LØPSINFORMASJON (PM) NORDMARKA SKOGSMARATON LØRDAG 18. JUNI 2016

Transkript

1 LØPSINFORMASJON (PM) NORDMARKA SKOGSMARATON LØRDAG 18. JUNI 2016 Jernbanens Idrettslag Oslo og Lyn Ski ønsker deg som deltager hjertelig velkommen til den 23. utgaven av Nordmarka Skogsmaraton lørdag 18. juni Her følger praktiske opplysninger om arrangementet samt kart over løypa og arenaen. ARENA OG ANKOMST Arenaen ligger på Kringsjå i nærheten av Sognsvann. Adresse: Olav M. Troviks vei Oslo Det anbefales sterkt å benytte seg av T-banen fra Oslo sentrum fremfor å bruke egen bil. Bruk T-banens linje 5 [SOGNSVANN] og gå av på Kringsjå eller Sognsvann holdeplass (hhv. nest siste og siste stopp på linjen). Det vil være skiltet til arenaen fra disse holdeplassene. For T-banens rutetider, se For de som benytter egen bil finnes det en stor parkeringsplass ved Sognsvann. Det må beregnes minutters gange fra T-banestopp/parkering til arenaen. ETTERANMELDING Det er mulig å etteranmelde seg på arenaen. Etteranmeldingen er åpen i tidsrommet og er basert på selvbetjening via PCer på arenaen. Arrangøren yter bistand om det trengs. Pris kr. 750,- pluss omkostninger og evt. lisens. (NB. Kun kortbetaling) STARTNUMMERUTDELING Det vil være mulighet for å hente startnummer og t-skjorte på Oslo Sportslager torsdag 16. og fredag 17. juni, begge dager kl Benytt deg av dette tilbudet og spar tid på arenaen! Startnummer deles ut på arenaen fra kl Deltagere som skal ha t-skjorte får denne utlevert samtidig som de henter startnummer. Startnummerutdelingen er inndelt alfabetisk etter navn. Se etter forbokstaven i navnet ditt for å finne riktig kø. Alle som starter kl får påtegnet rød ring rundt startnummeret.

2 Vi oppfordrer alle til å være ute i god tid! GARDEROBER OG DUSJ Det er garderober med dusj tilgjengelig for deltakerene på arenaen. Vi vil i år ha et eget rom for oppbevaring av bager, sekker o.l. Det er ikke anledning til å lagre sakene sine i garderoben, disse vil da bli fjernet av arrangøren. Arrangøren tilbyr oppbevaring av mindre verdisaker, slik som kortmappe, nøkler og telefon. Startnummeret ditt er kvittering for å få sakene utlevert etter løpet. NB: Arrangøren kan ikke påta seg ansvaret for verdisaker som mot formodning kommer på avveie. Vi har dog hatt denne ordningen i 22 år uten noen episoder, og skal passe på sakene dine så godt vi kan. START Fellesstart kl Tidlig fellesstart kl Alle som regner med å løpe raskere enn seks timer skal starte kl Tidlig fellesstart er for deg som deltar i mosjonsklassen og regner med å bruke seks timer eller mer på å fullføre løpet. Deltakere i klassene K60/M70 og oppover som antas å bruke mer enn seks timer kan også starte kl Betingelsen er at de da ikke får hentet evt. klassepremie før alle i den aktuelle aldersklassen har kommet i mål, også de som startet kl Deltagere som starter tidlig får ikke under noen omstendighet registrert raskere sluttid enn fem timer. Deltagere som starter tidlig kan ikke påregne full service på mat og drikkestasjonene underveis dersom de løper raskere enn seks timer (se avsnitt mat og drikke). Løperene må være klare til start senest 15. min. før oppsatt starttid. LØYPA Start og målgang ved idrettsplass vis à vis klubbhuset til Lyn Ski. Løypa er godt merket med merkebånd, skilt og sagflis, og følger stort sett skogsbilveier, men med noe sti underveis. Det er skiltet for hver kilometer. NB: Fra og med 2015 har vi måttet endre på noen km innerst i løypa, se vedlagte løypekart. Selve løypeprofilen blir i all hovedsak den samme ift. den tidligere traseen, kun små endringer i antall høydemeter. Underlaget er mykt men fast. Løypa ble kontrollmålt juni 2015 av Kondis.

3 MÅLGANG OG TIDTAGNING Innkomsten til mål er den samme som utløpet fra start. Alle må passere målstreken. Det benyttes elektronisk tidtagning med chip festet til startnummeret. Løpet avsluttes kl De som ligger an til ikke å komme til mål innen da, kan bli tatt ut av løpet underveis. MAT OG DRIKKE Det er ni mat- og drikkestasjoner underveis (se KM-anvisning på løypekart): KM 6,5: Skjærsjøen vann og sportsdrikk KM 12: Bjørnholt vann, sportsdrikk og banan KM 16 og 20: Fortjern vann og sportsdrikk KM 23.5: Kikutstua vann, sportsdrikk, banan og mandler KM 28,5: Zachariashytta vann og sportsdrikk KM 31: Kobberhaugen vann, sportsdrikk, cola, banan og loff m. syltetøy KM 34,5: Lørenseter vann og sportsdrikk KM 37,5: Åklungen vann, sportsdrikk, cola og banan KM 42,2: Mål vann, sportsdrikk og banan I tillegg setter vi opp kiosk på arenaen som selger pølser, vafler, kaker, kaffe, sjokolade og brus til en rimelig penge. Kiosken tar kort og kontant betaling. Her kan du også kjøpe Skogsmaratons t-skjorte for kr. 150,- FØRSTEHJELP Betjeningen på mat-/drikkestasjonene samt syklisten bak siste løper har mobiltelefon. Alle mat- og drikkestasjoner er utstyrt med vaselin, isposer, sportstape, gnagsårplaster og enkelt førstehjelpsutstyr. Det vil være helsepersonell til stede på arenaen. Arrangøren tar ikke ansvar for eventuelle skader som oppstår i forbindelse med løpet. Alle deltakere starter på eget ansvar og forutsettes å være friske og skadefrie ved start.

4 PREMIER Topp tre menn og kvinner får gavekort fra Mizuno pålydende hhv. 5000, 1500 og 1000 kr. Deltakerpremier (årets skogsmaratonkrus) til alle rett etter målgang for de som fullfører. Det er egen premie for fullførte 5., 10., 15. og 20. gang. Premie til alle klassevinnere i aldersklassene. Spurtpremie til første kvinne og mann ved Kikutstua (overnatting med frokost for to personer på Kikutstua). Uttrekkspremier fra Mizuno, Oslo sportslager og Kondis blant alle startende, der mosjonsklassene blir spesielt tilgodesett. Premier ettersendes ikke. Sponsede uttrekkspremier blir presentert over høyttaler før start og etter målgang. Trekning foregår når løperne er i skogen, og deltagere som trekkes ut ut blir forsøkt oppsøkt av arrangøren. Alle bør likevel sjekke listen over lucky numbers etter målgang, for å se om de har blitt trukket som vinnere. Husk å sjekke hvordan du ligger an i din aldersklasse. Noen av klassene har få deltakere, kanskje du kom først? RESULTATER Resultatene henges opp i målområdet fortløpende. Live resultatservice finnes også via nettsiden til vår tidtakningsleverandør; For mosjonsklassene blir resultatene sortert alfabetisk, for de andre klassene etter tid. Fullstendige resultater legges ut på etter at løpet er avsluttet. BRUTT LØP OG MAKSIMALTID Mål stenger kl.18:00. Som en ekstra sikkerhet vil en syklist følge halen av feltet etter siste løper. Ved skade el. er det muligheter for transport til arena. NB: Vi har begrenset med kapasitet til uttransportering av løpere som har brutt. Disse kan ikke påregne å være tilbake på arena før kl Dersom du må bryte løpet, gi beskjed om dette til betjeningen på nærmeste matstasjon, evt. til joggeren som kommer bak siste løper. Kontaktpersoner på løpsdagen (NB: ikke for resultatservice): Håkon Høst: Lars Johan Fossvold, Hjertelig velkommen til Nordmarka skogsmaraton 2016!

5 KART ANKOMST OG PARKERING Arenaen ligger ca. 200 meter nedenfor den gamle arenaen ved Norges idrettshøyskole. Den enkleste måten å komme seg dit på er å ta T-banen til Kringsjå eller Sognsvann. Fra T-banen, følg Sognsveien til Olav M. Troviks vei. Følg Olav M. Troviks vei helt til det kommer en P-plass på høyre side. Herifra vil det være nedgang til arenaen. Veien vil være godt merket fra begge T-banestasjoner. På arenaen vil alle funksjoner slik som startnummerutdeling, garderobe, kiosk etc. være godt skiltet. Nøl ikke med å spørre en funksjonær om du lurer på noe.

6 Vedlegg 1: Løypekart 2015

7 Vedlegg: Omtrentlige passeringstider ved mat/drikkestasjonene ute i løypa: Km Start 09:00 Start 09:00 Start 11:00 Start 11:00 Post 9 min/km 13 min/km 4 min/km 9 min/km 0 09:00 09:00 11:00 11:00 Start 1 09:09 09:13 11:04 11: :18 09:26 11:08 11: :27 09:39 11:12 11: :36 09:52 11:16 11: :45 10:05 11:20 11:45 6,0 09:54 10:18 11:24 11:54 Stasjon 1 - Skjersjødammen 7 10:03 10:31 11:28 12: :12 10:44 11:32 12: :21 10:57 11:36 12: :30 11:10 11:40 12: :39 11:23 11:44 12:39 11,7 10:48 11:36 11:48 12:48 Stasjon 2 Bjørnholt 13 10:57 11:49 11:52 12: :06 12:02 11:56 13: :15 12:15 12:00 13: :24 12:28 12:04 13:24 16,8 11:33 12:41 12:08 13: :42 12:54 12:12 13:42 Vending 19 11:51 13:07 12:16 13:51 19,4 11:55 13:12 12:18 13: :00 13:20 12:20 14: :09 13:33 12:24 14:09 22,1 12:18 13:46 12:28 14: :27 13:59 12:32 14:27 24,0 12:36 14:12 12:36 14:36 Stasjon 4 - Kikut

8 25 12:45 14:25 12:40 14: :54 14:38 12:44 14: :03 14:51 12:48 15: :12 15:04 12:52 15:12 28,9 13:21 15:17 12:56 15:21 Stasjon 5 Sakariashytta 30 13:30 15:30 13:00 15: :39 15:43 13:04 15:39 31,7 13:48 15:56 13:08 15:48 Stasjon 6 Kobberhaughytta 33 13:57 16:09 13:12 15: :06 16:22 13:16 16:06 34,5 14:15 16:35 13:20 16:15 Stasjon 7 Lørenseter 36 14:24 16:00 13:24 16: :33 17:01 13:28 16:33 38,0 14:42 17:14 13:32 16:42 Stasjon 8 Lille Åklungen 39 14:51 17:27 13:36 16: :00 17:40 13:40 17: :09 17:53 13:44 17:09 42,2 15:18 18:06 13:48 17:18 Mål

9 TIPS OG RÅD OM SPORTSDRIKK OG ERNÆRING FRA VÅR DRIKKESPONSOR SQUEEZY Maraton er en tøff utfordring for de fleste, sørg for å ha en plan! Kroppens viktigste energikilde når du løper er glykogen. Karbohydrater omdannes til glykogen gjennom fordøyelsesprosessen. Kroppen klarer bare å lagre en begrenset mengde glykogen. For ikke å gå tom for energi, må du derfor tilføre karbohydrater underveis. ERNÆRING UNDERVEIS Viktigste prinsipper: Forbered deg legg en plan og gjennomfør den. Tren på å spise og drikke i god tid før løpet og da i det tempo som du planlegger å løpe i (racepace) Spis og drikk forebyggende! ALLTID! Ikke vent til du merker at du trenger energi begynn så tidlig som mulig å tilføre næring og gjør det ved faste mellomrom gjennom hele løpet. Da minimerer du risikoen for å gå tom. Forslag til plan SQUEEZY ENERGY GEL 33 g fås med eller uten koffein og i flere smaker. Innta 1 x 33 g SQUEEZY Energy Gel før alle drikkestasjonene. Drikk deretter på drikkestasjon. Sportsdrikk eller vann. På drikkestasjoner serveres SQUEEZY Energy Drink som er mild mot magen og tåles av de fleste i kombinasjon med gel.

10 Tips: bruk et gelbelte da har du full kontroll. SQUEEZY Gelbelte har plass til inntil 8 SQUEEZY Gel. Har dessuten feste for startnummer. Hvor mange SQUEEZY gel bruker jeg? Dette er individuelt, og blant annet avhengig av kroppsvekt, intensitet og ikke minst hvor lang tid du bruker. Men et tips er å ha med litt mer enn det du tror du trenger. Det er en rimelig forsikring, tar liten plass og veier lite. 4-8 gel på full distanse (Tid: 3:00-4:30) Når inntar jeg første gel? Noen begynner tidlig og allerede på første drikkestasjon, mens andre foretrekker å vente litt. Optimalt ikke senere enn 2. drikkestasjon eller min inn i løpet. SQUEEZY gelene er laget for å brukes hele veien og hvis de brukes riktig er det effektiv og trygg måte å få i seg næring på. Universitetet i Ålborg gjennomførte i for et par år siden en undersøkelse som viste at det er stor gevinst å hente på bruke gel på optimal måte. SQUEEZY Drink Gel SQUEEZY Drink Gel inneholder mer væske enn våre tradisjonelle geler og er derfor mer tyntflytende. Det høyere væskeinnholdet medfører at du slipper du å drikke til den, og du er ikke avhengig av å innta gelen i forbindelse med en drikkestasjon. Dersom du sliter med å få deg i næring, er SQUEEZY Drink Gel et supert alternativ. Den er dessuten enda mer skånsom mot magen enn den tradisjonelle SQUEEZY Energy Gel. Fås med og uten koffen.

11 Optimal ernæring før start Det er mulig å øke kroppens lager av glykogen ved å spise riktig i forkant. De 2-3 siste dagene. Spis mye karbohydratrik mat pasta, ris, poteter, grov brødmat. Unngå tungt fordøyelig mat eks med mye fett. Kylling og laks er bra. Grønnsaker/frukt. Vi snakker om en justering, ikke en total omlegging av kosthold. Løpsdagen. Spis frokost 2-3 timer før. Eks kornblanding med frukt bær, yoghurt, brød med kalkun/skinke og lignende. Spis moderat. Den siste ½ timen er det fint å drikke litt sportsdrikk eller spise en energibar. En yoghurt er også et godt alternativ. En fin huskeregel er å ikke å bruke energibar eller sportsdrikk før en begynner å varme opp. Raske karbohydrater før en begynner å bevege seg gjør at blodsukkeret stiger veldig fort, og det fører ofte til at en føler seg sliten etterpå. TIPS: SQUEEZY Carboloader brukes de 2-3 siste dagene for å maksimalisere kroppens glykogenlagre før en konkurranse. Er suveren i kombinasjon med lett frokost på løpsdagen når starten går tidlig. Etter målgang Raske karbohydrater så fort som mulig etter målgang helst innen 30 minutter. Banan, sportsdrikk, recoverybar og energibar er gode alternativer. Viktig å drikke godt spesielt hvis det er varmt. Spis et godt balansert måltid innen 2 timer. Lykke til!