Kosthold for bueskyttere Anu Koivisto Klinisk ernæringsfysiolog anu@olympiatoppen.no
Optimalisere ferdigheter og prestasjon Kosthold Væske Søvn Taktikk Utholdenhet/styrke Teknikk/timing Konsentrasjon
Kostholdets betydning i idrett Økt fysisk arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar
Hva er god restitusjon? Tiltak før aktivitet Fornuftig kosthold Uthvilt psykisk og fysisk Nok søvn Væskebalanse Kosthold med mye karbohydrater God oppvarming Tiltak etter aktivitet Avslutte med rolig aktivitet, f. eks nedjogg/uttøyning Skifte til tørt tøy Innta væske og mat Mat med karbohydrat og litt protein Spise og drikke godt de neste dagene
Utfordringer Tilstrekkelig inntak av energi og riktige karbohydrater før trening og konkurranse Tilstrekkelig inntak av væske/sportsdrikk før, under og etter trening/konkurranse Riktig inntak etter trening for optimal restitusjon Inntak under mesterskap Tilrettelegging av kosthold på reise
Måltidsmønster og matvarevalg
Avgjørende kostholdsspørmål Hva spiser du? Matvarevalg Når spiser du? Måltidsfordeling Hvor mye spiser du til hvert måltid? porsjonsstørrelse
Spis ofte!!!! Innta mat og/eller drikke hver 3.-4. time Spis 3-4 hovedmåltider daglig Krever planlegging! Spis 1-3 små mellommåltider etter behov 5-6 måltider daglig er bra! Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket ikke overspis til måltidene ikke bli skrubbsulten mellom måltidene
Varièr matvarevalget Innta mat og drikke fra alle matvaregrupper daglig: Grove brød og kornvarer Poteter, ris og pasta Grønnsaker Frukt og bær Fisk, fjærfe, kjøtt og egg Melk, yoghurt og ost Matfett (margariner og vegetabilske oljer) Bruk tran eller omega-3 preparater daglig
Tallerkenmodell Middag 1/3 fisk, kylling, kjøtt 1/3 grønnsaker eller salat 1/3 ris, pasta eller poteter Dessert Frisk frukt, fruktsalat, yoghurt Mellommåltider Frisk frukt og gulrot Yoghurt, smoothies
Energibalanse
Anbefalt energiinntak Energiinntaket må matche energiforbruket slik at du er i energibalanse på trening og før konkurranser Stabil kroppsvekt (morgenvekt) er beste indikator for energibalanse Energibalanse: Energiinntak = energiforbruk
Hva er det lurt å spise?
Karbohydrat
Karbohydrat Idrettsutøvere trenger mye karbohydrat Under middels til hard trening er karbohydrater kroppens viktigste energikilde Karbohydratene finnes i ulike form
Variasjoner i blodsukker Inntak av mat med høy GI Blodsukkerkons. Inntak av mat med moderat/lav GI høyt normalt lavt 8 12 16 20 24 Tid (t)
Karbohydrat og blodsukker
Eksempler på sukkerrike matvarer 60 g honnikorn = 12 sukkerbiter 1 p nugatti = 4 sukkerbiter 1 p syltetøy = 2 subiter 5 dl coca cola = 25 sukkerbiter 5 dl hush saft= 20 sukkerbiter 5 dl litago melk = 12 sukkerbiter 1 liten yoghurt = 4-7 sukkerbiter 3 stk safarikjeks =5 sukkerbiter
Velg næringsrike KH-produkter Grovt brød Kornblandinger - uten tilsatt sukker Pasta, ris, nudler (gjerne fullkorn) Grønnsaker Melkeprodukter med frukt - fruktyoghurt, smoothies
Spis nok karbohydratrik mat Spis 2 måltider med brødmat eller kornblanding daglig Velg grovt brød Bruk mye pasta, ris og/eller potet til middagsmåltider i dagene før konkurranser Drikk juice til korn- og brødmat Spis salat/grønnsaker til middag Bruk frukt som mellommåltid
Sukker og godteri Tom energi Innneholder ingen andre viktige næringsstoffer enn karbohydrat Påvirker blodsukkeret 100g smågodt = 2 grove brødskiver med ost, skinke og paprikaskiver 1 glass ekstralett melk 1 appelsin OBS! Sportsdrikke eller saft under lange og harde treningsøkter!
For lite kostfiber Metthetsfølelse Motvirker forstoppelse Regulerer blodsukkeret Behov: ca 25-35 gram Kilder: Frukt, bær, poteter og grønnsaker Korn, grovt mel og kli 5 skiver grovbrød 8,3 g 1 fersk pære 5,6 g 4 stk Kornmokjeks 2,1 1 ss ferske bær 0,9 g 1 kokt potet (70 g) 1,1 g SUM: 18,0 gram kostfiber 5 skiver Kneipp 6,6 g 125 g hermetisk pære 1,9 g 5 stk Marie kjeks 0,7 g 1 ss syltetøy 0,6 g 70 g potetmos 0,8 g SUM: 10,6 gram kostfiber
Protein
Spis nok proteinrik mat Innta protein i alle måltider! Bruk melk eller yoghurt til Typ inn e prote tak brød- og kornmåltider er v in og t ikig imin! g av Bruk proteinrike pålegg: ost, fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg Spis fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag Bruk rent kjøtt (filèt) fremfor blandingsprodukter (pølser)
Fett
Anbefalt energifordeling Energi % Karbohydrat 55-65 (50-70) Protein 12-15 (12-20) Fett 25-30 (20-35) (Burke & Deakin 2000, IOC 2004)
Velg mat med umettet fett Drikk lett eller skummet melk Bruk margarin/lettmargarin på brød Bruk fisk og kylling/kalkun oftere enn rødt kjøtt til middag Bruk fisk og kylling som pålegg Bruk mest rent kjøtt som filet av svin/okse, karbonadedeig, skinke Bruk olje til steking, dressing, baking
Omega-3 fettsyrer Viktig for immunforsvaret Forebygger inflammasjoner Gunstig for lipidverdier i blodet Alle utøvere bør øke inntaket av omega-3 fet fisk (laks, ørret, sild, makrell) rapsolje og olivenolje valnøtter tran eller omega-3 hver dag!
5 om dagen
Minst 5 porsjoner frukt/grønt daglig Minst 5 porsjoner frukt/grønt daglig 1 glass appelsinjuice til frokost Grønnsaker som pålegg på brødskiver 1 frukt/gulrot som mellommåltid 1 banan etter trening 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag * 3 prosjoner grønt, 2 porsjoner frukt = 750g
Hvorfor er kalsium viktig?
Benmasse og kalsium Kalsium er viktig for benbygning D-vitamin hjelper kalsium opptak Maksimal benmasse (BMD) oppnås i 25-35 års alderen, reduseres deretter Faktorer som påvirker benbygning: Tilstrekkelig kalsium inntak Vektbærende fysisk aktivitet Hormoner (insulin, østrogen)
Pass på kalsiuminntaket Innta til sammen 3 enheter meieriprodukter daglig 1 glass melk/melkedrikker 1 beger yoghurt ost til 1 brødskive Spis sardiner, fiken, mandler noen ganger i uken Sikre kalsium opptaket Sørg for tilstrekkelig inntak av vitamin D fet fisk 2ganger i uken tran daglig
Kostråd for trening
Væske
Pass på væskebalansen Dekk basalt væskebehov: 2-3 liter daglig Erstatt væsketapet på trening: 0,5-1,0 liter pr time Drikk alltid under trening Fortsett å drikke etter trening til du er i væskebalanse
Sjekk væskebalansen Du er i væskebalanse når du har tisset to ganger etter trening Urinen etter morgenurinen er lys i fargen
Før trening Spis et måltid 2-3 timer før Spis et karbohydratrikt måltid med noe protein brødmat med ost/fisk/kjøtt/egg kornblanding med melk/yoghurt middag med mye ris/pasta/potet juice, melk, vann Innta ev et lite måltid ca 30min før trening Drikk nok til å sikre væskebalanse minst 5 dl siste 2 timer før start
Under trening Drikk vann på alle økter som varer under 60 min Begynn å drikke så raskt som mulig Drikk i små porsjoner Husk å bruke egen flaske Innta karbohydrat på økter over 90 min (avhengig av intensitet og tidligere matinntak) Svak saft Sportsdrikke Banan, rosiner
Praktiske råd - væske Lag gode drikkerutiner som passer utøveren o NB! Drikkerutiner for utenlandsopphold! Ha alltid en vannflaske tilgjengelig på bussen, på hotellrommet, på trening osv Ha drikke være lett tilgjengelig på treningsfeltet/banen Drikke med smak kan øke inntak!! Drikke med karbohydrater kan bedre prestasjon
Etter trening Drikk så raskt som mulig etter trening/kamp drikk minst 5 dl umiddelbart etter økta Spis et lite måltid etter trening Jo raskere inntak etter trening - jo bedre restitusjon Spesielt viktig ved to økter om dagen Alle bør spise et stort måltid 1-2 timer etter trening Lunsj/Middag/Kveldsmat
Tips til restitusjonsinntak Yoghurt med korn Bananer, rosiner etc Smoothies Brødskiver med pålegg Sjokolademelk/ 24/sansmelk/biola Appelsinjuice Sportsbarer/ recoverybar OBS! Ha alltid noe liggende i treningssekken
Restitusjonsinntak gir rask refylling og optimale forhold i vev 2 t trening Inntak innen 30 min Inntak etter 2 timer Refylling Antall timer (2 timer akse)
Enkel huskeliste Pass på å ha med drikkeflaske til trening Husk å ta med mat til etter trening Sørg for at du alltid har noe tørrmat liggende i trenings/skolebagen (rosiner, nøtter,knekkebrød, sportsbarer osv)
Tips til ungdom/foreldre Vær konsekvent med innkjøp -sunne matvarer: Grovt brød, gode kornblandinger, helkorn pasta, ris... Mye frukt, bær Mye grønnsaker Magert kjøtt, pålegg Tørket frukt/usaltete nøtter Osv... Sunne matvarer må være tilgjengelig hjemme Legg frukt lett synlig i en skål Mens ungdom gjør lekser/ser på tv kutt opp noen grønnsaker og frukt for dem
Konklusjon Spis variert Velg riktige matvarer! Husk 5 om dagen Drikk og spis på riktig tidspunkt Husk restitusjonsmåltid! Planlegg dagens matinntak
Olympiatoppens faktaark Tar for seg forskjellige problemstillinger innen idrett og ernæring www.olympiatoppen.no
Nyttige linker www.olympiatoppen.no/ernæring www.ais.org.au/nutrition www.shdir.no
Takk og lykke til! anu@olympiatoppen.no