Hurtighetstrening i fotball

Transkript

1 Hurtighetstrening i fotball Av: Espen Tønnessen, Leif Olav Alnes og Sigmund B. Aasen Dato: Innledning Artikkelforfatterne har de seneste årene merket en markant økning i antall forespørsler knyttet til hurtighetstrening i fotball. Over tid vil økende fokus på fagområdet medføre større innsikt, men det vil alltid være vanskelig å skille mellom tro og viten. Det tryggeste ville selvsagt være å vente med redegjøre for våre tanker rundt hurtighetstrening i fotball til fagområdet var mer etablert og flere undersøkelser gjennomført. Når vi likevel drister oss til å skrive denne artikkelen, er det i visshet om at dagens utøvere (og trenere) neppe er tjent med at vi venter, for internasjonalt vil utviklingen likevel ikke stoppe opp. I fotballundersøkelser omtales spillernes tekniske- og taktiske ferdigheter som de to viktigste prestasjonsbestemmende faktorene (5, 6, 33, 35). Andre undersøkelser peker på at også de fysiske egenskapene aerob utholdenhet, styrke og hurtighet må være godt utviklet for å nå et høyt prestasjonsnivå (18, 19, 24, 34). Kravene til løpshurtighet i fotball er økende, og tiden hvor fotballspillere kunne kompensere for DÅRLIG hurtighet med god teknikk, plasseringsevne og spillerforståelse nærmer seg trolig slutten. Hovedhensikten med artikkelen er å gi innsikt i hvilke spesifikke krav som stilles til hurtighet i fotball, og hvordan fotballhurtigheten kan forbedres gjennom trening. Kravet til hurtighet i fotball Kampanalyser av elitespillere viser at maksimale sprintløp utgjør 1-11 % av totaldistansen som blir tilbakelagt i en fotballkamp (43). Sprintløpene har normalt en varighet på mellom 2-4 sekunder (5, 36), og løpsdistansen avhenger av kampforløpet og rollen spilleren har i laget (47). Varighetene indikerer at det stilles store krav til akselerasjonshurtighet, og mindre krav til maksimalhurtighet. Dette til tross for at mange av løpene ikke er fra stillestående. Side 1

2 Spillanalyser viser at fotballspillere gjennomfører 60 til 90 akselerasjoner (2-4 sekund) i løpet av en kamp (35, 43). Mange raske sprintløp med relativt korte pauser viser at det stilles store krav til spillernes utholdende løpshurtighet. Spillerne må trenes opp til å kunne gjennomføre mange akselerasjoner med korte pauser uten reduksjon i løpsfart. Sprintløp på fotballbanen utføres ofte med retningsforandringer, noe som stiller store krav til utøverens evne til raske oppbremsinger etterfulgt av raske akselerasjoner i en ny retning (46). Hurtighetstrening i fotball bør ta hensyn til at løpsakselerasjoner foregår både med og uten retningsforandringer. Mange av akselerasjonene i kamp foregår uten ball, men kantspillere utfører også flere løp med føring av ball og utfordrer spillerne på det forsvarende lag. Fredrik Ljungberg, Ryan Giggs og Roberto Carlos er eksempler på spillere som innehar disse egenskapene og ferdighetene. God løpshurtighet kombinert med ekstreme tekniske ferdigheter er unik, og er karakteristisk for angrepsspillere på internasjonalt nivå. For å utvikle den spesifikke fotballhurtigheten er det viktig å gjennomføre hurtighetstrening både med og uten ball. For at spilleren skal utnytte sin løpshurtighet på en effektiv måte, må spilleren kunne forutse hva som kommer til å skje videre i spillet. Dyktige fotballspillere oppfatter og forutser medog motspilleres handlinger. På bakgrunn av denne informasjonen igangsetter de egne hensiktsmessige handlinger (16). Dette kalles på fagspråket for antesipasjon, altså evnen til å forutse spillets gang (44). Erfarne fotballspiller har en god evne til å lese spillet, og gjør dem i stand til starte løpsakselerasjoner til rett tid (16). Denne ferdigheten utvikles best gjennom kamper og kamplik trening (16). Side 2

3 Hvor hurtig må en være for å nå et nasjonalt elitenivå i fotball? Hvor hurtig må egentlig en fotballspiller være for å spille på høyeste nivå i Norge? Det er ikke et svar på dette spørsmålet da det stilles krav til mange egenskaper og ferdigheter hos en fotballspiller. Enkelte spillere kam kompensere for dårlig hurtighet med god teknikk og spillforståelse. Artikkelforfatterne er allikevel av den oppfatning at fremtidens spillere ikke vil lykkes dersom hurtigheten er for dårlig. Fremtidens fotballspillere vil inneha både god hurtighet og fantastiske tekniske og taktiske ferdigheter. Kantspillere og spisser på det norske fotballandslaget har oppnådd testverdier på 40 meter bedre enn 4.85 sekunder (menn) og 5.65 sekunder (kvinner) (Olympiatoppens testdatabase, 2006). I tidsrommet , da det norske landslaget var høyt oppe på FIFA sin rangeringsliste (nr.7-14), hadde landslagsspillerne et gjennomsnitt på 4.95 sekunder på 40 meter sprint fra stillestående posisjon (42). John Carew, en av nåtidens mest suksessfulle angrepsspillere i Norge, har løpt distansen på 4.70 sekunder (Olympiatoppens testdatabase, 2006). På internasjonalt nivå kreves det sannsynligvis tider under 4.75 sekunder og 5.55 sekunder for henholdsvis mannlige og kvinnelige angrepsspillere. Hvilke faktorer bestemmer løpshurtigheten? Løpshurtighet er produktet av steglengde og stegfrekvens (21, 27, 39). Enhver økning i løpsfart skjer på bakgrunn av at produktet av steglengde og stegfrekvens øker (21). Ved økning i løpsfart opp til ca. 90 % av maksimal løpsfart øker steglengden og stegfrekvensen tilnærmingsvis like mye (12). Økningen i løpsfart fra 95 % til 100 % av maksimal løpsfart skyldes hovedsakelig en økning i stegfrekvens (25). Forholdet mellom steglengde og stegfrekvens må optimaliseres på bakgrunn av spillerens forutsetninger (29). Steglengde og stegfrekvens påvirkes av faktorer som løpsteknikk, maksimal styrke, evne til å utvikle stor kraft raskt og anaerob alaktacid kapasitet (39). Disse faktorene utvikles gjennom hensiktsmessig teknikk-, hurtighet-, styrke- og spensttrening (8). Styrketrening øker maksimalstyrken i beinas strekkapparat og gir spilleren forutsetninger for å øke løpsfarten, og er en sannsynlig forklaring på sammenhengen mellom maksimalstyrke i knebøy og løpshurtighet på fotballspillere (51). Spensttrening i form av stegserier fra stillestående posisjon bedrer musklenes evne til å utvikle stor kraft raskt. Erfaring har vist at det er en god sammenheng mellom akselerasjonshurtighet og steghopp uten tilløp. Side 3

4 På et høyt prestasjonsnivå medfører ikke økt styrke og spenst automatisk til en bedre løpshurtighet. For at spilleren skal få utnyttet sin kapasitet må spilleren gjennomføre mye og riktig hurtighetstreningen med teknisk veiledning (20). Først da vil spilleren kunne utnytte sin økte kapasitet på grunnlag av tidligere styrke- og spensttrening (45). Trening av hurtighets utholdenhet bedrer den anaerobe kapasiteten. Stor anaerob kapasitet bidrar til at spilleren kan opprettholde høy fart på sprintdragene gjennom hele kampen (39). Hurtighetstrening i fotball Hurtighet er den fysiske egenskapen som er regnet for å være mest avhengig av genetikk, og blir ofte antatt å være lite trenbar (39). Likevel kan intensive treningsdoser med spesialtrening medføre betydelig fremgang for fotballspillere som har liten erfaring med hurtighetstrening (42). Undersøkelser har vist at trening av løpshurtighet kombinert med styrke- og spensttrening gir god utvikling av både styrke, spenst og hurtighet etter kun 8-13 ukers trening (22, 28, 42). De siste 10 årene har artikkelforfatterne hatt ansvar for hurtighetstrening for flere fotballag, håndballag og enkeltspillere i de øverste divisjonene. Treningen har gitt god effekt på løpshurtigheten. Med kun en hurtighetstrening per uke over en 10 ukers periode, har spillerne forbedret sitt testresultat på 40 meter med sekunder. I tabell 1 nedenfor er det gitt en oversikt over John Carews hurtighetsfremgang fra november 1997 til desember Tabell 1: Oversikt over testresultater for fotballspilleren John Carew (Vålerenga). John Carew (Vålerenga) 20m (sek.) 40m (sek.) Toppfart (m/sek.) ,82 5,09 8, ,65 4,84 9, ,65 4,81 9, ,69 4,91 8, ,61 4,74 9,43 Fremgang 0,21 0, John Carews hurtighetsfremgang skyldtes i stor grad at han i noen av disse månedene trente 1-2 ganger per uke sammen med noen av norges beste sprintere parallelt med deltagelsen på treningene i Vålerenga. En tidsmessig forbedring på 0,35 sekund på en 40 meter utgjør ca. 3 meter forskjell i distanse. I fotball kan dette være forskjellen mellom å vinne eller tape viktige dueller. Treningsprogrammene bakerst i artikkelen baserer seg på erfaringene med spillerne. Side 4

5 Oppvarming til hurtighetstrening Hvis en ønsker å redusere risikoen for skader og bedre treningseffekten må en gjennomføre god oppvarming i forkant av hurtighetstreningen (17). Bruk minutter på den generelle oppvarmingen, som kan bestå av jogg eller ulike øvelser med ball. Pass på at øvelsene ikke blir gjennomført med for høy intensitet (ikke over 80 % av maksimal hjertefrekvens). I etterkant av den generelle oppvarmingen gjennomføres den spesielle oppvarmingen. Den kan bestå av sprintdrill, frekvensløp og stigningsløp med økende intensitet. Sørg for at pausene er mellom 1-4 minutt mellom hver serie slik at utøveren kan prestere optimalt. Treningshyppighet Ukentlig bør trenere for aldersbestemte lag avsette minutter av fotballtreningen til å gjennomføre spenst- og hurtighetstrening. Hurtighetstreningen bør i utgangspunktet integreres med teknisk- og taktisk trening. På grunn av begrenset banetid vil mange trenere vegre seg for å bruke noe av denne treningen til fysisk trening. Løsningen kan være å gjennomføre hurtighetstreningen i forkant eller etterkant av selve spillsekvensen. Trening etter spillsekvenser vil bedre hurtighetsutholdenheten, men kun i liten grad akselerasjons- og maksimalhurtigheten. Treningen på slutten av en treningsøkt vil i tillegg medføre en økt skaderisiko sammenliknet med om treningen gjennomføres når spilleren er uthvilt. For å øke hurtigheten og redusere skaderisikoen anbefales det å gjennomføre treningen i starten av treningsøkten. I junior- og senioralder må en avsette mer tid til hurtighetstrening dersom en ønsker å utvikle hurtigheten ytterligere. For å øke varigheten uten at det går på bekostning av spilltreningen kan en gjennomføre egne hurtighetstreninger med en varighet på opptil 1:30 timer. I tillegg kan det gjennomføre en 20 minutters sekvens per uke som er integrert med annen trening. Metoder, varighet, intensitet og pauser På bakgrunn av arbeidskravs- og kapasitetsanalysen må en vurdere hvilke treningsmetoder og øvelser som egner seg. For å utvikle den hurtigheten som det stilles krav til, er det viktig å gjennomføre hurtighetstreningen med en hensiktsmessig varighet og intensitet. Side 5

6 Hurtighetstrening må gjennomføres med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats, og arbeidsperiodene bør ikke overstige 10 sekunder. For at utøveren skal være uthvilt slik at treningen kan gjennomføres med maksimal, eller tilnærmet maksimal intensitet (> 95 % av maksimal løpsfart), må pausene være lange (1-7min). Pauselengden øker med økende arbeidstid og intensitet. Erfaring tilsier at behovet for pause er omtrent 1min per sekund med maksimal innsats. Det vil si at pausene på en 30 meter (ca.4sek) bør være på 4 minutt. Ved gjennomføring av teknikkløp med redusert intensiteten (ca % av maksimal løpsfart) kan pausetiden reduseres noe. Ved trening av hurtighetsutholdenheten bør pausene være kortere enn det som er anbefalt ovenfor. Det skyldes at denne formen for hurtighetstrening har til hensikt å stimulere den anaerobe kapasiteten. Ved bruk av denne treningsmetoden bør pausene være på ca. 20 sekund per sekund med maksimal innsats. Det vil si at pausene på en 30 meter (ca.4sek) bør være på ca minutt. Med maksimal innsats og korte pauser kan tilnærmet maksimal løpsfart opprettholdes mellom 4 til 6 løp. Dersom en gjennomfører flere løp enn 4 til 6 vil løpsfarten reduseres gradvis. For å opprettholde tilnærmet maksimal løpsfart på alle løpene i en treningsøkt må en legge inn en seriepause på 8-12 minutt mellom hvert 4-6 løp. I tabell 2 er det gitt en oversikt over ulike typer hurtighet og hvilken intensitet, distanse, antall løp og pauser hurtighetstreningen bør gjennomføres med, for å optimalisere utviklingen av de ulike typene av hurtighet. Trening av en type hurtighet vil i større og mindre grad utvikle alle formene for hurtighet. Eksempelvis gir trening av utholdende løpshurtighet en god utvikling av så vel utholdende hurtighet som akselerasjons- og maksimal hurtighet. Tabell 2: Gir oversikt over intensitet, varighet/distanse, antall løp og pauser i forbindelse ved bruk av ulike treningsmetoder innenfor hurtighetstrening. Treningsmetode Intensitet Varighet/distanse Antall løp Pauser / seriepauser Akselerasjonshurtighet > 95 % 0-4sek / 0-30m min Maksimalhurtighet > 95 % 4-8sek / 30-60m min Utholdende hurtighet* > 90 % 0-8sek / 0-60m sek / 8-15min * = dette er måten en bør trene utholdene hurtighet på i fotball. I starten av forberedelsesperioden bør arbeidstiden på hvert drag være lang. Treningen gir godt teknisk utbytte, og gir en trening av trenbarheten. Gradvis blir arbeidstiden kortere, og mot slutten av forberedelsesperioden er arbeidsperioden på mellom 2-5 sekunder med maksimal eller tilnærmet maksimal intensitet. Metodene kan brukes på hurtighetstrening som foregår med og uten retningsforandringer, og øvelsen kan gjennomføres under normale, lettere eller tyngre betingelser. Side 6

7 Trening fra 70 % til 90 % av maksimal løpshurtighet gir liten eller ingen hurtighetsfremgang. Trening på dette intensitetsnivået bør kun gjennomføres som teknisk trening i ung alder, eller i forbindelse med oppvarming til hurtighetstrening. Løpstrening med denne intensiteten gir ingen eller liten utvikling av løpshurtigheten, og fører til at en ikke er optimalt restituert til neste treningsøkt. For å bli best mulig restituert anbefalers det at restitusjonsløp og annen løpstrening gjennomføres på en intensitet under 70 %. Hvor spesifikk må hurtighetstreningen være? Vitenskapelige undersøkelser innenfor fotball antyder at den fysiske treningen må være spesifikk slik at treningen er overførbar til kampsituasjon (24). For å utvikle den spesifikke fotballhurtigheten bør en i lange perioder prioritere mange (8-30) korte sprintløp (under 30m) med og uten retningsforandringer, og helst med korte pauser (1-3min). I henhold til spesifisitetsprinsippet bør også hurtighetstreningen foregå på (kunst)gress og med fotballsko. Vår erfaring er imidlertid at dette ikke alltid er optimalt. Erfaring har vist at det er lettere å utvikle løpsteknikken når spillerne kan løpe på lette joggesko/piggsko på tartandekke. Utforming av hurtighetstrening må ta utgangspunkt i spillerens kapasitet og rollen han eller hun har i laget. Det innebærer at treningen må individualiseres både med hensyn til treningshyppighet, type hurtighet og hvor mye av treningen som skal gjennomføres med og uten retningsforandringer. For å redusere skaderisikoen og for å bedre treningsvirkningen må hovedtreneren foreta en helhetlig vurdering av spillerens treningsbelastning. Hurtighetstrening og teknikk Utøvere med liten erfaring med hurtighetstrening vil ofte respondere svært positivt på treningen (20), og effekten blir størst dersom spilleren får kyndig teknisk veiledning under trening (10, 26). De tekniske arbeidsoppgavene er de samme for fotballspillere som for sprintere i friidrett, selv om stegfrekvensen bør vektlegges mer i fotball. Høy stegfrekvens gir spillerne muligheter til å gjennomføre hurtige og uventede retningsforandringer. I forbindelse med løps akselerasjoner vektlegges følgende tekniske momenter: start akselerasjonen med tyngdepunktet senket og med overkroppen i fall i løpsretning hev gradvis overkroppen gjennom akselerasjonsfasen gjennomfør et aktivt og spist fremtrekk av svingfoten gjennomfør et aktivt fotisett på forfoten foten trekkes raskt bakover forbi tyngdelinjen Side 7

8 løp med en aktiv armbruk med hovedbevegelsen fra skulderleddet Rådene ovenfor gjelder løpsakselerasjoner både med og uten retningsforandringer. Den tekniske utfordringen i forbindelse med hurtighetstrening med stadige retningsforandringer er å komme i riktig utgangsposisjon (pkt 1) slik at fraskyvskraften går i fartsretning, og store muskelgrupper kan tas i bruk. Trening av steglengde og stegfrekvens Hos sprintere på internasjonalt nivå er stegfrekvensen på steg per sekund / steg per minutt (29). Fotballspillere bør ha minst like høy stegfrekvens. Det er kun når spilleren har bakkekontakt han kan foreta raske og uventede retningsforandringer. Stegfrekvensen kan utvikles ved at spilleren arbeider med å løpe med kortere og raskere steg i forbindelse med løp under normale og lettere betingelser. Spilleren bør hovedsakelig fokusere på å forkorte fraskyvsfasen. Fraskyvsfasen kan forkortes ved at spilleren forestiller seg at han/hun løper på glødende kull. Fraskyvsfasen og kontakttiden blir da normalt kortere, og stegfrekvensen øker. Stegfrekvensen kan også utvikles ved å gjennomføre løp i trapper eller over små hinder, kjegler eller hekker på kortest mulig tid. Sjekk utviklingen av spillerens stegfrekvens ved å telle antall steg på 40 meter testen. Bør barn og elitespillere trene likt? Bør unge fotballspillere bedrive lik hurtighetstrening som junior- og seniorspillere? Svaret er definitivt nei. På grunn av store fysiske, psykiske og sosiale ulikheter mellom barn/ungdom og voksne egenskaper, er det naturlig at disse gruppene ikke bør trene på samme måte. For fotballspillere på aldersbestemte lag bør løpshurtigheten i hovedsak utvikles ved bruk av varierte lekaktiviteter som snipp & snapp, soldat og røver, nummerkappløp og hest og kjerre. Slik lekbetonte trening bør kombineres med tradisjonell hurtighetstrening i form av stigningsdrag, teknikkdrag og maksimale drag. På treningene er det viktig at utøveren får teknisk veiledning. Gradvis blir større andel av treningen mer strukturert, og lekaktiviteter blir mindre sentrale. For spillere på junior- og seniornivå gjennomføres i hovedsak maksdrag med og uten retningsforandringer med forhåndsbestemte distanser, repetisjoner og pauser. Det er først på dette stadiet man starter med trening av hurtighetsutholdenhet og hurtighetstrening Side 8

9 under lettere betingelser. Før den tid vektlegges utvikling av akselerasjonshurtighet og maksimalhurtighet under normale og tyngre betingelser. Periodisering av hurtighetstrening For junior- og seniorspillere bør treningen periodiseres. Erfaringsmessig har det vist seg at prestasjonsnivået bedres dersom en foretar endringer i treningsprogrammet hver uke. Treningsøvelsene, intensiteten, varigheten (antall løp og distanse), pauser og underlag endres i løpet av årssyklusen. Tabell 3 gir en grov oversikt over periodiseringen av hurtighetstreningen i en årssyklus for fotballspillere på junior- og seniornivå. Tabell 3: Oversikt over periodisering av hurtighetstreningen i en årssyklus Treningsperiode Måneder Målsetting for perioden Tilvenningsperiode (3-4 uker) November Hensiktsmessig progresjon for å tåle hurtighetstreningen i forberedelsesperioden Forberedelsesperiode (12-16 uker) desember mars Utvikle utholdende løpshurtighet med og uten retningsforandringer Konkurranseperiode (14-18 uker) april september Utvikle/vedlikeholde løpshurtighet med og uten retningsforandringer Målet med tilvenningsperioden (november) er få til en hensiktsmessig progresjon i hurtighetstreningen slik at utøveren tåler treningen i forberedelsesperioden. Det gjennomføres en hurtighetstrening per uke. For å unngå skader må intensiteten og varigheten være lav, og treningen bør gjennomføres ved løp uten skarpe retningsforandringer. I denne perioden bør treningen i hovedsak foregå på mykt underlag og med joggesko som har demping. Pass på at det blir en gradvis overgang fra mykt til hardt underlag, og fra joggesko til piggsko. I forberedelsesperioden (desember-mars) er hovedmålet å utvikle den utholdende løpshurtigheten med og uten retningsforandringer. Det bør gjennomføres en hurtighetstrening per uke, og det bør være en progresjon i antall løp, intensitet, underlag og skotøy, og teknisk veiledning prioriteres. På treningsøkten bør det gjennomføres fra 8 til 30 løp over en distanse fra 20 til 40 meter. Løp med retningsforandringer innføres gradvis, og midt i perioden bør det gjennomføres like mange løp med som uten retningsforandringer. Intensiteten og pausene økes gradvis, mens løpsdistansen kortes ned. For å unngå monotoni, og for å stimulere steglengden, kan hvert 3. til 5. løp (1 løp i hver serie) gjennomføres med fallskjerm eller vektskive (2.5 til 10kg). Bruk størst ytre belastning på løp over korte distanser. I konkurranseperioden (april-september) bør det gjennomføres en treningsøkt hvor målet er å øke/vedlikeholde løpshurtigheten. Treningen bør ha kort varighet (under en time), og kan kombineres med en fotballtrening med lav intensitet. Hurtighetstreningen gjennomføres med Side 9

10 maksimal intensitet, lange pauser (4-6min) og kort løpsdistanse (under 30m). I hovedsak gjennomføres 4 til 8 løp per treningsøkt. Maksimalhurtigheten blir vanligvis bedre i denne perioden, mens hurtighetsutholdenheten normalt blir litt dårligere, selv om den vedlikeholdes bra gjennom det tette kampprogrammet. Dersom hurtighetsutholdenheten reduseres mye bør en vurdere å gjennomføre en 2-4 ukers treningsperiode midt på sommeren. Kan hurtighetstrening kombineres med styrke- og spensttrening? Hurtighetstrening med teknisk veiledning er den treningsformen som naturligvis gir desidert størst virkning på løpshurtighet. Styrke- og spensttrening vil i de fleste tilfeller føre til en ytterligere utvikling av spillerens løpshurtighet. Dilemmaet er imidlertid om en skal prioritere denne fysiske treningen fremfor teknisk- og taktisk trening. Valget må tas på bakgrunn av hvilken av treningsformene som fører til størst forbedring av spillerens prestasjonsevne. Hvilken trening som blir vektlagt må ta utgangspunkt i en helhetlig vurdering av de kravene det stilles til spilleren, og den kapasiteten spilleren innehar. Spillerne på laget bør derfor ikke trene likt. Midtbanespilleren bør eksempelvis prioritere aerob utholdenhetstrening, mens angrepsspillerne bør prioritere styrke- og hurtighetstrening. Spillere på junior- og seniornivå bør i utgangspunktet trene både styrke, spenst og hurtighet, men spillere med beinhinnebetennelse eller liten erfaring med spensttrening bør ikke trene spenst. Alternativt kan disse utøverne gjennomføre spensttrening i trapper. Denne treningen har erfaringsmessig vist seg å være skånsom samtidig som den gir god utvikling av eksplosiv styrke i beinas strekkapparat. Styrketrening har også vist seg å gi lite skader. For fotballspillere på høyt seniornivå anbefales det å kombinere hurtighetstrening med maksimalstyrketrening og hopp med vekter (eksplosiv styrketrening). Skader i forbindelse med hurtighetstrening Strekkskader er den mest vanlige skaden som oppstår i forbindelse med hurtighetstrening, og er også en av de mest vanlige skadene blant fotballspillere (32). En undersøkelse av engelske og australske fotballspillere viste at % av alle skadene som oppstod, var strekkskader (53). Faren for nye strekkskader økte med % for utøvere som tidligere hadde hatt en slik skade (41, 53). Trenere og spillere må derfor igangsette forebyggende tiltak for å redusere risikoen for strekkskader. Side 10

11 Hvordan forebygge strekkskader? Det er en rekke faktorer som kan øke risikoen for strekkskade. Vitenskapelige undersøkelser påpeker at økt alder (3, 49, 53), ubalansert styrkeforhold mellom muskulaturen på baksiden og fremsiden av låret (9, 11, 13, 54), økt muskeltretthet (13, 23, 53), redusert bevegelighet på baksiden av låret (13, 52), dårlig oppvarming (13, 23), skadehistorikk (13, 15), dårlig løpsteknikk (30) er de mest vanlige risikofaktorene. Alder og tidligere skader er vanskelig å forebygge, men de andre risikofaktorene kan reduseres med hensiktsmessig planlegging og trening. Tren styrke og bevegelighet slik at spillerne utvikler stor maksimalstyrke i muskulaturen på baksiden av låret (54) og god bevegelighet i hofteleddet (52). En undersøkelse av fotballspillere viste at systematisk eksentrisk styrketrening 1-2 ganger per uke førte til en betydelig reduksjon av strekkskader (4). Stor maksimalstyrke og tilstrekkelig bevegelighet i sentrale muskelgrupper gir også gode forutsetninger for å utvikle en hensiktsmessig løpsteknikk (4), Faktorer som ikke er nevnt i litteraturen er progresjonen i varighet, intensitet og hyppighet. Både antall treningsøkter, antall sprintløp og treningsintensitet må gradvis økes i forberedelsesperioden. Erfaring har vist at hurtige spillere på junior- og seniornivå bør gjennomføre maksimalt to hurtighetstreninger per uke. Treninger utover dette fører til stor risiko for strekkskader. Sørg også for at hurtighetstrening blir gjennomført på dager hvor spillerne er relativt uthvilte. Da er skaderisikoen minst, og treningsvirkningen best (8). Erfaringsmessig har det vist seg at hard styrketrening eller annen intensiv trening medfører en betydelig skaderisiko, men dette er ikke vitenskapelig dokumentert. Side 11

12 Oppsummering Kort oppsummert gjelder følgende retningslinjer ved hurtighetstrening i fotball: Varm godt opp generelt og spesielt Hurtighetstreningen bør normalt komme tidlig i treningsøkten mens spilleren er uthvilt Tren etter spesifisitetsprinsippet, og utvikl hurtigheten som det stilles krav til for den enkelte spiller Hurtighetstrening må gjennomføres med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats Arbeidsperioden bør være korte (2-4sekunder), og aldri lengre enn 10 sekunder Pausene er produkt av intensitet og arbeidsperiode, og bør være mellom 1-7minutt Kombiner gjerne hurtighetstrening med spenst- og styrketrening Gjennomfør hurtighetstrening på egnet underlag og sko Forebygg strekkskader ved hjelp av styrketrening, bevegelighetstrening, teknikktrening, treningsplanlegging og gjennomføring av hensiktsmessig oppvarming. Vurder bruk av eksperthjelp Side 12

13 Treningsprogram for fotballspillere på junior- og seniornivå Nedenfor har vi satt opp et treningsprogram for spillere uten tidligere erfaring med hurtighetstrening. Treningsprogrammet angir progresjon i varighet, intensitet og treningsbelastning i en årssyklus for fotballspillere på junior- og senior nivå. Planen er veiledende og bør tilpasses hvert enkelt individs forutsetninger. Treningsplan 1: For fotballspillere uten tidligere erfaring med hurtighetstrening: Uke (belastning) Treningsinnhold Kommentar Uke 44 (lett) Gjennomføring av testbatteri i hurtighet* Uke 45 (middels) 2x3x60m, P=2min, SP=15min, I=90-95 % Teknisk trening vektlegges i denne perioden Uke 46 (tung) 3x3x60m, P=2min, SP=15min, I=95-95 % Uke 47 (lett) 2x3x60m, P=2min, SP=15min, I=90-95 % Uke 48 (middels) 3x3x60m, P=2min, SP=15min, I=90-95 % Uke 49 (tung) 4x3x60m, P=2min, SP=15min, I=90-95 % Uke 50 (lett) 2x3x60m, P=2min, SP=15min, I=90-95 % Uke 51 (tung) 3x4x60m, P=2min, SP=15min, I=90-95 % Uke 52 (lett) 1x3x40m, P=1:30min, SP=10min, I=95-98 % Gjennomfør hvert 4.løp med motstand (2.5-10kg) 1x3x30m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min Uke 1 (tung) 2x3x40m, P=1:30min, SP=10min, I=95-98 % 2x3x30m med retningsforandringer, I=100%, P=3min, SP=10min Varier løypene med ulike typer retningsforandringer Uke 2 (lett) 1x3x40m, P=1:30min, SP=10min, I=95-98 % 1x3x30m med retningsforandringer, I=100%, P=3min, SP=10min Uke 3 (tung) 2x3x40m, P=1:30min, SP=10min, I=95-98 % 3x4x30m med retningsforandringer, I=100%, P=3min, SP=10min Uke 4 (lett) 1x3x30m, P=2min, SP=12min, I=100 % NB! Korte løpsdistanse og økt intensitet (innsats) 1x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min Uke 5 (tung) 2x3x30m, P=1:30min, SP=10min, I=100% 3x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min, SP=10min Uke 6 (lett) 1x3x30m, P=1:30min, SP=10min, I=100 % 1x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min, SP=10min Uke 7 (lett) Gjennomføring av testbatteri i hurtighet for fotballspillere Se egen beskrivelse av testbatteriet* Uke 8 (tung) 2x3x30m, P=1:30min, SP=10min, I=100 % Intensiteten økes, og antall løp reduseres gradvis 2x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min, SP=10min Uke 9 (lett) 1x3x30m, P=1:30min, SP=12min, I=100 % 1x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min, SP=12min Uke 10 (tung) 2x3x30m, P=2min, SP=12min, I=100 % 2x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min Uke 11 (lett) 1x3x30m, P=1:30min, SP=10min, I=100 % 2x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min, SP=10min Uke 12 (tung) 2x3x30m, P=1:30min, SP=12min, I=100 % 2x3x20m med retningsforandringer, I=100 %, P=3min, SP=12min Uke 13 til uke x30m med og uten retningsforandringer; P=4-5min, I=100% Kun vedlikehold av hurtighet i konkurranse perioden Reps = antall løp, P = pause mellom løpene; SP = pause mellom seriene, I = intensitet i % av maksimal løpsfart * = testbatteriet består av tre hurtighetstester: 1) 40meter løp 2) Hurtighetstest med retningsforandringer (agility test) 3) 10x20m løp med 1min pause (snitt tiden). I tillegg til hovedøkten kan det gjennomføres en minutters hurtighetsøkt som er integrert med spilltrening. Side 13

14 Referanseliste 1) Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL, Climstein M. The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyoometric training on power production. Journal of applied sport science research 1992 February;36-416p. 2) Alnes LO. Grunnleggende betraktninger om løp : modellbetraktninger om noen biomekaniske aspekter av sentral betydning for bevegelsesløsninger i løp : rapport fra Friidrettsprosjektet. Oslo: Norges idrettshøgskole; ) Arnason A, Sigurdsson SB, Gudmundsson A, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Risk factors for injuries in football. Am J Sports Med 2004 January;32(1 Suppl):5S-16S. 4) Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports 2003 August;13(4): ) Bangsbo J, NORREGAARD L, THORSO F. Activity profileof competition soccer (Profil des deplacements en football de competition). Canadian journal of sport sciences CANADA ;-116, 7. 6) Bangsbo J. Energy demands in competitive soccer (L'energetique du football de competition). Journal of sports sciences Paris 1994;-s12, 8p, ill. 7) Bangsbo J. The physiology of soccer--with special reference to intense intermittent exercise. Acta physiologica scandinavica Supplement 1994; ) Bompa TO. Theory and methodology of training: the key to athletic performance ) Clanton TO, Coupe KJ. Hamstring strains in athletes: diagnosis and treatment. J Am Acad Orthop Surg 1998 July;6(4): ) Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res 2004 May;18(2): ) Croisier J. Factors Associated with Recurrent Hamstring Injuries. Sports Med 2004; p. 12) Dillman CJ. Kinematic analyses of running. Exercise and sport sciences review ; ) Drezner JA. Practical management: hamstring muscle injuries. Clin J Sport Med 2003 January;48-525p. 14) Ebben WP, Watts PB. A review of combined weight training and plyometric training modes: complex training. Strength and conditioning 1998 October; p. 15) Garrett WE. Muscle strain injuries. Am J Sports Med 1996;S2-S87p. Side 14

15 16) Giske R. Individuelle handlingsvalg i lagballspill : en teoretisk og empirisk analyse. Oslo: Norges idrettshøgskole; ) Haugen T. Konkurranseforberedelser i sprint: vil bruk av overhastighet under oppvarming fremme prestasjon? : en empirisk undersøkelse på norske sprintere. Oslo: [T. Haugen]; ) Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, Hoff J. Aerobic endurance training improves soccer performance. / (L ' entrainement d ' endurance ameliore les performances au football.). Med Sci Sports Exerc 2001 November; ) Hoff J. Training and testing physical capacities for elite soccer players. J Sports Sci 2005 June;23(6): ) Hoffman J. Anaerobic conditioning and the development of speed and agility. In Hoffman 2002; ) Hunter JP, Marshall RN, McNair PJ. Interaction of step length and step rate during sprint running. Med Sci Sports Exerc 2004 February;36(2): ) Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. The effect of a combined high-intensity strength and speed training program on the running and jumping ability of soccer players. J Strength Cond Res 2005 May;19(2): ) Kujala UM, Orava S, Jarvinen M. Hamstring injuries: current trends in treatment and prevention. Sports Med 1997 June; p. 24) Little T, Williams AG. Specificity of acceleration, maximum speed, and agility in professional soccer players. J Strength Cond Res 2005 February;19(1): ) Luhtanen P, Komi PV. Mechanical factors influencing running speed. In Asmussen 1977; ) Mazzetti SA, Kraemer WJ, Volek JS, Duncan ND, Ratamess NA, Gomez AL et al. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance. Med Sci Sports Exerc 2000 June;32(6): ) Mercer JA, Vance J, Hreljac A, Hamill J. Relationship between shock attenuation and stride length during running at different velocities. Eur J Appl Physiol 2002 August;87(4-5): ) Moore EW, Hickey MS, Reiser RF. Comparison of two twelve week off-season combined training programs on entry level collegiate soccer players' performance. J Strength Cond Res 2005 November;19(4): ) Nytrø A, Enoksen E, Hetland S. Friidrettsteknikk. [Oslo]: Norges fri-idrettsforbund : Norges idrettshøgskole : Universitetsforlaget; ) Odberg AH. Hamstringsskader i sprint : en mekanisk og organisk analyse. [Oslo]: Norges idrettshøgskole. Institutt for idrett og biologiske fag; Side 15

16 31) Penfold L. Training for speed. In Training for speed and endurance ) Petersen J, Holmich P. Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. Br J Sports Med 2005 June;39(6): ) Polman R, Walsh D, Bloomfield J, Nesti M. Effective conditioning of female soccer players. J Sports Sci 2004 February;22(2): ) Raven PB, Gettman LR, Pollock ML, Cooper KH. Physiological evaluation of professional soccer players. Br J Sports Med 1976 March; p. 35) Reilly T, Bangsbo J, Franks A. Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer. J Sports Sci 2000 September;18(9): ) Reilly T, Thomas V. Motion analysis of work-rate in different positional roles in professional football match-play. Journal of human movement studies 1976 June; p. 37) Reilly T. Football. In 1990; ) Reilly TC. Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to fatigue. / (Energetique de l ' exercice de forte intensite (football) en examinant plus particulierement la fatigue.). J Sports Sci 1997 June; p. 39) Ross A, Leveritt M, Riek S. Neural influences on sprint running: training adaptations and acute responses. Sports Med 2001;31(6): ) Ross A, Leveritt M. Long-term metabolic and skeletal muscle adaptations to shortsprint training: implications for sprint training and tapering. Sports Med 2001;31(15): ) Sherry MA, Best TM. A comparison of 2 rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains. JOSPT: The journal of orthopaedic & sports physical therapy 2004 March; p. 42) Staxrud M. Virkning av periodisert styrketrening på prestasjon hos junior fotballspillere. Oslo: [M. Staxrud]; ) Stolen T, Chamari K, Castagna C, Wisloff U. Physiology of soccer: an update. Sports Med 2005;35(6): ) Sæterdal R. Trening og utvikling av fysiske ressurser i fotball. Oslo: Norges fotballforbund; ) Toji H, Suei K, Kaneko M. Effects of combined training loads on relations among force, velocity, and power development. Can J Appl Physiol 1997 August;22(4): ) TUMILTY D. Physiological characteristics of elite soccer players. (Caracteristiques physiologiques des footballeurs d'elite.). Sports medicine HONG-KONG ;- 96, 17. Side 16

17 47) Vanderford ML, Meyers MC, Skelly WA, Stewart CC, Hamilton KL. Physiological and sport-specific skill response of olympic youth soccer athletes. J Strength Cond Res 2004 May;18(2): ) Vanderford ML, Meyers MC, Skelly WA, Stewart CC, Hamilton KL. Physiological and sport-specific skill response of Olympic youth soccer athletes. Journal of strength and conditioning research 2004 May; p. 49) Verrall GM, Slavotinek JP, Barnes PG, Fon GT, Spriggins AJ. Clinical risk factors for hamstring muscle strain injury: a prospective study with correlation of injury by magnetic resonance imaging. Br J Sports Med 2001 December;35(6): ) Wisloff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med 2004 June;38(3): ) Wisloff U, Helgerud J, Hoff J. Strength and endurance of elite soccer players. Med Sci Sports Exerc 1998 March;30(3): ) Witvrouw E, Danneels L, Asselman P, D'Have T, Cambier D. Muscle flexibility as a risk factor for developing muscle injuries in male professional soccer players. A prospective study. Am J Sports Med 2003 January;31(1): ) Woods CT, Hawkins RD, Maltby ST, Hulse MT, Thomas AT, Hodson AT. The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football - analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med 2004 February;36-416p. 54) Worrell TW. Factors associated with hamstring injuries. Sports Med 1994 May; p. Side 17