Styrkeprogram nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne med. Du selv kjenner din kropp og må ta stilling til om hver enkelt øvelse er trygg for deg. Diskuter gjerne med din fysioterapeut om du er usikker. Har du operert/byttet ut ledd må du klarere med fysioterapeuten før du gjør anstrengende øvelser som påvirker det aktuelle leddet. Hvis du vil prøve en helt ny øvelse, gjør den maks 3 ganger første gangen for å kjenne etter hvordan kroppen responderer. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Varm opp godt før øvelsene. Dette gjør du ved å gjøre øvelsene i en enklere versjon eller med mindre bevegelsesutslag. Leddene må være varme før du begynner, da disse øvelsene krever en del styrke, koordinasjon og fokus. Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Lykke til!
1. Utfall til siden (Reps: 10-20, Sets: 3-5) Start i en stående posisjon, med føttene sammen. Hold hendene på hofta eller et sted du føler er behagelig og gjør et steg ut til siden, samtidig som du setter setet ned og bak over helen på den aktive foten. Når foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved sluttstilling er det aktive beinet bøyd, kroppsvekten ligger over det bøyde beinet og støtte/balanse beinet er tilnærmet strakt. Prøv å returner hurtig til startstillingen, men kontrollert. En enklere versjon er å stå bredt som utgangsposisjon og bøye seg ned fra side til side. En mer utfordrende versjon vil være å gå dypere og bruke vekter. Viktig å se opp og frem, rett rygg og ha brystet litt opp. Skal ikke gå dypere enn at du klarer å utføre øvelsen riktig.
2. Omvendt Nordic hamstring m /retur (på tå) (Reps: 5-20, Sets: 3-5) I en knestående posisjon, ryggen nøytral og hendene i siden. Sett tærne i underlaget. I en kontrollert bevegelse lener du hele overkroppen bakover. Bevegelsen skjer i kneleddet. Bøy deg så langt bak din bevegelighet og styrke tillater og returner tilbake til utgangsstilling. Sørg for at rygg og hofte holder sin strake stilling gjennom hele øvelsen. Her er det viktig å puste før den tunge delen og å stramme kjernen under hele gjennomførelsen. En enklere versjon er å ikke lene seg for langt bakover og eventuelt plassere beina flatt ned i bakken i stedet for å stå på tærne (ikke nødvendigvis enklere). En tyngre versjon er å gå dypere, saktere gjennomføring og å holde litt i den dype stillingen før man returnerer opp igjen til utgangsposisjon.
3. Eksentrisk ettbeins bro (Reps: 5-15, Sets: 3-5) Ligg på ryggen med armene i kryss og plasser hælene med litt avstand fra sete. Knærne er bøyde og hele og begge fotsålene i gulvet. Løft bekkenet opp slik at overkroppen holdes strak. Dette er utgangsposisjonen til hver repetisjon. Mens du er i luften strekker du ut det ene benet og holder det i luften samtidig som du senker deg ned. Når du skal bytte side, prøv å behold den strake holdningen. En enklere versjon vil være å slippe rumpa ned i gulvet mellom hver repetisjon eller mellom bein byttet. En tyngre versjon vil være å ikke ha pause mellom hver serie på beina, gå høyt opp og eventuelt legge til strikk som motstand.
4. Pushups med klapp (Reps: 5-20, Sets: 3-5) Start i en push-ups posisjon med ca skulderbredde avstand mellom hendene, eventuelt litt bredere. Stram mage og rygg (kjernen). Senk deg kontrollert hele veien ned til bakken med brystet før du i en så kraftig bevegelse som mulig presser deg tilbake til topp posisjonen. Presset skal være så kraftig at du "letter" fra gulvet med overkroppen og kan gjøre et klapp før du må ta deg imot. Det er ikke nødvendig å hoppe kjempehøyt, men høyt nok til at du rekker et lite klapp. En start på denne øvelsen er å gjøre den på knærne, eller ikke klappe, men bare lette fra gulvet med begge hendene. Begynt med å prøve deg litt frem. En tyngre versjon av denne vil være å klappe skikkelig, klappe to ganger eller klappe på skuldrene eller bak ryggen. Man kan ta flere repetisjoner eller raskere tempo.
5. Brostående diagonalhev (Reps: 10-20, Sets: 3-5) Finn deg en stødig og balansert utgangsposisjon, støtt deg på armer og føtter, og hev bekkenet opp mot taket. Prøv å hev det så høyt at du kunne lagt en ball oppe på magen uten at den ville trillet av. Sørg for å fordele vekten jevnt over på bein og armer. Løft den ene armen og det motsatte benet og hold stillingen i 3-5 sek. Gjenta med motsatt arm og ben. Øvelsen kan gjøres enklere ved å kun strekke ut bein og arm uten å holde de utstrakte. En annen versjon er å kun stå i utgangsposisjonen og fokusere på å holde bekkenet høyt. Du kan legge en ball på magen for å kontrollere at du står høyt nok med bekkenet/hofta. En mer utfordrende utgave er å holde arm og bein lengre enn 5 sek og/eller gjøre øvelsen med en ball på magen under hele øvelsen.
6. Dynamisk Mountain Climber (Reps: 10-20, Tid: 10-30 sek, Sets: 3-5) Start i en push-ups posisjon der du har hendene rett under skulderleddet, eventuelt litt foran. Fokuser på å stramme mage og rygg for å holde de stabile, samtidig som du trekker ett kne opp til albuen på samme side. Kneet kan enten berøre så vidt albuen eller komme så nærme som mulig før du fører foten tilbake til startposisjon. Dette gjøres i en dynamisk bevegelse. Jobb med annen hvert ben og øk tempoet i forhold til ønsket intensitet. Her kan du jobbe enten med antall eller på tid. En enklere versjon er å gjøre færre repetisjoner, mot en stol og ikke føre kneet helt opp til albuen. En utfordrende versjon er å gjøre mange repetisjoner, høy intensitet og jobbe lengre og legge inn kortere pauser mellom seriene.
7. To punkts kroppshev (Reps: 5-20, Tid: 5-20 sek, Sets: 3-5) Denne øvelsen kan gjennomføres på to ulike måter. Ved begge gjennomføringene bør underlaget være hardt og gi litt «grep» for hendene og føttene. Metode 1: Ligg på magen med armene så strake som mulig over hodet (se illustrasjon). Ha en liten avstand mellom bein og armer, ca en hånds lengde (mellomrom). Stram hele kroppen og press imot underlaget med håndflate og tær. Dette er de eneste to punkter hvor kraften skal virke igjennom, resten er statisk arbeid. Forsøk å løfte kroppen fra underlaget. Pass på at du ikke kipper med hoften. Hold stillingen noen sekunder. Hvor stor avstand det er mellom kontaktpunktene ned mot gulvet bestemmer hvor tungt det blir. Metode 2: Her begynner øvelsen stående, plasser armene strakt foran deg, la beina stå og beveg armene ut fra kroppen. Gå så langt du klarer, stå i et par sekunder og gå opp igjen. Det er en repetisjon. (enklere versjon)
8. Båten (10-40 sek, Sets: 3-5) Sitt på en matte eller rett på gulvet med bøy i hofter og knær slik vist på figuren til venstre på illustrasjonen. Ryggen skal holdes rett, som en «stolt» holdning. Stram kjernen og løft føttene fra matten og len overkroppen litt bakover. Armene holdes strake, på utsiden av kneet og rett frem. Hold posisjonen i minst 10 sekunder og returner til utgangsposisjonen. Det er viktig å puste selv om man skal holde kjernen aktivert. Det gjør man ved å stramme magemusklene og ryggen. Øvelsen gjøres mine krevende ved å holde kortere enn 10 sekunder og ha knærne nærmere overkroppen. Øvelsen er mer krevende dersom du holder over lengre tid, har beina enda mer utstrakte og eventuelt gynger med samme hold selv om kroppen beveger seg.