kcal/ dag. Det kan nå 10 000 kcal/ dag for en idrettsutøver og 16 000 for en profesjonell svømmer!
profesjonell svømmer: 16 000 kcal idrettsutøver: 10 000 kcal Visste du dette? Etter fylte 20 år går stoffskiftet ned med 2 til 3 % i året. Mellom 20- og 85-årsalderen reduseres muskelmassen med 40 %. 1 Muskelmasse er en viktig faktor når man skal avgjøre BMR. Muskler er mer aktive og energikrevende enn fett, så hvis du har en høyere prosent muskler i forhold til fett, vil du ha en høyere BMR. Jo høyere en persons basalstoffskifte er, jo flere kalorier forbrenner hun eller han. Når vi blir eldre reduseres muskelmassen og forbrenningen. Dermed reduseres kroppens evne til å behandle mat, noe som igjen fører til at fettmassen øker. 1 Aging of the human neuromuscular system. Vandervoort AA. Muscle Nerve; 25(1):17-25, 2002. Hva: is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Lexell J et al., J. Neurol. Sci. 84(2-3):275-94, 1988. Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study. Frontera W et al. J.Appl. Physiol, 105(2):637-42, 2008. NUSKIN.COM 5
-PROGRAMMET HÅNDBOK Håndboken gir deg all informasjonen om anbefalt mat og mosjon du trenger for å oppnå målet ditt med. SETT I GANG! Et 2-ukers løft som gjør deg klar for varig suksess.
M-BARS En enkel og velsmakende løsning som gjør at du ikke behøver å telle kalorier og som gir deg proteinet du trenger for å bidra til vekst og vedlikehold av muskelmasse. er et omfattende vektkontrollprogram, sammensatt av kosttilskudd, måltidserstatningbarer og en informativ guide. Programmet har to hoveddimensjoner for å hjelpe deg til å forbedre din kroppsfasong: Kropp og sinn. COMPLEX C Er du mentalt forberedt på forvandling? gir økt viljestyrke underveis! COMPLEX F Få fart på systemet i kroppen! Ingredienser som ekstrakt av grønn te vil hjelpe deg til å øke forbrenningen. NUSKIN.COM 7
Å holde vekten kan være en kamp, derfor er det viktig at du har positive tanker om vektkontroll. er utviklet for å hjelpe deg til å bli den beste utgaven av deg selv, både mentalt og fysisk. -programmet vil hjelpe deg med å forbedre livsstilen din og holde motivasjonen oppe. skiller seg fra andre programmer for vektkontroll ved å gjøre deg sterkere og dermed i stand til å nå målene dine. Er du mentalt forberedt på forvandling? og gir deg et skubb og bidrar til å opprettholde viljestyrken underveis! NUSKIN.COM 9
TRINN 1: FASTSETT MÅLET DITT TRINN 2: TA MÅL AV DEG SELV Den viktigste delen av et sunt program for vektkontroll er å sette mål. Realistiske mål gir deg en plan for endringene og gjør deg i stand til å lykkes. Sett både kort- og langsiktige mål og gjør dem målbare. Kortsiktige mål holder deg engasjert på daglig basis, mens langsiktige mål motiverer deg over en lengre periode. Et eksempel på et kortsiktig mål kan være hvor ofte du skal løpe og hvor mange kilometer. Et langsiktig mål kan være antallet centimeter du ønsker å ha gått ned mot slutten av 90-dagersperioden. Skriv ned målene dine i dagboken du finner i håndboken, slik at du har dem lett tilgjengelig underveis i programmet. vil hjelpe deg til å oppnå en finere kroppsfasong. For å se utviklingen og opprettholde motivasjonen gjennom programmet bør du ta målene dine og se hvordan muskelmassen utvikler seg. Ha oversikt over følgende mål: 1. Overarm: Mål rundt den tykkeste delen av armen din (over albuen). 2. Bryst: Mål rundt det bredeste området på brystet ditt ved å ta målebåndet på ryggen, under armhulene og tilbake i høyde med skulderbladene. 3. Midje: Mål rundt livet ca. 1,5 cm ovenfor navlen. Pust ut før du måler og vent med å puste inn til du er ferdig. 1 4 6 3 2 5 4. Hofter: Plasser målebåndet rundt den bredeste delen av hoftene og bakdelen.
5. Lår: Mål rundt den tykkeste delen av lårene. 6. Legger: Mål rundt den tykkeste delen av leggene. 7. Kroppens fettprosent: Måles på en vekt hvor man kan se fettprosent, hjemme eller på et treningssenter. TRINN 3: FÅ STØTTE AV ANDRE OG FORTELL OM SUKSESSEN DIN Det er en personlig utfordring å kontrollere vekten aktivt og støtte fra andre kan være en stor hjelp underveis. Det gir styrke å fortelle andre hva du ønsker å oppnå. Vi anbefaler deg å finne en annen som også gjennomgår - programmet; et familiemedlem, en venn eller en kollega. Del opplevelsene dine med denne personen - støtte fra andre kan inspirere og motivere deg mer enn du kanskje tror. TRINN 4: HOLD OVERSIKT OVER FREMGANGEN DIN Dagboken i håndboken gir deg alle detaljer i programmet for de neste 90 dagene. Skriv i dagboken hver dag og begynn den spennende reisen. NUSKIN.COM 11
KROPP
En viktig del av -programmet er den innovative og enkle spiseplanen samt den anbefalte treningen. Spiseplanen hjelper deg med å utvikle sunne matvaner, noe som igjen vil gjøre deg i stand til å realisere målene dine med. La oss starte med noe av det mest grunnleggende innen ernæring. Kroppen din trenger seks essensielle næringsstoffer for å utføre grunnleggende funksjoner. Næringsstoffene er delt inn i tre hovedkategorier: Oppbygg Ernær Beskytt Spiseplanen bruker håndfuller som veiledning til porsjonsstørrelser. Det er godt system, siden porsjonsstørrelser for den enkelte bør være proporsjonal med deres kroppsstørrelse: En større person har større hender og må forbruke flere kalorier for å opprettholde muskelmasse og unngå sult. NUSKIN.COM 13
OPPBYGG PROTEINER -programmet er basert på en diett med mye proteiner. Protein gir kroppen din det nødvendige materiale til å produsere ytterligere proteiner samt hormoner, enzymer, muskelfibre etc. Kroppen er ikke i stand til å lagre så mye av dette næringsstoffet, så inntak gjennom kosten er viktig for å vedlikeholde muskelmasse og organer. Proteiner er byggesteinene i muskelen. Hvis kroppen din ikke har nok protein, kan den ikke vedlikeholde musklene den allerede har eller bygge nytt muskelvev. Proteiner i mat har to hovedopprinnelser: Animalsk og vegetabilsk. Porsjonsstørrelser for animalske proteiner: Størrelsen og tykkelsen på håndflaten (ikke inkludert fingrene). Porsjonsstørrelser for vegetabilske proteiner: Størrelsen og tykkelsen på en knyttneve.
ERNÆR KARBOHYDRATER Karbohydrater utgjør den viktigste kilden til energi for kroppen din og er avgjørende for et sunt kosthold. De er glimrende kilder til raskt forbrent energi. Imidlertid kan en diett med for mange karbohydrater forstyrre den skjøre balansen i kroppens blodsukkernivå, noe som resulterer i svingninger i energi og humør og får deg til å føle deg irritert og trøtt. Porsjonsstørrelser for karbohydrater: Mengde som kan holdes i en bøyet hånd. FETT Fett er avgjørende for en sunn kropp. Fett gir energi og inneholder viktige næringsstoffer (som vitamin A, D, E og K). Fett spiller også en viktig rolle i fremstilling og tilberedning av mat, da det gjør at maten smaker godt. For å oppnå god helse er det nødvendig å ta hensyn til både type av fett og den totale mengden fett i kostholdet. Et høyt forbruk av fett generelt, og mettet fett spesielt, er kjent for å være en viktig faktor i å påvirke kolesterolnivået i blodet samt for vektproblemer. Akkurat som proteiner har fett i matvarer ulike opphav; animalsk og vegetabilsk. NUSKIN.COM 15
BESKYTT KOSTFIBRE Kostfibre er cellemateriale fra planter som ikke kan brytes ned av tarmens enzymer. Dermed når de tykktarmen intakte, der 100 000 milliarder bakterier bruker dem som mat for å reprodusere seg selv og sørge for en sunn tarmflora. Korn og kornprodukter inneholder mindre vann enn frukt og grønnsaker og gir derfor generelt flere fibre per gram inntatt materiale. Porsjonsstørrelse for frukt og grønnsaker: Mengde som kan holdes i en åpen håndflate. VITAMINER & MINERALER Vitaminer er forbindelser som er viktige for at kroppen kan fungere optimalt og vokse. Vitaminer omtales også som mikronæringsstoffer. De kan være avledet eller syntetisert fra plante- eller dyreprodukter. Mineraler er uorganiske næringsstoffer som finnes i mat og som er vesentlige for vekst og helse. Noen er nødvendige i små mengder (sporstoffer som jod, selen etc.), mens andre bør være tilstede i større mengder på tallerkenene våre (mineralsalt som kalsium og jern).
HVA SKAL DU SPISE HVER DAG? OPPBYGG ERNÆR BESKYTT 1 2 3 5 PORSJONER 1 4 2 5 3 4 PORSJONER 1 4 1 PORSJON Ved å fordele inntaket av protein utover dagen opprettholdes forbrenningen i aktiv muskelmasse. For å maksimere forbrenningen er det viktig å spise til faste tider og å spise små mellommåltider mellom hovedmåltidene. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde metthetsfølelsen mellom måltidene, bør du velge et mellommåltid med mye protein. + 1 M-BAR NUSKIN.COM 17
M-BAR: MÅLTIDSERSTATNING NÅR DU ER PÅ FARTEN ene erstatter et måltid. Du kan spise en til frokost, lunsj eller middag, avhengig av hva du synes fungerer for deg. ene er utviklet for å holde deg fornøyd på daglig basis, og det beste er at de lett kan integreres i hverdagen din - praktiske, diskré og klare til bruk når du er ute på farten. M-barene er ernæringsmessig tilpasset -programmet: Oppfyller alle kravene til et hovedmåltid i en bar. Inneholder det riktige nivået av protein av høy kvalitet, noe som bidrar til vekst og vedlikehold av muskelmasse på en enkel og behagelig måte. Inneholder den riktige mengden fett og karbohydrater. Gir vitaminer og mineraler som bidrar til å beskytte kroppen.
OVERSIKT OVER DAGLIGE LEVEREGLER Nå som du vet mer om ernæring, er det slik dagene på bør se ut: COMPLEX C COMPLEX F MORGEN mellommåltid ETTERMIDDAG M-BAR mellommåltid KVELD OPPBYGG ERNÆR BESKYTT Velg blant det beste For å gjøre det så lettvint som mulig for deg har vi inkludert en praktisk oversikt over matkategorier på baksiden av håndboken. La den hjelpe deg med å ta de beste beslutningene når du forbereder måltidene dine. NUSKIN.COM 19
SPISETID: ER DU PÅ UTKIKK ETTER INSPIRASJON?
TA EN TITT PÅ FORSLAGENE VÅRE: Frokost Müsli + cottage cheese/ gresk yoghurt + frukt. Egg, kokt i den tiden du ønsker + frukt. Havregryn + gresk yoghurt Stekt tofu. Tilføy litt løk, grønn paprika eller andre grønnsaker, litt fettfattig soyasaus eller tamari med litt olivenolje. Spises med grovbrød. Eggerøre med røkelaks, asparges og chevre. Havregryn med melk, mandler, ingefær og linfrø. Varm i mikrobølgeovn i to minutter. Ta litt gresk yoghurt på toppen. NUSKIN.COM 21
Lunsj/Middag Kyllingsalat med cashewnøtter, forskjellig grønt og et utvalg frisk frukt. Kylling med sesamfrø, stekte grønnsaker og ris pilaff med mandler Bakt tilapia (fisk) med mangosalsa, mosede søtpoteter og grillet asparges Hakket svinekjøtt stekt i panne med tomat- og auberginesalsa, ristet quinoa med sopp og dampet brokkoli. Reker med sesamfrø og stekte asparges. Gresk omelett: Tomater, løk, oregano, sort pepper, fetaost og spinat. Kalkun- og grønnsakslasagne: Løk, hvitløk, paprika, magert kalkunbryst, tomatsaus (lite sukker), sopp, spinat, fettfri ricottaost, fettfri mozzarella og parmesan med lavt fettinnhold. Ovnsstekt laks med ingefær og soya: Fransk ingefær, hvitløk, rød paprika og sitron. Asiatiske reker og sukkererter: Maismel, rød paprika, sukkererter, rå reker, løk, gul squash, hvitløk og ingefær.
er En håndfull rå mandler Eple i mellomstørrelse 1 fersken 1 appelsin 2 mandariner 2 plommer En håndfull gresskarkjerner Rå grønnsaker Generelle tips: Unngå søtningsstoffer: Bruk stevia eller agave hvis nødvendig. Ikke hopp over måltider. Spis de anbefalte porsjonene fra hver matgruppe. Spis og tygg langsomt, slik at du kjenner når du begynner å bli mett og dermed unngår overspising. Drikk mye vann hver dag: 6-8 (250 ml) glass. Unngå stekt og svært forarbeidet mat, siden det ofte inneholder flere kalorier. Velg alternativer uten fett eller med lavt fettinnhold. Unngå drikke med mange kalorier, som alkohol, brus og saft. Ta deg tid til å spise ordentlig. Hvis du har allergier eller en annen medisinsk tilstand, rådfør deg med lege før du foretar noen endringer i kostholdet. NUSKIN.COM 23
LA OSS SETTE I GANG!
Denne delen er en generell veiledning om type og intensitet av aktivitet som er nødvendig for at du skal kunne høste maksimale fordeler av - programmet*. Informasjonen kan enkelt tilpasses målene dine, i tillegg til å gi generelle treningsråd og fremheve i hvilken grad trening påvirker energiforbruket ditt. ENERGIFORBRUK Som du kanskje husker fra et tidligere avsnitt, refererer energiforbruk til mengden av energi en person bruker i form av kalorier. Tre faktorer har innflytelse på energiforbruket: 1. Termisk effekt av mat Antallet kalorier du bruker for å spise, fordøye og forbrenne mat. 2. Basalstoffskiftet (BMR) Antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde kroppens funksjoner i hviletilstand. 3. Fysisk aktivitet Antall kalorier som forbrukes av daglige aktiviteter, livsstil og mosjon. Energiforbruk for fysisk aktivitet og fordøyelsen er former for energiforbruk du kan kontrollere. Ettersom du allerede vet hvordan du skal håndtere matvanene dine, er det på tide å gå videre til de fysiske aspektene ved programmet. Regelmessig trening øker energiforbruket og bygger opp muskelmasse. Et komplett treningsprogram bør inneholde utholdenhetstrening og styrketrening. Så la oss sette i gang! *Informasjonen som gis er ikke ment å erstatte eventuelle faglige råd du kan få fra en personlig trener. NUSKIN.COM 25
UTHOLDENHETS Utholdenhetstrening er en god måte å forbrenne kalorier på og en viktig del av vektkontroll. Turgåing, jogging, svømming, dans og hopping med hoppetau er alle eksempler på utholdenhetstrening - det kan være enhver aktivitet hvor du bruker store muskelgrupper på en kontinuerlig, rytmisk måte over en lengre periode. En viktig del av treningsprogrammet er intensiteten. Trening bør alltid gjøres i et tempo som føles behagelig.
VELG INTENSITETSNIVÅ PÅ EN DIN Før du kan sette sammen et treningsprogram må du avgjøre hvilket intensitetsnivå du skal begynne med. Avhengig av om du er nybegynner, litt trent eller godt trent kan du fokusere på ett av følgende opplæringsnivåer og deretter gradvis arbeide deg oppover: 1. Lav intensitet: Trening hvor du bruker 50-60 % av kapasiteten din Dette er et veldig godt nivå hvis du akkurat har begynt å trene. Det består av moderat trening i en lengre periode (1:00 til 1:30 time) hvor du ikke blir andpusten. Trening på dette nivået vil forbedre den grunnleggende utholdenheten din. 2. Middels intensitet: Trening hvor du bruker 60-70 % av kapasiteten din Tiden du bruker på trening går ned til mellom 25 og 40 minutter. På dette nivået bør du være i stand til å øke intensiteten i treningen, men ikke så mye at du blir stakkåndet. Målet med denne kategorien er å trene spesifikk utholdenhet. 3. Høy intensitet: Trening hvor du bruker 60-70 % av kapasiteten din en av øvelsene på dette nivået er normalt kortere (20 til 30 minutter), hvor litt økt intensitet veksler med perioder med aktiv hvile. Enhver økning av intensiteten vil gjøre at du blir kortpustet. Denne milde formen for intervalltrening hjelper deg med å kunne hente deg inn igjen fortere og gir ytterligere forbedring av utholdenheten. snivåer 50-60% Lavt 60-70% Middels 70-80% Høyt Med intensitet menes det hvor hardt hjertet og musklene jobber under en gitt aktivitet. Konkret uttrykt betyr det at det å gå en tur er lav intensitet, en tur med rask gange er middels intensitet og en joggetur er høy intensitet. NUSKIN.COM 27
FASTSETT DITT PERSONLIGE PULSNIVÅ Du må finne ut hva ditt ideelle pulsnivå er, avhengig av hvilket intensitetsnivå du bestemmer deg for å trene på. Under treningen bør du forsøke å holde den innenfor de øvre og nedre grensene for pulsnivået du har funnet frem til. Bruk denne formelen til å beregne grensene for ditt pulsnivå: [(Makspuls hvilepuls) % kapasitet] + hvilepuls Makspuls For kvinner: 226 - din alder For menn: 220 - din alder Hvilepuls: Ta pulsen din tidlig om morgenen i ti sekunder, helst rett etter du har våknet, og gang den med seks. % av kapasitet Varierer mellom 50 % og 80 % avhengig av intensitetsnivået i den fysiske aktiviteten. Eksempel på trening med lav intensitet (50-60 % av kapasiteten din): 50 %: [(200-60) x 0,5] + 60 = 130 (lavere) 60 %: [(200-60) x 0,6] + 60 = 144 (høyere) Under treningen bør hjerterytmen din ligge mellom 130 og 144 pulsslag i minuttet.
KONTROLLER PULSEN UNDER Sjekk pulsen regelmessig under trening for å sikre deg at du trener i riktig tempo. Tell pulsslagene dine i ti sekunder og gang med seks for å omregne til ett-minutts hjerterytme. Hvis det er innenfor ditt pulsnivå fortsetter du på samme måte, hvis ikke bør du tilpasse intensiteten i treningen din. Slik sjekker du pulsen: Plasser to fingre fra samme hånd (ikke tommelen!) nedenfor håndflaten på den andre hånden. Press lett ned til du kjenner pulsen din. Hvis du ikke ønsker å avbryte treningen for å sjekke pulsen, anbefaler vi at du bruker en pulsmåler. NUSKIN.COM 29
EKSEMPLER PÅ UTHOLDENHETS Mountain Climber Legg hendene på gulvet med litt mer enn skulderavstand i mellom (som om du skal gjøre armhevinger). Bøy et ben innunder kroppen og behold det andre strakt bakover. Hold overkroppen stille. Skift posisjon med bena ved å skyve hoftene opp samtidig som du strekker det fremste benet tilbake og trekker det andre benet under kroppen, slik at du lander på begge ben samtidig. en kan økes ved at du skifter ben fortere. Jumping Jack Stå med føttene samlet, lett bøyde knær og armene ned langs siden. Hopp med løftede armer og ben. Land på forreste del av føttene med bena fra hverandre og hendene over hodet. Hopp igjen mens du senker armene og samler bena. Land på forreste del av føttene med armer og ben i den første posisjonen og gjenta. en kan økes ved å hoppe fortere.
Ikke spis de to siste timene før trening. Tren opptil 150-300 minutter hver uke med grunnleggende til spesifikk utholdenhet, eller 75 minutter hver uke med moderat intervalltrening. Håndboken anbefaler at du fordeler treningen ut over en uke. NUSKIN.COM 31
STYRKE Styrketrening er en viktig del av et program for vektkontroll, da det øker kroppens muskelmasse på bekostning av fett. Styrketrening inkluderer bruk av treningsapparater, løse vekter og strikker. Sørg for at styrketreningen inkluderer øvelser for alle de store muskelgruppene, inkludert armer, bryst, rygg, mage, hofter og ben. Fokuser på motoriske koordinasjonsøvelser snarere enn øvelser som bare retter seg mot en muskel av gangen. Når du trener styrke er det lurt å trene en serie med 10 repetisjoner, hvor serien gjentas 3 til 5 ganger for hver øvelse. I starten, når du nettopp har begynt å trene, er det lurt å trene lengre serier med mindre belastning, og deretter gradvis trene deg opp til kortere, mer intense serier. Den første måneden kan du for eksempel ta tre serier med 30, den andre måneden tre serier med 20 og den tredje måneden tre serier med 10. Tyngden på vektene kan øke gjennom treningsperioden.
EKSEMPLER PÅ ØVELSER TIL STYRKE Armhevinger Ligg på gulvet med litt mer enn skulderavstand i mellom hendene. Løft kroppen opp fra gulvet ved å strekke armene. Hold kroppen rett. Senk deg mot gulvet ved å bøye armene, fortsatt med kroppen rett. Skyv deg opp til armene er utstrakte. Gjenta. Både over- og underkroppen må holdes rett under øvelsen. Øvelsen kan også utføres med knærne på gulvet, noe som minsker motstanden. Squats Plasser vektstangen lavt bak på skuldrene. Hold vektstangen bredt og albuene bakover. Bøy knærne lett forover samtidig som hoftene bøyes bakover. Ryggen skal holdes rett og knærne peke i samme retning som tærne. Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Strekk ut lårene og knærne til du står oppreist med rette ben. Gjenta. Drikk alltid litt vann før, under og etter trening. Ta en pause i treningen hvis du føler deg svimmel. Utfør styrketreningsøvelser minst to ganger i uken. Håndboken har ikke noen spesifikk tidsangivelse for styrketreningsøvelsene. NUSKIN.COM 33
VARM OPP OG TØY UT Oppvarming før og utøyning etter trening øker restitusjonsperioden før og etter trening. Å varme opp forbereder kroppen din på å trene og gjør musklene mer elastiske, slik at de tåler mer. Det du gjør før og etter trening er en avgjørende del av treningsrutinen din, da det bidrar til å forebygge skader og lar musklene hvile. Dynamiske strekkøvelser er best til oppvarming, da de hjelper med å redusere stivhet i musklene. For å kjøle ned kroppen etter trening er statiske strekkøvelser best, da de hjelper musklene til å hvile. Hver øvelse bør holdes i opp til 20 sekunder.
EKSEMPLER PÅ OPPVARMINGSØVELSER Lunges Stå oppreist med føttene samlet (utgangsposisjon). Hold ryggen rett og sett høyre ben frem ca. 1 til 1.5 meter. Høyre lår skal være parallelt med gulvet og høyre legg vertikal med gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med venstre ben. 6 til 10 repetisjoner på hvert ben. Skuldersirkler Stå oppreist med føttene fra hverandre i litt mer enn skulderbredde. Bøy lett i knærne. Løft høyre skulder opp mot høyre øre, rull skulderen tilbake, ned og opp igjen i en jevn bevegelse. 6 til 10 repetisjoner. Gjenta med den andre skulderen. NUSKIN.COM 35
EKSEMPLER PÅ UTTØYNINGSØVELSER Det er viktig å tøye ut etter hver treningsøkt for å holde musklene smidige. Hold hver øvelse i minst 20 sekunder og tøy ut alle musklene du har arbeidet med. Leggene Stå oppreist med et ben foran det andre og hold hendene i skulderhøyde flatt mot en vegg. Strekk det ene benet tilbake mens du holder det rett og presser hælen fast i gulvet. Hold hoftene vendt mot veggen, baksiden av benet og ryggraden i en rett linje. Du skal kjenne at det strekker på baksiden av leggen. Gjenta med det andre benet. Baksiden av lårene Sitt på gulvet med begge ben strakt ut foran deg. Bøy venstre ben og sett fotsålen langs med kneet på høyre ben. La venstre ben ligge avslappet på gulvet. Bøy deg fremover med rett rygg. Du skal kjenne at det strekker på baksiden av høyre lår. Gjenta med det andre benet.
VIKTIG Å HUSKE... Begynn forsiktig Nøkkelen til å oppnå de beste resultater med treningsprogrammet ditt er gjennom progresjon. Med progresjon menes at du starter treningen forsiktig og øker intensiteten gradvis, slik at du øker muskelmasse og utholdenhet. Hvis du går altfor hardt ut klarer ikke kroppen å tilpasse seg og bryter sammen. Velg en aktivitet du liker å gjøre Velg en aktivitet som gjør deg glad. Etter en lang periode med inaktivitet anbefales det å velge en aktivitet som øker utholdenheten (å gå, løpe, sykle) for å utvikle hjertemuskelen. Rådfør deg med en ekspert Vi anbefaler deg å kontakte legen din for hjelp til å finne et treningsprogram som passer til akkurat deg. NUSKIN.COM 37
HVORDAN KAN DU GJØRE EN TIL EN DEL AV DEN DAGLIGE RUTINEN? MED VENNER ELLER FAMILIE Gå eller jogg rundt banen når du følger barnet ditt til fotballtrening, gjør en sykkeltur i nabolaget til en ukentlig tradisjon, lek sisten med barna i hagen eller spill mosjonsspill. Gå sammen hele familien når hunden skal luftes. Organiser et bowlinglag på jobben eller meld deg på et kurs i kampsport, dans eller yoga sammen med en venn eller ektefelle. HJEMME Vask huset/leiligheten, vask bilen, gjør hagearbeid, klipp plenen eller fei innkjørselen/ verandaen med en feiekost.
PÅ JOBBEN OG UTE PÅ FARTEN Se etter måter du kan gå eller sykle mer på. For eksempel: Ta bena eller sykkelen fatt i stedet for bilen når du har en avtale, velg trappene fremfor heisen, gå av bussen et stopp før du egentlig skal, parker i enden av parkeringsplassen og gå til butikken eller kontoret. NÅR DU SER PÅ TV Gjør forsiktige strekkøvelser når du ser på favorittprogrammet, gjør armhevinger, sit-ups eller løft vekter i reklamepausene - du kommer til å bli overrasket over hvor mange repetisjoner du rekker i løpet av programmet! Og enda bedre: Skru av TV en kveld hver uke og gå en tur i stedet. NUSKIN.COM 39
DAGBOK
Dagboken som er inkludert i håndboken vil hjelpe deg til å holde oversikt over din personlige utvikling i løpet av 90-dagersprogrammet. Ved å skrive flittig i dagboken blir du i stand til å gjenkjenne mønstre, fallgruver og triumfer underveis, slik at du ser hva som fungerer og ikke. Dermed får du den kunnskapen du trenger for å holde deg på veien til suksess. Bruk dagboken regelmessig og se forvandlingen i det du gjennomfører - programmet. MÅLTID MAHLZEIT Hva: Was Hvor: Wo Hunger Sulten eller oder hadde Appetit bare lyst på eggerøre scrambled eggs hjem home sulten hunger yoghurt ved at my skrivebordet desk hadde craving lyst sugar på sukker laks salmon + + salat salad på at work jobben sulten hunger eple apple i in parken the N/A M-BAR på on my vei way hjem home sulten hunger KOPF BEWEGUNG ESSEN Score MON TU WED THU FRI SAT SUN Følte meg glad og optimistisk hadde ikke lyst på så mye jeg ikke trengte BODY MEASUREMENTS Oberararm X Brust Brust Taille Hüfte Oberschenkel X X X X X X X X Waden Körper- Calves Body fett Fat % gikk en tur med hunden lav 30 minutter Wie war Ihre Woche? Was fanden Sie schwierig? Was waren die Highlights? Ganske fornøyd med meg selv, jeg var i godt humør og hadde derfor ikke trang til å spise mer pga. stress som jeg noen ganger gjør. Was werden Sie nächste Woche besser machen? Wie hat Ihnen geholfen? I den daglige oversikten kan du notere ned hva du har spist, hvor aktiv du har vært samt beskrive endringer i humør, appetitt, spesielle ting du har hatt lyst på og hvordan kroppen din fremstår. Bruk den ukentlige oversikten til å bedømme hvor godt du har fulgt programmet den siste uken. NUSKIN.COM 41
MÅL & FØRSTE MÅLINGER FASTSETT MÅLET DITT DINE MÅL Skriv ned et mål på en setning som beskriver hvordan du ønsker å se ut, føle deg og være etter -programmet. Dette trenger ikke å være et vektrelatert mål, men kan være et hvilket som helst mål du ønsker å jobbe mot, som for eksempel: "Jeg har lyst til å løpe maraton i august" eller "Jeg vil gjerne tilbringe mer tid med barna mine. Ta dine nåværende mål med et målebånd og skriv dem ned. Se om 90 dager for å se om du kan måle en forskjell. SKRIV NED MÅLENE DINE Overarm Oberarschenprosent Bryst Brust Midje Taille Hofter Hüfte Lår Ober- Waden Legger Fettkel % Tips til å finne et mål: Hvilket område i livet ønsker du å påvirke gjennom forvandlingen din? Ernæring, kropp, livsstil? Hvordan vil forvandlingen endre deg og livet ditt? SKRIV NED MÅLET DITT
DAG 01 NUSKIN.COM 43
DAG 02
DAG 03 NUSKIN.COM 45
DAG 04
DAG 05 NUSKIN.COM 47
DAG 06
DAG 07 NUSKIN.COM 49
UKE 01 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
DAG 08 NUSKIN.COM 51
DAG 09
DAG 10 NUSKIN.COM 53
DAG 11
DAG 12 NUSKIN.COM 55
DAG 13
DAG 14 NUSKIN.COM 57
UKE 02 Score man tirs ons tors fre lør søn DINE MÅL Overarm Bryst Midje Hofter Lår Legger Fettprosent % Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
DAG 15 NUSKIN.COM 59
DAG 16
DAG 17 NUSKIN.COM 61
DAG 18
DAG 19 NUSKIN.COM 63
DAG 20
DAG 21 NUSKIN.COM 65
UKE 03 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
DAG 22 NUSKIN.COM 67
DAG 23
DAG 24 NUSKIN.COM 69
DAG 25
DAG 26 NUSKIN.COM 71
DAG 27
DAG 28 NUSKIN.COM 73
UKE 04 Score man tirs ons tors fre lør søn DINE MÅL Overarm Oberarm Bryst Midje Hofter Lår Waden Legger Fett- Brust Taille Hüfte Oberschenkel prosent % Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
DAG 29 NUSKIN.COM 75
DAG 30
DAG 31 NUSKIN.COM 77
DAG 32
DAG 33 NUSKIN.COM 79
DAG 34
DAG 35 NUSKIN.COM 81
UKE 05 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
DAG 36 NUSKIN.COM 83
DAG 37
DAG 38 NUSKIN.COM 85
DAG 39
DAG 40 NUSKIN.COM 87
DAG 41
DAG 42 NUSKIN.COM 89
UKE 06 Score man tirs ons tors fre lør søn DINE MÅL Overarm Oberarm Bryst Midje Hofter Lår Waden Legger Fett- Brust Taille Hüfte Oberschenkel prosent % Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?
DAG 43 NUSKIN.COM 91
DAG 44
DAG 45 NUSKIN.COM 93
DAG 46
DAG 47 NUSKIN.COM 95
DAG 48
DAG 49 NUSKIN.COM 97
UKE 07 Score man tirs ons tors fre lør søn Hvordan har uken vært? Hva syntes du var vanskelig? Hva var høydepunktene? Hva vil du forbedre neste uke? Hvordan har hjulpet deg?