23 Treningssider Tyngdeoverføring: Ole Vigen Hattestad viste både balanse og kraft i diagonalgangen under sprinten i NM i 2010. (Foto: Bjørn Johannessen) I klassisk teknikk er de to viktigste delteknikkene diagonalgang som brukes i motbakker, og staking som brukes i flatt terreng. Denne artikkelen vil derfor fokusere på hvilke krav som stilles til god teknikk i diagonalgang og staking og hvordan du bør trene for å videreutvikle disse del-teknikkene. utvikling av klassiskteknikken Av Øyvind Sandbakk og Espen Emanuelsen G enerelt for begge del-teknikkene er at dine fysiske og motoriske forutsetningene må utvikles gjennom: Kontroll over kroppsposisjon, balanse og rytme Følelse for kraftutvikling og avspenning Evne til å justere kraftinnsatsen, frekvensen og rytmen i de ulike teknikkene Styrke og utholdenhet til å opprettholde en god teknikk gjennom hele løpet Hva er god diagonalteknikk? Beinarbeidet Beinarbeidet i diagonalgang består av en glidfase, en innledning til frasparket der tyngdepunktet senkes og skia festes mot snøen, frasparket der fremdriftskraften blir skapt, og en svingfase som setter fart på skia som innledning til neste glidfase. Glidfasen I glidfasen bør du stå i god balanse over skia, noe som minsker friksjonen mellom ski og snø, og bidrar til bedre avspenning i muskulaturen. I avslutningen av glidfasen flyttes tyngden mer framover, skaper et lett «fall» forover med mer trykk på forfoten i innledningen til frasparket. Grunnposisjon Kjenn at du opprettholder balansen over skia mens tyngdepunktet sen- kes og skia festes mot underlaget i innledningen til frasparket (stabil «grunnposisjon»). Når du ser deg selv på video, bør det observeres en tilnærmet parallellitet mellom en tenkt linje på langs av leggen og en tenkt linje på langs av overkroppen. Tyngdeoverføring Kjenn at du klarer å flytte kroppensmassen med full tyngde over på frasparkskia (god tyngdeoverføring). Frasparket starter når beina passerer hverandre og du har maksimal tyngde på frasparkbenet. En loddrett linje mellom nese, kne og tå er et tegn på god tyngdeoverføring. Trykket på foten Juster trykket på foten etter bakkens helning og etter hvor godt feste du har mellom ski og snø slik at frasparket kan gjennomføres med stor kraft helt ut og med mest mulig kraft bakover uten å miste festet. Beinpendelen Beinpendelen bør fullføres med full strekk i hofte, kne og ankelledd etter frasparket er fullført. Samtidig føres kroppen tilbake til utgangsposisjon før neste fraspark. Deretter bør foten føres aktivt fremover slik at skien settes i bakken med høy hastighet. Skien bør vanligvis ikke settes i bakken før svingfoten har passert frasparkfoten. Overkroppsarbeidet Overkroppsarbeidet i diagonalgang foregår ved at armene pendler diagonalt med beina. Kraften skapes i skyvfasen mens staven er i bakken og deretter følger en svingfase der staven er i luften. Rytme Armene er taktpinner og styrer ryt- 27
Treningssider men og frekvensen. Det er derfor svært viktig å være bevisst på overkroppsarbeidet når man jobber med teknikk. Armpendel Gjennomfør framføringen av staven med lave, tunge skuldre samtidig med at hofta senkes litt i innledningen til frasparket (lett husking). Dette senker tyngdepunktet, fester skia mot underlaget og øker kraften i frasparkbenet. Framføringen av skulderpartiet bør være aktivt og påvirker framføringen av motsatt hofte og tyngdeoverføringen. Kroppsholdning og blikk God kroppsholdning med blikket høyt er sentralt for god diagonaltek- Øyvind Sandbakk Født: 1981 Bosted: Trondheim Yrke: Post doktor ved Senter for Toppidrettsforskning ved NTN + Fag- og forskningsansvarlig i Olympiatoppen Midt- Norge Idretter: Langrenn, friidrett, bakkeløp Espen Emanuelsen Født: 1980 Bosted: Trondheim Yrke: Prosjektleder i Olympiatoppen Midt-Norge Idretter: Langrenn nikk. Det er viktig å holde blikket 4 5 meter framover. Samtidighet, rytme og giring Timing Framføringen av foten bør «times» med framføringen av motsatt arm. Slik vil ekstra kraft overføres til frasparket på motsatt fot (aksjon reaksjon). Samtidighet Søk god samtidighet mellom overkropps- og beinbevegelser i alle faser av syklusen. Hofte-, kne- og ankelvinkel bør bøyes og strekkes omtrent samtidig gjennom syklusen. Hofta skal alltid innlede bevegelsen. Det er sammenheng mellom skulder og hofte. Skulder styrer hofta, hofta styrer underben/fot og skulder, mens hofte, underben/fot påvirker tyngdeoverføringen Giring Det er viktig å «gire» i forhold til terrenget og farten. Hvor mye leggen/foten og armene kan flyttes opp i bakken og foran tyngdepunktet må justeres slik at kroppen kommer tilbake i «grunnposisjon» før neste fraspark innledes. I motbakker økes frekvensen og steglengden minker. Jo brattere bakken er, desto fortere kommer skien til å miste farten, og man må sparke ifra på nytt for å holde farten oppe. Typiske feil i diagonalgang og forslag til forbedring av disse Høye, passive skuldre Stølhet i og rundt skulderleddet Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven Diagonalstaking med fokus på aktive skuldre Simulere pendling med lave skuldre i speil Passiv eller unødvendig roterende hofte Stølhet i hofteleddsbøyere Passive skuldre Svakhet i mage/rygg-muskulatur Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven Overdrive skulderbevegelsen Aktiv armpendel jobbe med rytmen Starte benpendel i hofte Uttøyning av hofteleddsbøyere Styrketrening mage og rygg Bevisstgjøring og aktivering av hoftekontroll Simulere riktig utførelse av teknikken i speil Dårlig tyngdeoverføring Dårlig balanse Passivt hofte- og skulderbevegelse Passiv ben- og armpendel Svak i mage/rygg-muskulatur jobbe med aktiv hofte og skulder Trene generell tyngdeoverføring (basis motoriske ferdigheter) Styrke og bevegelighetstrening Simulere riktig teknikk i speil Problemer med å få feste på skia i frasparket Mangel på timing og treff i frasparket For stive ski / for lite smøring Dårlig spenst / eksplosivitet Passiv arm- og beinpendel Jobbe med å finne god grunnposisjon Aktiv arm- og beinpendel kan øke reaksjonskraft Bevisstgjøring av grunnposisjon og kraftlinjer Spensttrening Lav hofte «sittende gåing» For lite kraft og snert i avslutningen av frasparket Stølhet i hofteleddsbøyerne For oppreist overkropp i grunnposisjon Svak i magemuskulatur eller i muskulaturen på baksiden av låret For stive ski Bevisstgjøre på fullføring av frasparket Tøying av hofteleddsbøyerne Spensttrening med full strekk i hofte Styrke magemuskulaturen Velge mykere ski Passiv arm- og benpendel Stølhet i skuldre og hoftebøyerne Svakhet i magemuskulaturen eller i muskulaturen på baksiden av låret Fokus på pendling og rytme i skulderarbeidet Diagonalgang i slakt terreng Styrke- og bevegelighetstrening For mye «opp og ned» -bevegelser Går for oppreist i overkroppen For strake bein i glidfasen For lite «fall» For stive ski / feil smørning Jobbe med å finne god grunnposisjon med «fall» Aktiv armpendel framover kan øke reaksjonskraften Mykere ski eller mer smurning på skia Kutte staver Hva er god staketeknikk? Fallet Moderne staking karakteriseres av et aktivt bruk av fall framover, stor kraft tidlig i stavtaket og tidlig avslutning av stavtaket. Slipp kroppen forover i innledningen til stavtaket og skap et fall forover der kroppstyngden kan overføres til stavene. For å unngå «knekk i hofta» må både ankel og hofteledd roteres forover for å skape fallet, og magemusklene må stabilisere hofta når stavene settes i bakken. Prøv å flytte trinsene litt fram slik at du øker støtteflaten. Overkroppens tyngde overføres som kraft i stavene når stavene settes i bakken. Draget Den sterke muskulaturen rundt skulderen må aktiveres i starten av stavtaket («draget»). Flytt frem albuene slik at den store, sterke muskulaturen rundt skulderen kan brukes til å skape kraft i andre delen av stavtaket. Søk «sterke» posisjoner. Skulderpartiet må søke over stavene gjennom stavtaket. Pass på at du ikke starter å strekke ut albuene for tidlig, men venter til siste delen av stavtaket når albuene er tilnærmet parallell med kroppen sett fra siden. Gjennom hele stavtaket må magemusklene stabilisere hofta. Stavtaket avsluttes før «buktrykket slippes» og kroppens tyngdepunkt kommer for langt bak. Katapulten Et aktivt «opptrekk» av overkroppen og armene starter før spenningen slippes i buken. Buktrykket bidrar til å skape en slags «katapulteffekt». Et bra triks kan være å samkjøre pustefrekvensen med syklusfrekvensen. Beinarbeid I høyhastighetsstaking brukes beina svært aktivt til å posisjonere kroppen framover og over stavene før neste syklus. Mye av kreftene som skapes i staven er derfor en konsekvens av et godt beinarbeid for å posisjonere kroppen i en god utgangsstilling, samt til å stabilisere kroppen gjennom stavtaket. Typiske feil i staking og forslag til forbedring av disse «Knekk» i hofta Går på for tidlig med overkroppen Trinsene settes i for langt bak 28
Treningssider Til salgs fra Kondis-kontoret Stakestyrke: Å ha gode stakeferdigheter vil kunne være avgjørende i mange turrenn, som her under førsteutgaven av Baglerrennet. (Foto: Bjørn Johannessen) 1 2 3 «SMØREBIBELEN» Lær av Norges fremste eksperter! Gir deg de beste rådene om hvordan du skal få riktig feste og god glid i langrenn. Smørebibelen Kagge forlag 130 sider innbundet Selges fra Kondis-kontoret Pris Kondis-medlemmer kr 290 inkl. porto Pris andre: kr 330 pluss porto Send bestilling til kondis@kondis.no eller bestill den i Kondisbutikken på kondis.no Til salgs fra Kondis-kontoret For lite bruk av «fall» om ankelleddet Frykt for å falle For svak i mage/rygg-muskulatur Ta deg bedre tid å slippe på hofta og utnytte «fallet» Flytte trinsene fram og slik øke støtteflaten Mer aktivt beinarbeid der vinkel i ankel- og kneeledd opprettholdes gjennom draget Styrke mage- og ryggmuskulatur Slipper opp buktrykket i innledning av stavtaket Drar seg fram på armene For lite bruk av fall Søker for langt fram med armene Går på for tidlig med armene Knekk i hofta For svak i mage- og ryggmuskulatur Stake i motbakke Ta seg bedre tid å utnytte «fallet» vente med å gå på med armene Mer aktivt beinarbeid der fallet i ankel- og hofteledd opprettholdes gjennom stavtaket Styrke og kontroll i mage- og ryggmuskulatur For seint «opptrekk» Slipper «buktrykket» for tidlig Bruker feil rytme Feil pusterytme For svak i mage- og ryggmuskulatur Staking i slake nedoverbakker og høy fart Samkjøre syklusfrekvens og pustefrekvens Trene på riktig bevegelse og rytme foran speil Bevisstgjøring av arbeidsoppgaven Styrke og kontroll i mage- og rygg muskulatur Høye skuldre Stølhet i og rundt skulderleddet Manglende bevissthet og fokus på arbeidsoppgaven Staking i slake nedoverbakker og høy fart Simulere pendling med skuldre i speil Tegning: 1. «Fall forover»: Skaper fallkraft som kan overføres til stavene og gir framdrift. 2. «Draget»: Innledning med den sterke muskulaturen rundt skulderen. 3. «Katapulten»: Stavtaket avsluttes før «buktrykket slippes» og innleder et aktivt opptrekk før neste syklus. For mye «opp og ned»-bevegelser Søker ikke over stavene gjennom stavtaket Setter seg ned for tidlig Går for oppreist i overkroppen Benytte «fallet» mer (aggressiv ankel) Trene mage- og ryggmuskulatur til å stå imot fallet Stake i slake nedoverbakker Aktiv armpendel framover for å søke posisjon Kutte staver En innholdsrik bok med mange treningsprogrammer og gode treningstips. Men det er også en bok om karrieren deres krydret med historier fra trening og konkurranser, og med mange flotte bilder. 218 sider, rikt illustrert. Utgitt på Stayer forlag Pris: Medlemmer kr 295 - andre kr 339 Send bestilling til kondis@kondis.no eller bestill den i kondis butikken på kondis.no 29
Skiteknikk Ønsker du å få mer ut av skitreninga og kanskje sette ny pers på Birkebeinerrennet? Learn2ski hjelper deg å oppnå målene dine, enten du har konkurranseplaner eller bare vil bedre teknikken. Kursene er tilpasset alle uansett nivå og ambisjoner. Finner flyten Fokus på timing: Siri demonstrerer og veileder hvordan et effektivt fraspark skal utføres. (Foto: Learn2ski) med Learn2ski Av Ingrid Lorvik K anskje er du lei av å gå og stabbe på skiene og drømmer om å kunne suse av gårde med effektive fraspark, eller danse lett innover marka i en lekende dobbeldans? Learn2ski ble etablert i 2009 av tidligere juniorverdensmester i langrenn, Siri Halle. Etter en strålende juniorkarriere la hun skiene på hylla og tok pause i 12 år. Først i 2006 gjorde hun comeback og var da med og kjempet i verdenstoppen i sprint. Men selv om Halle var en av de aller beste i sin tid, synes hun det er veldig givende å gjøre de som ikke er så kjappe på ski raskere. Ja, jeg elsket det fra dag én! Jeg synes det er helt fantastisk å få spre den skigleden jeg har til andre og dele den kunnskapen jeg har fått gjennom min aktive karriere, forteller hun engasjert. Noe hun har lyktes veldig godt med. I tilegg til å holde kurs for ivrige skiløpere, reiser Siri rundt og holder foredrag for instruktørene. Alle får kurs og opplæring før de begynner å undervise. I tilegg til foredraget jeg holder, får de være med å observere erfarne kursholdere for å se hvordan de gjør det. Her får de tips og lærer hvordan de kan drive teknikkveiledning, forteller Halle. Skiskolen har vokst stort de siste årene og har i dag over 100 dyktige instruktører som holder kurs over hele landet. Her får du muligheten til å lære teknikk av meritterte løpere som Hilde G. Pedersen, Ine Wigernæs, Bård Jørgen Elden, Sigurd Brørs, Marit Elveos, Erik K. Olsen, Ella Gjømle, ja listen er lang, kan Halle bekrefte. Hun er veldig glad for å ha fått med så mange erfarne og dyktige løpere. Kurs for alle nivå Learn2ski har tilbud for alle; du får mulighet til å lære av eksperter uansett hvilket nivå du befinner deg på. Vi har fem ulike kurs. Det er nybegynnerkurs for de som er helt ferske og trenger hjelp til å finne balansen på skiene. Videre har vi kurs for de litt øvede som ofte sliter med tyngdeoverføringen, og ikke helt tørr å stå på en ski om gangen. Men den største gruppen finner du blant de som har gått en del, har grei balanse på skiene, men sliter litt med timingen. Dette er de som melder seg på det viderekommende kurset og utgjør hele 60 prosent av deltakerne, forteller Halle. I tillegg arrangerer Learn2ski to kurs for de som allerede befinner seg på et teknisk høyt nivå. Vi har et oppfriskningskurs for de som er teknisk gode og bare trenger litt påminnelse. I tillegg holder Inge Braathen kurs på elitenivå. For at alle deltakerne skal få best mulig utbytte av skolen, er det maks sju deltakere på hvert kurs. Det at vi er mindre grupper gir bedre mulighet til å følge opp hver enkelt deltaker og alle får tilbakemelding én til én, poengterer Siri. Det arrangeres både skøyte- og klassiskkurs på alle nivåene, men litt overraskende er det veldig liten etterspørsel etter skøytekursene. Det er kun 10 prosent av deltakerne som melder seg på til skøytekurs. Her er det først og fremst nybegynnere på et lavt nivå, og det er veldig få viderekommende. Men én by skiller seg ut, nemlig Bergen. Her er markedet ca. like stort for begge stilartene, forteller Halle. Det kan nok i noen grad skyldes smøreforholdene, men den viktigste årsaken er nok Skarverennet, som er et av de største og mest populære turrennene i fristil. Tre kvelder, tre teknikker Alle kursene går over tre kvelder på en og en halv time der de bruker en kveld på hver teknikk. På klassiskkursene er det staking som er tema første kvelden. Så får de tilbud om smørekurs før neste kveld, slik at de kan komme godt forberedt med riktig festesmurning til frasparket skal terpes inn. For å få til et optimalt fraspark er det alfa og omega med godt feste, presiserer Halle. De to siste kveldene er det fokus på diagonalgang og dobbelttak med fraspark. Skøytekursene består av en kveld med dobbeldans, en med enkeldans og en med padling. I tillegg er det en halvtime med fart og utfortrening den siste kvelden. Da leker de seg med terrenget og terper på sittestilling og svingteknikk. Dette er noe de fleste synes er moro, i tillegg til at de får testet og utfordret balansen. Forhåpentligvis kjenner de at balansen er forbedret og at de har bedre kontroll på skiene. Da får de en god følelse de kan ta med seg videre. Mange tilbyr teknikkurs Det er ikke bare Learn2ski som tilbyr skiteknikkurs. Over hele landet finnes en rekke tilbud, og her noen alternativ: Bull Ski & Kajakk Skiforeningen TD Ski (Trude Dybendahl) Mikkelsplass (Pål Gunnar og Marit Mikkelsplass) Skiglede AS (Svein Ivar Moen og Oskar Håland) Trudes Treningsglede (Trude Svartedal) Anne Jahrens skikurs 4
F veteran-vm i langrenn noko for deg? å nordmenn veit om det, men kvart år vert det arrangert VM i langrenn for veteranar. Tre individuelle renn og stafett vert gjennomført i løpet av ei veke. 1200 1300 deltakarar gjer det til ei oppleving av dei sjeldne, både sportsleg og mellommenneskeleg. Norges Skiveteraner stiller årvisst med ein kontingent som varierar frå 20 100 løparar, alt etter kor meisterskapen finn stad. Store nasjonar som Russland og USA har ofte mange hundre deltakarar. I år vert VM arrangert i Oberwiesenthal, den gamle vinterhovudstaden til Aust Tyskland. Nivået i VM varierar frå den ypparste elite til moderat mosjonsnivå. Størrelsen på klassane er frå 5 10 deltakarar i dei eldste klassane, til 70 80 for dei største. Det er fem års klassar, med klassevise fellestart. På alle distansane kan ein velja mellom klassisk og fristil. Likar du å gå turrenn, vil du garantert storkosa deg i VM. Klassevis fellesstart gjer det svært enkelt å samanlikna seg med klassen sin. Ei veke saman med andre skiinteresserte sikrar at ein lærer noko nytt og knyter nye kontaktar. Og sjølv om Veteran VM også er toppidrett og kamp om dei fremste plassane, er breidda, idrettsgleda, vennskapen og fellesskapet utvilsamt det viktigaste. I VM er det plass til alle, alle er der og alle har det gjevande og kjekt saman. Fakta om Masters World Cup: Terje Breivik Bli med til VM: Einar Vikingstad frå Karmøy er ein av dei faste deltakarane i VM. Her frå stafetten sist VM gjekk i USA. Stiller du i VM får du ei oppleving som langt overgår dei fleste turrenn, seier Vikingstad. Eg kan verkeleg tilrå alle som likar å gå på ski å delta. VM i langrenn for alle over 30 år. Årleg arrangement. 1100 1300 deltakarar frå ca 25 nasjonar. Tolv 5-årsklassar. Fire konkurransar, tre individuelle og stafett. Går over ei veke. Fellesstart på alle distansar. Kvar klasse startar for seg. Menn i klasser opp til 60 år går 30, 10 og 45 km. Klasser frå 61-75 år går 15, 10 og 30 km, og klasser over 75 år går 10, 5 og 15 km. Kvinner i klasser opp til 60 år går 15, 10 og 30 km, Klasser over 60 år går 10, 5 og 15 km. Valfritt om ein vil delta i klassisk eller skøyting. Alle distansar går i begge stilartar. Årets VM går i Oberwisenthal 3. til 9. mars 2012. Kontaktinfo Norges Skiveteraner finn ein på www.norgesskiveteraner.no Nettadressa til det internasjonale veteranskiforbundet er: www.world-masters-xc-skiing.ch/mambo/ Heimesida til neste års arrangement er: www.mwc2012.com Siris beste teknikktips Diagonalgang: En feil mange gjør er at de drar med seg skia istedenfor å sparke fra og utnytte krafta i frasparket. Om du setter ned skia for tidlig, får du verken flyt i gåinga eller snert i frasparket. Du må også tørre å stole på balansen og komme opp og over skia. Ellers er det om å gjøre å få fram hofta og senke skuldrene. Staking: Her er viktig å tenke på at du skal bruke hele overkroppen. Fall framover er stikkordet. Dette er avgjørende for å få utnytta magemusklene. Du må tørre å slippe deg frampå! Dobbelttak med fraspark: Den typiske feilen her er å ha vekta på feil bein. Det er om å gjøre å få vekta over frasparkbeinet, dette sliter kanskje 99 prosent med. Mange får seg en aha-opplevelse når de skal gå uten staver, fordi da merker de at de ikke kommer seg av flekken. Skal du få noe effekt av frasparket må du ha vekta over på frasparkbeinet; ellers blir det bare subbing. For mer info, besøk skiskolens hjemmeside: www.learn2ski.no Damer i flertall: De første årene var det stor overvekt av damer som meldte seg på, men i dag er skikursene blitt like populære blant både damer og menn. (Foto:Learn2ski) 31