GymKroppsøving for den videregående skolen

Transkript

1 GymKroppsøving for den videregående skolen Studieforberedende utdanningsprogram BOKMÅL Yrkesfaglige utdanningsprogram ASBJØRN GJERSET KJELL HAUGEN PER HOLMSTAD RAGNHILD LIED ASTRI ANDRESEN ARNE GJULEM

2 J.W. Cappelens Forlag AS, Oslo 2006 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med J.W. Cappelens Forlag AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. Grafisk formgiver: Kristine Steen Omslagsdesign: Vidar Singh Hovedillustratør: John Thoresen Forlagsredaktør: Eva Irgens Bilderedaktør: Eva Irgens Sats: Renessanse Media Trykk: PDC Tangen, 2006 Utgave nr. 2 Opplag nr. 1 ISBN-13: ISBN-10: Enkeltillustrasjoner Bjørn Norheim s. 8 v, 9 m, 16, 17, 18 Kari C. Toverud s. 11, 12 Kari C. Toverud i faglig samarbeid med Olav Sand s. 13 n Bildeliste GV-press: Ben Welsh s. 41, Laurent Valence s. 79, Cardoso s. 125, Powell s. 189 Kjell Haugen s. 195 Lidman Production s. 8 h, 9 ø PhotoDisk s. 20, 76, 118, 136 Samfoto: John Petter Reinertsen s. 10, 22-26, 29, 44-50, 53, 5-62, 66, 67, 91, 92, 112, 121, 128, 131, 168, Pål Hermansen s. 14, Svein Erik Dahl s. 62 nh, 98, 99, 104, 187, Espen Bratlie s. 32, 39, 83, 89, 174, 183, 190, 193, 194, Bjørn Rørslett s. 53 ø, 68, 167, Morten Løberg s. 72, Rune Lislerud s. 73, Trym Ivar Bergsmo s. 78, Leif Rustand s. 80, Kerstin Mertens s. 82, 84, 110, 158, Regin Hjeltholm s. 86, Tore Wuttudal s. 96, 155 n, Kai Tirkkonen s. 123, Jukka Heiskanens. 124,Thomas Raupach s. 126, Jukka Rapo s. 155 ø, David Trood s. 160, Steinar Myhr s. 192 ø, 192 n, Steve Halsetrønning s. 196 Scanpix: Rainer Jensen s. 6, Paal Audestad s. 186, Jarl Erichsen s. 27, Tor Richardsen s. 28, 52, Antonio Bat s. 33, 162, Dominic Ebenbichler s. 36, Rolf Øhman s. 37, Francois Mori s. 42, William West s. 53 n, Owen Humphreys s. 64, Thomas Kienzle s. 65, Eric Feferberg s. 88, Niels Henrik Dam s. 94, Jens Meyer s. 95, Erik Johansen s. 100, 107, 414, Kevork Djansezian s. 102, Image Direct s. 106, Elain Thompson s. 138, Matthew Hart s. 145, Erik Borg s. 148, Knut M. Rekve s. 161, Gerard Gauffier/Reuters s. 165, Yves Bouvau s. 166, Jeff Haynes s. 171, Håkon Mosvold Larsen s. 177, Jon Hauge s. 180 Terje Sætren s. 9 n 2

3 Forord De fleste elever kaller kroppsøvingsfaget for gym. Derfor heter denne kroppsøvingsboka Gym. Gym legger vekt på kunnskap om trening og livsstil. Den inneholder teoristoff, treningsplaner og treningsøvelser. Gym går ikke så dypt i teoristoffet, men den gir likevel tilstrekkelig med kunnskap til at alle læreplanmålene kan nås. Språket er lettfattelig, og teksten er differensiert ved at viktig stoff er plassert i rammer og tilleggsstoff er satt i margen. Kapitlene avsluttes med teorioppgaver og sammendrag. Kapittelet om Kroppen står helt i begynnelsen av boka. Kunnskap om hvordan kroppen er bygd opp, er viktig for å forstå hvordan kroppen fungerer i hvile og i aktivitet. Dette kapittelet kan du ha nytte av på alle tre trinn. Deretter er stoffet om trening og livsstil delt inn i videregående trinn 1, videregående trinn 2, videregående trinn 3. Gym gir en kort innføring i mange kjente idretter, dans og friluftsliv. Du finner dette bak i boka. Delene har hver sin farge og innledes med en startside som forteller om innholdet. Det er et viktig mål for kroppsøvingsfaget at du skal fortsette å trene etter at du er ferdig på videregående skole. Innholdet i Gym gir deg et godt utgangspunkt for å planlegge og gjennomføre trening alene eller sammen med andre. God trening! 3

4 Innhold Innhold 1 Kroppen Skjelettet kroppens reisverk Muskler gjør bevegelser mulige Nervesystemet setter det hele i gang Energifrigjøring Maksimalt oksygenopptak Kretsløpet transporterer oksygen og næringsstoffer. 15 Oppgaver Sammendrag Videregående trinn 1 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Hvorfor bør du varme opp? Hvordan bør du varme opp? Oppvarmingsprogram Oppgaver Sammendrag Utholdenhetstrening Hva er utholdenhet? Hvorfor har du bruk for utholdenhet? Hvordan bør du trene utholdenhet? Oppgaver Sammendrag Styrketrening Hva er muskelstyrke? Hvorfor har du bruk for styrke? Hvordan bør du trene styrke? Øvelser for styrketrening Oppgaver Sammendrag Bevegelighetstrening Hva er bevegelighet? Hvorfor har du bruk for bevegelighet? Hvordan bør du trene bevegelighet? Øvelser for bevegelighetstrening Oppgaver Sammendrag Idrettsskader Akutte skader Belastningsskader Oppgaver Sammendrag Arbeidsteknikker og arbeidsstillinger Kroppsbruk Gode arbeidsstillinger og arbeidsteknikker Sittestilling Stående stilling Øvelser for ryggplager Oppgaver Sammendrag Videregående trinn 2 8 Livsstil Hva er en sunn livsstil? Kosthold Sosiale forhold Rusmidler Tobakk Oppgaver Sammendrag Spensttrening Hva er spenst? Hvorfor har du bruk for spenst? Hvordan bør du trene spenst? Øvelser for spensttrening Oppgaver Sammendrag Hurtighetstrening Hva er hurtighet? Hvorfor har du bruk for hurtighet? Hvordan bør du trene hurtighet? Øvelser for hurtighetstrening Oppgaver Sammendrag

5 Innhold 11 Koordinasjonstrening Hva er koordinasjon? Hvorfor har du bruk for koordinasjon? Hvordan bør du trene koordinasjon? Øvelser for koordinasjonstrening Oppgaver Sammendrag Teknikktrening Hva er teknikk? Hvorfor har du bruk for teknikk? Hvordan bør du trene teknikk? Oppgaver Sammendrag Egentrening Treningsprinsipper Øktplan Øktplan for utholdenhetstrening Øktplan for styrketrening Øktplan for bevegelighetstrening Oppgaver Sammendrag Videregående trinn 3 14 Trening og livsstil Trening gir helsegevinst Uheldige sider ved trening Oppgaver Sammendrag Mer om egentrening Mål for treningsperioden Grunnleggende prinsipper for trening Periodeplan Periodeplan for utholdenhetstrening Periodeplan for styrketrening Oppgaver Sammendrag Idretter, dans og friluftsliv Individuelle idretter Badminton Friidrett Frisbee Orientering Ski Skøyter Svømming Sykling Turn Lagspill Basketball Fotball Håndball Innebandy Volleyball Dans Friluftsliv Oppgaver til idretter, dans og friluftsliv Stikkordregister Førstehjelp

6 Kroppen 1 Kroppen Da du tok tak i denne boka og bladde opp på den siden du nå leser, var det hendene dine som utførte bevegelsen, øynene dine som så teksten, og hjernen din som gav deg en forståelse av det du leste. Hvordan er dette mulig? At fingrene dine kunne gripe boka, skyldes muskler som gjennom lange sener har forbindelse med fingrene dine. Muskelcellene har den egenskapen at de kan trekke seg sammen, forkorte seg. Det skaper drag i senene, og fingrene bøyer seg. Hold rundt underarmen, din nær opp mot albueleddet, og knytt og løs opp hendene dine. Da vil du kjenne de musklene som er aktive for at fingrene skal kunne gripe fatt i boka. Idet du bestemte deg for å hente fram boka, var det sansecellene i øynene som hjalp deg, og det var nerveceller som sørget for at musklene i hånden fikk beskjed om å være aktive. Det var altså et samarbeid mellom forskjellige celler i kroppen din som gjorde hånden din «levende», slik at den kunne finne fram til den siden du nå leser. 6

7 Kroppen Alle delene i kroppen lever. Musklene trekker seg sammen, nervene sender beskjeder, hjertet pumper blod, og lungene tar opp oksygen fra lufta og gir det videre til blodet. Ja, selv i skjelettet, i knoklene, er det levende celler som på kort varsel kan trå til og reparere en brist eller et brudd. Kroppen din har flere celler enn mange ganger jordas befolkning, og de er hver for seg levende. Sammen danner de forskjellige former for vev, f.eks. muskelvev, hudvev, nervevev og bindevev. Ulike typer vev går sammen og danner organer, som i samarbeid løser alle oppgavene kroppen har. Nå skal vi se litt nærmere på noen av disse organene, og spesielt på dem som har med aktivitet, dvs. bevegelse, å gjøre. Fra celle til organisme. Skjelettet kroppens reisverk Hvor mange knokler har du i hånden din? Forsøk om du kan telle dem. Skjelettet med sine over 200 knokler er selve reisverket i kroppen din. Knoklene er sterke og harde, men allikevel er de ganske lette. Beinvevet som knoklene er bygd opp av, fornyer seg hele tida, særlig når det får belastning, f.eks. ved styrketrening. Beinhinna som kler knoklene, er rik på blodårer som sørger for tilførsel av næringsstoffer. 7

8 Kroppen Skjelettets oppgaver er i samspill med musklene å sørge for at du kan bevege deg å beskytte hjernen din og de indre organene å produsere røde blodceller Når du ser på skjelettet eller kjenner på deg selv, oppdager du fort at knoklene har forskjellig størrelse noen er store, og andre er små. Formen på dem er også ganske forskjellig, og etter utseendet deler vi dem i fire grupper: rørknokler, korte knokler, flate knokler og uregelmessige knokler. KNOKKELTYPE Rørknokler Korte knoker Flate knokler Uregelmessige knokler FINNES I Armer og bein Håndleddet Hodeskallen, brystet, skuldre og hofter Virvelsøylen Skulderblad Hodeskallen Kragebein Brystbein 7 halsvirvler Overarmsbein Ribbein Ryggsøylen Albuebein 12 brystvirvler Håndrotsbein Mellomhåndsbein Fingerbein Spolebein Hoftebein Lårbein 5 lendevirvler Kneskjell Leggbein Skjelettet. Skinnbein Fotrotsbein Mellomfotsbein Tåbein 5 korsvirvler 2 4 halevirvler (halebeinet) 8

9 Kroppen Virvellegeme Foran Tverrtagg Bak Ryggtagg Virvelkanal Ryggsøylen en dobbelt S Før vi forlater skjelettet, skal vi se litt nærmere på ryggsøylen. Her er uregelmessige knokler plassert oppå hverandre. Når vi ser ryggsøylen fra siden, ser den ut som en dobbelt S. Hals-, bryst- og lendevirvlene er forbundet med hverandre ved hjelp av bruskskiver. Det er liten bevegelighet mellom to virvler, men en bevegelse skjer alltid samtidig mellom flere virvler, og da blir den samlede bevegelsen allikevel stor. Bare tenk på hvordan du kan bøye ryggen i alle retninger! En virvel. Virvlene har et hull (virvelhullet), og når de er plasseres oppå hverandre, dannes det en kanal (virvelkanalen). Ryggmargen, som er en del av sentralnervesystemet, får plass i den. Leddbånd Leddkapsel Leddbrusk Et ledd. Beinhinne Leddhode Leddhule med leddvæske Leddskål Ledd der knokler møtes Alle knoklene i kroppen har en eller annen forbindelse med hverandre. Noen knokler er fast sammenbundet ved hjelp av bindevev, f.eks. beina i hodeskallen. Andre er forbundet med brusk, slik som virvlene i ryggsøylen. Her er bevegeligheten litt bedre. Den største bevegeligheten finner du der knoklene møtes og danner ledd. Slike ledd har vi blant annet i fingrene, i håndleddene, i albuene og i skuldrene. Her er leddflatene kledd med leddbrusk, og sterkt bindevev i form av leddkapsel og leddbånd binder knoklene sammen. Alle disse leddene har noe felles. Det kan du se på modellen av et ledd i margen. Knokler møtes og danner ledd. Slike ledd finner vi blant annet i fingrene, i håndleddene, i albuene og i skuldrene. Leddene du har i fingrene dine, og skulderleddene skal løse ulike oppgaver, derfor er de forskjellige. Det er formen på leddflatene som først og fremst avgjør hvilke bevegelser som kan utføres. To hovedtyper av ledd er hengselledd og kuleledd. Fingerleddene er hengselledd, og skulderleddene er kuleledd. Hvilken leddtype tror du har størst bevegelighet? To hovedtyper av ledd er hengselledd og kuleledd. Fingeren har hengselledd. Om du trener, vil knoklene vokse i tykkelse og bli sterkere bindevevet holde seg elastisk og styrkes leddbrusken fornyes og holde seg frisk virvelsøylen beholde sin bevegelighet og unngå ensidig slitasje 9

10 Kroppen Muskler gjør bevegelser mulige 650 muskler gjør det mulig for deg å gå, løpe, løfte, mekke på sykkelen din, spille et instrument, snakke eller skrive. Musklene sørger for den kraften som skal til for å utføre alle disse bevegelsene. Årsaken ligger i den evnen musklene har til å trekke seg sammen. Et menneske har skjelettmuskler, glatte muskler og hjertemuskel. De to sistnevnte styrer seg selv. Hjertet slår, og de glatte musklene i blodårene dine trekker seg sammen hvis de utsettes for kulde alt dette uavhengig av din vilje. Når vi i denne boka omtaler muskler, mener vi med det skjelettmuskler. Dem kan du selv kontrollere. Du bestemmer om du vil bøye armen, strekke beinet eller snu på hodet. Musklene er festet til knoklene med sterke sener. Når festepunktene er på hver side av et ledd, blir det bevegelse i leddet når muskelen trekker seg sammen. Når du bøyer og spenner musklene i armen din, kan du på framsiden av albueleddet kjenne de sterke senene til den muskelen som heter den tohodede armbøyeren. Noen bøyer andre strekker Armbøyeren ligger på framsiden av overarmen din med en sene festet til underarmen. Når muskelen trekker seg sammen og blir kortere, bøyer den i albueleddet. Når du strekker armen, er det muskelen på baksiden av overarmen som trekker seg sammen, og vi kaller den for armstrekkeren. Armbøyeren. Armstrekkeren. Gjør øvelsen slik den er vist på figurene. Armen skal bøyes og strekkes. 10

11 Kroppen Armstrekkeren og armbøyeren ligger altså på hver sin side av overarmen og har motsatt virkning. Begge er festet med en sene til hver sin side av underarmen. Den ene er en strekker, og den andre er en bøyer. Med 650 muskler som har forbindelse med 200 knokler, kan du gjøre uendelig mange bevegelser, fra de enkle til de mest kompliserte. Litt enkelt kan vi dele musklene i grupper etter den bevegelsen de er med på å utføre. Vi har bøyere, strekkere, innoverførere, utoverførere og muskler som kan få ulike kroppsdeler til å rotere. Ofte er det grupper av muskler som samarbeider om å utføre en bevegelse. På figurene nedenfor ser du en oversikt over sentrale muskler og muskelgrupper som gjør alle dine bevegelser mulige. Hvilke bevegelser de enkelte musklene er med på å utføre, kan du finne i kapittelet om styrketrening. Kappemuskel Store brystmuskel Skrå halsmuskel Deltamuskel Armbøyer Kappemuskel Deltamuskel Skrå bukmuskel Armstrekker Brede ryggmuskel Rette bukmuskel Store setemuskel Skreddermuskel Knestrekkere Lange ryggstrekker Håndleddsstrekker Håndleddsbøyer Hofteleddsbøyere Hofteleddsstrekkere Knebøyere Ankelbøyere Ankelstrekkere Musklene. 11

12 Kroppen Muskelbunter og muskelfibrer Hva er det som egentlig skjer hver gang en muskel trekker seg sammen? For å kunne vite noe om det må vi trenge inn i muskelen og se på hvordan den er bygd opp. Nedenfor ser du en enkel tegning som kan være til hjelp. En muskel består av mange muskelbunter, som igjen består av mange muskelceller. Både muskelen og hver enkelt muskelbunt og muskelcelle er pakket inn i en sterk bindevevshinne. I hver ende av muskelen går den over til å bli en sene. Det er denne senen som fester seg til knoklene og trekker i dem hver gang muskelen trekker seg sammen og forkorter seg. Muskelfiber (celle) Muskelbunt Muskel Sene Kapillæråre Del av en sammentrukket muskelfiber Del av en avslappet muskelfiber Hvordan musklene er bygd opp. Hvordan muskelen kan forkorte seg, finner du ut når du studerer figuren ovenfor. Der ser du at en muskelcelle er bygd opp av to typer tynne tråder som kan ta kontakt og trekke seg inn mellom hverandre. Hver muskelcelle kan ha mellom 1000 og 2000 slike tråder. Når mange av disse trådene samarbeider, kan det utvikles stor kraft. En muskelcelle kalles også en muskelfiber. Det har sammenheng med at muskelcellene er lange sammenliknet med mange av de andre cellene i kroppen. Videre i denne teksten velger vi å bruke ordet muskelfiber. Når du trener styrke, blir musklene tykkere. Vi sier at muskelvolumet eller muskeltverrsnittet øker. Hvor mye muskelvolumet øker etter regelmessig trening i en viss tid, er avhengig av den treningsmetoden du velger. I kapittelet om styrketrening finner du mer om dette. 12

13 Kroppen Hurtige muskler. Utholdende muskler. Hurtige eller utholdende muskler Når du ser på muskelfibrene i mikroskop, finner du ut at de ikke er helt like å se på. Men det er ikke bare utseendet som er forskjellig. Egenskapene er også ulike. Noen muskelfibrer er hurtige og kan utvikle stor kraft, andre er utholdende. Og så er det noen som både er litt hurtige og litt utholdende. Den sammensettingen du har av hurtige og utholdende muskelfiber, er medfødt. Det kan være årsaken til at enkelte har gode anlegg for å løpe fort, mens andre trives best når de kan løpe langt. Om du trener, vil musklene bli større og sterkere bindevevet rundt musklene bli mer elastisk og bevegeligheten bedre du kunne forhindre skader på leddene og plager med ryggen Nervesystemet setter det hele i gang Motorisk nervecelle Ryggmargen Motoriske nerveutløpere Motoriske endeplater Muskelbunt Muskel Muskelfibrer Når du skjærer brød til matpakka di, skrur fast hjulet på sykkelen din, skriver notater på datamaskinen, eller blar i boka foran deg, så er det nervesystemet som hele tida styrer bevegelsene dine. Du bruker den kraften som skal til for at skruen skal sitte ikke for løst, men heller ikke så hardt at skruen går i stykker. Det er altså samarbeidet mellom nervene og musklene som styrer bevegelsene dine. I denne sammenhengen er det vi kaller en motorisk enhet, av stor betydning. En motorisk enhet er en nervecelle og de muskelfibrene den styrer. Nervecellen har plass inne i ryggmargen (se tilbake på det du leste om virvelsøylen). Fra den går det en lang nervetråd ut til et visst antall muskelfibrer. Det er samarbeidet mellom nervene og musklene som styrer bevegelsene dine. En motorisk enhet er en nervecelle og de muskelfibrene den styrer. 13

14 Kroppen Nervesystemet består av sentralnervesystemet, som er hjernen og ryggmargen det perifere nervesystemet, som er nerver som forbinder sentralnervesystemet med resten av kroppen Grovmotorikk finmotorikk I de store musklene, f.eks. i beina dine, kan en nervecelle ha kontroll over fra 500 til 1000 muskelfibrer. I de små øyemusklene, som må arbeide med stor presisjon, har hver nervecelle bare kontroll over muskelfibrer. Når du går eller løper, er det mange muskelgrupper som arbeider sammen. Vi kaller disse bevegelsene for grovmotoriske bevegelser. Hver motorisk enhet består her av et stort antall muskelfibrer. Når du tegner eller skriver, er det finmotoriske bevegelser du utfører. Da har hver nervecelle kontakt med færre muskelfibrer og av den grunn bedre kontroll. Da du skulle lære deg å sykle, måtte du hele tida konsentrere deg om å holde balansen, styre og tråkke. Hjernen din var aktiv i denne læringsprosessen. Etter hvert som du ble flinkere, gikk det mer av seg selv. I dag er syklingen «programmert», og vi sier at teknikken «sitter i ryggmargen». Styringen av bevegelsene har flyttet fra hjernen til ryggmargen, og det er herifra nerveimpulsene går ut til de aktive musklene. Trening av nerve-muskel-funksjonen kan du blant annet gjøre gjennom koordinasjonsøvelser. Om du trener, vil du lære nye bevegelser raskere du utnytte teknikker og gjøre arbeidsoperasjoner med større effektivitet 14

15 Kroppen Energifrigjøring Vi har lest om hvordan nervetrådene formidler beskjeder til muskler som i neste omgang trekker seg sammen. Dette og all annen aktivitet som foregår i kroppen, krever energi. Energi får du vanligvis ved forbrenning av næringsstoffene karbohydrater og fett som ligger lagret i kroppen din. Det vi ikke bruker av næringsstoffer, blir lagret i kroppen. Karbohydrater lagres i musklene og i leveren som glykogen, mens mesteparten av fettet lagres under huden. Du kjenner til at du begynner å puste fortere når du løper. Forbrenning krever også oksygen som du tilfører kroppen når du puster. Kroppen får energi ved å forbrenne karbohydrater og fett. Dette kaller vi energifrigjøring. Forbrenningen krever også oksygen. Maksimalt oksygenopptak Oksygenopptaket er et mål på hvor mye oksygen som forbrukes i energifrigjøringen. Hvor mye oksygen du maksimalt klarer å ta opp per tidsenhet, kalles det maksimale oksygenopptaket og måles enten i liter per minutt (l/min) eller i millimeter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min). Det maksimale oksygenopptaket er svært viktig for evnen til å arbeide hardt i lengre tid og brukes ofte som mål på kondisjonen eller utholdenheten til idrettsutøvere. Kretsløpet transporterer oksygen og næringsstoffer Det er hjertet, blodet og blodårene som sørger for transporten både av næringsstoffer og oksygen ut til de arbeidende musklene. Det er også blodet som tar seg av de avfallsstoffene som bygges opp etter forbrenningen, og frakter dem bort. Vi skal se litt nærmere på hjertet, blodårene, blodet og lungene, som alle har en sentral rolle i det vi kaller kretsløpet. 15

16 Kroppen Hjertet slag i døgnet Hjertet, en muskel på størrelse med en middels stor knyttet neve, er selve «pumpeverket». Hver gang hjertet trekker seg sammen, pumpes blodet med stor kraft ut i de forskjellige delene av kroppen. Hjertemuskelen er en mellomting mellom glatt og tverrstripet muskulatur. Tre uker etter at du ble unnfanget og lå i mors mage, begynte hjertet å slå. Regelmessig trekker det seg sammen og slår ca ganger i døgnet. Hjertet pumper blodet ut til de forskjellige delene av kroppen. lunger O2 CO2 CO 2 O 2 lungekapillær kapillĺr høyre hņyre forkammer høyre hņyre hjertekammer venstre forkammer venstre hjertekammer vene arterie kapillærnett kapillĺrnett i kroppen muskel oksygenfattig blod oksygenrikt blod CO 2 O 2 Hos en god langrennsløper som er i full aktivitet, kan hjertet pumpe 30 til 40 liter blod på ett minutt. Hjertet er i virkeligheten to pumper. Venstre forkammer får inn oksygenrikt blod fra lungene og sender det videre til venstre hjertekammer, som pumper blodet ut til de forskjellige delene av kroppen. Høyre forkammer mottar oksygenfattig blod fra kroppen og sender det videre til høyre hjertekammer, som pumper blodet ut til lungene. Blodårene arterier, kapillærer og vener Blodårene som leder blodet fra hjertet ut i kroppen og til lungene, heter arterier eller pulsårer. De årene som fører blodet tilbake til hjertet, er vener eller samleårer. 16

17 Kroppen Du har km kapillærer i kroppen din. Vi følger blodet fra det pumpes ut fra hjertet til det når fram til cellene: Først har vi hovedpulsåren aorta. Aorta forgreiner seg i flere arterier, som danner transportveier ut til de forskjellige delene av kroppen. Til slutt kommer blodet til de tynneste årene, som er kapillærene. Det er svært tynne årer som danner et fint nettverk av forsyningsveier fram til de enkelte cellene. I musklene ligger kapillærene tett inntil muskelfibrene, og her skjer gassutvekslingen mellom blodet og muskelfibrene. Oksygen og næringsstoffer som blodet har med seg, avgis til muskelfibrene. Karbondioksid, som cellene ønsker å kvitte seg med, blir med tilbake til lungene, der det kan pustes ut. Vi har tre typer blodårer: arterier, vener og kapillærer. Muskel-vene-pumpa. åpen veneklaff muskler som trekker seg sammen lukket veneklaff Mens blodtrykket var høyt i arteriene, vil det være lavt i venene, som skal føre blodet tilbake til hjertet. Da kan musklene være til stor hjelp. Når musklene trekker seg sammen, blir blodårene trykket sammen, og blodet blir presset tilbake til hjertet. Dette skyldes at venene har innvendige klaffer som gjør at blodet bare kan renne en vei. Det er dette vi kaller «muskel-venepumpa». Blodet transportmiddel Blodet er sammensatt av røde blodceller, hvite blodceller, blodplater og plasma. De røde blodcellene inneholder hemoglobin. Det er et jernholdig protein som lett kan binde seg til oksygen, og like lett gi det fra seg. Dette er svært viktig med tanke på oksygentransporten fra lungene og ut til vevene i kroppen. Det er også hemoglobinet som gir blodet den røde fargen. Blodet er sammensatt av røde blodceller, hvite blodceller, blodplater og plasma. I en dråpe så stor som et sandkorn er det ca røde blodceller. De røde blodcellene transporterer oksygen fra lungene via hjertet og ut til resten av kroppen. De hvite blodcellene har som oppgave å beskytte kroppen mot angrep av bakterier og virus. I motsetning til de røde blodcellene kan de bevege seg ut i kroppsvevet, der det er behov for dem. De er en viktig del av det vi kaller kroppens immunforsvar. De hvite blodcellene beskytter kroppen mot infeksjoner og angrep av bakterier og virus. 17

18 Kroppen Blodplatene er viktige for at blodet skal kunne størkne og på den måten stoppe blødninger etter en skade. Blodplasma inneholder mye vann, som er et oppløsningsmiddel for næringsstoffer. På denne måten blir næringsstoffene fraktet med blodet rundt til de forskjellige cellene i kroppen. Hovedbronkie Luftrøret Lungene Lungene inn med O 2 ut med CO 2 Uten oksygen (O 2 ) dør vi i løpet av noen få minutter. Hver celle i kroppen er avhengig av oksygen. Du puster inn ganger i minuttet. Når du er i aktivitet, puster du raskere. Det er fordi musklene trenger mer oksygen. Lungeblærer Lufta du puster inn, går ned gjennom luftrøret. Dette røret deler seg i to bronkier, en til hver lunge. Gjennom stadig flere forgreininger ender lufta til slutt i ca. 300 millioner små lungeblærer, som alle er omgitt av et nettverk av kapillærer. Veggene i lungeblærene og kapillærene er svært tynne. Det er her gassutvekslingen finner sted. Oksygen går fra den friske lufta i lungeblærene til de røde blodcellene i kapillærene. Karbondioksid (CO 2 ), som kroppen ikke har bruk for, går fra de røde blodcellene i kapillærene til lungeblærene og pustes ut. Lungeblære Lungekapillærårer I lungene skjer gassutvekslingen: Oksygen kommer inn, og karbondioksid transporteres ut. CO 2 O 2 Kapillæråre Gassutveksling i lungene. Rød blodcelle Om du trener, vil hjertet ditt bli sterkere slik at det for hvert slag kan pumpe mer blod antallet kapillærer øke slik at blodtilførselen til muskelfibrene blir bedre blodårene i hjertet utvikle seg slik at det får bedre blodgjennomstrømning ditt maksimale oksygenopptak øke, og du blir mer utholdende du kunne øke blodmengden din transporten av oksygen og næringsstoffer bli bedre lungefunksjonen bli bedre, og du puster mer effektivt 18

19 Kroppen Oppgaver 1 a) Finn pulsen din og tell slagene i ett minutt. Pulsen finner du best om du presser to fingrer mellom strupehodet og den skrå halsmuskelen. Noter resultatet. b) Gjør 20 hopp der du tar i gulvet mellom hvert hopp. c) Finn på ny pulsen din, tell i ett minutt og noter resultatet. 2 Hvilke knokler og ledd var i bevegelse da du hoppet? 3 Hvilke muskler var særlig aktive? 4 Hva er årsaken til at pulsen var høyere etter aktiviteten? 5 Merket du noen forandring på pusten din, og hva kunne det i så fall komme av? 6 Var det karbohydrater eller fett som var energikilden da du hoppet? 7 Hvilke endringer tror du vil skje med hjertet etter en periode med utholdenhetstrening? Sammendrag Skjelett, muskel og nervesystem utgjør det vi kaller bevegelsesapparatet. Skjelettets oppgaver er i samspill med musklene å sørge for at du kan bevege deg å beskytte hjernen din og de indre organene å produsere røde blodceller Knokler møtes og danner ledd. Slike ledd finner vi blant annet i fingrene, i håndleddene, i albuene og i skuldrene. Vi har tre typer muskler: skjelettmuskler, glatte muskler og hjertemuskel. Armstrekkeren og armbøyeren ligger på hver sin side av overarmen og har motsatt virkning. Det er samarbeidet mellom nervene og musklene som styrer bevegelsene dine. En motorisk enhet er en nervecelle og de muskelfibrene den styrer. Næringsstoffene i maten deler vi vanligvis i tre hovedgrupper: karbohydrater, fett og proteiner. Kroppen får energi ved å forbrenne karbohydrater og fett. Dette kaller vi energifrigjøring. Forbrenningen krever også oksygen. Hjertet er en muskel på størrelse med en middels stor knyttet neve. Hver gang hjertet trekker seg sammen, pumpes blodet med stor kraft ut i de forskjellige delene av kroppen. Blodet er sammensatt av røde blodceller, hvite blodceller, blodplater og plasma. I lungene skjer gassutvekslingen: Oksygen kommer inn, og karbondioksid transporteres ut. 19

20 Videregående trinn 1

21 Trening av utholdenhet, styrke og bevegelighet er grunnleggende enten du trener for å gjøre det godt i en idrett, eller du trener for å holde deg i form. Til trening hører oppvarming. Det gir deg lyst til å «ta i», og det kan være med og forebygge skader som kan oppstå ved en brå start på ei treningsøkt. Idrettsskader er det likevel ikke mulig å gardere seg fullt ut mot. Det er derfor nyttig å vite hvordan du skal gi effektiv førstehjelp. Belastningsskader i muskler og på skjelettet er årsaken til halvparten av langtidsfraværet i norsk arbeidsliv. Kunnskaper om gode arbeidsteknikker og arbeidsstillinger gjør at du kan være med og rette opp dette forholdet. Du skal kunne: planlegge og gjennomføre oppvarming i tilknytning til ulike treningsaktiviteter bruke treningsmetoder og øvinger innenfor treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet forklare viktige faktorer som har innvirkning på treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet gjøre greie for og praktisere forebygging av og førstehjelp ved idrettsskader forklare, demonstrere og bruke gode arbeidsteknikker og -stillinger

22 Vg 1 Oppvarming 2 Oppvarming Hva er oppvarming? Før du går i gang med hard fysisk aktivitet, bør du varme opp. Det kan for eksempel være til å begynne med i en kroppsøvingstime eller ei treningsøkt, eller det kan være før en konkurranse. Kroppen trenger tid til å omstille seg fra hvile til arbeid, og oppvarmingen må derfor vare en stund. Du legger den opp slik at du får en generell første del og en spesiell andre del. Før hard fysisk aktivitet bør du varme opp. Oppvarming er aktivitet som vi bruker for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. Løping er en god aktivitet når du skal varme opp. Generell oppvarming I den første delen av oppvarmingen, den generelle delen, er hovedmålet at du skal bli varm i kroppen. Derfor er det viktig at du begynner med enkle øvelser der du bruker de store musklene i beina, hoftene, magen og ryggen. 5 6 minutter med lett jogging kan være en god start på oppvarmingen. 22

23 Vg 1 Oppvarming Også løping med innslag av forskjellige lette hoppøvelser egner seg godt i den generelle delen. Du bør øke tempoet gradvis, og du kan legge inn noen tøyningsøvelser. I den generelle første delen av oppvarmingen er hovedmålet å bli varm i kroppen. Spesiell oppvarming I den spesielle delen av oppvarmingen er det ekstra viktig å forberede kroppen på den hovedaktiviteten du skal drive med etterpå. Du bør øke tempoet i forhold til den generelle oppvarmingen, og du kan avslutte med noen tøyningsøvelser. I indianerhopp bruker du store muskelgrupper. Øvelsen egner seg derfor godt i den generelle delen av oppvarmingen. Tre eksempler: Du bruker ball når du varmer opp for ballspill. Du arbeider på matter og i apparater før du skal turne. Du løper på ulendt underlag når orientering er hovedaktiviteten. I den spesielle delen forbereder vi muskler og ledd på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp for, krever. Hvorfor bør du varme opp? Normalt stiger kroppstemperaturen 1 2 C når du varmer opp. Det påvirker mange reaksjoner i kroppen. Blodet, musklene og nervene dine får bedre arbeidsforhold, for bare å nevne noe. Du beveger deg lettere, samordner bevegelsene bedre, du blir mer konsentrert om det du skal gjøre, og du blir bedre motivert for aktiviteten. God oppvarming før hard aktivitet øker prestasjonsevnen minsker risikoen for skader gir større lyst til å trene eller konkurrere Foran konkurranser legger vi ekstra stor vekt på oppvarmingen. I idretter der faren for muskelskader er nokså stor, er det spesielt viktig å varme godt opp. Jo kortere og mer intens idretten er, desto viktigere er oppvarmingen. 23

24 Vg 1 Oppvarming Hvordan bør du varme opp? Det er vanlig at gode sprintere varmer opp i mer enn 1 time før konkurranser Hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp, er mye avhengig av hva slags aktivitet du varmer opp til. Som forberedelse til en time med bare rolig aktivitet holder det med en kort generell oppvarming på 5 til 10 minutter. Skal du ut på en løpetur eller en skitur, kan du varme opp ved å løpe eller ved å gå på ski rolig de første 10 til 15 minuttene og så øke tempoet etter hvert. Foran en 100-meter, der du skal ha raske bevegelser og ta i maksimalt, bør du derimot være spesielt nøye med oppvarmingen og varme opp i minst 40 minutter! Tilsvarende gjelder dersom hovedaktiviteten belaster musklene og leddene hardt, eller dersom den er slik at du kan bli utsatt for hard kroppskontakt. Da må du varme opp minst en halv time. Gode tips til oppvarmingen Begynn oppvarmingen rolig. Øk tempoet gradvis. Bruk store muskelgrupper. Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen. Tøy ut musklene når du er blitt varm. Gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen. OPPVARMINGSPROGRAM Oppvarmingsprogram før hovedaktiviteten, som her består av fotball Generell oppvarming Begynn med generell oppvarming, dvs. oppvarming av hele kroppen. Den kan være på minutter og inneholde de tre første delene av dette oppvarmingsprogrammet. 1 Gå en kort stund og jogg deretter rolig i ring eller fritt omkring. Øk tempoet gradvis. Legg etter hvert inn noen varierte øvelser der du bruker store muskelgrupper. Eksempler på slike øvelser: løping sidelengs, løping bakover, løping med høyt kneløft, løping høyt på tå, hælspark, twisthopp, harehopp, indianerhopp. Hælspark. 24

25 Vg 1 Oppvarming 2 Fortsett med noen øvelser med ball. Det kan for eksempel være at du fører ballen langs bakken med begge beina og bruker både innsiden og utsiden av føttene, og dribler med forskjellige typer finter. Forsøk også å holde ballen i lufta ved å bruke føtter, lår og hodet. Stigningsløp er løp der du gradvis øker farten til høy eller maksimal fart. 3 Løp to til fire stigningsløp der du gradvis øker farten over m. Øk tempoet noe fra første til siste løp. Jogg rolig i ca. 1 minutt før, mellom og etter stigningsløpene. Spesiell oppvarming Dersom du nå merker at kroppen er god og varm, kan du gå over til den spesielle oppvarmingen. Den bør rettes direkte mot den aktiviteten du skal drive med etter oppvarmingen. I dette eksempelet der vi velger fotball som hovedaktivitet, bør du bruke øvelser som bringer muskler og ledd innom belastninger og leddutslag som denne aktiviteten krever. Det kan være passelig med ca. 10 minutters spesiell oppvarming, og den kan inneholde følgende: 4 Spill to mot en eller tre mot en. Tre eller fire arbeider sammen på et avgrenset område. To (tre) spiller pasninger til hverandre, mens tredjemann (fjerdemann) forsøker å få tak i ballen. Den spesielle oppvarmingen bør bestå av øvelser som er svært like hovedaktiviteten. 25

26 Vg 1 Oppvarming 5 Tøy forsiktig ut de musklene du har brukt mest. Det er musklene i beina og hoftene. Noen lette og rolige tøyninger etter mye løping og andre øvelser gir deg litt hvile, og det gjør godt. Du må ikke tøye hardere enn det du er varm til. Du kan tøye i 2 3 minutter. Nedenfor ser du noen av de øvelsene du kan bruke. Noen forsiktige tøyninger hører normalt med i oppvarmingen. 6 Avslutt oppvarmingen med å jogge rolig og forsøke å riste løs muskulaturen. Du er nå klar for hovedaktiviteten. Oppgaver 1 Hva er oppvarming? 2 Hvorfor er oppvarming viktig før harde aktiviteter? 3 Hvor mange grader stiger kroppstemperaturen under oppvarming? 4 Du har hatt løping som oppvarming i kroppsøvingstimen. Hvilke forandringer registrerte du på deg selv fra du begynte å løpe til du var ferdig med oppvarmingen? 5 Nevn fem gode tips til oppvarming. 6 Hvordan bør du bruke det generelle du nå har lært om oppvarming, og hva bør du lære mer om så du kan lage oppvarmingsprogram for forskjellige aktiviteter? 7 Lag et oppvarmingsprogram for deg selv til en valgt aktivitet. Sammendrag Oppvarming er aktiviteter som blir brukt for å få en gunstig overgang fra hvile til hardt fysisk arbeid. I den generelle første delen av oppvarmingen er hovedmålet å bli varm i kroppen. I den spesielle delen forbereder vi muskler og ledd på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp for, krever. Oppvarming gjør at arbeidsforholdene for blant annet blodet, musklene og nervene dine blir bedre. God oppvarming før hard aktivitet øker prestasjonsevnen minsker risikoen for skader gir større lyst til å trene eller konkurrere Velg øvelser der du bruker store muskelgrupper. Begynn oppvarmingen rolig og øk tempoet gradvis. 26

27 Vg 1 Utholdenhetstrening 3 Utholdenhetstrening Hva er utholdenhet? Aerob utholdenhet Utholdenhetstrening Anaerob utholdenhet aerob = med luft (oksygen) anerob = uten luft (oksygen) Når du har vært i ro og så skal begynne å løpe eller utføre annen fysisk aktivitet, trenger kroppen din mer energi. Denne energien får du ved at næringsstoffer fra maten forbrenner. Forbrenningen krever oksygen (O 2 ), og dette oksygenet må blodet transportere fra lungene og ut til musklene. Hjertet pumper blodet rundt i kroppen, og pulsen forteller deg hvor fort hjertet slår. Øker du tempoet, trengs det mer energi. Da må mer næringsstoffer forbrenne, og til det må blodet levere mer oksygen ut til musklene. Mer blod må pumpes ut fra hjertet, og hjertet må derfor slå fortere; pulsen øker. Når arbeidet varer en stund, og det er så hardt at du tydelig merker det på pusten og pulsen, blir det stilt krav til din utholdenhet. Utholdenhet er evnen til å arbeide hardt i lengre tid. Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet. Aerob utholdenhet Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet. Maratonløperen, langrennsløperen, syklisten og fotballspilleren må derfor ha god aerob utholdenhet. Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet i lengre tid. Idretter som stiller store krav til aerob utholdenhet, gir også god aerob utholdenhetstrening. Eksempler på det er langrenn, orientering, langdistanseløp, sykling, svømming, padling, fotball, håndball og basketball. Sykling krever god aerob utholdenhet. 27

28 Vg 1 Utholdenhetstrening Anaerob utholdenhet Dersom du øker tempoet så mye at det blir svært høyt du løper for eksempel fort og holder på i mer enn sekunder merker du at de musklene som du belaster mye, stivner. Det kommer av at det blir produsert så mye melkesyre i muskelcellene at kroppen din ikke klarer å få den bort fra cellene fort nok. Når du skal utføre slike korte og intensive arbeidsoppgaver, f.eks. å løpe 300 m så fort du kan, blir det stilt krav til din anaerobe utholdenhet. Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid. Intensitet er et uttrykk for hvor hardt du arbeider. Når vi sammenlikner anaerob utholdenhet med aerob utholdenhet, ser vi at anaerobt arbeid er mer intenst og varer i kortere tid enn aerobt arbeid. Skøytesprinteren, 400-meterløperen og bryteren trenger svært god anaerob utholdenhet. Både aerob og anaerob utholdenhet Ishockeyspilleren og innebandyspilleren må ha både god aerob og god anaerob utholdenhet. Idretter som har harde perioder, og som samtidig varer nokså lenge, gjør at du må være god til å holde ut på begge måtene. 28

29 Vg 1 Utholdenhetstrening I de neste avsnittene kaller vi aerob utholdenhet bare utholdenhet. Noen faktorer som er viktige for utholdenheten hjertets pumpeevne transporten av oksygen ut til muskelcellene maksimalt oksygenopptak glykogenlagrene fettforbrenningen nok væske i kroppen teknikken motivasjon og vilje Hvorfor har du bruk for utholdenhet? Bedre utholdenhet gir overskudd som kan hjelpe deg daglig på skolen, når du gjør lekser, i annet arbeid og i fritidsaktiviteter. God utholdenhet er positivt for helsa di. Folk som er utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener. Utholdenhetstrening kan også hjelpe deg til å ta bort stress. Hvor stor glede du får av turer i marka eller på fjellet, kan bli påvirket av utholdenhet. Flere timers dansing på skolefesten krever også utholdenhet. Om du må løpe for å nå bussen, trikken eller toget, er god utholdenhet utvilsomt nyttig å ha. Selv om det er mye stillesitting i mange yrker, krever de utholdenhet. God utholdenhet kan bidra til at du klarer deg godt gjennom arbeidsdagen. Driver du med idrett, virker utholdenheten inn på hva du presterer, og hvor godt du tåler treningen, og den er viktig for ditt psykiske overskudd. Puls Pulsen kan du telle i halsgropa og på innsiden av håndleddet, eller du kan telle den ved å holde hånden på brystet der hjertet ligger. Det du registrerer ved å telle pulsen, er tallet på hjerteslag. Tell pulsen din i ti sekunder. Multipliser det tallet på pulsslag du kom til, med seks. Tallet du nå får, viser omtrentlig puls, som er antallet hjerteslag i ett minutt. Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi puls. Pulstelling. Puls er antall pulsslag i ti sekunder gange 6 Med en pulsmåler kan vi raskt, enkelt og sikkert både registrere og lagre pulsverdien. For dem som driver systematisk utholdenhetstrening, er en pulsmåler et godt hjelpemiddel til å styre treningsintensiteten. Skal du få høy nok puls til at du får utbytte av treningen, må du bruke de store muskelgruppene i beina og hoftene. Gode aktiviteter er å gå fort, løpe, sykle, svømme og gå på ski eller å spille fotball, håndball, basket eller innebandy. 29

30 Vg 1 Utholdenhetstrening Pulsen er et godt mål for hvor hardt du arbeider, eller som vi oftest sier i forbindelse med trening: hvor høy intensitet du holder, f.eks. når du løper. En intensitetsskala kan vise treningsintensiteten, både ut fra hvordan du opplever den, som pulsfrekvens og som prosent av maksimal puls. At du kan prate normalt (pratetempo), at du stivner i musklene, eller at du hiver etter pusten, er eksempler på hvordan treningen kan føles. Pulsen er et godt mål på hvor hardt du trener, dvs. hvor høy intensitet du har. De fleste 20-åringer har en maksimal puls på mellom 190 og 210 slag per minutt. Yngre personer har ofte en noe høyere maksimalpuls, mens den hos eldre er lavere. En tommelfingerregel for å regne ut maksimalpulsen er 220 minus alderen i år. Er du for eksempel 16 år, betyr det at maksimalpulsen din sannsynligvis er litt i overkant av 200 slag per minutt. En 50-åring har omtrent 170 slag per minutt. I tillegg til aldersvariasjonene er det individuelle variasjoner innenfor samme aldersgruppe på ± 20 slag per minutt. Arbeidsintensitet Svært lav Lav Moderat Høy Svært høy Hvordan du Svært rolig Rolig Presser ikke Presser en del Må presse hardt opplever treningen Behagelig Kan prate normalt Kan uttrykke Hiver litt Hiver kraftig (pratetempo) korte setninger etter pusten etter pusten og ord Litt stivning på Stivner i slutten av treningen musklene Puls Arbeidsintensitet (% av maks. puls) Intensitetsskala. Du kan finne maksimalpulsen din ved å løpe så fort som du klarer i omtrent 3 minutter. En slik test krever et godt treningsgrunnlag. Når du er mellom 15 og 20 år, bør du som regel trene utholdenhet med en puls som varierer fra 130 til 190 slag per minutt. 30

31 Vg 1 Utholdenhetstrening treningsmetode = planmessig framgangsmåte for trening Hvordan bør du trene utholdenhet? Er du helt utrent, trenger du bare 5 10 minutters daglig utholdenhetstrening for å få en viss framgang. Etter hvert som du blir i bedre form, bør du sette av tre halvtimer i uka med moderat intensitet til utholdenhetstrening for å holde kroppen i en viss form. Satser du på å bli god i en utholdenhetsidrett, må du trene utholdenhet i lengre tid og med stor innsats. Ei treningsøkt bør som regel vare fra omkring 10 minutter til flere timer. Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av hvor lenge du trener (varighet) hvor ofte du trener (hyppighet) hvor hardt du trener (intensitet) Gode tips til trening av utholdenhet Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og hoftepartiet. Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode og øvelser. Bestem innholdet i treningen din ut fra dine egne forutsetninger. Intensiteten kan du kontrollere ved å telle pulsslagene under trening. Velg intensitet i treningen ut fra treningsnivået ditt, hva du er ute etter å oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke. Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen. Det kan du gjøre ved å trene lenger i de enkelte treningsøktene og ved å gjennomføre flere treningsøkter. Deretter bør du øke intensiteten. Du må være frisk når du skal trene. Utholdenhetstrening Trening av utholdenhet kan foregå som kontinuerlig arbeid og som intervallarbeid. Kontinuerlig arbeid Langkjøring Hurtig langkjøring Intervallarbeid Kort intervalltrening Lang intervalltrening Naturlig intervalltrening Kontinuerlig arbeid vil si én sammenhengende arbeidsperiode med nokså jevn belastning. I intervallarbeid veksler vi mellom arbeidsperioder og pauser. For kontinuerlig arbeid og intervallarbeid har vi flere treningsmetoder som er noe forskjellige når det gjelder innhold, varighet og intensitet. 31

32 Vg 1 Utholdenhetstrening Kontinuerlig arbeid I kontinuerlig arbeid er arbeidsperioden sammenhengende og belastningen nokså jevn. Langkjøring Idrett Skitur Løpetur Intensitet Lav Moderat Varighet 2 timer 45 min Langkjøring Langkjøring er kontinuerlig arbeid der du forsøker å holde et nokså jevnt tempo gjennom hele treningen. Pulsen bør variere lite. Du må derfor ikke begynne hardere enn at du klarer å holde samme tempo helt til slutt. Pratetempo egner seg godt i langkjøring. Da skal du kunne prate uanstrengt med treningskameratene dine. Langkjøring varer vanligvis fra omkring 20 minutter til flere timer. En puls på fra ca. 130 til ca. 170 er passe. Denne treningsmetoden blir mye brukt av utøvere i idretter som krever god aerob utholdenhet, og som har lang varighet, f.eks. langrenn, orientering, sykling og langdistanseløp. Langrenn. 32

33 Vg 1 Utholdenhetstrening Hurtig langkjøring Idrett Svømming Løp på vei Intensitet Høy Høy Varighet 10 minutter 30 minutter Hurtig langkjøring Hurtig langkjøring har kortere varighet og høyere intensitet enn langkjøring som er rolig og moderat. Etter oppvarmingen bør du gjennomføre treningen med høyt og jevnt tempo. Pulsen bør variere lite. En varighet på fra ca. 10 minutter til noe under en time er vanlig, og pulsen bør ligge mellom ca. 170 og ca. 190 under treningen. Svømming. Kort intervalltrening En serie Tre serier Intensitet Høy Høy Arbeidsperioder 15 sek 20 sek Pauser 15 sek 10 sek Antall arbeidsperioder Antall serier 1 3 Pauser mellom seriene 3 min Intervallarbeid I intervallarbeid veksler du mellom arbeidsperioder og pauser. Oftest er det gunstig å holde en viss aktivitet også i pausene. Derfor veksler vi i intervallarbeid som regel mellom perioder med høy intensitet og perioder med lav intensitet. Kort intervalltrening I kort intervalltrening skal du veksle mellom korte arbeidsperioder og korte pauser. Treningen bør vare fra omtrent 10 minutter til noe over en halv time. Pausene er medregnet i denne tida. En puls på fra ca. 170 til ca. 190 er passe i kort intervalltrening. Når du ikke klarer å holde intensiteten oppe lenger, bør du avslutte treningen. Løping, svømming, skigåing, sykling, roing, ballspill, tauhopping og andre hoppøvelser er eksempler på aktiviteter som denne treningsmetoden er god for. 33