Fem om dagen Å spise fem om dagen hver eneste dag er viktig for å kunne få i seg nok av de vitaminene og mineralene kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er faktisk ikke så vanskelig: mengden du ser på tallerkenen ovenfor tilsvarer 5 porsjoner hver dag. En porsjon er det samme som cirka 1 håndfull. I tillegg sier vi at du skal spise regnbuen det vil si at du skal prøve å spise forskjellige typer grønnsaker og frukt som tilsvarer regnbuens farger. Hvor mange greier du tror du? Kanskje du kan prøve å tenke over hva du spiser av frukt og grønnsaker på en dag. Det finnes ingen øvre grense på hvor mye du kan spise, så hvis du greier mer enn dette er det flott. Jo mere jo bedre Det finnes mange flere typer enn de du ser på tallerkenen over, se deg gjerne rundt i grønnsaksdisken om det er noe du har lyst å prøve. Utfordring: Prøv å spis fem porsjoner av frukt og grønnsaker om dagen hver eneste dag i minst en uke. Kan dette bli en vane for deg? Trenger du noen morsomme oppskrifter? Prøv www.frukt.no!
Fisk og skalldyr Å spise fisk og annen sjømat (f.eks. reker, krabbe og hummer) er viktig fordi det bringer med seg så mange verdifulle næringsstoffer man ikke får så mye av i andre matvarer, f.eks. omega 3, jod og vitamin D. Disse er viktige for blant annet et sterkt skjelett, et sunt hjerte og stoffskiftet ditt. I tillegg er proteinene i fisk noe av det beste proteinet kroppen kan få. Proteiner er kroppens viktigste byggeklosser. Utfordring: Spis fisk eller annen sjømat minst 3 ganger på en uke. Dette kan også være som pålegg, f.eks. makrell i tomat. Prøv å velg de fete variantene som laks, makrell, ørret, sild og kveite 1-2 ganger. Kan dette bli en vane for deg og din familie? Trenger familien din tips til gode fiskeoppskrifter som kanskje ikke tar så lang tid? Prøv www.godfisk.no da vel!
3 om dagen Å spise melk- og melkeprodukter er viktig for å sikre at skjelettet ditt for nok kalsium. Dette er viktig hele livet, men ekstra viktig i tenårene da du vokser veldig fort. I tillegg bør du kombinere det med å spise fisk eller ta fiskeolje med vitamin D i seg, da kalsium og vitamin D er to gode partnere som er avhengige av hverandre for å fungere best mulig. Melk vil også gi deg protein og inneholder 13 forskjellige næringsstoffer. Utfordring: Spis eller 3 porsjoner av melk- og melkeprodukter hver dag. 1 porsjon er f.eks. 1 glass melk, 2 skiver ost eller 1 liten yoghurt. Det er også mange andre varianter du kan spise, men prøv å unngå de yoghurtene som har mye sukker. Spiser du nok allerede? Da kan du kanskje tenke over hvilke produkter du velger, og om du kan bytte ut noen sukkerholdige varianter mot noen som har mindre sukker. Er du allergisk eller intolerant mot melk? Da er det lurt å innta usøtet plantemelk og planteprodukter som er tilsatt kalsium, f.eks. havremelk, soyayoghurt o.l. I tillegg burde du øke inntaket av grønne bladgrønnsaker som er naturlige rike på kalsium.
Velge gode kilder til karbohydrater Karbohydrater er vår viktigste kilde til energi og veldig viktig for deg som er i vekst og trener. Vi skiller mellom «raske» og «langsomme» karbohydrater, og det er i den siste gruppen kroppen vil få størst nytte av. De metter lengre, kroppen din vil få tilført langvarig energi og viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber. Vi kaller de også fullkornsprodukter, grove kornprodukter og fiberrike produkter. I tillegg er vanlig kokt potet bedre enn f.eks. chips og fløtegratinerte poteter, fullkornsris er bedre enn hvit ris og fullkornspasta er bedre enn hvit pasta. De raske karbohydratene kaller vi også gjerne «tomme» karbohydrater da de ikke inneholder mye av andre viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber. De raske karbohydratene er f.eks. hvitt brød/loff, muffins, croissant, vafler, boller, ostebaguett, godteri, pølsebrød o.l. Utfordring: Velg kun/mest mulig fullkornsprodukter i en hel uke og velg de groveste variantene. Kan dette bli en vane for deg som du gjør på hverdagen? Tips! Bruk gjerne brødskalaen du når du velger brød og andre produkter. Dette vil være merket på alle brød og bakevarer. Velg de produktene som er merket grovt eller ekstra grovt.
Etabler en god måltidsrytme Å skulle få i seg nok mat med de næringsstoffene kroppen trenger er ofte enklere hvis man fordeler det på flere måltid. Å få i seg fem porsjoner frukt og grønnsaker, nok fullkorn, nok meieriprodukter o.l. kan være enklere å fordele på 3-5 måltider. Aktive utøvere i din aldersgruppe trenger minst 3 hovedmåltider, og sannsynligvis 2 mellommåltider. Kanskje trenger du en banan etter trening også hvis det er lenge til neste måltid? Spiser man for lite «ordentlig» mat vil du kanskje også oppleve at du får lyst på noe søtt. Dette kan være kroppens signal på at du har spist for lite mat, og derfor trenger den noe «rask» energi. Det er enklere å gjøre dette hvis du og din familie bruker litt tid på planlegging, f.eks. på kvelden. Utfordring: Innfør en god måltidsrytme og planlegg hvordan du kan gjøre dette. Et forslag kan være 3 hovedmåltider (frokost, lunsj og middag), samt 2-3 mindre måltider (mellommåltid og kveldsmåltid). Kan dette bli en vane for deg? Det er lurt å holde seg til 1 dag i uken hvor man spiser godteri, potetgull, brus og andre søtsaker. Tips! Velg mat fra matpyramiden; det som er nederst skal du spise mest av. Men tenk på all den fantastiske maten du kan spise i stedet da Prøv heller en smoothie, fruktsalat med kesam eller yoghurtblanding hvis du har lyst på noe søtt.