Velkommen til en Frisk Rygg

Transkript

1 Introduksjon 6 Velkommen til en Frisk Rygg va er det som gjør at noen får vondt H i ryggen og noen har frisk rygg hele livet? Fra vi begynte å undersøke ryggsmerter og ryggforskning, har vi vært interessert i det du kan gjøre selv for å få frisk rygg. Vi har funnet åtte nøkkelfaktorer. Alle disse faktorene er del av din hverdag, og av stor betydning for din rygghelse. De åtte faktorene er Arbeid, Fritid, Aktivitet, Søvn, Kunnskap, Holdning, Styrke og Bevegelighet. Friskhjulet er en test som skårer deg på disse faktorene. Denne testen danner fundamentet for boka Frisk Rygg. Basert på hva du svarer på testen, vet du hvilke faktorer du bør gjøre noe med. For hver av faktorene finnes det konkrete tiltak du kan gjøre for å bedre din skår. Høyere skår er lik mindre risiko for nye ryggsmerter. I boka vil du få ny kunnskap om din rygg, basert på det siste av internasjonale retningslinjer og i samarbeid med utvalgte skandinaviske eksperter. Du får vite mer om hvordan ryggen fungerer, hvilken forskning som finnes og hvilke verktøy som er mest effektive for din rygghelse. Når du vet og forstår mer, kan du være trygg, velge riktige tiltak og få en bedre hverdag. For å få utbytte av boken trenger du ikke nødvendigvis svette en eneste dråpe. Det er åtte nøkkelfaktorer som kjennetegner en frisk rygg. Bare to av disse handler om trening. Du behøver bare å lese de sidene som er viktigst for deg. Slik kan du forstå mer, bli trygg og ta de riktige valgene for din egen rygg. Hva er en frisk rygg? En frisk rygg er sterk og tåler de utfordringene som dukker opp i hverdagen, men den sier likevel fra når noe er galt eller når utfordringene blir større enn det den klarer. Det er naturlig å kjenne det i ryggen etter å ha sittet i flere timer, eller gjort mange tunge eller uvante løft. Når ryggsmertene kommer ofte og uforklarlig betyr det derimot at det er på tide å ta grep. For å tåle belastning kan du enten minske belastningen eller øke din egen kapasitet. Boken er ikke basert på fancy øvelser eller kompliserte treningsregimer, men på konkrete og enkle tiltak for å bedre din rygghelse. Dette kan være effektive forandringer for å sove bedre om natten eller å gjøre arbeidsplassen din mer ryggvennlig. Det er endring av de riktige faktorene i din hverdag som gir deg frisk rygg. Denne boken guider deg til de tiltakene som gir deg størst utbytte. Har du akutt vondt i ryggen nå finner du et eget kapittel med gode råd og lindrende øvelser. Smertefrihet? Er en frisk rygg totalt smertefri? Nei! Smerter er viktige signaler som forteller oss at noe er galt. Å være»smerteløs» er faktisk en diagnose, og den er livsfarlig. Smerte har en beskyttende funksjon i kroppen. Det er naturlig å få vondt i ryggen, de fleste av oss opplever det flere ganger i løpet av livet. Hvis du får vondt i ryggen av å sitte stille i mange timer, er det helt naturlig. Men når ryggplagene kommer ofte og uforklarlig, er ikke smertene lenger hensiktsmessige. Med boken vil du få de redskapene du trenger for å få en god rygghelse, sjeldnere og mindre vondt i ryggen og føle deg trygg på at din rygg er sterk og stabil. Anders Aasen Berget og Lennart Krohn-Hansen er fysioterapeuter og har vært lidenskapelig opptatt av effektive løsninger på ryggproblemer siden De er begge internasjonale kursholdere for både personlige trenere og fysioterapeuter. I 2010 ga de ut boken Slyngetrening - balansert trening for hele kroppen som er blitt internasjonalt publisert. 7 Introduksjon

2 Introduksjon Hvordan bruke boken Dette er ikke en bok du behøver å lese fra første til siste side. Den er bygd opp slik at du bare leser det du har behov for, avhengig av hva du svarer på Friskhjulet. Før du begynner på Friskhjulet, sjekker du at ryggsmertene dine ikke har en alvorlig underliggende årsak, se side 11. Deretter vil Friskhjulet hjelpe deg til å oppdage hvor du har det største potensialet for raskt å få en bedre rygg. Resultatet ditt på Friskhjulet guider deg til de sidene som er mest aktuelle for deg. Begynn med å fjerne potensielle årsaker til smerten. Trening hjelper lite hvis du gjør feil resten av dagen. Flere øvelser, oppdatert forskning og kapitler som ikke fikk plass i boken finner du på /ekstra På /referanser finner du alle faglige referanser som boka bygger på. Referansene er sortert kapittelvis så du enkelt kan finne f.eks. alle referanser som er knyttet til aktivitet. Tung forskning gjort lettere Langs den fargede kanten av boka finner du link til ressurssider på. Her kan du finne utdypende artikler, anbefalt treningsutstyr, app er og videoer. Fargene på siden av boka gjør det lettere å bruke boka som et oppslagsverk. 9 8 Når du skårer fullt på Friskhjul-faktorene Styrke og Holdning, er du klar for del to av boka: Superkompensasjon (s. 123). Superkompensasjon er den prosessen som foregår i kroppen i forbindelse med trening, og som er avgjørende for å få langvarig mindre smerter. Kort fortalt går superkompensasjon ut på å bygge opp kroppen sterkere enn den var tidligere. Vi har hyret inn Norges fremste eksperter på oppvarming, sykling, løping og ulike typer styrketrening for å gi deg de beste rådene på sitt felt. I tillegg vil Sveriges beste PT Nicklas Lindström lære deg rett teknikk i basis-øvelser som markløft og knebøy. God teknikk hindrer ikke bare skade, det gir deg også sterkere rygg! I 2007 skrev en gruppe fagpersoner, på vegne av Helsedirektoratet, de norske ryggretningslinjene. Målet var å finne ut hvilken behandling som fungerer best for ryggen. I 2012 kom amerikanerne ut med sine nye ryggretningslinjer, og deres råd basert på den aller nyeste ryggforskningen. Samlet sett representerer de norske og amerikanske retningslinjene den mest oppdaterte kunnskapen vi har om hvordan vi skal bli bedre i ryggen. Denne kunnskapen har vi nå gått gjennom og satt i systen. Slik kan du enkelt få overblikk og finne ut hva som er det beste du kan gjøre for din rygg. Styrke Holdning Arbeid Langs den fargede kanten av boka finner du navnet på de ulike kapitlene og øvelsesprogrammene i boka. Kunnskap Bevegelighet Søvn og hvile Fritid Aktivitet Superkompensasjon Løpe og sykle bedre Introduksjon

3 Introduksjon 10 95% av alle ryggsmerter er ufarlige 95% av alle ryggsmerter er ufarlige, men de kan være ekstremt smertefulle! Ufarlige betyr i denne sammenheng at du selv kan ta hånd om smertene og at de vil gå over av seg selv. Punktene på denne og neste side er hentet fra arbeidet til Formidlingsenheten for muskelog skjelettlidelser (FORMI). FORMI er en forskningsenhet ved Oslo Universitetssykehus og har blant annet skrevet Nasjonale kliniske retningslinjer for korsryggsmerter. Her er fem tegn som tyder på at ryggsmertene dine er ufarlige og at du med god grunn kan forvente at de skal gå over av seg selv. Du har ingen utstrålende smerter nedenfor kneet Du er i god allmenntilstand Plagene dine har ikke vart over noen lengre periode Det er lenge siden forrige gang du hadde vondt i ryggen, eller Du har aldri tidligere hatt vondt i ryggen Noen ganger er det grunn til å oppsøke profesjonell hjelp og finne ut om ryggsmertene har en alvorlig årsak. Både leger, manuellterapeuter og kiropraktorer har status som sykmelder/ primærkontakt. Manuellterapeuter og kiropraktorer har muskel og skjelett som sine spesialområder. Du bør oppsøke profesjonell hjelp hvis: Du får ryggsmerter etter en ulykke Strålende smerter fra ryggen sprer seg lenger ned enn til kneet eller ut i setet Du er nummen eller mangler følelse i skrittet/bekkenbunn Du har generelt mye smerter. Ikke bare fra ryggen, men også hodepine, svimmelhet, mageplager og føler deg generelt trøtt Du føler deg generelt syk, har hatt feber og har eventuelt opplevd vekttap over den siste tiden Smertene er konstante og det er ingen forandringer i smertene selv når du hviler Når bør du oppsøke hjelp? Smertene er så sterke at du ikke får hjelp av smertestillende tabletter eller ved avlastning av ryggen Smertene dine blir verre og verre over tid Du merker nedsatt muskelstyrke i lår, legg eller fot Du klarer ikke å stå på tærne eller på hælene Du har vært mye deprimert og hatt det tungt psykisk over den siste tiden Du har eller har hatt kreft eller osteoporose (benskjørhet) Du har en historie med bruk av steroider eller rusmidler Du føler at dette er noe som du ikke selv klarer å mestre på egenhånd og ønsker hjelp til å bli bedre Dersom disse symptomene ikke gjelder deg, eller din behandler har gitt deg klarsignal, kan du gå videre! 11 Introduksjon

4 12 Nødhjelp når ryggen slår seg vrang N år du har akutte smerter, ønsker du akutt lindring. På disse sidene finner du tiltak du kan gjøre selv for å løse opp muskulaturen, få mindre smerter og bli raskere frisk. Hva skjer når du får akutt vondt? Kroppen reagerer øyeblikkelig og kraftig på selv de minste skader i ryggen. Av de 95 % av ryggsmerter som er ufarlige, kommer 85-90% fra det vi kaller uspesifikke korsryggsmerter. Dette er ufarlige småskader som en strekk i en muskel, en spenning i et ledd eller strekk av et ligament. For å være på den sikre siden spenner musklene seg i området som er skadet. De går inn i en krampelignende tilstand for å sikre at området blir holdt i ro. Det gjør vondt når musklene i ryggen låser seg! I tillegg tar det tid før kroppen forstår at det ikke er skjedd noen skade og slipper musklene opp igjen. Etterhvert vil du merke at musklene slipper og at du får din normale bevegelighet tilbake. Greit å vite: Nesten alle er smertefrie igjen etter maks et par uker. Du kan hjelpe kroppen til raskere å forstå at ryggen er frisk og at musklene ikke behøver å spenne seg. Ved å»lirke og lure» ryggen i gang, kan du få spenningene til å slippe opp raskere. Har du fått en prolaps, slik at du har strålende smerter fra setet og forbi kneet skyldes dette et trykk på en nerverot i ryggen. Dette er ikke farlig, men det kan ta lenger tid å bli smertefri enn ved uspesifikke ryggsmerter. Smerten minsker gradvis etterhvert som utposingen på skiven skrumper inn. Prolaps kan du lese mer om på side 80 (Syv overraskende myter om ryggen) Jeg skulle bare plukke opp håndkleet fra badegulvet. I det jeg bøyer meg ned, er det som om korsryggen stivner til en isblokk. Jeg prøver å bevege meg, men korsryggen er gjenfrosset. Alle bevegelser gjør vondt. Jeg står på huk og tenker»hva skjedde nå?» Etter noen minutter klarer jeg å støtte meg med hendene og»klatre opp» til stående stilling. Selv om det gjør vondt nå, vet jeg at smertene ikke er farlige. En»frosset rygg» tiner og får etterhvert sin vanlige bevegelighet tilbake. Men akkurat nå gjør det vondt! Hva hjelper når jeg har akutt vondt? Hva kan jeg gjøre for å redusere smertene? Bevegelse gjør deg raskere frisk Prøv å ligge minst mulig, selv om det gjør vondt. Så lenge du holder ryggen i ro, får ikke spenningene i ryggen stimuli til å slippe opp. Du ønsker å gi ryggen beskjed om at det er trygt å «slippe taket». Mest mulig normal bevegelse er det beste klarsignalet til ryggen om ryggen å slippe opp. Slik bør smertestillende medisin brukes Ikke vær redd for å bruke reseptfrie smertestillende medisiner som paracetamol og ibuprofen. Smertedempende medisin kan gjøre at du klarer å være mer i bevegelse og dermed bli raskere bedre. Siden målet er å dempe smerten slik at du kan bevege både deg og ryggen mer, bør du ta smertestillende med jevne mellomrom, for eksempel 3-4 ganger i døgnet. Hvis du bare tar smertestillende i øyeblikket du har vondt, får du ikke den jevne smertelindringen. Ta smertestillende med jevne mellomrom, 3-4 ganger i døgnet. Behandlingen som gir akutt smertelette Manipulasjon eller å»bli knekt opp» kan gi mindre smerter når du har akutte ryggplager. Behandlingen kan hjelpe kroppen til å forstå at den kan slippe opp spenninger, og det blir lettere å bevege seg som normalt. Bakgrunnen for hvorfor manipulasjon fungerer er fremdeles oppe til diskusjon, men vi vet at mange får god avspenning og smertelette i området som blir manipulert. Kiropraktorer og manuellterapeuter er offentlig godkjente terapeuter som utfører manipulasjon. En del fysioterapeuter har også etterutdanning i teknikkene for å utføre trygg manipulasjon. Har du utstrålende smerter nedenfor kneet eller andre kraftige smerter nedover i beina anbefales ikke manipulasjon. Er du i tvil så skal terapeuten vite om manipulasjon er riktig for deg. Manipulasjon er ikke en langsiktig løsning for frisk rygg. Har du behandlet ryggen med manipulasjon, bør du følge de andre tipsene for å unngå at ryggen stivner til igjen. 13

5 Sovestillingene som kan redusere spenninger og smerter Ett tips når du har vondt i ryggen er å sove på siden med en litt stor pute mellom knærne. Denne posisjonen vil ta vekk noen av spenningene hoften og setet gir på ryggen, samtidig som de lett bøyde knærne hjelper ryggen å hvile i midtstilling. Sover du på ryggen kan du prøve å ha en pute eller et opprullet håndkle under knærne når du sover. Dette vil ta vekk litt av spenningene som kan komme fra hoftebøyerne i ryggliggende. Finn flere gode tips om bedre og dypere søvn på side 100 (Bedre søvn for mindre ryggsmerter). Varme kan hjelpe for smertelette Varme kan gi smertelette ved akutte ryggsmerter. Ta gjerne i bruk en varmeflaske, et varmeteppe eller annen type varmeelement på ryggen når den er vond. Kjenn at varmen får musklene til å slappe av. Det finnes lite bevis for at kulde hjelper på ryggsmerter, så varme er å foretrekke. Det viktigste til slutt: Aktivitet Tipsene har vi skrevet for å hjelpe deg å redusere smertene i ryggen, slik at du kan bevege deg mer og være mest mulig i aktivitet. Fortsett med å bevege deg så normalt som mulig. Alt fra vanlig aktivitet inne til litt lengre turer utendørs er bra. Målet ditt er å gi kroppen og ryggen din så mye variert bevegelse som mulig. Husk at det ikke er farlig eller skadelig om det gjør vondt når du beveger deg og er i aktivitet. Har du et prolaps så prøv å unngå bevegelser som gjør akkurat den strålende smerten verre. Ditt mål er å overbevise deg selv og kroppen din om at du er klar igjen til å kunne fungere som normalt! En smerteperiode kan være tung og slitsom. Kan du bruke tiden til å tenke over hva som er best for ryggen din? Kan du undersøke hva som hjelper for å bli mest smertefri og hva du selv kan gjøre for å få frisk rygg i fremtiden? Gjennomfør testene og lag ditt eget friskhjul på sidepå side 27 (Friskhjulet: Kartlegg dine sterke og svake sider). Fem øvelser for effektiv smertelindring av ryggen Øvelsene er designet for å varme opp,»lirke» ryggen i gang og gi akutt smertelindring. En god start er å finne ut hvor mye du kan bevege ryggen frem og tilbake uten at det gjør vondt. Ofte er det mye mer enn du tror! 15 14

6 Effektiv smertelindring S1 Ryggliggende bekkenvipp 17 Utførelse Ekspert-tips Utførelse Ekspert-tips Ligg på ryggen med bena på en sofa eller lav stol. La armene hvile ut til hver sin side. Krum og svai korsryggen lett innenfor smertegrensa. Enkle bevegelser løser opp spenninger i ryggen. Finn ut hvor mye du kan bevege ryggen uten at det gjør vondt. Ligg på ryggen med bena på en sofa eller lav stol. La armene hvile ut til hver sin side. Beveg hofta lett fra side til side innenfor smertegrensen. Du kan bytte på å gjøre bekkenvipp og side-til-side. Kjenn at bevegeligheten i ryggen øker gradvis. Du kan bytte på å gjøre bekkenvipp og neste øvelse side-til-side. 16 Ryggliggende side til side S2 Effektiv smertelindring

7 S3 Effektiv smertelindring Firfotstående svai-krum Effektiv smertelindring Firfotstående side til side S Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Krum og svai ryggen innenfor smertegrensen. Gjør bevegelsene sakte. Ekspert-tips Beveg deg lett frem og tilbake, og kjenn etter hva som skjer. Du skal ikke bruke stor kraft eller presse deg inn i stillingen. Målet er at bevegelsen skjer i rygg og hofte, ikke overkropp og skuldre. Utførelse Begynn på alle fire, med knær og håndflater i gulvet. Stå med 90 grader bøy i hofta og hendene rett under skuldrene. Beveg baken fra side til side, som en hund som logrer med halen. Ekspert-tips Du kan bytte på å gjøre krum-svai og side-til-side. Kjenn at bevegeligheten i ryggen øker gradvis. Øvelsen skal gjøres så lett som mulig. Tenk at du lirker deg til mer og mer bevegelse, ikke bryter deg til den.

8 21 Utførelse Ligg på ryggen med høyre ben hvilende på en stol. Venstre ben ligger strakt ut på en stabel sofaputer. Putene bør være faste og stabile. La armene hvile ut til hver sin side, håndflatene pekende nedover. Fra denne stillingen, kjenn etter hvordan korsryggen din ligger. Slapp av i hele kroppen, og bli liggende i fem minutter eller til korsryggen har sunket ned til gulvet. Hvordan kjenner du at korsryggen ikke ligger i svai? Ekspert-tips Prøv å presse korsryggen mot underlaget, og kjenn om den svaier opp igjen. Hvis den blir liggende mot underlaget, er korsryggen avspent. Fjern den øverste puta som benet ligger på og slapp av i denne nye stillingen. Fortsett til korsryggen hviler mot underlaget og alle putene er borte. Gjenta for motsatt side: venstre ben hviler på en stol, og høyre ben ligger strakt ut. Denne øvelsen er opprinnelig en del av Pete Egoscues Pain Free -program. Finn video av Progressiv hofteavspenning på /egoscue Øvelsen kan også gjøres med slynger istedetfor sofaputer. Slynger gjør det enkelt å trinnløst regulere høyden på benet etterhvert som korsryggen slapper av. Du finner også video av denne på linken over. 20 S5 Progressiv hofteavspenning Effektiv smertelindring

9 22 Bli kvitt muskelknutene i ryggen Massasje er et enkelt og rimelig tiltak for å myke opp stive muskler, redusere spenning, løsne opp triggerpunkter og redusere ryggsmerter. Det er populært både blant profesjonelle idrettsutøvere og de som har vondt i ryggen. Men massasje er dyrt, og for mange er det tidkrevende å skulle dra til og fra massør flere ganger i uka. Et godt alternativ til ordinær massasje er massasjerulle og triggerpunktbehandling. Det er behandlinger du kan gjøre selv, når det passer deg og (nesten) gratis. God forskning er vanskelig å finne når det gjelder massasje, men ryggretningslinjene anbefaler massasje som et supplement til øvelser og trening. Dette gjelder særlig for deg som har plager over lengre tid. Massasje hjelper ikke bare mot ryggplager, men også mot angst og depresjon. Vi vet ikke så mye om hvorfor massasje hjelper. Sannsynligvis skaper massasje en bevisstgjøring av kroppen, sender positive signaler til hjernen og løsner opp smertefulle muskelknuter. Instruksjoner og riktig bruk av massasjerulle/ foam roller finner du på sidepå side 195 (Bli kvitt muskelknuter med foam roller). Et triggerpunkt er et lite, hardt og ømt punkt i en muskel. Noen kaller det»muskelknuter». Triggerpunkter kan være latente og bare ømme når du trykker på dem, eller aktive og forårsake smerter også uten direkte stimuli. Spesielt for triggerpunkter er at det kan gi referert smerte til andre områder. Strålende smerter opp i hodet skyldes for eksempel svært ofte triggerpunkter i nakkemusklene. Triggerpunkt-behandling Hvilket utstyr skal jeg bruke? En ball er ideell for å legge press på og løse opp triggerpunkter på de fleste steder. Størrelsen på ballen avgjør hvor fokusert område du treffer: mindre ball gir et mer fokusert trykk. Hardheten på ballen avgjør hvor intenst trykk du får: varier selv ved å bruke alt fra en myk gummiball til en steinhard golfball. En fin ball å begynne med, er en tennisball. Hvis du ligger på ett parkettgulv og gjør selvmasssaje, kan det være en fordel med en treningsmatte under ballen for å unngå at den sklir mot det glatte underlaget. 23

10 24 Hvordan gjør jeg det? Egenbehandling av triggerpunkter er enkelt. Begynn med å velge en ball med passende hardhet, og legg den mot området du skal behandle. Rull over området til du finner triggerpunktet. Her kan du enten legge press direke på punktet, eller du kan rulle sakte frem og tilbake over punktet. Det kan være ømt eller gjøre vondt. Det skal ikke være så vondt at du spenner musklene, målet er tross alt å redusere spenningen i muskulaturen. Du kan også kjenne at smerten stråler ut eller refereres en annen plass. Etter kort tid skal du kjenne at smertene blir mindre. Når muskelknuten eller smertene er borte, går du videre til neste område. Mange synes det hjelper å visualisere at ballen synker inn i musklene. Dette hjelper deg til å mer bevisst slippe opp spenningen i musklene, slik at triggerpunktet raskere slipper taket. Prøv også å puste dypt med magen samtidig som du gjør egenbehandlingen. Hvem passer det for? Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Men husk, triggerpunktbehandling er symptombehandling, det vil si at du ikke fjerner årsaken til smertene. Hvis dårlig arbeidsstilling skaper spenning og triggerpunkt i ryggen, kan det gi smertelette å selvbehandle områdene som gir smerte. Fortsetter du å sitte i en ugunstig stilling, vil triggerpunktene komme tilbake! Triggerpunktbehandling kan gi smertelette, og fungerer ofte veldig godt når du har»det ene punktet» som gjør vondt i ryggen. Mellom skulderbladene finner du en god del punkter som kan skape smerter i nakken og skulder. Et viktig punkt her er i øvre hjørne av skulderbladet hvor mye muskulatur fester seg. Rotasjonsmuskulaturen i skuldrene er blant musklene som er mest anspent blant kontoransatte. Her finnes punkter som skaper smerte både til nakke og til skuldre. Disse punktene behandler du best ved å ligge på ryggen og vri deg over på siden med tennisballen under skulderbladet. Kjenn også etter triggerpunkter mot nedre kant av skulderbladet og helt ut mot armhulene. Triggerpunkter i setet kan være årsaken til strålende smerter som går nedover i låret. Begynn nedenfor korsryggen og kjenn etter triggerpunkter utover langs kanten av bekkenet. Piriformis er en muskel som kan krampe opp og skape utsrålende smerte. Kjenn etter midt på setet for å få tak i den. Ryggens triggerpunkter Erector spinae er den store ryggstrekkeren, en serie muskler som går langs ryggraden. Det er vanlig å få muskelknuter i disse musklene, spesielt i nedre del av brystryggen. 25