Treningslære
Oversikt Trening VS fysisk aktivitet Viktige faktorer/begreper Treningsprinsipper Oppvarming Utholdenhetstrening Styrketrening Belastning, hvile, resultater Hvordan Planlegge trening Praktisk gjennomgang
Fysisk aktivitet VS trening Definisjon fysisk aktivitet: «Fysisk aktivitet er enhver kroppslig bevegelse utført av skjelettmuskulatur som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå». (Eks. arbeid, idrett, mosjon, friluftsliv, lek, trening) Definisjon trening:»trening er fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og gjentas, og som har som mål å bedre eller vedlikeholde fysisk form» (Eks. styrketrening, utholdenhetstrening, balansetrening)
Viktige faktorer/begreper Hjertefrekvens/pulsfrekvens (HF) Hvilepuls Maksimalpuls (Maks. HF) Reps og sett (eks styrke: 3x10. Utholdenhet: 4x4 min) Repetisjon maks (RM) og 1RM (Eks: 3x10 RM. Maksløft 1 rep) Borgs skala, RPE, RIR (subjektiv måling av intensitet) Restitusjon
6 treningsprinsipper Prinsippet om belastning og tilpasning (restitusjon) * Prinsippet om spesifisitet * Prinsippet om variasjon Prinsippet om progresjon * - Totalbelastning, subjektiv opplevelse og kunnskap - Vevets evne til å bygge seg opp igjen Prinsippet om Kontroll Prinsippet om Individuell og helhetlig stimulering - Tilpasses enkelte individ, samtidig som det utvikler hele mennesket
Oppvarming Kroppen må få tid til å omstille seg Øke fysiske og psykiske prestasjonevne Øke lysten til å trene Forebygge skader Øker kroppstemp. (37 C -> 39 C) - Transport av næring og oksygen - Muskler, sener, ledd mer tøyelige - Nerveimpulser raskere - Konsentrasjon og spenning regulert Generell vs spesiell oppvarming Tid?
Utholdenhetstrening - Aerob og anaerob Def: Organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Aerob energifrigjøring bruker oksygen (lang tid) Anaerob energifrigjøring bruker ikke oksygen (kort tid) Aerob utholdenhet: Aktivitet over lengre tid hvor arbeidende muskler får tilført nok oksygen, stivner ikke Anaerob utholdenhet: Aktivitet med høy intensitet over kortere tid hvor muskler ikke får nok oksygen for behovet, dannes avfallsstoffer (laktat/melkesyre)
Borg RPE skala «Rate of perceived exertion scale» «Grad av opplevd utmattelse»
Finne sin egen makspuls Tradisjonell utregning: 220 minus alder Nyere, mer «nøyaktig» utregning: Alder multiplisert med 0,64. Trekk dette tallet fra 211. Praktisk test (mest nøyaktig) Bruk pulskloke Varm opp rolig og kontrollert i 15-20 min. Ikke over melkesyreterskel. Finn en bakke som ikke er lettere enn at du kan løpe den normalt. Løp to drag på 3-4 min, 2 min pause mellom. Første er hardt, men kontrollert. Andre starter kontrollert og avslutter med en spurt siste halvdel der du presser deg maksimalt Les til slutt av høyeste registrerte pulsmåling for å finne makspuls
Intensitetssoner Sone 1: 55-72 % av max HF. Lav intensitet. Pratetempo. Sone 2: 72-82% av max HF. Moderat intensitet. Kan prate enkle setninger. Puster godt. Ikke ubehalig slitsomt. «Fettforbrenning». Sone 3: 82 87% av max HF. Høy int. Korte setninger til enkelte ord. Hiver litt etter pusten. Stiv på slutten av treningen. Sone 4: 87-92% av max HF. Må presse hardt, hiver etter pust, stivner i muskulatur. Intervalltrening. Sone 5: 92-97%. Må presse hardt, hiver etter pust, stivner i muskulatur. Intervalltrening. - Sone 6,7,8 (sprint trening/anaerobt)
Eksempler på aerob trening Langkjøring: 20 min 1 time. I-sone 2. Subjektiv følelse: Lav moderat anstrengelse. Effekt: Forbedre aerobe kapasiteten. Bedrer musklers evne til å bruke fett som energikilde. Blodårenettet utvikles. Bra for nybegynnere. Restitusjons økt for idrettsutøvere. Hurtig langkjøring: 10 min til en time. I-sone 3. Subjektiv følelse: Moderat- høy anstrengelse. Effekt: Bedre aerobe kapasiteten. Øke vo2-maks til en viss grad. Øker hjertets slagvolum. Bedrer musklers evne til å fjerne laktat. Høyt kaloriforbruk og betydelig formforbedring. - Kan utføres som intervaller: 10 min intervall, 3-4 min pause. X 3-4 Lang intervall: 15 min til 1 time. I-sone 3-5. Subjektiv følelse: Høy, svært høy anstrengelse. Løper 3-5 min, slak motbakke. Pause 1-3 min. Effekt: Samme som hurtig langkjøring men gir bedre effekt. Bedre mental styrke?
Eksempel på anaerob trening Kort tempointervaller med maksimal intensitet/hastighet - Løpe 300 m på bane
Hvorfor trene utholdenhet? Øke arbeidskapasitet, større overskudd i hverdagen Bedre lungefunksjon/ventilasjon Sterkere hjerte (slagvolum, slagkraft) Muskelceller bedre til å omsette energi, økt blodårenett, bedre arbeidskapasitet Sterkere beinvev, sener og leddbånd Bedre blodvolum og sirkulasjon Mentalt: Endorfiner («runners high»), bedre søvn, mer trivsel Øker evne til å mestre stress, mestringfølelse
Hvorfor trene utholdenhet? Forts. Forebygger hjerte- og karsykdommer, aterosklerose - Øker HDL, reduserer LDL Øker forbrenning (x5-20) Bedre mage og tarmfunksjon Diabetes type 2 - Øker insulinfølsomhet i cellene (insulin-uavhengige kanaler) - Økt glukoseopptak i cellene timer etter treningsøkt - Kan redusere behov for medisiner over tid
Styrketrening Def styrke: den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle størst mulig kraft i en gitt øvelse Maksimal styrke: den største mulige kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle ved langsomme bevegelser (eksentrisk og konsentrisk eller ved isometriske aksjoner) 1 RM: det meste du klarer i en enkelt repetisjon i en øvelse Eksplosiv styrke: evne til å utvikle kraft hurtig. Størst mulig kraft samtidig som de trekker seg sammen raskt. Muskulær utholdenhet: evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle en gitt kraft mange ganger
Styrketrening forts. Dynamisk vs statisk styrke Dynamisk styrke: størst mulig kraft som muskel eller muskelgruppe kan utvikle mens den trekker seg sammen eller blir strukket (bevegelse) Konsentrisk muskelarbeid: kraftutvikling når muskel trekker seg sammen (gass) Eksentrisk muskelarbeid: kraftutvikling ved forlengelse av muskel (brems) Statisk styrke: størst mulig kraft som muskel eller muskelgruppe kan utvikle uten at det skjer en bevegelse over leddet
Maksimal styrketrening Høy belastning og få repetisjoner Må ha godt treningsgrunnlag, progresjon er viktig 75-100% av 1 RM Eks: 1-5 reps for hver serie. 3-8 serie. 3-5 minutter pause Så hurtig som mulig i pressfase, maksimal innsats Lang restitusjonstid
Makismal muskelvekst/hypertrofi Kroppsbyggere, mosjonister Total utmattelse av muskelen Langsomt (kontrollert) og med konstant kontraksjonshastighet 70 til ca 85% av 1RM/8-10 RPE Maksimalt klarer 6-12 repitisjoner. 2-4 serier for hver øvelse Pause 2-3 min
Utholdene styrketrening Holde på lenge Lav belastning, ikke over 60% av 1RM 15-20 repitisjoner, 3-4 serier Til utmattelse Pause fra 1-2 min
Eksempler på styrkeøvelser som kan gjøres hjemme For benmuskulaturen Knebøy (ulike varianter) Utfall (ulike varianter) Tåhev (ulike varianter) Benstrekk til siden Høye kneløft Seteløft (ulike varianter) For overkroppen Armhevninger (ulike varianter) Dips Mageøvelser i sittende Roing m. strikk Omvendt flyes m. strikk Sidehev m. strikk
Hvorfor trene styrke? Rydde hjemme, måke snø, bære varer osv... Turer, skiturer, i arbeid Sikrer god holdning, belastning på rygg, knær, ankler Ivaretar fysisk funksjon gjennom alderdommen, redusert dødelighet. Mer aktive grunnet sterkere Øker energiforbruket, både akutt og etterforbrenning Økt energiforbruk grunnet økt muskelmasse Insulinsensitivitet, HDL vs LDL (muskelvevet tar opp glukose og triglyserider) Fallforebygging hos eldre (viktig i økende alder) Mentalt bedre, reduserer angst og depresjon
Styrketrening og blodtrykk Blodtrykket øker; - Hjertets minuttvolum øker - Forsøk viser at tung vekt ikke er bestemmende for blodtrykksøkningen slik man trodde før Noen studier viser at BT senkes etter periode med styrketrening Tidligere trodde man at tung styrketrening var uheldig for hjertet, men man er i dag mye mer oppmerksom på positive langtidseffekter
Belastning, hvile og resultater (kutt? Belastning bestemmer behovet for hvile Normalt mellom 48 og 72 timer (mellom styrke muskelgruppe, aerob trening Sone 3+) Kroppes tilpasser seg belastning
Belastning, hvile og resultater Hvile, søvn og restitusjon viktig! Kroppen må hente seg inn Påfyll av væske og mat Nedtrapping etter treningsøkt viktig - Forberede kropp på å roe seg ned - Puls og pust til normalnivå - Bedre venøs tilbakestrømmingen fra musk. til hjerte
Styrketrening for eldre Retningslinjene samme retningslinjene for styrketrening gjelder også for eldre! Eldre mennesker kan planlegge og gjennomføre trening på akkurat samme måte som yngre mennesker KAN være noen hensyn man bør ta ved økende alder Være nøye med oppvarming Starte forsiktig (lav treningsmengde/intensitet) Sikre god teknikk (OBS! gjelder også for yngre!) Unngå eller tilpasse øvelser som medfører vesentlige smerter over tid (OBS! gjelder også for yngre!)
Vurdere/planlegge treningsmengde Tid - Hvor lenge man holder på med en belastning Intensitet - Hvor hardt vi belaster kroppen - Måle intensitet: Borg skala, puls (% av maks HF) Frekvens - Hyppigheten på belastningen Alltid ta disse tre faktorene når man skal vurdere treningsmengden + forutsetningene man har + hva man liker å gjøre (motivasjon) + tidsperspektiv
Sette opp et styrketreningsprogram «Minst mulig for mest mulig resultater» Avhenger av mål Øvelser for både underkropp og overkropp (press og trekk) Antall øvelser, antall sett og antall repetisjoner Grad av intensitet
Forslag styrketreningsprogram Knebøy til stol Knebøy med sekk Seteløft Ufall bakover Tåhev Seteløft på ett ben Push ups mot bord/vegg Push ups Sittende roing m strikk Stående roing m strikk 2-4 sett med 6-15 repetisjoner per øvelse Start med 2-3 x per uke, kan etterhvert øke til 5-7 x per uke dersom restitusjonen tillater dette.