Bufferkurs for par Et samlivskurs med vekt på å styrke samholdet i paret å akseptere og anerkjenne forskjeller kunnskap om følelser

Transkript

1 Bufferkurs for par Et samlivskurs med vekt på å styrke samholdet i paret å akseptere og anerkjenne forskjeller kunnskap om følelser praktisk opplæring i å takle følelser hvordan omforme fastlåste konflikter til løsbare

2 2 Kurshefte Bufferkurs for par Bufferkurs for par er utviklet ved Kirkens familiekontor, Follo. Prosjektansvarlig: psykologspesialist Anne Marie Fosse Teigen Forside: Utsnitt av tegning av Per Teigen 2. utgave, revidert august 2008

3 3 Innholdsoversikt Velkommen til bufferkurs 5 side 1. gang 7 Hva skaper varige parforhold? 8 Huset med det gode forholdet i 10 Huset med det dårlige forholdet i 11 Invitasjoner og svar 12 Øvelse: Utvid ditt invitasjonsutvalg. 13 Øvelse: Kjærestekart-spillet gang 17 Hva er følelser? 18 Øvelse: Følelsesfilosofier 20 Øvelse: Bli litt kjent med en følelse hos partneren 23 Øvelse: Avtale pausesignal gang 25 Hva er konflikt? 26 Ulike konfliktstrategier 28 Hvordan komme ut av konfliktdansen? 29 Kroppens reaksjoner ved konflikt 32 Øvelse: Mine stressmestringsmetoder 34 Trening i hverdagen: Stopp, ta pause, tenk! 36

4 4 4. og 5. gang 39 Forskjellen på fastlåste og løsbare konflikter 40 Øvelse: Fastlåste konflikter i vårt parforhold 42 Øvelse: Vårt felles eksempel på fastlåst konflikt 43 Øvelse: Hvilke drømmer og behov skjuler seg i konflikten? 44 Øvelse: Hvordan omforme fastlåste konflikter til løsbare? 46 Øvelse: Gjødselplan for parforholdet 50 Bonusmateriale 51 Stadier i et kjærlighetsforhold noen teorier 52 Ukentlig ritual for å vedlikeholde parforholdet 54 Trening i hverdagen: Oppdag signalene på at negative følelser er i ferd med å ta over 55 Samlivsmesterens jukselapp 57 Gjødseltyper for parforholdet 59 Trening i hverdagen: Oppmerksomt nærvær 60 Trening i hverdagen: Kroppsscanning 61 Programoppgradering fra Kjæreste 7.0 til Kone Noen av bøkene kurset bygger på 63 Notatsider 65

5 5 Velkommen til bufferkurs! Det er en glede å få ønske deg velkommen til et kurs som har som mål å bidra til å skape enda sterkere buffere mot de faktorene som fører til samlivsbrudd! Bufferkurset er et kurs for dere som har levd sammen lenge nok til å ha oppdaget at noen konflikter og uenigheter går igjen gang på gang. Dette er en naturlig utvikling i et langvarig parforhold, og det kommer rett og slett av at vi alle er forskjellige personer med forskjellige erfaringer, verdier og biologisk arv. Jo lenger vi lever med samme partner, jo flere særheter oppdager vi gjerne at denne personen har! Bufferkurset har som mål å gi dere verktøy til å utforske forskjellene og lære å takle dem, slik at de kan bli en styrke for parforholdet i stedet for en trussel. Vi håper du vil oppleve kurset som både morsomt, nyttig og lærerikt! På vegne av alle som har bidratt til utviklingen av bufferkurset, Anne Marie Fosse Teigen prosjektansvarlig 1 1 Utviklingen av bufferkurset ble finansiert med prosjektmidler fra Bufdir i 2007.

6 6

7 7 1. gang Læringsmål 1: Å få kunnskap om hva som kjennetegner gode, varige parforhold, i motsetning til parforhold som ender med samlivsbrudd. Læringsmål 2: Å bli bevisst på hvordan du inviterer til kontakt og hvordan du møter partnerens invitasjoner. Læringsmål 3: Få en indikasjon på hvor godt du kjenner partneren din.

8 8 Hva skaper varige parforhold? Dette er spørsmålet den amerikanske forskeren John M. Gottman har forsøkt å besvare gjennom over 30 års forskning. Gottman og hans kolleger ved universitetet i Washington har studert flere tusen par i naturlige samhandlingssituasjoner. Alle parene har etter tur bodd et par dager i universitetets spesialbygde leilighet, med utsikt mot elven som renner gjennom byen. Når parene bor der, har leiligheten kontinuerlig kameraovervåkning, og i tillegg tas det blodprøver og andre prøver som måler trivsel eller stress. De neste årene har forskerne på ulike tidspunkter tatt kontakt med parene, for å følge med på hvordan de har det i forholdet. På bakgrunn av disse studiene er det gjort svært spennende funn. Det har vist seg at de parene som fortsetter å holde sammen, og som sier de har det bra i parforholdet, hadde en del fellestrekk allerede da de ble observert i forskningsleiligheten. Det samme gjaldt de parene som siden gikk fra hverandre. Gottman og kollegene har valgt å kalle den første gruppen for masters (heretter kalt samlivsmestrene ) og den andre gruppen for disasters (heretter kalt de vandrende samlivskatastrofene ). I tabellen nedenfor ser du i stikkordsform hva som skilte de to gruppene: SAMLIVSMESTRENE DE VANDRENDE SAMLIVSKATASTROFENE Antall positive kommentarer i forhold til antall negative når man snakker om et konflikttema 5:1 0,8:1 Hvem snakker man på vegne av? Tar utgangspunkt i seg selv: Jeg føler Jeg ønsker Jeg trenger Tar utgangspunkt i regler og alle andre og kritiserer: Du gjør alltid Hva er galt med deg? Hvem man gir ansvaret for problemene Tar medansvar for problemet, om ikke annet så for en del av det. Forsvarer seg. Er gjerne indignert eller sutrende. Tabellen fortsetter på neste side.

9 9 SAMLIVSMESTRENE DE VANDRENDE SAMLIVSKATASTROFENE Rådende parkultur Hva gjør man med fastlåste temaer? Verdsettelseskultur: takknemlighet for små ting, tolker ting i beste mening. Blir værende i dialog, tar opp igjen tråden når man har roet seg. Strekker ut hånden etter en konflikt. Manglende respekt, uttrykk for forakt. Kaller den andre negative ting og tolker ting i verste mening. Bygger mur mot den andre: - Taushet - Ser vekk - Ignorerer den andre Følgende faktorer synes å være avgjørende for å få et langt og godt samliv: 1. Vennskap. Består av: a) Godt utbygde kjærestekart (god kunnskap om partnerens indre verden) b) Stolthet og beundring (bevisst fokus på å framheve det man liker ved partneren, lete etter det som er bra) c) Imøtekommende svar på invitasjoner (forsøk på kontakt, henvendelser til partneren, se side 12) 2. Hvordan man lever med evige forskjeller og konflikter (69 %!) a) Klare å opprettholde dialogen b) Finne de skjulte drømmene i konfliktene c) Snakke om historien bak hver drøm d) Akseptere innflytelse fra partneren 3. Oppleve at det er en mening med forholdet En opplevelse av at vi har noe verdifullt sammen. Øvelse: De to husene Se på husene på side 10 og 11 og snakk litt sammen om hva dere kjenner dere igjen fra deres eget samlivshus. Hva skulle hver av dere ønske at det var mer eller mindre av? Hva er hver av dere mest fornøyd med?

10 10 Huset med det gode forholdet i imøtekommer invitasjoner (= innskudd i kjærlighetsbanken) viser hengivenhet og beundring tolker partners utspill i beste mening (pga positiv saldo i kjærlighetsbanken) deler drømmer opprettholder dialog om varige forskjeller og uenigheter effektiv problemløsning 1) myk start på kritikk 2) kritikk presenteres med utgangspunkt i egen opplevelse ( jegspråk ) 3) den som blir kritisert tar medansvar for problemet 4) begge lar seg påvirke av den andre 5) utsagn tolkes i beste mening 6) begge kan strekke ut eller ta imot en hånd godt utbygde kjærestekart

11 11 7 Huset med det dårlige forholdet i personkritikk Det er deg det er noe galt med! forsvar Jeg er uskyldig! Hvordan kan du si..? mur av taushet forakt

12 12 Invitasjoner og svar Invitasjon til kontakt kan være språklige eller ikke-språklige. Språklige invitasjoner kan si noe om hva personen tenker, føler, har observert eller mener. Det kan også være spørsmål. Noen invitasjoner er ikke-språklige: Vennlig eller kjærlig berøring, ansiktsuttrykk, spøkefull berøring eller vokalisering uten ord (latter, knis, grynting, sukk og stønn). I tabellen nedenfor er det gitt eksempler på språklige invitasjoner og ulike kategorier svar. Invitasjon til kontakt Imøtekomme kontakt Unngå kontakt Avvise kontakt I dag ble jeg ferdig med å male gjesterommet. Gjorde du det? Da må du ha jobbet effektivt. Ble det slik du hadde tenkt? Har du sett brillene mine? Ja, det tok sin tid! Vil du møte meg i byen, så kan vi spise middag ute i dag? God idé! Det vil jeg veldig gjerne. eller Å, det hadde vært hyggelig, men jeg rekker det ikke i dag. Hva med i morgen? Sorry, jeg har ikke tid. Nei, jeg skal slå plenen i dag. Jeg kan ikke tro at du skal på jobbreise nå igjen! Nei, det har blitt mye i det siste. Blir du frustrert av det? Det er slik jobben min er. Jeg får ikke gjort noe med det. Du trenger ikke tro noe som helst, for det er arbeidsgiveren min som bestemmer dette og ikke du. Jeg blir forsinket til selskapet i kveld, men skal prøve å komme så raskt jeg kan. Ok. Jeg synes det er flott at du blir med når du har det så travelt. Jeg har ikke funnet ut hva jeg skal ha på meg ennå. Jaha. Og du vil kanskje at jeg skal holde av mat til deg også? Jeg hørte en skikkelig god vits i går! Ja vel? Få høre! Når kom du hjem? Ikke glem poenget igjen, da. Idiotiske PC! Jeg blir sprø av den! Huff da. Er den ustabil igjen? Jeg skjønner at du blir lei. Vil du at jeg skal ringe Ivar og høre om han kan ta en tur over og se på den? Hmmm. Du har ikke en memory stick jeg kunne låne? Hvis du hadde giddet å lese manualen, hadde du kanskje ikke hatt disse problemene. Å, jeg elsker den sangen! Hm? Jeg har aldri hørt den før. Hvem er det som synger? Kan du skru ned lyden litt? Er det mulig?? Den piggtrådmusikken?!

13 13 Øvelse: Utvid ditt invitasjonsutvalg! 1. Bruk noen minutter til å tenke ut hvilke invitasjoner du kan gi din partner de nærmeste dagene og skriv ned forslagene. Ikke vis det til partneren ennå. Etterpå skal dere få se hverandres forslag. Husk å skrive forslag som ikke er knyttet til konflikter dere har. Eksempler: 1. Jeg kan smile til ham når vi våkner om morgenen. 2. Jeg kan spørre om hun vil bli med og gå en tur. 3. Jeg kan tilby meg å ta ut av oppvaskmaskinen når jeg ser at han er stresset, selv om det ikke er min tur. 4. Jeg kan spørre om hun vil at jeg skal massere skuldrene hennes mens vi ser Dagsrevyen. 5. Når vi spiser middag, kan jeg spørre hvordan dagen hennes har vært. 6. Jeg kan organisere barnevakt og invitere ham på middag avec, som bare han vet hva betyr... Mine invitasjoner:

14 14 2. Bytt kurshefte med partneren. Se på forslagene din partner har skrevet. Tenk ut og skriv ned hvordan du ville svart eller hva du ville gjort, om du skulle besvare invitasjonen på en imøtekommende måte. Det behøver ikke bety at du alltid ville svart ja, men at du uansett ville vist din partner imøtekommenhet og respekt fordi hun/han bryr seg med å gi en invitasjon. Skriv ned dine svar/reaksjoner. Eksempler på svar på invitasjonene på forrige side: 1. Jeg ville trykket hånden hennes (jeg klarer ikke smile tilbake så tidlig på dagen). 2. Jeg ville sagt Ja, det vil jeg! Så bra at du spurte, jeg trenger å komme meg ut, og det er mye hyggeligere sammen med deg! 3. Jeg ville sagt Kjære kone du er mitt lys i hverdagen! 4. Jeg ville sagt Tusen takk for tilbudet, men fysioterapeuten min sier at nakken min ikke tåler massasje akkurat nå. Men om du bare vil klø meg litt på ryggen, ville jeg synes det var deilig. 5. Jeg ville fortalt ham litt om hvordan dagen min hadde vært og deretter spurt ham om hvordan dagen hans hadde vært. 6. Jeg ville sagt at jeg gleder meg, mens jeg blunker og gir henne det smilet som forteller at jeg skjønner hva hun inviterer til, og at jeg setter pris på det! Mine svar: Fortsett gjerne på neste side.

15 15 3. Sett dere nå sammen og gå gjennom hverandres svar. Gi tilbakemelding til partneren om hvilke svar du ville oppfattet som imøtekommende og om det eventuelt er noen svar som du ville oppfattet som en avvisning eller et unngående svar. Ikke begynn å diskutere, bare fortell hverandre hvordan dere tror dere ville opplevd svarene, og kom eventuelt med forslag til hva som skulle til for at du ville oppfattet svaret som mer imøtekommende.

16 16 Øvelse: Kjærestekartspillet I konvolutten som følger med kursheftet finner dere en del lapper. På den ene siden av hver lapp står det et spørsmål som handler om din partners indre verden. Dere skal nå legge bunken med lapper med skriftsiden ned, og så skal dere trekke lapp annenhver gang. Svar så godt du kan på det spørsmålet du trekker. Eksempel: Du trekker et spørsmål, som lyder: Hva drømte din partner om å bli da hun/han var liten? Du sier til partneren Jeg tror du drømte om å bli skuespiller. Når du har sagt hva du tror eller gjetter på, kan partneren bekrefte om det stemmer eller fortelle deg hva hun/han egentlig drømte om å bli en gang. Kanskje det også er flere enn ett svar på spørsmålet. Poenget med øvelsen er ikke å gjette riktig eller galt, men å utvide deres kjennskap til hverandre. Vær så god - sett i gang!

17 17 2. gang Læringsmål 1: Få kjennskap til hva følelser er og hvorfor vi har dem. Læringsmål 2: Å bli kjent med hvilke følelsesfilosofier hver av dere vokste opp med. Læringsmål 3: Å utforske en eller flere av partnerens følelser på en ny måte.

18 18 Hva er følelser? Følelser er de viktigste motivasjonskildene for oss mennesker, og de er informasjonskilder om oss selv. Noen følelser gir oss motivasjon til å vise omsorg og vennlighet, andre får oss til å unngå mennesker eller situasjoner. Det finnes følelser som motiverer til å utforske og finne ut ting, og det finnes følelser som motiverer oss til å ta fra andre det de har. Noen følelser motiverer oss til å søke trøst, andre gir oss motivasjon til å avvise eller vise fiendtlighet. Alle friske mennesker er født med kapasitet til å føle alle følelser, men noen av oss har gjennom oppdragelsen lært at visse følelser ikke var akseptert. Før i tiden skilte man lite mellom det å kjenne at man har en følelse, og det å handle på grunnlag av følelsen. Mange trodde det var farlig å føle negative følelser i det hele tatt, fordi det automatisk førte til negative handlinger. I dag vet vi at det ikke er slik. Tvert imot viser det seg at den beste måten å mestre følelser på, er ved å kjenne følelsene sine godt og akseptere at de er der, uten at man skal la dem alene bestemme hva man velger å gjøre. Følelser gir viktig informasjon om oss selv - om hva vi liker og ikke liker, om hva vi trekkes mot eller frastøtes av. Når vi lærer oss til å bruke dem som en kilde til informasjon, viser de seg gjerne å være håndterbare. Følelser som undertrykkes kan gi kroniske muskelsmerter, mage-/tarmproblemer, hjerteproblemer og dårlig immunforsvar. Følelser gir viktig informasjon om oss selv - om hva vi liker og ikke liker, om hva vi trekkes mot eller frastøtes av. En bonus ved å bli kjent med følelsene, er at denne kjennskapen i seg selv skaper større trivsel, bedre helse og mer av de gode følelsene. Hvis vi velger å ignorere følelsene, er risikoen stor for at de lever sitt eget liv, utenfor vår kontroll. Kanskje har du også møtt mennesker som sier at de ikke er sinte, samtidig som de ser rasende ut, munnen er smal som en strek og ut av den strømmer det ord gjennomsyret av ironi og sarkasme? Følelser som undertrykkes over tid kan gi kroniske muskelsmerter, mage-/tarmproblemer, hjerteproblemer og dårlig immunforsvar. Dette er alvorlig og koster samfunnet enorme summer.

19 19 Mindre alvorlig, men kanskje like trist, er det at mangel på følelseskjennskap kan hindre oss i å finne glede i hverdagen, fordi vi ikke har lært hvordan vi framelsker og vedlikeholder de gode følelsene. Hva er da følelser? Følelser kan som oftest beskrives med ett ord når man først kjenner dem. Følgende ord Følelser kan som betegner følelser: iver, interesse, glede, tristhet, oftest beskrives irritasjon, sinne, misunnelse, skyld, skam, sjalusi, med ett ord. avsky, forakt. Dette er følelser som forskerne er enige om er grunnleggende. Det finnes også andre følelser, som håp, skuffelse, takknemlighet, anger, lengsel og savn, pluss en rekke andre. Du finner en liste over en del følelser på neste side. Når vi skal lære å kjenne igjen følelser, er det viktig å huske på at følelser skal være mulig å beskrive kort. En setning som Jeg føler at han ikke liker meg beskriver ingen følelse, men en oppfatning eller tanke. Denne oppfatningen kan imidlertid ha følelsesmessige konsekvenser, for eksempel: Jeg tror ikke han liker meg, og det gjør meg usikker (eller trist eller irritert). Etter en del år er det noen som sier Jeg har ingen følelser for partneren lenger. Dette stemmer faktisk aldri, hvis man først begynner å undersøke. Etter en del år i samme parforhold er det også noen som sier Jeg har ingen følelser for partneren lenger. Dette stemmer faktisk aldri, hvis man først begynner å undersøke. Men det kan være at følelser av tiltrekning, forelskelse og begjær ikke opptrer så ofte (eller i det hele tatt), og at det man sitter igjen med, hovedsakelig er følelser av irritasjon, savn eller tristhet, kanskje også forakt og bitterhet. Hvis man får tak i hvilke følelser som er der, kan man begynne arbeidet med å forstå hvorfor de har oppstått, og i neste omgang kan man kanskje klare å endre dem og finne tilbake til de gode følelsene.

20 20 Øvelse: Følelsesfilosofier Type følelsesfilosofi Eksempler Late som ingen ting Fiendtlig holdning Vag forståelsesfull Det går nok bra, skal du se. Du kommer over det. Opp med humøret! Bak skyene er himmelen alltid blå. Få vekk den sure minen der! Det er vel ingen ting å bli lei seg for. Store gutter gråter ikke. Ikke le så høyt. Jeg forstår hvordan du har det. Det er ikke lett å være liten, nei. Veiledende Er du lei deg? Vil du sitte på fanget? Jeg skjønner at du er sint, men det er ikke lov å slå. Fortell meg hvorfor du er så sint. Stod du ned den lange bakken på ski uten å falle? Var det morsomt? 1. Hvilke(n) av disse kategoriene kjenner du igjen fra hjemmet hvor du vokste opp?

21 21 2. Hvordan vil du beskrive følelsenes plass i hjemmet hvor du vokste opp?* *Hjelpespørsmål: Hvilken status hadde følelser? Hvilke følelser var det lov å vise (se eventuelt eksempler på s. 22) Hvordan viste man positive følelser? Hvordan viste man negative følelser? Hvordan ble følelser snakket om? Var det noen følelser som ikke eksisterte? 3. Hvordan tror du dette har påvirket deg i parforholdet du er i? 4. Sammenlikne svarene med svarene til din partner. Vis interesse og nysgjerrighet, ikke la deg friste til å diagnostisere partneren eller partnerens omsorgsgivere.** **Hjelpespørsmål: Hvilke utfordringer gir det å ha lik eller forskjellig bakgrunn når det gjelder hvordan følelser vektlegges og uttrykkes?

22 22 18 Oversikt over en del ord som betegner følelser Hvordan jeg kan føle meg når drømmer og behov tilfredsstilles: overrasket trygg energisk glad inspirert takknemlig optimistisk lettet overveldet rørt ivrig stolt tillitsfull begeistret lystig fornøyd oppstemt tilfreds lykkelig oppslukt modig øm kjærlig interessert Hvordan jeg kan føle meg når drømmer og behov ikke tilfredsstilles: sint forvirret skuffet ulykkelig irritert frustrert nervøs redd usikker trist engstelig hjelpeløs flau skamfull motløs utålmodig ensom bekymret rasende ydmyket brydd skremt skyldbetynget hatefull fortvilet angrende nedstemt føle avsky føle forakt

23 23 Øvelse: Bli litt kjent med en følelse hos partneren. I denne øvelsen skal dere intervjue hverandre etter tur om en følelse dere har opplevd i en situasjon hvor det har vært andre mennesker til stede. Velg helst ikke ubehagelige følelser og eksempler som gjelder partneren (i alle fall ikke denne første gangen dere gjør øvelsen), for da blir det vanskelig for partneren å konsentrere seg om å intervjue og lytte. Velg gjerne en god følelse. Hvis du velger en ubehagelig følelse, bruk da eksempler som ikke involverer partneren eller hans/hennes familie/venner. Den som intervjuer kan bruke spørsmålene nedenfor som utgangspunkt: Hvilken følelse ønsker du å snakke om? Kan du fortelle om en situasjon hvor du hadde den følelsen? Hvor i kroppen merket du følelsen? Hvilke tanker fulgte med følelsen? Påvirket tankene følelsen til å bli sterkere eller svakere? Hva gjorde du eventuelt for at følelsen skulle bli sterkere eller svakere? Hvordan tror du at du viste følelsen med ansikt og/eller kropp? Hvordan reagerte andre da du viste følelsen på denne måten? (Hvis du ikke viste følelsen) Hvordan tror du andre hadde reagert hvis du hadde vist følelsen? Satte du ord på at du hadde den følelsen der og da? Hvis ikke, hva tror du hadde skjedd om du hadde sagt at du var [følelse]? Stopp litt opp her, gå eventuelt tilbake til spørsmål som partneren ønsker å si mer om. Siste spørsmål: Hvordan var det å bli intervjuet om dette? BYTT ROLLER!

24 24 20 Øvelse: Avtale pausesignal En nyttig ferdighet i et parforhold er å kunne ta pause før man overveldes av negative følelser. I slike situasjoner kan det være vanskelig å be om pause på en måte som der og da tas i beste mening av den andre, og det kan være lurt å ha avtalt et ikke-språklig pausesignal på forhånd. Når du velger å ta pause fra en samtale, diskusjon eller krangel, vil det kunne være frustrerende for partneren, som kanskje opplever at dere er midt oppe i noe viktig. Den type pause som dere skal avtale i denne øvelsen, er ikke det samme som en flukt fra noe ubehagelig, eller en måte å få siste ordet på. Det er en reell pause altså betyr det at man kommer tilbake til saken når pausen er over, så snart det er praktisk mulig (innen en halv time eller, hvis det er umulig å fortsette samme dag senest innen 48 timer). Det er den som har bedt om pause som også har ansvaret for å ta opp igjen temaet, gjerne ved å si tydelig ifra: Jeg er klar til å snakke videre om det vi tok pause fra. Passer det for deg nå? Finn et signal som dere blir enige om betyr pause. Nedenfor finner dere noen forslag: Ikke anbefalte forslag:

25 25 3. gang Læringsmål 1: Få kunnskap om hvordan konflikter oppstår og hvordan de påvirker oss. Læringsmål 2: Bli kjent med noen av dine ømme punkter og hvordan du reagerer når noen trykker på dem. Læringsmål 3: Få kunnskap om hvordan kroppen reagerer på stress og om metoder som kan brukes til å mestre konflikter og stress generelt.

26 26 Hva er konflikt? Beskrivelsen til høyre er hentet fra boken Working through conflict 2. Beskrivelsen vektlegger at konflikt kan oppstå uavhengig av om det faktisk er motsetninger mellom partene. Det er nok at noen tror noe om sin nabo, kollega, ektefelle eller andre, og på grunn av sin oppfatning opplever at det finnes en motsetning. Den viser også at konflikt er en uunngåelig del av tilværelsen, fordi vi mennesker er forskjellige og stadig vil komme til å ha forskjellige interesser og ønsker. Konflikt kan oppstå når vi opplever at en samhandlingspartner har motstridende interesser av det vi selv har, og at den andre på grunn av dette kan komme til å forstyrre våre planer og interesser. Ikke alle konflikter oppleves som plagsomme. Forfatterne av boken Becoming a conflict competent leader 3 har valgt å dele inn konfliktene i nivåer, etter hvor intenst de oppleves: 1. nivå: Forskjeller. Dette er når to parter ser en situasjon forskjellig, men kjenner og forstår hverandres syn godt og ikke opplever forskjellen som ubehagelig. 2. nivå: Misforståelser. Dette er når to parter oppfatter en situasjon forskjellig, og de ikke har informasjon om avviket eller om hvorfor den andres syn er forskjellig fra ens eget. Et eksempel på en misforståelse kan være at du og din nye venn har avtalt å møtes ved Nationalteatret kl. 18 fredag. Du står utenfor teateret, men ingen dukker opp. Du begynner å bli irritert og sender en SMS. Like etterpå kommer din venn småløpende, etter å ha ventet på deg ved nedgangen til Nationalteatret T-banestasjon, på den andre siden av bygningen. 3. nivå: Åpen uenighet. Dette er når to parter ser en situasjon forskjellig og opplever dette som ubehagelig, uansett hvor godt de kjenner den andres ståsted og interesser. Et eksempel kan være uenighet om barneoppdragelse. Far mener det er virkningsfullt å sende småpoden inn på rommet sitt for å roe seg ned, når gutten har skrudd seg opp og farer rundt uten å høre på foreldrene, mens mor ser 2 Se litteraturliste. Forfattere: Folger, Poole og Stutman. 3 Se litteraturliste. Forfattere: Runde og Flanagan.

27 27 dette som en helt uakseptabel metode. Hun vil heller at de skal fortelle sønnen rolig i fellesskap at de ikke aksepterer den slags oppførsel. Dette kan være en type uenighet som forsterkes over tid, hvis de to foreldrene ikke setter seg ordentlig inn i hverandres ståsted, der de også snakker om hvilke følelser som er involvert hos hver av dem. Tegn på splid kan være at man unngår øyekontakt med den andre 4. nivå: Splid. Splid oppstår når konflikten resulterer i vedvarende problemer mellom partene, også når de samhandler om temaer som ikke handler om den opprinnelige konflikten. Tegn på splid kan være at man unngår øyekontakt med den andre, at man prøver å unngå samvær med den andre, at man kritiserer det meste av det den andre foreslår, selv om man objektivt sett synes forslagene er OK, at man lar være å støtte den andre i sosiale sammenhenger, at man gir opp å diskutere med den andre og at man bruker latter, ironi og sarkasme når man kommenterer utsagn, utseende eller handlinger fra den andre. Hvis man har havnet på nivå 4 eller 5, øker faren for at man blir fanget i den evige hevnsirkelen. 5. nivå: Polarisering. Når partene begynner å rekruttere støttespillere, er det ofte et tegn på polarisering. Da har konflikten kommet så langt at partene opplever sterke negative følelser overfor den andre parten, og de har i stor grad mistet håpet om at de kan forsones. Hvis man har havnet på nivå 4 eller 5, øker faren for at man blir fanget i den evige hevnsirkelen (se neste side). Den evige hevnsirkelen består av 1) en hendelse som utløser en negativ reaksjon hos deg, 2) du opplever deg truet eller urettferdig behandlet, 3) du opplever sinne og 4) reagerer spontant med en fiendtlig handling, gjerne før du får tenkt deg om eller sjekket saken nærmere. Dermed er det stor risiko for at motparten reagerer på samme måte, og du er tilbake på punkt 1.

28 28 Den evige hevnsirkelen Hendelse som du reagerer negativt på Du tenker du blir truet eller urettferdig behandlet Du tar igjen med samme mynt, eller litt sterkere... Du tenner på alle pluggene Ulike konfliktstrategier Når konflikten oppfattes å være der, er det ulike måter å takle den på. De fleste av oss har lært en eller annen form for konflikthåndtering hjemmefra. Den ballasten vi har med oss derfra kan gjøre oss mer eller mindre trenet i de ferdighetene som kan brukes i en konflikt: Selvhevdelse: Å fokusere på egne ønsker. Samarbeidsevne: Å fokusere på den andres ønsker. Åpenhet: Å dele informasjon om ens eget ståsted med den andre. Anerkjennelse: Å gi eller støtte uttalelser som kan styrke den andre. Aktivitet: I hvilken grad man lar seg involvere i konflikten. Fleksibilitet: Hvor langt man er villig til å strekke seg under arbeidet med konflikten. Tenk over din egen konfliktstil. Hvis du er god i alle disse seks ferdighetene, er du sannsynligvis en god konfliktløser, som ofte oppnår resultater du er fornøyd med, samtidig som du bevarer et godt forhold til de personene du har konflikter med.

29 29 Hvordan komme ut av konfliktdansen? Den britisk-kanadiske forskeren og psykologen Susan Johnson har utviklet en form for parterapi som tar utgangspunkt i vårt grunnleggende behov for å være nært knyttet til et annet menneske. Hun hevder at konflikter i parforhold blir ekstra vonde fordi noe i oss opplever at konfliktene truer den grunnleggende tilknytningen til partneren. Ett eller annet sted dypt i hjernen vår ropes det en kraftig følelsesladet advarsel når vi havner i konflikt: Nå mister du ham/henne! Denne advarselen har gamle røtter. Behovet for tilknytning er et biologisk behov, som vi deler med alle pattedyr. Hver av oss har ulike livserfaringer, som har gitt oss ulike ømme punkter som utløser tilknytningsatferden, dvs. det vi gjør for å unngå å miste den andre. Ulike mennesker viser også ulik tilknytningsatferd. Noen blir klengete, andre viser sinne, andre igjen tristhet, taushet eller tilbaketrekning. Og noen bruker paradoksalt nok vold for å unngå å miste sin kjære. Når vi tar oss bryet med å bli kjent med de ømme punktene og våre reaksjoner når de utløses, blir vi sterkere og kan takle konflikter bedre. Vi skjønner mer av hva som foregår inni oss, og vi kan over tid klare å endre atferd som hindrer oss i å oppnå nærhet. De to neste øvelsene er oversatt og bearbeidet fra Susan Johnsons bok Hold me tight. Seven conversations for a lifetime of love (jf. litteraturliste). Øvelse: Å finne de ømme punktene Tenk på en vanskelig konflikt du har hatt med partneren. Prøv å bruke den som utgangspunkt for å fylle ut de tomme feltene nedenfor: Da dette skjedde, ble jeg overveldet av negative følelser og tanker. Det som utløste de negative følelsene, var På overflaten viste jeg sikkert. men inni meg følte jeg meg (velg en følelse).

30 30 Det jeg innerst inne lengtet etter, var.... Den beskjeden jeg trodde jeg fikk om meg eller om vårt forhold, var.... Øvelse: Gjenkjenn trinnene i konfliktdansen Susan Johnson sammenlikner konflikter med dans, der den ene først tar et trinn, og så tar den andre et trinn, og så den første igjen osv. Slik holder man det gjerne gående, som regel med de samme trinnene om og om igjen, i konflikt etter konflikt. Hun kaller denne dansen protestpolkaen, fordi den, slik hun ser det, er en protest mot at tilknytningen er truet. I den følgende øvelsen inviterer hun deg til å prøve å identifisere hvilke trinn som kjennetegner ditt parforholds unike protestpolka. Ta utgangspunkt i en konflikt som har gjentatt seg flere ganger i løpet av tiden dere har vært sammen. Du kan bygge videre på eksemplet fra forrige øvelse, eller du kan velge et nytt. Etter hvert punkt følger en liten veiledning som kan være en hjelp under utfyllingen. Når.., føler jeg ikke at vi har samhold og kontakt. Fyll inn signalet som får protestpolkaen til å begynne, for eksempel når du sier du ikke orker sex, og vi ikke har elsket på fire uker når vi krangler om hvordan vi skal behandle barna når vi ikke har snakket sammen på flere dager. Ikke uttrykk deg i generelle vendinger eller med en skjult kritikk (for eksempel når du er utilgjengelig, som vanlig ). Jeg pleier da å....jeg tar dette trinnet i dansen for å håndtere de vanskelige følelsene som oppstår. Velg en handling som beskriver det du gjør, for eksempel klage, mase, følge etter deg, unngå deg, gå fra deg, finne på noe å gjøre.

31 31 Jeg gjør dette fordi jeg håper at Skriv håpet som fører deg inn i dansen, for eksempel du vil se at jeg prøver å få dialog vi vil unngå mer konflikt du vil forstå at du har såret meg. Når dette skjer, føler jeg meg.. Prøv å gjenkjenne følelsen, for eksempel frustrert, sint, rasende, skuffet, lei meg, ensom, sjalu, redd, vettskremt, uten håp. Det jeg da sier til meg selv om vårt forhold er at... Skriv den verste tanken du får, for eksempel du bryr deg ikke om meg du aldri vil forstå meg jeg er ikke viktig for deg du vil aldri bli fornøyd med meg. Jeg begynner å se at når jeg gjør disse tingene, som del av dansen vi stadig gjentar, så blir det vanskeligere for oss å komme i kontakt på en trygg måte. Når jeg gjør det jeg har beskrevet ovenfor, ser det for meg ut til at du. Bruk ord som beskriver handling, for eksempel presser meg til å si ting i affekt, ser på meg med et foraktfullt blikk, trekker deg unna, blir ironisk. Jo mer jeg, jo mer du. Sett inn handlingene som beskriver dine og partnerens trinn i dansen. Bytt bøker og les gjennom hverandres svar. Spør hvis det er noe du ikke forstår. Lytt til svaret uten å protestere. Ikke diskuter hvilken versjon som eventuelt er mest korrekt. Benytt anledningen til å bli kjent med hvordan partneren tenker om deres konfliktdans.

32 32 Kroppens reaksjoner på konflikt Det å ha oversikt over negative følelser når følelsene er der, kan være vanskelig. Følelsene kan bli overveldende og man reagerer automatisk, enten med å angripe partneren tilbake med kritikk, å forlate situasjonen eller å trekke seg inn i seg selv. Disse grunnleggende strategiene angrep, flukt og frys er dypt forankret i hjernen vår, og vi finner tilsvarende strategier hos dyr. Noe av grunnen til at det er så vanskelig å ha kontroll med følelsene, er at de områdene i hjernen som steller med følelser, er helt andre områder enn de som steller med tanker, planlegging og vurdering. Det finnes forbindelseslinjer mellom områdene, men de er enveiskjørt, og det er faktisk mange flere veier som går fra følelsessentrene til området for tenkning og vurdering enn de som går motsatt vei. Det betyr at hvis vi ikke lærer oss å oppfatte gryende følelser, slik at vi på et tidlig tidspunkt kan sette inn tiltak som roer ned, vil følelsene ta overhånd, rett og slett fordi de vil bombardere området for tenkning og vurdering med mer informasjon enn dette området klarer å takle og besvare. Når alarmsystemene i kroppen først er vekket, tar det gjerne minutter før vi klarer å roe oss ned nok til at vi igjen kan tenke klart. Det er på tide å ta en pause i diskusjonen når pulsen overstiger 100 slag i minuttet Og ikke nok med at området for tenkning og vurdering blir torpedert av beskjeder fra følelsessenteret. I tillegg setter resten av kroppens varselssignaler i gang. Kroppen har allerede fått beskjed fra hjernen om at det har oppstått en kritisk situasjon, og den begynner å produsere store mengder adrenalin og noradrenalin. Disse stoffene gjør at blodtrykket øker, hjertet slår fortere (NB! Det er på tide å ta en pause i diskusjonen når pulsen overstiger 100 slag i minuttet!) og det blir frigjort mer glukose i blodet, slik at musklene skal ha nok tilgang på energi til å uskadeliggjøre fienden. I tillegg gjør disse stoffene oss mer våkne og enda raskere på avtrekkeren. Hvis stresset varer mer enn noen få minutter, begynner frigjøringen av kortisol, som også påvirker musklenes tilgang på energi. Kortisolen kan bli værende i kroppen i timer etter en stressreaksjon.

33 33 Hvis vi alltid er stresset, kan vi få konstant forhøyet kortisolnivå, noe som kan føre til utvikling av sykdom, både som en direkte effekt av blodsukkerubalanse og som en indirekte effekt av at immunforsvaret svekkes over tid. Når alarmsystemene i kroppen først er vekket, tar det gjerne minutter før vi klarer å roe oss ned nok til at vi igjen kan tenke klart. Figur: Akutte og langvarige konsekvenser av stress Amygdala og hypothalamus setter i gang kroppens stressmaskineri og gir meldinger til området for tenkning og vurdering om å innsnevre oppmerksomheten og konsentrere seg om enten å flykte, å bli stående fastfrosset eller å slåss. Hvis stresset varer over tid, svekkes hukommelsen Blodet går ut i musklene og klargjør dem for kamp eller flukt Hvis stresset varer over tid, svekkes immunforsvaret Blodtrykk og puls øker Binyrene produserer kortisol Stress gir dårlig fordøyelse Hvis stresset varer over tid, kan det gi kroniske mage- /tarmproblemer

34 34 Øvelse: Mine stressmestringsmetoder Prøv å huske noen situasjoner hvor du har følt deg presset. Det kan ha vært på grunn av en forestående hendelse du gruet deg til eller på grunn av noe negativt du opplevde, som skaket deg opp og/eller gjort deg sint. Hva gjorde du for å mestre stresset? Bruk gjerne tegningene nedenfor som hjelp for hukommelsen. Skriv deretter ned hvilke stressmestringsmetoder du pleier å bruke når du trenger å roe deg. Mine metoder: Fortsett gjerne på neste side.

35 35 Bytt kurshefte med partneren. Se på partnerens liste. Var du klar over at disse aktivitetene var partnerens måte å mestre stress på? Bytt bøker igjen og snakk sammen om hva dere synes fungerer bra og mindre bra med de metodene dere selv bruker. Ikke kritiser partnerens metoder. Hvis du skulle utvidet ditt spekter av stressmestringsmetoder med en eller flere nye metoder, hva tror du at du ville ha valgt? Og hvorfor?

36 36 Trening i hverdagen: Stopp, ta pause, tenk! På neste side vil du finne et verktøy du kan bruke når du merker at du er i berøring med en konflikt, enten dette gjelder partneren eller andre. Hvis du arbeider deg gjennom hvert spørsmål, vil det ta rundt 20 minutter, like lang tid som det tar for kroppen å kvitte seg med stresshormonene som utløses ved konflikt. Ved å bruke verktøyet Stopp, ta pause, tenk! jevnlig vil du oppnå bedre kjennskap til følelsene dine, bedre kjenneskap til hva du reagerer negativt på, og du vil kunne utvikle andre måter å mestre konflikter på, om du ønsker det. Verktøyet har altså både en kortsiktig (stressreduserende) effekt og i tillegg en langtidseffekt (større selvinnsikt, nye måter å reagere på og et liv mer i tråd med de verdiene man ønsker å leve etter). I begynnelsen kan det hende du synes det er vanskelig å finne svar på noen av spørsmålene. Dette vil gå lettere etter hvert som du blir vant med verktøyet og etter hvert som dine indre kart over deg selv blir enda mer nyanserte og detaljerte.

37 37 Stopp, ta pause, tenk! Akkurat nå føler jeg meg fordi. Jeg tror det kan ha sammenheng med at det er blitt trykket på en av mine knapper, en knapp som gjør at jeg reagerer ekstra sterkt på..... fordi jeg tidligere har opplevd at.... De negative tankene jeg får om meg selv og/eller andre i denne situasjonen, er at......

38 38 Jeg vet at tanker ikke er det samme som virkelighet, og når jeg tenker etter, klarer jeg også å finne argumenter og beviser som taler mot disse negative tankene, for eksempel Etter å ha stoppet opp og tenkt velger jeg å takle situasjonen ved å..... [eventuelt: Jeg kunne også ha valgt å.., men det velger jeg ikke å gjøre, fordi. ] Denne beslutningen er i tråd med følgende verdi(er) som jeg vil skal være retningsgivende i mitt liv:...

39 39 4. og 5. gang Læringsmål 1: Få kunnskap om fastlåste og løsbare konflikter. Læringsmål 2: Få erfaring med hvordan det er mulig å omforme fastlåste konflikter til løsbare. Læringsmål 3: Få trening i å sette av tid til parforholdet. For øvrig: Oppsummering, refleksjon, evt. gjennomgang av utvalgte deler av bonusmaterialet

40 40 Hva er forskjellen på fastlåste og løsbare konflikter? Hovedforskjellen på fastlåste og løsbare konflikter er omfanget av følelser og tanker som vekkes når temaet kommer på bane. Hvis du rydder bort avisene fra stuebordet, og din mann flyr i taket av raseri, har dere sannsynligvis kommet borti en fastlåst konflikt. Eller om du sier til din kone at hennes foreldre Løsbare konflikter er konflikter hvor din og partnerens reaksjon står i forhold til hendelsen konflikten handler om burde lære seg å ringe på før de kommer inn, og din kone ikke svarer, men går inn på badet og lukker døren hardt etter seg, kan det tyde på at din kommentar tolkes som noe mer enn en enkeltstående kritisk bemerkning. Og når du setter en klar grense for barna, og din samboer trøster dem i smug etterpå, og sier at pappa mente ikke å være så sint, han er litt sliten for tiden, kan det være en hendelse som har bakgrunn i at dere har forskjellige oppfatninger om hvordan man skal oppdra barn. Løsbare konflikter er konflikter hvor din og partnerens reaksjon står i forhold til hendelsen konflikten handler om, og hvor dere kan enes om en løsning uten at noen av dere føler at dere går på akkord med grunnleggende behov dere har eller verdier dere står for. Ett eksempel kan være at du sier du kan tenke deg å dra på ferie til Svalbard denne sommeren, ikke minst fordi det skal være en spesiell festival der, med artister du liker. Partneren din sier at hun har mer lyst til å dra til Kreta, fordi våren har vært kald og hun lengter etter varme. Du kjenner du blir engasjert og forteller videre hvorfor du virkelig skulle ønske å komme på den festivalen. Hun lytter og forteller deretter hvorfor hun føler så sterkt for å dra til Kreta. Dere finner en løsning som begge kan leve med og ingen av dere plages videre av den uenigheten dere hadde i utgangspunktet. Hvis dette hadde vært en fastlåst konflikt, kunne den for eksempel vært knyttet til vedvarende forskjeller i om man ønsker å feriere på kalde eller varme steder, eller vedvarende maktkamp om hvem som skal bestemme hvor ferien skal tilbringes. I så fall kunne de negative følelsene blitt mye sterkere, og det ville

41 41 vært vanskeligere å lytte til den andre og vanskeligere å enes om en løsning uten at noen følte seg som taper. Temaer som går igjen i fastlåste konflikter er ofte personlighetsforskjeller knyttet til - grad av planlegging vs. grad av spontanitet - hva man forventer av orden og renslighet - i hvilken grad man foretrekker å være ute i god tid til avtaler - tid man ønsker sammen vs. tid man ønsker for seg selv - hvor ofte man ønsker sex - hvordan man styrer penger - hvilken kontakt man skal ha med hverandres familier - hvordan man skal fordele ansvaret for husarbeid - hvilken kvinnerolle skal man ha i denne familien - hvilken mannsrolle skal man ha i denne familien - hvordan man skal oppdra barn - hvilke verdier man lever etter - interesser - aktivitetsnivå - holdninger til religion - holdninger til rusmidler - holdninger til hvordan man skal framstå som par ute blant andre - hvor mye plass jobben skal ha i livet - hvordan man skal balansere tid brukt på barna og tid brukt på parforholdet - hvilken kontakt man skal ha med venner - temperament - i hvilken grad man gir uttrykk for følelser - på hvilken måte man gir uttrykk for følelser - om man vil ha det varmt eller kaldt

42 42 Øvelse: Fastlåste konflikter i vårt parforhold Skriv ned noen temaer som du tenker kan representere fastlåste konflikter i ditt parforhold. Du kan ta utgangspunkt i listen ovenfor, eller du kan formulere dine egne beskrivelser: Bytt bøker og les hverandres lister. Hvis det er punkter du ikke forstår, kan du be om en kort (!) beskrivelse fra partneren, men ikke gå inn i diskusjoner om punktene!

43 43 Øvelse: Vårt felles eksempel på fastlåst konflikt Plukk ut ett tema som dere begge er enige i kan være et eksempel på en fastlåst konflikt. Dere skal bruke dette temaet i de neste oppgavene, som handler om å begynne å omforme det fastlåste problemet til noe løsbart. Vårt felles eksempel:

44 44 Øvelse: Hvilke drømmer og behov skjuler seg i konflikten? Ta utgangspunkt i den konflikten du og din partner plukket ut som eksempel på fastlåst konflikt i deres forhold. Understrek de drømmene og behovene nedenfor som du for din del merker blir utfordret av konflikten: - å være akseptert som man er - å være inkludert - å bli satt pris på - å kjenne seg verdsatt - å kjenne seg elsket - å kjenne at man tilhører noen - å kjenne at man er på samme lag - å kjenne at man har noen av de samme mål i livet - å kjenne at noen kan være med og dele ens følelser - å kunne vise omsorg og oppleve at det blir tatt imot - å oppleve omsorg - å oppleve at den andre har tillit til en - å kunne ha tillit til den andre - å kjenne seg respektert - at man er velkommen til å fortelle om hvordan man har det - at man er velkommen til å si ifra om hva man liker og ikke liker - at man har noen som støtter en i tykt og tynt - at man har noen som man selv kan være med og støtte - at man blir lyttet til når man trenger å betro seg - at det er rom for å gjøre feil - at man føler seg trygg - at man føler seg sett - at man har noen å ha moro sammen med - at man kan kose seg sammen - å ha fellesskap rundt måltidene - å kjenne at man er del av en familie som gjør ting sammen - å kunne gi uttrykk for alle typer følelser - å få tilgivelse når man har behov for det - å ha et godt seksualliv - å føle seg begjært seksuelt - å motta betroelser - å føle nærhet - å bli beundret - å ha noen å beundre - å få hjelp når man trenger det

45 45 - å få bekreftet at den andre trenger ens hjelp og støtte iblant - å dele åndelige opplevelser - å tilbringe nettene sammen - å dele på arbeidsbyrdene - å kjenne seg sterk - å kjenne at man har kontakt med seg selv - å vite at man får til ting - å ha en trygg livssituasjon - å ha utfordringer nok - å oppleve at livet er passe forutsigbart - å oppleve at man er til nytte - å oppleve at man når sine mål - å kunne få rom til å sørge over det som man mister - å kunne få rom for seg selv - å kunne leve ut sine kreative sider - å kunne ha det moro - å ha det ryddig og ordentlig rundt seg - å ha det trivelig rundt seg - økonomisk trygghet - å ha ting man interesserer seg for - å være beskyttet mot sykdom - å være beskyttet mot ulykker - materiell trygghet - et rikt åndelig liv Drømmer og behov som ikke stod på listen:

46 46 Hvordan omforme fastlåste konflikter til løsbare? Dere skal straks øve på å arbeide med parforholdets største utfordring: Hvordan finne løsninger på de konfliktene som bunner i personlighetsforskjeller, og som aldri vil bli helt borte? I bufferkurset anbefaler vi fem retningslinjer: 1. Sett av TID. Avtal gjerne tidsrammer på forhånd. Be din partner om at dere setter av tid til en fortrolig samtale. 2. UTFORSK partnerens ståsted grundig. Hent gjerne spørsmål og tips fra side 48 og 49. La være å mene og kritisere. 3. Når du har kommet så langt at det den andre sier, gir mening (og du gir deg ikke før du er kommet dit!), gir du en tilbakemelding om at det partneren forteller, er FORSTÅELIG for deg. Begrunn hvorfor det blir forståelig for deg. Det å formidle forståelse er en svært viktig del av å omforme de fastlåste konfliktene, fordi det forteller partneren at du ikke synes han/hun er syk, dum eller sprø som opplever det slik han/hun gjør. Dette vil Husk: Partneren er ikke problemet. Problemet er problemet! Dere kan slåss mot det sammen! gjøre partneren mindre opptatt av å forsvare seg, fordi han/hun ikke lenger vil oppfatte deg som en motstander, men som en som er på samme lag, i kampen mot den fastlåste konflikten. 4. Vær TÅLMODIG. Kanskje må dere ta pause underveis eller avtale flere samtaler. 5. Når dere begge har fått en så dyp forståelse av partnerens opplevelse at dere kan leve dere inn i partnerens situasjon og selv kjenne hvordan det ville vært å være i partnerens sko det som kalles EMPATI ja, da kan dere begynne å lete etter muligheter for enighet. Kanskje kan dere finne en bitteliten del av konflikten der dere er mulighet for et kompromiss, eventuelt for en prøveperiode. Hvis dere ikke finner noe dere kan enes om gå tilbake til start. Bruk den tiden dere trenger, flere år om det trengs. Fastlåste konflikter løses ikke på dagen. Hvis du leser første bokstav i hvert ord som er uthevet i teksten, blir det til ordet TUFTE. La alle samtaler om vanskelige temaer være tuftet på disse prinsippene. Heia TUFTE!

47 47 Øvelse: Tren på å omforme en fastlåst konflikt til en løsbar Se nøye på overskriften. Det står TREN PÅ. Ikke forvent at dere skal omforme en fastlåst konflikt til en løsbar på noen minutter i kveld, men fokuser på at dere skal begynne å trene på de ferdighetene som vil hjelpe dere til å omforme fastlåste konflikter til løsbare i det lange løp. Kjenn etter hvordan du har det under øvelsen. Stopp og ta en liten pause hvis det blir for tøft å høre på hvordan partneren opplever sitt ståsted. Pust dypt og fokuser på hvilken følelse du kjenner. Gi deg selv lov til å ha følelsen, arbeid deretter med å roe deg ned. Bruk gjerne tipset nedenfor: Mentalt treningstips: Tenk Det jeg hører nå er partnerens opplevelse. Det handler ikke om meg. Jeg kan klare å sortere hans/hennes opplevelse fra min uten å la meg vippe av pinnen. Hvis dette er nok, stopper du her. Eventuelt kan du fortsette med Partneren min har rett til å oppleve ting ut fra sitt perspektiv, akkurat som jeg har det. Partneren min og jeg er ikke samme person. Vi er forskjellige, selv om vi er på lag. Jeg kan tåle å høre om forskjellene mellom oss. Jeg vet at når jeg tåler å høre om dem, blir både jeg og parforholdet sterkere. Til senere: Skriv opp det mentale treningstipset på en lapp. Ha den i lommen. Når samtalene blir tøffe, ber du om en liten pause, går for deg selv og leser lappen så mange ganger som du trenger for å kjenne at du blir roligere. Husk at hver gang du klarer å overvinne trangen til å si imot når partneren snakker om sin opplevelse (og denne er forskjellig fra din), har du klart det som er aller vanskeligst i et parforhold. Si Gratulerer! til deg selv. Og hver gang du ikke klarer det, men du vet at du prøvde, skal du si til deg selv: Kjære venn. Jeg klarte det ikke helt, men jeg prøvde alt jeg kunne, og det er jeg fornøyd med. Jeg gir meg ikke, og jeg vet at jeg får mer trening for hver gang jeg prøver!

48 48 Finn fram den fastlåste konflikten dere valgte ut (side 43). Den som er eldst av dere kan starte å utforske først. Bruk gjerne setningene nedenfor som hjelp, eller start med ett spørsmål og la partneren fortelle fritt, eller bruk partnerens svar som utgangspunkt for neste spørsmål. Prøv å ikke avbryte når partneren snakker. Noter heller ned stikkord hvis det var noe du ikke forstod, slik at du kan komme tilbake til dette. Utforskende spørsmål/setninger: Hvordan opplever du konflikten? Jeg hører du sier at Si litt mer om det. Hva gjør konflikten med deg? Hvilke følelser vekker denne konflikten i deg? Er det noe du blir redd for? Minner denne konflikten om noe fra da du vokste opp? Jeg forstår ikke hvordan Fortell mer om, slik at jeg kan forstå. Hvilke drømmer har du, som denne konflikten ødelegger for? Er det noen verdier som er viktige for deg, som denne konflikten ødelegger for? Vekker denne konflikten noen savn hos deg? Fortell mer om det. Si at det er forståelig: Jeg kan forstå at du opplever, når du forteller det du nå forteller. Det gir mening, fordi Jeg tror kanskje også jeg ville opplevd det slik, hvis jeg hadde vært deg. Eventuelle notater:

49 49 Stopp her og bytt roller. Når dere begge har kommet så langt at det blir forståelig hvorfor konflikten skaper så mange følelser hos partneren, og hvorfor det blir så vanskelig for partneren å skulle gi seg, kan dere fortsette med å undersøke om det finnes områder for kompromiss og enighet. På leting etter enighet: Hvordan kan vi forstå konflikten, nå når vi har sett den fra begges side? Kan vi komme opp med noen kreative løsninger, som kan dempe noe av konflikten og som begge kan leve med? Er det noen del av konflikten der vi allerede er enige? Har vi noen felles drømmer som skades av konflikten? Kan vi hente styrke fra hverandre og disse felles drømmene når vi prøver å slåss mot konflikten? Er det noe hver av oss kunne bidra med en liten periode, som ville gjøre det lettere for partneren å komme over ettervirkningene av tidligere hendelser knyttet til konflikten? Er det noe i denne konflikten vi angrer på at vi har gjort mot partneren, som vi vil nevne nå, og som vi vil ta ansvar for å ikke gjøre mer av? Er det noe hver av oss kan bidra med i en liten periode, som ville vist partneren at vi er villige til å strekke oss for ham/henne? Eventuelle notater:

50 50 Øvelse: Gjødselplan for parforholdet Et parforhold kan på mange måter sammenliknes med en plante. Også forholdet trenger næring, stell og beskyttelse for å blomstre ja, for i det hele tatt å overleve. Alle samlivskurs med respekt for seg selv lar derfor sine deltakere utarbeide mål, planer og strategier for hvordan parforholdet skal bevares og utvikles også etter at selve samlivskurset er over. Vi vil ikke være dårligere, og vi har valgt å kalle denne delen av kurset for parforholdets gjødselplan. En gjødselplan skal være skriftlig og er en plan som viser gjødslingstidspunkt, gjødseltype og gjødselmengde. Parforholdets gjødselplan bør evalueres og justeres ukentlig, for best resultat! Vi overlater til dere å velge gjødseltype og gjødslingstidspunkt, men vi setter en standard for gjødselmengden: fem timer i uka 4 skal settes av til parforholdet! Hvis dere vil ha tips til hva dere kan fylle disse timene med, se side 54 og 59 i bonusmaterialet. Skriv gjerne ned alle forslag som kommer opp først, og bli deretter enige om hvilke dere vil satse på første uka. Uke 1: Ta fram igjen planen om en uke og se hva dere har fått til og hva som har vært vanskelig. Lag ny plan for uka etter. 4 Hvorfor akkurat fem timer? Igjen støtter vi oss til en av Gottmans undersøkelser, som viste at de parene som satte av minst fem timer i uka til parforholdet etter å ha vært på samlivskurs, opplevde at parforholdet fortsatte å utvikle seg i positiv retning.

51 51 47 Bonusmateriale

52 52 Stadier i et kjærlighetsforhold noen teorier Fransesco Alberoni (italiensk sosiolog): Det er to hovedstadier falling in love og love forelskelse og kjærlighet. Hvis forelskelsen er som å fly, er kjærligheten som å lande. Man flyr høyt over skyene i den første fasen og står støtt plantet på jorden i den andre fasen. Hvis forelskelsen er som en blomst, er kjærligheten en frukt. Frukten kommer fra blomsten, men de to er forskjellige i sitt vesen. Det gir ingen mening å spørre om hvem av dem som er best. Bernard Murstein (amerikansk psykolog): Det er tre hovedstadier stimulus, value og role hvor det er ulike prinsipper som er limet i forholdet. I stimulusfasen kjenner man lite til hverandre, men bedømmer hverandre på bakgrunn av det man ser, ikke minst fysisk. Hvis man oppfatter hverandre som like attraktive på en tenkt skala, er det større sannsynlighet for at forholdet fortsetter til neste stadium, hvor felles verdier blir det sentrale. Hvis de to finner at de har en del felles verdier, er sjansen større for at forholdet beveger seg videre til det tredje stadiet, som innebærer forhandlinger om hvilke roller de skal ha overfor hverandre. Hvordan forventer hver av dem at partneren skal reagere i ulike situasjoner, hvordan skal de fordele arbeidsoppgaver, osv. Hvis begge i tilstrekkelig grad finner ut at den andre passer inn i deres forventninger, og de klarer å leve med de forventningene som ikke oppfylles, kan forholdet bli stabilt og tilfredsstillende. Harville Hendrix (amerikansk teolog/psykolog): Det er fra to til seks stadier i et parforhold. Første stadium er forelskelsen, som er styrt av ubevisste prosesser. I forelskelsen opplever man gjenkjenning/likhet (Det føles som om jeg alltid har kjent deg), tidløshet (Jeg føler meg i harmoni med alt og alle), helhet (Sammen med deg føler jeg meg hel) og nødvendighet (Jeg kan ikke leve uten deg).

53 53 Forelskelsesfasen glir gradvis over i neste fase - maktkampen. Her oppdager man at partneren er mer forskjellig fra en selv enn det en opprinnelig trodde, og at de trekkene ved partneren som man opprinnelig satte størst pris på, nå kan oppleves som irriterende eller plagsomme. Man prøver å få partneren til å forandre seg. Paret kan bli værende i maktkampen, eller de kan gå videre mot et mer bevisst parforhold. Veien mot det bevisste parforholdet består av nyforpliktelse (en bestemmelse om å bli kjent med hverandre på nytt), forandringsarbeid (hver dag arbeide for å øke kjennskapet til selv selv og partneren), som fører til oppvåkning (nye innsikter om seg selv og partneren), som igjen fører til moden kjærlighet, preget av selverkjennelse, god kjennskap til partneren, aksept av forskjeller, trygghet og faktisk lidenskap.

54 54 Ukentlig ritual for å vedlikeholde parforholdet 1. Verdsette Fortell om noe du setter pris på ved partneren. Fortell hvilken positiv effekt denne handlingen eller egenskapen har på deg. Partneren skal kun lytte, eventuelt spørre, hvis noe er uklart, og til slutt uttrykke takk for anerkjennelsen. 2. Ta ansvar Fortell om en eller flere episoder du angrer på og/eller som du vil ta helt eller delvis ansvar for, fordi de har skapt vanskeligheter for dere den siste uka. Gi uttrykk for hvilken effekt du tror hendelsen(e) har hatt på partneren: Jeg er lei for at jeg siden sist har (handling) Jeg tror dette gjorde at du følte deg (følelser og/eller selvfølelse) og kanskje har du tenkt at jeg (negative tanker) Partneren lytter, spør hvis noe er uklart og bekrefter det som stemmer. Eventuelt kan partneren utdype sine tanker og følelser rundt hendelsen(e). Til slutt uttrykkes takk til den partneren som tok på seg ansvaret og beklaget. 3. Ta opp frustrasjon Fortell om en ting som har opprørt eller såret deg den siste uka: Da du (beskriv handling) ble jeg (følelse) Dette minnet meg om (tidligere erfaringer/barndomserfaringer) og derfor reagerer jeg ekstra sterkt når jeg opplever slike ting. Partneren lytter, spør hvis noe er uklart og formidler forståelse når frustrasjonen er blitt forståelig. Lytteren kan også tilby å prøve å rette opp det som ble galt: Det jeg hører du sier, er at Det du sier gir mening, fordi og jeg kan forstå at du følte deg Jeg tror jeg ville følt om jeg hadde vært i dine sko. Er det noe jeg kan gjøre den nærmeste tiden, som kan være til hjelp? Nå har den som uttrykte frustrasjonen mulighet til å komme med ett eller flere konkrete, gjennomførbare forslag til lytteren. Hvis det kommer flere forslag, betyr det at lytteren kan velge mellom dem. Partneren lytter, spør hvis noe er uklart og tar stilling til hvorvidt han/hun kan klare å gjennomføre ett av forslagene. Hvis alle forslagene er for krevende, sier partneren noe om at det blir for vanskelig inntil videre, men at han/hun i stedet kan (eget forslag som helst ligger så nær den andres forslag som mulig) Den som kom med frustrasjonen uttrykker takk: Takk for at du lyttet, og for at du vil strekke deg for min skyld, ved at du BYTT ROLLER

55 55 Trening i hverdagen: Oppdag signalene på at negative følelser er i ferd med å ta over Prøv denne øvelsen en gang du merker at en konflikt er under oppseiling. Sett kryss ved de signalene nedenfor som du kjenner igjen. Legg gjerne til andre signaler som ikke står oppført her, men som er kjennetegn for deg. Språklige signaler: Alltid Aldri Burde Alle andre Andre ord/setninger: Tankesignaler: Den andre tar feil og jeg skal bevise det! Jeg skal stå på min rett! Ikke f om jeg gir meg! Det er ikke normalt å Det er urettferdig! Nå skjer det igjen! Typisk! Dette er forferdelig! Jeg kan ikke tro at dette skjer! Nå er det nok! Den andre prøver å vinne over meg Den andre vil meg vondt Den andre er egoistisk (igjen) Den andre prøver å manipulere meg Den andre prøver å utnytte meg Det ligger noe bak Dette er ikke ekte Den andre prøver bare å oppnå noe