Nye utgaver 2009 Gymnos og Gym Kroppsøving for den videregående skole Vg1, Vg2, Vg3
ASBJØRN GJERSET, KJELL HAUGEN, PER HOLMSTAD, RAGNHILD LIED, ESPEN TØNNESSEN, ASTRI ANDRESEN Gymnos LÆREVERKET BESTÅR AV: Lærebok med teori, øvelser og oppgaver Arbeidsbok med flere oppgaver Gratis elevnettsted Gratis lærernettsted Lærerhefte med undervisningsmateriell Nyhet! TILPASSET UTLÅNSORDNINGEN MED STIVBIND Læreverket Gymnos er et praktisk hjelpemiddel for lærer og elev. Læreboka presenterer et mangfoldig utvalg treningsplaner, øvelser og utfordringer. Alt teoristo er oppdatert, og til hvert kapittel er det nå et sett med oppgaver. Teksten er di erensiert ved at viktig sto og ekstrasto er plassert i egne rammer. Den ryddige strukturen og den pedagogiske framstillingen er videreført i denne utgaven. Til læreboka er det en supplerende arbeidsbok med varierte oppgaver til utfylling. Det er også et tilhørende fagnettsted som bl.a. inneholder en digital treningsplanlegger, fagartikler og interaktive oppgaver. Et eget ressurshefte for læreren og eget lærernettsted hjelper deg med planleggingen og utføringen av kroppsøvingstimene. 2 www.gymnos.cappelen.no
VIDEREGÅENDE TRINN 2 Du skal kunne: forklare viktige faktorer som påvirker egentrening og livsstil bruke treningsmetoder og øvinger innenfor spenst, hurtighet, koordinasjon og teknikk forklare grunnleggende prinsipper for trening planlegge, gjennomføre og vurdere egentrening som inneholder trening av utholdenhet, styrke og bevegelighet Livsstil kaller vi gjerne den måten du lever hverdagen din på. Videregående trinn 2 gir deg kunnskaper om hvorfor riktige kostvaner er med på å gi deg ei god helse og med det en bedre livskvalitet. Du får en innføring i hvordan du kan trene spenst og hurtighet, og en detaljert veiledning i hvordan du skal planlegge en treningsøkt for å kunne oppnå bedring av dine fysiske egenskaper. I kapitlene koordinasjon og teknikk får du kunnskaper om hvordan du kan lære å mestre nye ferdigheter, og du vil oppleve utfordringer i møte med mange øvelser. 109 Gymnos lærebok er delt inn i Vg1, Vg2, Vg3 og idretter, dans og friluftsliv. Hver del har sin egen farge som gjør det lett å finne fram i boka. Delene innledes med en startside som forteller om innholdet og gjengir aktuelle kompetansemål fra læreplanen. Ryddig struktur Teksten er differensiert Oppgaver til hvert kapittel Mangfoldig utvalg av treningsplaner og øvelser Kompetansemålene fra læreplanen l er gjengitt på startsiden. t En spydkaster må være sterk og eksplosiv. 3 Styrketrening Muskelstyrke Muskelstyrke er svært viktig for den idrettslige prestasjonsevnen. Jo mer kraft musklene dine greier å utvikle, desto bedre er mulighetene for at du kan løpe fortere, løfte mer og hoppe høyere. God muskelstyrke er også viktignårviijobbogfritidarbeidermedtungeting.nårduskalrydde hjemme, mekke bilen eller bære noe tungt, er det en fordel å være sterk. Og styrke er viktig for å ha og bevare en god helse. Sterke muskler i rygg og mage sikrer god kroppsholdning, og er med og forebygger ryggproblemer. Gjennom styrketrening blir musklene bedre til å utvikle kraft. Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft. Du kan teste styrken din på forskjellige måter der musklene dine må utføre et arbeid med stor motstand. På neste side viser vi en test som du kan bruke til å måle styrken din i brystmusklene og armstrekkerne. 6 Arbeidsteknikker og arbeidsstillinger Kroppsbruk Mange yrker kan belaste kroppen på uheldige måter. Derfor r er det viktig å lære seg å bruke kroppen på en fornuftig f måte. Lærer du deg gode arbeidsteknikker og arbeidsstillinger, vil du redusere faren for å bli utsatt for uheldige belastninger. Belastningsskader i muskler og skjelett er årsaken til mer Push-up. Innta en av halvparten stillingene av som langtidsfraværet vist på tegningene. av i norsk Hold kroppen arbeidsliv. strak De og fleste belastnings- hendene i skulderbreddes skadene skjer avstand. oversenk langkroppen tid, ofte rolig over til brystkassen flere år. Det berører gjerne forskjellige for- f golvet. Strekk armene hold som umiddelbart spiller inn: etterpå. hvordan du sitter, står, går eller løfter, f hvordan du sover, og hvor stresset du er. Og sist, men ikke minst vil utformingen f av Gjør så mange push-up arbeidsplassen som du klarer. være svært Hvor mange avgjørende. klarte du? I arbeidsmiljøloven står det at det er arbeidsgiverens plikt å legge forholdene til rette slik at du kan arbeide uten at det går utover helsa di. For at detteskalfungere,måduogsåselvtaansvar.dumåsifrahvisdumerker du selv ta ansvar. si fr a is du merker at arbeidsplassen er uheldig utformet for deg. Pass på at du får hensiktsmessige arbeidsstillinger og kan bruke musklene riktig, og at du får variasjon i løpet av dagen. Pass på at du har en riktig utformet arbeidsplass Du kan gjennomføre den samme testen har på nytt godeetter arbeidsstillinger at du har trent styrke en stund for de musklene som er viktige har i push-up. gode arbeidsteknikker En slik retest vil og vise bruker om du er blitt sterkere av treningen. I slutten musklene av kapittelet riktig har vi satt opp et enkelt treningsprogram som du kan bruke til styrketrening av noen sentrale muskelgrupper. Foratduskalforståhvordandukanunngåbelast- rstå ordan kan unngå ningsskader, bør du vite litt om hvordan kroppen fun- Dynamisk og statisk styrke gerer.detersamspilletmellomskjelettetogmusklene mellom skj elettet og musklene Vi skiller mellom to hovedformer somfor gjør styrke: at vidynamisk kan utføre styrke bevegelser. og statisk Musklene er den styrke. Dynamisk styrke er den evnen aktiven delen, muskel mens ellerskjelettet muskelgruppe er den har passive til delen. Dynamisk For å = å utvikle kraft mens den trekker seg unngå sammen feilbelastning ilbelastningogsmerterimuskleneerdetviktig eller blir strukket. smerter Når i musklene du i i bevegelse er push-up hever og senker kroppen, åhaengodkroppsbruk.utgangspunktetforengod slik som i testen foran, arbeider bryst- r musklene og armstrekkerne dine kroppsbruk dynamisk. er en god kroppsholdning. Du har en god kroppsholdning når muskelbruken er så liten som Statisk styrke er den evnen en muskel muligeller når du muskelgruppe står i ro. Dahar er kroppen til å utvikle i balanse Statisk og leddene Når i mellomstilling. du holder kroppen En dårlig i ro i øvre kroppsholding, eller der de = i ro kraft uten at den forandrer lengde. nedre stilling i push-up, eller duforskjellige stopper bevegelsen kroppsdelene i ener annen i ubalanse stilling, med hverandre, arbeider brystmusklene og armstrekkerne kan føre tildine feilbelastning ilbelastningogsmerterimusklene. statisk. Buk- smerter ryggmusklene arbeider statisk under hele bevegelighet øvelsen fordi kan kroppen gi dårlig holdes kroppsholdning. rett. Det samme kan dårlig muskelstyrke gjøre, særlig dårlig muskel- i musklene. Dårlig I de fleste idrettene utvikles muskelkraft styrke i magen under og bevegelse. ryggen. Vi sier at det er behov for dynamisk styrke. Noen idretter, for eksempel klatring, seiling, bryting og utfor, krever det som heter statisk styrke. Vektløfteren må ha 98 svært god dynamisk styrke, skytteren trenger statisk styrke, og bryteren har 6 ARBEIDSTEKNIKKER OG ARBEIDSSTILLINGER bruk for begge deler. For både dynamisk styrke og statisk styrke har vi bruk for både maksimal styrke og utholdende styrke. Innenfor dynamisk styrke harviogsåeksplosivstyrke. TEST Hvordan ryggen er oppbygd og virker Virvelsøylen eller ryggraden består av 33 34 uregelmessige knokler. Vi har sju halsvirvler, tolv brystvirvler og fem lendevirvler i den bevegelige 7halsvirvler delen. Korsbeinet og halebeinet i den nederste delen er ubevegelige. En virvel består av virvellegemet, virvelbuen, to tverrtagger og en ryggtagg. Tverrtaggene og ryggtaggene fungerer som festepunkter for muskler og leddbånd. 12 brystvirvler Ryggmargen Ryggtagg Tverrtagg 5lendevirvler Ryggmargen Virvellegeme Mellomvirvelskive med myk kjerne 5 korsvirvler En ryggvirvel sett ovenfra. En ryggvirvel sett fra siden. 2 4 halevirvler Ryggmargen, som er en del av sentralnervesystemet, er en lillefingertykk streng som ligger godt beskyttet inne i virvelkanalen. Fra sanse- (halebeinet) organene går det signaler inn til ryggmargen. Derifra går det signaler både til hjernen og til musklene. Elastiske bruskskiver mellom hals-, bryst- og lendedelen gjør ryggen bevegelig. Mellomvirvelskivene fordeler trykk, og de utgjør samtidig mye av leddforbindelsen mellom virvellegemene. Den indre delen av mellomvirvelskivene har en bløtere kjerne. Det gjør at skivene kan forandre stilling når vi bøyer oss. Ryggen er konstruert slik at vi skal kunne bevege, bøye, strekke, løfte og vri oss. Bevegelse er bra og nødvendig for ryggen. Musklene rundt ryggsøylen er viktige når det gjelder å stabilisere og bevege selve kroppen. Derfor blir disse musklene ofte kalt stabiliseringsmuskulaturen eller korsettmuskulaturen. En rekke arm- og beinbevegelser aktiverer stabiliseringsmuskulaturen som trekker seg sammen og danner en kraftig stabiliserende søyle. Ved å styrke disse muskelgruppene får du et muskelkorsett som avlaster ryggsøylen. 6 ARBEIDSTEKNIKKER OG ARBEIDSSTILLINGER 99 36 3 STYRKETRENING 3 STYRKETRENING 37 Viktig stoff som definisjoner og retningslinjer finner du i rammer underveis i teksten. Fordypningsstoff er plassert i egne rammer. Margtekster forklarer spesielle begreper og gir også tilleggsopplysninger. OPPGAVER Rusmidler Rusmidler er stoffer som framkaller en følelse av velvære og lyst og en opplevelse av egen kraft og styrke. Rusmidler gir en følelse av flukt fra hverdagens problemer.de fleste slike midler motvirker også trøtthetsfølelse og følelse av ubehag. I vår kultur er alkohol det vanligste rusmiddelet,men cannabisstoffene hasj og marihuana blir brukt i en del miljøer. Det samme gjelder morfinstoffene opium og heroin. Ecstasy er et relativt nytt stoff som blir mest brukt i ungdomsmiljøer. Alkohol påvirker leverfunksjonen. Blant annet hemmer alkoholen den evnen leveren har til å produsere glukose, og denne produksjonen er helt avgjørende for å holde oppe blodsukkernivået. Vi vet at ved langvarige fysiske anstrengelser faller blodsukkernivået. Det fører til at vi får mindre energi, og prestasjonene blir redusert. Dette blir forsterket hvis vi i tillegg bruker alkohol. 1. Hva mener vi med livsstil? 2. For hundre år siden var det unødvendig for de fleste å drive trening i tillegg til det daglige arbeidet. Hvorfor var det slik? 3. Forklar hva du bør legge vekt på hvis du ønsker å oppnå en sunn livsstil. 4. Hva kan du gjøre for å redusere risikoen for å bli overvektig? 5. Forklar hvordan du i løpet av hverdagen kan utvikle din fysiske form i tillegg til detatdutrener. 6. Hvordan deler vi inn næringsstoffene i maten? 7. Hva er den viktigste energikilden når musklene arbeider hardt? 8. Hva trenger vi først og fremst proteiner til? 9. I hvilke matvarer finner du a. karbohydrater? b. fett? c. proteiner? 10. Forklar hva som menes med gode kostvaner. 11. Tobakk er helsefarlig. Bruk Internett og finn ut hvilke skader sigaretter og snus påfører kroppen. www.gymnos.cappelen.no 12. Vurder ulike årsaker til at ungdommer bruker rusmidler, og drøft hvordan idretten kan bidra til å redusere bruken av slike stoffer. Tobakk Tobakksrøyk inneholder karbonmonoksid (CO) og nikotin som virker negativt på utholdenheten. Karbonmonoksid gjør at musklene får mindre oksygen til energifrigjøringen, og nikotinet reduserer blodsirkulasjonen. Snus har den samme virkningen på den fysiske formen som nikotinet i røyken har. Den inneholder en rekke helseskadelige stoffer som virker dels lokalt i munnen og dels på hele kroppen. SAMMENDRAG Måten vi lever på, kaller vi livsstil. En sunn livsstil er avhengig av et godt sosialt liv. En sunn livsstil gjør det lettere å oppnå godhelseogåmøtedekravene hverdagen stiller. Daglig fysisk aktivitet og et fornuftig kosthold er viktig for en sunn livsstil. Forholdet mellom energiinntaket og energiforbruket er avgjørende for kroppsvekten. Karbohydrater, fett og proteiner er energigivende næringsstoffer. Du bør spise tre ordentlige måltider og ett til to mellommåltider per dag. Du trenger mer mat når du trener mye. Du kan se video av alle øvelsene i boka på nettsidene www.gymnos.cappelen.no 118 7 LIVSSTIL 7 LIVSSTIL 119 Alle teorikapitlene itl avsluttes med oppgaver og sammendrag. 3
ASBJØRN GJERSET, KJELL HAUGEN, PER HOLMSTAD, RAGNHILD LIED, ASTRI ANDRESEN, ARNE GJULEM Gym LÆREVERKET BESTÅR AV: Lærebok med teori, øvelser og oppgaver Arbeidsbok med flere oppgaver Gratis elevnettsted Gratis lærernettsted Lærerhefte med undervisningsmateriell Nyhet! RYDDIGERE STRUKTUR OG FLERE ØVELSER Med stort format og redusert tekstmengde vil Gym gjøre kroppsøvingsfaget mer motiverende for elevene. Boka gir gode muligheter for tilpasning til ulike elevgruppers evner og interesser og egner seg godt på yrkesfag. Alt sto er faglig oppdatert, og det er lagt inn flere varierte oppgaver til hvert kapittel. Emnene presenteres nå over to sider under overskriftene Hva...? og Hvordan...? Først i boka er det en sammenhengende framstilling av hvordan kroppen er bygd opp og fungerer. En arbeidsbok med varierte repetisjonsoppgaver til utfylling supplerer læreboka. Det er også et tilhørende fagnettsted som bl.a. inneholder interaktive oppgaver, en digital treningsplanlegger og fagartikler. Et nytt ressurshefte for læreren og lærernettsted gjør planleggingen og gjennomføringen av kroppsøvingstimene enklere. www.gymnos.cappelen.no 4
Hvordan bør du trene utholdenhet? Hvordan Er du helt utrent, trenger du bare 5 10 minutters daglig utholdenhetstrening for å få en viss framgang. Etter hvert som du blir i bedre form, bør du sette av tre halvtimer i uka til utholdenhetstrening trening med moderat intensitet tet for å holde treningsmetode = kroppen i en viss form. Satser du på å bli god i en utholdenhetsidrett, må du planmessig framgangsmåte for trening regel vare fra omkring 10 minutter til flere trene utholdenhet i lengre tid og med stor innsats. Ei treningsøkt bør som timer. 3 Utholdenhetstrening Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av hvor lenge du trener (varighet) hvor ofte du trener (hyppighet) Hva er utholdenhet? hvor hardt du trener (intensitet) Hva Utholdenhet er viktig i mange idretter og i andre aktiviteter. Den gjør at du kan holde ut når du skal løpe, gå på ski, sykle, svømme eller spille ball, og i mange andre sammenhenger i arbeid og fritid. Aktivitetene blir ekstra morsomme når du kan gi litt ekstra og klare å holde på en stund uten å bli sliten. Gode tips til trening av utholdenhet Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og Driver du med idrett, virker utholdenheten inn på det du presterer, og hvor hoftepartiet. godt du tåler treningen, og den er viktig for ditt psykiske overskudd. Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode og øvelser. Bedre utholdenhet gir også overskudd som kan hjelpe deg daglig på skolen, Bestem innholdet i treningen din ut fra dine egne forutsetninger. på jobb og i fritid. God utholdenhet er positivt for helsa di. Folk som er Intensiteten kan du kontrollere ved å telle pulsslagene under trening. utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener. Utholdenhetstrening Velg intensitet i treningen ut fra treningsnivået ditt, hva du er ute etter kan også hjelpe deg til å få bort stress. å oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke. Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Det kan du gjøre ved å trene lenger i de enkelte trenings øktene og Utholdenhet er evnen til å arbeide hardt i lengre tid. ved å gjennomføre flere treningsøkter. Deretter bør du øke intensiteten. Du må være frisk når du skal trene. Aerob og anaerob utholdenhet Trening av utholdenhet kan foregå som kontinuerlig arbeid og som intervallarbeid. Maraton krever god aerob Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og utholdenhet. anaerob utholdenhet. Aerob betyr med luft (oksygen), og anaerob betyr uten luft (oksygen). Kontinuerlig arbeid vil si én sammenhengende arbeids periode med nokså jevn belastning. UTHOLDENHET I intervallarbeid veksler vi mellom arbeidsperioder og pauser. Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet med oksygen uten oksygen For kontinuerlig arbeid og intervallarbeid har vi flere treningsmetoder som er noe forskjellige når det gjelder innhold, varighet og intensitet. Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet. Slike idretter gir også god utholdenhetstrening. Eksempler på det er langrenn, orientering, langdistanseløp, sykling, svømming, padling, fotball og håndball. 32 Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid. Dersom du øker tempoet så mye at det blir svært høyt du løper for eksempel fort og holder på i mer enn 20 30 sekunder merker du at de musklene som 28 TRENINGSMETODER FOR UTHOLDENHETSTRENING Kontinuerlig arbeid Intervallarbeid Lang- Hurtig Kort Lang Nt Naturlig kjøring lang- intervall- intervall- intervall- kjøring trening trening trening Kontinuerlig arbeid I kontinuerlig arbeid er arbeidsperioden sammenhengende og belastningen nokså jevn. Varigheten kan variere fra ganske kort til mange timer, avhengig av målet med treningen. Langkjøring Langkjøring g Langkjøring er kontinuerlig arbeid der du forsøker å holde et nokså rolig og Idrettt Skitur Løpetur jevnt tempo gjennom hele treningen. Pulsen bør variere lite. Du må derfor ikke Intensitet Lav Moderat begynne hardere enn at du klarer å holde samme tempo helt til slutt. Pratetempo egner seg godt i rolig langkjøring. Da skal du kunne prate uanstrengt med treningskameratene dine. Langkjøring varer vanligvis fra omkring 20 minutter til flere timer. En puls på fra ca. 130 til ca. 170 er passe. Treningsmetoden blir mye brukt av utøvere i idretter som krever god aerob utholdenhet, og som har lang varighet, f.eks. langrenn, orientering, sykling og langdistanseløp. Hurtig langkjøring Hurtig langkjøring Hurtig langkjøring har kortere varighet og høyere intensitet enn langkjøring. Varighet 2 timer 45 min Idrettt Svømming Løp på vei Etter oppvarmingen bør du gjennomføre treningen med høyt og jevnt tempo. Intensitet Høy Høy Pulsen bør variere lite. En varighet på fra ca. 10 minutter til noe under en Varighet 10 min 30 min time er vanlig, og pulsen bør ligge mellom ca. 170 og ca. 190 under trenin - gen. Hurtig langkjøring blir brukt som spesifikk trening i idretter som langrenn og orientering. Skigåing og sykling er gode aktiviteter for langkjøring. 33 Emnene presenteres nå over to sider under overskriftene kift Hva? og Hvordan? Et eget kapittel om Kroppen står helt i begynnelsen av boka. Kunnskaper om hvordan kroppen er bygd opp, er viktig for å forstå hvordan kroppen fungerer i hvile og i aktivitet. Deretter er sto et om trening og livsstil delt inn i videregående trinn 1, videregående trinn 2 og videregående trinn 3. Gym gir en kort innføring i mange kjente idretter, dans og friluftsliv. Du finner dette bak i boka. Delene har hver sin farge og innledes med en startside som forteller om innholdet. Her er også kompetansemålene i læreplanen gjengitt. Øvelser for utholdenhetstrening Løping Terrengløping (U1) langs stier og veier kan være ypperlig utholdenhetstrening. Kupert terreng egner seg godt for naturlig intervalltrening da det er lett å presse i motbakkene, samtidig som nedoverbakkene på en naturlig måte gir perioder med lavere intensitet. Løping på tredemølle (U2) eller landeveisløping på steder der det er nokså flatt, eller som har slak kupering, passer godt som langkjøring. Kommer du til bratte bakker, er det viktig å slå av på farten slik at du klarer å holde en mest mulig jevn intensitet gjennom hele treningen. Orientering (U3) kan legges opp som lang intervalltrening. Dere legger ut poster i terrenget omkring et felles utgangspunkt (samlingsplass). To og to arbeider sammen. Den ene løper fra samlingsplassen til en post og tilbake mens den andre har pause. Så bytter dere roller. Treningen er over når begge har tatt alle postene. Skigåing Klassisk langrenn (U4) og skøyting (U5) i oppkjørte løyper kan gi svært god utholdenhetstrening. Store muskelgrupper aktiveres, for både bein og armer blir brukt. Dette kan enkelt drives både som langkjøring og intervalltrening. Imitert skiskyting som stafett med to på hvert lag kan være en både morsom og god intervalltrening. Rulleski (U6). I den bare årstida kan skiene byttes ut med rulleski. Skigang i motbakke er også en fin aktivitetsform når det ikke er snø. Passer godt til intervalltrening. Sprettende skigang i bratt motbakke kan du bruke til hard intervalltrening. Sykling Terrengsykling (U7) utfordrer dristighet og balanse. Aktiviteten foregår oftest som intervallarbeid og vil være spesielt egnet til naturlig intervalltrening. Sykling på landeveien (U8) passer svært godt som langvarig langkjøring. Spinning (U9) kan være fin utholdenhetstrening for en gruppe som vil trene sammen. De som deltar, kan trene med forskjellig hastighet og samtidig være i samme rom. Ballspill Intervallspill i fotball (U10) gjennomføres på forholdsvis stor bane og med få spillere på hvert lag (4 6), slik at deltakerne må løpe mye. Spill for eksempel 3 spilleperioder à 4 minutter med 2 minutters pauser. Håndball (U11), basketball (U12) og innebandy er lagspill med høy intensitet og lang varighet. De vil derfor gi god utholdenhetstrening. Ti-trekk med to lag som spiller med én ball innenfor et avgrenset område. Kan spilles både med kasting av ballen og med sparking av ballen OPPGAVER 3.1 Nevn situasjoner der du har bruk for utholdenhet. 3.2 Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet. Hvilke to former er det? 3.3 Forklar de to hovedformene for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet. 3.4 Hva kjennetegner idretter som stiller store krav til aerob utholdenhet? 3.5 Nevn fem idretter som stiller store krav til aerob utholdenhet. 3.6 Hva kjennetegner idretter som stiller store krav til anaerob utholdenhet? 3.7 Nevn fem idretter som stiller store krav til anaerob utholdenhet. 3.8 Nevn fem faktorer som er viktige for utholdenhet. 3.9 Skriv av setningene og fyll ut med riktige ord. a) Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi b) Pulsen er et godt mål for hvor høy du har på treningen. 3.10 Hvordan kan du telle pulsen din? 3.11 Forklar hvorfor du kan bruke pulsen som et mål for hvor hardt du trener. 3.12 Hvilke fem trinn og intensitetssoner (i-soner) kan vi dele treningsintensiteten inn i? 3.13 Tell eller mål hvilepulsen din om morgenen mens du ligger i senga. 3.14 Midt på side 31 finner du en tommelfingerregel for utregning av maksimal puls. Bruk denne regelen og regn ut din maksimale puls. Vis utregningen. 3.15 Hva menes med treningsvarighet, treningshyppighet og treningsintensitet? 3.16 Nevn fem gode tips til trening av utholdenhet. 3.17 Det er to hovedmetoder for trening av utholdenhet. Sett inn riktig ord. a) Én sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning kaller vi b) Veksling mellom arbeidsperioder og pauser kaller vi 3.18 Beskriv treningsmetoden langkjøring. 3.19 Beskriv treningsmetoden hurtig langkjøring. 3.20 Beskriv treningsmetoden kort intervalltrening. 3.21 Beskriv treningsmetoden lang intervalltrening. 3.22 Beskriv treningsmetoden naturlig intervalltrening. 3.23 Beskriv anaerob trening. 3.24 Du trener med en puls på 180 slag per minutt, og makspulsen din er på 200 slag per minutt. Regn ut arbeidsintensiteten din i prosent av din makspuls. 3.25 Beskriv øvelser som du vil bruke til å trene aerob utholdenhet. a) En løpsøvelse b) En øvelse på ski c) En sykkeløvelse d) En ballspilløvelse 3.26 Hva bør du gjøre for å lære mer om treningsintensitet, og hvordan du kan kontrollere den med pulsen? 3.27 Vurder hvor viktig utholdenhet er i et bestemt yrke som du kan tenke deg å ha. 3.27 Lag et ukeprogram for din egen utholdenhetstrening. Du finner en treningsplanlegger på Cappelens lærings- øvingssider på Internett www.gymnos.cappelen.no Gym gir deg tilstrekkelig med kunnskap til at alle læreplanmålene kan nås. Språket er lettfattelig, og teksten er differensiert ved at viktig stoff er plassert i rammer og i margen. Mange figurer og fotografier illustrerer teksten på en god måte. 36 37 Kapitlene avsluttes med øvelser og oppgaver. Gym arbeidsbok 3 Utholdenhetstrening 3.5 Nevn situasjoner der du har bruk for utholdenhet. 3.1 Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet. Fyll ut figuren nedenfor med navnene på de to formene. UTHOLDENHET 3.6 I «kryssordet» nedenfor skjuler det seg 13 ord om utholdenhet. Finn disse ordene og marker dem. Det er vist et eksempel. U T H O L D E N H E T S T R E N I N G G I H I R L A N G K J Ø R I N G N U D Y M A G D H I L A I N T E R V A L L T R E N I N G 3.2 Hva er aerob utholdenhet? O K K A D E A E R O B H U T T E N O E A A K I N T E N S I T E T S E T D U J O F E T S B U B P U L S E N H U F R B H A T R R E Y F A K E K O N T I N U E R L I G D E O F G L Y K O G E N L A G E R A O P Å S A B Ø E D K Ø R E V Æ R E H U S L D D W O K R Y 3.3 Hva er anaerob utholdenhet? N D R Æ M A K S I M A L P U L S B R U F T 3.7 Fyll ut med riktig ord. a) Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi 3.4 Noen idretter stiller store krav til aerob utholdenhet, mens andre krever god anaerob utholdenhet. Lag forbindelseslinjer mellom de idrettene som er nevnt på figuren nedenfor, og den formen for utholdenhet som det stilles størst krav til i den aktuelle idretten. Det er vist et eksempel. Idrett Utholdenhet Langrenn 200 meter løp 500 meter skøyter Aerob utholdenhet Sykling Alpint utfor Orientering Anaerob utholdenhet Maraton b) Pulsen er et godt mål på hvor høy du har på treningen. 3.8 Riktig eller galt? Det er viktig for utholdenheten at Riktig Galt hjertet har god pumpeevne mye oksygen blir transportert ut til muskelfibrene du trener mye med lav puls du har sterk vilje du har en høy maksimal puls glykogenlagrene er store hjerteterstørstmulig du har nok væske i kroppen 16 17 Arbeidsboka er en tilleggsressurs med ekstra oppgaver til utfylling. 5
Ressurshefte for læreren Gymnos og Gym Lærerheftet gjør planleggingen og gjennomføringen av kroppsøvingstimene enklere. Inneholder undervisningsmateriell. Fagnettstedet til Gymnos og Gym Et supplement til lærebøkene. Nettstedet er gratis for både elever og lærere. 6 www.gymnos.cappelen.no
TRENINGSPLANLEGGER I treningsplanleggeren kan du lage din egen treningsplan med utholdenhets-, styrke-, bevegelighets- og spenstøvelser fra lærebøkene Gymnos og Gym. Her kan du også se video av de tilsvarende øvelsene. ELEVSIDENE Elevsidene inneholder flervalgsoppgaver, dra-slipp-oppgaver, ekstrasto og treningsplanlegger. Elevene kan også teste sine kunnskaper gjennom kontrolloppgaver til alle kapitlene i Gymnos og Gym. LÆRERSIDER Nettsidene til Gymnos og Gym har egne lærersider der du som lærer blant annet kan finne forslag til årsplan, fagartikler, animasjoner og annet undervisningsmateriell. Nettstedet gir tilgang til en digital treningsplanlegger, Vg1, Vg2 og Vg3 ressurser, samt egne lærersider. 7
BESTILLINGSLISTE TITTEL ISBN BOKMÅL ISBN NYNORSK VEIL. PRIS UTG.ÅR KROPPSØVING, ALLE UTDANNINGSPROGRAM Gjerset, Haugen, Holmstad, Lied, Tønnesen, Andresen Gymnos Lærebok 978-82-02-29391-8 978-82-02-29392-5 350, 2009 Gymnos Arbeidsbok 978-82-03-293932 978-82-02-29394-9 160, 2009 Gjerset, Haugen, Holmstad, Lied, Andresen, Gjulem Gym Lærebok 978-82-02-29383-3 978-82-02-29384-0 330, 2009 Gym Arbeidsbok 978-82-02-29389-5 978-82-02-29390-1 160, 2009 Gymnos og Gym Lærerhefte 978-82-02-30584-0 295, 2009 Cappelen Damm videregående Akersgata 47/49 N-0055 Oslo Telefon: 21 61 66 72 Telefaks: 21 61 72 84 E-post: vgsinfo@cappelendamm.no www.cappelendamm.no