Anne Mette Rustaden Anette Skarpaas Ramm Rebekka Th. Egeland sunn sterk frisk 24 timers livsstil Foto: Daniel Sannum Lauten
Copyright Forlaget Vigmostad & Bjørke AS 2016 Foto: Daniel Sannum Lauten Tilrettelagt for ebok av eboknorden as ISBN: 978-82-419-1271-9 ISBN: 978-82-516-9521-3 (trykt) Spørsmål om denne boken kan rettes til: Forlaget Vigmostad & Bjørke AS Kanalveien 51 5068 Bergen Telefon 55 38 88 00 Eller e-post til post@vigmostadbjorke.no www.vigmostadbjorke.no Det må ikke kopieres fra denne boken i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering som er inngått med Kopinor.
Innhold Kom i gang! Hva er en 24 timers livsstil? Motivasjon Trening hvor mye er nok? Treningsprogram 1 uten utstyr Treningsprogram 2 med strikk Bedre kosthold = bedre helse Mental trening gjør deg godt Slik får du en 24 timers livsstil skritt for skritt
Kom i gang! Det finnes ikke en fasit på hvordan man skal få en sunnere og mer aktiv hverdag, eller hvordan man skal klare å gjennomføre og vedlikeholde en livsstilsendring. Våre råd er forankret i godt dokumenterte anbefalinger. Boken er skrevet for deg som ønsker å komme i gang med en snuoperasjon når det gjelder livsstilen din, fordi du per i dag ikke tilfredsstiller anbefalingene om fysisk aktivitet og ernæring fra Helsedirektoratet. I tillegg til at vi vil lære deg mer om trening og kosthold, har vi også inkludert mental trening og bevisstgjøring rundt dette. Måten du tenker på kan være avgjørende når du skal endre gamle vaner og stake ut en ny kurs. Vi mener det beste er at du finner din egen oppskrift, din egen vei. Denne må ta hensyn til dine egne preferanser, forutsetninger, målsettinger og livssituasjon. Vi vil hjelpe deg å strukturere og planlegge slik at det blir lettere å ta gode og sunne valg. Det er uansett du som må gjøre selve jobben med endringene, men vi vil gi deg verktøy som kan hjelpe deg på veien. Det holder altså ikke å kjøpe denne boken, du må bestemme deg for hvilke endringer du skal gjøre, du må gjennomføre dem, du må sette ord på egne tanker og følelser og til slutt må du vedlikeholde resultatet du har oppnådd. På den annen side er det også du som vil høste godene av endringene. Vi skal sammen bygge stein på stein, og vi lover at det er verdt innsatsen!
Denne boken har ikke primært fokus på vektnedgang, det tar vi eventuelt som en bonus. Vi velger å fokusere på sunne og mer aktive valg, som gir bedre fysisk og mental helse. Du skal derfor slippe å telle kalorier eller pulsslag, ta fatt på en streng diett eller kur, eller starte et intensivt treningsregime. Du skal heller ikke veie eller måle deg, bare sette ord på hvorfor en snuoperasjon er viktig for deg. Å oppnå en sunnere livsstil er ikke nødvendigvis lett, men la oss heller ikke gjøre det vanskeligere enn vi trenger! Målet med denne boken er først og fremst å hjelpe deg til å følge de statlige anbefalingene og få et sunnere liv, ikke til å bli toppidrettsutøver. Før vi starter vil vi poengtere to mottoer som vil følge oss gjennom hele boken og som danner grunnlaget for vår filosofi og vårt budskap. Først: «Fremgang føder fremgang». Det er viktig å ha langsiktige målsettinger i slike prosesser, ettersom du ikke kan forvente mirakler over natten. For å holde motivasjonen oppe på veien bør du ta små steg av gangen og innarbeide gode rutiner før du tar fatt på nye endringer. Studier viser at det som ligger oss nærmest i tid er enklest å motivere seg for. Dersom du for eksempel trener i dag, fordi du ønsker å føle deg bedre og få mer energi i dag, blir det enklere å motivere seg til nettopp dette. Dersom fokuset er at du må trene, for å være i form eller gå ned i vekt til neste sommer, da kan det bli vanskeligere å motivere seg i den travle hverdagen. Vi må lære oss til å nyte selve prosessen, i stedet for kun å jage etter målet. En sunnere livsstil bør derfor komme gradvis, slik at den ikke føles som en kjempestor omveltning. Da er det lett å gi opp nærmest før man har satt i gang. Husk at det er en prosess og at vi skal bruke god tid. Skjer alle endringene på rekordtid, kan fallhøyden bli stor, og mange går i «alt eller ingenting»-fellen. Se på denne prosessen som girspaken i bilen. Dersom du i dag står i «park», må du starte med første gir for å få bilen til å rulle. Går du rett i femte gir vil bilen og motoren brått kveles. Hvor lang tid man bruker i hvert gir er individuelt,
og det må tilpasses den enkeltes behov og muligheter. Det blir din jobb å kjenne etter og ta styringen. Når du føler god flyt og rytme i ett gir, kan du være klar for neste. Det er heller ikke slik at alle skal eller trenger å gå helt til femte gir, det kan være at noen opplever tilstrekkelig balanse i tredje gir, og da bør man stoppe der. «Det enkle er ofte det beste»: Dette er viktig i mange sammenhenger i livet, også når det gjelder livsstilsendring. La oss ikke komplisere en sunn og aktiv livsstil mer enn vi trenger, da det faktisk ikke er så komplisert som man kan få inntrykk av. Svært mye handler om tilgjengelighet og enkle løsninger, som alle kan gjennomføre. Mangel på tid er den største barrieren for mer fysisk aktivitet i befolkningen, og da må vi snike inn noen enkle metoder, og ikke minst lære oss til å bli fornøyd med det! Litt er mye bedre enn ingenting. De aller fleste av oss har fulle timeplaner, og allerede dårlig samvittighet over alt vi ikke får gjort. Sunnere vaner må derfor implementeres i hverdagen uten at det føles altfor krevende. Mange løsninger kan du også tjene tid på, sammenlignet med gamle vaner. Lav inngangsterskel er essensielt, og du skal kunne benytte mulighetene i din hverdag uten å nødvendigvis ha medlemskap på treningssenter, masse fancy treningsutstyr eller dyre duppeditter. Du kan heller bruke noe av dette som belønning i fremtiden, dersom det er noe du ønsker deg og som motiverer deg.
Hva er en 24 timers livsstil? I toppidretten snakker man ofte om «24-timers-utøveren». Man må tenke helhetlig 24 timer i døgnet dersom man skal bli best i verden i en eller annen idrett. Helhetlig tenkning innebærer i denne sammenhengen selve treningen, men også søvn, kosthold, skole eller jobb, familie, venner, det sosiale liv, stress og så videre. Slik er det vel egentlig for alle oss andre også, vi må balansere alle livets ulike elementer, og prioritere etter beste evne for å ha det godt i hverdagen selv om vi ikke er toppidrettsutøvere. Med en 24 timers livsstil mener vi en balansert livsstil du kan leve med 24 timer i døgnet. Boken retter seg ikke mot de som skal prestere på et høyt nivå og ha en perfekt kropp. Den retter seg mot de som ønsker balanse! Det betyr at også dine omgivelser må tas med i betraktningen, slik at du kan få en optimal balanse mellom jobb- og privatliv. Dette er også en viktig årsak til at det er vanskelig å kopiere en vellykket fremgangsmåte for livsstilsendring fra andre. Vi er alle forskjellige, med ulike mål, forutsetninger og muligheter, og vi kommer derfor ingen vei ved å sammenlikne oss med andre mennesker. Alle må definere hva de selv legger i en sunn livsstil, og hvor langt man er villig til å gå for å oppnå dette. Til syvende og sist må du finne din metode som harmonerer med resten av ditt liv, 7 dager i uken, 24 timer i døgnet. En 24 timers livsstil betyr ikke at du må leve sunt hele tiden. Det handler om å ta bevisste valg og planlegge godt med alle de faktorene du fyller hverdagen din med. Vi snakker rett og slett om å rydde opp og prioritere bedre. Små steg for å øke din mentale og fysiske kapasitet, ditt overskudd og energi, bedre søvnkvaliteten, unngå unødvendig stress og ikke minst gi deg en mer strukturert hverdag som i sin tur kanskje kan gi deg opplevelsen av mer tid.