Hvorfor ble de beste best? En casestudie av tre kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp Espen Tønnessen Fagsjef for trening ved Olympiatoppen olympiatoppen 22. februar 2011 side 1
Balanse Koordinative egenskaper Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Romorientering Tekniske ferdigheter Psykiske egenskaper Taktiske egenskaper Medfødte anlegg Prestasjon Fysiske egenskaper Utholdenhet Styrke Hurtighet Bevegelighet Sosiale egenskaper YTRE FAKTORER (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum olympiatoppen 22. februar 2011 side 2
Hvordan virker disse egenskapene inn på hverandre? Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd) Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: 2.10.38 ) Eksempel 3: Hanne Staff (orientering) olympiatoppen 22. februar 2011 side 3
Hanne Staff - testverdier Bosco tester (spenst): Knebøyhopp uten svikt: Knebøyhopp med svikt: Hurtighetstester: 20 meter akselerasjon: 20 meter flying: 40 meter: 26.9 cm 27.4 cm 3.36 sek 2,91 sek 6,27 sek Utholdenhet / VO2maks test (løping): 71.9 ml/kg/min (1990) 4.04 l/min (1991) 3.87l/min 69.7 ml/kg/min olympiatoppen 22. februar 2011 side 4
olympiatoppen 22. februar 2011 side 5
Hva bestemmer prestasjonen i aerobe utholdenhetsidretter? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet I typiske utholdenhetsidretter med en konkurransetid på mer enn 30 minutter, vil minst 95% av energien komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003) olympiatoppen 22. februar 2011 side 6
Justering Treningsprosessen 1. Utarbeiding av en helhetlig treningsplan Målsetting Arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse Langsiktige og kortsiktige treningsplaner 2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens form og ytre forhold Intensitetsstyring, fokus, indre dialog, etc 3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak Analyse av trenings- og restitusjonstiltak olympiatoppen 22. februar 2011 side 7
Case: Knut Anders Fostervold (Sykling) Født: 4.oktober 1971 Høyde: 1.89 meter Vekt: 81-82 kg Bosted: Molde Tidligere idrett: Fotballspiller i Molde FK Familie: Gift og 5 barn olympiatoppen 22. februar 2011 side 8
Knut Anders Fostervold (33år) 4.jan 05 28.feb 05 4.april 05 28.april 05 Endring (28.feb til nå) Vekt (kg) 84,6 84,0 83 81,0-3,6 (-4,3%) VO2maks (ml/kg) 82,9 81,1 85,3 89,8 8,7 (10,7%) VO 2maks (l/min) 7.01 6,81 7,08 7,27 0,46 (6,8%) VO 2maks (Watt) 575 575 575 600 50 (9,1%) Terskelwatt 375w 385w 420w 440w 55 (14,3%) Etter testen 28.februar startet jeg og Knut Anders et treningssamarbeid. Treningsfilosofien hans var å trene lite, men intenst. Han trente ca.8-10t per uke, og trente i I-sone (4)/5 når han trente intensivt. På neste side kan dere se hvilke endringer i treningen som ble foretatt når vi startet samarbeidet. Endringene er foretatt på bakgrunn av Olympiatoppens anbefalinger om aerob utholdenhetstrening. olympiatoppen 22. februar 2011 side 9
Fokusområder for perioden Øke treningsvarigheten fra 10 til 20 timer per uke (OK) Økt treningstid med sykkel (fra 5-7t til 15-17t) (OK) Stor økning i treningstid på I-sone 3 (100%), samt kutte all trening i I-sone 5. (OK) 2 økter per uke i I-sone 3 (varighet fra 45-70minutter) 1 økt per uke i I-sone 4 (varighet fra 35-55minutter) Drikke og spise under og etter treningsøktene (OK) Øke antall timer søvn med 1-(2) timer per døgn (OK) Tydelig belastningsstruktur: 3:1 rytmisering 20 timer i de harde ukene 10-14 timer i lette uker, samt redusert tid på høy intensitet olympiatoppen 22. februar 2011 side 10
Prosentvis fordeling på I-soner I-sone 2 7 % I-sone 3 12 % Treningstid fordelt på I-soner I-sone 4 1 % I-sone 5 0 % I-sone 1 80 % I-sone 1 I-sone 2 I-sone 3 I-sone 4 I-sone 5 olympiatoppen 22. februar 2011 side 11
olympiatoppen 22. februar 2011 side 12
Hvordan trente verdens mest meritterte kvinnelige utøvere i orientering, langrenn og langdistanseløp? Systematisk planlegging og dokumentasjon Minst 90 % aerob utholdenhetstrening Minst 80 % av treningen på lav intensitet 60 % til 90 % av treningen var i konkurranseaktiviteten 10-20 % økning i treningstid fra år til år (30-80 timer) Høy konkurransehyppighet (30-60 per år) Mye bruk av mental trening olympiatoppen 22. februar 2011 side 13
Treningstimer Treningstid på treningsformer - Hanne 600 500 400 300 200 100 0 18 år 19 år 20 år 21 år 22 år 23 år 24 år 25 år 26 år 27 år 28 år 29 år 30 år 31 år 32 år Bevegelighet 11 13,5 14 7 14,5 10 5 4,5 7 12 14,5 6 2 Spenst/hurtighet 4,5 0,5 0,5 0,5 6 4,5 0,5 0,5 0,5 5 16 14 Styrke 19 14,5 17,5 14 16 18 25 22,5 27 24 22 12 24 21 9 Konkurranse 37 43,5 50,5 32 46 40 40,5 40 41,5 34 31,5 27 35 20,5 30 O-teknikk/taktikk 36,5 36 38 46,5 46 44 49 80,5 80 75,5 85 83 87 77 111 Utholdenhet 221 230 259 279 301 351 342,5 387,5 365,5 393 399,5 422 423 414,5 371 olympiatoppen 22. februar 2011 side 14
Treningstid (timer) Treningstid på I-soner 800 700 600 500 400 300 200 100 I-sone 1 I-sone 2 I-sone 3 I-sone 4 I-sone 5 0 Hanne Staff Ingrid Kristiansen Bente Skari Utøver (Esteve-Lano et al., 2005; 2007; Scrimgeour et al., 1986; Seiler & Kjerland, 2006; Helgerud et al., 2007; Wenger & Bell, 1986; Fiskerstrand & Seiler, 2004) olympiatoppen 22. februar 2011 side 15
Fordelingen hos andre toppidrettsutøvere Tid fordelt på I-soner Tid fordelt på aktivitetsformer Tid fordelt på treningsmetoder Tid fordelt på treningsformer olympiatoppen 22. februar 2011 side 16
Treningstid fordelt på I-soner Det finnes ikke en metode, eller et intensitetsnivå som forbedrer den aerobe kapasiteten eller arbeidsøkonomien best. Verken utelukkende trening med konkurranseintensitet (I-sone 3-5) eller kun trening i I-sone 1-2 vil ikke være å anbefale. Treningen må altså gjennomføres med varierende intensitet for å få en optimal tilpasning Treningsintensiteten må fordeles ut fra utøverens tåleevne, kravene i idretten og tidspunktet i sesongen for å få en optimal tilpasning. olympiatoppen 22. februar 2011 side 17
Fellestrekk hos internasjonale utholdenhetsutøvere Toppidrettsutøvere trener mye, men idrettsspesifikt! Løping: > 500 timer Orientering: > 550 timer Langrenn: > 700 timer Padling: > 800 timer Sykling/roing: > 1000 timer Over 80-90% av treningen gjennomføres som utholdenhetstrening Trener 60-120 timer i I-sone 3 til 5 Trener ca.80-90% i I-sone 1 og 2 Minst 70% gjennomføres i spesifikk aktivitet (ca.500t) Bruk av intervalltrening er ulikt fra idrett til idrett Ca. 10% i intervallpregede idretter (løping, langrenn, etc) Ca. 50% i monotone idretter (roing, padling, svømming, etc) Det ser ut som det tar relativt kort tid å utvikle VO2maks, mens det tar lang tid å utvikle utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien. olympiatoppen 22. februar 2011 side 18
Råd til unge orienteringsutøvere Utviklingsfokus og mestringsorientert: Ikke vinne treningen, men utvikle seg optimalt (skjema) Utvikle teknikk/taktikk rett fokus og bruk skogen! Utstyr bør IKKE ha fokus (Ingrid/Bente) Styrketrening vis DVD (Bjørgen) Tren på forutsetningene (buk/rygg, stabilitet) Belastningsvariasjon innad i uken Treningsintensitet Treningsvarighet Bevegelsesformer Progresjon fra år til år dager, tid/økt, økter Systematisk variasjon skal være gøy! (RS-video) Belastningsvariasjon fra uke til uke 2:1 olympiatoppen 22. februar 2011 side 19
Hjertefrekvens (slag/min) Laktat (mmol/l) Felttesting av Aksel Lund Svindal (5.juni 2006) Sognsvann: 6x5min løping, I=3 og 4 (KDK), P=1 og 2min (passiv) 185 8 182 180 180 7 180 6 175 173 173 175 5 4 170 3,8 7,9 3 4,4 2 165 1 160 0 Tid per intervall Laktat HF-slutt olympiatoppen 22. februar 2011 side 20
Evaluering av intervall/teknikkøkter Vurdering av gjennomført treningsøkt: Score (0-10) God treningsmodell i forhold til øktens hensikt? 10 Gjennomført en god generell og spesiell oppvarming? 10 Gjennomført økten etter hensikten? 6 Gjennomført økten med god teknikk og bra fokus?? Gjennomført en god avslutning (nedvarming)? 10 Økten gikk superbra - kjempegod følelse (prestasjon)? Inntak av væske under økten? 7 Inntak av nok og riktig næring rett etter økten?? Total score på økten (over 7 er bra :-) 8,6 olympiatoppen 22. februar 2011 side 21
Råd til unge orienteringsutøvere Tren kun 2, eller toppen 3 intensive økter per uke Effekten er ikke slik at jo hardere dess bedre er effekten. Gjennomfør intensiv trening omkring 90% av HF-maks. Pass på at de intensive øktene er aerobe Lang nok drag tid og lang nok total effektiv treningstid Start de første intervallene rolig (jevn fart) Korte nok pauser mellom dragene Pass på å tren nok spesifikt (ref: Gilberg og Breivik) Fyll på med mye (og variert) rolig trening hvor rolig? Velg ett terreng som egner seg Kontroller intensiteten med pulsmålinger Tren basistrening som gir forutsetninger for teknikk Stabiliseringsstyrke for buk- og ryggmuskulatur Bevegelighetstrening? Styrketrening i sentrale muskelgrupper i langrenn Pass på inntak av væske og næring under og etter økten olympiatoppen 22. februar 2011 side 22
Råd ved intervalltrening Intervalltrening eller distansetrening? Intervall: tredoble tiden på ønsket intensitet Distansetrening: mentalt mye mer krevende Hva kjennetegner en god intervalløkt (HIT): God generell og spesiell oppvarming og avslutning Total effektiv varighet på minst 15 minutter Velg et terreng som muliggjør valgt intensitet Intensitet omkring 90 % av HF-maks Lange nok dra (2-6 minutter) Korte nok pauser (1/4 til 1/1 intensiteten) Gjennomfør første intervall rolig nok Gjennomfør hele intervalldraget med lik fart Mestringsorientert fokus (helhet og ind.utvikling) olympiatoppen 22. februar 2011 side 23
Oppsummering Tren på de riktige egenskapene (krav) Planlegg treningen for å sikre at: treningen er rettet mot arbeidskravet Riktig dosering (intensitet, bev.form) Sikre progresjon og variasjon Hold fokuset på den daglige treningen Mestringsorientert Gode forberedelser, fokus Gjennomfør effektiv intervalltrening Bruk dagbok og testing kontroll av utv. olympiatoppen 22. februar 2011 side 24