Jenter 1994 Jenter 1993 Sommertrenings program 2009/2010 Rælingen Håndballklubb Fellesskap Humør Utvikling
Innledning Egentrening er en viktig del av forberedelsene til en ny sesong. Et godt styrke og utholdenhetsgrunnlag vil være med på å forebygge skader og sette deg i stand til å bedre møte de tekniske og ressursmessige utfordringene håndballen vil by på. I dette egentreningsprogrammet er det satt opp øvelser for de viktigste muskelgruppene basert på trening uten spesielle hjelpemidler. Egentreningsprogrammet tar kun for seg den fysiske delen av treningen. Det er også viktig å trene på de tekniske elementene i spillet, slik som finter, pasninger og skudd. Et jevnt underlag og en ball er som oftest alt som er nødvendig. Det er viktig med variasjon i treningen, og gjør gjerne andre ting i tillegg, som sykling, rollerblades, svømming, rulleski eller en tempofylt kamp med to-mot-to basketball. Det viktige er at man trener jevnt, og med god intensitet. Det er også viktig å trene med god kvalitet, og riktig teknikk. Det er ofte lettere og mer morsomt å trene sammen med andre, så lag gjerne treningsavtaler med venner. Husk å føre opp treningene du har gjennomført Om treningsøktene i programmet Vi ønsker at alle gjennomfører minimum tre treningsøkter pr uke, og at man veksler mellom å gjøre styrke og utholdenhetsøkter annenhver gang. Det er viktig at man er nøye med teknikk og belastning når man gjør styrkeøktene. Belastningen skal verken være for stor eller for liten. Synes man en øvelse har for mange, eller få repetisjoner så tilpasser man det, men man gjennomfører alltid det antall serier som er satt opp. Løping belaster kneleddet og det kan være fornuftig å legge i det minste noen av løpeøktene på et mykt underlag som grus, gress eller løpebane. Det er laget to forskjellige løpeøkter, og en styrkeøkt. Det er viktig at man alltid gjennomfører en god uttøying etter hver treningsøkt. Ta kontakt med Tore (for J93, Andreas) dersom du trenger veileding eller råd i forhold til hvordan gjennomføre øvelsene.
Løpeøkt 1 - langkjøring Gjennomfør en løpetur på 40 minutter. Tempoet behøver ikke være større enn at man kan snakke sammen med en eventuell treningspartner. Dersom man føler at man har ekstra energi kan man avslutte siste 500-1000 meterne av løpeturen med å gjennomføre noen intervaller hvor man vekselsvis jogger sakte 50 meter, og så spurter 50 meter. 50 meter tilsvarer omtrent avstanden man får ved å løpe forbi 2 lyktestolper. Løpeøkt 2 - intervalltrening Start med en løpetur på 15-20 minutter som oppvarming. Gjennomfør en kort uttøying. Deretter skal det løpes 5 x 200meter, med 35 sekunder pause mellom hver så 1,5 minutt pause, og deretter 5 x 200meter med 35 sekunder pause mellom hver 200m tilsvarer omtrent avstanden man får ved å løpe forbi 8 lyktestolper.
Styrkeøkt U1: 15 sek x 3 U2: 20 sek x 3 U3: 25 sek x 3 U4: 20 sek x 4 U5: 25 sek x 4 BOKSER`N Liggende på magen løft, hodet ned mot gulvet, løft armene over hodet og utføre boksebevegelser. Gjerne en ball eller stein i hver hånd. U1: 10 x 3 U2: 15 x 3 U3: 20 x 3 U4: 15 x 4 U5: 20 x 4 DIPS Dips på stol eller benk. Flytter du beina nærmere blir det lettere. U1: 8 x 3 U2: 12 x 3 U3: 15 x 3 HOFTEHEVING Ligg på ryggen med rumpa mot gulvet, knærne bøyd. Løft rumpa rett opp, hold og senk rolig ned.
U1: 5 x 2 U2: 8 x 3 U3: 10 x 3 U4: 8 x 4 U5: 10 x 4 BAKSIDE AV LÅR Stå i knestående mens en partner holder rundt anklene. Len deg sakte fram med en jevn bevegelse. Hold rygg og hoft strak. Ta i mot med armene og skyv opp igjen. Jobb med å holde igjen med musklene på baksiden av låret. U1: 3 x 3 U2: 5 x 3 U3: 7 x 3 U4: 5 x 4 U5: 7 x 4 SPRUNGLAUF Lange stabiliserende hopp med høyt løft av kne. Pass på kneposisjonen i landingen. Kne over tå. U1: 3 x 3 U2: 5 x 3 U3: 7 x 3 U4: 5 x 4 U5: 7 x 4 LENGDEHOPP MED SAMLEDE BEIN Fra stående stilling, hopp framover så langt du klarer i hvert hopp.
U1: 15 x 3 U2: 20 x 3 U3: 25 x 3 U4: 20 x 4 U5: 25 x 4 RUMPEHEVING Liggende på rygg med beina bøyd. Løft hofta rett opp, hold, senk rolig ned. U1: 10 x 3 U2: 15 x 3 U3: 20 x 3 U4: 15 x 4 U5: 20 x 4 SIDEHEVING Utgangsstilling liggende på siden med støtte av underarmen. Hofta i gulvet. Løft hofta opp til kroppen blir strak. Senk ned. U1: 15 x 3 U2: 20 x 3 U3: 25 x 3 U4: 20 x 4 U5: 25 x 4 TÅHEVING Utgangsstilling stå på en benk eller liten kloss. Løft hælene opp.
U1: 10 x 3 U2: 15 x 3 U3: 20 x 3 UTFALL FRAM Utgangsstilling stående. Fall fram og møt med ene beinet i en rolig demping. Skyv raskt tilbake. Høyre og venstre bein U1: 8 x 3 U2: 10 x 3 U3: 15 x 3 UTFALL SIDE Utgangsstilling stående. Utfall side med en rolig demping og raskt fraskyv tilbake. U1: 8 x 3 U2: 12 x 3 U3: 15 x 3 ARMHEVINGER Utgangsstilling liggende på magen armene bøyde rett ut for brystet. Strekk armene mens kroppen er helt strak (fiksert). Øvelsen kan gjøres enklere ved å stå på knærne.