Sandefjord svømmeklubb 22.9.12
Hvorfor spiser vi? Til en hver tid foregår det ca. 2000 kjemiske reaksjoner i kroppen vår, i tillegg arbeider våre muskler. Alt dette krever energi og tilførsel av nye "råvarer". Energien og "råvaretilskuddet" får vi fra maten vi spiser.
Optimalt kosthold kan gi Økt fysiske arbeidskapasitet Raskere og bedre restitusjon Optimal kroppssammensetning Bedre konsentrasjon Godt immunforsvar
Måltidsmønster (elite torsdag) Slik kan det være: 05.00 06.00 07.45 07.45 08.30 11.30 14.00 16.00 17.45 20.30 20.30 21.00 Frokost Trening Restitusjonsinntak Mellommåltid (stort) Lunsj Mellommåltid Middag Trening Restitusjonsinntak Kveldsmat
Måltidsmønster (a-parti torsdag) 07.00 09.30 11.30 14.00 16.00 18.00 20.30 20.30 21.00 Frokost Mellommåltid Lunsj Mellommåltider Middag Trening Restitusjonsinntak Kveldsmat
Variasjon Alle utøvere bør innta mat og drikke fra alle syv matgruppene: 1. Brød og kornvarer (http://www.brodogkorn.no/kosthold/matmerking/brod/) 2. Potet, ris, nudler og pasta 3. Grønnsaker (http://www.frukt.no/leksikon/gronnsaker/) 4. Frukt/bær (http://www.frukt.no/) 5. Fisk, fjærfe, kjøtt pålegg (http://www.godfisk.no/) og (www.matprat.no) 6. Melk, yoghurt og ost (www.melk.no) 7. Matfett (oljer, myk margarin, nøtter, frø, avocado, oliven, fet fisk og fiskepålegg)
Frokost, lunsj og kveldsmat Forslag: Havregrøt med melk, frukt (eller syltetøy), gjerne juice som drikke (ferskpresset bedre enn juice fra konsentrat) Kornblanding med melk, frukt (eller syltetøy), gjerne med juice som drikke Tykke skiver med grovt brød med variert pålegg (ost, kjøttpålegg, leverpostei, fet fisk, egg osv.) med grønnsaker og urter (paprika, purre, persille osv.) som pynt og drikk melk til. Inkluder en frukt eller en grønnsak til disse måltidene. Pasta eller risrett med kylling/fisk/skalldyr/egg+juice/frukt/grønnsaker Salat med skalldyr/tunfisk/kylling og brød + juice/frukt/grønnsaker Unge utøvere kan gjerne drikke både melk og juice til brød- og korn måltider
Middag i forhold til aktivitet
Mellommåltid Frukt Grønnsaker Yoghurt, drikkeyoghurt eller smoothie Yoghurt med kornblanding Nøtter uten salt (valnøtter, cashewnøtter, mandler, hasselnøtter) Knekkebrød med pålegg Tørket frukt, kjeks eller sportsbar i perioder med stor belastning.
Før trening Spis et måltid 2-3 timer før trening 2-3 brødskiver med ost og kjøttpålegg + 1 glass melk Kornblanding med lettmelk og frukt Havregrøt med lettmelk og fruktjuice. Spise eller drikke et lite måltid 1 time før treningen hvis du er litt sulten: 1 banan eller annen frukt 1 yoghurt 1 stort glass med appelsinjuice 1 brødskive med pålegg Kornblanding med lettmelk NB! Drikk mye: vann, lett- eller skummet melk, fruktjuice eller svak saft
Under trening/stevner Drikk på alle treningsøkter Drikk før du bli tørst Bruk din egen drikkeflaske Drikk vann hvis treningsøkten varer 1 time På harde treningsøkter som varer mer enn 1 time, bør du få i deg litt karbohydrater: Spise banan, druer, pære, fruktmos eller rosiner Lyst/mellomgrovt brød med magert pålegg Kjeks (uten sjokolade) Yoghurt, litt sjokolademelk Drikke svak saft eller sportsdrikk (viktig med tannhyggene)
Etter trening Spise rett etter treningen: 1 banan eller annen frukt 1 yoghurt 1 stort glass appelsinjuice 1 brødskive med pålegg Kornblanding med melk Smootie Nøtter Energibarer
Andre viktige ting Omega 3 (fet fisk, rapsolje, olivenolje, valnøtter, tran) Antioksidanter 5 om dagen Søvn Væskeinntak (2% væsketap = 10-20% redusert prestasjon
Restitusjonspose Ha en pose i treningsbaggen som inneholder?
Konklusjon Hovedregel 1: Dekk energibehovet (tidlig på dagen) Hovedregel 2: Spis karbohydratrik mat Hovedregel 3: Innta restitusjonsinntak umiddelbart etter trening eller konkurranse.
Oppgave: 1. Lag din egen kostplan. Hva skal du spise: a) Før trening b) Under trening c) Etter trening 2. Lag en liste over de tingene du skal ha med deg på trening.
Innhold av antioksidanter (mmol/100g) Tilbake
5 om dagen 1 middels stor frukt 1 glass frukt- eller grønnsaksjuice 1-2 dl bær 2-3 poteter 150 g. kokte eller rå grønnsaker 1 posjonsbolle med blandet salat http://5omdagen.com/ Tips for å øke inntaket: Skjær opp frukt og grønnsaker i biter. La dette stå fremme. Smooties eller fruktsalat Ha alltid frukt i baggen/restitusjonsposen Kutt opp grønnsaker (gulrot, selleri, agurk, paprik) i strimler. Rømmedipp Tilbake
Tilbake
Søvn Ungdom mellom 14 og 18 år har større søvnbehov en yngre barn og voksne. De trenger litt over 9 timer søvn per natt. Ellers er hovedregelen at: voksne trenger 7 ½ til 8 timer søvn. For barn: 8-åringer skal legge seg kl. 20.00 og så kan man legge seg et kvarter senere for hvert år, men ingen skolebarn/ungdom bør legge seg senere enn kl. 21.30. Søvn viktig for restitusjonen! Tilbake