HARSTADKARUSELLEN 11 LØP Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Deltakeravgift kr 500,-. Løpende påmelding. Ved påmelding innen lørdag 23. april kl. 13.00 er du med i trekningen av løpesko, løpeutstyr og en løpemølle! www.bedriftsidretten.no/troms
Innhold SIDE Påmelding Harstadkarusellen 2016... 4 Startnummer... 4 Løpsdag... 4 Terminliste 2016... 5 Medkila - Øvre Holtet - Breivika - Medkila... 6 Bergseng - Stornes - Bergseng... 8 Gressholman rundt... 10 Kasfjordvannet rundt... 12 Jentejoggen... 14 Kilhusåsen rundt... 16 Stangnes Idrettspark... 18 Folkeparken... 20 Musvannet opp... 22 Folke5ern... 24 Treningstips... 26 Treningsprogram... 27 Treningsprinsipper v/jon-geir iversen... 28 Den store løpedagen Lørdag 23. april Salto Bysenteret, 3. etg Hent ditt faste startnummer mellom kl. 10.00-13.00 og vinn løpemølle, løpesko og løpeutstyr. Trekning kl. 13.00 Forsidefoto: Sigurd Ditlefsen Med Harstadkarusellen ønsker vi å bidra til bedre folkehelse. Målet for 2016-sesongen er 300 ulike deltakere. 2
LØPESKO TURSKO FJELLSKO PIGGSKO LØPSTØY RYGGSEKKER JAKKER TURTØY GÅSTAVER HODELYKTER UNDERTØY LØPE LØPESKO TURSKO FJELLSKO PIGGSKO LØPSTØY RYGGSEKKER JAKKER TURTØY GÅSTAVER HODELYKTER UNDERTØY LØPE LØPETUREN STARTER HOS AION VED HJELP AV SPEILKASSE OG TREDEMØLLE HJELPER VI DEG MED Å FINNE DE RIKTIGE SKOENE. VIS STARTNUMMER OG FÅ 20% PÅ 1 PAR SKO Følg oss på for info om sommerens løpetrening #aionrun Sjøgata 3 - Tlf 77 07 69 00 mha@pt-h.no # 3
Harstadkarusellen 2016 Påmelding Harstadkarusellen For å delta i Harstadkarusellen 2016 MÅ du melde deg på via nettsiden www.bedriftsidretten.no/troms Man kan melde seg på gjennom hele karusellperioden, unntaket er på startstedet under de enkelte løpene. Du betaler kr 500,- for 10 løp* (Folke5ern har egen påmelding og egen påmeldingsavgift. Arrangør: IH Hind). Fyll ut personalia Motta e-post faktura (med kid-nr.) Du legges automatisk som påmeldt til alle 10 løp og tildeles et fast startnummer som du bruker på alle løpene. I påmeldingen kan du samtidig verve andre deltakere fra din bedrift. Verver du 10 personer (må meldes på samtidig) får du et gavekort på løpesko, verdi kr. 1500,-. * Løpende påmelding. Prisen er 500,- uansett antall løp. Startnummer Harstadkarusellen benytter elektronisk tidtaking (chip pålimt startnummeret som deltaker benytter på alle løpene). Løpsdag Ha ditt faste startnummer festet på brystet Still til start ferdig oppvarmet Ved målpassering blir tiden automatisk registrert og lagt ut på nett 4
Terminliste 2016 LØP Dato Tid Dag Navn Lengde SEPTEMBER AUGUST JUNI MAI APRIL Medkila - Øvre Holtet - 1. 26/4 19.00 tirsdag 4,9 km Breivika - Medkila 2. 3/5 19.00 tirsdag Bergseng - Stornes - Bergseng 5 km / 10 km 3. 10/5 19.00 tirsdag Gressholman rundt 7,2 km 4. 18/5 19.00 onsdag Kasfjordvannet rundt 6,6 km 5. 31/5 19.00 tirsdag Jentejoggen 3,75 km 6. 7/6 19.00 tirsdag Kilhusåsen rundt 12,1 km 7. 14/6 19.00 tirsdag Stangnes Idrettspark 3000 m bane 8. 23/8 19.00 tirsdag Folkeparken 5 km 9. 30/8 19.00 tirsdag Bergseng - Stornes - Bergseng 5 km / 10 km 10. 6/9 19.00 tirsdag Musvannet opp 4,1 km 11. 13/9 18.00 tirsdag Folke5ern* 400 m / 5 km NY! NY! * Egen påmelding og påmeldingsavgift, se www.hind.no for mer info. Merk starttidspunkt! Foto: Sigurd Ditlefsen 5
Løp nr. 1 Distanse: 4,9 km Dag Dato Tid Tirsdag 26. april kl 19.00 Medkila- Øvre Holtet - Breivika Medkila Rute: START/MÅL: Statoil, Medkila. Trase: Langs grusvei til Øvre Holtet Lavveien og Los Holtes vei ned til Breivika Under RV83 Gang- og sykkelsti tilbake forbi Nedre Holtet Under RV83 Til Medkilakrysset Over veien til gang- og sykkelvei forbi Skeidar og tilbake til Statoil. Parkering: Ved Statoilbygget. Foto: Sigurd Ditlefsen 6
Medkila- Øvre Holtet - Breivika Medkila Distanse 4,9 km Under RV83 Statoil, Medkila Under RV83 7
Løp nr. 2 og 9 Distanse: 5 km og 10 km Dag Dato Tid Tirsdag 3. mai kl 19.00 Tirsdag 30. august kl 19.00 Bergseng Stornes - Bergseng Rute: START/MÅL: Ved bommen i krysset Bergsodden / Fv. 867 VENDING: 5 km: vender rett før oppkjørselen til Røkenes Gård. 10 km: vender ved fergeleiet på Stornes. Trase: Ervikveien Stornesveien. Merknad: Vis aktsomhet for trafikk i vegkrysset Ervikveien-Stornesveien. Vegvakter vil bli utplassert her. Parkering: Bergsodden sykehjem. Foto: Sigurd Ditlefsen 8
Bergseng Stornes - Bergseng Distanse 5 km og 10 km Vending 10 km Vending 5 km 9
Løp nr. 3 Distanse: 7,2 km Dag Dato Tid Tirsdag 10. mai kl 19.00 Gressholman rundt Rute: START/MÅL: Gamle Skigo Sport. Trase: Ruten går forbi Gressholman Opp i Fauskevåg Tilbake langs gang- og sykkelsti til Brokvik Vei tilbake til start. Parkering: Sørvik skole Foto: Sigurd Ditlefsen 10
Gressholman rundt Distanse 7,2 km 11
Løp nr. 4 Distanse Distanse: 6,6 km Dag Dato Tid Tirsdag 18. mai kl 19.00 Kasfjordvannet rundt Rute: START/MÅL: Ved Kasfjord skole Trase: Opp Høgda Mot Botnvatnet Ned til Kasfjord skole Parkering: Ved Kasfjord skole Foto: Sigurd Ditlefsen 12
Kasfjordvannet rundt Distanse 6,6 km 13
Løp nr. 5 Distanse Distanse: 3,75 km Dag Dato Tid Tirsdag 31. mai kl 19.00 Jentejoggen Rute: START/MÅL: Ved Infoskiltet ved parkeringsplassen i Folkeparken. Trase: Langs grusveien forbi Grunnvannet Ned til Myrankrysset Opp Fjellveien Til venstre ved første gapahuk (Katedralen) Langs lysløypa ned mot Harstadvatnet Mot mål via myra foran klubbhuset til Medkila skilag. Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken. Foto: Sigurd Ditlefsen 14
Jentejoggen Distanse 3,75 km 15
Løp nr. 6 Distanse: 12,1 km Dag Dato Tid Tirsdag 7. juni kl 19.00 Kilhusåsen rundt Rute: START/MÅL: Ervik skole Trase: Gang- og sykkelvei langs Ervikveien mot Bergseng Kilhusveien til veien tar av til Sollifjellet Alpinsenter Over Ervikeidet og ned mot Ervik igjen. Merknad: Vis aktsomhet overfor trafikken fra gang- og sykkelveien slutter ved Åsegarden militærleir til veien tar av til Sollifjellet Alpinsenter. Parkering: Ervik skole Foto: Sigurd Ditlefsen 16
Kilhusåsen rundt Distanse 12,1 km 17
Løp nr. 7 Distanse: 3000 m bane Dag Dato Tid Tirsdag 14. juni kl 19.00 Stangnes idrettspark BANELØP, 7,5 runder En runde rundt banen er 400 m. Parkering: Ved friidrettsbanen. Foto: Sigurd Ditlefsen 18
Stangnes idrettspark Distanse 3000 m 19
Løp nr. 8 Distanse: 5 km Dag Dato Tid Tirsdag 23. august kl 19.00 Folkeparken Rute: START/MÅL: Parkeringsplassen i Folkeparken Trase: Harstadvannet Gapahuken Katedralen Ned Fjellveien til Myran-krysset, Blåbærhaugen, Grunnvannet Tilbake til parkeringsplassen i Folkeparken Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken Foto: Sigurd Ditlefsen 20
Folkeparken Distanse 5 km 21
Løp nr. 10 Distanse: 4,1 km Dag Dato Tid Tirsdag 6. september kl 19.00 Musvannet opp Rute: START: Ved infoskiltet ved parkeringen i Folkeparken MÅL: Musvannet Trase: Grunnvannet Ned til Myran-krysset Opp Fjellveien. Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken Foto: Sigurd Ditlefsen 22
Musvannet opp Distanse 4,1 km 23
Løp nr. 11 Distanse: 400m og 5 km Dag Dato Tid Tirsdag 13. september kl 18.00 NB! Merk klokkeslett Folke5ern Arrangør: IK Hind Distanse: 400 m og 5 km Rute: 5 km løpes som løp nr. 8 (Folkeparken), men motsatt vei. Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken Merknad: Egen påmelding via www.hind.no Foto: Sigurd Ditlefsen 24
Folke5ern Distanse 400 m og 5 km 25
Treningstips Du vil ut av sofaen og ser for deg at du står på startstreken på første løp i Harstadkarusellen Her gir vi deg noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen. Det viktigste er å holde et tempo som gjør at kroppen tilpasser seg gradvis slik at du unngår skader og at treningen på veien gjennom løpene i Harstadkarusellen er motiverende! Det er ikke så vanskelig og sette opp et treningsprogram på mila som passer for de fleste enten du bruker 60min, 50min eller løper på 40 min. Det viktigste er og følge relativt enkle treningsprinsipp og treningsmetoder. Utholdenhet er det aller viktigste. For de som bruker pulsklokke er det opptil 72,5% av makspuls. For de som ikke bruker pulsklokke kan du føre en normal samtale på 20 ord. Klarer du ikke det jogger du for fort. (Se tabell 2) Tabell 1. Pulssonetabell pr. uke fra 2,5 til 10 t trening Tommelfingerregel: Ikke øke mer en 10 % pr. uke. Løper du 20 km pr. uke blir de de neste ukene 22 km, 24,2 km, 26,4 og 29 km osv.. NB! Viktig å holde disse sonene for å holde seg skadefri Eks: 1 t trening=10 km Intensitetsone april-oktober (timer, minutter) Sone 1 2 3 4 5 25 km pr. uke løping/ski/sykkel=2t 30min 1t 38min 15min 15min 6min 1,30min 50 km pr. uke løping/ski/sykkel=5t=300min 3t 45min 30min 30min 12min 3min 100 km pr. uke løping/ski/sykkel=10t=600min 7,5t 60min 60min 24min 6 min Tabell 2. Pulssonetabell av makspuls Pulsoner % av makspuls Navn på sonene Tid Sone 1 60 72 % av makspuls Fettforbrenningssone 1 4t Sone 2 72 82 % av makspuls Hjertetreningssone 1 2t Sone 3 82 87 % av makspuls Den aerobe sone 20 90min Sone 4 87 92 % av makspuls Anaerobe sone 20 30 min Sone 5 92 97 % av makspuls Rød sone 10 30 min 26
Program Treningsprogram nivå 1 Tre treninger pr. uke Rolig langkjøring 5 8km rolig. Blir det for tung veksle mellom jogge 5 min. og gå 1 min osv. Rolig langkjøring 4 km. Intervall kontrollert 5stk x1min. Rolig langkjøring 3 km. Harstadkarusell evt hurtig langkjøring 20 30 min. (Klare å føre en samtale på 6, 7 ord (sone 3)). Treningsprogram nivå 2 Fire treninger pr. uke. Rolig langkjøring 8 10 km rolig. Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x 4 min., pause 3 min jogg. Nedjogg rolig 2 km. Rolig langkjøring 6 8 km. Harstadkarusell evt hurtig langkjøring 20 30 min. Treningsprogram nivå 3 Fem treninger pr. uke Rolig langkjøring 8 10 km Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x4 min, pause 3 min. jogg. Nedjogg rolig 2 km. Rolig langkjøring 6 8 km. Rolig langkjøring 10 12 km. Harstadkarusell evt hurtig langkjøring. Andre intervalløkter i program 2 og 3 10 stk 300 m pause 1 min. 10 stk 400 m pause 1 min. 6 8 stk 800 m pause 2 min. 27
Treningsprinsipper Gjennom vinteren er det viktig med mest mulig aerob trening (60 72,5 % sone1 tabell 2). Dette gjør oss i strand til å tåle harde økter og konkurranser gjennom sommeren. For de som mangler dette er det fornuftig og starte rolig og øke kontrollert utover sommeren. Husk 10%- regelen med økning pr. uke for å forhindre skader. Denne type trening i rolige soner gjør at vi: Gir bedre blodsirkulasjon, og nye små blodårer dannes. Blodsirkulasjonen fører til bedre restitusjon. Hele stoffskiftet påvirkes. Kroppen lærer å spare karbohydrater, og forbrenne fett. 28
v/jon-geir Iversen, Tromsø Løpeklubb Vi har også fokus på og være skadefri gjennom sesongen 2016. Noen nøkkelord er da: For rask progresjon Ensidig trening For mye trening i høy intensitet Manglende variasjon i underlag Feil i løpeteknikken For lite hvile og dårlig restitusjon mellom økter Dette forebygger skader Tøying har begrenset effekt, men det er viktig å opprettholde bevegelighet Styrketrening Variasjon i øvelser og trening Balanse- og koordinasjonstrening Alternativ trening en gang i uka Vinterstid er det viktig å være varm på beina. Kulde gir dårligere blod sirkulasjon i muskler, sener og ledd. Det gjør at vi lettere kan pådra oss skader i eks kne og akilles. Etter trening er det viktig å umiddelbart få på seg tørre klær og få kroppen varm. Dette fremskynder også restitusjon. Generelt restituerer kroppen seg senere og tåler dermed mindre trening i kulde. Restitusjon etter trening og løp God restitusjon begynner allerede før treningen. Vi bør sørge for å være opplagt, ikke sulten og ha god væskebalanse. Ved trening over 1 time anbefales drikke. Helst sportsdrikk pga. saltinnholdet, men det går også an å bruke litt salt i vanlig saft. Allerede fem minutter etter endt treningsøkt bør vi få i oss vann og karbo hydrater, for eksempel en banan. Etter svært lange turer bør vi også få i oss proteiner. Sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk. Årsaken til hastverket er at vi er mer mottakelig for næring mens kroppen ennå er aktivert. De siste 10 minuttene av økta bør bestå av rolig nedjogg. Hvis alt dette gjøres riktig, fremskyndes restitusjonen med mange timer. 29
Fagtrykk Ide, Tromsø HARSTADKARUSELLEN 2016 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. Medkila-Øvre Holtet-Breivika Bergseng-Stornes-Bergseng Gressholman rundt Kasfjordvannet rundt Jentejoggen Kilhusåsen rundt Stangnes Idrettspark Folkeparken Bergseng-Stornes-Bergseng Musvannet opp Folke5ern 26/4 3/5 10/5 18/5 31/5 7/6 14/6 23/8 30/8 6/9 13/9 Harstad bedriftsidrett Valanvegen 2A, 9409 Harstad www.bedriftsidretten.no/troms