E1. EGENTRENING SOMMER 2016. Hei alle ivrige fotballspillere. Endelig er sommer ferien her og det har dere virkelig fortjent etter en flott vår/sommer sesong med masse treninger og kamper. Når sommeren kommer så er det tid for ferie og kos med familie og venner, og det ønsker vi at dere skal gjøre. Vi kommer til å holde treningene i gang nesten hele ferien for dere som er hjemme, så følg med på bloggen når treningene blir i sommer ukene. Når dere ikke får vært med på treningene, så har vi laget et opplegg for egen trening gjennom sommer ferien dette for de av dere som ønsker å opprettholde den gode formen dere har opparbeidet gjennom første halvår.. PS! Det er lov å slappe av og kose seg i ferien, men ikke vent for lenge med å sette i gang med egentreningen. EGENTRENING. Vi har lagt opp til 3 økter i uken. Vi ønsker å holde fokus på kondisjon, hurtighet og styrke øvelser. Styrke øvelsene er kjempe viktige for alle spillerne nå som dere fortsatt vokser og spiller så mye fotball, styrke øvelsene vil hjelpe dere til å bli sterkere i dueller og forebyggende for eventuelle skader. Hvis det er noen som har vondt i knærne sine så er sykling veldig fin trening. På siste side så er det en del kne øvelser som kan anbefales Øvelsene kjenner dere igjen fra styrke øktene vi har kjørt igjennom vinter og vår sesongen. Se på de neste sidene:
DAG 1: 1: Joggetur. God joggetur på 45 minutter, husk å starte rolig slik at dere blir varme. Juster tempo slik at dere presser dere litt og hold det gående i 45 minutter. Etter jogge turen tøy ut og slapp av i 5 minutter før neste økt. 2: Utfall 16 stk. 3: Planke i 1,5 minutt. 4: Armhevninger 10-25. (husk rett rygg og kassa i baken). 5: Utfall 16 stk. 6: Planke i ca 1 minutt, diagonalt. Diagonalt opp med venstre arm og høyre bein, høyre arm og venstre arm 6 ganger på hver side. Ikke for fort. 7: Armhevninger 10-25. (husk rett rygg og kassa i baken). 8: Utfall 16 stk. 9: Planke i 1 minutt, kne opp på siden. 5-8 stk på hver side. 10: Armhevninger 10-25. (husk rett rygg og kassa i baken). 11: Rist løst og tøy ut. Utfall: Knær over tær rett i rygg. Armhevning: Rett i ryggen og kassa i baken. Planken: Rett i ryggen med liten bue opp, stram musklene rundt navlen.
DAG 2: 1: Joggetur. Start med rolig jogging i 15 minutter, deretter høyere tempo press dere (ca 60% av maks fart) i 15-25 minutter. Etter jogge turen tøy ut og slapp av i 3-5 minutter før neste økt. Øvelsene under med ball: 2. Mage. Sitt på rompa med bøyde kne og litt lent bakover, hold ball i hendene, vri overkropp side til side med ball nesten ned i gulvet, følge ballen med øynene. 25 sekunder og hvile i 25 sekunder.*4. 3. Rygg. To og to sammen. ( sammen med kompis eller få hjelp av noen i familien). Den ene ligger på gulvet med ansiktet ned og armer rett fram, den andre står over og slipper ballen ned i armene til han som ligger på gulvet. Han på gulvet skal kaste ballen opp igjen. 4 ganger 10-15 repetisjoner hver. 4.To og to sammen. (innside lår og kne muskler) Sitte på gulvet/bakken med rette bein mot hverandre. Den ene legger føttene i mellom føttene til partner. Øvelsen går ut på at den ene skal presse beinene innover og den andre utover. Ta i så hardt dere kan. 3*15 sekunder. 5. Legg muskel. (tapping på ball) Alltid på tær, bruk en ball, annen hvert ben på ballen så fort som mulig husk å få med armene i bevegelsen. Ballen skal ligge så stille som mulig under øvelsen. 3 ganger 40 repetisjoner.
6. Hamstringen. Se på bildet, denne øvelsen kjenner dere igjen fra treningene. Begynn med venstre ben rett ut. 1.Venstre side, 10-15 repetisjoner. 2.Høyre side, 10-15 repetisjoner. 3.Venstre side, 10-15 repetisjoner. 4.Høyre side, 10-15 repetisjoner. 5.Venstre side, 10-15 repetisjoner. 6.Høyre side, 10-15 repetisjoner. 7. Lysken. Klemme ball mellom anklene, rette bein (ikke la knærne gå mot hverandre) klem så hardt dere kan i 15 sekunder.x3 repetisjoner. Klemme ball mellom knærne, klem så hardt dere kan i 15 sekunder. X3 repetisjoner. DAG 3: 1: Joggetur. Rolig jogge tur i 45 minutter, eventuelt sykkel tur på 80 minutter. Lett uttøying. 2: Spensthopp, 10 stykker.. 3: Spensthopp, 10 stykker. 4: Spensthopp, 10 stykker. 5: Sidemuskler mage, 10 stykker venstre side. 6: Sidemuskler mage, 10 stykker høyre side. 7: Armhevninger 5/10 eller 15 stykker. (husk rett rygg og kassa i baken). 8: Sidemuskler mage, 10 stykker venstre side. 9: Sidemuskler mage, 10 stykker høyre side. 10: Armhevninger 5/10 eller 15 stykker. (husk rett rygg og kassa i baken). 8: Sidemuskler mage, 10 stykker venstre side. 9: Sidemuskler mage, 10 stykker høyre side. 10: Armhevninger 5/10 eller 15 stykker. (husk rett rygg og kassa i baken). Pause 1 minutt og rist løs. Pass på å tøy ut alle muskler etter endt trening. Framside lår, bakside lår, legger, rompe osv. Se bilder på spensthopp og side muskler mage på neste side.
Spenst hopp: Som vi lærte av Yngvar: nesten ned på do lokket og full trøkk opp så høyt dere kommer, bruk rompe, lår og legger i hoppet). Har du vondt i kneet så dropper du hoppet opp. Side muskler mage. Ligg med kroppen i en rett linje med hoften mot bakken og stå på albuen, løft hoften opp i luften så langt dere kommer også ned igjen, rolig tempo. HUSK: Lek med ball på løkka eller på gressplen hjemme så mye som mulig. Øv gjerne på lange pasninger og korte harde pasninger. GOD SOMMER HILSEN TRENERNE GUTTER 2001.