Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Psykologene Torkil Berge og Elin Fjerstad

Transkript

1 Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag. Psykologene Torkil Berge og Elin Fjerstad

2 Vedvarende utmattelse Utmattelse som har vart minst 6 måneder Oppleves fysisk eller mentalt Utmattelse kan føre til depresjon, og omvendt, men er forskjellige tilstander 2

3 Utmattelse i primærhelsetjenesten Om lag hver fjerde sier de føler seg trette hele tiden (engelske studier) Er det andre mest vanlige symptomet det oppsøkes lege for Ti prosent presenterer utmattelse som symptom når de kommer til legen (Chalder, 2007) 3

4 Utmattelse ved somatisk sykdom Kronisk utmattelsessyndrom/me Kreft Revmatisk inflammatorisk sykdom (leddgikt, Bekhterews sykdom, SLE, psoriasisartritt) Revmatisk ikke-inflammatoriske sykdommer (fibromyalgi, artrose) Mage-tarmsykdom (Chron, ulcerøs collit) Nevrologisk sykdom (MS, parkinson, slag) Stoffskiftesykdom (diabetes, hypotyreose) Hjerte-karsykdom Lungesykdom Hiv/Aids Psykiske lidelser Hepatitt C Kroniske søvnforstyrrelser 4

5 Rammer flest, plager mest forstås minst En overveldende opplevelse av tretthet og mangel på energi, og en følelse av utmattelse Bedres ikke nødvendigvis av søvn og hvile Et signal fra kroppen som ikke nødvendigvis har en beskyttende funksjon Generelt symptom ved en rekke sykdommer 5

6 Et sammensatt symptom Utvikles og opprettholdes i samspill mellom biologiske, psykologiske og sosiale faktorer Ingen lineær sammenheng mellom diagnose og utmattelse Diagnose har betydning for hvilke biologiske faktorer som bidrar til utmattelse Diagnose direkte og indirekte betydning 6

7 Utfordringen ved utmattelse Prioritere aktiviteter og balansere aktivitet og hvile Unngå å gi symptomet for mye oppmerksomhet Unngå å komme inn i onde sirkler 7

8 Behandling med dokumentert effekt Gradert treningsterapi (utholdenhetstrening) Kognitiv terapi (Mohr, 2010; Hewlett, 2011) Internettbaserte selvhjelpsprogrammer basert på kognitiv terapi (Moss-Morris, 2012) 8

9 Hvorfor kognitiv terapi? 9 Utmattelse krever regulering av aktivitetsnivå Ikke legge listen for høyt slik at du forstrekker deg Ikke legge listen for lavt, slik at du får for lite aktivitet, trening og impulser Bekymring, tunge tanker og vonde følelser stjeler krefter Teknikker for å unngå at tankegods blir energityver, i tillegg til andre energityver som kommer av sykdommen Symptomer er oppmerksomhetstyver

10

11 Hva går opplegget ut på? 6 samlinger over 6 uker, 2 timer hver gang Strukturert opplegg Hjemmeoppgaver Selvhjelpslitteratur å lese Oppsummeringsark fra hver samling

12 Oversikt 1. time En biopsykososial sykdomsforståelse 2. time Hverdagens gjøremål aktivitetskartlegging 3. time Hverdagens gjøremål lage aktivitetsplan 4. time Mentale strategier bruk av ABC 5. time Mentale strategier tiltak ved kvernetanker 6. time Oppsummering og veien videre

13 Dagens tema: Sykdomsforståelse Det er ingenting å gjøre med utmattelse annet enn å hvile

14 En biopsykososial forståelse Inflammasjon Leddstruktur Muskelstyrke Kondisjon Søvn Smerte Ernæring Biologiske faktorer utmattelse Sammenhengen mellom tankerfølelser og handlinger -sykdomsforståelse -aktivitetsnivå -stress, angst, depresjon knyttet til dette 14 Livssituasjon og sosiale miljøfaktorer -familie, venner, bolig, arbeid, skole, økonomi -systemer, tjenester, lover og regler

15 Den kognitive diamanten

16 Kropp tanke følelse handling Unngår atferd trening kropp Smerter og utmattelse Bekymret følelse motløs 16 Er så sliten, blir tanke verre av å trene

17 Hjemmeoppgave 1: den kognitive diamanten Finn to eksempler i hverdagen din i kommende uke der den kognitive diamanten benyttes, og skriv ned stikkord på de fire elementene i den kognitive diamanten, samt forhold i situasjonen som bidro til utmattelse. 17

18 18 Andre samling: Hverdagens gjøremål aktivitetskartlegging

19 Dagens tema: Et kart over hverdagen Systematisk kartlegging av aktiviteter for å: få økt balanse, forutsigbarhet og kontroll kunne prioritere aktiviteter endre vaner dekke behov (tilknytning, kompetanse og autonomi) Loggbok Planbok 19

20 Balanse og forutsigbarhet Ikke for passiv Ikke for aktiv Ikke for ustabil Men den gylne middelvei Briste eller bære Hvile seg til fant Hva er din hvilestrategi? 20

21 Uheldige aktivitetsmønstre Legge listen for høyt Legge listen for lavt Ujevnt aktivitetsmønster (full fart bråstopp) 21

22 Aktivitetskartlegging Oversikt over aktiviteter og hvordan aktivitetene påvirker humør og utmattelse Aktivitet krever restitusjon hva er god restitusjon for meg Hva er mine energikapsler? 22

23 Psykologiske grunnbehov Tilhørighet Kompetanse Autonomi (Selvbestemmelsesteori og indre motivasjon: Deci & Ryan) 23

24 Loggbok: Din personlige aktivitetsprofil Når gjør du for mye eller for lite? Hvilke aktiviteter tar eller gir energi? Få mest mulig ut av hverdagen uten å bli utslitt Loggbok i en og helst to uker Skriv ned med jevne mellomrom Både fysisk og mentale aktiviteter Målet er et representativt bilde av aktivitetsmønster Totimers blokker Ikke for detaljert og ikke for generell 24

25 Subjektiv gradering av utmattelse Fra 10 (fullstendig utmattet) til 0 (null utmattelse) Viktige variasjoner gjennom dagen Hvordan aktiviteter påvirker utmattelsesnivå Variasjoner mellom ukedager F = Forfriskende eller Fornyet energi 25

26 26 Skjema for aktivitetsregistrering

27 Nyttige spørsmål Hva har vært utmattende aktivitetene? Hva utløste perioder med utmattelse? Hvilke type av oppgaver i aktiviteten var spesielt krevende? Hvilke andre personer var involvert? Spilte andre en rolle for at jeg ble sliten? Hva ser jeg kunne ha vært gjort annerledes? 27

28 Prioritering av aktiviteter Praktiske gjøremål; sosiale aktiviteter; arbeid, studier; frivillig arbeid; egenomsorg og trivsel 1. Må gjøres av meg 2. Må gjøres, men ikke nødvendigvis av meg 3. Må gjøres av meg, men jeg må endre måten den gjøres på for å gjøre den mindre slitsomt 4. Trivselsaktivitet som bør opprettholdes 5. Behøver ikke gjøres, bonus hvis jeg har energi 28

29 Hjemmeoppgave 2: Aktivitetskartlegging Før loggbok over alt du foretar deg i en uke, der du stikkordsmessig beskriver hverdagens gjøremål. Noterer hva du gjør og omtrent når du gjør det. I heftet Hverdagens gjøremål gir vi råd om hvordan du kan gå frem. 29

30 30 Tredje samling: Hverdagens gjøremål lage aktivitetsplan

31 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Analyse av aktivitetsmønster Se etter manglende: balanse, variasjon og regelmessighet egenomsorg og stimulans ( et rom for seg selv ) Situasjoner der symptomer utløses Viktige mønstre Tre psykologiske grunnbehov: tilhørighet, kompetanse og autonomi 31

32 Dagens tema: Aktivitetsplan Et hjelpemiddel for balanse i aktivitet og hvile Skal gi struktur, men ikke skyldfølelse Aktivitetsbremser, regelmessige pauser, dele opp oppgavene/ delegere/be om hjelp En skreddersydd plan for å unngå å kjenne etter og la utmattelsen bestemme aktivitetene 32

33 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Systematisk aktivitetsplan Korte tidsintervaller og med korte stikkord Balanse og variasjon mellom aktiviteter Balanse mellom aktivitet og hvile Skal innenfor rimelighetens grenser følge planen Forsiktig og realistisk plan Retningsgiver og stimulator, ikke krav Gi struktur og motivere, ikke gi skyldfølelse Observere og undersøke, ikke bedømme og evaluere 33

34 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Sentrale retningslinjer Planlegge uken og holde seg til planen Identifisere områder der du bør senke kravene til deg selv Ikke bli fristet til å ta på deg ekstra aktiviteter selv om du føler deg uthvilt Hvis du har vært for aktiv, ikke bare legge seg ned, men prøve å holde planen Ha som mål å være konsistent i aktivitet og hvile gjennom dagen og uken 34

35 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Råd om aktivitetsplan Ha planen tilgjengelig og godt synlig Konkretisering av mål Kunne stoppe i tide Aktivitetsbremser : regelmessige pauser, dele oppgaven i biter, delegere, avslappende aktiviteter Oppstykking av aktiviteter (bruk av delmål) Ignorer djevelen på skulderen 35

36 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Komponering av aktiviteter Tid: Fast tidsramme for aktiviteter, gradvis utvide Avstand: Gradvis lengre turer Hastighet: Trene på rolig tempo, så gradvis økning Kontrollerbarhet: Prioritere kontrollerbare aktiviteter Styrke: Bruke kropp og muskler på en optimal måte, gjenvinne muskulatur Hvile: Bruke hvile som et strategisk verktøy, med tilrettelagte hvileaktiviteter Kompleksitet: Ikke for konsentrasjonskrevende, trene på å fokusere på flere ting om gangen 36

37 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Energikapsler Hva trivdes du med før du ble syk? Hvilke aktiviteter gleder du deg til? Hvilke aktiviteter blir du så involvert i at du glemmer tid og sted? Hvilke aktiviteter får deg til å føle deg kompetent og flink? Opplevelse av flyt Aktiveringsenergi 37

38 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Etablering av nye vaner Jeg vil alltid ta kaffepause på jobben Jeg vil slutte jobben i tide Når jeg kommer hjem vil jeg gjøre noe avkoblende, som å lese eller sy, i en halv time Jeg vil gå 20 minutters tur etter middag fire ganger i uken Om ettermiddagen vil jeg bare gjøre husarbeid i 30 minutter Jeg vil ha inn en aktivitet for avkobling om kvelden Vanesløfer: utløser, rutine og belønning Bruk av handlingsregler 38

39 39 Oppmerksomt nærvær

40 Hjemmeoppgave 3 Forsøk så godt du kan å lage en aktivitetsplan for de kommende fire dagene 40

41 41 Fjerde samling: Mentale strategier

42 Dagens tema: ABC-skjema ABC-skjema er et hjelpemiddel for å oppdage og endre på uhensiktsmessige tankemønster: - selvkritisk, selvbebreidende - bekymring og katastrofetanker - kverning på slitenheten - demotiverende tanker 42

43 Handlinger Avslutter trening Situasjon A Trener alene og blir sliten Tanker B Nå orker jeg ikke presse meg mer Følelser C Dårlig samvittighet Kroppsreaksjoner Sliten, tung og oppgitt

44 Handlinger Fortsetter å trene Situasjon A Trener alene og blir sliten Tanker B Nå jobber blodet med å bli kvitt fettet Følelser C fornøyd Kroppsreaksjoner Sliten, men ikke tung og oppgitt

45 Hjemmeoppgave 4 Ta for deg to ulike situasjoner der du opplevde utmattelse og der negative tanker gjorde vondt verre. Skriv ned stikkord i skjemaet under, ett skjema for hver situasjon. A Hva er situasjonen? B Hvilke negative tanker eller bilder oppstår? C Hvilke negative følelser, hvordan reagerer kroppen, og hva gjør du? D Hva er en mer hjelpsom tenkemåte? 45

46 ABC -skjema A - SITUASJON B TANKE C FØLELSE D ALTERNAT. TANKE 46

47 Dagens tema: Tiltak mot kvernetanker. 47

48 Hva er kverning? Tenkemåter som forsterker smerte, tapper energi, gir onde sirkler og tar nåtiden fra oss 48

49 Bekymring Hjernen er stilt inn på å skanne for alt som kan gå galt Oppmerksomheten rettes mot hva som kan gå galt i fremtiden Ond sirkel med overaktivering, unngåelse og angst 49

50 Teknikker mot bekymring Sortere bekymring hva kan jeg gjøre noe med og hva kan jeg ikke påvirke? Aksept innover fokus utover Bekymringsfrie soner Utsette bekymring 50

51 51 Ikke tenk på en isbjørn!

52 52 Tenk deg at du står på et busstoppested. Mange busser kommer, men du hopper ikke på dem alle kun de som tar deg dit du skal. De andre lar du kjøre forbi. Slik er det med tanker også det er klokest bare å hoppe på dem som tar deg dit du skal!

53 Aksept innover fokus utover Å forsøke å unngå tanken, gjør at den kommer sterkere tilbake Bedre å akseptere at tanken kommer, pust og la den passere som en hvit sky på himmelen 53

54 Hjemmeoppgave 5 Oppgaven er å få en oversikt over gjentakende grubleog bekymringstanker i din hverdag. Bruk en eller to dager på dette, der du prøver å legge merke til hvilke kvernetanker som dukker opp og hva som utløser dem. Hvor mye tid bruker du til disse kvernetankene? Hvilken tid på dagen er den verste? Legg spesielt merke til hvor ofte du tenker på utmattelse, symptomer og smerter. Skriv i en loggbok hvilke temaer som kvernetankene kretser rundt, altså hvilke problemer som er involvert. 54

55 Sjette samling: Oppsummering og veien videre 55

56 Gjennomgang av hjemmeoppgave 5 Oppgave 1: Oversikt over kvernetanker Oppgave 2: Vedlikeholdsplan 56

57 TITTEL ENDRES I TOPP-/BUNNTEKST Refleksjonsoppgave 3 Hva av det du har lært om kronisk utmattelse og tiltak ved utmattelse i dag, vil være nyttig å ta med seg inn i behandlingen ved din enhet? På hvilke måter kan du øke sannsynligheten for at denne kunnskapen blir implementert i praksis? 57