Idrettsernæring
Mat gir kroppen næringsstoffer Næringsstoffene gir kroppen energi Energi gir kroppen drivstoff Trening er muskelarbeid som øker behovet for drivstoff Trening øker behovet for mat og næringsstoffer
Viktige kostspørsmål for deg som trener 1. Når spiser du? Måltidsrytme og timing 2. Hva har du på tallerkenen? Måltidssammensetning 3. Hvilke matvarer spiser du? Matvarevalg
1. Måltidsrytme spis ofte! Innta mat og/eller drikke ca hver 3.time Spis 3-4 hovedmåltider daglig frokost, lunsj, middag og kveldsmat Spis 1-3 mellommåltider etter behov
1. Måltidsrytme Travel hverdag, krever planlegging Mellommåltid tilgjengelig i bagen eks. brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt. Store svingninger: slapphet, nedsatt konsentrasjonsevne, økt nedbrytning av muskelvev, hodepine, økt sultfølelse og humørsvingning Små måltider gir bedre opptak av næringsstoffer
2. Måltidssammensetning 3 B-er 1/3 Bensin (f.eks poteter, ris, pasta kornprodukter) 1/3 Byggestener (f.eks kjøtt, fisk og egg) 1/3 Beskyttelse (f.eks salat, wok, kokte grønnsaker frukt) + Motorolje (f.eks saus, dressing, olje, fet fisk)
3. Matvarevalg Spis smart! Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig. Bensin Beskyttelse Byggestener Motorolje 1. Grove brød og kornvarer 2. poteter, ris og pasta 3. Grønnsaker 4. Frukt og bær 5. fisk, kylling, kjøtt og egg 6. Melk yoghurt og ost 7. Matfett (margariner og vegetabilske oljer)
Karbohydrater - Bensin Gir musklene rask energi slik at du klarer å løpe raskt, svømme fort, løfte tungt og hoppe høyt! Viktigste energikilde under moderat til høy intensitet
Proteiner - Byggestener Protein er kroppens byggesteiner Proteinets hovedfunksjoner er å bygge opp og reparere celler og vev, f. eks muskler Idrettsutøvere som er i vekst og trener mye, trenger mer protein enn de som ikke trener
Fett = Motorolje/ Bensin - Fett er viktig energikilde (bensin) ved lav intensitet. - Fett gir livsviktige vitaminer - Fett er viktig for mange hormoner i kroppen - Fett isolerer og beskytter organene
Vitaminer og mineraler - Beskytter Frukt og grønnsaker inneholder viktige næringsstoffer og antioksidanter: Som forebygger sykdom Som er gunstige ved trening Idrettsutøvere, og alle andre, bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag!
Hva spiser vi før trening? Spis et måltid 2-3 timer før trening Husk å drikke! - 2-3 grove brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk eller juice - Kornblanding med lettmelk og frukt - Havregrøt med lettmelk og fruktjuice - Middag Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten Husk å drikke! - Fruktsalat med yoghurt - Fruktsmoothies eller drikkeyoghurt - Frukt eller fruktjuice - Brødskive med pålegg - Yoghurt og korn/havregryn og melk
Hva trenger vi under trening? Drikk på alle treningsøkter Drikk før du blir tørst! Væsketap på 2% kan redusere prestasjonsevnen med 10% Bruk din egen drikkeflaske Drikk vann hvis treningsøkten varer i 1 time På harde treningsøkter som varer mer enn 1 time, bør du få i deg litt karbohydrat Spis banan eller rosiner Drikk svak saft, evnt sportsdrikk
Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført mat og drikke musklene trenger energi og næringsstoffer til å bygges opp igjen etter treningen
Restitusjon
Alkohol og Tobakk Hva gjør dette med prestasjonen vår? A= Bremser karbohydratmetabolismen Forlenger restitusjonstiden Påvirker væskebalansen Svekker bla. motoriske ferdigheter, reaksjonsevne, øye-hånd koordinasjon, presisjon, balanse T = 5-10% av blodet inneholder karbonmonoksid istedenfor oksygen Dårligere kondisjon, mer melkesyre Lengre restitusjon etter trening og ved skade
Hva serveres på arrangement?
En god idrettsutøver planlegger kostholdet sitt på samme måte om han/hun planlegger treningen sin!