JARDAR LANGRENN GRUPPE 9-10 ÅR ØKTPLANER VINTEREN 2011/2012 T U V A, M AR I AN N E O G I N G R I D

JARDAR LANGRENN GRUPPE 9-10 ÅR ØKTPLANER VINTEREN 2011/2012 T U V A, M AR I AN N E O G I N G R I D

Varighet: ØKT A Treningsform: Treningsøvelser: Hensikt: - Rolig skigåing mot Kattås. De raskeste kan - Å bli varm, inkl fingre og tær. Dagens tekniske moment: Korrekt sittestilling utfor (hockey): Albuen hviler foran kneet. Stavene nesten horisontale og ikke for mye til sidene. Kjegle slalom Vi deler gruppa i 2/3. Vi sløyfer rød gruppe hvis det ikke er mange nok på trening. Grønn gruppe går ned til Jordbru. Rød gruppe går ned mot Jordbru Blå gruppe går ned til kattås -Å beherske svinger utenfor spor. Gjerne prøve både plogsving, slalomsving og telemarksving På slalåm kan de godt prøve å ta telemarkssving. Trener må vise og forklare: Ytterskia fremst, bøye kneet godt på innerste bein Effektiv teknikk i utforbakke Hockey Kjegle slalom Må sette opp lave kjegler i passe avstand f.eks i løypa nedover Kattåsjordet. Kortere avstand mellom kjeglene for å gjøre øvelsen vaskeligere Utforstilling, med samlet gåing opp igjen mellom hver utfor. - Korrekt utforstilling - lav luftmotstand -Tyngden på bakskia Retur til P-plass Tilbake til bilen og hjem i dusjen. Mål for økta: Morsom slalom og utforkjøring. Tilbakemeldimg til alle på hvordan de sitter i utfor

ØKT B - Rolig skigåing mot Kattås. De raskeste kan - Å bli varm, inkl fingre og tær. Dagens tekniske moment: Skibytte (ski av/på) Under stafetten må løperne ta skia av og på flere ganger Stafett m og uten ski Vi deler gruppa i 2/3. Vi sløyfer rød gruppe hvis det ikke er mange nok på trening. Grønn gruppe går ned til Jordbru. Rød gruppe går ned mot Jordbru Blå gruppe går ned til kattås Ha det gøy. Trene på å ta ski av og på effektivt, og å finne igjen egne ski/staver. Kjenne litt melkesyre i beina Øvelser på ett bein - Flate - utforbakk 1 etappe hver vanlig skøyting eller fristil 1 etappe hver hvor 2 løpere løper på beina og drar en av løperne på ski. Løperne på hvert lag roterer roller, slik at alle blir dradd 1 etappe, og drar en lagkamerat 2 etapper 1 etappe hver løping på beina 1 etappe hver baklengs skigåing Se: http://www.aktivitetsbanken.no/activitybank/ activities.aspx Bedre balansen Retur til P-plass Tilbake til bilen og hjem i dusjen. Mål for økta: Morsom stafettøvelse som gir styrke-, balansekondisjonstrening, og trening på skibytte.

ØKT C Rolig skigåing mot Kattås. De raskeste kan Bli varm, varme opp. Dagens tekniske moment: Øve på det viktigste ved klassisk/skøyting. Rolig langtur Dele opp gruppa i tre, grøn gruppe går lengst, rød går nest lengst og blå går en kortere tur med mer lek. Bli mer utholdene. Rolig langtur/noen tekniske momenter/ stafetter Legge inn noen tekniske momenter, i tillegg til noen stafetter. Ha det litt gøy, ikke å gjøre treningen for ensidig. Retur til p-plassen Mål for økta: Bli mer utholdende, i tillegg til å ha litt lek med stafettene.

ØKT D Tur og stafetter Dele opp i 2/3 gruppa, Vi sløyfer rød gruppe hvis det ikke er mange nok på trening. Grønn gruppe går ned til Jordbru. Rød gruppe går ned mot Jordbru Blå gruppe går ned til kattås Rolig skigåing mot Kattås. De raskeste kan Gå en tur. Helt på slutten av de, ha en stafett med mange og korte etapper for å bedre hurtigheten. Bli varm, varme opp Bli mer utholdene og bedre hurtigheten. Dagens tekniske moment: Staketeknikk, målet er å lære barna å stake bedre, i tillegg til å bedre utholdenheten og hurtigheten. Teknikk og stafett Øve på staketeknikken. Vise nøye hvordan man skal gjøre det, la barna få prøve selv og la alle få en individuell tilbakemelding om hva de skal gjøre bedre. På slutten av delen en stafett de siste minuttene av delen. Forbedre staketeknikken, i tillegg til å ha det litt gøy med stafetter. Gå tilbake til parkeringsplassen. Mål for økta: Få bedre staketeknikk, hurtighet og utholdenhet.

ØKT E - Rolig skigåing mot Kattås. De raskeste kan og møtes på avtalt sted for neste de l av økta -Bli varm Dagens tekniske moment: Diagonalgang - Tyngdeoverføring - Trene med og uten staver for å trene balanse. Langtur med teknikk Gruppe Grønn: Gå en runde på Jordbru. Stoppe i den lange bakken og trene diagonalgang. Rolig langtur. Trene teknikk. Ha det gøy. Langtur med teknikk Gruppe Rød går ned til jordbrukrysset, for så å gå litt opp igjen og trene diagonalgang i motbakkene opp mot kattås. Gruppe Blå: Gå ned til Kattås og gå to runder der. Trene diagonalgang i oppoverbakken. Rolig langtur. Trene teknikk. Ha det gøy. Retur til P-plass Gruppe 1:Gå opp til Vestmarksetra, og ha staffett hvis det er tid. Gruppe 2: Staffett på Kattås før vi går opp. (evt. Lek som Stiv heks eller lignende.) Ha det gøy, tenke på det vi hadde trent på når vi går til vanlig. Mål for økta: Få bedre teknikk i diagonalgang, og forstå at det er god trening å gå rolig langtur også.

ØKT F Gå fort på flatmark og få en fin flyt når man går. - Rolig skigåing mot Kattås. De raskeste kan Gruppe Grønn: Gå ned til krysset der man kommer ned til Jordbru. Trene på dobbeldans i slak motbakke på flatene til høyre nå man kommer ned. Stafetter uten staver i samme terreng. Stafett-etappene skal være korte, og man skal spurte skikkelig. Alle går flere ganger. Mange lag, med få på hvert lag. Bli varm Ha det gøy, og bli bedre på å gå fort på ski bortover og slak oppoverbakke. Huske tyngdeoverføring. Dagens tekniske moment: Dobbeldans - Finne en rytme som man holder. - Med og uten staver for å trene balanse. Gå fort på flatmark og få en fin rytme når man går. Gruppe rød: Gruppe Rød går ned til jordbrukrysset, for så å gå litt opp igjen og trene dobbeldans i de slake motbakkene opp mot kattås.. Stafetter uten staver i samme terreng. Stafett-etappene skal være korte, og man skal spurte skikkelig. Alle går flere ganger. Mange lag, med få på hvert lag. Gruppe Blå : Trene dobbeldans på noen av flatene nedenfor Vestmarksetra. Staffetter med og uten staver i samme terreng. Stafettetappene skal være korte, og man skal spurte skikkelig. Alle går flere ganger. Mange lag, med få på hvert lag. Ha det gøy, og bli bedre på å gå fort på ski bortover og slak oppoverbakke. Huske tyngdeoverføring. Gå opp til P- plassen Gå opp til vestmarksetra. Staffett eller lek hvis det er tid til overs. Ha det gøy, tenke på det vi hadde trent på når vi går til vanlig. Mål for økta: Få bedret dobbeldansteknikk og lære å gå fort på flate. Fokus på fart.

ØKT G Varighet Treningsform Treningsøvelser Hensikt oppvarming - Rolig skigåing mot Kattås. De raskeste kan gjerne ned på jordet og snu, og komme opp og møtes på avtalt sted for neste del av økta Gå runder med og uten staver, ha en stafett uten staver. Dele opp i to grupper. Ca Ca Hvis det er tid igjen ta evt andre morsomme stafetter/ m Snøballkasting osv. Gå tilbake til vestmarka. -Den ene gruppen er på kattås og går en til to runder der uten staver, den andre gruppa gjør det samme på jordbru. Etterpå har begge gruppene stafetter hvor de går uten staver. Gå på ski bort til en trener. Kaste snøball gjennom armene som holdes i en ring. Strafferunder for bomming. Evt gå opp til kattås og ta den stafetten hvis man har tid. Å bli varm i kroppen Bli bedre til og gå uten staver, bedre balansen og tyngdeoverføringen. Ha det gøy, men allikevel gå på ski. Dagens tekniske moment: Fristil: -Få bedre tyngdeoverføring og bedre balansen ved å øve på og gå med og uten staver. Mål for økta: Fristil. Øve på tyngdeoverføring og ha det allikevel ha det gøy.

ØKT H. Rolig langtur. Rolig langtur. Flyt når man kjører nedoverbakke. Gå opp til P- plassen Gå grønnlandsveien opp til Grønnland. Vi deler gruppa i to eller tre naturlig inndelte grupper så det ikke blir kaos på vei ned fra Grønnland. Alle grupper går like langt. Fortsette turen fra Grønnland ned skogsløypa. Her er det trangt og plundrete terreng, perfekt for å trene på balanse, og koordinering av egen kropp med ski på beina. Gå opp til vestmarksetra. Bli varm i hele kroppen. Ha det gøy, og bli bedre på å gå fort på ski bortover og slak oppoverbakke. Huske tyngdeoverføring. Dagens tekniske moment: - Bli trygg på å kjøre nedoverbakk e slev om terrenget er ulendt. Mål for økta: bedre utholdenhet, balanse og koordinering. Langtur. HUSK LYKT!!!