VEILEDENDE TRENINGSPROGRAM HØSTEN 2015 Da er vi i gang med forberedelser til vintersesongen 2015-2016. Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper: Gruppe1: Trener allsidig året rundt med 4-7 treningsdager i uka Går Birkebeinerrennet og klarer merket Gruppe 2: Trener allsidig året rundt med 3-5 treningsdager i uka Går Birkebeinerrennet og ligger rett rundt merketid, eller gjennomfører andre turrenn på en god måte Gruppe 3: Trener 2-3 ganger i uka og ønsker å holde seg i form Liker å trene sammen med andre Trener for å gjennomføre turrenn på en god måte eller rett og slett for å holde seg i form Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte. Intensitet i treningen (gjelder kanskje spesielt gruppe 1 og 2). Vi følger Olympiatoppens intensitetsskala: Sone 1 Rolig langtur 60-72 % av maks HF Meget rolig Sone 2 Langtur 72-82 % av maks HF Rolig
Sone 3 AT og opp til AT 82-87 % av maks HF Maratonfart. Lange intervaller Sone 4 AT og raske intervaller 87-92 % av maks HF Halvmaratonfart og litt raskere intervaller Sone 5 VO2 maks 92-97 % av maks HF Meget harde intervaller HF= hjertefrekvens AT= anaerob terskel (overskridelse av AT: kroppen får ikke nok tilførsel av oksygen og produserer melkesyre) Oppvarmingsprogram: Min. 20 min rolig jogg. Avslutt gjerne med noen lette stigningsløp (lett akselerasjon ca 80m) eller koordineringsløp (lett rask løping ca 80m). Tøy underveis og ved avslutningen av oppvarmingsøkta. Dersom intervalløkt: Start kontrollert de to første dragene slik at du fullfører med stil dvs. uten beina full av melkesyre. Nedjoggingsprogram: 15-20 min meget rolig jogging. Kan gjerne putte inn noen lette koordineringsløp. Tøy lett og få på varme klær fortest mulig. Husk å drikke godt i timene etter harde økter. Og så en liten oppfordring: Ikke la all trening foregå på nivå 4 det blir det ikke god form av i det lange løp!
Lykke til med treninga! UKE GRUPPE 1 GRUPPE 2 GRUPPE 3 34 Onsdag 19. august 5x4 min motbakkedrag. Sone 3. 2 min. pauser Lørdag 22. august 35 Onsdag 26. august 4x6 min. løpsintervaller løping i slak motbakke/ lettkupert terreng. Sone 3. Pause 2 min. Lørdag 29. august 36 Onsdag 2. september 4x8 min skigang m/staver. Sone 3. Pause 2 min. Lørdag 5. september 37 Onsdag 9. september 2 serier a 3x5 min skigang med staver. 2 min. pauser. 3 min seriepause. Sone 3-4. Lørdag 12. september Onsdag 19. august 5x3 min motbakkedrag. Sone 3. 2 min. pauser Lørdag 22. august Onsdag 26. august 4x4 min. løpsintervaller løping i lett/moderat terreng. Sone 3. Pause 2 min. Lørdag 29. august Onsdag 2. september 3x6 min skigang m/staver. Sone 3 Pause 2 min. Lørdag 5. september Onsdag 9. september 2 serier a 3x4 min skigang med staver. 1.5 min. pauser. 3 min seriepause. Sone 3-4 Lørdag 12. september Onsdag 19. august 4x2 min motbakkedrag. Sone 3. 1 min. pauser Lørdag 22. august Onsdag 26. august 4x3 min. løpsintervaller lett terreng. Sone 3. Pause 2 min. Lørdag 29. august Onsdag 2. september 4x3 min skigang m/staver. Sone 3 Pause 2 min. Lørdag 5. september Onsdag 9. september 2 serier a 3x3 min skigang med staver. 1.5 min. pauser. 3 min seriepause. Sone 3-4. Lørdag 12. september
38 Onsdag 16. september - uten staver 5x1000 m bane eller flat vei (mål opp på forhånd). Bør gå på rundt 3.20-3.30. 1,5 min pause Sone 4!. Husk lette tempodrag. Lørdag 19. september 39 Onsdag 23. september. 4x6 min løpsintervaller m/staver - motbakkeintervaller relativt bratt. Sone 3-4. 2 min pause. Lørdag 26. september 40 Onsdag 30. september. 10x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 3-4 3x7 min. skigang med staver. 2 min. pause. Sone 3. Lørdag 3. oktober 41 Onsdag 7. oktober uten staver. 45 min distansetest. Sone 4-5 (finn en variert trase) Lørdag 10. oktober Onsdag 16. september uten staver 5x800 m bane eller flat vei. 1,5 min pauser. Sone 4 inkl noen tempodrag Lørdag 19. september Onsdag 23. september. 4x4 min skigang med staver. 2 min. pauser. Sone 3 Lørdag 26. september Onsdag 30. september. 6x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 3-4 3x4 min. skigang med staver. 2 min. pause. Sone 3. Lørdag 3. oktober Onsdag 7. oktober uten staver. 35 min distansetest. Sone 4-5 - lettkupert løype Lørdag 10. oktober Onsdag 16. september uten staver 5x600 m bane eller flat vei/sti. 1,5 min pauser. Sone 4. Lørdag 19. september Onsdag 23. september. 4x3 min skigang med staver. 2 min. pauser. Sone 3 Lørdag 26. september Onsdag 30. september. 6x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 3 mot 4 3x3 min. skigang med staver. 2 min. pause. Sone 3 Lørdag 3. oktober 1,30 1,45t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo Onsdag 7. oktober uten staver. 30 min distansetest lettkupert løype. Sone 4-5 Lørdag 10. oktober 42 Onsdag 14. oktober. 6x5 min løpsintervaller m staver i relativt bratt motbakke. Sone3 2 min pause Lørdag 17. oktober Onsdag 14. oktober. 5x3 min skigang med staver i relativt bratt motbakke. Sone 3. 2 min pause Lørdag 17. oktober Onsdag 14. oktober. 5x2 min skigang med staver i relativt bratt motbakke. Sone 3. 1 min pause Lørdag 17. oktober
43 Onsdag 21. oktober. Oppvarmingsjogg ned til Strandtorget. Skigang m staver langs Mesnaelva helt til Kanthaugen. Sone 3. Lørdag 24. oktober 44 Onsdag 28. oktober 4-6-8-6-4 min skigang i relativt bratt motbakke. P= halve innsatstida. Sone 3 obs ikke 4! Kan bli litt stiv i beina på slutten av økta. Lørdag 31. oktober 2,15-2,45 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo. 45 Onsdag 4. november 3 serier av 7x40 sek sprettende skigang i relativt bratt motbakke. Obs ikke for lang pause. 2 min seriepause. Sone 3-4. Kan bli litt stiv i beina på slutten av økta. Lørdag 7. november 2,15-2,45 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo. 46 Onsdag 11. november uten staver 6x4 min løpsintervaller. Relativt flatt. Sone 4. Kan bli stiv i beina på slutten. Pause 2 min Lørdag 14. november 2,30-3,0 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo Onsdag 21. oktober. Skigang sammenhengende fra H. hall til Kanthaugen (venstre side av bakken oppover). 4x1 min skigang i bratt motbakke. Alt i sone 3. Lørdag 24. oktober Onsdag 28. oktober 2-3-5-3-2 min skigang i relativt bratt motbakke. P= halve innsatstida. Sone 3! Kan bli litt stiv i beina på slutten av økta. Lørdag 31. oktober. Onsdag 4. november 3 serier av 5x25 sek sprettende skigang i relativt bratt motbakke. 2 min seriepause. Sone 3 4. Kan bli litt stiv i beina på slutten av økta. Lørdag 7. november Onsdag 11. november uten staver 4x4 min løpsintervaller. Relativt flatt. Sone 3-4. Kan bli stiv i beina på slutten. Pause 2 min Lørdag 14. november Onsdag 21. oktober. 4x4 min skigang m staver. Sone3. Fra Håkons hall til Kanthaugen. Lørdag 24. oktober Onsdag 28. oktober 1-2-4-2-1 min skigang i relativt bratt motbakke. P= halve innsatstida. Sone 3! Kan bli litt stiv i beina på slutten av økta. Lørdag 31. oktober 1,45 2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo. Onsdag 4. november 3 serier av 5 x 20 sek sprettende skigang i relativt bratt motbakke. 2 min seriepause. Sone 3 4. Kan bli litt stiv i beina på slutten av økta. Lørdag 7. november 1,45-2,15 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo Onsdag 11. november uten staver 5-4-3-1 min intervalltrening. Relativt flatt. Sone 3-4. Kan bli stiv i beina på slutten. P= halve innsatstida. Lørdag 14. november 2-2,15t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo
47 Onsdag 18. november 45 min distansetrening. Samme løype som sist. Sone 4. Må regne med stivhet i beina på slutten av økta.. God uttøyning. Drikk godt etterpå. Lørdag 21. november 2,30-3,00 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo 48 Onsdag 25. november 10x30 sek sprettende skigang med staver 4x8 min skigang med staver. P= halve innsatstida. Sone 3-obs! Lørdag 28. november 2,30-3,00 t rolig langtur (skiføre mon tro?) Onsdag 18. november 35 min distansetrening. Samme løype som sist. Sone 4. Må regne med stivhet i beina på slutten av økta.. God uttøyning. Drikk godt etterpå. Lørdag 21. november 2,00-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo Onsdag 25. november 10x20 sek sprettende skigang med staver 3x6 min skigang med staver. P= halve innsatstida. Sone 3-obs! Lørdag 28. november 2,00-2,30 t rolig langtur (skiføre mon tro?) Onsdag 18. november 30 min distansetrening. Samme løype som sist. Sone 4. Må regne med stivhet i beina på slutten av økta.. God uttøyning. Drikk godt etterpå. Lørdag 21. november 2,00-2,15 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo Onsdag 25. november 8x20 sek sprettende skigang med staver 4x3 min skigang med staver. P= halve innsatstida. Sone 3-obs! Lørdag 28. november 2,00-2,15 t rolig langtur (skiføre mon tro?)