11 LØP Gå, jogge eller løpe? Velg selv!

Transkript

1 Ved påmelding innen lørdag 9. mai kl er du med i trekningen av løpesko, løpeutstyr og en løpemølle! 11 LØP Gå, jogge eller løpe? Velg selv! Deltakeravgift kr 500,-. Løpende påmelding.

2 Harstadkarusellen 2015 Påmelding Harstadkarusellen For å delta i Harstadkarusellen 2015 MÅ du melde deg på via nettsiden Du betaler kr 500,- for 10 løp* (Folke5ern har egen påmelding og egen påmeldingsavgift. Arrangør: IH Hind). Fyll ut personalia Motta e-post faktura (med kid-nr.) Du legges automatisk som påmeldt til alle 10 løp og tildeles et fast startnummer som du bruker på alle løpene. I påmeldingen kan du samtidig verve andre deltakere fra din bedrift. Verver du 10 personer (må meldes på samtidig) får du et gavekort på løpesko, verdi kr. 1500,-. * Løpende påmelding. Prisen er 500,- uansett antall løp. Startnummer Harstadkarusellen benytter elektronisk tidtaking (chip pålimt startnummeret som deltaker benytter på alle løpene). Hent ditt faste startnummer på KANEBOGEN SENTER og vinn løpemølle, løpesko og løpeutstyr Sted: KANEBOGEN SENTER, lørdag 9. mai kl Trekning kl (utenfor ICA-butikken) Du er da med i trekningen av en løpemølle til en verdi av kr Det trekkes også noen andre premier (løpesko og løpeutstyr). NB! Du må være fysisk til stede ved trekningen kl for å vinne. Det vil også være mulig å melde seg på (via PC) på Kanebogen senter denne dagen. Man kan melde seg på gjennom hele karusellperioden, unntaket er på startstedet under de enkelte løpene. 2

3 Terminliste 2015 Løpsdag Ha ditt faste startnummer festet på brystet Still til start ferdig oppvarmet Ved målpassering blir tiden automatisk registrert og lagt ut på nett SEPTEMBER AUGUST JUNI MAI LØP Dato Tid Dag Navn Lengde 1. 11/ mandag Harstadåsen rundt 4,8 km 2. 18/ mandag Gressholman rundt 7,2 km 3. 26/ tirsdag Stangnes rundt 4 km 4. 1/ mandag Kasfjordvannet rundt 6,6 km 5. 8/ mandag Stangnes idrettspark 3000m bane 6. 25/ tirsdag Folkeparken 5 km 7. 1/ tirsdag Tårnløpet 1,7 km 8. 8/ tirsdag Bergseng-Stornes 5 km / 10 km 9. 15/ tirsdag Folke5ern* 400m og 5 km / tirsdag Musvannet opp 4,1 km / tirsdag Kilhusåsen rundt 12,1 km * Egen påmelding og påmeldingsavgift 3

4 Innhold L J L J ÅRETS LØP SIDE Harstadåsen rundt... 6 Gressholman rundt... 8 Stangnes rundt Kasfjordvannet rundt Stangnes idrettspark Folkeparken Tårnløpet Bergseng Stornes Folke5ern* Musvannet opp Kilhusåsen rundt Treningstips Treningsprogram Treningsprinsipper v/jon-geir iversen DEN STORE LØPEDAGEN PÅ KANEBOGEN SENTER Lørdag 9. mai Hent ditt faste startnummer og vinn løpemølle, løpesko og løpeutstyr. Kanebogen senter, lørdag 9. mai mellom kl Trekning kl Velkommen! Med Harstadkarusellen ønsker vi å bidra til bedre folkehelse. Målet for 2015-sesongen er 300 ulike deltakere. 4

5 ØPESKO TURSKO FJELLSKO PIGGSKO LØPSTØY RYGGSEKKER AKKER TURTØY GÅSTAVER HODELYKTER UNDERTØY LØPE ØPESKO TURSKO FJELLSKO PIGGSKO LØPSTØY RYGGSEKKER AKKER TURTØY GÅSTAVER HODELYKTER UNDERTØY LØPE LØPETUREN STARTER HOS AION VED HJELP AV SPEILKASSE OG TREDEMØLLE HJELPER VI DEG MED Å FINNE DE RIKTIGE SKOENE. VIS STARTNUMMER OG FÅ 20% PÅ 1 PAR SKO Følg oss på for info om sommerens løpetrening #aionrun Sjøgata 3 - Tlf mha@pt-h.no # 5

6 Løp nr. 1 Distanse: 4,8 km Dag Dato Tid Mandag 11. mai kl Harstadåsen rundt Rute: START/MÅL: Parkeringsplassen i Folkeparken. Distanser: Bjørnebåsen, Østenbekkveien, Skogveien Opp Åsvegen ved Esso, general Fleischers gate, Jørnsgate, Ringgata Eineberggata ned mot parkeringsplassen ved UNN Harstad. Deretter opp Skarvegen og tilbake til Folkeparken. Merknad: Løpere må vise aktsomhet og ta hensyn til kjøretøy langs hovedveg. Det settes ut skilt «Løp pågår Kjør forsiktig» Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken. 6

7 Harstadåsen rundt Distanse 4,8 km 7

8 Løp nr. 2 Distanse: 7,2 km Dag Dato Tid Mandag 18. mai kl Gressholman rundt Rute: START/MÅL: Gamle Skigo Sport. Distanser: Ruten går forbi Gressholman Opp i Fauskevåg Tilbake langs gang- og sykkelsti til Brokvik Vei tilbake til start. Parkering: Sørvik skole 8

9 Gressholman rundt Distanse 7,2 km 9

10 Løp nr. 3 Distanse: 4 km Dag Dato Tid Tirsdag 26. mai kl Stangnes rundt Rute: START/MÅL: På friidrettsbanen. Distanser: 1 runde rundt friidrettsbanen Rundt Stangnes mot klokken (Stangnesveien, Grønnliveien) Tilbake til friidrettsbanen 1 runde rundt friidrettsbanen til mål. Merknad: Det settes ut vegvakter i krysset Stangnesveien/Valanveien. Vis aktsomhet for trafikken i Valanveien. Parkering: Ved friidrettsbanen. 10

11 Stangnes rundt Distanse 4 km 11

12 Løp nr. 4 Distanse Distanse: 6,6 km Dag Dato Tid Mandag 1. juni kl Kasfjordvannet rundt Rute: START/MÅL: Ved Kasfjord skole Distanser: Opp Høgda Mot Botnvatnet Ned til Kasfjord skole Parkering: Ved Kasfjord skole 12

13 Kasfjordvannet rundt Distanse 6,6 km 13

14 Løp nr. 5 Distanse: 3000m bane Dag Dato Tid Mandag 8. juni kl NB! Merk klokkeslett Stangnes idrettspark BANELØP, 7,5 runder Løpebanen er 3000 meter. Parkering: Ved friidrettsbanen 14

15 Stangnes idrettspark Distanse 3000m 15

16 Løp nr. 6 Distanse: 5 km Dag Dato Tid Tirsdag 25. august kl Folkeparken Rute: START/MÅL: Parkeringsplassen i Folkeparken Distanser: Harstadvannet Gapahuken Katedralen Ned Fjellveien til Myran-krysset, Blåbærhaugen, Grunnvannet Tilbake til parkeringsplassen i Folkeparken Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken 16

17 Folkeparken Distanse 5 km 17

18 Løp nr. 7 Distanse: 1,7 km Dag Dato Tid Tirsdag 1. september kl Tårnløpet Rute: START: Samasjøveien 26 i Samasjøen (gamle Mackbygget) MÅL: TV-tårnet Distanser: Samasjøveien Holstveien Garveriveien - Naustveien - Skrubbhågveien Tårnveien. Merknader: Vis aktsomhet overfor trafikken i Hagebyveien og Trondenesveien. Det settes ut vegvakter i disse kryssene. Parkering: Samasjøveien 18

19 Tårnløpet Distanse 1,7 km 19

20 Løp nr. 8 Distanse: 5 km og 10 km Dag Dato Tid Tirsdag 8. september kl Bergseng Stornes Rute: START/MÅL: Bergsveien (på oversiden av Rema 1000 Bergseng) VENDING: 5 km vender i Stornesveien 2,5 km. 10 km vender også i Stornesveien, lenger ut mot fergeleiet på Stornes - 5 km. Distanser: Bergsveien Ervikveien Stornesveien. Merknad: Vis aktsomhet for trafikk i vegkrysset Ervikveien-Stornesveien. Vegvakter vil bli utplassert her. Parkering: Barnehagen på Bergseng 20

21 Bergseng Stornes Distanse 5 km og 10 km Vending10 km Vending 5 km 21

22 Løp nr. 9 Distanse: 400m og 5 km Dag Dato Tid Tirsdag 15. september kl NB! Merk klokkeslett Folke5ern Arrangør: IK Hind Distanse: 400m og 5 km Rute: 5 km løpes som løp nr. 6 (Folkeparken), men motsatt vei. Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken Merknad: Egen påmelding via 22

23 Folke5ern Distanse 400m og 5 km 23

24 Løp nr. 10 Distanse: 4,1 km Dag Dato Tid Tirsdag 22. september kl Musvannet opp Rute: START: Ved infoskiltet ved parkeringen i Folkeparken MÅL: Musvannet Distanser: Grunnvannet Ned til Myran-krysset Opp Fjellveien. Parkering: Parkeringsplassen i Folkeparken 24

25 Musvannet opp Distanse 4,1 km 25

26 Løp nr. 11 Distanse: 12,1 km Dag Dato Tid Tirsdag 29. september kl Kilhusåsen rundt Rute: START/MÅL: Ervik skole Distanser: Gang- og sykkelvei langs Ervikveien mot Bergseng Kilhusveien til veien tar av til Sollifjellet Alpinsenter Over Ervikeidet og ned mot Ervik igjen. Merknad: Vis aktsomhet overfor trafikken fra gang- og sykkelveien slutter ved Åsegarden militærleir til veien tar av til Sollifjellet Alpinsenter. Parkering: Ervik skole 26

27 Kilhusåsen rundt Distanse 12,1 km 27

28 Treningstips Du vil ut av sofaen og ser for deg at du står på startstreken på første løp i Harstadkarusellen Her gir vi deg noen tips til hvordan du kan komme i gang med treningen. Det viktigste er å holde et tempo som gjør at kroppen tilpasser seg gradvis slik at du unngår skader og at treningen på veien gjennom løpene i Harstadkarusellen er motiverende! Det er ikke så vanskelig og sette opp et treningsprogram på mila som passer for de fleste enten du bruker 60min, 50min eller løper på 40 min. Det viktigste er og følge relativt enkle treningsprinsipp og treningsmetoder. Utholdenhet er det aller viktigste. For de som bruker pulsklokke er det opptil 72,5% av makspuls. For de som ikke bruker pulsklokke kan du føre en normal samtale på 20 ord. Klarer du ikke det jogger du for fort. (Se tabell 2) Tabell 1. Pulssonetabell pr. uke fra 2,5 til 10 t trening Tommelfingerregel: Ikke øke mer en 10 % pr. uke. Løper du 20 km pr. uke blir de de neste ukene 22 km, 24,2 km, 26,4 og 29 km osv.. NB! Viktig å holde disse sonene for å holde seg skadefri Eks: 1 t trening=10 km Intensitetsone april-oktober (timer, minutter) Sone km pr. uke løping/ski/sykkel=2t 30min 1t 38min 15min 15min 6min 1,30min 50 km pr. uke løping/ski/sykkel=5t=300min 3t 45min 30min 30min 12min 3min 100 km pr. uke løping/ski/sykkel=10t=600min 7,5t 60min 60min 24min 6 min Tabell 2. Pulssonetabell av makspuls Pulsoner % av makspuls Navn på sonene Tid Sone % av makspuls Fettforbrenningssone 1 4t Sone % av makspuls Hjertetreningssone 1 2t Sone % av makspuls Den aerobe sone 20 90min Sone % av makspuls Anaerobe sone min Sone % av makspuls Rød sone min 28

29 Program Treningsprogram nivå 1 Tre treninger pr. uke Rolig langkjøring 5 8km rolig. Blir det for tung veksle mellom jogge 5 min. og gå 1 min osv. Rolig langkjøring 4 km. Intervall kontrollert 5stk x1min. Rolig langkjøring 3 km. Harstadkarusell evt hurtig langkjøring min. (Klare å føre en samtale på 6, 7 ord (sone 3)). Treningsprogram nivå 2 Fire treninger pr. uke. Rolig langkjøring 8 10 km rolig. Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x 4 min., pause 3 min jogg. Nedjogg rolig 2 km. Rolig langkjøring 6 8 km. Harstadkarusell evt hurtig langkjøring min. Treningsprogram nivå 3 Fem treninger pr. uke Rolig langkjøring 8 10 km Rolig langkjøring 2 km. Intervall 4 stk x4 min, pause 3 min. jogg. Nedjogg rolig 2 km. Rolig langkjøring 6 8 km. Rolig langkjøring km. Harstadkarusell evt hurtig langkjøring. Andre intervalløkter i program 2 og 3 10 stk 300 m pause 1 min. 10 stk 400 m pause 1 min. 6 8 stk 800 m pause 2 min. 29

30 Treningsprinsipper Gjennom vinteren er det viktig med mest mulig aerob trening (60 72,5 % sone1 tabell 2). Dette gjør oss i strand til å tåle harde økter og konkurranser gjennom sommeren. For de som mangler dette er det fornuftig og starte rolig og øke kontrollert utover sommeren. Husk 10%- regelen med økning pr. uke for å forhindre skader. Denne type trening i rolige soner gjør at vi: Gir bedre blodsirkulasjon, og nye små blodårer dannes. Blodsirkulasjonen fører til bedre restitusjon. Hele stoffskiftet påvirkes. Kroppen lærer å spare karbohydrater, og forbrenne fett. 30

31 v/jon-geir Iversen, Tromsø Løpeklubb Vi har også fokus på og være skadefri gjennom sesongen Noen nøkkelord er da: For rask progresjon Ensidig trening For mye trening i høy intensitet Manglende variasjon i underlag Feil i løpeteknikken For lite hvile og dårlig restitusjon mellom økter Dette forebygger skader Tøying har begrenset effekt, men det er viktig å opprettholde bevegelighet Styrketrening Variasjon i øvelser og trening Balanse- og koordinasjonstrening Alternativ trening en gang i uka Vinterstid er det viktig å være varm på beina. Kulde gir dårligere blod sirkulasjon i muskler, sener og ledd. Det gjør at vi lettere kan pådra oss skader i eks kne og akilles. Etter trening er det viktig å umiddelbart få på seg tørre klær og få kroppen varm. Dette fremskynder også restitusjon. Generelt restituerer kroppen seg senere og tåler dermed mindre trening i kulde. Restitusjon etter trening og løp God restitusjon begynner allerede før treningen. Vi bør sørge for å være opplagt, ikke sulten og ha god væskebalanse. Ved trening over 1 time anbefales drikke. Helst sportsdrikk pga. saltinnholdet, men det går også an å bruke litt salt i vanlig saft. Allerede fem minutter etter endt treningsøkt bør vi få i oss vann og karbo hydrater, for eksempel en banan. Etter svært lange turer bør vi også få i oss proteiner. Sjokolademelk er en utmerket restitusjonsdrikk. Årsaken til hastverket er at vi er mer mottakelig for næring mens kroppen ennå er aktivert. De siste 10 minuttene av økta bør bestå av rolig nedjogg. Hvis alt dette gjøres riktig, fremskyndes restitusjonen med mange timer. 31

32 Fagtrykk Ide, Tromsø HARSTADKARUSELLEN Harstadåsen rundt 11/5 2. Gressholman rundt 18/5 3. Stangnes rundt 26/5 4. Kasfjordvannet rundt 1/6 5. Stangnes idrettspark 8/6 6. Folkeparken 25/8 7. Tårnløpet 1/9 8. Bergseng Stornes 8/9 9. Folk5ern 15/9 10. Musvannet opp 22/9 11. Kilhusåsen rundt 29/9 Harstad bedriftsidrett Valanvegen 2A, 9409 Harstad