Inspirasjon til et. Sunnere alternativ. Guidelines v4 September 30

Transkript

1 Inspirasjon til et Sunnere alternativ Guidelines v4 September 30

2 Visste du at 110 statoilstasjoner tilbyr ferske, grove nysmurte baguetter hver dag? Eller at flere stasjoner har salatbar? Mange nordmenn etterlyser sunnere mat på bensinstasjonene, samtidig som de ikke er helt sikre på hva de bør velge hvis de vil spise litt sunnere. Derfor har vi fått hjelp av ernæringsfysiolog Therese F. Mathisen som har satt sammen sunne menyer basert på det som allerede finnes på stasjonene. Utvalget vil variere på ulike stasjoner, med sesong og hva kundene våre velger å kjøpe. Vi håper dette kan guide deg til å velge det sunnere alternativ når du er ute på veien. Jeanette Amara Jeanette Amara Kategorisjef Statoil Fuel & Retail Norge Foto: Marius Wallin for Gym Line Therese F. Mathisen Ernæringsfysiolog TheMa Nutrition se for flere tips til et sunnere alternativ Therese F. Mathisen er MSc ernæringsfysiolog hos TheMa Nutrition. Hun holder kurs og foredrag, underviser ved høyskoler, skriver artikler, blogger og gjør kundekonsultasjoner. Utover å jobbe med helserelatert kosthold og levevaner, er hennes spesialkompetanse idrettsernæring. Se også facebook.com/themanutrition og Max-Trenergi.no.

3 Grov baguette med egg og røkt laks, juice, 1 kaffelatte Grove kornprodukter gir bedre metthetsfølelse og blodsukkerregulering, og sammen med sunt fett fra laks har du et godt grunnlag for en våken start på dagen. Med litt frukt eller ett glass juice fyller du på med viktige antioksidanter som bygger opp et sterkt immunforsvar. Drikk gjerne et stort glass melk til maten, eller ta med deg en kaffelatte til første del av kjøreturen. Det skal tre porsjoner med meieriprodukter til hver dag, for å fylle nødvendig kvote av kalsium byggestenen for et sterkt skjelett. meny 1 Salatbar mix/salatblanding, 1 liten porsjonspose nøtter, yoghurt, ½ l mineralvann På varme sommerdager smaker det godt med lette retter. På flere statoilstasjoner kan du selv blande din egen salat, og en sunn salat får du om du både velger fargevariert og gir nok plass til mettende proteiner (1/3 salatvolum bør være kjøtt/fisk/ost/skalldyr). En kjølig yoghurt som dessert kan være smartere enn utelukkende iskrem hver dag, og med mineralvann får du erstattet væsketap uten unødvendig mye sukker. Kanskje tar du med en sandwich-pakke på deling med sidemannen og et eple til hver, dersom turen blir lang før sstoppen? Hamburger, ½ l mineralvann, ¼ stk melon For mange er en dagens varme måltid. En burger bestående av mye rent kjøtt, gir bra med mettende proteiner. Dropp friterte poteter, be om grovt brød og ekstra mye salat, eller gulrot-tilbehør, slik mange i dag tilbyr som alternativt tilbehør. Melon er en saftig, søt og avkjølende sunn avslutning på et godt måltid. Et fruktbeger og en vaniljeyoghurt eller vaniljekesam kan bringes med videre til et senere kvelds- eller mellommåltid.

4 Baguette med egg og laks, melk og et fruktbeger Egg smaker ekstra godt til. Visste du at denne matvaren gir deg litt av nesten alle næringsstoffene vi trenger i løpet av dagen? Med et fruktbeger eller juice ved siden av, får du tilførselen av vitamin C og antioksidanter som baguettemenyen ikke gir. meny 2 Rustico kalkun og bacon, yoghurt og gulrot, ½ l mineralvann Vi anbefaler ofte melkeprodukter i våre menyer, ettersom hvite oster, yoghurter og melk er en viktig kilde til jod og kalsium i kostholdet vårt i tillegg til å være en optimal proteinkilde. Disse næringsstoffene er sentrale for et godt stoffskifte, og ikke minst en sterk kropp. Tåler du ikke melkesukkeret, kan du som regel likevel fint spise hvite faste oster og syrnede melkeprodukter. Ofte velger vi frukt til maten eller som mellommåltid, men grønnsaker er kanskje enda mer sentrale for en god helse. 5 om dagen handler faktisk om to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker, men du må gjerne spise enda mer enn denne minimumsanbefalingen. Asian supergreens salat, ½ l vann, sandwich-is og kaffe Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild gir det beste bidraget av omega-3- fettsyrene som gir et vidt spekter av helsefordeler. To sporsjoner fet fisk per uke, gir anbefalt tilførsel av omega-3, eller spis mindre porsjoner fet fisk flere dager i uken. Tilsett derfor gjerne en liten pakke røkt laks til denne salaten for å få ekstra med proteiner og omega-3, og et grovt rundstykke/brødskive gir mer metthet for sultne mager.det blir ofte mye is i løpet av sommeren. Velg smart, og sjekk emballasjen, så har du selv større kontroll. En grei regel er at en is kun gir ca ~300 kcal. Ulike is-typer varierer mellom 65 og 450 kcal. Is nytes best sammen med et måltid.

5 Club sandwich, smoothie, yoghurt I våre sandwicher og baguetter finner du alltid et innslag av salatingredienser. Salaten gir ikke bare god smak og konsistens, men innehar også svært viktige næringsstoffer for oss. Visste du f.eks. at tomat har kraftige antioksidanter i seg, der spesielt lycopenene har vist seg å forebygge prostatakreft? Flere antioksidanter finner du også i smoothies. Det smaker søtt og godt, og bidrar til at du starter dagen på en sunn måte. meny 3 Salatblanding, nøttepose, ½ l mineralvann Barna foretrekker kanskje en pose knaskegulrøtter, cherrytomater eller sukkererter framfor salat, og disse kan være fine å gi ved siden av ett par brødskiver med pålegg. Er du ekstra sulten, vil grovbrød eller grove rundstykker være et perfekt tilbehør til salat. Kanskje tar du med deg yoghurt og frukt som mellommåltid tilgjengelig i bilen? Dette er matvarer som fint holder seg gjennom en dag i romtemperatur. Små kjølebager kan eventuelt være smarte å bruke dersom det er svært varmt i bilen. Hamburger, salatblanding, fruktbeger, ½ l mineralvann Dropp friterte poteter og sukkerholdig drikke, og nyt heller burgeren med en moderat dressingporsjon og en frisk salat ved siden av. Barna vil sikkert sette pris på knaskegulrøtter eller cherrytomater som et alternativ. Ved å begrense fett- og sukkerinntaket, blir maten enklere å fordøye uten de store blodsukker-svingningene. Det gjør at du holder deg mer årvåken og konsentrert utover dagen.

6 Matpakke, cherrytomater, ekstra lettmelk, kaffe/te Det er flere matpakkevarianter tilgjengelig hos Statoil. Kanskje finner dere en som kan deles også? Velger du den med karbonade, egg eller den med leverpostei? Alle disse er gode jernkilder og ved å legge til et tilbehør av salat, grønnsaker eller frukt, får du flere sentrale mineraler i deg i samme måltid. Se etter menyer, eller muligheter for å supplere menyene, med salat, frukt og grønt så ofte som mulig. Ikke bare smaker maten bedre da, men du oppnår en flott effekt for helsen både kortsiktig og langsiktig; litt mindre småsyk og i tillegg forebygger du hjerte-karsykdommer, kreft og flere aldersrelaterte lidelser. meny 4 Grovt brød, skinke og hvitost, juice/smoothie, grønttilbehør Noen ganger kan det være smart å kjøpe med seg måltider for de lengre bilturene. På Statoil kan du kjøpe hele brød, pålegg og tilbehør. Brødmat er meget sunt, så lenge du velger grovbrød, proteinrike pålegg som ost, fisk, kjøtt og egg, og legger til en god antioksidantkilde som tomater, agurk, salat, frukt, juice eller smoothies. Trenger du et mellommåltid på turen? Hva med en liten pose nøtter og et eple? Noen yoghurter har dessuten korn tilsatt korn, og er i seg selv et eget mellommåltid. Et fruktbeger og en yoghurt eller kesam som dip, er også en søt og fristende løsning for både store og små. Bulgursalat egg og scampi, ½ l mineralvann, kaffe Etter en lengre dag med kjøring og mye brødmat, kan det være godt å ha noe annet å se fram til. Legg gjerne til litt ekstra i salaten; feks kan hvitost rives i mindre biter og blandes inn. Med juice-is i tillegg får du både noe friskt, søtt og avkjølende, uten at du utfordrer vektreguleringen for mye. Er du derimot virkelig opptatt av å være ekstra sunn, så velger du et beger bær eller frukt, og kanskje en liten yoghurt eller litt kesam ved siden av.

7 Sandwichpakke, lettmelk, eple Velger du grovt brød, vil du ikke bare oppleve bedre metthetsfølelse og årvåkenhet, men også bedre tarmfunksjon. Lange bildager kan gi litt tregere mage, ettersom fysisk bevegelse normalt fremmer tarmpassasjen. Tilstrekkelig fiber i kosten (grovt brød og grønnsaker/frukt) og væskeinntak, kan bidra til at mage og tarmsystem fungerer bedre, selv på stillesittende dager. meny 5 Asian supergreen salad, ½ l mineralvann, yoghurt Bulgur er et kornprodukt som fremstår som mer fiberrikt og næringsrikt enn ordinær ris og pasta. Sammen med salat, egg og sjømat har du en næringsrik salat som også har en blodsukkerstabiliserende effekt. Da unngår du tretthetsperiodene under kjøreturen, og holder konsentrasjonen bedre. Fremfor is, kan du jo prøve en frisk og kjølig yoghurt, som ikke bare gir mindre fett og sukker, men som også bidrar til å gi en bedre konsentrasjonsevne som sjåfør. Suppler gjerne måltidet med et grovt rundstykke, eller et fruktbeger sammen yoghurten. Hamburgerrull, salat, fruktbeger, ½ l mineralvann Ta en burger/burgerrull, men dropp det tradisjonelle tilbehøret. Velg salat til, eventuelt også grovt brød, og uten drikke tilsatt sukker. Uten frukt eller juice hver dag, er det svært vanskelig å nå anbefalt inntak av vitamin C, men heldigvis skal det ikke så mye til. Juice, smoothies og frukt gir effektivt og godt bidrag. Med vitamin C styrkes immunforsvaret, og dessuten bidrar vitamin C til vedlikehold av hud og bindevev. Visste du at paprika har mer vitamin C i seg enn i appelsinen og kiwien? Her får du vitamin C i både salaten og desserten.

8 Guidelines v4 September 30