ET INFORMASJONSHEFTE OM OVERVEKT OG FEDME HOS BARN OG UNGE

ET INFORMASJONSHEFTE OM OVERVEKT OG FEDME HOS BARN OG UNGE «Det har jeg ikke gjort før, så det tror jeg sikkert jeg kan klare!» Pippi Langstrømpe LIVSSTILSKOLEN

HVA KAN JEG GJØRE? Et informasjonshefte om overvekt og fedme hos barn og unge Dette heftet er redigert og oversatt fra svensk etter et behandlingsopplegg utarbeidet av Barnovervektsenheten i Skåne i Malmö, Sverige. De arbeider etter en modell kalt løsningsfokusert familieterapi der hvert barn sees i en større sammenheng. Barnas omgivelser er svært viktig for hvordan behandlingen fungerer og det er familiens og barnets egne ressurser som skaper forandring. Heftet er noe redigert etter erfaringer vi har gjort oss i arbeid med «Livsstilskolen» som startet opp i 2010. Vi håper du finner heftet nyttig og at det kan hjelpe deg og familien din til en sunn og god livsstil! INNHOLD HVA KAN JEG GJØRE?... 2 DET ER IKKE UMULIG... 2 HVA GJØR JEG?... 3 HVA KAN JEG SPISE?... 3 HVOR MYE FYSISK AKTIVITET TRENGER JEG?... 7 DE VANLIGSTE SPØRSMÅLENE OM MAT OG FYSISK AKTIVITET... 11 HVA KAN VI FORELDRE GJØRE?... 17 TIPS TIL DET SUNNE OG GODE LIV... 20 HVA SLAGS SNACKS KAN JEG SPISE?... 20 FORSLAG TIL MELLOMMÅLTID SKAL STILLE SULTEN, MEN IKKE GJØRE METT... 21 DET ER IKKE UMULIG Vær så god her har du våre beste råd Dette er en håndbok i hvordan du kan finne en bra livsstil og hva du kan gjøre for å nå en sunn vekt. Det går an å kvitte seg med overvekt og fedme. Det kan føles tungt, men det er ikke umulig. Fedme er en sykdom. Men det er ikke din feil at du er overvektig. Årsaken ligger i genene dine. Man kan si at fedme er som en allergi mot kalorier. Om du har en allergi tåler du kanskje ikke å være sammen med hunder og katter, og du holder deg frisk og symptomfri bare du unngår de. På samme måte kan du slippe overvekt og fedme dersom du spiser riktig og beveger deg mer. Barnovervektsenheten i Skåne har opp gjennom årene hjulpet et hundretalls barn, unge og deres familier med å finne en livsstil som gjør det enklere å holde en sunn vekt. Vi har sammenfattet deres beste råd og tips i denne håndboken. Bruk de som passer best for deg. Du kan velge å lese den fra begynnelse til slutt ell bla opp på sider du finner mer interessant eller nyttige. Du kan gjerne se på den sammen med familien eller vennene dine. 2

HVA GJØR JEG? Hva skal jeg tenke på for å få en sunn vekt? Vi ønsker vel alle å ha det bra, og være sunne og friske. Ved å ha en balanse mellom det vi spiser og hvor mye vi bevege oss er det lettere å nå dette målet. Det vil si at vi spiser passelige mengder variert mat samtidig som vi er fysisk aktive. Dette er noe som gjelder for alle enten en er overvektig eller ikke, men det er spesielt viktig for den som er overvektig og ønsker å gå ned i vekt. Det er lettere å lykkes om du gjør dette sammen med familie og venner. Denne håndboken tar opp de tre viktigste faktorene for å nå en sunn vekt: mat, fysisk aktivitet og relasjoner. Små skritt en ting av gangen. Med livsstilforandringer er det best å ta en eller to ting av gangen som kan flettes inn i hverdagen din slik at det blir en naturlig del av livet. Tenk på at du ikke må legge listen for høyt du må gi deg selv muligheten til å lykkes. Alle er nybegynnere i begynnelsen. Så ikke sett deg for høye mål, men begynn i det små med én enkelt ting om gangen. Det kan være å spise frukt istedenfor snop i ukedagene eller å gå eller sykle til skolen. Sammenlagt kommer alle slike små endringer til å gi store resultat til slutt! Tenk på! Verdensmesteren i høydehopp begynte ikke sin karriere med et hopp i verdensklassen. Gradvis, etter hvert som en trener på øvelsen, kan en legge listen litt høyere og høyere. På sammen måte er det lettere for deg å gå ned i vekt om du tar én utfordring om gangen. HVA KAN JEG SPISE? Når, hvor og hva skal jeg spise? Ved å fordele maten du spiser i løpet av en dag inn i tre hovedmåltid (frokost, lunsj og middag) og inntil tre mellommåltid unngår du å bli alt for sulten. Regelmessige måltider gjør det også lettere å spise passelige mengde til hvert måltid, noe som er veldig viktig for å nå en sunn vekt. Dersom du hopper over et måltid midt på dagen risikerer du å spise for mye på kvelden. Er du fortsatt mett når du står opp morgenen etter, risikerer du i neste omgang å hoppe over frokosten. Kroppen kommer i ubalanse og det blir vanskeligere å holde vekten stabil. Overvektige barn og unger er anbefalt et energinivå på 1500 kcal per dag. Vi forstår at det er vanskelig å vite og regne hvor mange kalorier ulike matvarer inneholder. Du kan begynne med å kun spise 1 porsjon til hvert måltid. Dersom du trenger å redusere størrelsen på porsjonen så husk at du ikke skal redusere for mye på én gang. Bruk tallerkenmodellen for å se hvordan en legger opp maten på tallerken. Tenk på! Det er bedre med litt frokost enn ingenting. 3

En god frokost: 2 skiver fullkornsbrød 1 med leverpostei og agurk 1 med 1 kokt egg og lettkaviar 1 glass lettmelk Spis variert mat Du spiser variert dersom du hver dag prøver å spise litt fra alle deler av matsirkelen: poteter eller andre rotfrukter, meieriprodukter som for eksempel melk eller ost, grønnsaker, frukt og bær, kjøtt, fisk, egg, bønner og linser, matfett, brød og annen gjærbakst. Tallerkenmodellen Å bruke tallerkenmodellen er en fin måte å få en balanse i næringskildene i maten, samtidig som den hjelper deg å minske energiinntaket. Tallerkenmodellen gir deg et bilde på hvor stor plass de ulike delene av maten bør ha på tallerkenen. Selv om du spiser halve porsjonen på tallerkenen er det forholdet mellom næringskildene som er det viktigste. Hverdagsmat og sjeldenmat Man kan spise alt, men ikke alltid. En kan kalle det hverdagsmat og sjeldenmat. Som hverdagsmat regnes sånn som brød, poteter, ris, pasta, kjøtt, fisk, egg, bønner, linser, grønnsaker og frukt. Sjeldenmat er det lille ekstra vi kan kose oss med en sjelden gang. Som sjeldenmat har vi blant annet snop, sjokolade, softis, kjeks, kaker, brus, chips, hamburger, pommes frites og pizza. For å holde en sunn vekt er det viktig å spise mest av hverdagsmaten og begrense (men ikke kutte ut) inntaket av sjeldenmaten. Hverdagsmat er ikke dårlig eller kjedelig mat. Pasta med kjøttdeig og tomatsaus er jo skikkelig godt, ikke sant? For at du skal kunne vokse og ha det bra trenger du å spise variert hverdagsmat, det vil si den maten du spiser til vanlig hjemme. Om en hadde spist godteri tre ganger om dagen hadde en kanskje ikke syntes det var så godt likevel. Morsomt og spennende i begynnelsen kanskje, men etter hvert hadde en nok blitt lei av bare å spise søtt. 4

Frokost Sliter du med å få i deg frokosten? Finn våre frokostforlag, som er lagt innimellom stoffet her i heftet, og bli inspirert! Du trenger ikke spise frokost med det samme du står opp om morgenen. Kanskje det passer bedre for deg om du tar med deg en ekstra skive på skolen og spiser den i første friminutt? Mellommåltid Et mellommåltid er akkurat det som ligger i navnet; noe lite man spiser mellom måltidene. Du skal ikke spise deg mett av et mellommåltid, bare mindre sulten. Et bra mellommåltid kan være en frukt eller en brødskive. Se forslagene våre de ligger som små mellommåltid mellom teksten! Tallerkenmodellen: Begynn med å dekke en tredjedel av tallerkenen med grønnsaker, som gir lite energi og mye vitaminer og mineraler. Så fylles en tredjedel av tallerkenen med for eksempel kjøtt, egg fisk eller andre proteinrike alternativ. Dette er proteindelen som også inneholder mye jern. Den siste tredjedelen fylles med sånn som poteter, rist, pasta eller brød. Denne gruppen inneholder karbohydrater. Sammen med grønnsakene er karbohydratene en viktig fiberkilde. Fakta Som vegetarianer er det viktig å erstatte kjøtt med proteinrike vegetariske næringsprodukt. Bønner og linser er bra, men bør også kompletteres med andre produkt for å dekke behovet for jern. 5

Drikke Når en skal se på kostvanene er det ikke alltid en tenker over hva vi drikker. Det vi drikker kan være rene energibombene. En varm sommerdag er det lett å hive innpå bort imot en hel liter appelsinjuice. Kalorimessig tilsvarer det bortimot en hel middag. Dersom du drikker mye melk vil det ha stor betydning om du bytter ut helmelk med de magrere melketypene. Bruk skummet melk, ekstra lett lettmelk eller lettmelk i matlaging og til måltidene. Både søt melk og syrnet melk kan brukes. Vann er absolutt den beste tørsteslukkeren som finnes. Ønsker du å ha litt smak på det du drikker, kan du friske opp vannet med å ha oppi en sitronskive eller kanskje noen agurkbiter. Husk at smådrikking av syrlig vann hele dagen tærer på tennene. Syrlig vann er derfor best til måltidene. Du kan også velge smakstilsatt mineralvann eller lett produkter. I dag er det utallige varianter å velge mellom, alt fra bringebær til aprikos og melon. Hvor mange har du prøvd? Noe å tenke på når du handler mat og drikke Det du spiser er egentlig bestemt lenge før det ligger på tallerkenen. Mange viktige valg og bestemmelser blir gjort når en handler på butikken. Utvalget er stort og det er viktig å finne de gode og sunne produktene. Fakta 5 dl melk eller yoghurt pr dag er nok til å dekke behovet for kalsium for barn opp til 10 år. De som er eldre trenger noe mer kalsium, men da kan det godt komme fra andre produkt som for eksempel egg, brokkoli, tørkede aprikoser, fiken eller lignende. En liten kartong med skolemelk dekker 1/3 av barnets daglige kalsiumbehov. Noen rettesnorer Ikke mer enn 3 glass skummet-, ekstra lett- eller lettmelk pr dag. Melk er bra, den inneholder mange vitaminer og mineraler (hele 14!). Ikke mer enn 1 glass pr dag av disse drikkevarene: saft, juice, O boy, leskedrikker. Et godt mellommåltid 2 knekkebrød med mager smørost 1 pære 6

Matsirkelen Dersom en har et allsidig kosthold er det lettere å få i seg de næringsstoffene en trenger. Dette er spesielt viktig for barn og unge som er i voksealderen. Matsirkelen kan være til god hjelp til å se alle viktige ingredienser for et allsidig kosthold. Tenk på! Før du går og handler på butikken kan det være bra å tenke på dette: Planlegg hva du skal handle før du går i butikken. Skriv gjerne ned en handlelapp, da er det lettere å holde styr på om det er hverdagsmat eller sjelden mat som havner i handlekorga di. Du bør ikke handle dersom du har det travelt. Du rekker ikke å tenke gjennom og være bevisst på alle valgene du tar. Det blir lett slik at en bare tar med seg det første og lettest tilgjengelige produktet. Du bør heller ikke handle når du er sulten. Det kan fort påvirke hva du kjøper, når en ser noe fristende i butikkhylla. Vær nysgjerrig og kritisk! Se etter nye produkter som kommer i hyllen og sammenligne de med andre produkter. Næringsmiddelindustrien er stadig på jakt etter produkt som tilfredsstiller det økende behovet for produkt med mindre sukker og fett og mer fiber. HVOR MYE FYSISK AKTIVITET TRENGER JEG? Fysisk aktivitet gjør at vi har det bedre. Daglig fysisk aktivitet gir oss en grunnkondisjon som hjelper oss å orke det vi må gjøre. Gjennom bevegelse forbruker vi energi slik at det ikke blir lagret som fett. For å kunne gå ned i vekt må en få ut mer energi enn man får inn. Minst 90 minutter aktivitet hver dag Prøv å være i en eller annen form for aktivitet i minst 90 minutter hver dag på et middels intenst nivå. Det betyr at du skal bli litt andpusten, slik en blir under en rask spasertur. Det er også viktig å tenke på at aktivitetene er så varierte som mulig. Da vil en utvikle både kondisjon, styrke, reaksjonsevne, balanse, hurtighet, fleksibilitet og evnen til koordinasjon. 7

Det er flott om du kan kombinere aktiviteter du gjør hver dag med en aktivitet som er mer anstrengende og allsidig, og gjøre den 2-3 ganger i uken. Eksempel på slike aktiviteter er å svømme, sykle, fotball, dans, handball, basketball, badminton og flere. Regelmessig trening har flere fordeler. Gjennom aktivitet utvikles selvtillit og tro på seg selv. Du øker evnen til å takle stress på skolen, dur orker mer og får bedre immunforsvar så du holder deg frisk. Det gjør det også mye lettere å vedlikeholde en bra vekt. Tips! Vær nysgjerrig og prøv ut nye ting. Om det er en idrett eller aktivitet du ikke synes noe om, gjør ikke det noe, det er tusen andre ting du kan prøve! En god frokost: 1 porsjon havregrynsgrøt ½ glass lettmelk til grøten ½ raspet eple eller 4 ss. usøtet eplemos 1 knekkebrød med lett smørost 1 glass lettmelk Hverdagsaktiviteter En aktiv hverdag gjør det enklere å opprettholde en sunn vekt. Hverdagsaktiviteter er slike aktiviteter en gjør i hverdagen, for eksempel Gå eller sykle til og fra skolen Gå til butikken Gå tur med hunden Rydde og vaske rommet Gå turer Leke ute Maks to timer om dagen med tv og data Det har betydning for helsen vår hvor mye tid vi bruker på å sitte passive foran tv og data. En bør begrense tiden foran tv og data til maks 2 timer pr dag. Det blir likevel hele 14 timer i uken og det er nesten like mye som to hele arbeidsdager for voksne. 8

Fakta: Jo mer muskler du har desto mer mat trenger kroppen din for å vedlikeholde vekten. Tenk på: Trening skal være gøy. Velg det du liker best! Hvor mange idretter har du prøvd? Har du funnet en favoritt? Hvilke idretter driver dine venner på med? Hvilke idretter har foreldrene dine noe erfaring fra? Et bra mellommåltid: 1 skive fullkornsbrød 1 ts lettmargarin 1stk skinkeskive 1 skive tomat Hvordan ser hverdagen din ut og hva det der du kan forandre på? Husk på at gymtimen på skolen er en fin anledning for deg til å være i regelmessig aktivitet til å prøve ut forskjellige idretter og aktiviteter. Er det noe du har prøvd i gymtimene som du synes virker spennende? Hør med gymlæreren din om han vet om der er tilbud om en slik aktivitet i ditt nærmiljø. Trening skal ikke være vondt. Dersom du opplever smerter eller ubehag i kne, ledd eller andre plasser på kroppen, gi beskjed om det til en voksen. Tips til fettforbrennende trening Hvordan skal jeg trene? Velg en middels intensiv aktivitet som pågår over litt tid. Alle typer middels intensiv trening er bra siden de store muskelgruppene i rygg og ben blir brukt i en systematisk øvelse. Denne typen trening er også med på å øke kondisjonen. Fakta: Fysisk aktivitet er brå både for kropp og hjerne. Fysisk aktivitet reduserer risikoen for høyt blodtrykk, hjerte-/karsykdommer, benskjørhet, diabetes, fedme og noen former for kreft. Når du er i aktivitet kjenner en seg også lette psykisk ved at an føler seg bedre, er gladere og mer opplagt. 9

Tips: Det er mange aktiviteter og idretter å velge mellom: Forskjellige ballidretter som fotball, handball, basketball, innebandy, volleyball, bordtennis Forskjellige kampsporter som bryting, judo, boksing, karate Svømming, vannpolo Kano eller kajakk Dans eller aerobic Riding Friidrett Orientering Styrketrening Bowling Rulleskøyter Ski Hva menes egentlig med middels intensiv trening? Når du trener på et middels intensivt nivå skal du kjenne at du blir varm og litt andpusten, og at hjertet begynner å slå litt fortere enn vanlig. Dersom du går en rask tur skal du kunne klare å prate mens du går. Hvis du ikke er vant til å trene kan du begynne med å gå en lenger tur noen ganger i uken. Hvis du har hund kan du gjerne ta en tur med den, eller kanskje låne naboens? Du kan kanskje høre om noen venner eller andre i familien også blir med. Hvis du allerede har en grunnkondisjon kan du gjøre mer krevende aktiviteter som sykling, jogging, svømming, dans eller aerobic. Det er viktig at du lytter til kroppen din og at du hele tiden kjenner at du har kontroll. Hvor lenge skal jeg trene? For å øke fettforbrenningen er kondisjonstrening på et middels intensivt nivå det beste alternativet. Jo lenger du holder på, desto mer forbrenner du. Kroppen begynner først å forbrenne karbohydrater og det tar mellom 20-30 minutter før fettforbrenningen kommer skikkelig i gang. Det er derfor bra hvis spaserturen du tar, aerobicen, sykkelturen eller hva du har valgt å gjøre varer i ca. 45 minutter. Dersom du ikke er vant til å trene kan 45 minutter kanskje høres mye ut, så øk derfor treningstiden i ditt eget tempo. 10

Tenk på! Dersom du får vondt når du trener kan det være flere grunner til det: Du har glemt å varme opp eller strekke ut. For å unngå stivhet og skader bør man alltid varme opp før og strekke ut etter en treningsøkt. Du har for høy belastning Du gjør øvelsen feil Skoene dine; det er viktig at skoene su bruker er tilpasset den aktiviteten du gjør. Det er bra å begynne med en aktivitet som ikke belaster leddene dine for mye. Svømming og sykling er fine aktiviteter. DE VANLIGSTE SPØRSMÅLENE OM MAT OG FYSISK AKTIVITET Må jeg telle kalorier for å gå ned i vekt? Nei, det er mange andre måter å bli bevisst på hva man spiser. For å gå ned i vekt bør du tenke på ting som; hvor stor porsjon du har på tallerkenen og hvor mange porsjoner du spiser, hvilken type mat du velger, hvordan du kombinerer maten du spiser og når på dagen du spiser. Det å telle kalorier er vanskelig. Det beste er å gjøre små endringer i hverdagen som er enkle å gjennomføre og føles greit å leve med. Prøv å velge ut og fokuser på en eller to ting av gangen. Begynn med det som er lettest å forandre på akkurat nå. Det kan for eksempel være å spise snop bare på lørdager eller bytte ut hvitt brød med et grovere brød med mer fiber i. Det kan også være å ikke drikke brus mer enn en gang i uken, eller spise saftis i stedet for fløteis. Hva skal jeg spise? Det viktigste er at du spiser variert mat, for da får du i deg mange viktige næringsstoff, det vil si vitaminer og mineraler. Det er spesielt viktig for barn og ungdom som er i voksealderen. Det å spise variert betyr at en spiser noe fra alle deler av matsirkelen; poteter og rotfrukter, melk og ost, grønnsaker, frukt og bær, kjøtt, fisk, egg, bønner og linser, matfett, brød og andre kornprodukter. Får jeg aldri spise snop? Du kan selvfølgelig fortsatt spise snop eller andre ting du liker, det viktigste er at du begrenser det til spesielle anledninger, som for eksempel på lørdager, i bursdager eller andre festlige anledninger. Tenk på: Spis regelmessig. Dersom du sluntrer unna måltider kommer kroppen i ubalanse og det blir vanskelig å gå ned i vekt. 11

Et godt mellommåltid: 2 knekkebrød med mager leverpostei og noen skiver agurk 1 appelsin Må jeg spise frokost? Noen synes frokost er det beste som finnes. For andre er det stikk motsatt. Om du skal gå ned i vekt eller holde vekten stabil er gode frokostvaner viktig. Hjernen trenger energi på morgenen for å komme i gang, og kroppen likeså for å starte maskineriet med å ta opp i seg energi og omsette denne. Med andre ord, dersom du spiser frokost blir du kvikkere om dagen og mindre sulten på kvelden. Er det feil å spise på kvelden? For at kroppen din skal har det bra bør du ikke spise rett før du går og legger deg. Kroppen er innstilt på å hvile for natten. Den trenger å hvile i stedet for å arbeide med å fordøye det siste måltidet. Dersom du heller ikke er sulten til frokosten om morgenen etterpå kan det være et tegn på at du spiste for mye kvelden før. Hva er et mellommåltid? Et mellommåltid er akkurat det som ligger i ordet; noe lite man har mellom måltidene. Du skal ikke bli mett av et mellommåltid, bare mindre sulten. Hva du velger som mellommåltid kan ha stor betydning. Et bra mellommåltid kan for eksempel være en skive, en frukt eller en yoghurt. En god frokost 1 lettyoghurt 1dl kornblanding 1 skive fullkornbrød 1ts lettmargarin 1 skinkeskive 1 glass lettmelk 12

Tenk på: Spiser du et stykke pizza eller en pakke nudler til mellommåltid får du i deg like mye energi tilsvarende en lunsj eller middag. Hva skal jeg spise når jeg er sugen på noe godt? Er du sugen på noe godt fordi du er trist eller lei og trøstespiser for å føle deg bedre? Om du tenker deg om så blir det vel egentlig ikke alltid bedre av å spise? Er det noe annet du heller kan gjøre for å føle deg bedre? Er du sugen på noe fordi du egentlig er sulten? Kan det være fordi du har hoppet over et mellommåltid? Det er ofte slik det er, og da er det vanlig mat du trenger, særlig hvis det er lenge til neste måltid. Er det derimot fordi du spiser mindre enn vanlig og kjenner deg litt sulten, så er det helt naturlig. Det er kroppens måte å si fra om at det er noe som er annerledes. Men magesekken krymper etter hvert og du kommer til å kjenne deg mindre sulten og det blir lettere. Holder du det ikke ut? Da kan et mellommåltid være en god midlertidig løsning, som for eksempel en frukt. Er du ganske enkelt sulten? Da kan du ta deg en frukt, drikke litt, forsøke å tenke på noe annet eller gjøre noe som får tankene bort fra mat. Det er ikke lett, men det går an å finne løsninger som fungerer etter hvert. Hva skal jeg gjøre hvis jeg er sulten hele tiden? Kroppen din må lære seg at den bare får mat til visse tider. Spis regelmessig; frokost, lunsj, middag og inntil tre mellommåltider. Vær spesielt nøye med å spise passelig store måltider i samsvar med tallerkenmodellen. Kjenn etter slik at du ikke fortsetter å spise selv om du egentlig er mett. Det kommer til å føre til at magesekken din krymper, som igjen fører til at du kjenner deg mindre sulten. Tips! Smakstilsatt mineralvann er minst like godt som saft eller brus. Et godt mellommåltid: En halv tallerken lettyoghurt (0,5 % fett eller mindre) med 4 ss. kornblanding. 13

Må jeg spise grønnsaker? Liker du ikke grønnsaker eller finnes det kanskje noen grønnsaker du liker bedre enn andre? Tenk etter! For at du skal vokse og ha det bra trenger du vitaminer og mineraler og de finnes i store mengder i grønnsaker. De finnes dessverre ikke i snop, chips og brus. Kroppen kan ikke produsere vitaminer og mineraler selv, så vi må spise dette regelmessig slik at kroppen får det den trenger. Det går heller ikke an å stappe i seg en masse gulrøtter en gang i året og tenke at det får holde. Lageret må fylles hver eneste dag. Vi trenger vitaminer og mineraler hver eneste dag for å bygge opp kroppen vår og for at den skal fungere bra. Dersom du ikke får i deg nok jern, så blir du kanskje trøtt og slapp og blir lettere forkjølet. Dessuten hjelper grønnsaker deg med å gå ned i vekt og å holde vekten stabil. Dette har med å gjøre at grønnsaker inneholder mindre kalorier (energi) enn andre næringsmiddel som for eksempel pasta. Mange grønnsaker er også rike på fiber noe som gjør at en holder seg lenger mett. Må brødet være grovt for å være sunt? Nei, det finnes mange typer brød og de er nyttige på ulike måter. For at du skal holde deg mett en lenger periode er det beste brødet et helkornbrød, det vil si et brød med hele korn i. Brød laget av surdeig gir også en god metthetsfølelse, og kan være både fint og grovt. Det er bra å spise brød med mye fiber i for fiber er veldig bra for helsen. Brød med mye fiber i trenger ikke nødvendigvis være et grovt brød, ta en titt i brødhyllen i butikken og se hva du finner! Fakta! Mat med mye fiber inneholder lite kalorier og gjør at du er mett lenger. Fiber gjør også at magen har noe å jobbe med, og det er bra for den. Et bra mellommåltid: 2 kavringer uten tilsatt sukker 1 skive mager ost 1 skive tomat Kan jeg spise hurtigmat? Hurtigmat som pizza, hamburger, pølse med brød eller kebab hører til sjeldenmaten og bør spises kun til spesielle anledninger. For å gjøre hamburgermenyen mindre fettholdig og med mindre sukker, kan du velge bort pommes frites og drikke lettbrus. Når du lager hjemmelaget hamburger kan du bruke magrere ingredienser som mager ost. 14

Hvilken is er best? Det beste valget her er saftis. Den er god og slukker tørsten og inneholder mye mindre kalorier enn is laget av fløte. Blir jeg feit av å spise sukker? Ja, sukker er ikke bra i for store mengder. Der er mange produkter som inneholder store mengder tilsatt sukker; for eksempel brus, saft, snop, kjeks og kaker. Dette er en del av sjeldenmaten og inneholder mye energi (kalorier) og lite vitaminer og mineraler. Har du hørt uttrykket «tomme kalorier» så det sånne produkter det kommer fra. En blir fort mett av sånn mat med mye sukker i, men enda fortere sulten igjen. Derfor er det en risiko for at du spiser mer enn du hadde tenkt. Derfor skal man være forsiktig med mat med mye sukker i. Det vil også tennene dine være takknemlige for. Jeg har hørt at olivenolje er best. Stemmer det? Olivenolje er et veldig bra valg av mange grunner. Et annet bra valg er rapsolje, som også har en god fettkvalitet og en mer nøytralsmak enn olivenolje. Når man lager mat skal en passe på å ikke ta i for mye olje, ettersom olje består av 100 % fett og dermed gir mye energi per gram. En matskje olje gir ca. 130 kalorier, hvilket er like mye som en brødskive. Derfor er margarin ofte et bedre valg, ettersom margarin består av 70-80 % fett. Hva er best: pasta eller poteter? Både pasta og poteter har mange bra egenskaper. De gir energi og viktige næringsstoffer. Det man må være obs på er mengden pasta en legger opp på tallerkenen, for det blir ofte for store porsjoner. Ofte blir det slik at man legger opp et lass med pasta og så tømmer man kjøttdeig med saus over. I stedet kan du følge tallerkenmodellen og dekke en tredjedel av tallerkenen med pasta. Den resterende plassen er da til kjøttdeig/saus og kanskje litt raspa gulrøtter. Hjelp! Jeg liker ikke nistepakken min! Det er i dag mange som dropper å ta med niste på skolen, og heller kjøper seg noe på butikken i storefri, og da ofte noe snacks som bolle, brus og sjokolade. Dersom en hopper over lunsjen og ikke spiser på mange timer blir du sulten og når du så spiser, spiser du gjerne mer enn du egentlig hadde tenkt. Derfor er det bedre å spise i alle fall litt i skoletiden, for å klare både skoledagen bedre, men også ettermiddagen. 15

Er lett-produkter farlige? Nei, så langt man vet i dag så finnes der ingen beviselig helserisiko med lettprodukter. Når det gjelder drikke er det helt klart vann som er den beste tørstedrikken. Vann gir også en naturlig metthetsfølelse. Og ikke glem at næringsprodukt som skinke, grønnsaker og frukt er naturlig magre varer. Hvilken idrett er best for å gå ned i vekt? Det aller viktigste er at du liker det selv, for da kommer du til å fortsette med det. Du trenger ikke melde deg inn i en idrettsklubb for å finne en aktivitet du liker. Jo mer du beveger deg desto mer hjelper det til å gå ned i vekt eller å holde vekten ved like. Det er godt både for kroppen og hjernen å bevege seg. Det er idretter og aktiviteter som gir større effekt på vekten. Det er sånne aktiviteter som har litt lenger varighet (minst en halv time) og der du er i bevegelse hele tiden og bruker de store muskelgruppene. Sånn som svømming, sykling, jogging, ballsport, kampsport og lignende. Tenk på at du skal kjenne at du anstrenger deg, du skal bli andpusten og varm. Dette vil du se resultater av. Glem heller ikke at hverdagsmosjonen er like viktig, for det er det vi skal gjøre hver dag. En rask tur med eller uten hund, gå i trappene, sykle til venner, gå til butikken i stedet for å kjøre osv. Blir jeg slank av å drive styrketrening? Med styrketrening bygger en opp musklene. Muskler veier mer enn fett og en kan derfor oppleve at en går opp i vekt med styrketrening. Men du må ikke glemme at musklene forbrenner mye energi, de er som et kraftverk inne i kroppen vår og er viktige for hele kroppsholdningen vår. Styrketrening har altså sine fordeler, men fettforbrenningen er ikke like stor ved styrketrening som ved ulike former for utholdenhetstrening slik som svømming. Å kombinere styrke- og utholdenhetstrening er derfor det beste alternativet. Du kan ha variasjon i styrketreningen ved å gjøre ulike øvelser, for eksempel trene med lette vekter og gjøre flere repetisjoner. Da forbrenner du mer energi under selve øvelsen, samtidig som du øker utholdenheten din. Man kan ganske enkelt si at du trener opp muskler som orker mer. Blir jeg kvitt magefettet hvis jeg tar sit-ups? Sit-ups er med på å styrke magemuskulaturen, noe som er viktig for kroppsholdningen. Men dersom du ønsker å få bort fettet rundt magen må du drive med mer fettforbrennende trening. Fettforbrenning er ikke lokalisert til én kroppsdel, men fordeler seg jevnt over hele kroppen. Fettforbrennende trening er såkalt utholdenhetstrening, som sykling, svømming og jogging, og pågår over lengre tid og sysselsetter store muskelgrupper. Det å kombinere utholdenhetstrening med styrketrening gir derimot en fin dobbelteffekt. 16

Fakta! Energiinntaket vårt består av den maten vi spiser hver dag. Vi forbruker mye av den energien ved å bevege oss. Når du blir mer aktiv økes kroppens evne til å omsette energi og du kvitter deg med mer energi. Ved å trene øker du også muskelmassen, det er musklene som gjør at energiomsettingen øker og på det viset økes også fettforbrenningen. Husk! Maks to timer om dagen foran TV og data. HVA KAN VI FORELDRE GJØRE? Relasjoner og oppmuntring Relasjonen kan gjøre en forskjell! Barn har aller mest tillit til sine foreldre. Foreldrene kommer alltid først. I et barns verden vet foreldrene alltid best i alle fall fram til i 8-10 årsalderen. Etter dette kommer en periode med økt selvfølelse og modenhet barnet vet selv best. Så kommer puberteten og tenåringstiden nå blir det noen ganger slitsomt både å være tenåring og forelder. Noen ganger lettere og andre ganger vanskeligere. Så gå livet videre, relasjonene forandrer seg, og vi med. Råd og tips til vanlige foreldre med vanlige barn Når du skal hjelpe kan det være lurt å tenke over et par ting som har vist seg å være nyttige for foreldre og andre som bryr seg mye: Barn med overvekt skal ikke slankes, hjelp dem til å forandre vanene. La forandringen skje langsomt. Velg ut noen ting som kan forandres. Gjør det enkelt og la det enkle knapt synlige framskrittet være det første skrittet mot neste utfordring. Gjør ikke alt på en gang. Framskritt tar tid og skal ta tid. Framskritt + Tid = Varig forandring Ta en ting av gangen. Det å bryte vaner er tungt. Kom med oppmuntring og positive kommentarer. Rosen kan komme fra det du ser, hører eller legger merke til. Du kan også berømme den gode innsatsen og viljen barnet viser. Se framskrittene og poengter hva du ser av positiv vilje og energi. Vis tydelig at du legger merke til hva barnet formidler til deg. Bekreft på ulike måter at du merker en forskjell. Unngå kritikk se etter de gode eksemplene barnet viser. Dersom du ikke har tid til å kommentere de umiddelbart, ha de i bakhodet og dra de fram senere. Velg de letteste utfordringene først de andre kommer senere. Når barnet opplever mestring og glede ved å ta det første skrittet kan de gå på tøffere utfordringer senere. Gjør avtaler med barnet jo flere som hjelper desto bedre. Allianser og kontrakter kan være gode hjelpemidler for å få ting gjort og få støtte og belønning for det. Familien kjemper sammen hver og en på sin måte. Ikke bli bekymret over at noen i familien velger sine egne måter å gjøre ting på. Så lenge en går i rett retning er der ingen grunn til bekymring. 17

Aksepter at der finnes flere veier til målet. Vi er alle ulike og ethvert forsøk på å nå målet skal respekteres. Unngå belønningssystem i form av penger. Belønningssystem er et bra virkemiddel for noen, men ikke for alle. I stedet for å mase, bruk vennlige påminnelser. For mye pågåenhet kan få motsatt effekt. Behold roen forandringer krever vennlighet, omsorg og kjærlighet. Ha det alltid i tankene at det du gjør for ditt barn har de beste hensikter. Glem ikke å la det komme tydelig fram. Slipp til følelsene. Ha det i mente at suksess tar tid. Det å arbeide med vekt, aktiviteter og relasjoner er for mange et flerårig prosjekt. Det både skal og må ta tid. Alt for raske framskritt kan lett føre til tilbakefall, det er viktig å skynde seg langsomt! Kan jeg påføre barnet mitt noe skade ved å hjelpe det med vekten? Nei, ved å inngå rimelige avtaler gir du barnet ditt de beste muligheter til framskritt. Det vil ikke fungere like bra uten et samarbeid. På samme måte som en er med barnet på lek og moro i hjemmet, kan en være med å bidra til barnets helse. Et godt mellommåltid: 1 knekkebrød med lett kaviar 1 eple Tenk på: Det viktigste er at barnet ditt har det bra og at det føles greit å gå ned i vekt, det øker sjansene for at barnet ditt vil fortsette kampen. Barnet mitt ønsker å gjøre mye på kort tid hva gjør jeg? En skal oppmuntre og støtte den gode viljen og energien som ligger i innsatsen, men samtidig formidle at framskrittene bør skje i sakte tempo. Det gjør de mer holdbare over tid. Det biologiske systemet trenger også tid på å omstille seg. Tenk på! Husk at små endringer en legger til litt etter litt og klarer å holde ved like over tid vil gi store langsiktige effekter. 18

Bestemor synes ikke det er noe problem hva gjør jeg? Du kan snakke med henne om hva som kanskje er ditt barns høyeste ønske, nemlig det å være som andre barn og være fornøyd med seg selv. Jo flere i familien som er med og støtter opp om barnet i dette, jo bedre er det. Spør henne hva hun kan tenke seg å bidra med. Skolen har mange spørsmål hva gjør jeg? Du kan gjerne fortelle at dere jobber med vekten. Skolen kan gjerne være med å hjelpe til, det være seg i forhold til gymtimen, men også i forhold til å være bevisst på støtte fra klassekameratene. Støtte fra venner og klassekamerater har stor betydning for et barns selvfølelse. Om barnet ikke vil hva gjør jeg da? Resonner litt rundt spørsmålet; kan det være ulike årsaker til at barnet ikke vil? Kan det være en dårlig dag på skolen, kanskje barnet ønsker å bestemme mer selv, kan det være at han/hun trenger mer hjelp til å komme i gang. Ikke mas gjør vennlige påminnelser. Tenk på! Det er bedre å bevege seg litt enn ingenting. 19

TIPS TIL DET SUNNE OG GODE LIV Spør vennene dine hvilke idretter de driver med og hiv deg med! Maks to timer TV og data per dag Spis tre hovedmåltid hver dag; frokost, lunsj og middag Kos deg med frukt Bytt ut brus og juice med vann Spis grønnsaker til hvert måltid Sjeldenmaten skal spises sjelden Sykle eller gå til skolen så ofte du kan det er gratis trening med stor belønning Delta aktivt i gymmen Benytt friminuttene til fysisk aktivitet Bruk tallerkenmodellen også når du spiser sjeldenmat Si til familien din hvordan de kan hjelpe deg best mulig HVA SLAGS SNACKS KAN JEG SPISE? Hva skal du gjøre når du føler trang til å spise noe godt utenom hovedmåltidene? Kanskje savner du allerede hveteboller og sjokolade? Det er jo ikke slik at du skal avstå helt fra disse matvarene resten av livet. Det samme gjelder både vanlig brød, fint bakverk, desserter, is, fruktjuice, sjokolade, potetgull og lignende. Når du skal stabilisere vekten er det imidlertid viktig å finne alternativer til snacks og hyggemat. Noen forslag til sunnere snacks: Ferdigmarinerte oliven Noen spiseskjeer friske bær over 1 dl jogurt naturell, Cottage cheese eller kesam 1 %, evt. søtet med fruktose Biter av frisk frukt, eller fruktsalat med hakkede nøtter En neve blandede, rå nøtter og noen tørkede aprikoser Henning Olsen lett-is med skogsbær og lett-is i beger (dagligvarebutikker) Båtis og is i beger uten sukker fra Hjem-Is Holex-sjokolade med fruktose (helsekost- og dagligvarebutikker med stort utvalg) Cavalier-sjokolade med matitol (helsekostbutikker og grønnsakhandlere, Smart Club) Mørk sjokolade (med minst 70 % kakao) Grønnsaker med dipp Varm sjokolade laget av kakao, fruktose, og lett- eller skummetmelk. Hjemmelaget saft-is (se under) 20