Styrke
Hva er styrke? Evnen som en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft.
Former for muskelarbeid Dynamisk muskelarbeid Statisk muskelarbeid Konsentrisk Eksentrisk Plymetrisk Isokinetisk (forkortelse) forlengelse (eksentriskkonsentrisk) (konstant bevegelse)
Faktorer som er viktige for muskelstyrke God nevromuskulær styring Stort muskeltverrsnitt eller stort muskelvolum Muskulatur med stor andel type II-fiber God teknikk God konsentrasjonsevne Sterk vilje
Oppbyggende styrketrening 8-12 reps 70-85% av max belastning 90 sek 3 min pause mellom settene Rolige bevegelser For store muskelgrupper (bryst, rygg, lår, skuldre) 3-4 øvelser 10 sett til sammen For små muskelgrupper (armer, mage, nedre del av rygg, legger) 2-3 øvelser 6 sett til sammen Tren dette i ca. 4-6 uker, deretter fysiske tester og måling av Plateau-effekt
Utholdende styrketrening Lett: 20-30 reps 30-60% av max belastning Rolige bevegelser 30-60 sek pause eller Uten pauser sirkeltrening (bytt øvelser umiddelbart) 3-5 min pause etter hver runde (1 runde kan inneholde trening av hver muskel en eller to ganger) Tren dette i ca. 4-6 uker, deretter fysiske tester og måling av Plateau-effekt Intenst: 10-15 reps 50-75% av max belastning Raskere bevegelser 60 sek pause eller sirkeltrening Tren dette i ca. 3-4 uker, deretter fysiske tester og måling av Plateau-effekt
Max styrke-trening Kun store muskelgrupper 1-5 reps 90-100% av max belastning Eksplosive bevegelser 3-5 min pause mellom settene Max 2 øvelser for hver muskel Kombinasjoner er mulig Set 1-20 reps eller 10 Set 2-15 reps eller 8 Set 3-12 reps eller 6 Set 4-10 reps eller 4 Set 5-12 reps eller 6 Set 6-15 reps eller 8 Set 7-20 reps eller 10 Tren i 4-6 uker (plateau-effekt), deretter fysiske tester og måling
Basisøvelser Bryst: Benkpress (flate/skrå benkpress) Flies (butterfly) Dips (mellom to stenger) Øvre del av rygg: Chins, nedtrekk (foran eller bak) Sittende roing eller stående opptrekk Skuldre: Stående opptrekk Sidehev Skulderpress
Basisøvelser bryst
Basisøvelser øvre del av rygg
Basisøvelser skuldre
Lår: Knebøy Utfall Lårpress og Lårcurl Legger: Beinhev Nedre del av ryggen: Rygghev Mage: Crunches Situps
Basisøvelser mage
Basisøvelser nedre del av rygg
Basisøvelser lår
Basisøvelser legger
Armer: Biceps: Biceps-curl Triceps: Med lang stang Med manualer I apparat Med en S-stang Triceps-pushup I apparat Med manualer liggende på rygg Med en S-stang liggende på rygg
Basisøvelser triceps
Basisøvelser biceps
Bruk helst frivekter dersom du er kjent med dette; da trenes også stabiliserende muskulatur. Nybegynnere bør ALLTID bruke apparater eller enkle øvelser med ledede bevegelser.
Splitt-trening Ingen muskler bør trenes oftere enn 3 ganger per uke. Allikevel ser vi at for eksempel kroppsbyggere trener 5-10 treningsøkter per uke. Dette skyldes at treningen splittes i flere treningsprogrammer og bare dele av kroppen trenes i hver økt. Dette medførte høyere prioritering av færre muskelgrupper på hver trening og en økning i antall treninger per uke. I sin enkleste form kan splitt-trening organiseres ved å utarbeide 2 treningsprogrammer. Et program for overkroppen og et program for under ekstremiteten, eller et for alle strekkende muskler og et for alle bøyende muskler,...
Prinsip Superkompensasjon
Kosthold
Proteiner - kroppen er bygget av proteiner Karbohydrater - energi-kilde for kroppen Fet - isolasjon, løsningsmiddel til vitaminer, proteksjon Vitaminer - hjelpemiddler til stoffskifte Mineraler - hjelpemiddler til stoffskifte
Spise-vaner Normal porsjon (trene normal kansje en gang per dag): Mindre enn 30% fet 55% Karbohydrater (kompleks med mye fiber) (minimum er kroppsvekt i kg x 24) 15-20% proteiner
Med mye eller intensiv trening (før stevner f.eks.): Mye protein (1,5-2g per kg kroppsvekt) Mer karbohydrater enn vanlig Spesiell etter treningene (direkt etter trening spis karbohydrater etter 30-60min spis proteiner) Drikk mye vann Kvinner trenger mye jern!!! Vitamin B1, B2, B6, B12, C!!!, E er viktig Magnesium, Kalsium, sink, jod er viktig
Gå ned i vekt: Mer protein enn vanlig (viktig ikke å misse for mye muskler) Ikke spis fet og karbohydrater samtidig (men du trenger å spise begge to karbohydrater for energien, fet for vitaminstoffskifte) Ikke spis for sent (ikke etter kl 18 f. Eks.) Ikke spis for mye eller helst ingen karbohydrater etter siste treningen på dagen Drikk bare vann - ikke brus Biotin, Vitamin C!!!, E er viktig Magnesium, sink, jod er viktig
Gå opp i vekt: Mye karbohydrater Spesiell etter treningene (direkt etter trening spis karbohydrater etter 30-60min spis proteiner) Drikk mye vann Vitamin B1, B2, B6, B12, D, E er viktig Magnesium, Kalsium, sink, jod er viktig
Mens lange treningsdager eller stevner: Spis mye frukt (bananer, epler, pærer,... Spis korn-produkter (som korn-bars) Spis nøtter Drikk ye vann eller drinker som gi tilbake vitaminer og minerlaer (electrolyte) god er en blanding av vann med bobbler (2/3) og eple-jus (1/3) Spis en god frokost, uansett om du føler deg ikke sulten (fruits, frokostblandning, yogurt,...) liten tipp drink vann med sitron i (eller ta med en sitron og bite in i den) du vil har mye vann i munden plus at sitron gi deg lit energy også (citrat) se på sitratsyklus hvis magen din tåler det, det er en syre
Hva finns hvor? Proteiner: muskler bygges opp av proteiner 15-20% shall be protein or Amino-Acids (proteiner bygges av aminosyrer) finnes in: fish (especially thuna) chicken egg milk ost yogurt
Karbohydrater: For å få energi karbohydrater er energi Må være komplekst (polysakkarider), ikke enkelt (monosakkarider og disakkarider som f.eks. sukker) Voksne trenger minimum 180 g karbohydrat daglig, av disse går 140 g kun til hjernen 50-60% av maten bør være karbohydrater Finnes rikelig i: Korn Poteter Pasta Ris Belgfrukter
Fiber: For lite fiber kan være årsak til mange i-landssykdommer (som for eksempel for høyt kolesterol ) Man tygger lenger Stoffskiftet kommer raskere i gang Finnes rikelig i: Korn og kornprodukter, belgfrukter, mange frukter, grønnsaker Lipider/fett: Viktig for stoffskiftet, energi, strukturbestanddel av kroppen, lagring av vitaminer i kroppen Bør utgjøre 30% av maten Det finnes mettet fett (svinekjøtt, oksekjøtt ) Det finnes umettet fett (fra planter planteoljer) Begge er nødvendige, men vi trenger mest umettet fett Umettet fett finnes rikelig i: soyaolje, rapsolje, maisspireolje (ikke olivenolje)
Vitamin B6/Pyridoxin: Hjelpemiddel for flere stoffskifteprosesser (mest proteinstoffskifte) Hjelper oksygen med å tas opp i blodet Dess mer protein du inntar, dess mer vitamin B6 trenger du Finnes rikelig i: Fisk, Kjøtt, Kornprodukter men i kjøtt og melkeprodukter er vitaminet sårbart mot dagslys og varme (20-50% reduksjon av vitamin B6) i frukt og grønnsaker er vitaminet motstandsdyktig Vitamin B1/Thiamin: important for energy-stofskifte finnes in: Svinkjøt, lever, fisk, potatoes, kornprodukter
Vitamin B2/Riboflavin: important for stofskifte finnes in: Leverpostei, ost Vitamin B12/Cobalamin: important for stofskifte finnes in: all animal-food-products Vitamin E: important as antioxidant, for fet-stofskifte finnes in: sunflower- and olive-oil
Vitamin D: important for bones, muscles, finnes in: fish-liver (tran) ost Vitamin C/Ascorbinacid: important for immunsystem finnes in: fruits (oranges, lemon, lime, kiwi...) Biotin: important for energy-stofskifte finnes in: gjær lever melk- og fullkorn-products egg
Magnesium: Hjelpemiddel for 300 stoffskifteprosesser (nesten alle oppbyggende og nedbrytende prosesser i kroppen) Man trenger mer når man mister mye vann (for eksempel gjennom svette når man trene) Finnes rikelig i: Kalsium: Belgfrukter, Nøtter Viktig for knoklene og tennene (mineralisering) Finnes rikelig i: Alle typer melk og melkeprodukter Nøtter
Jern: Jod: Viktig for Transportering og lagring av oksygen i blodet Transportering av elektroner Hjelpemiddel for oksidasjon og reduksjon av alle typer substrater Finnes rikelig i: Kornprodukter med helt korn Kjøtt (særlig lever) Nøtter (Spinat Skipper n ) important for Hormon-regulering finnes in: de fleste saltvann-fisker
Sink: important for many metabolisms (karbohydratstofskifte, alkoholstofskifte,...) and for immunsystem finnes in: nuts kalvlever østers kjøt generelt
Væsketilførsel Kroppen trenger væskeopptak under arbeid Kroppen må trenes for væskeopptak under arbeid Drikk hvert 15 min. ca 1-2 dl. (mengde og konsentrasjon varierer fra person til person) Unngå sukkerholdig drikke de siste 10-20min før start Misser du 1% av lroppsvæske, misser du 10% prestasjon!!! Drikk mye vann, helst med mineraler og vitaminer in i (elektrolyts) best er en miks av 2/3 deler vann (med bobbler) og 1/3 del med eplejuice