Finnes det «suksesskriterier» for å videreforedle talenter til internasjonale topputøvere?

Transkript

1 ? Finnes det «suksesskriterier» for å videreforedle talenter til internasjonale topputøvere?

2 Beklager, kjære forsamling, men talent er IKKE den viktigste ingrediensen for å bli best i verden

3 Før eller senere kommer virkeligheten og «tar» deg

4 Nødvendige ingredienser: Fysisk talent TRENINGSTALENT Indre egenskaper (mentale ferdigheter evne til overføring FOKUS) Tilstedeværende kompetanse (klubb, forbund, landslag) KULTUR Langsiktighet Kravspesifikasjon Kapasitetsanalyse- Utviklingstrapp

5 Ærlig og direkte KOMMUNIKASJON

6 Evne til OVERFØRING: En tilnærmet forutsetning for prestasjon Bidrar denne «parkett-øvelsen» til å gjøre frøken Bjørgen bedre til å gå på ski?? Hvis ikke er øvelsen en klar WASTE of TIME. Like viktig som øvelsens overføringsberettigelse, er utøverens evne til å tenke overføring under trening og på denne måten bidra til å finne de øvelsene som fungerer for han/henne. HER ER DET STORE INDIVIDUELLE FORSKJELLER

7 Denne karen her fikk et heftig prolaps bare et halvt år før han vant sitt først OL-gull

8 Det er viktig at unge utøvere tidlig blir bevisst på å tilpasse trening med tanke på totalbelastningen at trenere guider utøverne, mens utøverne selv tilpasser dette. Et velfungerende samspill mellom trener og utøver. Sitat: Anne Marthe Pensgård

9 ? Det kommer alltid HINDER i veien Er DU i stand til å takle motgang?

10 Kravspesifikasjoner, kapasitetsanalyser og utviklingstrapper er viktige ingredienser for å nå oppsatte mål.

11 Testutvalget: Målbare og reproduserbare tester EKSEMPEL: Dette er den eneste testen for mage vi har funnet god nok 1. Du har 90 sekunder til å fullføre så mange godkjente reps som mulig 2. Du kan ta så mange pauser du vil underveis 3. Setet (eller rumpa) må hele tiden være i kontakt med skråbrettet 4. Fingrene må plasseres i tinningene. 5. Panna må berøre strikken mot slutten av hver eneste rep.

12 1. Kravspesifikasjon = Testutvalg og kravsetting 2. Gjennomføring av tester 3. Kapasitetsanalyse = Status i forhold til Krav 4. Individuell utviklingstrapp 5. Langtidsplanlegging = 2-4 år 6. Korttidsplanlegging =Treningsprogram for 2-6 uker 7. Gjennomføring av trening = Kvalitet 8. Kvalitetssikring = Tilstedeværelse og kompetanse 9. Evaluering Kvartalsvis retesting og justering av program. 10. Kompetanse: Klubb Forbund Landslag - OLT

13

14 Det å trene med 5% lavere belastning enn du egentlig er i stand til, kan bety at du mister opp til 90% av treningseffekten i forhold til økning av 1RM

15 og som har TRENINGStalentet som skal til Testresultater Person B Krav Person A 0 Tid

16 De pedagogiske og semantiske utfordringene kunsten å bruk riktige ord «Låse», «Stive av», «Fiksere», «Stå i mot», «Brace», «Sette boksen»: Gir klare assosiasjoner til det rigide. Ordets makt er større en vi ofte er klare over «Understøtte», «beherske», «å styre kraft».?? De vanskelig tilgjengelige alternativene som hinter mot den nødvendige «friheten»: Bevegelsesmessig FRIHET: «The Name of the Game»! Uansett ; om trenerens forståelse og meningen bak ordene er aldri så både riktig og velmenende, kan ORDVALGET forkludre det egentlige budskapet.

17

18 Funksjonell og spesifikk styrketrening 1. Bevisstgjøring: Kontakt med indre og nedre muskler i mage og rygg 2. Trening på jevn og kontrollert gradering av kraft i stabiliserende muskler 3. Opptrening av effektive arbeidskjeder og effektive stabiliseringsstrategier 4. FOKUS: Skadeforebygging og optimale kraftoverføringer 5. Maksimal styrketrening for spesifikt utvalgte muskelgrupper 6. Styrketreningsøvelser som nærmer seg de spesifikke bevegelsesmønstrene 7. Overganger mellom styrke og motorikk SAMARBEID mellom avdelingene 8. Stabiliseringsøvelser med teknikktilnærmende fokus Motorikk 9. Fra parketten direkte til mølla: Er øvelsene spesifikke nok? Diskusjoner mellom alle involverte parter 10. MÅL: Å gå fortere på ski: Bedre tekniske løsninger raskere i spurtene råere forsering av bakker, høyere topphastighet etc.

19 Styrketrening for langrennsutøvere Hva er hensikten? Mer effektive bevegere: Fokusere på de viktigste bevegerene i de ulike teknikkene og øke deres kapasitet spesielt i forhold til utvikling av POWER Optimalisering av funksjonell stabilitet: Bevisstgjøring Kontroll Generell styrke: Deretter fokus på spesifikke stabiliseringsøvelser for langrenn OG på FUNKSJONELLE øvelser der stabiliserende og bevegende muskler skal samarbeide optimalt. Den funksjonelle progresjonen: Øvelser som går fra liggende og opp i stående; med gradvis flere involverte kroppsdeler. Den spesifikke nødvendigheten: Erfaringer fra de siste årene tilsier at vi må komme mye raskere til saken og bruke mer tid på virkelig spesifikke øvelser. Spesifisitet både i forhold til bevegelsesmønstre, frekvens, kraftutvikling og belastning.

20 Teknikkutvikling «Individuell tilnærming» Å utvikle verdens beste teknikk, krever verdens beste forutsetninger

21 Funksjonell og spesifikk styrke for Langrenn Filosofi Hvordan kan vi best mulig overføre fysiske egenskaper (styrke) inn i skitekniske/ferdigheter, for å optimalisere effektivitet og prestasjon? «Training will beat talent until talent trains» (Ref: Peter Shakespear)

22 «FUNKSJONELL STYRKETRENING»: Aldri bruke flere muskler eller mer kraft enn en bevegelsessituasjon krever. Dette gjelder både stabiliserende og bevegende muskler «Minimalistisk» forhold til muskelkraft NOK kraft, men aldri for mye, er et nødvendig utgangspunkt for optimale tekniske løsninger Rigiditetens besværligheter: For mange involverte muskler og for mye kraft hindrer utøvere i å oppnå hastighetene som er nødvendig for å vinne, i tillegg til at man definitivt «fyrer for kråkene».?

23 Hele kroppen skal trenes utfra ønsket om helhetlig og funksjonell optimalisering av samarbeidet mellom muskler som (i ulike faser av en bevegelse) har stabiliserende og/eller bevegende funksjoner. Optimalisering i forhold til stabilitet/bevegelse og hele tiden fokus på minimal bruk av kraft i forhold til bevegelsen som skal løses. Handler det om en bevegelse som skal skape maksimal power, er det helt klart noen bevegere som må tråkke til med alt remmer og tøy kan holde, men samtidig er viktig å minimalisere bruken av muskler som ikke har en oppgave i denne bevegelsen og å passe på at stabiliseringen ikke skaper unødvendig rigiditet.

24 Individuellle tilpasninger Ulike kropper krever ulike tiltak Historikk - Status: Metoder og øvelser må ta hensyn til treningshistorikken, eventuelle skader og fysisk status i øyeblikket. Genetiske variasjoner: Muskelfibersammensetninger, antropometri, kroppsvekt, kroppslengde Kvinner / Menn: Kvinner er ofte flinkere til de funksjonelle tilpasningene, mens menn kommer raskere opp til nødvendig maksimalstyrke og power. Sprint / Lengre distanser: Det var større forskjeller i treningen tidligere, men behovet for utholdenhetskapasitet har delvis utjevnet disse opprinnelige forskjellene

25 Steg for steg.. Aktiveringen Progresjonen Spesifisiteten Overføringen Prestasjonen

26 Erfaringer fra Olympiatoppen viser: Færre skader Forbedret kroppsbevissthet Utøvere ser enklere sammenhengene i treningsarbeidet Mer effektive kraftoverføringer Bedre tekniske løsninger

27 eller sagt på en annen måte: Bedre prestasjoner

28 Fokus på forskjellen mellom MAGEpust og brystpust Utgangsposisjon: Ryggliggende på matte med en ekstra mattekant som fyller den naturlige svaien i korsryggen. Knærne er lett bøyde og fotsålene er i gulvet. Hendene plasseres helt nederst på magen. Innpust: Gjennom en kontrollert og sakte innpust skal magen blåses opp til en liten ballong. Hendene løftes på denne måten en anelse mot taket. Utpust 1: La magen bare synke rolig og kontrollert tilbake til en avslappet utgangsposisjon. Utpust 2: Samme som Utpust 1 i starten, men på slutten av utpusten skal nedre del av magen trekkes aktivt innover mot ryggsøylen. Innpust Utpust

29 Her snakker vi IKKE bare om transversus, men om flere indre magemuskler som bidrar til stabiliseringskontroll

30 Hvordan finner vi disse punktene? Utgangsposisjon: Ryggliggende på matte med en ekstra mattekant som fyller den naturlige svaien i korsryggen. Knærne er lett bøyde og fotsålene er i gulvet. Hendene plasseres helt nederst på magen. Hoftekammene: En tommel på hver hoftekam. Gropene: Fra hoftekammene går det en grop nedover og innover på hver side av magen. NB!! Disse gropene befinner seg utenfor Rectus Abdominis Langfingrene: I gropene, 3-4 cm fra hoftekammene, plasseres langfingrene. Press langfingrene litt inn i bløtvevet mens du slapper av i hele kroppen. Host! Ikke viljestyrte muskelaktiveringer gjennom hosting, nysing, latter etc. fører til at de indre stabiliseringsmusklene i magen vekkes til live. Kjenn at det blir hardt under langfingertuppene. Aktiv inntrekking av nedre del av magen. Pust inn, pust ut og trekk inn. Kjenn at det blir hardt under fingertuppene. Resten av kroppen slapper av så godt som mulig. Med andre ord handler dette om isolering av indre magemuskler. Glidende kraftkontroll: Først bare fornemmelsen av aktivering, så gradvis økende kraft. Her er styringen viktig!

31

32 Samme start som for pusteøvelsen Utgangsposisjon: Ryggliggende på matte med en ekstra mattekant som fyller den naturlige svaien i korsryggen. Knærne er lett bøyde og fotsålene er i gulvet. Hendene plasseres helt nederst på magen. Innpust: Gjennom en kontrollert og sakte innpust skal magen blåses opp til en liten ballong. Hendene løftes på denne måten en anelse mot taket. Utpust: Gradvis aktivering av musklene under fingertuppene gjennom utpusten. Mot slutten av utpusten trekkes nedre del av magen aktivt innover mot ryggsøylen for å skape en liten forhåndsspenning i de indre magemusklene. Forsiktig kraftøkning etter utpust: Kraften i de samme musklene økes forsiktig inntil du er i klar til å dreie bekkenet kontrollert bakover. Jevn, myk og kontrollert bakoverdreining av bekkenet: Kun ved hjelp av magen, skal bekkenet dreies bakover inntil rumpa befinner seg så vidt over matta. Statisk holding: Hold denne ytterposisjonen i ca 2 sekunder før du senker rumpa rolig tilbake på matta og slapper av i hele kroppen. All bruk av hamstrings- og setemuskulatur er JUKS!

33 To og to arbeider sammen og deler på å være Instruktør og elev gjennom følgende sjekkpunkt : Pusten: Sjekk at pusten foregår i magen og ikke i brystet. Det er viktig å slappe godt av gjennom hele øvelsen. Aktiveringen: PT sjekker aktiveringen gjennom å plassere fingre på de punktene vi allerede har definert. Husk at dette må avklares med kunden på forhånd. Kraftkontrollen: Fokus på forskjellen mellom stabilitet og rigiditet. Bare akkurat nok kraft. Kjenn at kraften øker forsiktig og gradvis Kontroller at spesielt hamstrings er inaktiv: PTen legger hendene på kundens hamstrings og målet er at denne skal være helt avslått. Kjenn spesielt etter at senene rett over knærne ikke er spente. Her er det viktig å skape en avslappet atmosfære som utgangspunkt for finkoordinert arbeid. Feedbacken fra Instruktøren er lavmælt, kortfattet, men presis

34 Jevne bevegelser og minimal bruk av kraft Koble inn nedre del av mage gjennom innpust/utpust og hold denne spenningen gjennom hele øvelsen. Koble også inn nedre del av ryggen slik at du har spenning hele veien rundt denne sentrale delen av kroppen Ta utgangspunkt i et bekken som gir en korsrygg som er naturlig svai (Bilde 1). Drei så bekkenet bakover så korsryggen blir krum (bilde 2), før det samme bekkenet dreies framover så korsryggen blir svai (bilde 3). Bilde 1 Bilde 2 Bilde 3

35 I mangel av bilder fra den letteste versjonen, er disse bildene hentet fra de to tyngste alternativene

36 Bekkenkontrolløvelse for opparbeiding av flytende dynamisk bevegelseskvalitet. Lite kraft mye kontroll Utgangsposisjon: Firfotstående med knærne og hendene i gulvet. Armene er strake og det er ca. 90 grader i hofteleddet og mellom armene og overkroppen. Øvre rygg er nøytral (tilnærmelsesvis flat i denne posisjonen). Slipp bekkenet ned i en kontrollert svai på innpust: Muskler i korsryggen får hjelp av tyngdekraften til å fremoverrotere bekkenet mot en kontrollert svai. Gjennom utpusten skal bekkenet roteres tilbake til flat posisjon: Pust sakte ut mens du gradvis øker kraften i de nedre magemusklene gjennom å trekke nedre del av magen forsiktig innover mot ryggsøylen. Bruk så lite kraft som mulig og ha fokus på at bevegelsen skal være så uanstrengt myk og flytende som du klarer. Øvre rygg skal IKKE beveges: Behold den nøytrale posisjonen i øvre rygg gjennom hele øvelsen. Hodet skal være en naturlig forlengelse av overkroppen: I denne posisjonen vil det være naturlig å se rett ned i gulvet, men absolutt ikke bakover. Bruk av hamstrings og sete er fremdeles JUKS!

37 To og to arbeider sammen og bytter på å være Instruktør og elev gjennom følgende sjekkpunkt : Utgangsposisjonen: Sjekk at øvre rygg er nøytral og at det er ca. 90 grader både mellom armer og overkropp og i hofta. Hodet er en naturlig forlengelse av overkroppen. Nøytral øvre rygg gjennom øvelsen: Når bekkenet skal dreies, er det avgjørende viktig at øvre rygg forholder seg ubevegelig nøytral. PTen legger en hånd på kundens øvre rygg (mellom skulderbladene). Hofta skal heller ikke beveges: Understrek at det er bekkenet som skal beveges, ikke hofta. Hvis hofta bøyes for å gjøre det lettere å flate ut korsryggen, ansees dette for kompenserende juks. Fremdeles fokus på avslappet atmosfære og lavmælte og presise tilbakemeldinger.

38 Tyngre øvelse for stabiliserende muskler i korsryggen

39 Tyngre øvelse for stabiliserende muskler i korsryggen Utgangsposisjon: Sitt på matte med lett bøyde knær og hælene i gulvet.. Koble inn magen: Puste inn og ut i magen og skap en liten grunnspenning nederst i magen gjennom utpusten. Hold denne grunnspenningen gjennom hele øvelsen. Len overkroppen bakover gjennom å strekke hoften: Behold nøytrale posisjoner i overkroppen og la hodet være en naturlig forlengelse av overkroppen. Drei bekket framover på innpust: Finn din maksimale svai i denne posisjonen og hold denne i 2-3 sekunder. Det er KUN bekkenet som skal beveges. Resten av kroppen holdes i fullstendig ro. Sjekk at bekket er helt i svai. Gli tilbake til bakoverdreid bekken gjennom utpusten: I denne øvelsen er det bakoverdreiningen som er den lette fasen og når du sitter der med krum korsrygg, er dette en tilnærmet hvilefase. Hofteleddsbøyerne vil bli slitne: Hofteleddsbøyerne har ansvaret for å kontrollere posisjonen i hofteleddet, mens det er stabiliserende muskler i ryggen som har hovedansvaret for bekkenet..

40 Den eneste «sit-ups versjonen som funker for meg

41 Ryggen har ansvaret i en fase, mens magen i neste fase av denne øvelsen. Utgangspunktet er den allerede forklarte øvelsen Bakoverlent og sittende bekkendreining Utgangsposisjon og første fase av øvelsen: Første fase av denne øvelsen er en repetisjon av øvelsen Bakoverlent og sittende bekkendreining. Du dreier bekkenet fram mot maksimal svai gjennom innpusten, holder denne ytterposisjonen i 2-3 sekunder og dreier bekkenet tilbake mot krum korsrygg gjennom utpusten. Hold spenningen i magen hele tiden Rull ned: Øk trykket i nedre del av magen gradvis, mens du ruller ut ryggsøylen, nednfra og oppover og virvel for virvel inntil skuldebladene treffer matta. Husk at snuoperasjonen i bånn, er tyngste fase av øvelsen. Rull opp: Her starter opprullingen øverst i ryggen og det er fremdeles fokus på å rulle virvel for virvel tilbake til den bakoverlente posisjonen som er utgangspunktet for neste framoverdreining av bekkenet. Variasjon: Rull ned på ene siden og opp på andre. Du sitter på ene skinka på vei ned, glir over til andre skinka i bånn og beholder denne i matta på vei opp. Varier armposisjonene for styring av belastning: Det å holde armene rett fram, er lettest. Holdes armene inntil kroppen blir det tyngre og holdes armene over hodet blir det virkelig tungt.