Styrkeprogram Nivå 3 Dette styrketreningsprogrammet er for deg som er klar for en utfordring. Det går selvfølgelig an å gjøre færre repetisjoner enn det som er satt dersom det blir for mange til å begynne med. Du selv kjenner din kropp og må ta stilling til om hver enkelt øvelse er trygg for deg. Diskuter gjerne med din fysioterapeut om du er usikker. Har du operert/byttet ut ledd må du klarere med fysioterapeuten før du gjør anstrengende øvelser som påvirker det aktuelle leddet. Hvis du vil prøve en helt ny øvelse, gjør den maks 3 ganger første gangen for å kjenne etter hvordan kroppen responderer. Rett teknikk er alltid viktigere enn å ta flere repetisjoner, så ta heller 7 gode repetisjoner, enn 13 dårlige. Varm opp godt før øvelsene. Dette gjør du ved å gjøre øvelsene i en enklere versjon eller med mindre bevegelsesutslag. Leddene må være varme før du begynner, da disse øvelsene krever en del styrke, koordinasjon og fokus. Ta en pause på 1 til 2 minutter mellom hver øvelse. Lykke til!
1. Goblet Squat (Reps: 10-20, Sets: 3-5) Stå med bredere beinstilling enn du ville gjort på en knebøy, og hold en tyngre vekt eller kettelbell i hendene som du holder i cirka brysthøyde. Gå ned i en dyp knebøy, pass på at knær og tær peker samme vei. Skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Ryggen skal holdes naturlig rett, brystet opp og frem, og blikket skal minst være rett frem. Legg gjerne to små vekter eller forhøyninger under hælene dersom du trenger det for å gå dypere. Hold kjernen koblet på under hele øvelsen, men ikke glem å puste.
2. Omvendt Nordic hamstring m /retur (på tå) (Reps: 5-20, Sets: 3-5) Denne øvelsen skal du gjøre begge bevegelsene, annenhver gang. Hver bevegelse skal gjennomføre med ett skritt per bein før du bytter. (se illustrasjoner) 1. Stå med samlede ben og strake armer med en vekt over hodet. Løft det ene benet, og gå framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg. Knekontroll og nøytral rygg er viktig gjennom hele bevegelsen. Armene må være strake gjennom hele bevegelsen, før skritt. 2. Etter å ha kommet tilbake igjen, skal neste bevegelse bestå av at vekten holdes foran overkroppen. Når benet treffer gulvet og du er i bunnposisjon, roterer du kontrollert overkroppen mot den siden som den fremste foten. Roter kontrollert tilbake til nøytral posisjon. Trykk ifra og gå videre til et nytt steg.
3. Sideliggende beinhev (Reps: 5-15, Sets: 3-5) Ligg på siden og støtt hodet mot den ene hånden. Det er også mulig å legge hodet helt ned eller bruke en pute. Bruk armen som plasseres foran kroppen som støtte. Løft begge benene samlet opp mot taket. Gjør øvelsen kontrollert og rolig, både opp og ned. Øvelsen gjøres enklere ved å heve de kortere, og vanskeligere ved å heve de høyere, holde lengre og ta flere repetisjoner. Det er også mulig å tilføre en strikk enten i på undersiden av de samlede beine, da blir øvelsen vesentlig enklere. Tyngre dersom du plasserer strikken øverst slik at den presser beina ned mot bakken.
4. Stående roing med håndkle (Reps: 5-20, Sets: 3-5) Stå på gulvet der du holder i hver sin ende av et håndkle, flytt bena mot ankerpunktet slik at du har 45 grader vinkel i forhold til gulvet. Trekk overkroppen opp mot der håndkle er festet. Dersom albuene peker rett ut fra kroppen vil musklene i brystryggen være mest aktivert. Plasseres albuene skrått ned, vil midtre del av ryggen være mer aktivert. Øvelsen gjøres tyngre ved å plassere bena nærmere ankerpunktet, og motsatt for å gjøre den enklere. Dersom du ikke har et håndkle, kan du bruke et tau eller lignende. Dersom du ikke har det kan du bruke strikk og trekke mot deg, eller gjøre en kroppsheving, der du løfter deg selv opp. (pull-up/chins)
5. Dive Bomber (Reps: 10-20, Sets: 3-5) Still deg opp med ben og armer fra hverandre og setet opp i taket, som en pyramide. Senk overkroppen og hoftene fremover og ned mot hendene. Når skuldrene kommer til hendene fortsetter bevegelsen videre fremover til du strekker deg opp på strake armer i avslutningen av bevegelsen. For å komme tilbake til startposisjonen trykker du deg tilbake, samme vei som du kom. En enklere versjon er å ikke gå like dypt og langt, en vanskeligere versjon er å gjøre den enda saktere og/eller flere repetisjoner.
6. Firestående «sumo» løft (Reps: 10-20, Tid: 10-30 sek, Sets: 3-5) Startstillingen er stående på alle fire. Sving/før armen og beinet på den samme siden ut og så langt opp som mulig. Hold stillingen i 5-15 sek. Gå rolig ned og gjenta. Det kan også utføres på annenhver side. Det bestemmer hvor tungt det blir. Desto lengre og saktere man fører opp, jo tyngre er det. En enklere versjon er å ikke heve arm og bein like høyt, og å holde stillingen kortere.
7. Situps med kneløft (Reps: 5-20, Tid: 5-20 sek, Sets: 3-5) Sitt på gulvet med hendene bak hodet. Løft benene så vidt opp fra gulvet og legg deg skrått bakover slik at du finner balansen. Trekk vekselvis motsatt kne og albue mot hverandre. Glem ikke å puste. Det gjøres enklere ved å gjøre færre repetisjoner, hyppigere pauser, ikke treffe albu mot kne. En utfordrende versjon er å gjøre flere repetisjoner etter hverandre, at albue berører lengre ned på beinet, kortere pauser og eventuelt gå litt lengre ned og bak mellom hver repetisjon.
8. Burpee med pushups (10-40 sek, Sets: 3-5) Start i en oppreist posisjon. Gå raskt eller hopp ned i en push-up posisjon, slik vist på illustrasjonen. Gjør en push up (valgfri om bredt, skulderbredde eller smalt grep) slik at brystet berører underlaget, hopp deretter frem mot/til hendene og hopp deretter videre opp slik at kroppen letter fra bakken. Ta gjerne med et klapp over hodet. Kroppen skal være ustrakt når man hopper, som vist på illustrasjonen. Etter å ha gjort dette et par ganger, finner du fort ut hvilket nivå som passer deg best. Antall repetisjoner, antall serier og hvile/pause imellom tilpasser du selv. Dersom du gjør mange, korte pauser og flere serier, vil du nok også jobbe med kondisjonen. Dette er en øvelse det kan være lurt å utfordre seg selv med, for her vil du helt klart jobbe med pust og puls.