MAT for aktive ved Therese Fostervold Mathisen - Ernæringsfysiolog - SUNN HVERDAG! HELSE FOR LIVET VEKT! 1
Sunn hverdag er: Overskudd og humør Mage som fungerer Forstoppelse, hemorider Løs mage Oppblåsthet Resultater fra treningen God almennhelse Influensa, hodepine, leddplager, allergier, hud/hår Sliten, trøtt, uopplagt..? Et godt liv? Våre folkesykdommer: 14000 infarkt/år 7000 diabetes-2/år 1 av 3 får kreft Årsaker: Overvekt Høyt blodtrykk Høyt kolesterol Redusert insulinfølsomhet 2
Faktorer med betydning for kreftrisiko UTVIKLING I NORSK KOSTHOLD 2010 Mer sukker enn ønskelig Mer fett enn ønskelig Mer mettet fett enn ønskelig Mer salt enn ønskelig For lite kostfiber For lite vit-d For lite jern og folat 3
Vektregulering Vekt balanse Vekt økning Vekt tap Energi inntak Energi forbruk Energi i næringsstoffene 1g karbohydrat = 4 kcal Fett: 1g protein = 4 kcal Protein: Karbohydrat: 16 kcal 540 kcal 3 ss majones 7dl reker 16 kcal (560g) 7,5 dl pasta (375g) 1g fett = 9 kcal 16 kcal 4
Næringsstoffer i fokus Karbohydrater! Proteiner Fett Vitaminer Mineraler Antioksidanter Karbohydrater Energi / drivstoff!! Samlebetegnelse: Enkle sukkerarter Sukker Sammensatte sukkerarter Stivelse Fiber Næringstetthet Vs tomme kcal Blodsukker kontroll 5
Næringsrike karbohydratkilder Bruk grovt brød Kornblandinger Uten tilsatt sukker 1 / 3 ¼ tallerken fullkorns pasta/pasta Potet/bønner/linser Frukt og grønt Juice til 1 måltid Sunn start på dagen? - om karbohydrater - Frokostblandinger % innhold 60 50 40 30 20 10 0 Havregryn Weetabix Corn flakes Special K All Bran God dag frukt Crüsli solfrokost Coco pops Honnikorn Nestle fitness and fruits sukker fiber 6
Skjulte sukkerkilder Hvetebakst Iste og iskaffe Kaffedrikker Saft, brus, nektar Sauser, marinader Syltetøy, honning, søtpålegg Bønner i tomatsaus Tomatketsjup Proteiner Byggestoffet for strukturer i kroppen Stabiliserer blodsukkeret Skaper mer langvarig metthetsfølelse Øker forbrenningen mer enn andre næringsstoffer Bevarer muskelvev 7
De små valgene 2 kneipbrødskiver Bremykt Brunost Syltetøy 1 gl juice 8,1 g protein 4 g kostfiber 1,1mg jern 2 grovbrødskiver Soft margarin Hvit ost (lett..) Hamburgerrygg 1 gl ekstra lettmelk 23,3 g protein 6,7 g kostfiber 2,6mg jern Hva skal du ha til middag? Proteininnhold, gram 35 30 25 20 15 10 5 0 2 pølser 1 kyllingfilet 8
Fett Hovedkilder til (mettet!) fett i norsk kost Spisefett (margarin, olje, smør, etc), 38% Melk og melkeprodukter, 25% Kjøtt og kjøttvarer, 20% Fjøsfettet Storfekjøtt Melkefett Svinefett Marint fett Plantefett Fett og hjerte-kar lidelser 9
Praktisk betydning samme totale fettinntak ulike typer fett 2 stk grovt rugbrød Brelett Hvitost Salami 1gl helmelk 2 stk grovbrød (75%) Soft light Makrell-i-tomat Koktskinke m/avokado 1gl ekstra lettmelk 402 kcal 20,1g fett (45 E%) 11,2 g mettet (25 E%) 6 g enumettet (14E%) 1,4 g flerumettet (3%) 421 kcal 17,7g fett (38 E%) 4 g mettet (9 E%) 5,4 g enumettet (12 E%) 5,3 g flerumettet (11E%) Omega-3 anbefaling Anbefalt daglig inntak: 1-2 g omega 3 Mengde matvare tilsvarende 1g n-3 fettsyre: Tran 5ml Sild 25g N-3 kapsler 2-6 stk Reker 330g Laks 50g Torsk 500g Makrell (vår) 115g Ørret 200g Makrell (høst) 30g Makrell i tomat 35g 10
3 om dagen!! Alternative kalsiumkilder Gram Kalsium Kcal Ekstra lettmelk 3 gl (450g) 450 mg 172 Mandler 3 dl (180g) 432 mg 1118 Spinat 14 dl (350g) 455 mg 74 Sardiner 1,5 bx (157g) 461 mg 409 11
Måltidshyppighet Blodsukkerregulering og yteevne Yteevne tidlig på dagen Forebygge søtsug senere på dagen Starte dagen med frokost Smøre matpakke Proteinshake, smoothie etc Spise hver 3. - 4.time; totalt 4-7 måltider/dag Planlegging og tilrettelegging... Måltidsmønster Høyt Normalt Lavt 8 12 16 20 24 12
Energi 2000 kcal Frokost 20% 400 kcal Lunsj 20% Middag 30% 600 kcal Kvelds 15% Mellom 5-10% 100-200 kcal Mellommåltider.. 13
Hvordan dekkes grunnbehovet? Spise nok! Spise grove kornprodukter Unngå søtprodukter og søtpålegg Variasjon! 5 om dagen 3 melkeprodukter pr dag Tran! Stikkord: Ofte Nok Sunt Fit for trening FØR Måltidshyppighet (1-2 timer før trening!) UNDER Vann til drikke Drikk hyppig; 0,5 1 L pr time ETTER Optimal restitusjon Spis etter trening Det er en myte at man ikke skal spise sent! Unngå energitette alternativer! Energibarer etc gir raskt for mye kcal... 14
www.themanutrition.no ved Therese F Mathisen 15