2.11.1 Alexander Kirketeig Hvordan trener verdens beste styrkelø6ere h8ps://www.youtube.com/watch? v=jonvojuf34s 1994 Startet å trene og deltok på først konk. 1996 Første Nordisk mesterskap 2 Første Junior EM og MV 22 Sølv fra jr EM klase 82, 23 Deltok på mi8 første Senior vm 28 Norsk rekord I knebøy341 kg (9 kg) 213 Norsk Mester, norsk rekord sml 84 kg 214 Norsk og nordiskmester Norsk rekord sml 867, 21 EM- Sølv I benkpress og bronse I knebøy Norsk rekord 89 kg Faktorer for treingsbelastning Frekvens Volum Intensitet Hvordan så det ut på 8 og 9 tallet. Årlige repe_sjoner: 6 8 reps Treningsdager pr uke: 3 Progresjon : Linær periodisering Rela_v intensitet: Høy Antall rep pr se8: Startet høy og gradvis reduksjon Baseøvelser ble trent: Knebøy: 2 dager I uken (mandag og fredag) Benkpress: 3 (mandag onsdag og fredag) MarkløE: 1 2 ukentlige økter(onsdag) Typisk Lineær Periodisering De fire Store Borris sheiko, RUS Dietmar Wolf, Nor/DE Sergey Ivanov, RUS Leonid Kotendzhi, UKR 1
2.11.1 Vektlø6ing _l styrkelø6 De fire store Typiske treingsprogram e8er 23- ): Årlige repe_sjoner: 12 14 reps Ukentlige treningsdager: - 6 Progresjonsmodell : Bølgende (loading deloading) Intensitet : Bølgende (e.g: low medium high) Repe_sjoner pr se8: 8 (6%), 7 2 (7% 9%) Baseøvelser: Knebøy: - 6 Ukentlige økter Benkpress: - 6 Ukentlige økter MarkløE: 4 6 Ukentlige økter Hvordan kontrollere årlig treningsvolum Det årlige totale repe_sjonsvolumet vil bli fordelt på fire hovedbolker F.eks 1 reps årlig: q Hypertrofi/Volumperiode 2 6% Årlige reps antall (78-9reps) : o Intensitet 6 87,% o Høgt treningsvolum q Konkurranse forbredene periode 4 48 % (6-72 reps): o Intensitet 6 9% o Mindre trenigsvolum, deloading før konkurranse Hvordan kontrollere treningsintensitet gjennom e8 år. Kontroll over treningsvolum og intensitet er svært vik_g for å unngå skade og overtrening Gjennom empirisk forskning over _d har Dietmar Wolf, sammen med andre, funnet at den ideelle middels intensiteten er 7 % av 1RM MI (average intensity) = 7 +/- % Hvordan kontrollere Treningsvolum Counting - Training volume Training volume = % (kg) x repetitions x set Årlig treningsplan Totalt antall repe_sjoner(14 reps) e.g: in % % 6 + 7 + 7 + 7 + 8 + 8 + 8 +7 + 6 = 34* reps: 8 6 4 4 4 1 = 4 Europeisk Mesterskap Mai Verdensmesterskap November 6x8(48) + 7x6(42) + 7x(37) + 7x(37) + 8x4(32) + 8x4(32) + 8x4(32) + 7x(3) + 6x1(6) = 36* e.g: in KG kg 11 + 12 + 12 + 12 + 13 + 13 + 13 + 12 + 11 = 611 reps 8 6 4 4 4 1 = 4 11x8(88) + 12x6(72) + 12x(62) + 12x(62) + 13x4(2) + 13x4(2) + 13x4(2) + 12x(6) + 11x1(11) = 611 kg Counting MI = average intensity (average burden) Mesocycle 1 3 måneder Hypertrofi 4-7 reps/set 12 reps/mnd Mesocycle 2 2 måneders Max Styrke 2-4 reps 1 reps/month Mesocycle 1 3 Månender Hypertrofi 4-7 reps 12 reps/mnd Mesocycle 2 2 månender Max Styrke 2-4 reps 1 reps/mnd MI = Training volume Repetitions for example: in % MI = Training volume 36* = 6,93% Repetitions 4 Uke 1 24 reps Uke 2 42 reps Week 3 322 reps Week 4 216 reps for example: in KG MI = Training volume 611 = 113,14 KG Repetitions 4 MI is yearly, monthly and weekly between 7% +/- %, except the daily workload which can be > 7% Dag 1 24 reps Dag 2 24 reps Dag 3 24 reps Dag 4 24 reps Dag 24 reps 2
2.11.1 Eksempel på ukentlig distribusjon av treningsvolum Eksempel på fordeling av treningsvolum mellom øvelser Preparation period Distribution from monthly > weekly in % monthly Repetitions Total training volum repetitions Varianter Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 monthly 1 3 28 22 1 3 28 22 1 1 2 2 3 27 18 24 42 324 216 12 3 21 28 17 34 273 364 221 442 13 4 27 18 32 23 378 22 448 322 14 37 16 27 2 666 288 486 36 18 6 16 38 2 26 32 76 4 2 2 Lø6ere kan av ulike grunner prioritere treningsvolum ulikt på de tre øvelsene Alterna_v 1: Typisk fordeling Alterna_v 2: God benkpresser, som vil prioritere knebøy og marklø6 Alterna_v 3: God knebøyer som vil prioritere benkpress og marklø6 Alterna_v 4: TungvekterJ Eksempel på fordeling av daglig volum Prilepin Chart Yngre lø6ere eller le8e lø6ere Distribution: weekly training volume (reps) - to daily training volume (reps) for squats,benchpress,deadlift: Alternate 1 days: Total 1.day 2.day 3.day 4.day.day % % % % % % Squats reps 1 3 1 2 1 2 Benchpr. reps 1 2 1 3 1 2 Deadlift reps 1 2 1 2 1 3 Alternate 2 days: Total 1.day 2.day 3.day 4.day.day % % % % % % Squats reps 1 2 1 3 1 2 Benchpr. reps 1 2 1 2 1 3 Deadlift reps 1 1 3 1 2 2 How control the training intensity during a training year MI Henger sammen med alt: o Daglig volum o Ukesvolum o Ulike treingsperioder o På årlig basis MI er årlig, måndlig og ukentlig gjenomsni4lig 7% +/- %, med unntak daglige variasjoner hvor arbeidsbelastning kan være over 7% Prak_st ses MI % som KG I et reelt treningsprogram 1. Week Powerlifting Squats % 6 7 7 7 8 8 8 196 Reps 6 6 4 4 4 3 3 3 27 72,6 Weightlifter Squats % 6 7 7 7 7 12 with stop Reps 6 4 3 3 3 18 69,7 Powerlifting Squats % 6 7 7 7 7 12 Reps 6 4 3 3 3 18 69,7 Weightlifter Squats % 6 7 7 7 8 8 8 188 (Box Squats) Reps 6 6 3 3 3 3 3 26 72,3 Powerlifting Squats % 6 7 7 8 8 8 8 191 Reps 6 4 3 3 3 3 26 73, Weightlifter Squats % 6 72, 8 8 123 with stop Reps 6 6 3 3 17 7,7 Total Reps Ø MI 9463 132 71,4 2. Week Powerlifting Squats KG 6 7 7 7 7 7 148 Reps 6 4 3 3 3 3 21 7, Weightlifter Squats KG 6 72, 8 8 8 131 with stop Reps 6 4 3 3 3 18 72,8 Powerlifting Squats KG 6 7 7 8 8 8 173 Reps 6 6 4 3 3 3 24 72,1 Weightlifter Squats KG 6 7 7 7 7 12 (Box Squats) Reps 6 4 3 3 3 18 69,7 Powerlifting Squats KG 6 7 7 8 8 8 138 Reps 6 4 3 3 2 2 19 72,9 Weightlifter Squats KG 6 7 7 8 8 8 12 with stop Reps 6 4 3 3 3 3 21 72,6 Total Reps Ø MI 868 121 71,8 3. Week Powerlifting Squats KG 6 7 7 8 8 8 8 176 Reps 6 6 4 3 2 2 2 24 73,3 Weightlifter Squats KG 6 7 7 7 7 12 with stop Reps 6 4 3 3 3 18 69,7 Powerlifting Squats KG 6 7 7 7 7 119 Reps 6 4 4 3 3 3 17 7,3 Weightlifter Squats KG 6 7 7 8 8 8 8 183 (Box Squats) Reps 6 6 4 3 3 2 2 2 73,2 Powerlifting Squats KG 6 7 7 8 8 8 8 184 Reps 6 4 4 3 3 3 3 2 73,6 Weightlifter Squats KG 6 72, 8 8 9 9 136 with stop Reps 6 4 3 2 2 2 18 7,6 Total Reps Ø MI 924 127 72,6 3
2.11.1 Hvordan kan vi bli enda bedre? 29 12 uker med trening: Total antall repe_sjoner: 42 Fordelt på: Knebøy: 33,33 % = 14 rep Benkpress : 36.6 %= 137 rep MarkløE: 3,7 % = 1263 rep Frekvensprosjektet Uke 1 12: gjennomsni8lig antall rep: 3 Uke 1 12: MI(middle intensity): 73,1% per Rep Frekvensprosjektet Frekvensprosjektet 4 4 3 3 2 2 1 1 399 37 378 37 336 378 37 72, 73,3 72,2 Training program 73,7 73,1 72,9 73,3 73,1 378 36 336 31 22 73,4 73,6 74, 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 12 72,1 8, 79, 78, 77, 76, 7, 74, 73, 72, 71, 7, Ø MI 9, 8, 8, 7, 7, 6, 132, 121, 71,4 71,8 Training program e.g.: Squat training 6 days per week 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 12 127, 72,6 119, 71,9 114, 72,6 128, 73,6 116, 72,8 126, 74,2 123, 73,7 11, 14, 74,2 73,8 83, 72,6 14, 12, 1, 8, 6, 4, 2, Reps Reps per week Ø MI per week 6, REPS Ø MI, 4
2.11.1 Frekvensprosjeketet Resultater MI 6 8%: MI 9% - 1%: Only to peak for the compe on Bench press 1RM 2 2 1 1 # Squat 1RM 2 2 1 1 # % of 1 RM 6 % 7 % 7 % 8 % 8 % 9-1% 2 2 * 2 2 # Reps 1134 16 863 843 361 139 = 42 % Total lifts 27% 2,2 % 2,% 2% 8,% 3,2% = 42 Deadlift 1RM 1 1 - Total 1RM 1 1 - Resultater Treningsvolum CSA m. quadriceps 1 1 * # Squat 2 17 1 12 1 7 2 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 12 Bench press 2 17 1 12 1 7 2 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 12 - Tickness of VL 4 3 2 1-1 * $ Deadlift 2 17 1 12 1 7 2 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 12 Total 6 4 3 2 1 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 12 Res_tusjon e8er styrketrening Styrkelø6ere, nasjonalt nivå Res_tusjon e8er styrketrening - Styrke i knestrekkerne 3 x 3 RM i knebøy (169±7 kg) 3 x 3 RM i frontbøy(121± kg) 6 x 6 RM i knee-ekstensjon (68±4 kg) (Raastad & Hallén 2) (Raastad & Hallén 2)
2.11.1 Treningsfrekvens - 12 RM protokol vs forced rep protokol Strength (% of 1 RM) 1 8 Årlige repe_sjoner: 12 16 reps Ukentlige treningsdager: - 6 Progresjon: Bølgende (loading deloading) Intensitet: Bølgende Lavt medium høyt) Reps per set: 8 (6%), 7 2 (7% 9%) Øvelser: Knebøy: - 6 Ukentlige økter Benkpress: - 6 Ukentlige økter MarkløE: 4 6 Ukentlige økter Styrkelø6 e8er 21: 1 2 3 4 6 7 8 9 1 11 Time (days) Ta med hjem 1. Minste terskel for belastning må overskrides 2. 2 av 3 faktorer må oppfylles (volum/ frekvens/intensitet) 3. Aldri _l utma8else 4. Når en har en god plan, kan bare en feil gjøres Ta med hjem Aldri tren for tungt 6