Generell sykkeltilpasning

Transkript

1 Generell sykkeltilpasning

2 Treningsprogram Sittestilling Før du setter i gang med treningen, så vil det være lurt å ta en titt sittestillingen din. En riktig sykkelposisjon er viktig for komforten, for unngå skader, og ikke minst for å få mer kraft i tråkket. En gjenganger jeg ofte ser blant nybegynnere og mosjonister er at de sitter for lavt. Slike feil fører til vonde knær, og ødelegger sykkelgleden. Dette er en grunnleggende guide som vil hjelpe deg til å finne riktig sittestilling. Det beste er å stille inn sykkelen på en sykkelrulle. Dersom du ikke disponerer en rulle, så kan du også plassere deg inntil en vegg. Jeg anbefaler deg å varme opp før sykkeltilpasningen slik at du er smidig i muskulaturen. Dersom din nye sittestilling er veldig ulik i fra din gamle sittestilling, så vil jeg anbefale deg å ta mål av den nye stillingen, og gradvis justere deg frem til den nye posisjonen. Drastiske justeringer kan føre til skader. Det tas forbehold om at ingen mennesker er like, og at noen derfor trenger individuell sykkeltilpasning hos en spesialist. 12 Tren som en sykkelproff

3 Styrketrening Styrebredde Finn frem tommestokken eller et målebånd og mål din skulderbredde. Dette måles fra ytterst fra skulderledd til skulderledd. Bredden på styret(målt fra senter til senter) skal være lik din skulderbrede. Sykkelstyrer kommer som regel i størrelsene 36mm, 38 mm, 40 mm, 42 mm, 44 mm, og 46mm. Sadel Det finnes ingen fasit på hvilken sadel du skal velge. Det er viktig at du finner en sadel som passer din fysikk og føles komfortabel. Hos enkelte sykkelbutikker tar de setemålinger, og låner ut test-sadler du kan prøve hjemme. Generell sykkeltilpasning 13

4 Treningsprogram Skotilpasning Tilpasning av cleats (klossene under skoa) er viktig for å unngå kneskader. Cleatsene bør justeres slik at skoene vinkles rett frem når cleatsene er klikket inn i pedalene. Cleatsene skal ikke vinkles slik at skoene stor skrått. Når det gjelder hvor langt frem og tilbake du skal ha cleatsene, så er dette individuelt. Noen ryttere har cleatsene helt tilbake, andre har dem helt frem. Jo lengre bak du har cleatsene, jo desto mer utholdende tråkk får du. Desto lengre frem du har cleatsene, jo mer eksplosivt blir tråkket. Er du nybegynner så vil jeg anbefale deg å justere cleatsene på midterste nivå. Skal du sykle mye, så vil jeg anbefale deg å anskaffe spesialsåler for dine føtter. Dette vil være skadeforebyggende, føre til god trykkfordeling, og vil optimalisere tråkket ditt. Sadelhøyde (1) Sørg for at sadelen er vannrett. Bruk et vaterpass og still sadelen vannrett. (2) Sett deg på sadelen og justerer pedalarmen rett ned (klokken 18.00). (3) Ha på deg sykkelsko, og plasser hælen på pedalen. Ved en riktig posisjon, så vil beinet være rett, og strekke seg fritt ned på pedalen. Dersom du har en knekk i kneet, så sitter du for lavt. Må strekke deg mye og lene deg mot det utstrakte beinet, så sitter du for høyt. Når du har funnet den riktige posisjonen, så klikker du skoen inn i pedalen. Du vil nå ha en naturlig knekk i kneet, og ha en korrekt sadelhøyde. 14 Tren som en sykkelproff

5 Styrketrening Sadelposisjon Nå skal vi finne sadelens riktige posisjon i forhold til dine knær. Dette vil hjelpe deg til å unngå kneskader, og til å få best mulig kraftutbytte. (1) Sett deg på sykkelen og klikk skoene inn i pedalene. Roter pedalene, slik at den ene pedalarmen står i 90, mot klokken (2) Trekk ett lodd fra undersiden av kneet og ned mot pedalakslingen. Ved en korrekt posisjon, så skal loddet treffe senter av pedalakslingen. Treffer loddet bak akslingen, så må du justere sadelen fremover. Treffer loddet foran akslingen, så må du juster sadelen bakover. Styrelengde Hvor langt stem du skal ha er individuelt og kommer an på din fleksibilitet. Ryttere som liker å sitte aggressivt har lengre stem og strekker armene lengre. Ryttere som er mindre fleksible har som regel kortere stem. En tommelfingerregel er at du skal en sitte avslappet i skuldrene, og ha en liten knekk i albuene. Når du sitter på sykkelen og ser nedover, så skal du akkurat kunne se tuppen av navet. Ser du hele navet, så er stemmet ditt for kort. Kan du ikke se navet, så er stemmet for langt. Stem kommer i mange forskjellige lengder, og kan enkelt byttes. Generell sykkeltilpasning 15

6 Treningsprogram Styrehøyde Høyden på styret avhenger av hvor komfortabelt du ønsker å sitte. Dette avhenger av flere faktorer, som f.eks. rytterens fleksibilitet, og sykkelens geometri. For de fleste føles det mest komfortabelt å ha styret i omtrent samme høyde som sadelen. Desto høyere du har styret, jo mer skånsomt er det for ryggen, og jo lavere du har styret jo mer aerodynamisk sitter du. Her gjelder det å finne balansegangen som passer best for deg. Jeg anbefaler deg først å finne en komfortabel sittestilling, og deretter gradvis justere styret nedover for å finne en mer aerodynamisk posisjon. 16 Tren som en sykkelproff